Подъем туловища из положения лежа

Скручивания в блочном тренажере

Достаточно опасное оборудование, особенно для работников умственного труда. Ослабленные сидячим режимом, мышцы спины часто не справляются с такой нагрузкой, отзываясь в перспективе ноющей болью.

Кроме того, неопытные тренирующиеся норовят «скрутиться» всем телом, поворачивая плечи вправо-влево, чего категорически делать нельзя. Как и изгибать позвоночник – под нагрузкой давление на межпозвоночные диски усиливается.

Чтобы делать упражнение правильно, надо представить себя спортивным ковриком, который медленно сворачивается к коленям. При этом нельзя поднимать плечи, а спину нужно округлить.

Для тех, кто не уверен в своих навыках, есть равнозначная альтернатива – традиционные скручивания на полу или на фитболе.

Почему тяжело себя заставить пойти в тренажерный зал

Все хотят быть красивыми, стройными и подтянутыми, мускулистыми, ну или хотя бы скинуть пяток лишних килограмм. Но, как же часто я слышу от «хочунов», мол, нет времени ходить в тренажерный зал, нет спортивной формы, нет лишних денег, нет нормальных спортивных комплексов рядом. Чего там у вас еще нет?

Да ладно, не напрягайтесь, все нормально, хоть в большинстве случаев все это лишь отговорки, чтобы как-то оправдать свою бездеятельность. Но я вполне понимаю людей и прекрасно знаю, насколько тяжело заставить себя вечером, после сложного рабочего дня куда-то пойти и что-то начать делать вместо радостного погружения в объятия любимого дивана и «втыкания» в телевизор, игровую консоль, в социалочки и занятий прочими увлекательными, но бесполезными вещами. Сам через это проходил, когда на восемь месяцев забросил тренировки после рождения старшего сына.

Почему так происходит? Секретов тут нет. Тело просто-напросто дает ровно столько энергии, сколько человек тратит изо дня в день. Ни джоулем больше. Наш умный и, извините, хитрожопый организм настроен на выживание в любых условиях и он в принципе старается тратить энергию максимально экономно всегда. Именно поэтому его можно заставить выполнять дополнительную работу лишь усилием воли, но постепенно тело привыкает к новому режиму, выдавая соответствующее количество энергии. Да — надо напрячься, а это нелегко.

Таким образом, что валяющийся целый день на диване лентяй, что вкалывающий на стройке работяга, что строчащий сотни строк кода программист к вечеру будут чувствовать себя примерно одинаково, затратив при этом совершенно разное количество энергии. То есть, они выжаты как лимоны и нет достаточного количества силы воли, чтобы все-таки заставить себя выбраться из любимой берлоги.

Что ж, ок, обойдемся без экстрима и похода в тренажерный зал. Ведь помимо необходимости иметь какой-то инвентарь и лишние деньги, там попадешь в компанию незнакомых людей, будет как-то неловко, неумение обращаться со спортинвентарем только усилит нервное напряжение. К слову, именно этот момент необходимости влиться в новое социальное окружение отпугивает многих от похода в тренажерный зал. Но если все-таки решили все делать по полной программе, вот моя статья в помощь:

Я собираюсь в тренажерный зал. Какой трекер активности купить

Если же на первом этапе будем обходиться малой кровью, тогда устроим себе тренажерный зал дома.

Скручивания на наклонной скамье | Подъем туловища на “римском стуле”

Скручивание – это подъем по направлению к коленям туловища и плеч, не отрывая поясницы от скамьи. Очень быстро скручивания на обычной, горизонтально расположенной скамье становятся чересчур легкими для спортсменов, тогда на помощь приходит нехитрая уловка – постановка скамейки под углом, что заставляет работать против силы тяготения, и увеличивает нагрузку на мышцы живота. Динамически работает здесь верхняя часть прямой мышцы живота, но некоторая нагрузка приходится и на ее нижнюю долю.

Работающие мышцы

Прямая мышца живота, косые мышцы.Второстепенные: мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе.

Вам понадобится обычная скамья, которую вы можете поставить одним концом на какое – нибудь возвышение, диск от штанги и т.д., или закрепить в шведской стенке. А если же вы занимаетесь в хорошо оборудованном спортзале, то там наверняка имеется специальный тренажер для пресса с возможностью изменять угол наклона скамьи.

Варианты

Вы можете выполнять упражнение, сидя на одном краю скамейки и свесив ноги, вниз, или лежа, но только под небольшим углом, чтобы не съехать с нее.

