Как составить программу бега для разных целей

Тренировка бега — что в себя включает?

Беговая тренировка включает в себя:

• разминку;
• упражнения;
• сам бег;
• заминку.

Разминку нужно проводить сверху вниз – начинать с шеи и заканчивать стопами. Растяжку перед пробежкой лучше не делать.

Для разминки шейного отдела рекомендуются наклоны головы вперед-назад и вправо-влево по 4-5 повторений, затем вращательные движения головой по и против часовой стрелки по 4-5 повторений.

Затем нужно сделать вращение кистями по и против часовой стрелки – 8-10 повторений. Далее необходимо размять локтевые суставы – круговые движения локтевым суставом по и против часовой стрелки – 8-10 движений в каждую сторону. Плечевой сустав тоже надо размять – вращать руками вперед и назад – 8-10 вращений в каждую сторону.

Далее выполняются повороты корпуса – вправо и влево по 4-8 раз, затем наклоны вправо и влево по 4-8 повторений.

Для разогрева тазобедренного сустава нужно выполнить круговые движения тазом по и против часовой стрелки 6-8 раз, далее вращение ногой в тазобедренном суставе по и против часовой стрелки 6-8 раз.

Чтобы не сойти в дистанции в первые минуты бега, необходимо размять ноги. Хорошее упражнение – поднять ногу и поставить ее под углом 90 градусов. Носок смотрит в землю и «рисует круги», затем то же самое можно выполнить вращая бедром. Также рекомендуется сделать выпады – корпус держать прямо или немного наклонить вперед. Упражнение повторить 10 раз.

Перед забегом нужно несколько раз выполнить приседания, расставив ноги на ширину плеч.

Непосредственно после тренировки бега необходимо выполнить заминку. Она необходима, чтобы:

• нормализовать пульс и температуру тела;
• снизить уровень молочной кислоты в мышцах;
• снять напряженность;
• возобновить кровообращение.

Вот некоторые упражнения для заминки:

• Глубокий выпад на правую ногу. Колено левой ноги при этом прижимается к полу. Спину нужно прогнуть, зафиксировать это положение на 15 секунд, а потом тоже самое сделать на другую ногу.
• Прижать предплечья к стойке тренажера на уровне груди. Подать корпус вперед, растягивая плечевой сустав. Повторить на другую руку.
• Поставить ноги на ширине плеч, руки на талию. Вращать тазом в разных направлениях,
• Выполнить наклоны в разные стороны.

Sports Tracker

Sports Tracker – приложение для бега и фитнеса с поддержкой тепловых карт. Это дает возможность бегать где угодно и не бояться попасть на непроходимую тропу. Система тепловых карт постоянно обновляется и подскажет, где бегать небезопасно. Тепловые карты распределены по видам спорта. Так, например, вы можете выбрать карту для поездки на горном велосипеде за городом или маршрут для бега в окрестностях своего дома.

В приложении развито социальное сообщество, это своеобразная социальная сеть для любителей спорта. Здесь можно делиться своими результатами и фотографиями, общаться с друзьями и находить новых знакомых по интересам.

Все тренировки можно фиксировать в дневнике, чтобы анализировать их эффективность и прогресс. Программа подсчитает, сколько калорий вы потратили, какое расстояние пробежали, с каким темпом и с какой скоростью. Скорректировать тренировки поможет встроенный голосовой помощник.

Вы можете сами составлять новые маршруты, экспортировать их в формате GPX, загружать скачанные маршруты в часы и делиться ими с друзьями.

Плюсы:

• большой выбор физических активностей от бега до йоги;
• поддержка тепловых карт;
• автономная работа без подключения к интернету;
• подробная аналитика показателей;
• голосовые подсказки;
• экспорт и импорт маршрутов.

Минусы:

• бывают погрешности при подсчете расстояния;
• после последнего обновления появились проблемы с GPS.

Язык: русский / английский.

Стоимость: есть бесплатная версия, премиум-подписка 129 руб. / месяц.

Короткое видео:

Структура любой тренировки:

Легкая разминка или разминочный бег. Необходима для того, чтобы ваш организм «запустился», чтобы сердечно-сосудистая система адаптировалась к увеличивающемуся объему крови, который начинает вырабатываться организмом для снабжения его кислородом. Это подготовит организм к предстоящей нагрузке, позволит ее лучше воспринять и усвоить.

