Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Частые ошибки

Основные ошибки, которые замедляют прогресс или повышают риски травмироваться:

• Выполнение движения в быстром темпе. Скорость подъема и опускания веса при обратном хвате больше, нежели при прямом.
• Использование больших весов – нередко атлеты, особенно новички, гонятся за весом. В результате при подъемах большая доля нагрузки ложится на плечи и даже мышцы спины.
• Неполная амплитуда движения, которая вредит локтевому суставу и не дает никаких преимуществ.
• При подъеме EZ-штанги обратным хватом применяется широкое положение рук (при котором большой палец направлен вниз). Удерживать штангу с опущенными вниз большими пальцами – ошибка, которая потенциально приведет к травме.

Неправильная техника подъема обратным хватом

• Раскачивание корпуса и инерция для упрощения движения.
• Занесение штанги слишком высоко – анатомически невозможно подвести штангу на ту же высоту, что и при работе с прямым хватом. Особенно это проявляется при большом бицепсе, потому не стоит пытаться довести гриф выше «мертвой точки», это исказит технику.

Подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх. Что, к чему и почему?

Какое только количество упражнений мы уже ни рассматривали в наших заметках! И  все равно находятся те, которых мы не касались. Иногда, как сегодня, это старое упражнение, но выполненное на новый лад. Казалось бы, что может изменить угол или другой хват снаряда? Оказывается, многое, а иногда почти все. Вы можете не чувствовать или очень чувствовать очень слабо целевую мышцу в классическом выполнении упражнения. Но внеся некоторые изменения, можете получить совсем другие ощущения. Стоит ли периодически удивлять свои мышцы и пробовать что-то новое в технике? Определенно да! И для этого мы собираемся здесь, чтобы “выкатить” на Ваш суд очередное новшество. Сегодня это подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх. Давайте детально его разберем.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – брахиалис;
• синергисты –  двуглавая плеча, брахиорадиалис;
• стабилизаторы – ромбовидные, трапеции (середина), сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
• увеличение объема бицепса;
• улучшение формы бицепса (создание пика);
• увеличенная амплитуда движения – лучшее растяжение и сокращение мышцы;
• более “чистая” работа = отсутствие инерции, раскачки в процессе выполнения.

Техника выполнения

Подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к скамье. Установите нужный угол наклона скамьи. Возьмите в руки штангу и займите положение лежа на скамье с упором ногами в пол (или согните колени и расположите их на скамье). Распрямите руки. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте перед собой. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните сгибать руки в локтевых суставах, поднимая штангу чуть ниже уровня высоты плеч. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс. На вдохе медленно опустите снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подъема штанги на бицепс лежа существуют несколько вариаций упражнения:

• с гантелями;
• с гантелями хватом молот.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения сохраняйте напряжение бицепса;
• в нижней точке траектории не разгибайте до конца локти;
• на протяжении всего движения держите тело на скамье неподвижным;
• поднимайте вес только за счет сокращения двуглавых мышц (двигаются только предплечья);
• не поднимайте штангу слишком высоко, всегда держите ее несколько ниже уровня плеч;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
• выставляйте угол скамьи в зависимости от своей антропометрии (длины конечностей, роста) и уровня чувства движения;
• используйте разные снаряды – вариации штанг, гантели;
• техника дыхания: выдох – при сгибании рук, вдох – при разгибании;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как накачать бицепс одной штангой

Следующая программа тренировок подойдет всем любителям штанги, перед которыми стоит цель накачать большой бицепс.

• длительность: 8 недель;
• количество тренировок в неделю: 2, через день;
• количество подходов/повторений: 1 тренировка – 3х10; 2 тренировка — 5х20;
• отдых: 1 тренировка: 80-90 сек, 2 тренировка: 30-35 сек;
• упражнения: подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх (широкий хват); сгибания рук сидя на скамье Скотта с EZ-грифом (руки на ширине плеч); сгибания рук стоя с прямой штангой (узкий хват).

