Техника выполнения
- Сядьте на корточки, стопы вместе.
- Положите ладони на ширине плеч на пол параллельно друг другу.
- Разведите колени, наклоните туловище вперед. Старайтесь максимально высоко обхватывать плечи коленями.
- Сначала оторвите одну ногу от пола, потом другую.
- Остановитесь на этом моменте, надежно упирайтесь на согнутые руки.
- Фиксируйте позу на протяжении 10-30 секунд.
Справка! Если вам легко дается этот вариант, то переходите к следующим шагам.
- На вдохе выпрямляйте руки. Сохраняйте колени прижатыми к задней стороне рук рядом с под мышками.
- Не напрягайте шею, смотрите в пол или вперед.
- Сохраняйте спокойное дыхание.
- Зафиксируйте асану на 20-60 секунд.
Главные преимущества занятий йогой
Главными преимуществами занятий являются:
- обретение внутреннего спокойствия;
- защита от депрессий, стрессов;
- интенсивная работа надпочечников;
- выделение половых гормонов;
- улучшение кровообращения в органах малого таза;
- повышение эрекции.
Йога для потенции не может использоваться в качестве лечебной тренировки при следующих противопоказаниях:
- болезни сердца, повышенное АД, гипертония;
- грыжи в паху;
- тяжелые ЧМТ;
- онкология, воспалительные процессы;
- инфекции спинного или головного мозга;
- заболевания крови.
Ухудшение самочувствия после занятий должно насторожить вас. Лучше приступать к тренировкам только после консультации с доктором, иначе йога для повышения потенции может обернуться проблемами со здоровьем.
Техника выполнения
Шаг 1:
Начать выполнение данной асаны можно двумя способами:
- встаньте в Тадасану (поза горы). На вдохе наклонитесь вперед и поместите ладони на пол по бокам от стоп.
На выдохе отставьте ноги назад. Пальцы на ногах подвернуты на себя, ступни опираются на подушечки пальцев и верхние части плюсен.
- выполните Адхо Мукха Шванасану (собаку мордой вниз). Затем вдохните и, словно перекатывается вперед, вытяните туловище вперед до тех пор, пока руки не будут перпендикулярны к полу; плечи должны оказаться прямо над запястьями, торс параллелен полу.
В итоге вы должны оказаться в позе, как при отжимании от пола, но на вытянутых руках.
Шаг 2:
Прочно закрепите основания указательных пальцев в полу, широко расставляйте пальцы и распределяйте их на полу.
Активно отжимайте коврик от себя и стремитесь развернуть мышцы трицепса друг к другу, словно пытаетесь вывернуть подмышки наружу. Так вы почувствуете, что верхняя часть спины и верхние руки включены в работу.
Отводите плечи назад, стягивайте лопатки вместе и тяните их к крестцу. Также растягивайте ключицы в стороны от грудины.
Шаг 3:
Подтягивайте колени, толкайте бедра к потолку, одновременно подкручивайте копчик к лобку и удлиняйте нижнюю часть спины к пяткам.
Взгляд устремлен в пол, тянитесь макушкой вперед, сохраняя горло мягким.
Мнение ученых о позе ворона
Несколько лет назад в Китае был проведен эксперимент. Приняли участие в нем 172 взрослых человека. Возрастная категория – от 45 до 59 лет. Испытуемые были разделены на две группы. Одни выполняли упражнения из йоги, в том числе и позу ворона, а другие нет. Спустя 12 недель пришло время подводить итоги и смотреть на результаты. Оказалось, что те люди, которые практиковали позу какасана, показали лучшую силу и выносливость в сравнении с представителями второй группы.
В 2017 году выяснилось, что практика позы ворона демонстрирует эффективность в борьбе с так называемым метаболическим синдромом
Как видим, хатха-йога, в том числе и поза какасана, эффективна в борьбе с метаболическим синдромом. Что это такое, узнаем от эксперта.
Это важно
Несколько важных моментов, которые нужно учитывать в начале тренировки:
Перед тем как выполнить практику, обязательно разогрейте мышцы, выполните несколько упражнений для суставов.
Если при выполнении техники вы не можете встать полностью на стопы, подложите под них полотенце, оставайтесь на носках.
Во время выполнения асаны, носки и колени должны быть развернуты под углом в 45 градусов по отношению к тазу
Обратите внимание: носки не должны уходить внутрь, иначе можно нанести вред голеностопным и коленным суставам.