Техника выполнения

установите скамью под углом 20 – 30 градусов, или больше – все зависит от степени вашей тренированности.
Сядьте на край скамьи, крепко зафиксировав голени внизу, под специальным валиком.
Руки заведите за голову, обхватив ими затылок, или скрестите их перед собой.
Из этого положения начинайте медленно опускаться назад, причем, следите за тем, чтобы не распрямлять спину – она должна быть округлена. Если же вы не будете соблюдать это условие, то сразу почувствуете очень сильное напряжение в пояснице, которое здесь абсолютно излишне.

Не ложитесь полностью на скамью в нижней точке, постарайтесь вообще не касаться ее лопатками, опускайтесь совсем на небольшое расстояние, до тех пор, пока еще сохраняется какое – то напряжение в мышцах живота

Как только вы почувствовали нарастающее напряжение в пояснице — прекратите опускание туловища и начинайте подъем, и обязательно обратите внимание на то, чтобы спина была скругленной во время этой фазы

Выполняя такого рода скручивания на каждой тренировке, в сочетании хотя бы с еще одним упражнением (например, подъемом ног в висе), вы отлично укрепите мышцы брюшного пресса, повысите их тонус и улучшите внешний вид.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье — SportWiki энциклопедия

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье

Основные характеристики упражнения:

Вспомогательное упражнение
Задействует несколько суставов при выполнении скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье

Скручивающее движение Открытая кинетическая цепь Преодоление веса собственного тела Для промежуточного и продвинутого уровня

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье – модифицированный вариант выполнения упражнения, более безопасный для позвоночника и позволяет лучше контролировать движения. Кроме того, он позволяет сконцентрировать усилия на нижнем пучке прямой мышцы живота.

Скручивание с подъемом корпуса

На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Завершая это движение, согните туловище в пояснице, наклоняя его к коленям. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

Лягте на скамью, наклоненную под углом 15—30 градусов, согните ноги в коленных суставах и поставьте их всей ступней на скамью.
Заведите руки за голову, не сводя пальцы в замок.
Придайте нейтральное положение шейному отделу позвоночника.

Активизируйте мышцы живота.

Рекомендации по выполнению

При выполнении скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье, не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Копчик должен быть плотно прижат к скамье.
Не сгибайте шею слишком сильно и не старайтесь дотянутся подбородком до груди. Голова должна сохранять нейтральное положение по отношению к шейному отделу позвоночника.
Не помогайте себе руками, сгибая туловище. Движение должно совершаться за счет активизации и изоляции мышц живота.
Не сводите плечи спереди. Грудная клетка должна быть расправлена, а лопатки опущены.
Поднимая туловище, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.

Главные задействованные мышцы при скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье

Шея: грудино-ключичнососцевидная мышца

Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Туловище: прямая мышца живота, косые мышцы живота.

Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца.Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Анализ движений

Основные суставы	Позвоночник	Тазобедренный
Движения, совершаемые в суставах	Движение вверх: сгибание.Движение вниз: разгибание.	Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Прямая мышца живота, косые мышцы живота	Подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра

Особенности развития ребёнка 4–5 месяцев

Положение лёжа на спине

Положение лёжа на спине становится более стабильным и обеспечивает достаточную опору на спину для развития хватательного движения. Ребёнок учится брать игрушку, которую ему предлагают сбоку, так чтобы она попадала в его поле зрения. Малыш подносит предмет ко рту и изучает. Это первое целенаправленное хватание:

В то же время в этом возрасте ребёнок ещё не может взять игрушку, которую подают ему по центру, а не с какой-либо стороны. Это движение ещё не доступно ему, самое большее, ребёнок возьмёт предмет обеими руками одновременно. Малыш пока ещё не может решить, какую руку использовать. Подобное происходит из-за того, что полушария мозга на этом этапе недостаточно связаны между собой и работают независимо друг от друга.

Теперь малыш хорошо удерживает голову в среднем положении (по центру) и направляет её на слуховые и визуальные раздражители. Он может свободно поворачивать голову изолировано от движения туловища.

В положении лёжа на спине центр тяжести тела ещё больше смещён к голове, поэтому ребёнок может поднимать ноги выше и соединять ножки, при этом большие пальцы ног касаются друг друга.

Положение лёжа на животе

Центр тяжести тела со временем всё больше и больше смещается к стопам. Это позволяет ребёнку выпрямлять верхнюю часть тела и дольше удерживать голову в среднем положении (по центру). Ноги свободно вытянуты, слегка расставлены. Симметричная опора на локти — необходимое условие для свободного вращения головы в обе стороны.

