Помощь нашего центра – важный шаг к здоровью
Многопрофильный детский центр “Эдкарик” – это современное медицинское учреждение, оснащенное самым передовым оборудованием. Все малыши у нас могут получить полный комплекс диагностических процедур и качественное лечение. Опытный детский ортопед- травматолог осмотрит малыша, и отправит на обследование, если причина отставания ребенка связана с проблемами опорно-двигательного аппарата.
В перечень наших преимуществ входит:
- Профессионализм врачей и среднего медперсонала.
- Высокая культура обслуживания.
- Отсутствие очередей.
- Индивидуальный подход к каждому пациенту.
- Отдельно хочется отметить особую атмосферу нашего центра. Здесь малыши и взрослые чувствуют себя уютно и спокойно, что позитивно отражается на их настроении.
Причины дефицита веса
Причины возникновения недостаточного веса весьма разнообразны. К наиболее распространенным из них принято относить:
- заболевания желудочно-кишечного тракта, препятствующие нормальному расщеплению пищи и потреблению достаточного количества полезных веществ;
- заболевания эндокринной системы, вызывающие гормональные сбои: гиперфункция щитовидной железы, дебют сахарного диабета, недостаточность надпочечников, в том числе как следствие приема гормональных препаратов без контроля врача;
- образ жизни: недостаточное или несбалансированное питание с малым количеством жиров и углеводов, стрессы, недостаток сна, курение, чрезмерная физическая активность. В этом случае дефицит веса тела наблюдается чаще у женщин и может быть вызван, в том числе, психологическими причинами — своеобразными представлениями современной культуры о красивом теле, приводящими к развитию неврозов и анорексии;
- у детей недостаточный вес может наблюдаться в раннем возрасте вследствие недокорма (нехватки молока у матери или же при кормлении неправильно подобранными смесями). В некоторых случаях нехватка веса может наблюдаться уже на стадии плода и вызываться неправильно протекающей беременностью — плохим питанием матери, вредными привычками и др.
Чем опасен дефицит массы тела: осложнения
Недостаток веса — заболевание с большим количеством серьезных последствий, среди которых:
- потеря не только жировой, но и мышечной ткани, следствием чего становится развивающаяся мышечная слабость;
- снижение иммунитета и общей сопротивляемости организма, в том числе психологической: частые болезни, долго протекающие воспалительные процессы, нервные срывы и депрессии, быстрая утомляемость, снижение работоспособности и умственной активности;
- поражение различных систем организма, сердечно-сосудистой, нервной, половой: недостаток питания может стать причиной развития хронических заболеваний. У мужчин недостаточный вес может приводить к снижению выработки сперматозоидов и далее к полному бесплодию, у женщин наблюдаются перебои в менструальном цикле, вплоть до полного прекращения месячных;
- критический недостаток веса может стать причиной летального исхода вследствие крайнего истощения;
- у детей недостаток веса опасен как в раннем детстве (в том числе на стадии плода), так и в подростковом периоде: также может становиться причиной разного рода расстройств, в том числе замедления в развитии.
Профилактика атонических запоров
Профилактика атонических запоров заключается в поддержании здорового образа жизни
Важно придерживаться сбалансированного рациона, в котором есть первые блюда, крупы, овощи и фрукты. Необходимо уделять достаточно внимания физической активности, укреплять мышцы брюшной полости и тазового дна, достаточно двигаться
Также необходимо своевременно лечить гастроэнтерологические, неврологические, эндокринные заболевания.
Большую роль играет питьевой режим, а также строгое следование врачебным рекомендациям при приеме лекарственных средств — бесконтрольное употребление даже привычных обезболивающих и других безрецептурных средств может стать причиной проблем со здоровьем.
Важно проконсультироваться с врачом по поводу атонических запоров. Могут существовать определенные ограничения, и только специалист подскажет, как справиться с проблемой
Статья имеет ознакомительный характер. Авторы не несут ответственности за качество оказания услуг третьими лицами и за возможные осложнения.
Список литературы
- Маринчук А. Т., Богатырев В. Г., Бабиева А. М., Кумбатиадис Д. Г. Диагностика и лечение хронического запора // Главный врач Юга России. — 2012. — № 1(28). — С. 52−54. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/diagnostika-i-lechenie-hronicheskogo-zapora.
- Шульпекова Ю. О., Ивашкин В. Т. Патогенез и лечение запоров // Приложение РМЖ «Болезни органов пищеварения». — 2004. — №1. — С. 49.