Следите за осанкой, спина должна быть ровной, а грудной отдел не скруглен.
Дышите не прерываясь, ровно и спокойно.
Держите расслабленными те мышцы, которые свободны от удержания равновесия в позе ворона.
Не напрягайте лицевые мышцы. Лоб, глаза, губы и подбородок должны быть максимально расслаблены
Это обеспечит чувство легкости и комфорта для тела и сознания.
Практика требует пространства, выберете такое место, чтобы при выполнении позы ворона вы не ударились телом или головой об другие предметы.
Асана требует времени. Если вы не можете выполнить упражнение сразу, постепенно переходите от одного шага к другому, не привязывайтесь к результату.
При появлении боли в запястьях и плечах, получите консультацию инструктора йоги.
Следите за тем, чтобы голова всегда была поднятой, взгляд — сосредоточенным. Вытягивайте пальцы рук и широко их расставляйте, это поможет избежать падений, ударов и травм.
Используйте подушку большого размера в качестве страховки от ушибов и падения на голову.
Для правильного выполнения техники, тело и голова должны быть расположены параллельно поверхности, это поможет убрать ненужное напряжение. Лодыжки перекрещиваются, а ноги уводятся в сторону.
Отстройка асаны / контрольные точки
не стремитесь поднять торс выше за счет прогиба только в пояснице!
Если вы сосредоточены только на прогибе назад, не растягивая горизонтально и вертикально грудную клетку и плечи, вы не дадите своему позвоночнику удлиниться. Так вы рискуете сжать поясничные диски и дугоотросчатые суставы между позвонками.
раскрывайте грудную клетку, вытягивайтесь позвоночником вверх, а сильными ногами активно тянитесь в противоположную сторону;
почувствуйте, что тело полностью натянуто как струна – от макушки до кончиков пальцев ног;
включайте все мышцы в основании позвоночника и тазового дна, удлиняйте живот от лобка к грудной клетке.
Вредно или полезно
Всё относительно. Говорить об абсолютном вреде сна в позе фламинго можно в тех случаях, когда:
- Спать в таком положении пытается беременная женщина с беременностью во втором и третьем триместре. Это будет означать, что плод будет хуже снабжаться кислородом и питанием, которые он получает с материнской кровью, так как сосуды будут сдавливаться.
- Сон на животе укомплектован высокой подушкой. Имеет значение плотность спальной принадлежности. Если подушка рыхлая, то спящему человеку будет труднее дышать, он будет получать меньше свежего воздуха. При высокой плотной подушке происходит «заламывание» шеи, отчего страдают и позвонки, и мышцы: нередко человек, спавший в позе цапли, после пробуждения чувствует онемение шейных мышц, тянущие или «стреляющие» боли в шейном отделе позвоночника.
- При большом избыточном весе (ожирение III-IV стадии). Внутренним органам у тучных людей и так сложно расправиться, а когда во время сна они ощущают на себе такой вес, их функциональность значительно нарушается.
Польза от сна на животе может быть:
- при острых болях в позвоночнике (при этом выбрать ортопедическую подушку);
- при метеоризме.
В норме человек на протяжении сна несколько раз меняет положение тела, ворочается с боку на бок. Это заложено на уровне рефлексов: во сне нужно двигаться ровно настолько, насколько это нужно для того, чтобы стимулировать кровообращение и не прерывать при этом сон. Если человеку станет дискомфортно, он обязательно поменяет позу.
Простые асаны для новичков
Какие асаны можно практиковать начинающим? Мы составили для вас список упражнений, доступных большинству новичков.
Если в процессе выполнения этих упражнений вы чувствуете сильный дискомфорт или боль, мы рекомендуем вам проконсультироваться с опытным преподавателем йоги на предмет целесообразности выполнения данных поз.
Сукхасана (Простая поза).
Эта базовая асана относится к лёгким позам йоги и часто используется для практики пранаям. Поэтому правильное её выполнение необходимо всем, кто практикует дыхание йогов.
Сукхасана является основой для выполнения Паривритта Сукхасаны (Поворот Корпуса Со Скрещенными Ногами).
Начинающим рекомендуется выполнять Сукхасану с возвышенностью под тазом.
Дандасана (Поза посоха).