Используйте эту ПТ, и большие бицепсы не заставят себя долго ждать! Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное пополнение нашего технического пантеона заметок. Сегодня в него вошел подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх. Наверняка, до сего момента вы и не думали, что можно так качнуть бицепс. Или мы не правы? В любом случае, прежде, чем отказываться, нужно опробовать всё на себе. Поэтому дуем в зал и пробуем. Удачи!

PS: а Вы делаете что-то необычное на бицепс? Что?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Сгибание рук обратным хватом – изолированное упражнение, комплексно развивающее мускулатуру рук. Хотя в наименовании упражнения фигурирует ссылка на бицепс, данная вариация подъемов применяется в основном для прицельной стимуляции плечелучевой мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходную позицию, взяв в руки штангу прямым средним хватом (примерно на ширине плеч или чуть шире).
2. Расположите снаряд перед собой, удерживая его в опущенных вниз руках.
3. Распрямите спину, напрягите мускулатуру кора, прижмите к корпусу и зафиксируйте в такой позиции локти.

Движение:

1. Наполните грудную клетку воздухом и, сгибая руки в локтевых суставах, поднимите снаряд вверх в направлении плеч.
2. Не задерживаясь в верхней позиции, на выдохе подконтрольно опустите штангу в нижнее положение, не распрямляя до конца локтевых суставов.
3. Выполните объем повторений, предусмотренный тренировочным планом.

Внимание! 

Рекомендации! 

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

• Основные мышечные группы: брахиорадиалис (плечелучевая мышца), двуглавая мышца плеча (бицепс).
• Вспомогательные мышцы: брахиалис (плечевая мышца),, частично – передние пучки дельтоидов, сгибатели кистей и пальцев.

Преимущества

Недостатки

Вес снаряда в данном упражнении используется меньший, чем в классическом варианте подъемов.

Подготовка к выполнению

Отсутствие разминки перед выполнением упражнения чревато серьезными травмами суставов. Выполните подход обратных подъемов на 12 повторений, чтобы разогреть суставно-связочный аппарат.

Для данного упражнения также хорошо применим принцип прямой «пирамиды» – повышайте вес планомерно, пока не дойдете до приемлемой рабочей нагрузки.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Упражнение уместно включать в финальную часть общей программы, объединяя его с тренингом бицепсов, либо вводить в программу для комплексной специализированной тренировки рук

Однако примите во внимание, что чрезмерная предварительная нагрузка способна ослабить хват, что повлечет за собой неполную «выработку» в данном упражнении

Оптимальным для обратных подъемов является многоповторный режим работы – на 12-15 повторений.

В данном упражнении важно правильно подобрать рабочий вес, дабы обеспечить соблюдение техники и как следствие оптимальное «качество» мышечной работы. Противопоказания

Противопоказания

Обратный подъем штанги имеет те же противопоказания, что и его классический «вариант» – травмы и воспалительно-дегенеративные заболеваний (эпикондилит) локтевых суставов и запястий ограничивают возможности атлета в выборе веса, либо и вовсе стают поводом отказаться от применения упражнения в тренировочной программе.

Чем заменить упражнение

Аналогичные подъемы прямым хватом можно выполнять стоя у нижнего блока или используя резиновые эспандеры разного сопротивления.

Вариант упражнения с гантелями также имеет место быть, однако сохранять верную форму движения в данном случае достаточно проблематично, поскольку осевая «фиксация» грифов у снарядов отсутствует.

Противопоказания и меры предосторожности

Противопоказания к подтягиваниям – это сколиоз, межпозвоночные грыжи и протрузия позвоночника. Учтите, что при остеохондрозе упражнение может провоцировать боль и головокружение. В данном случае нужно проконсультироваться со специалистом. Также подтягивания к груди обратным хватом могут представлять опасность для людей с лишним весом, поэтому рекомендуется сначала похудеть, а уже потом начинать подтягиваться.

Важно избегать типичных ошибок при подтягиваниях обратным хватом. Так, старайтесь не падать вниз. Также не нужно висеть на перекладине – это просто растягивание мышц

Часто новички на перекладине крутят головой или сильно запрокидывают ее. Делать этого нельзя, поскольку существует риск повредить связки. Также избегайте резких рывков и раскачиваний

Также не нужно висеть на перекладине – это просто растягивание мышц. Часто новички на перекладине крутят головой или сильно запрокидывают ее. Делать этого нельзя, поскольку существует риск повредить связки. Также избегайте резких рывков и раскачиваний.