Основная часть.

Заминка, растяжка, медленный бег, «остывание организма». Необходимо делать до момента, пока пульс не вернется в норму. Важная часть, которая позволяет плавно и бережно «притормозить» организм, мягко вернув все его системы в состояние покоя.

Начинать тренироваться с помощью бега никогда не поздно и никогда не рано. Бег – исключительно демократичный вид спорта, доступный в любом возрасте. Перед началом любого тренировочного цикла обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и получите допуск к занятиям.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

• Если вас интересует, можно ли похудеть от бега, мы ответим, да, но только при условии, что длительность одной тренировки составляет более 40 минут. Только после этого временного промежутка начинают расщепляться жиры, а до него организм будет обращаться к гликогену, накопленному в клетках печени и мышцах. Начинающим спортсменам выдержать такую длительную тренировку будет сложно, поэтому специалисты рекомендуют чередовать бег в умеренном темпе с быстрой ходьбой;
• Питайтесь правильно и обязательно ешьте после тренировки (примерно через час);

• Занимайтесь регулярно, по графику. Оптимальный вариант — бегать каждый день, при этом 2-3 занятия в неделю нужно посвящать интервальному бегу. Начинающим бегунам можно выходить на пробежки через день, чтобы организм успевал восстановиться;
• Тренировка должна приносить удовольствие, старайтесь выходить на нее в хорошем настроении. Купите себе красивую спортивную экипировку, приобретите полезные гаджеты (пульсометр, беспроводные наушники, удобную бутылку для воды), закачайте в плеер классную музыку;
• Следите за пульсом — в большинстве случаев для вычисления оптимального значения вычтите из 220 свой возраст. Ваш пульс во время пробежки должен быть на 10-20% меньше, чем полученная цифра и ни в коем случае не больше нее. Следите, чтобы во время длинных забегов частота пульса не превосходила значение 170 уд./мин.
• Купите качественные и подходящие кроссовки — это избавит вас от риска травмирования во время занятий. Помните, что для холодного и снежного времени года нужны специальные кроссовки для бега зимой. А весенне-летний вариант придется оставить для фитнес-клуба или до соответствующего периода.

• Дышите правильно — выработайте ритмичность (оптимально делать вдох-выдох каждые 2-3 шага), контролируйте глубину вдохов (она должна быть средняя), старайтесь вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом. Если запыхались, остановитесь и восстановите дыхание, потом продолжите тренировку. При необходимости приобретите маску для бега;
• Убедитесь, что состояние вашего здоровья позволяет вам заниматься длительными пробежками. Если вы сомневаетесь, можно ли похудеть с помощью бега женщине или мужчине с какими-либо хроническими заболеваниями, обязательно обратитесь к своему лечащему врачу.

Что включает программа

Сегодня везде можно услышать слово «программа». Под ним подразумевают четкие наставления по выполнению каких-либо действий. Это фактически любой план, в котором прописано что и как нужно делать для достижения цели. Таким образом, можно составить и план бега.

Когда вы пишите план действий, вы ставите номер поступка-события и расшифровываете что под этим номером. Даже если это будет бег на беговой дорожке, нужно составить такой список. Иначе все ограничится разовыми тренировками.

Программа тренировок по бегу должна содержать в себе следующие пункты:

• Место планируемой пробежки (если вы ходите в тренажерный зал, можно этого не указывать).
• Продолжительность пробежки и скорость бега.
• Если есть интервальные элементы, то их число и планируемая продолжительность.

Для начинающих желательно отмечать самочувствие после каждой тренировки. В идеале приобрести фитнес-браслет. При помощи него можно отслеживать все свои показатели.

Для людей, имеющих проблемы с сердцем – обязательно измерять пульс и артериальное давление, чтобы вовремя заметить динамику изменения здоровья. Динамика может быть положительной и отрицательной. В любом случае ваши жизненно важные показатели изменятся раньше, чем вы почувствуете, что бег вам вредит. В том и вся польза мониторинга самочувствия после тренировки.

4-дневное расписание занятий

• День 1 — грудь и трицепс. Это то же самое, что и в 3-дневной программе.
• День 2 — спина и бицепсы.
• День 3 — плечи. Плечи получают свой день, что помогает дать им дополнительную нагрузку, необходимую для пропорционального роста.
• День 4 — ноги. Тренировка ног на сегодняшний день является самой трудной и самой изнурительной, поэтому и для нее отводится собственный день.

