Топ техник пранаямы – польза практики упражнений

Введение

Если Вы интересуетесь йогой, то точно слышали о дыхательных практиках. Их другое название — «Пранаяма» происходит от однокоренного слова «прана»,которое означает жизнь или жизненную энергию. Именно ей питается все живое на планете.

Согласно учениям йоги организм человека правильно функционирует, благодаря именно поступлениям праны посредством глаз, носа или с пищей. Считается, что сознание не может существовать без энергетической составляющей, поэтому прана необходима для его правильного функционирования. В то же время сознание управляет праной, они полностью взаимодействуют и дополняют друг друга.

Множество ученых разных столетий научно подтверждало наличие энергетической оболочки у живых существ. О происхождении праны существует множество теорий. Согласно одним учениям это энергия тонких божественных миров, перешедшая в наш мир через энергетические каналы мудрецов. Другие учения гласят, что прана находится в тонком теле человека, она может быть разной в зависимости от пищи, мыслей и окружающей среды человека.

Дыхательная гимнастика пранаяма расширяет сознание, обеспечивая контроль дыхания или в более широком смысле праны. Благодаря правильному выполнению этих упражнений человек обретает бодрость,целеустремленность,спокойствие и осмысленность жизни. Каждое учение имеет свой подход к выполнению пранаям. Некоторые виды йоги предполагают их освоение до работы с телом и медитациями. А ряд других не допускает выполнение пранаям до идеального выполнения асан, в том числе и перевернутых.

Пранаямы объединяют в себе разные способы дыхания – диафрагмальное, грудное и верхнее.

Основные пранаямы

После того, как вы изучили подготовительные упражнения, можно приступать к практике пранаямы. Существует несколько её вариантов (техник):

• Нади Шодхана

  (система психического очищения). Эта пранаяма позволяет очистить каналы, по которым течёт жизненная энергия. Она уравновешивает симпатическую (Пингала Нади) и парасимпатическую (Ида нади) нервную систему.

• Бхастрика (дыхание кузнечных мехов). Данная пранаяма разжигает внутренний огонь, стимулируя аппетит; очищает лёгкие.
• Капалабхати (очищение черепа). Эта техника относится к шаткармам – очистительным йоговским практикам. Она очищает носовые пазухи и тонизирует головной мозг.
• Удджаи (психическое дыхание). Эта пранаяма успокаивает нервную систему и расслабляет тело.
• Сурьябхеда пранаяма (пробуждение жизненной энергии). Данная пранаяма активизирует симпатическую нервную систему (Пингала нади), и настраивает на физическую активность.
• Ситкари пранаяма (дыхание с шипением).

Как и сколько практиковать дыхание уджайи

На этапе освоения — 3-5 минут выполнения упражнения достаточно. Рекомендуется приступать к упражнению после комплексов асан и до медитации. Продвинутые практики используют этот тип дыхания в течение всего занятия, что увеличивает выносливость. В сопровождении уджайи асаны фиксируются дольше, с меньшими энергетическими затратами.

Одна из ошибок, которую совершают многие ученики — разделение повседневной жизни и практики. Хотите вы того или нет, но йога проникает за пределы класса, даже не осознанно.

Со временем ученики замечают, что сутулиться неудобно, дыхание становится полным и глубоким, им становиться проще расслабляться.

Но нужно стремиться объединить йогу с повседневной деятельностью. Для этого подойдут дыхательное упражнение уджайи и мула бандха.

Зачем это делать?

1. Уменьшается утомляемость в течение дня.
2. Успокаивается ум, повышается стрессовая устойчивость. Помните советы психологов дышать глубоко во время неприятных ситуаций? Взаимосвязь скорости дыхания и внутреннего состояния очевидна не только йогам.
3. Человек избавляется от внутренней болтовни, концентрируется на настоящем моменте.
4. Развивает силу воли и дисциплинирует, что помогает в осуществлении долгосрочных задач.

В за пределами зала можно выполнять уджайи неограниченное количество времени в любое время суток. Особенно хорошо отзываются об этой пранаяме люди, которые ходят в горы. Дыхание уджайи позволяет им двигаться дольше и они быстрее приспосабливаются к условиям высокогорья, а симптомы горной болезни у них проявляются меньше.