Как только ребёнок чувствует себя в безопасности в симметричной опоре на локтях, он снова чувствует возможность расширить свой диапазон движений и учится новому. Например, если он хочет схватить игрушку, которая находится прямо перед ним, он переносит вес на один локоть, скользит вперед по коврику свободной рукой и тянется к игрушке:

Малыш пока не может оторвать руку от поверхности. При переносе веса одна нога согнута, а другая выпрямлена. Таким образом нарушается симметричный характер опоры на обе руки и появляется асимметричная опора на один локоть.

Развитие рук и ног

С 4 месяцев начинается время стремительного развития. К тому времени, когда ребёнок начнёт садиться, у него развиваются основы мелкой моторики.

Хватательный рефлекс ослаб, и ребёнок может сознательно раскрыть руку, чтобы появилась возможность взять предмет. Лёжа на спине, впервые ребёнок начинает тянуться к игрушкам, которые ему предлагают сбоку. В положении лёжа на животе ребёнок может целенаправленно схватить лежащий перед ним предмет.

Ребёнок сначала захватывает предмет мизинцем и безымянным пальцем (так называемый ульнарный захват). Или хватает и сжимает игрушку всей ладонью. Ладонь разворачивается в сторону мизинца и сгибается в запястье вперёд.

До точного захвата двумя пальцами (пинцетный захват) ещё предстоит пройти долгий путь, поскольку развитие рук связано с развитием позвоночника. Кроме того, ребёнок пока берет предметы «всем телом», т.е. когда руки захватывают что-либо, одновременно происходят непроизвольные хватательные движения ступнями (фото).

Зрение

На этом этапе развивается цветовое зрение. Благодаря целенаправленному захвату предметов ребёнок постепенно развивает способность оценивать расстояния. Трёхмерное зрение появляется с 8 месяцев.

Речь

Малыш в этом возрасте много играет со своей слюной и смыканием губ. Он формирует пузыри и звуки трения (например, «в», «в-ф»), а также звуки, при которых губы плотно прижаты друг к другу (например, «м» или «м-б»).

Социальное поведение

Младенец теперь умеет громко смеяться. Он реагирует на мимику: улыбается в ответ дружелюбным людям и с подозрением смотрит на недоброжелательные лица.

Варианты выполнения подъема

Подъем дома на полу

Новичкам – вариант 1

Лечь на коврик, пальцы к ушам, пятки на 20-30 см от ягодиц, стопы прижаты к полу, поясница – тоже, живот подтянут;
Втянуть живот еще сильнее и привести нижние ребра к тазовым косточкам;
Пропорционально силе скручивания на выдохе поднять корпус;
Не «закидывать» его вверх инерцией, а работать настолько, насколько позволяет сила мышц

Продолжающим – вариант 2

Лечь на коврик и принять исходное положение как в предыдущем варианте;
Втянуть живот, прижать поясницу к полу, оторвать пятки от пола на несколько сантиметров;
Удерживать ноги на весу;
Скрутиться нижними ребрами к тазовым косточкам, не вытягивать голову вверх;
Подняться на доступную высоту, не менять угла в коленях и бедрах;
Аккуратно опуститься на выдохе. Не «выталкивать» переднюю брюшную стенку так, чтобы она принимала форму шара

Для тех, у кого болит спина – вариант 3

Этот вариант наиболее безопасен при болях в пояснице от сидячего образа жизни и переутомления:

Лечь на пол рядом с диваном или стулом;
Пятки положить на диван или стул, угол в коленях должен быть прямым;
Скрутиться, то есть привести нижние ребра к тазовым косточкам, достаточно резко выдохнув;
Выполнить необходимое количество повторений;
Следить, чтобы таз не двигался и поясница лежала на полу

Варианты для зала

Этот вариант предназначен строго для людей без гиперлордоза поясницы в спокойном состоянии. Если вы просто стоите, и видите большой прогиб, не стоит выполнять упражнение в римском стуле, лучше делайте простое прямое скручивание на коврике, или работайте на блочном тренажере.

Движение выполняется так:

Стопы располагаются в фиксаторах;
Ягодицы «сидят» на скамье, корпус вертикален;
Подтягивая живот, нужно отклонить корпус назад, насколько это возможно;
Затем активно привести его обратно, скручиваясь;
Приведение ребер к тазовым косточкам происходит на выдохе;
Руки могут быть свободно расположены вдоль корпуса, либо зафиксированы перед грудь, либо «пальцы к ушам»;
Захват головы замком из пальцев запрещается

Римский стул – вариант для физически здоровых людей, у которых нет проблем с позвоночником.

Подъем на наклонной скамье

Этот вариант более демократичный, к тому же, новички могут выбрать минимальный угол наклона, чтобы не травмироваться.