Подробнее о

Частота нагрузок — это серьезная полемика в наши дни, и мнения есть самые разные.

Смысл заключается в следующем:

Независимо от частоты тренировок, вы можете тренировать мышцы до тех пор, пока нагрузка не станет контрпродуктивной.

То есть, можете заставить мышцы выполнять определенное количество повторений каждую неделю, прежде чем организм не утратит способность восстанавливаться. Независимо от того, выполняете ли одну тренировку для мышечной группы в неделю или пять, она может выдержать только определенный объем нагрузки, прежде чем войдет в состояние перетренированности.

Об этом вряд ли кто-нибудь станет спорить. Но есть много споров о том, когда лучше всего делать эти еженедельные повторы: за одну тренировку или разделить на две, три или больше?

Тренировки всех мышц 2 или 3 раза в неделю в настоящее время более популярны, но это не обязательно означает, что лучше.

Когда тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, с достаточным количеством повторений – можно достичь внушительных результатов.

Хорошо спланированное разделение на части тела, наиболее подходит продвинутым, опытным атлетам, так как позволяет максимально нагружать каждую группу мышц. При тренировке одной и той же группы мышц 2 или 3 раза в неделю, возникает необходимость комбинировать ее с нагрузкой на другие мышечные группы. От этого тренировки становятся тяжелее и невозможно дать максимальную нагрузку (останавливается прогрессия). Это относится и к фулбоди программе.

Например, если приседаете со штангой, а затем делаете становую тягу, то показатели будут значительно хуже, чем при выполнении этих тяжелых упражнений в разные дни.

Еще один аргумент против — большинство из нас очень ограничены во времени (работа, семья, социальные обязательства).

Как влияет на похудение

Учащающееся дыхание и ЧСС – вот главные «внешние процессы», которые можно заметить во время бега. Внутри же тоже происходит немало всего: аэробная нагрузка вынуждает организм максимально использовать легкие, чтобы получить больше кислорода. Количество потребляемой энергии, когда человек бежит, тоже растет, и постепенно начинают расходоваться уже отложенные запасы, т.е. с помощью пробежки запускается сжигание жиров. Бег влияет на похудение аналогично любой кардионагрузке, но только пока вы не перешли на ту частоту пульса, которая идет на помощь физической форме.

Кроме того, нужно запомнить, на какие зоны идет упор:

• Общий сброс веса, как и от любого вида аэробных занятий, вам гарантирован, запуск обмена веществ тоже.
• От этого вида активности худеют бедра, подтягиваться ягодицы.
• В меньшей степени помощь бега будет оценена животом – нагрузка на брюшные мышцы не так велика.
• Нижняя часть ног (икры) может немного увеличиться в размерах.

Планирование тренировок на год

Чтобы повысить эффективность упражнений, вы должны делать их в соответствии с конкретными целями. Но, независимо от предыдущих целей, эти цели начинаются с планирования на следующий цикл (месяц, год). Общая схема, предложенная ниже, позволяет вам создать устойчивый план, который можно адаптировать к вашей повседневной жизни.

1. Разделите год на два 6-месячных цикла.
2. Разделите каждый из этих циклов на два десятинедельных периода: первый посвящен основному (базовому) бегу, который состоит из преодоления одного километра в медленном темпе, а второй — специализированному бегу.
3. Составьте план на второй десятинедельный период: решите, какие дни недели лучше всего подходят для забегов на длинные дистанции, скоростного бега и т.д., а какие для отдыха. Также рекомендуется разделить этот период на две недели, чтобы планирование было более точным.

Тренировка для начинающих бегунов (1)

Чтобы прийти в форму, необходимо в первую очередь развивать аэробные навыки. Это достигается с помощью упражнений низкой интенсивности. Даже если до этого вы занимались спортом, следует помнить, что для бега требуются особые движения, а это означает, что период адаптации полезен и для вас.

В начале достаточно бегать несколько раз в неделю. Если у вас есть достаточно времени, посвятите еще два дня упражнениям, которые укрепят ваши мышцы, которые не используются в беге.

Это правда, что бегуны на длинные дистанции не обязательно обладают хорошо развитыми мышцами верхней части тела

Но на них также обращают внимание

Цели человека, который посвятил себя профессиональному бегу, не имеют ничего общего с целями тех, кто хочет улучшить  физическое состояние или просто бегать ради удовольствия.