Это одна из базовых поз йоги, на основе которой строятся более сложные асаны: Ардха Уттанасана (Половина Глубокого Наклона Стоя), Урдхва Дандасана I (Поза Посоха У Стены) и другие.Она научит вас правильной работе со стопами в асанах сидя. Научит активизировать мышцы ног и спины. Позволит понять, что такое «активные» руки.
При выполнении этой позы начинающие могут сгибать колени, но не скруглять спину.
Пашчимоттанасана (Наклон Вперёд Сидя).
Эта поза прекрасно вытягивает всю заднюю поверхность тела. Её освоение облегчает выполнение таких асан как Уттанасана (Глубокий Наклон Вперёд Стоя) и Джану Ширшасана (Поза Головы к Колену).Главное в этой позе – следить за ровным положением спины. Частой ошибкой при выполнении Пашчимоттанасаны является скругление спины.Правильный вариант выполнения этой позы – наклон за счёт работы в тазобедренных суставах.
Выполняя пашчимоттанасану проверьте, что наклон корпуса вниз начинается не от поясницы, а он тазобедренных суставов.
Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)
Это поза, которая научит вас правильной работе стоп и ладоней. Основная ошибка при выполнении этой асаны – «провисание» грудной клетки вниз. При правильной технике выполнения Собаки Мордой Вниз работа мышц спины напоминает работу в Дандасане. То есть лопатки должны быть отведены от ушей и направлены «внутрь» тела, а нижние передние ребра должны быть направленны друг к другу. Это позволит сделать спину ровной и прямой.Адхо Мукха Шванасана – это поза, которая отлично подготовит вас к выполнению Адхо Мукха Врикшасаны (Стойка На Руках) и Урдхва Дандасаны I (Поза Посоха У Стены).
Начинающие, выполняя эту асану, могут слегка сгибать ноги в коленях.
Урдхва Мукха Шванасана (Собака Мордой Вверх)
Это прогиб, который необходимо освоить перед выполнением таких сложных поз как Урдхва Дханурасана, Дханурасана, Натараджасана и др. Правильное выполнение этой асаны научит вас корректной работе грудной клетки и таза в асанах на раскрытие груди.
Собака мордой вверх – это эффективная асана для оздоровления позвоночника и укрепления мышц спины.
Вирабхадрасана 1 (Поза Воина Вирабхадры 1)
Это одна из асан для начинающих. Не самая лёгкая поза йоги, однако её выполнение позволит укрепить мышцы бедра и спину. А значит сделает тело более сильным и выносливым.Она имеет два варианта постановки сзадистящей стопы: на носок (пятка оторвана от пола и направлена вверх) и на всю поверхность подошвы (стопа развернута по диагонали). И тот и тот вариант является правильным, но первый более легок для освоения.Вирабхадрасана I с опорой на носок является подготовкой к такой позе как Паривритта Паршваконасана (Поза Бокового Вытяжения Со Скручиванием).Вирабхадрасана I со стопой по диагонали учит правильному выполнению таких поз как Уттхита Триконасана (Поза Треугольника), Вирабхадрасана 2 (Поза Воина Вирабхадры 2) Уттхита Паршваконасана — поза вытянутого бокового угла.
Вирабхадрасана I с постановкой стопы на носок является более простым вариантом для освоения.
Баддха Конасана (поза Связанного угла)
Это отличная поза для начинающих, которая позволит освоить такие асаны как Самаконасана (поперечный шпагат) и Упавишта Конасана (поза вытянутого угла).Эту позу часто называют поза бабочки из-за того, что в динамическом варианте её выполнения движения коленей вверх-вниз в напоминают движения крыльев бабочки.
Следите за тем, что при выполнении этой позы у вас не возникает боли в коленях.
Анджанеясана (Поза Молодой Луны)
Это простой вариант Ханумасаны (продольного шпагата) для начинающих. Только после её освоения можно переходить к освоению шпагата.Анджанеясана вытягивает мышцы бедра, раскрывает тазобедренные суставы. Также она учит правильной работе поясницы и корректному положению таза в Ханумасане.
Анджанеясана – это эффективная поза йоги для укрепления и вытяжения мышц ног.
От позы Ворона к стойке на голове
Как только вы станете профессионалом в позе Ворона, один из следующих шагов — использовать ее в качестве переходной позы в стойку на голове (и обратно). Вот как вы это делаете:
- Встаньте в классическую позу Ворона, балансируя на руках.