Правила безопасности для новичков

Для начинающих очень важна техника безопасности. Прежде всего вы должны понимать, что пранаяма — это не игры с дыханием.

Это серьезная практика, разработанная тысячи лет назад. Соответственно возможности пранаямы велики, как и риски при неправильном выполнении упражнений.

Вам следует прекратить занятие и лечь отдыхать, если:

• начался приступ тошноты;
• кашель;
• началось головокружение;
• возникли другие неприятные ощущения.

Не стремитесь к рекордам. Пранаяма — это не спорт, и девиз «быстрее, выше, сильнее» здесь не подходит. Начинайте занятия с самых простых упражнения, постепенно переходя к более трудным.

И еще один важный момент. Если во время занятия вы чувствуете напряжение, прилагаете чрезмерные усилия, значит вы что-то делаете неправильно либо торопитесь с освоением практики.

Как выполнять пранаяму, правила

Их не так много, но все они достаточно строгие. Сначала ознакомьтесь с ними, и только потом приступайте к практике.

Правила пранаямы:

1. Утренние часы, до завтрака – вот оптимальное время для занятий. Если получается заниматься только вечером, то делайте это через 2 часа после еды. Если получилось наладить утренние практики, постарайтесь опорожнять кишечник до занятия.
2. Идеальное место выполнения практик – свежий воздух. Если не выходит, комнату для занятия нужно хорошенько проветрить. Если в комнате прохладно, это хорошо.
3. Заниматься с закрытыми глазами – правильное решение. Все банально: так меньше отвлекаешься. По крайней мере, начинать практиковаться стоит именно с закрытыми глазами.
4. Учитесь не спеша. Длительность каждого этапа нужно увеличивать поступательно, не завышая свои возможности. Постепенность нагрузки – главное правило безопасности пранаямы.
5. Основная часть пранаям выполняется в базовых асанах – Сухкасане, Ваджрасане, либо просто стоя. Отдельные упражнения делают в Шавасане.
6. Каждое действие практики должно быть осознанным. Ни спешки, ни автоматизма, ни отвлечения на посторонние мысли быть не должно.

Польза и вред хатха-йоги

Польза от занятий с физической стороны огромна:

• снятие стресса, уменьшение нагрузки на нервную систему;
• улучшение кровообращения и работы сердца;
• нормализация работы кишечника за счет укрепления пресса и мышц малого таза;
• снятие нагрузки с позвоночника, уменьшение болей в спине;
• растяжка «триггерных точек» в мускулах, в частности, задней поверхности бедер, трапеций, плеч, рук;
• развитие координации движений и баланса;
• укрепление всех мышц, причем достаточно гармоничное;
• улучшение подвижности суставов, профилактика бытовых травм;
• доступная противовозрастная гимнастика;
• универсальный характер.

Многие западные фитнес-гуру отмечают, что йога не может считаться всесторонней. Она не затрагивает многие аспекты, например, развитие чистой и взрывной силы, и потому не может считаться универсальной системой занятий. Йога не подойдет и тем, у кого в приоритете кубики пресса, выдающиеся бицепсы, трицепсы и ягодицы. Всё это делается в тренажерном зале, хотя американские гуру пауэр-йоги и клянутся, что ничего, кроме веса собственного тела в тренировках никогда не использовали.

Прямой вред состоит в том, что под видом йоги часто работают разные секты, которые заставляют людей полностью менять жизнь, раздавать имущество и уходить из мирской жизни. Нужно очень внимательно выбирать школу йоги.

Противопоказания

Несмотря на очевидную пользу йоговской дыхательной гимнастики, существует ряд противопоказаний к ее выполнению. К ним относятся:

• патологические нарушения миокарда;
• заболевания крови;
• психические расстройства;
• воспаление мозга, тяжелые внутричерепные повреждения;
• эпилепсия;
• патологии диафрагмы;
• глаукома;
• выраженная нейроциркуляторная дистония;
• осложнения после полостных операций.