Таким образом, бег на лыжах на длинные дистанции, аэробика, езда на велосипеде, общая силовая тренировка или программы общей физической подготовки являются хорошим дополнением для бегуна-любителя.

Все эти виды физической активности не помогут быстрее бегать — они направлены на то, чтобы сделать результат от физических упражнений более осязаемым.

Положительным результатом является снижение риска травм. И это не следует недооценивать, особенно с определенного возраста. Если 20-летний может позволить себе пропустить несколько месяцев бега из-за травмы и снова начать упражнения, ситуация 50-летнего может расстроить бегуна до такой степени, что он выпадет из режима навсегда.

Тренировка для начинающих бегунов (2)

Через шесть месяцев после 3-4 физических упражнений в неделю вы можете бегать 5-6 раз, если нет признаков усталости. Фактически вы становитесь группой спортсменов, которые привыкли пробегать не менее 25 км раз в неделю. Сердечно-сосудистая система уже прошла необходимую тренировку и позволяет вам выдерживать серьезные упражнения.

Нагрузка предназначена для увеличения мышечной силы и скорости, хотя не рекомендуется выполнять более одного круга упражнений в течение недели.

Кроме того, стоит обратить внимание на другие виды двигательной активности, кроме бега и упражнений для поддержания мышечного тонуса. Учитывая тот факт, что речь идет о людях, которые уже приобрели спортивную форму, мы можем порекомендовать вам дополнительно бег на длинные дистанции или езду на велосипеде

Способ увеличить пробежку — пройти длинные тренировки в выходные дни. Кроме того, желательно делать пробежку самостоятельно. Тело лучше реагирует на стресс в комфортной среде.

Это не означает, что занятиям не должен предшествовать постепенный разогрев мышц: для этого необходимо использовать быструю ходьбу, которая сменяется бегом трусцой.

Цель — пробегать около 40-50 км раз в неделю. Нет необходимости уменьшать количество упражнений в неделю. Вы должны сделать наоборот: сегодня можете пробежать 12 км, завтра — 8 км и т.д.

Хорошим вариантом для еженедельной активности является совмещение 2 длинных и 3 коротких упражнений, которые выполняются с большей скоростью, чем вначале.

Тренировка может выглядеть так: разогрев — 3 км, бег с темпом — 1500 м, замедление, увеличение снова (до 1500 м), а затем расслабленное движение до конца, длина которого не превышает 7-8 км. Ни в одном из отрезков частота дыхания не снижается.

После того, как вы выполнили вторую часть плана (второго шестимесячного цикла), вы можете проверить свой прогресс, приняв участие в общем забеге.

Сколько отдыхать между подходами?

В отличной книге The Men’s Health Big Book of Exercises, которая просто набита полезной информацией об упражнениях и тренировочных программах, дается следующая формула по интервалам отдыха в зависимости от числа повторов:

1-3 повтора: Отдыхайте от 3 до 5 минут
4-7 повторов: Отдыхайте от 2 до 3 минут
8-12 повторов: Отдыхайте 1-2 минуты
13 повторов и более: Отдыхайте 1 минуту или меньше

Так что если вы меняете число повторов, отдых тоже должен соответственно варьироваться: чем больше вес (и, соответственно, меньшее количество повторов) – тем больше надо отдыхать между подходами. Давайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливаться между сетами.

Как спланировать тренировки (I этап)?

Схема построения тренировок может выглядеть следующим образом (Ф.П. Суслов):

• 1 день – Беговой тест
• 2 день – Отдых
• 3 день – Медленный бег в течение времени, которое было определено с помощью бегового теста. Интенсивность (ЧСС) бега рассчитывается исходя из предыдущего пункта.
• 4 день – Отдых
• 5 день – То же, что и в 3-й день
• 6 день – Отдых
• 7 день – +15-20% к объёму медленного бега 3-го дня с аналогичной интенсивностью.

По истечении семи дней необходимо два дня отдохнуть, а затем повторить этот цикл без бегового теста и с изменённым уровнем объема нагрузки. Каждую неделю продолжительность четвёртой тренировки растёт на 15-20%. Цель данного этапа тренировок – постепенно увеличить непрерывный объём бега до 20-30 мин

Важно на данном этапе сохранять интенсивность в заданных параметрах и не спешить с ее увеличением. После завершения первого этапа можно переходить ко второму этапу

Какие веса брать?