Подъем технически выглядит так:

Расположите колени на валиках тренажера, а голеностопы – зафиксируйте в упорах;
Руки нужно либо свободно расположить вдоль корпуса, либо привести пальцы к вискам;
Далее живот втягивают, и нижние ребра приводят к тазовым косточкам, выполняя в таком стиле все повторения;
Этот вариант можно выполнять в небольшой амплитуде, лежа спиной на скамье тренажера

Углы тренажера и тяжесть нагрузки

Чем больше угол наклонной скамьи, тем сложнее технически верно поднять корпус. Для новичков не рекомендуются углы более 15 градусов. Иначе начинающие атлеты переносят часть нагрузки на бедра, или «встают» за счет силы инерции.

Важно: углы более 50 градусов считаются доступными только для физически очень сильных атлетов

Упражнения на скамье для пресса помогут быстро накачать кубики пресса, если выполнять все правильно. Раскрываем секрет занятий

рекомендуем вам почитать

Зачем покупать скамью для занятий?

Конечно, вы можете качать пресс на полу, но такого эффекта, как с использованием спортивного снаряда не будет. Ведь в этом случае на животе прорабатываются только прямые мышцы. А вот если заниматься на скамье, нагружаются и прямые, и косые мышцы. Поэтому советуем сэкономить своё время, нервы и купить этот спортивный снаряд. Кстати, он бывает изогнутым и прямым.

Основные правила при выполнении упражнений на скамье

Определитесь, как вы будете заниматься? С утяжелителями или без. Вначале можете просто качать пресс, чтобы тело привыкло к тренировкам. Далее постепенно добавляем нагрузку.
Во время занятий старайтесь постоянно напрягать мышцы живота – это даст больший эффект.
При выполнении упражнений, старайтесь держать шею ровно, чтобы она продолжала линию вашего позвоночника.
Когда вы тренируетесь, не спешите. Темп должен быть умеренным, медленным.
Если нужно увеличить нагрузку, измените, угол наклона скамьи, а также добавьте утяжелители.
Старайтесь не прижимать подбородок к грудной клетке.

Перед началом первой тренировки, рекомендуем скачать и посмотреть обучающее видео.

Правильное исходное положение

Итак, лягте на спину, плотно прижав поясницу к скамье. Ноги согните в коленях, ступни заведите за упор. Держите руки за головой, локти отведите в сторону. Если, прочитав эту инструкцию, вы все ещё сомневаетесь в правильности своего исходного положения, то рекомендуем скачать видео. Это поможет вам наглядно увидеть, каким должно быть положение спортсмена.

Запрещенные приемы выполнения:

Не выполняйте упражнение быстро, рывком. Так вы отрываете таз от скамьи, поэтому эффективность снижается.
Не тяните свою голову руками.
Не делайте сгибаний с прямой спиной.

Выполняем эффективные упражнения для пресса

Для того чтобы натренировать верхнюю часть брюшного пресса, выполняйте следующие упражнения:

Подъемы всего корпуса до упора. Занимаем исходное положение, отрываем плечи и спину от скамьи до того момента, пока ваши ноги и корпус не будут под прямым углом. Фиксируемся в таком положении на пару секунд, выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию, делая вдох.
Подъемы корпуса с малой амплитудностью. Ложимся в исходное положение. Делаем подъем туловища, но не возвращаемся в изначальное положение (полностью не ложимся на скамью). Данное упражнение подходит для тех, кто только начал заниматься, оно не перегружает поясничный отдел.
Подъемы корпуса и поворот (тренируем как верхнюю часть пресса, так и косые мышцы). Находясь в исходной позиции, нужно оторвать плечи от скамьи, а также поднять туловище в направлении ног. При этом немного поворачиваем корпус влево, затем вправо

Тренировка прямых мышц брюшного пресса

Для накачивания прямых мышц пресса, выполняем скручивание. Оно может быть как простым, так и с поворотом. Поясницу и таз не задействуем. Простое скручивание. Занимаем исходную позицию. Сначала делаем подъем корпуса, потом опускаемся. Скручивание с поворотом. В исходном положении поднимаем туловище и вместе с этим делаем поворот корпуса в бок. Советуем тренироваться по такой схеме: в лево – прямо – в право.

https://youtube.com/watch?v=qHc3mcJf1g0

Тренировка нижнего пресса

Самые эффективные упражнения для тренировки нижних мышц – это велосипед и поднимание ног. Начнем, пожалуй, с велосипеда. Итак, ложимся на скамью, обхватываем упор для ног. Далее поднимаем нижние конечности до перпендикулярного положения и начинаем крутить педали. Поднимаем ноги. Занимаем изначальную позицию – лежа, плотно прижимаем таз, поясницу к скамье, кладем руки за голову и плавно поднимаем, опускаем ноги (прямые или согнутые). Такие простые упражнения на скамье для пресса помогут любому мужчине прийти в правильную физическую форму, а также быстро накачать привлекательные кубики пресса. Перед тем как начинать заниматься самостоятельно, рекомендуем скачать специализированные видео тренировок пресса на скамье.

Подъем разгибом с пола

Мало кто из спортсменов когда-либо всерьез пытался выполнять подъем силой в упор, однако вам будет еще труднее найти подростка, который не сделал все возможное, чтобы выполнить подъем разгибом

. Для тех немногих из вас, кто не знаком с подъемом разгибом (или его названием — иногда его также называют склепкой), это движение представляет собой самый взрывной способ подняться на ноги из положения лежа на спине: вы просто чуть сгибаете тело и выбрасываете ноги вверх, а потом следуете за ними, вставая на поверхность.

Нельзя не отметить привлекательность подъема разгибом. Это движение завораживает — вот вы лежите на спине, а через мгновение, словно по мановению волшебной палочки, уже стоите на ногах. И оно повсюду. Подъемы разгибом — это элемент трикинга и уличного танца, вы постоянно встречаете его в рестлинге. Вероятно, лавры исполнителя самого эпичного подъема разгибом всех времен и народов в рестлинге следует отдать Джонсону «Скале» Дуэйну. Беззвучно, молниеносно и без особых усилий он сгибает тело, лежа на полу, и —р-р-раз — уже стоит на ногах, грациозный, как лань. Он занимался по старой традиционной программе. Когда он, будучи еще мальчиком, увлекся рестлингом, то взял за правило всегда вставать с татами подъемом разгибом. Даже если он падал на татами сотни раз за одну тренировку, даже если чувствовал себя изможденным, он все равно делал подъемы разгибом. Когда речь заходит о мастерах подъема разгибом, я также вынужден отдать дань уважения великому Джеки Чану. Он выдавал великолепные подъемы разгибом в своих ранних фильмах, и они у него были такие красивые, что сейчас едва ли встретишь фильм про кунг-фу, где какой-нибудь мастер боевых искусств не выполняет подобный трюк.

К сожалению, то, что некоторые ребята пытаются выполнить подъем разгибом, не означает, что у многих это получается. По моим подсчетам, только у одного из десяти детей получается выполнить подъем разгибом — и помните, это подростки, которые в большинстве своем находятся в намного лучшей форме, чем взрослые. Многие взрослые не станут даже и пытаться сделать это движение. И это стыд и позор, поскольку помимо того, что подъем разгибом — это крутой трюк, это еще и удивительно полезная техника взрывной калистеники. Чем же она так полезна? Тем, что учит спортсменов взрывной технике выталкивания тела вверх от земли руками, учит поддерживать базовый баланс и равновесие и развивает огромную скорость движения мышц пояса и спины. Вы часто можете услышать, как тяжелоатлеты повторяют словосочетание «выход на бедро». Да, забудьте про веса — подъем разгибом научит вас выходу на бедро наилучшим образом. Это идеальная база для тренировки спортсменов, которые хотят перейти к более изощренным акробатическим трюкам, таким как сальто вперед или назад.

На что обратить внимание

Нюансы следующие:

Вес держим между затылком и шеей, если используем отягощение.
Поднимаемся на выдохе, опускаемся на вдохе.
Можно вес помещать на грудь – будет легче и безопаснее.
Если валики для ног оставляют синяки (для девушек) – подложите кусочек поролона.
Можно делать полные наклоны или частичные.

Подъемы туловища на римском стуле можно делать в любом дворе, где есть 2 рядом стоящие параллельные земле трубы разного уровня (на одной сидеть, под вторую закреплять ноги).

При правильных тренировках избавиться от живота можно за 4 – 12 недель. Эффективность тренировок заметно возрастет, если сочетать их с соответствующими диетами. В погоне за красивой фигурой нужно не только выбирать, какими упражнениями убрать живот, но и помнить о здоровье, поэтому в случае заболеваний позвоночника или сердечнососудистой системы до начала тренировок нужна консультация врача-специалиста. Имея хорошую физическую подготовку, можно выполнять сразу до 6 упражнений с двумя – тремя подходами до 15 повторов в каждом, а вот остальным достаточно 2-5 упражнений с одним подходом.

Перед каждой тренировкой требуется разогреть разные группы мышц, для этого можно выполнить прыжки, наклоны, повороты. После тренировки в обязательном порядке выполняются растяжки.

Выполнение подъемов туловища дома и в спортзале – варианты, техника