В периоды сильной физической усталости, во время лекарственной или алкогольной интоксикации практиковать не рекомендуется. К временным противопоказаниям также можно отнести значительное повышение температуры тела, переохлаждение или перегрев.

Польза для организма

Увидеть результат полезного воздействия пранаяма йоги можно уже спустя 3–4 месяца занятий. Вначале, правильная дыхательная техника способствует накоплению жизненной энергии, а на более высоких уровнях мастерства йоги — преобразовывается в управляемую энергию. Человек, овладевший мастерством пранаямы, может воздействовать на энергетические потоки силой мысли, предупреждать появление заболеваний, избавляться от воздействия стресса.

Польза для организма на физическом уровне — наиболее заметное проявление нормальной циркуляции праны. Дыхательная гимнастика способствует:

• раскрытию легких, увеличению их объема;
• ускорению кровообращения в конечностях;
• регуляции работы дыхательной и пищеварительной системы;
• укреплению иммунитета;
• созданию благоприятного эмоционального фона;
• повышению стрессоустойчивости;
• снятию психологических блоков.

Регулярная практика пранаямы, перед выполнением комплекса асан, помогает расслабить организм и настроиться на выполнение физических упражнений.

Техника выполнения

Как дышать при Удджаи?

При дыхании Удджаи необходимо напрячь мышцы шеи около ключиц, чтобы приостановить поток воздуха на вдохе и выдохе. Можно представить, что вы делаете глотательное движение – это позволит нужным образом сжать горло. Благодаря этому движению голосовая щель сужается и во время дыхания возникает глухой звук, напоминающий длинное шипение.

Исходное положение

Классическое исходное положение для Удджаи: сидя с прямой спиной и скрещенными ногами. Однако некоторые преподавателя разрешают выполнять ее в Ваджрасане или в Шавасане.

Варианты исходного положения для Удджаи

Так же допустимо использовать Удджаи во время практики асан (что, например, активно используется в некоторых школах йоги южной части Индии). Можно использовать это дыхание во время ходьбы или пробежки.

Техники и упражнения дыхательной практики

У самых эффективных дыхательных комплексов нет сложности в выполнении. Они понятны и просты. Но даже они помогут начинающим изменить свое физическое и психическое здоровье в лучшую сторону.

Сахита Кумбхаку по праву считают одной из самых доступных техник для начинающих. В числе ее преимуществ можно назвать повышение выносливости на физическом и эмоциональном уровне. Постепенно пройдет состояние тревоги и прочистятся внутренние каналы.

Выполняется в следующем порядке:

• на плавном вдохе задержать воздух;
• постараться не дышать, но не доводить до неприятных ощущений;
• медленно выдохнуть и сделать снова задержку;
• не дышать максимально продолжительное время (в разумных пределах);
• повторить цикл.

Сделать несколько подходов. Затем лечь в позу Шавасаны.

Другой удобной пранаямой признано дыхание в технике Бхрамари. Дословно называние переводится «дыханием жужжащей пчелки». Это упражнение будет особенно полезно для успокоения нервов.

Делается так:

• вдыхается воздух через нос;
• на выдохе произносится звук «Ммммм»;
• цикл повторяется.

Длительность упражнения не должна быть менее пяти минут. После можно расслабиться в Шавасане. Более подробно с техникой выполнения можно ознакомиться в отдельной статье.

До начала занятия следует ознакомиться с базовыми требованиями безопасности для начинающих.

Также вы можете ознакомится со следующими практиками пранаямы:

• Бхастрика;
• Нади Шодхана;
• Анулома Вилома;
• Кумбхака;
• Враджана;
• Сурья Бхедана;
• Чандра Бхедана;
• Капалабхати;
• Уджайи.

Классификация шаткарм

Существует шесть основных очистительных техник, которые принято выполнять, практикуя йогу. К ним относятся те, которые направлены на улучшение работы внутренних органов, органов зрения и дыхания.

Шаткармы подразделяются на следующие:

• дхаути — очищение пищеварительных органов;
• басти — промывание толстой кишки;
• нетти — для носа и гортани;
• наули — укрепление работы внутренних органов с помощью специального массажа;
• капалабхати — направлена на улучшение работы головного мозга, коррекцию его структур;
• тратака — улучшает зрение и развивает нервные окончания.