Угол руки при подтягиваниях должен быть прямым. Задействуйте мышцы спины, поскольку максимальная эффективность упражнения  достигается при равномерном распределении нагрузки.

Также для достижения максимальной эффективности упражнения придерживайтесь следующих рекомендаций:

• В процессе упражнения пресс нужно держать напряженным, а положение корпуса должно быть стабильным. Не нужно болтаться на перекладине и раскачиваться ногами.
• Лучше сделайте один медленный повтор, нежели несколько рывковых. При подтягиваниях противопоказаны резкие движения.
• Старайтесь не использовать слишком узкий или слишком широкий хват. При чрезмерно узком расположении рук создается травмоопасная нагрузка на суставы, поэтому выполняйте такое упражнение, если уверены в своей подготовке. Широкий хват в большей степени прорабатывает спину. Классический вариант – это руки на ширине плеч.
• При смене обратного хвата на прямой с сохранением расстояния между кистями увеличивается нагрузка на брахиалис. Мышца эта находится пол бицепсом и тоже способствует росту его объема.
• Освоив классические подтягивания с собственным весом, вы можете увеличить нагрузку, выполняя движение более медленно или же используя дополнительное отягощение, особенности работы с которым мы рассмотрели выше.
• Новичкам нельзя гнаться за количеством повторений или тяжелыми весами. Изначально вы должны отточить идеальную технику упражнения, а уже после повышать нагрузку.

Подтягивания обратным хватом – эффективное упражнение для проработки верхней части тела. Выполняя его правильно и регулярно, вы сможете добиться желаемых результатов.

Жим широким хватом

Обычный классический вариант жима штанги из положения лежа. Это упражнение используется в качестве состязательной дисциплины на различных чемпионатах, соревнованиях. Однако, говоря про работу конкретных мышц, мы будем рассматривать не силовой жим, а бодибилдерский. Итак, широкий хват на горизонтальной скамье максимально нагружает среднюю часть мышц груди.

В зависимости от того, куда вы опускаете штангу, акцент нагрузки смещается:

• Если цель тренировки – качать именно грудь, лучший вариант опускать вес в районе ключиц. В этом случае грудные мышцы хорошо растягиваются, движение получается амплитудным.
• Если вы будете опускать штангу на низ груди, пекторальные по-прежнему берут на себя большую часть нагрузки, но дополнительно нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.
• Центр груди – компромисс между вариантом 1 и 2. Он наиболее привычен и удобен. Если вы хотите догнать сразу всех зайцев – делайте так.

В пауэрлифтинге жим лежа выполняется с моста. Смысл подобного изгиба в том, чтобы максимально сократить расстояние хода штанги от груди до прямых рук. За счет этого можно поднять больший вес, нежели при бодибилдерской технике. Подъемы штанги с моста не дают значительного прироста мышечной массы, там совсем другая цель. Они позволяют развить большой «взрывной» эффект мускулатуры, чтобы на раз выжать нужный вес. Это лифтерская техника, чьей задачей является показать свою силу в разовом исполнении.

Когда речь идет о бодибилдинге, мост не используется. Вам, наоборот, нужно дать движению хорошую амплитуду, чтоб мышцы сократились и растянулись по максимуму.

То есть, чтобы качественно работала грудь, трицепсы и не перегружались передние пучки уязвимых дельтоидов, нужно достигать полной амплитуды движений. Для этого можно чуть изогнуться в пояснице до естественного положения, но не боле того.

Татьяна Полякова

инструктор тренажерного зала.

Окончила курсы FPA по направлению “Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу”. Повышение квалификации по направлениям: Стретчинг и фитнес тренировка; Комплексный подход к решению задачи снижения веса тела за счёт жировой ткани; Плиометрическая тренировка; Cпециализированное спортивное питание; Особенности фитнес тренировки беременных; Современные технологии разработки индивидуальных программ фитнес тренинга. Направления работы: составление индивидуального плана питания, разработка тренировочных программ, функциональный тренинг, гибкость, силовой тренинг, жиросжигание, коррекция пропорций.