Простой ответ: такие, чтобы выполнять заданное число повторений, не оставляя сил в запасе к концу подхода. Как же вам это определить? Методом проб и ошибок. Когда вы впервые приступаете к тренировкам или разучиваете новое движение, будьте осторожнее и не выкладывайтесь по максимуму.

Если же вы выполняете только упражнения с собственным весом, то надо усложнять их по мере улучшения вашей формы. Можете отжаться уже 20 раз? Значит теперь обычные отжимания не дают существенной нагрузки, выберите вариант потруднее.

20 приседаний со своим весом стали слишком легкими? Попробуйте приседать с небольшим отягощением (это может быть гиря, бодибар) или начинайте осваивать приседание на одной ноге. Постоянно экспериментируйте и испытывайте себя, повышая интенсивность тренировок.

Похудение

В данном случае система бега преследует одну цель – вам нужно тратить калории. Для сжигания жира можно как применять интервальный метод, так и давать длительное (от 20 минут) аэробное кардио.

Бегать нужно системно, без пропусков. Уважительных причин для пропусков нет!

Каждая пробежка должна сгонять с вас 7 потов.

Потом, когда вы будете анализировать проделанную работу, вам будет проще отследить динамику результатов.

Главное – все записывать наглядно и просто.

Правила бега для похудения просты:

• Бегать нужно интенсивно, тратить большое количество энергии.
• Надо вести дневник тренировок, в который вы будете записывать результаты бега и иметь программу бега в своем распоряжении

Техника бега для похудения может быть разной. Если это бег трусцой, там техника одна. Если интервальный – другая. Выбирайте тот способ тренировок, который будет для вас наиболее комфортным.

Если вы уже определились с программой тренировок бега для похудения, давайте разберем обе упомянутые выше техники.

Интервальный бегПри разгоне нужно максимально сильно отталкиваться ногой от дорожки. Параллельно вы увеличиваете длину и частоту шагов, а ваши руки интенсивно работают.

Замедление происходит постепенно в течение 3–5 секунд. Сразу же сбавлять скорость не рекомендуется, как и набирать ее.

Разминка перед бегом также должна присутствовать.

Для такого бега программа тренировок уже была описана.

Интервальный бег для похудения сколько угодно долго практиковать не рекомендуется. Он не является оздоравливающим. Это именно тренировка для сжигания жира. Длительная высокая нагрузка на сердце и мышечный аппарат может навредить организму. Поэтому внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию после каждой тренировки.

Более щадящим, оздоровительным вариантом является второй тип бега – трусцой.

Бег трусцойЭто размеренный длительный бег с постоянной небольшой скоростью. Можно практиковать такой бег на дорожке для похудения. Это очень удобный вариант кардио.

Вы ставите ногу на пятку, плавно перекатываетесь стопой на носок и отталкиваетесь. И так в течение 40–60 минут трижды в неделю.

Такой прием пойдет на пользу вашей выносливости.

Бег на дорожке для похудения можно осуществлять в быстром и медленном темпе. Все зависит от вашего самочувствия и состояния вашего здоровья.

Разминка перед бегом

Важное правило в беге для похудения: все спортсмены, начиная от профессионалов и заканчивая домохозяйками, которые вышли пробежаться, пока в мультиварке готовится суп, должны обязательно сделать разминку перед забегом. Нужно как следует размять все мышцы, разогреться, а только потом начинать забег. После пробежки не игнорируйте растяжку

Она поможет мышцам не только быстрее восстановиться, но и увеличит вашу гибкость. Не забывайте о том, что тянуться нужно аккуратно, чтобы не травмировать себе связки. Обувь для бега нужна специальная, а именно кроссовки с упругой пружинистой подошвой

После пробежки не игнорируйте растяжку. Она поможет мышцам не только быстрее восстановиться, но и увеличит вашу гибкость. Не забывайте о том, что тянуться нужно аккуратно, чтобы не травмировать себе связки. Обувь для бега нужна специальная, а именно кроссовки с упругой пружинистой подошвой.

Нельзя бегать на обуви на плоском ходу (в балетках или кедах). Также не стоит тратить большие деньги на супер-кроссовки для бега, благодаря которым вы будете парить над землей. Все эти уловки не более чем коммерческий ход.