Каждая шаткарма, в свою очередь, имеет подразделения или разновидности. Человек может выбирать для себя наиболее подходящие, но лучше заниматься регулярно каждой из них.

Тратака

Данная техника направлена, в первую очередь, на очищение зрения. Следует максимально тщательно концентрироваться на зрительных нервах, работая по практике. Существуют подразделения этой техники: внутренняя чистка и внешняя. Но важны они именно в комплексе. Целью тратака является подготовка к последующим медитациям и улучшение зрения.

Противопоказаниями к ее проведению считаются отслойка сетчатки, нарушение зрения в тяжелой степени тяжести и частые обмороки или головокружения.

Нети

Данная шаткарма направлена на очищение носовых путей. Она применяется при частых простудных заболеваниях, тонзиллите, синусите. Кроме того, она позволяет уменьшить скопление слизи в носоглотке, благодаря чему у человека повышается местный иммунитет.

Противопоказаниями являются серьезные болезни носовых путей и обострение хронических заболеваний.

Капалабхати

Одна из наиболее популярных практик по очищению. Направлена она на работу дыхательными путями. С помощью нее можно устранить заболевания органов дыхания и носоглотки. Данная техника оказывает мощнейшее воздействие на головной мозг и активизирует его работу.

Противопоказаниями считаются менструация, беременность, грыжа, острые болезни, язвенная болезнь и высокая температура тела.

Дхаути

Шаткарма дхаути выполняется для разных целей. В основном главной целью ее является очищение кишечника, желудка, а также массаж внутренних органов с помощью специальной техники.

Противопоказаниями являются беременность, воспалительные заболевания внутренних органов, камни в желчном пузыре, а также кровотечения.

Наиболее широко применяемая шаткарма. Она имеет множество различных вариаций.

Наули

Применяется для улучшения работы внутренних органов, а также для избавления от токсинов и шлаков. Эффективна для людей с излишним весом и тем, кто страдает нарушением пищеварения.

Противопоказаниями являются нарушение артериального давления, грыжи, язвенная болезнь и обострение хронических заболеваний.

Басти

Шаткарма басти применяется для очищения прямой кишки и кишечника в целом. Она исполняется с помощью воды при помощи клизмы, вставляемой в задний проход. Шаткарма доступна не каждому человеку и не все готовы выполнять ее регулярно. Она эффективна при нарушениях работы внутренних органов, а также при болезненности в прямой кишке.

Противопоказаниями являются онкологические заболевания, болезни прямой кишки, беременность.

Польза практики

Дыхательные практики – это оптимизация работы всего организма. Польза от них многомерна, и ощутить ее получится довольно быстро, если всерьез и дисциплинированно заниматься упражнениями.

В чем сила йоговского дыхания – оно укрепляет:

• сердечнососудистую систему;
• дыхательные органы;
• пищеварительную систему путем внутреннего массажа органов ЖКТ;
• иммунитет в целом;
• нервную систему.

Развивается дыхательная мускулатура, увеличивается легочный объем, наступает такое желанное обретение как контроль своих эмоций. Многие начинают заниматься пранаямой именно для этого. Человек на практике понимает, как это «продышать стресс», и почему правильное дыхание спасает от эмоциональных кризов, внешней агрессии и потерь энергоресурсов.

Помогают дыхательные практики и при медитации. Благодаря дыханию можно избавиться от отвлекающих мыслей, от неуверенности и сложностей в переключении ментальных задач.

Но при всем этом пранаяма не терпит невежества. Если заниматься ею бессистемно, нарушая основные принципы и правила, можно только усугубить свое здоровье и психологическое состояние тоже.

О пранаяме рассказывает йог-практик Лукашевич С.Я.

Зачем делать? Эффект от практики

Дыхательные практики типа пранаяма оптимизируют работу всего организма. Займитесь дыхательными упражнениями на постоянной основе и вы улучшите:

• сердечно-сосудистую систему;
• центральную нервную систему;
• пищеварительную, за счет массажа внутренних органов;
• разовьете дыхательную мускулатуру и увеличите объем легких;
• очистите организм от накопившихся токсинов.

Дыхание связано с нашими эмоциями, поэтому научившись управлять собственным дыханием, вы сможете лучше контролировать свои эмоции.

Крепкое здоровье, наполненность энергией и ясность ума — хорошие причины, чтобы приложить усилия в освоении пранаямы. Тем более что базовые упражнения не требуют «сверхчеловеческих» способностей. Они доступны каждому, но эффект можно ощутить только после регулярного применения.

Четкое соблюдение правил и последовательности выполнения пранаям также обязательно. Иначе вместо пользы можно получить вред от занятий. Начните освоение практики с базовый, несложных упражнений. И только когда будете уверенно выполнять их, то переходите на следующий уровень.

Выполнение пранаям

Как начать выполнение пранаямы

Такая серьёзная дыхательная нагрузка нуждается в предварительной подготовке. Во-первых, вам необходимо очистить свои дыхательные пути, чтобы упражнения проходили безболезненно и эффективно. Для этого мы рекомендуем воспользоваться одной из двух методик шаткарм: джала нети и сутра нети.

Джала нети подразумевает промывание дыхательных путей солёной водой, а сутра нети заключается в очищении носовых пазух специальной нитью. Подробнее об этих способах вы можете узнать из соответствующей литературы. Подготовившись к выполнению пранаям, нужно выбрать упражнение, которое вы будете практиковать.

Также вам понравится статья: Пранаяма Нади Шодхана — особенности и техника выполнения.

Пранаяма для начинающих

Чтобы по максимуму усвоить дыхание, надо совмещать все типы: брюшное, диафрагмальное и ключичное верхнее. Именно так рекомендуется дышать в повседневности.

Как проводится:

1. Глубоко вдохните, используя нижние отделы легких: напрягите диафрагму и позвольте воздуху наполнить нижнюю часть.
2. Продолжите вдыхать: расширяйте грудную клетку так, чтобы заполнился средний отдел.
3. Затем направляйте воздух в верхнюю область, при этом поднимайте ключицы и плечи.
4. В конце завершите, выдыхая в обратном порядке.

Через 10-15 циклов голова становится ясной, практикующий обретает гармонию внутри себя. Для насыщения кислородом и жизнью дыхательные упражнения регулярно повторяют.

Теперь непосредственные упражнения, которые стоит использовать на первых этапах освоения пранаямы.

Естественное дыхание в йоге

Самое базовое дыхание, которое идеально в момент стресса. Проводите его, когда чувствуете, что вы рассредоточены и хотите увеличить свою продуктивность. Для начала садимся в удобную для вас позу

Вы должны расслабиться и обратить внимание на то, как вы дышите. Понаблюдайте за собой, но пока что не пытайтесь корректировать периодичность и последовательность вдохов

Улавливайте каждое движение, которое ваше тело производит при дыхании. Следите за носом, грудью и животом. Постарайтесь отстраниться от внешних факторов, всё, что вас заботит – это ваше дыхание. В таких наблюдениях нужно провести порядка 5 минут, а затем вернуться к работе. Отличное упражнение для концентрации.

Пранаяма Нади шодхана

Или же поочередное дыхание ноздрями

Такая практика применяется в основном перед ответственными событиями, вроде собеседования или важной встречи. Её прелесть также заключается в том, что для нади-шодхана нужно всего пару минут и удобное место, ничего более

Сядьте в комфортную позу и разместите указательный и средний палец правой руки на межбровье. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, чтобы воздух в неё не поступал. Не прилагайте излишних усилий, не нужно вызывать дискомфорт. Делаем медленный, глубокий вдох левой ноздрей. Затем закрываем безымянным пальцем левую ноздрю, выдыхая через правую.

Ранее мы рассказывали о перевернутых асанах в йоге и технике их выполнения.

Смысл в том, чтобы поочередно закрывать ноздри безымянным и большим пальцем, создавая тем самым цикличное и равномерное дыхание. Не переживайте, если сразу не будет получаться, нади-шодхана требует практики. Делайте от 5 до 7 повторений, одно повторение – вдох и выдох. Окончив упражнение, вы ощутите, как мысли пришли в норму, а тревога исчезла.

Полное дыхание

Человек существует в материальном теле благодаря пране. Функциональность органов, систем зависит от ее объема, свободного протекания по каналам нади.

Цель дыхания — правильно распределить прану. Пранаяма расположенная сразу за асанами, посвящена управлению ею.

Для йога не так важен поступающий кислород и выведенная углекислота, как прана. Дыхательные упражнения йога без кумбхаки подготавливающие. В настоящей Пранаяме задержка есть всегда

Для новичка важно освоить базовые Пранаямы и полное дыхание йога

К полному дыханию готовит:

• Анулома Вилома (попеременное вдыхание/выдыхание через каждую ноздрю);
• Вилома (процесс вдыхание прерывается несколькими паузами);
• Апанасати Хинаяна (растягивание дыхания — каждое следующее вдыхание/выдыхание на секунду дольше предыдущего);
• Капалабхати (акцент на выдыхании);
• Бхастрика (вентиляция легких);
• Самавритти («квадратное дыхание») — на каждом этапе строго контролируется продолжительность, существуют варианты различной сложности.

В полном дыхании йога участвует диафрагма (живот), грудь, ключицы, легкие наполняются максимально, начиная с живота, опустошаются постепенно в обратном направлении. Полностью освободится от воздуха помогает замок Мула.

Техника выполнения нади шодханы

Сядьте удобно, с прямой спиной. Закройте глаза и минуту-две наблюдайте за дыханием, пока не добьетесь его полной спонтанности и автоматизма.

Затем согните правую руку, поставьте указательный и средний палец на точку между бровями, а мизинец и безымянный слегка согните. Теперь вы можете перекрывать большим пальцем правую ноздрю, а безымянным – левую.

Слегка зажмите правую ноздрю большим пальцем и вдохните через левую. Теперь зажмите левую и выдохните через правую. Вдохните через правую и выдохните через левую. Продолжайте дышать в режиме вдох – смена ноздри – выдох.

Концентрируйтесь на ощущениях в ноздрях. Чувствуйте, как прохладный воздух поднимается по носовому проходу на вдохе, а затем теплый воздух спускается на выдохе. Следите, чтобы дыхание было спокойным, свободным и непринужденным. Не нужно дышать глубоко, пусть скорость и глубина будут естественными.

Выполняйте эту технику 5-10 минут, затем расслабьтесь в шавасане.

Что значит пранаяма

«Прана» переводится с санскрита как жизненная энергия, а «яма» означает контроль. Пранаяма – это практика контроля и регулирования дыхания. В современной йоге как упражнение она представляет собой синхронизацию дыхания с движениями между асанами, но также является и самостоятельной практикой. В таких текстах как Бхавагад-гита и Йога-сутры Патанджали данная практика обозначает полное прекращение дыхания.

Фото автора Karolina Grabowska: Pexels

Пранаяма зачастую выполняется по определенным шаблонам: требуется намеренно вдыхать, выдыхать и задерживать дыхание в определенной последовательности.  Во взаимодействии с йогой и медитацией практика демонстрирует множество преимуществ.

Но пранаяма прекрасна и сама по себе, так как только одно её выполнение уже связано с терапевтическим эффектом и повышением уровня внимательности.

Практикуя пранаяму, ты контролируешь время, продолжительность и частоту каждого вдоха, выдоха и задержки. Цель пранаямы – соединить тело и ум.

Но также, чисто физиологически, практика снабжает организм большим количеством кислорода и выводит токсины, что является лечебным преимуществом.

Источники праны

Мы получаем прану из дыхания, пищи, отдыха.

В свежих продуктах больше праны, чем в консервированных, замороженных или неживых продуктах. Считается, что вегетарианская пища обычно имеет высокую прану, а мясо, будучи мертвым, обладает низкой или даже отрицательной праной.

Спокойное, ясное состояние ума, хорошее и радостное настроение также способствуют накоплению праны.

Однако самым прямым и непосредственным источником праны является дыхание – и, когда наше дыхание останавливается, мы умираем. Далее, мы рассмотрим как тот или иной способ дыхания оказывает сильное влияние на то, как мы себя чувствуем.