Сгибание рук со штангой хватом сверху

Место в рейтинге авторов: вне конкурса

(стать автором)

Дата:

2012-05-29Просмотры: 176 401

Все статьи автора >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи:

более 100 тыс

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:

1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 3. У статьи более 100 000

Серебрянная медаль:

1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 3. У статьи более 500 000

Золотая медаль:

1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 3. У статьи более 1 000 000

Основные мышцы — бицепс, предплечья

Дополнительные — плечевая

Сложность выполнения — лёгкая

Для мужчин: 10 — 15 повторений 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода.

Для женщин: 10 — 15 повторений 7 — 10 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Предплечья	10 (высокая)
Бицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Основные фишки

1. Это упражнение направлено в первую очередь на тренировку предплечий, а потом уже на тренировку бицепсов.

2. Хват должен быть на ширине плеч или чуть уже. Если вы используете изогнутый гриф, то у вас будет чуть меньше работать предплечье и чуть больше бицепс.

4. Локти желательно не держать на месте, а немного выводить вперёд при подъёме штанги. Но лишь немного. Для того чтобы сильнее сократить бицепсы.

6. Ставьте такой вес, чтобы могли сделать хотя бы 8 повторений.

7. Это упражнение отлично впишется в конец тренировки для рук. Вы одним махом можете «добить» и бицепсы и предплечья.

Похожие упражнения

Сгибание запястий со штангой сидя

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Предплечья	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Разгибание запястий со штангой сидя

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Предплечья	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Оцените материал:

ПОДЕЛИСЬ

МЫ В СОЦСЕТЯХ

Лучшие статьиНовые статьи

Это интересно: Разгибания кистей: техника выполнения, анатомия строения предплечий и практические рекомендации по выполнению разгибаний кистей

Технические тонкости упражнения

1. Не стоит забывать о разминке и повышении рабочих весов по принципу пирамиды. Выполните первый подход с пустым грифом, чтобы привыкнуть к движению и «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп. И только затем начинайте плавно увеличивать вес снаряда.
2. Работайте в высоком диапазоне повторений – от 10 и выше. Бицепсы и предплечья лучше всего откликаются на средние веса и большое время под нагрузкой, силовые рекорды нас здесь не интересуют.
3. Используйте закрытый хват. Многие атлеты используют открытый хват, оставляя большой палец над грифом. Такая вариация имеет место быть, но следует понимать, что при ней вам придется больше концентрироваться на том, чтобы не выронить штангу из рук, а не на проработке мышц.
4. Если вы испытываете дискомфорт в кистях при подъеме, значит, сила вашего хвата еще не достаточно развита. Уменьшите вес штанги в этом упражнении и обязательно делайте статические упражнения на силу хвата (различные удержания, вис на перекладине, вис на полотенце), чтобы увеличить силу ваших запястий.
5. Негативная фаза в тренировке рук чрезвычайно важна. Опускайте штангу медленно и плавно, никаких резких движений делать не стоит.

Рецепты для здорового питания

Томатный соус для спагетти в домашних условиях

• 3,5 г

• 12,1 г

• 21,9 г

• 223.2

20-30 мин.

Другие рецепты

Советы новичкам

• Легче предотвратить обман тела, если прижать спину и лопатки к стене. Укачивание можно снять и прижать позвоночник к вертикальной перекладине любого тренажера или опоры. Вначале легче научиться включать в работу бицепсы;
• Плечевые мышцы работают лучше, если вы используете прямую штангу. Но для тех, у кого болят руки при выполнении упражнений, подойдет изогнутый турник. Это поможет снять нагрузку с запястий и сделать упражнения более комфортными;
• Чтобы укрепить хват, можно использовать разгибатели хвата или выполнять упражнение «Аполлон Аксель». Это будет полезно, если ваша цель — силовая работа со штангой или много подтягиваний на турнике нижним хватом без лямок;
• В идеале вес должен быть подобран так, чтобы большинство повторений приходилось на середину амплитуды. Так же как «мертвая тяга» штанги снизу довольно бесполезна, так же бесполезен и бросок штанги сверху;
• Лучше ставить ноги свободно на пол, но достаточно широко, чтобы не было проблем с раскачиванием. При выполнении подъемов в статике лучше включать в работу ноги, опирающиеся на пол;
• Люди, для которых приоритетом является гипертрофия мышц плеч и рук, могут использовать лямки, чтобы не уронить штангу.