Интервальный бег – вес тает, мышцы остаются

Интервальный бег для похудения – одно из лучших решений для похудения и выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок дистанции вы пробегаете в спокойном ритме, другой – максимально ускоряясь.

Интервальный бег имеет ряд преимуществ перед бегом с постоянной скоростью.

• Во-первых, это самый эффективный способ научиться бегать быстрее.
• Во-вторых, интервальный бег лучше для похудения. На отрезке ускорения расход калорий возрастает практически вдвое, что повышает интенсивность кардиотренировки. Жировые запасы расходуются активнее, мышечная масса сохраняется!

Не только соревнующиеся спортсмены, но и любители часто выбирают интервальный бег для похудения. Сколько нужно бегать? Достаточно заниматься 1 – 2 раза в неделю. Остальное тренировочное время можно заполнить обычным бегом, фитнесом. Бегать в спокойном темпе можно и каждый день.

Универсальная интервальная программа бега для похудения:

• разминка;
• 1 круг ускорения;
• 2 круга отдыха;
• 2 круга ускорения;
• 1 круг отдыха;
• 2 круга ускорения;
• 2 круга отдыха;
• 1 круг ускорения;
• 2 круга отдыха;
• заминка.

Это программа по расстоянию. Такая таблица бега для похудения подходит для тех, кто бегает на стадионе или в парке.

Если вам удобнее ориентироваться по времени, используйте другую схему:

• разминка;
• 1 минута ускорения;
• 2 минуты отдыха;
• 2 минуты ускорения;
• 3 минуты отдыха;
• 3 минуты ускорения;
• 3 минуты отдыха;
• 2 минуты ускорения;
• 1 минута отдыха;
• 1 минута ускорения;
• 1 минута отдыха;
• заминка.

Если вы никогда не бегали раньше, будьте очень внимательны к своему организму – неправильная техника только навредит вам. Бег для похудения для начинающих лучше начинать постепенно – с небольшой скоростью и продолжительностью, в идеале – после посещения врача. Строго при отсутствии противопоказаний, о которых мы поговорим ниже.

Ставим перед собой цель

Для достижения желаемого результата нужно, прежде всего, знать все особенности такого вида спорта, как бег, и правильно подготовиться к нему. Успех любого занятия зависит от желания и моральной подготовки. Если действовать целенаправленно, то положительные результаты не заставят себя ждать – вес будет уходить постепенно и безвозвратно. Главное, придерживаться определенного графика занятий, соблюдать режим питания и питьевой баланс.

1. Это не только возможность похудеть, но и укрепить свое здоровье и иммунитет.
2. Также отличный способ избавиться от лишнего веса, не изнуряя при этом свой организм голодом и диетами.
3. Хорошая возможность прогуляться на свежем воздухе, что отличает его от занятий в спортзале.

Целью бега является похудеть и поправить здоровье, но нужно быть осторожным с нагрузками, их стоит увеличивать постепенно, исходя из возможностей своего организма.

Для того чтобы достичь этой цели, для человека нужна мотивация.

Для кого-то мотивацией может стать укрепление сердечной мышцы, для другого – избавление от целлюлита, а кому-то необходимо снова надеть любимую одежду, которая показывает недостатки фигуры.

Разминка и растяжка перед бегом

Разминка перед бегом – это одна из основ качественной тренировки. Разминка подготовит ваши мышцы и суставы к нагрузке и разогреет тело, что не только поможет избежать травм, но и сделает тренировку гораздо более эффективной. Обычная ходьба не является разминкой перед бегом, обязательно нужно выполнить специальные подготовительные разминочные упражнения.

Растяжка после бега является не менее важным мероприятием. Без растяжки мышцы теряют амплитуду, поэтому со временем эффективность занятия будет снижена. Кроме того, разминка после бега помогает избежать боли в мышцах. Также заминка после бега помогает успокоить пульс и восстановить дыхание.

Упражнения для разминки перед бегом

Перед утренней беговой тренировкой обязательна разогревающая разминка, которая подготовит суставы, мышцы и связки к предстоящей работе. Особенно это актуально для более сложных форм беговых тренировок вроде бега по «пересечёнке» или интервального тренинга. В холодное время года не помешают и разогревающие мази (особенно тем, у кого чувствительные суставы). Разминка должна длиться не менее 5 минут.