Для начала простое упражнение, которое вы можете попробовать сделать прямо сейчас и оценить изменения в ощущениях. Пока вы идете, сделайте медленный вдох длиною за пять шагов, затем медленно выдыхайте на пять шагов. Повторите цикл 2 раза, и вы почувствуете себя, как минимум, успокоенным.

Шитали

Шитали – это дыхательная практика для охлаждения организма. Если вы чувствуете себя перегретым, растревоженным и вам нужно немного остыть, сделайте это упражнение, которое, кстати, отлично повышает настроение.

дыхательные практики йоги — шитали

Как практиковать

Вытяните губы и откройте рот на ширину двух пальцев. Скрутите язык в трубочку и высуньте его изо рта. Сделайте медленный спокойный вдох носом, а затем медленно выдохните через рот и через свернутый трубочкой язык, как будто дуете на что-то горячее

Обратите внимание на чувство прохлады, которое появляется во рту при выдохе. Повторите 5-10 таких дыханий

Затем прислушайтесь к внутренним ощущениям, как они изменились после практики.

Заключение

Дыхательные практики — это основа йоги. Без контроля дыхания асаны не принесут особых изменений. Зато, если понять, как изменение дыхательного рисунка влияет на внутреннее состояние, как физическое, так и душевное, можно буквально научиться управлять своими внутренними процессами. Дыхание превращается в пульт управления умом и телом. Тот, кто научится контролировать дыхание, обретет огромную внутреннюю силу. Но для этого нужно очень внимательно наблюдать за тонкими процессами, которые происходят всего лишь от изменения дыхательного процесса.

Противопоказания

Уджайи имеет ряд противопоказаний к выполнению:

• острые воспалительные процессы гортани (ларингит) и лёгких (острая пневмония, острый туберкулёз лёгких);
• злокачественные опухоли любой локализации – так как процесс распространения опухоли (метастазирование) происходит путём венозного и лимфатического оттока, любые активные воздействия на венозный отток могут стимулировать распространение опухолевого процесса;
• ранний послеоперационный период на ЛОР-органах;
• тромбоэмболия в анамнезе;
• длинный выдох с активным уджайи не рекомендуется при нарушениях венозного и лимфатического оттока.

Польза практики и противопоказания

Уджайи пранаяма полезна для сердца, легких и отлично успокаивает ум. А именно:

• помогает сохранять внутреннюю концентрацию внимания, незаменимо для глубокой медитации;
• разогревает тело и способствует выводу токсинов из организма;
• позволяет растянуть процесс дыхания во времени, что отлично тренирует сердце и дыхательные мышцы;
• уменьшает общее кровяное давление и пульс, очень актуально при физических нагрузках;
• расширяет бронхи, что позволяет избавиться от лишних мокрот;
• полезно при варикозе за счет усиления венозного возврата;
• поможет уменьшить менструальные боли женщинам, если дышать уджайи в Баласане (поза ребенка);
• делает дыхание контролируемым, ум спокойным, избавляет от лишних мыслей.

Противопоказание есть только для гипотоников (людей с низким артериальным давлением)

И то это не запрет, а рекомендация заниматься с осторожностью

Как правильно дышать при прессе ↑

Самая распространенная ошибка при качании пресса – задержка дыхания на один-два и более подъемов. Если дышать «с перебоями», то желаемого результата – подтянутого живота – достичь скорее всего не удастся. Зато более чем вероятны:

• ухудшение самочувствия, головокружение и даже потеря сознания;
• ощущение «перетренированности», сильной усталости;
• другие неприятные ощущения (дискомфорт, тошнота, мышечные боли).

Все это, разумеется, связано с банальной нехваткой кислорода, и как следствие, с кислородным голоданием мышц и головного мозга.

Дыхание при выполнении упражнений «на пресс» должно быть равномерным (без пауз и задержек) и вписываться в уже известную нам схему: в фазе расслабления вдох, в фазе напряжения (подъем туловища) выдох. Таким образом, глубокий выдох делается в конечной точке каждого повторения, что, помимо всего прочего, помогает как следует проработать мышцы живота.

Ну вот, теперь Вы знаете, как правильно дышать во время физических нагрузок. Осталось применить знания на практике. Удачи!

Советы новичкам по освоению пранаямы

Пранаяма – техника дыхания для начинающих иногда страшная. И действительно, определенные меры безопасности обязательно нужно учесть.

Когда занятие нужно прекратить:

• если у вас начался приступ тошноты; • если вы кашляете и не можете остановиться; • если закружилась голова; • если возникли любые неприятные ощущения, связанные именно с практикой.

Пранаяма – не спорт. Овладеть системой дыхания за 3 дня не может никто. Это не легкий способ обучиться новому, а занятия, эффективность которых будет нарастать день ото дня. Лучший путь научиться дыхательным практикам – занятия под контролем специалиста. Можно заниматься и по видеоурокам, но лучше непосредственного контакта ничего не придумано

Для новичков это особенно важно

Дыхательная йога: суть и польза

Специальные дыхательные упражнения из йоги — пранаямы — воздействуют на физиологическое состояние человека. Это происходит вследствие изменения концентрации кислорода и углекислого газа, подключения в работу разных групп дыхательных мышц, массажа внутренних органов.

В учениях о пранаямах говорится также о рефлекторном воздействии на нервную систему, на психоэмоциональное состояние. При длительной задержке дыхания реально расширить сознание, сделать его устойчивее. Подмечено, что регулярное занятие дыхательными практиками улучшает мозговую деятельность, повышается стрессоустойчивость.

Те, кто занимаются пранаямой, отмечают у себя:

• изменение эмоционального фона — меньше подвержены депрессии и апатии, сменам настроения, негативным мыслям;
• улучшение здоровья (профилактика заболеваний верхних и нижних дыхательных путей, пневмонии) и общеукрепляющий эффект;
• снижение массы тела за счет ускорения метаболизма, равномерного распределения кислорода по органам и тканям (выводятся шлаки и токсины);
• увеличение периода бодрствования, на сон времени необходимо значительно меньше, чем до занятий пранаямой.

Вилома пранаяма

Пранаяма состоит из восьми этапов (шагов), начиная со второго этапа и заканчивая девятым. Во время выполнения пранаямы дыхание прерывается паузами. В результате она может постепенно удлиняться.

Вилома сложнее, чем удджайи пранаяма и требует большей внимательности и концентрации. При выполнении этой пранаямы надо быть осторожными, чтобы не нагнетать воздух в грудную клетку. Все время надо тщательно следить за дыханием, и убедиться, что не вдыхаете воздух внутрь.

При изучениии виломы не следует избегать какой-нибудь этап, каждый из них может оказаться важным и стремится постепенно развивать осознанное дыхание, а грудь постепенно привыкает к работе с более и более длительными циклами дыхания.

Если можете долго задержать дыхание, оно просто будет быстрее осваивать первые этапы и скорее переходить к следующим.

На первом этапе пранаяма выполняется лежа, путем деления дыхания на более короткие отрезки.

В начале нескольких дней вы вилома дает делать только этот шаг, но как только научитесь сознательно и свободно работать с дыханием, начните делать 1 шаг, чтобы перейти к шагу 2.

Лягте на спину.
Расслабьте тело, обращая особое внимание на живот, грудь, горло.
Выдохните весь воздух.
Когда начнете делать вдох, на 2—3 секунды задержите дыхание, чтобы легкие наполнились воздухом.
Глубокий выдох.

Заключение

Считается, что все пранаямы или дыхательные упражнения оздоравливают позвоночник. Однако каждая из них имеет свои нюансы и противопоказания. С этим нужно обязательно ознакомиться, особенно при наличии травм и хронических заболеваний.

Чтобы добиться положительного эффекта, нужно ежедневно работать с дыхательными техниками (хотя бы 10-15 минут в день). Постепенно Вы увидите, как дыхание выравнится, а у Вас появится бодрость, позитив и постоянный прилив сил!

Видео по темеПранаяма для начинающихУровень 1
Видео по темеЙога для начинающихЧто такое Пранаяма