- Постепенно опустите голову к полу, пока макушка головы не коснется коврика. Немного подтяните подбородок, чтобы сделать это проще.
- Сожмите внутреннюю поверхность бедер и напрягите мышцы, чтобы оставаться устойчивыми.
- Медленно вытяните ноги, поднимая пальцы ног, пока не окажетесь в полной стойке на голове.
- Чтобы выйти из стойки на голове и вернуться к Вороне, просто повторите описанные выше шаги в обратном порядке.
Пурвоттанасана
Название позы образовано двумя словами «пурва», что буквально переводится с санскрита как «восток» (но в данном контексте обозначает переднюю поверхность тела), и «уттан», что означает «интенсивное вытяжение». Второе название – «поза перевернутой планки», хотя на самом деле в ней задействованы совсем другие мышцы, чем в обычной планке. Является одним из эффективнейших упражнений с точки зрения комплексного влияния на организм, хотя на первый взгляд довольно просто для выполнения.
Обычно прорабатывается к концу занятий, рекомендуется для начинающих и опытных йогинов.
Техника выполнения
1. Начальное положение – поза Дандасана. Поместите ладони на уровне таза с обеих сторон так, чтобы пальцы смотрели вперед.
2. Согните ноги в коленях, при этом стопы и пятки плотно прижмите к полу.
3. Переместите вес тела на ладони и стопы. С выдохом поднимите таз от пола. Выровняйте руки и ноги, подтяните локти и колени.
4. Следите за тем, чтобы в этом положении руки от плечевого сустава до запястий были перпендикулярны поверхности пола, а стопы – плотно прижаты к нему.
5. Вытяните шею и отведите голову максимально назад.
6. Сохраняйте спокойный ритм дыхания. Оставайтесь в таком положении в течение минуты.
7. С выдохом согните ноги и руки, опуститесь на пол и расслабьтесь.
Вариации Пурвоттанасаны
1 Основной упор производится на ноги – носки тянутся к полу.
2. Одна нога поднимается вверх (любая) как можно выше, задерживается на 30 секунд, затем опускается на пол. То же самое проделывается со второй ногой.
3. Ноги ставятся на произвольном расстоянии друг от друга, чем шире, тем тяжелее.
4. Ноги под прямым углом сгибаются в коленях, а руки все равно должны быть прямыми и перпендикулярно расположенными к полу.
Некоторые нюансы
1. Во многих инструкциях советуют ставить запястья в одном направлении со стопами. Тем не менее, если вы чувствуете дискомфорт при такой постановке, лучше выбрать положение самостоятельно.
2. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы корпус и ноги создавали одну линию. Это является особенно сложной задачей для новичков.
3. Расположение головы может находиться в разных вариациях: ровно относительно корпуса либо запрокидываться назад.
Эффект от выполнения
Регулярная практика данной позы поможет укрепить суставы и мышцы рук, развить мускулатуру спины и пресса, исправить осанку, а также внесет неоценимый вклад в улучшение работы и профилактику заболеваний органов грудной клетки. Также асана рекомендуется как хорошее средство для снятия усталости после изнуряющей практики наклонов вперед.
Пурвоттанасана отлично прорабатывает всю заднюю поверхность тела и раскрепощает его переднюю часть. Осознанное выполнение позы поможет сделать разграничение в работе мускулатуры, что во многом способствует увеличению гибкости и упругости тела. Активизируя работу мышц, вы достигните внутренней подвижности, красоты и молодости.
Область ладоней является энергетическим центром данной асаны. В них же сконцентрирована основная часть веса вашего тела.
Как настроить свое тело для позы Ворона
Не забывайте, что это промежуточная поза йоги. Главная трудность в том, чтобы балансировать на руках. Это может показаться довольно пугающим для новичка в йоге.
Однако не волнуйтесь — каждый вполне может освоить это упражнение. Создание прочного фундамента при занятиях общей йоги, конечно, полезно. Но вы также можете включить реквизит, такой как блоки для йоги, чтобы сначала немного облегчить движение.
Использование реквизита для йоги для разучивания позы Ворона
Блоки для йоги могут служить набором тренировочных инструментов для этой асаны. Вот как вы можете их использовать:
- Попробуйте положить один или два блока йоги под голову, чтобы не упасть вперед.
- Поднимите ноги, поставив их на блок, прежде чем начать. Чем выше блок, тем легче поднимать ноги и ягодицы, когда вы переносите весь свой вес на руки.
- Объедините эти два совета для дополнительной поддержки!
У вас нет под рукой блоков для йоги? Нет проблем! Найдите стену. Стены — самая доступная опора для йоги из всех. Вот как поможет стена в ваших усилиях освоить позу Ворона:
- Сгорбитесь, как вы делали бы, начиная свою какасану, отвернувшись от стены (так, чтобы ваши пятки почти касались ее).
- Когда вы наклоняетесь вперед в позу Ворона, поддерживайте себя, поднимая ноги по стене.
- По мере того, как вы становитесь более уверенными, вы можете переносить меньший вес на стену, используя ее либо для того, чтобы опереться, пока вы наращиваете силу рук, либо просто в качестве психологического комфорта, чтобы помочь вам укрепить доверие к своим навыкам балансировки.
Шалабхасана: техника выполнения
Лягте на живот, ноги и стопы вместе, подошвы кверху.
Руки можно положить либо по сторонам туловища, либо под него; ладони при этом кладутся внутренней поверхностью на пол, либо пальцы сплетаются в замок. Нужно отметить, что есть и другие варианты положения рук, например, иногда ладони кладут внешними поверхностями на пол, либо сжимают в кулаки, помещая большой палец внутрь кулака, и ставя кулаки на пол так, чтобы они опирались на фалангу большого пальца.
Вытяните подбородок немного вперед, и положите его на пол или на коврик для йоги — сохраняйте его в этом положении на протяжении всей практики. Опять же, есть и другой вариант, когда вы кладете на пол не подбородок, а лоб — этот вариант безопаснее для шеи, но может потребовать больше сил при выполнении асаны; также в нем сложнее поднять ноги высоко. Выберите тот, что вам больше подходит.
Закройте глаза и расслабьтесь. Это исходное положение.
Медленно поднимите ноги, как можно выше, сохраняя их прямыми, и держа вместе. Это конечное положение.
Подъем ног осуществляется за счет давления рук на пол, а также сокращения мышц спины.
Удерживайте конечное положение, как можно дольше, но не допускайте перенапряжения. Поначалу у вас вряд ли получится задержаться в конечной позе больше, чем на пару секунд, однако со временем вы станете сильнее, и время удержания, естественно, тоже вырастет.
Вариант положения рук (III)
Выходя из позы, медленно опустите ноги на пол. Это один цикл.
Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь; голову можно повернуть на бок, чтобы дать отдохнуть шее.
Восстановите дыхание и сердцебиение перед тем, как начать новый цикл.
Поза Дерева (Врикшасана)
Эта асана встречается во множестве древнеиндийских легенд, которые рассказывают о том, как какой-нибудь мудрец, выполняя аскезу, стоит на одной ноге сотни лет. Он терпит страдания, боль, голод, усталость, но в конце концов к нему спускаются боги и исполняют его желания.
Однако чтобы почувствовать себя лучше, вам не нужно стоять на одной ноге тысячу лет, как богиня Парашакти, достаточно нескольких дыхательных циклов.
Чтобы лучше держать баланс, не смотрите в пол, устремляйте взгляд вдаль перед собой
Нужно отметить, что это одна из базовых несложных асан на развитие баланса. Выполнить её может даже новичок без подготовки, но долго удерживать её всё равно трудно, нужен определённый уровень концентрации и мышечной силы.
Вы всегда должны понимать, что асаны на баланс являются важной неотъемлемой частью йоги, ведь удерживать равновесие тела не сможет тот, у кого нет равновесия внутри. А именно достижение внутренней гармонии, спокойствия и умиротворения — основная цель йоги
- Встаньте в Тадасану. Подтяните живот, минимизируйте прогиб в пояснице.
- Дыхание должно быть спокойным, стремитесь опустить дыхание от нервного и поверхностного грудного к животу и сделать его глубоким и умиротворённым. Так вы сможете быстрее сбалансировать внутреннее состояние.
- Положение рук и ног может быть разным в зависимости от уровня вашей подготовки.
- Начнём с рук. Наиболее простой вариант — развести руки в стороны, так вы сможете помогать себе держать баланс. Чуть более сложный вариант — сложить руки в жест Намасте (сомкнуть ладони на уровне груди). И вариант, который будет ещё чуть более сложен, — вытянуть руки вверх и сложить ладони над головой.
Чуть более сложный вариант — с поднятыми руками. Не зажимайте при этом шею и плечи
- Теперь о положении ног. Мы держим себя только на одной ноге. Вес равномерно распределяем по всей поверхности стопы, не заваливаясь на её внутренний край.
Попробуйте чуть усложнить положение, положив ногу на переднюю поверхность бедра
- Вторая нога может упираться во внутреннюю часть бедра опорной ноги стопой, либо лежать на верхней части передней стороны бедра, если вам позволяет растяжка. Важным остаётся то, что нужно стремиться как можно сильнее раскрыть бедро и направить колено назад.
- Чтобы ещё больше усложнить асану, можно закрыть глаза.
- Продолжайте дышать медленно, спокойно. Пусть выдох будет вдвое дольше вдоха.
Чем больше вы успокаиваетесь, тем лучше должны удерживать баланс. Если проблем с равновесием нет, можете закрыть глаза и отследить изнутри процессы, происходящие в вашем теле и разуме. Комфортно ли вам? Где присутствуют зажимы? О чём пытается размышлять ваш разум?
Польза асаны
Сложно переоценить пользу Врикшасаны. Её влияние на нервную систему, психику человека неоспоримо.
Поза помогает:
- нормализовать артериальное давление;
- улучшить координацию, скорость реакции;
- задействовать акупунктурные точки на стопах;
- повысить уверенность в себе и своих силах.
Асаны на баланс дают человеку возможность лучше контролировать себя и свои эмоции, быть невосприимчивым к негативу.
Противопоказания
Потенциал йоги для лечения самых разных болезней практически не безграничен, это подтверждают научные исследования и практика миллионов последователей духовной и физической практики. Поэтому популярность асаны саранчи в йоге с каждым годом увеличивается в несколько раз. Не следует забывать, что в практике данного положения существуют абсолютные противопоказания:
- Психические расстройства в анамнезе.
- Болезни сердечной мышцы со структурными изменениями в миокарде.
- Заболевания крови.
- Инсульт.
- Гепатиты.
- Катаракта.
- Иммунные болезни.
- Наркотическая зависимость.
- ОДА различного генеза у взрослых и детей.
- Трепанация черепа.
- Травмы позвоночного столба.
- Злокачественные новообразования.
- Острые расстройства ЖКТ.
- Грыжа.
- Туберкулез.
Правильная практика позы кузнечика может принести эффект, но только под наблюдением опытного йога-тичера (в период курса йогатерапии).
Относительные противопоказания:
- Системное введение антибиотиков или антидепрессантов.
- Обострение болезней.
- Период полной стабилизации больного.
- Физическое перенапряжение.
- Активные подготовки перед соревнованиями.
- Перегрев и переохлаждение.
- Наполненный желудок и изжога.
- Лимфомассаж.
- Перед сдачей анализов и флюорограммы.
- Невралгия.
- Донорство крови.
- Лечение зубов или стоматологических процедур.
- Период коррекции зрения.
Походы в сауну или парную необходимо отложить на 12 часов перед практикой саранчи. Адаптированные занятия возможны при следующих условиях:
Менструация. В этот период женщинам не стоит перенапрягаться, практика должна быть мягкой. При наличии обильных месячных запрещены резкие разгибания, интенсивные скручивания.
Беременность
На занятии будущая мать должна уделять внимание дыхательным техникам. Усложненные вариации необходимо исключить при появлении дискомфорта, особенно в мышцах живота и матки
Учебный план задействования асаны саранчи строится из индивидуальных показаний женщины.
Варикоз и геморрагические изменения вен.
Проблемы с пищеварительными органами. При язвенных и острых болезнях ЖКТ не рекомендуются, глубокие разгибания, оказывающие влияние на область репродуктивных органов.
Практик должен принимать меры предосторожности при практике позы кузнечика. Правильный разогрев, постепенный переход к более сложным вариациям асаны поможет избежать травм
Паршва Бакасана. Бакасана и Паршва Бакасана
Бакасана — поза Журавля, и её вариант со скруткой — Паршва Бакасана, относятся к упражнениям несколько повышенного уровня сложности, однако, как показывает моя практика преподавания, зачастую их вполне успешно осваивают люди, которые совсем недавно начали заниматься йогой. Какие моменты следует понимать и учитывать человеку, решившему освоить эти асаны?
Для выполнения Бакасаны сядьте на корточки. Руки поставьте примерно в двадцати сантиметрах перед стопами. Колени следует упереть в подмышки, можно объяснить это действие и по другому — опустите подмышки на колени. На первых порах лучше не размещать руки параллельно ногам, так как велика вероятность того, что при попытке выйти в Бакасану руки соскользныт внутрь, либо наружу, и вы упадёте. Поэтому перекрестите руки и ноги, так, чтобы при виде спереди они образовывали букву Х.
Затем поставьте руки перед стопами, примерно на ширине плеч. Распрямляя колени, поднимите таз максимально вверх.
Начинайте перемещать корпус вперёд, вы почувствуете, как ноги начинают надавливать на руки, ваш вес окажется на руках, а ноги перестанут давить на коврик. Не пытайтесь подпрыгивать, это не поможет вам выйти в стойку, пока ваш центр тяжести находится сзади от кистей. Всё, что вам нужно, это перемещаться вперёд до тех пор, пока ваш центр тяжести не окажется точно над кистями и ноги не оторвутся от пола. Чтобы лучше понять механизм работы с весом в балансах, прочитайте специальную вспомогательную статью . Если вы не ощущаете уверенности при выходе в баланс и боитесь упасть, поначалу поднимайте ноги поочерёдно, чтобы сохранять небольшую поддержку одной из ног.
Некоторым людям не удаётся завести колени в подмышки, в таком случае, можно делать другой вариант позы Журавля для начинающих. Коленями нужно будет упереться в локти, в остальном технология выхода в стойку будет идентична, просто ваша конечная позиция будет несколько отличаться. К тому же, такой вариант требует меньше физических усилий, что иногда является определяющим фактором, ведь иногда у человека может просто напросто не хватать сил на выполнение полной версии.
Также у Бакасаны есть варианты выполнения со скруткой, Паршва Бакасана. Один из них требует более интенсивной скрутки, но удерживать его проще, так как тело опирается на обе руки и всё, что требуется — это удерживать равновесие.
В другом варианте опора идёт только через один локоть, в нём не требуется так сильно скручиваться в пояснице, но чтобы удерживать позицию, придётся гораздо сильнее напрячься физически.
Более подробно о том, как выполнить Паршва Бакасану, вы сможете узнать из
Положительный эффект Бакасаны: эта позиция укрепляет кисти рук, плечевой пояс, мышцы живота, улучшает работу органов брюшной полости, усиливает концентрацию.
Противопоказания к выполнению Бакасаны: травмы запястья, беременность, Паршва Бакасану, как очень интенсивную скрутку, не следует выполнять людям с серьёзными проблемами в поясничном отделе позвоночника.
Типичные ошибки
Асана является хорошей подготовкой ко всем «изгибам» спины включая Дханурасану и Устрасану. Начинающим трудно выдержать подъем туловища и ног в этой позе, поэтому они часто совершают ошибки. Наиболее встречаемые погрешности выполнения:
- Ошибочный захват. Новички, пытаясь удерживать равновесие, часто вытягивают руки вперед. Это приводит к растяжению мышц позвоночника, а в редких случаях к травмам воротниковой зоны.
- Перенапряжение. Перед выполнением асаны человек должен хорошо разогреть мышцы, наладить дыхание. Скованность мышц поясничного отдела усложнит выполнение. Необходимо помнить, что копчик должен смотреть вниз.
- Плечи. Чтобы не перенапрягать мышцы шеи, не нужно поднимать плечи высоко.
- Сгиб в коленях. Данная ошибка приводит к застою крови, повышению давления.
Опытные инструкторы советуют проводить занятия перед зеркалом, чтобы не допустить ошибок на начальном уровне постижения асаны. Участие партнера может облегчить обучение.
Дело привычки
Можно ли приучить себя спать в позе цапли – если это нужно по врачебным показаниям, то да. Например, сразу после операции на позвоночнике, когда на спине спать нельзя, пациента в постели первое время фиксируют специальными валиками по бокам, чтобы он ненароком не перевернулся. Такие же валики используются, когда кладут спать на живот грудничков, страдающих от метеоризма.
В остальных случаях, особенно если речь идёт о взрослом здоровом человеке, у которого уже выработались все привычки, приучить спать в какой-то позе практически невозможно: засыпать он может и на животе, а вот когда уже заснёт, позу всё равно поменяет на привычную.