Техника выполнения упражнений на бицепс со штангой

1. Подъем штанги на бицепс стоя. Наверно, самое основное упражнение, которое работает непосредственно на нужную мышцу. Техника исполнения в этом упражнении – самое главное. Не отступайте от нее ни на шаг. Рассмотрим технику подробно и обсудим все плюсы и минусы упражнения. Для начинающих, оптимальна следующая программа:

Для женщин: 2 – 3 подхода, 12 – 15 повторов с 10 – 12 кг.

Для мужчин: 3 – 4 подхода, 15 – 18 повторов с 15 – 20 кг.

Приготовьтесь работать с оптимальным для вас весом. Не преувеличивайте возможностей. В упражнении важна цикличность и обязательность всех подходов. Вес должен позволять сделать как минимум 10 повторений.
Хват. Значение имеет ширина хвата. Уже хват – работает внешняя головка бицепса, хват шире плеча – активно работает внутренняя головка. Выберите для себя то, что более актуально на это время.
Ноги на ширине плеч или чуть шире, выбирайте удобное вам положение.
Гриф держать средним хватом. Киски чуть отведены вперед. Локти должны быть прижаты к бокам. Плечи неподвижны.
Поднимаете гриф к груди, используя напряжение в бицепсе. Спина должна быть статична

Не следует сгибать руку до упора, важно почувствовать максимальное напряжение мышцы и зафиксировать его. Не помогайте себе наклонами, не качайтесь.
В верхней точке максимально напрягайте бицепс и задерживайтесь в этой точке

Опускайте гриф медленно, без рывков

До конца. Следите за локтями – предплечье должно быть перпендикулярно полу.

Выполняйте необходимое количество подходов, внимательно оценивая для себя нагрузку. Не начинайте тренировку с больших весов, это грозит травмами и длительным восстановительным процессом, который на долго лишит спортзала.

1. Подъем штанги обратным хватом. Он же – хват сверху. Упражнение призвано укрепить предплечье (Читаем: Как накачать предплечье в домашних условиях) и плечевую мышцу, и оно является необходимым для развития плеча в целом и проработки мышцы под бицепсом. Чаще всего выполняется в конце тренировки, чтобы «добить» все мышцы. Необходимое упражнение! Рассмотрим технику, и конечно – оптимальная программа для новичков:

Для женщин: 2 – 3 подхода, 10 – 15 повторов с7 – 10 кг.

Для мужчин: 2 – 3 подхода, 10 – 15 повторов с 15 – 20 кг.

• Хват на ширине плеч или чуть уже. Это поможет максимально задействовать бицепс.
• Сгибать руки здесь также нужно не до конца, в верхней точке будет самое сильное напряжение. Разгибать руки полностью!
• Локти держать возле боков, плечи неподвижны, спина прямая.

• Делайте упражнение последним.

1. Бицепс бластер (он же арт – бластер). Множество спортсменов оценили этот гаджет и активно используют его в тренировках.Для чего он нужен ? Хорош он тем, что фиксирует локти в статичном положении, что повышает долю нагрузки непосредственно на бицепс. Чего бы нам и хотелось!

Техника выполнения такая же, как и при подъеме штанги на бицепс стоя, но значительно упрощается тем, что не придется следить за локтями. Скорее, полезная штука, чем ненужная.

1. Подъем штанги EZ в скамье скотта. Упражнение достаточно сложное, но не позволит вам упрощать и отлынивать от точного исполнения. Не стоит им злоупотреблять если техника еще не выработана. Стоит научиться правильному упражнению, когда рядом будет ассистент. Можно разнообразить это упражнение гантелями. И так, рассматриваем технику, и программа для новичков:

Для женщин: 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов с 6 – 10 кг.

Для мужчин: 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов с 10 – 18 кг.

• Настройте подставку так, чтобы верх ее был на уровне середины груди. Будет выше – риск травмировать сухожилие и потянуть мышцу.
• Попросите помочь с подачей штанги, а также должен быть ассистент, который примет ее после того, как закончите упражнение.
• Ни в коем случае не опускайте штангу до конца, это так же грозит травмой.

• В верхней точке не нужно поднимать гриф до упора, это снизит коэффициент полезного действия. Найдите максимально рабочую точку, где мышцы максимально напряжены и фиксируйтесь в ней.

Рекомендации по выполнению

• При выполнении локти находиться в одной плоскости с туловищем. Не выводите их вперед во время подъёма штанги.
• Вес штанги нужно контролировать на протяжении всего выполнения. Не закидывайте ее вверх и не сбрасывайте вниз.
• Во время движения локти должны быть прижаты к туловищу. Не нужно их разводить в стороны, пытаясь тем самым упростить себе задачу.
• В верхней точке не заламывайте запястья. Это никак не скажется на эффективности упражнения. А только лишь травмирует лучезапястные суставы.
• Не раскачивайтесь во время движения. Ваша позиция должна быть устойчивой. Движение происходит только в локтевых суставах.
• Опускаем штангу в два раза медленнее чем поднимаем. Так мы добьемся работы мышц не только в концентрической фазе(подъем), но и эксцентрической(опускание).
• Во время движения плечи находятся в опущенном состоянии. Не надо их задирать вверх. Это создаст нагрузку на дельты и трапецию, разгрузив целевые мышцы.
• Не надо поднимать штангу до касания верха грудных мышц. Это не сделает упражнение более эффективным. Сгибание происходит до того момента, пока мы больше не сможем продолжать движение без выведения локтей вперед.

Тюнинг пика бицепса

Нет, мы не сможем волшебным образом изменить заданную генетически форму мышцы, но еще больше можем сместить нагрузку на те мышцы/пучки, которые при сокращении визуально возвышают пик. А именно – на длинную головку бицепса и брахиалис; упражнения для них мы уже перечислили, теперь поговорим о технических особенностях выполнения.

Успех Арнольда Шварценеггера во многом связан с генетикой (умноженной на упорную работу, конечно же!) В частности одной из коронок Арнольда был ярко выраженный пик бицепса.

Ширина хвата и диапазон движения

Когда кисти ближе друг к другу, длинный пучок работает больше короткого, так что при выполнении сгибаний рук со штангой беритесь за гриф хватом не на ширине плеч, а немного уже.

Следите, однако, за тем, чтобы локти не поднимались вперед – это переносит нагрузку на короткие пучки.

Неправильно:

Правильно:

Также результаты исследований подсказывают, что короткий пучок активнее в верхней части амплитуды (исследование).

Что делать? После выполнения всех полных повторений подхода добавьте несколько частичных, сгибая руки лишь до угла 90 градусов (когда предплечье параллельно полу).

И снова супинация

Как тут неоднократно уже указано, бицепс не только сгибает руку в локтевом суставе, но еще и поворачивает предплечье наружу (супинирует). Однако, как показывают опыты на людях, длинный и короткий пучки активируются по-разному (исследование): если ладонь находилась в нейтральной или пронированной позиции, то супинация при подъеме отягощения производится коротким пучком.

Нейтральный хват с супинацией (разворотом предплечья в наружную сторону) больше задействует короткую (внутреннюю) головку.

Если же начинать движение уже в супинированном положении, то больше грузится длинный пучок.

Если в нижнем положении предплечье уже развернуто наружу, то больше нагружается длинная внешняя головка бицепса.

Пример программы для максимального роста пика бицепса:

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (супинация с нижней точки): 3 подхода по 6-8 повторов
• Подъем штанги на бицепс узким хватом: 3 подхода по 6-10 полных повторов (+ частичные повторения на нижнем участке)
• Сгибание рук с нижним блоком (спиной к нему): 3 подхода по 6-12 повторов
• Молотковый подъем на бицепс с гантелью или подъем штанги пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.

* Снова напомним, что вряд ли у вас есть отдельный “день бицепса”, так что имеет смысл совместить эту программу с другими мышечными группами или “раздробить” на всю неделю.

Видео:

Перевод и адаптация текстов для Зожника: Алексей Republicommando

Основные ошибки

Использование больших весов. Сгибание обратным хватом не является силовым упражнением. Поэтому использование громоздких штанг не поможет повысить эффективность

Очень важно контролировать весь процесс. Не штанга должна задавать вам тем опускания, а вы ей

Также при использовании слишком большого веса сложно будет выполнить упражнение правильно. Такая техника может стать причиной травм локтевых суставов и поясничного отдела.

Выведение локтей вперед при подъеме. Данная техника иногда встречается в КЛАССИЧЕСКИХ СГИБАНИЯХ СО ШТАНГОЙ. Делается это для того, чтобы сильней нагрузить длинную головку бицепса. При использовании обратного хвата, выведение локтей ничего не даст. Так как мы наоборот стремимся исключить бицепс из движения. И подъем локтей только лишь сместить нагрузку на переднюю дельту, забрав ее у целевых мышц.

Помощь телом для подъёма штанги «Читинг». Читинг или форсированные повторения это одна из любимых техник профессиональных атлетов. Но даже они при выполнении сгибаний обратным хватом предпочитают работать без него. Для того, чтобы повысить вес, лучше воспользоваться помощью напарника. Он поможет справиться со штангой и вам не придется закидывать ее с раскачки. Тем самым создавая большую нагрузку на локтевые суставы и поясничную область.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Штанга находится в прямых опущенных руках, хват пронированный, то есть костяшками пальцев вверх;
2. Лопатки должны быть умеренно приведены к позвоночнику, плечи – убраны от ушей;
3. Мышцы живота подтянуты и чуть сокращены, естественный прогиб в пояснице лучше чуть убрать.

Движение

1. На выдохе руки сгибаются в локтевых суставах, и снаряд приводится к плечам;
2. Движение мощное, но выполняется в одно, без «подергивания» штанги корпусом, и толчков ногами;
3. Опускание штанги происходит подконтрольно, можно немного замедлить эксцентрическую фазу, сопротивляясь мышцами опусканию;
4. В нижней точке не задерживаются, немедленно начинают следующее повторение.

Внимание

1. В этом варианте не допускается читинг. Упражнение не подразумевает большие веса, оно не направлено на рост общей мышечной массы, и относится, скорее, к «шлифовке». Поэтому нужно выбрать вес штанги так, чтобы не было необходимости закидывать ее на себя за счет раскачки бедрами;
2. Движение не должно быть «высоким», утапливание штанги в верх груди снимает нагрузку с работающих мышц, поэтому опускать нужно начинать до того, как снаряд коснется пекторальных;
3. Во время тренировки не следует «сбрасывать» вес. Эксцентрическая фаза в упражнениях на бицепс также важна;
4. Предплечья должны быть расположены вдоль корпуса, а не выведены вперед. В идеале – локти не двигаются, не подаются вперед

Это ПОДЪЕМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ, детка.

Watch this video on YouTube

Рекомендации

1. В отличие от простого подъема штанги на бицепс, в этом варианте рекомендуется исключить работу кистей совсем. Так можно лучше контролировать работу брахиалиса, и активней включать целевую мышцу, а не все остальное. Кисть должна служить продолжением предплечья и не заламываться;
2. Не нужно стараться делать движение в максимальной амплитуде, верхняя ее часть не дает мышцам сокращаться больше;
3. Штангу лучше брать со стоек, особенно если гибкость не позволяет взять ее с пола. Так можно контролировать исходное положение лучше

Лучшие изолирующие упражнения на бицепс

Изолирующих упражнений на рассматриваемую мышечную группу можно придумать десятки. Мы выбрали самые эффективные из них.

Подъем штанги на бицепс стоя прямым хватом

Это стандартное упражнение, многими считающееся базовым, хоть и не являющееся им. Недостаток у него только один – значительная нагрузка на область запястий из-за того, что кисти в верхней точке движения расставлены шире, чем локти, поэтому основной вес штанги приходится на них.

Для уменьшения нагрузки на кисти воспользуйтесь изогнутым EZ-грифом. Он снижает давление на запястья и обеспечивает равную нагрузку на обе части двуглавой мышцы. Если же вам удобнее, можете делать и с прямым.

Порядок выполнения:

1. Возьмите штангу прямым открытым хватом. Займите удобное устойчивое положение: ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Стойте прямо, не наклоняйтесь вперед и назад, не скругляйте спину. Ширину хвата можно менять, иногда делая чуть уже плеч, иногда – чуть шире.
2. На выдохе согните руки и за счет усилия бицепсов поднимайте штангу наверх до уровня груди. Локти зафиксированы в одной позиции по бокам корпуса и не уходят вперед.
3. На вдохе медленно опускайте руки. Не разгибайте их до конца, а сразу начинайте следующее повторение.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем гантелей на бицепс стоя

У данного упражнения есть несколько разновидностей. Его можно выполнять одновременно двумя руками (или по одной), при этом изначально развернув кисти как при подъеме штанги – получится практически полный аналог предыдущего упражнения, единственное отличие – можно чуть увеличить амплитуду, так как в нижнем положении вам теперь не будет мешать корпус.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Но лучшим вариантом здесь будет подъем гантелей с супинацией кисти. Данный разворот во время подъема снарядов крайне эффективен для развития бицепсов.

Порядок выполнения:

1. Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо с вытянутыми вдоль тела руками. Ладони смотрят друг на друга – хват нейтральный.
2. На выдохе поднимите руки до уровня, когда предплечья будут примерно под углом 45 градусов к плоскости пола. В процессе подъема поверните кисти так, чтобы ладони смотрели от корпуса. В верхней точке на секунду-две зафиксируйтесь и максимально напрягите бицепсы. Также вы можете сгибать руки поочередно.
3. На вдохе опускайте руки вниз, разворачивая их обратно.

Следите за тем, прижаты ли локти к телу. Не помогайте себе наклонами или движениями спины. Старайтесь прочувствовать каждое движение.

Oleksandr — stock.adobe.com

Упражнение (в обеих вариациях – с супинацией и без) можно выполнять и сидя – так у вас будет меньше вариантов для читинга.

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Также одно из лучших упражнений на бицепс. Акцент здесь идет на длинную его головку. Главное отличие от предыдущего – положение корпуса и рук, здесь даже в исходной позиции бицепс растянут и напряжен.

Техника выполнения:

1. Установите спинку скамьи под углом 45-60 градусов. Сядьте на нее и возьмите гантели. Разверните кисти так, чтобы ладони смотрели от корпуса. Также вы можете делать аналогично предыдущему упражнению и использовать супинацию при подъеме.
2. На выдохе согните руки, при этом не двигайте локтями, они должны быть зафиксированы.
3. В верхней точке не забудьте о пиковом сокращении бицепса на 1-2 секунды.
4. Подконтрольно опустите руки, не разгибая их до конца, и тут же начните новое повторение.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Концентрированные сгибания с гантелей

Часто встречается мнение, что этим упражнением можно накачать пик бицепса. Это совершенно не так – пик невозможно накачать в принципе, форма мышц задается генетически. Но данные сгибания очень хорошо изолированно прорабатывают двуглавую – здесь можно легко контролировать амплитуду и скорость движения, сделать акцент на негативной фазе. Вес будет небольшим – гнаться за ним тут не нужно.

Порядок выполнения:

1. Сядьте на скамью, расставьте ноги шире плеч.
2. Возьмите гантель в рабочую руку. Упритесь нижней частью трицепса в бедро одноименной ноги. Второй рукой можно опереться на другую ногу для устойчивости.
3. Согните руку усилием бицепса. В верхней точке зафиксируйтесь на 1-2 секунды. Отрывать руку от бедра не нужно.
4. Медленно и подконтрольно опустите руку вниз. Как и в других упражнениях, разгибать до конца ее не нужно.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Данные сгибания, как правило, ставят в конец тренировки.