В качестве упражнений для разминки можно использовать приседания, выпады вперёд и в стороны, вращательные движения руками и головой, круговые вращения тазом и прочие подобные движения. Начинать маршрут лучше с энергичной ходьбы, постепенно перейдя на бег. Предлагаем вам примеры упражнений для растяжки перед бегом в наглядных фото. Выполняйте упражнения в обе стороны (по часовой стрелке и против часовой стрелке), повторите на правую и левую ногу или руку.

1. Вращения для разминки рук и плеч: по 10 повторений в каждую сторону

2. Наклоны для разминки ног и рук: по 10 повторений на каждую сторону

3. Приседания с прогибом спины: 15 повторений

4. Вращения для разминки коленей: по 10 повторений в каждую сторону

5. Вращения для тазобедренных суставов: по 10 повторений в каждую сторону

6. Вращение для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

7. Выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

8. Боковые выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

9. Растяжка подколенного сухожилия: по 10 повторений в каждую сторону

10. Упражнение для разминки голеностопных суставов: по 10 вращений в каждую сторону

Упражнения для растяжки после бега

Смысл заминки заключается в приведении опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы в «спокойное» дотренировочное состояние. Для этого на последнем участке маршрута нужно перейти на бег трусцой и, затем, на быструю ходьбу. Длительность заминки может составлять около 10 минут. Если вся пробежка прошла в небыстром беге трусцой, то практического смысла в заминке нет.

Как и заминка, растяжка поможет уменьшить болезненные ощущения в мускулатуре после тренировки. Можно выбрать несколько упражнений на растяжку и выполнять их после пробежки. Приведем примеры таких упражнений. Задерживайтесь в каждой позе по 15-20 секунд на каждую сторону.

1. Наклоны корпуса

2. Растяжка квадрицепса

3. Вертикальная складка

4. Наклон к ноге с поднятыми руками

5. Наклон к ноге

6. Глубокий боковой выпад

7. Растяжка у стены

8. Повороты в глубоком приседе

Бег для похудения: правильный подбор экипировки

Подбор одежды важен для занятий спортом. Ведь от её качества зависит удобство и комфорт во время пробежки.

Обтягивающая и громоздкая экипировка доставляет неудобства и неприятные ощущения во время занятий. Если решение бегать зимой, то для этого подбирают специальную термоодежду, которая сохраняет тепло и защищает от холода.

Важная часть одежды бегуна – обувь. Не рекомендуется надевать тесные кроссовки. Они будут натирать ноги и препятствовать нормальному кровотоку.

Надевают обувь на бесшовные носки, пропускающие влагу. Для того чтобы нога дышала, выбирают кроссовки с поверхностью в виде сеточки и амортизаторы в области носка и подошвы. Тонкая подошва для бега на асфальте не подойдёт. Существует вероятность травмирования после соприкосновения с твёрдой поверхностью.

Если решение бегать в летнее время, то в тёплую погоду предпочтение отдают спортивной одежде, которая отводит влагу и пропускает воздух. Для этого подходит лёгкая синтетическая футболка, не впитывающая влагу.

Вместо штанов и лосин в тёплую погоду надевают шорты. Не забывают и о головном уборе, который защитит от солнечного и теплового удара.

Фото 12. В комфортной обуви эффективность занятий повышается (на фото кроссовки для бега Adidas Climacool c амортизацией и вентиляцией)

PUMATRAC

PUMATRAC – стильное фитнес-приложение от компании PUMA. Здесь собраны более 100 персональных тренировочных программ, есть инструменты для ведения календаря занятий и отслеживания результатов тренировок, поддержка спортивного сообщества и доступ к эксклюзивным спортивным событиям.

Приложение поддерживает часы с датчиком GPS, отслеживает маршрут, считает шаги, измеряет сердцебиение, расстояние, сожженные калории. Вся статистика сохраняется в истории тренировок и всегда доступна для анализа.

Тренировки доступны в видеоформате и подготовлены профессиональными тренерами. Программа сама подбирает наиболее подходящие тренировки на основании индивидуальных результатов.

Плюсы:

• большой выбор тренировочных программ;
• программы составлены профессионалами;
• доступна полная статистика по тренировкам;
• удобный и стильный интерфейс;
• трекер для бега с отслеживанием маршрута;
• фитнес-цели для поддержания мотивации.

Минусы:

все тренировки на английском языке.

Язык: русский / английский.

Стоимость: бесплатно.

Углубленное видео: