Какая польза от регулярных силовых тренировок?
Силовая тренировка имеет преимущества для человека и в виде улучшения его силовых показателей, так и в повышении качества жизни, внешнего вида и показателей здоровья.
Гипертрофия мышечной массы
Положительно влияет на внешний вид, а также создаёт мышечный корсет для позвоночника и обеспечивает условия для нормального функционирования всего опорно-двигательного аппарата, снижает риски его трав и заболеваний.
Кроме мышечной системы укрепляется также костная система и соединительнотканные образования. Снижается риск развития дегенеративных изменений, связанный с возрастом и сидячим образом жизни.
Повышается минерализация костей костной ткани и содержания кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза.
Развитие силы за счёт:
- Гипертрофии мышечных волокон
- Повышение эффективности анаэробных процессов энергообеспечения
- Повышения эффективности внутримышечной и межмышечной координации
Также идёт повышение устойчивости центральной нервной системы (ЦНС).
Улучшение здоровья и повышение качество жизни
Силовая тренировка положительной влияет на следующие системы человека:
- Эндокринная система
- Нервная система
- Иммунная система
Силовые тренировки для организма можно сравнить с «закаливанием». Организм человека становится меньше подвержен внешним раздражителям, он начинает работать более устойчиво.
Происходит повышение чувствительности мышечных клеток к инсулину. Это связано с активным расходованием гликогена (форма запаса глюкозы в мышцах и печени) во время тренировки и инсулиноподобным действием физической нагрузки на мышечные волокна (во время силовой тренировки мышечные клетки могут забирать глюкозы из крови и без инсулина).
Это снижает уровень глюкозы в крови и служит профилактикой развития инсулинорезистентности. Инсулинорезистентность связана с риском развития атеросклероза, инфаркта, инсульта и диабета.
Кроме того, силовые тренировки — это отличный способ борьбы со старением.
Также любые тренировки положительно влияют на психоэмоциональное состояние человека, снижает уровень стресса и снижает риск развития депрессии.
Тяга штанги к поясу
Данный вид тяги нужно делать наполовину согнувшись. Туловище располагается параллельно нижнему основанию. Ноги не нужно слишком сильно раздвигать, интервал между ними должен быть небольшим. Колени немного согните. Возьмите снаряд классическим (ладони направлены вниз), но достаточно широким хватом.
Гриф должен находиться на весу, приблизительно на уровне голени. Подъем нужно выполнять до касания снарядом живота. После достижения данной позиции штангу следует плавно опускать.
При правильном выполнении в работу включаются мышцы спинной группы. Если техника не соблюдена, работа будет выполняться бицепсами.
Можно выполнять такие силовые упражнения для мужчин дома. Но, в силу риска получения травм, лучше делать это в присутствии профессионалов.
В целом же занятия со штангой рекомендуется проводить только в спортивном зале.
Сгибание ног
Для данного тренинга потребуется скамья. Если тренируетесь дома, можно самостоятельно соорудить простейшую конструкцию или даже просто расположить стулья в ряд.
Лягте на скамейку на живот. Обеспечьте свисание верхнего отдела тела и упор пяток сзади. Заведите руки за голову и приподымайте торс так, чтобы голова поднималась над уровнем ягодиц.
Необходимо предусмотреть возможность надежно держаться руками, для этого можно соорудить дополнительную конструкцию на скамейке.
На обратной стороне голеней следует разместить груз. Поднимайте последний ногами, пока они не изогнутся под прямым углом
Важно достигать именно угла 90°, чтобы как следует нагрузить мышцы
Риски при тяжелой работе с весами
Главный вопрос – как развить в себе силу. В интернете полно видео на тему, как увеличить силовые показатели, где вам покажут упражнения для развития силы. Но есть и другие видео, в которых люди, выполняя те же упражнения, рвут себе мышцы. И это не самые страшные последствия.
Мышечная сила – штука тренируемая, но огромную роль в ваших результатах будет играть «генетика», питание, правильность курсов (если вы выбрали профессиональный спорт, без этого никак).
Также помните, что у каждого человека есть запас прочности. Быстрое развитие силы, чревато тем, что однажды что-то не выдержит – в лучшем случае будет растяжение, в случае средней тяжести – разрыв мышцы, а в худшем – разрыв вместе с переломом костей.
Это очень яркая иллюстрация того, что в развитии силы мышц не стоит спешить. Преодолевать себя нужно медленно, аккуратно.
Например, разберем такое силовое упражнение, как становая тяга.
Мышечная сила ног и поясницы, если ее развивать, хорошо растет. Развитие силы верхнего пояса при этом некоторых не интересует вообще. И вот, можно найти ряд случаев отрыва бицепса во время поднятия штанги с пола. Потому что поясница и ноги тянут, а вот руки не выдерживают. И самый крайний случай – травма позвоночника в верхней точке упражнения.
Часто сила мышц растет быстрее, а вот сухожилия не успевают, кости тоже не запаслись достаточным запасом прочности для рабочих весов. Отсюда и травмы, часто довольно серьезные.
Большинство лифтеров живут с межпозвоночными грыжами. Они молоды и не представляют, что это даст им к 50 годам. А те, кому уже 50 лет, почему-то не делают становых тяг и приседаний, заменяя их на иные упражнения, исключающие вертикальную нагрузку на позвоночник.
Таким образом, непродуманная программа тренировок по пауэрлифтингу может привести к разрывам, растяжениям и переломам. Поэтому, если у вас нет хорошего опытного тренера, не занимайтесь самодеятельностью и не пытайтесь ставить силовые рекорды.
Опять же, если работать не ради большого спорта и не гнаться за скоростью, то в течение нескольких лет вы придете к качественным личным рекордам, минуя травмы.
Особенности тренировок на силу
Тренировки на силу имеют ряд особенностей:
За одну тренировку выполняется небольшое количество упражнений исключительно базового характера (многосуставные)
Тренировочный вес отягощений – около максимальный и максимальный
Составляет 80-100% от одного повторного максимума (1ПМ)
Основной диапазон повторений от 1 до 5
Количество рабочих подходов – 1-5
Большое внимание уделяется разминке, с целью снижения травматизма (из-за работы с очень большим весом)
Особое внимание посвящается проработке мышц пресса и поясницы. Эти мышцы создают некий мышечный “корсет” и помогают сохранить позвоночник здоровым
Прокачиваются не мышечные группы (как принято в бодибилдинге), а отрабатываются движения, в которых хотят достичь прогресса
Используются длительные паузы между подходами
В конце каждого силового цикла делается попытка установить новый личный рекорд при подъеме веса на один раз (тренируется 1 повторный максимум)
Исходя из этого повторного максимума, производится расчет тренировочной нагрузки для нового цикла.
Какие существует параметры нагрузки в тренировке?
Перед началом тренировочного цикла мы должны запланировать следующие параметры тренировки:
- Величина нагрузки за тренировочное занятие
- Частота тренировочных занятий
- Частота нагрузки на мышцы
- Выбор упражнений
В рамках тренировки над доступны следующие варианты нагрузки:
- Вест отягощения (в килограммах, повторном максимуме, % от повторного максимума (1ПМ)
- Количество повторений (регулирует вес отягощения и направленность нагрузки: чем больше количество повторений, тем больший акцент на развитие силовой выносливости)
- Количество подходов
- Количество мышц, вовлечённых в работу (упражнения глобального, регионального и локального характера)
Остановимся немного подробнее на терминах, которые мы только что использовали.
Повторный максимум (ПМ) — вес отягощения, возможный для преодоления указанного количества повторений.
1ПМ — вес, который человек может выполнить только 1 раз, это максимальный вес, актуальный для развития силовых способностей
6ПМ — это вес, который человек может выполнить 6 раз.
Таким образом цифра перед аббревиатурой ПМ означает какое количество повторений с этим весом способен выполнить человек.
Также, возможно указание в процентах. К примеру, рекомендация работать с весом в 80% от ПМ, это как раз тот вес, который большинство может выполнить в 8-12 повторений.
Если же вы хотите работать в диапазоне 60% от ПМ, то вам нужно выполнить уже 13-18% повторений.
Развивайте специальную выносливость
Бег на большие дистанции развивает общую выносливость. Велосипедные гонки тоже. Но ни то, ни другое не даст ту выносливость, которая нужна бойцам.
Возьмите к примеру профессионального борца. Он способен катать соперника по ковру целых полчаса, не выказывая особых признаков усталости. Но заставьте его 10 минут подряд бить грушу, и он быстро сдохнет. Проблема не в общей выносливости – ему не хватит выносливости определенных мышечных групп.
Самые важные мышцы для бойца – это плечи и мышцы задней поверхности тела. Чтобы развить в плечах выносливость для ударов, нужно много бить руками. Это понятно.
Но в физподготовку можно включить и такие упражнения, как многоповторные приседания со штангой над головой, прыжки со скакалкой, приседания с отягощением перед грудью и статические удержания гантелей в наклоне.
Многоповторные приседы со штангой над головой
Мало что прорабатывает все тело сразу, как тяжелое приседание со штангой над головой. Однако – для развития специальной выносливости в плечевом поясе – эти приседания следует делать в большом диапазоне повторений с малым весом.
Начните с отягощением, которое позволяет присесть 25 раз с хорошей техникой. Обычно это пустой гриф. Делайте приседания через день, прибавляя по несколько повторов. Ваша цель – 50 за подход.
Затем повесьте на гриф пару блинцов, вернитесь к 25 повторениям и проделайте весь цикл заново. Это прекрасный способ развить специальную выносливость, попутно улучшая растяжку и координацию.
Прыжки со скакалкой
Их часто используют в подготовке спортсменов, так как эта прекрасная анаэробная нагрузка. Не забывайте, что бойцам нужна преимущественно анаэробная, силовая выносливость.
И прыжки со скакалкой также развивают выносливость в плечевом поясе. Главное, не прижимайте локти к корпусу, вращая лишь запястьями. Расставьте локти пошире и описывайте большие круги руками, чтобы больше задействовать плечи.
Сначала вы возненавидите это упражнение из-за адскогоо жжения в плечах, но именно так вы построите невероятную выносливость. Цель – скакать непрерывно 10 минут с хорошим темпом.
Фронтальный присед с отягощением перед собой
Фронтальные приседания необходимо включать в тренировочную программу любого бойца. Обычный фронтальный присед с большим весом отлично нагружает все тело.
Для большинства людей приседания с отягощением (гантелью, блином, гирей и т.п.), удерживаемым перед собой, даже лучше. Вы укрепите стабилизаторы корпуса и улучшите выносливость плечевого пояса.
Начните с веса, с которым можете сделать 1-2 подхода по 25 повторений. Прибавляйте по несколько повторов каждые 2-3 дня. Дойдите до 50 повторов, затем прибавьте вес и начните с 25 повторений, чтобы проделать весь цикл снова.
Это упражнение полезно делать и по силовой схеме, но для бойцов я предпочитаю многоповторную версию, чтобы развивать специфическую выносливость.
Удержания в наклоне
Здоровье сустава зависит от баланса силы и подвижности. Я уже много сказал о выносливости плечевого пояса, но нельзя оставить без внимания мышцы задней поверхности.
Есть одно превосходное упражнение, которое особо полезно для бойцов – удержание в наклоне. Возьмите легкие гантели и разведите прямые руки в стороны. Теперь, отводя таз назад, наклонитесь почти до параллели полу. Спина прямая, голова вдоль корпуса, колени согнуты, ладони смотрят вниз. Держите эту позицию на время.
Это упражнение полезно во многих аспектах. Во-первых, выносливее становятся задние пучки дельт. Чтобы сустав был здоров, нужен баланс в развитии окружающих мышц. Укрепляя заднюю часть дельтовидных, вы нормализуете соотношение стянутых-растянутых мышц плечевого пояса.
Во-вторых, удержание в наклоне развивает выносливость всей цепи мышц задней поверхности тела. Я видел атлетов, которые поднимали в становой 2,5 своих веса, но не могли простоять в наклоне без дополнительного отягощения в течение двух минут. Это НЕ здоровая спина.
Исследования постоянно показывают, что для здоровья нижней части спины необходима определенная силовая выносливость. Чем выше выносливость, тем меньше вероятность получения травмы.
Поэтому крайне полезно включить эти удержания в вашу тренировочную программу. Начните легко (даже без гантелей) и держите статическое положение 2 минуты. Постепенно увеличивайте интенсивность, взяв в руки отягощения.
Переноска тяжелого мешка
И последнее упражнение, которое развивает анаэробную выносливость всего тела и дополнительно укрепляет верх спины. Мои клиенты ходят (или даже бегают) с 50-килограммовым мешком одну минуту. Это прекрасное дополнение к тренировочной программе любого бойца. Только сохраняйте правильную осанку при выполнении.
Стартовая сила
Стартовая сила – это способность производить усилие без предварительного растяжения мышцы, за счет которого «загружается» механическая энергия. Другими словами, стартовая сила производится за счет движения, которое начинается из неподвижного положения.
Примеры: первая секунда спринта, вставание из положения сидя.
Преимущества:
o Повышает способность мышц и соединительной ткани производить усилия.
o Ускоряет начальную фазу движения в тех видах спорта, где требуется совершить усилие из неподвижного положения.
Как тренировать:
Использование многосуставных и изолирующих упражнений с упором на максимальное производство усилий в начальной стадии движения.
Интенсивность: от умеренной до высокой, на уровне 50-90% от 1ПМ.
Подходы: 1-6
Темп: быстрый, взрывной.
Сеты: 2-6+
Отдых: от 45 секунд до 3 минут.
Программы силовых тренировок
При любой программе в самом начале делается разминка перед силовой тренировкой. Она позволит разогреть мышцы и включить их в нагрузку подготовленными. Обязательна и растяжка после силовой тренировки – она позволит снять с мышц напряжение, сделать их эластичней.
Тренировка без отягощений
В этой программе используется вес только собственно веса. Упражнения, в ходящие в нее, могут быть такими:1.Положение слоя с ощущенными вниз руками. При исполнении подпрыгивают, разводя руки в стороны и смещая ступни ног в стороны и опускаются на пол в таком положении. При втором подпрыгивании возвращаются к исходному положению. Делают упражнение 40 раз.2.Для выполнения используют какое-либо возвышение. Становятся рядом с последним, сгибают ноги в коленях, руки отводят назад. Запрыгивают на возвышение, затем спрыгивают с него назад. Количество повторений 30.3.Бегут на месте с незначительным подпрыгиванием и высоким поднятием согнутого колен. Выполняют все 40 раз.4.Быстрое и непрерывное приседание продолжительностью 40 сек. с выбросом рук вперед.5.10 отжиманий от пола руками при опирании на носки ступней и прямой спине.6.10 подпрыгиваний вверх из положения присядки с опиранием ладонями рук на пол.7.Положение лежа спиной на полу. 20быстрых подниманий туловища и ног навстречу друг другу. При этом одна нога остается вытянутой, вторая сгибается в колене, к которому касаются локтем согнутой противоположной руки.8.Опереться руками на пол, спина прямая, ноги вытянуты. Попеременно ногами делают по 10 шагов вперед с усилием с возвратом их назад.
Спортивное питание для увеличения силы
Как-либо специализированных, волшебных добавок для увеличения силовых показателей не существует. Кроме, конечно, анаболиков (например, анаполон), которые, при неправильном их применении, могут просто разрушить здоровье, и атлет закончит карьеру.
Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен, которому не грозит спорт наивысших достижений, где люди зарабатывают огромные деньги, находят спонсоров, забудьте про стероиды, сконцентрируйте свое внимание на спортивном питании, при правильном применении которого, значительно можно увеличить силу атлета
Важно понимать, что сама по себе добавка бесполезна, необходимо в комплексе с силовыми упражнениями применять ее, тогда мышцы будут откликаться на нагрузку, увеличивая силу
Важно понимать, что сама по себе добавка бесполезна, необходимо в комплексе с силовыми упражнениями применять ее, тогда мышцы будут откликаться на нагрузку, увеличивая силу
Креатин
Самая важная добавка для увеличения силы — креатин (азотсодержащая карбоновая кислота), именно она играет огромную роль в энергетическом обмене, когда речь идет об анаэробном виде тренинга.
Накапливаясь, преимущественно в мышцах, креатин, аккумулирует энергию, выстреливая высокими показателями взрывной силы на соревнованиях или на тренировке.
При недостатке креатина в организме, сила атлета неминуема будет падать. Поэтому, если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, и стремитесь увеличить силу, креатин-содержащие добавки, должны стать №1 в вашей сумочке спортивного питания.
Прием креатин моногидрата
Как часто необходимо тренироваться?
Согласно принципу суперкомпенсации, наибольшие адаптационные изменения в организме человека происходит на 3-4 день после тренировки.
Это говорит о том, что мы на какое-то время становимся более сильными и выносливыми, организм готов к новой нагрузки. Если провести новую тренировку в этот период, то мы сможем провести более эффективную тренировку, чем в прошлый, либо на том же уровне.
По этой причине оптимальное проводить 2-3 тренировки в неделю.
Минимальное количество тренировок в неделю: 2. Если тренироваться менее 2 раз в неделю, то вы будете находиться в стадии потраченной суперкомпенсации. Это означает то, что каждый раз вы будете тренироваться «как в первый раз». Такие тренировки не будут приносить значимой пользы.
Максимальное количество тренировок в неделю: 4. Если тренироваться чаще, то организм будет не успевать восстанавливаться, мы не будем достигать фазы суперкомпенсации и выгоды от таких частых тренировок мы не увидим.
В чём заключаются принципы тренировок?
Кратко расскажу об основных принципах:
Принцип перегрузки говорит о том, что нагрузка должны быть больше обычного и привычного уровня, то есть на каждой тренировке нужно давать чуть больше нагрузки, чем на предыдущей.
Принцип суперкомпенсации заключается в том, что после тренировки, те системы которые подвергались нагрузке выше привычного уровня, после восстановления становятся на какой-то период более сильными и эффективными.
Принцип специфичности указывает на то, что наибольшая долговременная адаптация (улучшение) происходит в тех системах, чьих ресурсов больше всего не хватило для преодоления нагрузки.
Принцип периодизации указывает на то, что периодически мы должны менять интенсивность и частоту нагрузки, это необходимо для лучшего восстановления отдельных систем человека, а также для улучшения разных спортивных показателей.
Принцип обратимости говорит о том, что снижение или прекращение нагрузок приводит к так называемой детренированности, то есть постепенной утрате приобретённых в результате тренировок качеств и функций.
Принцип индивидуальности заключается в том, что нагрузки должны соответствовать текущему состоянию человека и изменяется в соответствии с изменениями его организма.
Отдых между повторениями
В руководствах к силовым тренировкам считается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимизации роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты.
Однако до последнего времени не существовало исследований, доказывающих эту точку зрения. Относительно недавно известный “фитнес-ученый” Бред Шонефельд рассказал об исследовании зависимости роста силы и объема мышц от величины отдыха между подходами.
Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты. Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела. В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.
Участников протестировали перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ).
При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше (3 минуты), и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше.
Подъем двухтонного груза спиной
Абсолютный рекорд в этой категории принадлежит американцу шведского происхождения Паулю Андерсону, прозванному за поистине нечеловеческую силу «человек-подъемный кран». Этому титану удалось оторвать от стоек массивную штангу, общим весом 2,8 тонн. Таким образом, Андерсон сумел превзойти достижения Оскара Валунда и Луи Сира. Первый поднял на лямках груз весом 2105 килограмм. Второй же сделал из своего рекорда настоящее шоу. Могучий канадец поднял спиной (безо всяких приспособлений) платформу с играющим оркестром из 18 человек, общим весом 1867 килограмм. Публика была в восторге.
Советы для максимальной эффективности
Не зацикливайтесь на одном хвата. Попробуйте все варианты и отберите несколько, в которых вы чувствуете реальную пользу. И потом чередуйте их на каждой тренировке
Так вы сможете проработать все части спины.
Сфокусируете внимание на движении лопаток. Это основной момент, если мы хотим проработать именно спину
Старайтесь движение разбить на три этапа. 1) Отведите плечи назад и вниз. 2) Сведите вместе лопатки. 3) Согните руки, чтобы завести локти как можно дальше.
Локти движутся вдоль корпуса. Об этом я уже говорил. Поэтому сосредоточить внимание на этом моменте. Держите локти максимально прижатыми к телу на сколько это возможно.
Движения должны быть плавными. Не стоит в тяге нижнего блока спешить. Надо стараться добиться нейромышечной связи мозга со спиной. После того как притяните к себе блок, сделайте небольшую паузу и поработайте в статике. Если вы не можете удержать в этом положении вес, значит вы его не правильно подобрали. Скиньте несколько килограмм.
Используй кистевые лямки. Если вы чувствуете, что спина может вытянуть больше, но пальцы не могут удержать такой вес. Тогда вам на помощь придут, кистевые лямки. Но не стоит их использовать на постоянной основе. Так вы не дадите возможность окрепнуть вашим предплечьям.
Вот в принципе и все технические моменты данного упражнения. Следуйте им и ваша спина незамедлительно ответит на ваши усилие ростом мускулатуры.
Всем успехов в тренировках!
Ограничения
К ограничениям к допуску относятся следующие причины:
- Заболевания позвоночника (межпозвоночная грыжа);
- Воспалительные процессы в суставах;
- Повышенное давление (гипертония);
- Сильная близорукость;
- Заболевание сердца;
- Заболевания центральной нервной системы.
Как видите, силовой экстрим является очень энергозатратным занятием. Поэтому для детей он не доступен. Так как не желательно воздействие экстремальных нагрузок на детский организм и несформировавшуюся психику.
В нем могут участвовать взрослые спортсмены, имеющие отменное здоровье и атлетический опыт. Это направление как доказательство силы для настоящих мужчин, победа над собственными возможностями организма. Выход из зоны комфорта, ради участия и победы.
Если у вас появится желание заняться таким видом спорта, вы знаете силовой экстрим что это и что вас ожидает.