- Парфенов А. И. Современная терапия хронических запоров. — Медицинский совет. — 2013. — №1. — С. 98−103.
- Минушкин О. Н. Осложнения фармакотерапии запоров // Приложение РМЖ «Болезни органов пищеварения». — 2003. — №2. — С. 52.
Убери кардио тренировки
Кардо не имеет смысла на данном этапе тренировок, потому что кардио нужно использовать тогда, когда твоя цель сжечь жир на теле, ведь любая аэробная нагрузка (кардио) запускает реакцию распада (катаболизм) а это то, что нужно если твоя цель сжечь жир (похудеть). Но!
Ты же сейчас не худеешь, а хочешь накачать попу, соответственно тебе нужно создать совершенно противоположную реакцию — АНАБОЛИЗМ (анаболизм это и есть рост мышц, рост попы).
Катаболизм = если цель рост мышц = будет вредить росту мышц. Росту попе. Понимаешь?
ВЫВОД: если хочешь эффективно растить мышцы на попе = убери кардио тренировки вообще (в идеале), ну ли очень сильно ограничь их до минимума, т.к. они вредят, мешают росту (анаболизму).
Я знаю, почему многие девочки делают кардио и одновременно качают мышцы. В надежде, и похудеть и накачать попу одновременно, то есть одним махом двух зайцев. Но, это невозможно.
И худеть и растить попу (мышцы) одновременно (как многие хотят) = невозможно. Точка.
Недостаток калорий это когда ты тратишь больше энергии (калорий), чем потребляешь.
Избыток калорий это когда ты получаешь больше калорий, чем тратишь.
То есть, ты видишь, да? Там недостаток ккал (похудение), тут избыток ккал (рост).
Как ты понимаешь, объединить эти два совершенно противоположные процессы в один невозможно. Подробнее об этом: «Можно ли худеть и набирать массу (мышцы) одновременно».
Базовая информация. Куда же без нее!
Все люди разные и грудная клетка у всех тоже разная. У кого-то она широкая, у кого-то узкая. Чем уже грудная клетка, тем легче увеличить объем мышечной массы груди, тем самым приподняв грудь выше ребер. Собственно, чем шире, тем сложнее это сделать. Секрет заключается в том, что короткую мышцу всегда легче увеличить в объемах, но отчаиваться не стоит, бодибилдинг может предложить несколько тренировочных программ, способных сгладить эту проблему. Большинство любителей не знают анатомическое строение разных мышечных групп, а это очень плохо!!! Пробел в знаниях существенно увеличивает время на достижение успеха в тренажерном зале. Для начала вам необходимо знать, что все мышцы состоят из поперечнополосатых волокон, которые и сокращаются. Исходя из этого ключевую роль играет положение кистей, угол наклона туловища и рук относительно него при выполнении упражнения.
Техника выполнения упражнений нужна только пауэрлифтерам и штангистам.
Для новичков без техники у нас есть две новости, хорошая и плохая. Плохая заключается в том, что без техники новичок не сможет поднимать планку, увеличивая вес снарядов, и остановится в росте. Хорошая новость в том, что поставить технику выполнения двух десятков упражнений можно за пару недель индивидуальных занятий (подойдут и занятия в группе). Нужен опытный тренер, который будет смотреть, как именно вы выполняете упражнение: контролировать угол изгиба, позу, скорость, и даже дыхание. После того, как руки начнут «чувствовать» правильные движения, вес можно будет повышать до упора.
Мы настоятельно не советуем игнорировать замечания более опытных товарищей. Попытка увеличить вес может кончиться серьезными неприятностями. Штанга весом 80-90 килограммов, упавшая на грудь, в лучшем случае причинит боль. Лежать согнутым в три погибели под тяжелым станком тоже очень неприятно.
Вы недостаточно спите
Сон – это время, когда организм восстанавливает силы. Для нас, поклонников железного спорта, это время, когда организм восстанавливает разрушенные мышечные волокна и увеличивает объем мышц. Как я говорил уже в предыдущем пункте, без отдыха нет роста. Постарайтесь обеспечить организму 7-8 часов качественного сна в сутки. Вот несколько советов, чтобы ночью крепче спалось:
- Ложитесь спать, когда чувствуете усталость. Если организм не хочет спать, не стоит его заставлять.
- Научитесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день.
- Не рекомендуется решать сложные вопросы за 1-2 часа до сна.
- Нельзя принимать стимуляторы за 4-6 часов до сна.
- Желательно делать перед сном легкий перекус.
3. Силовые упражнения и принцип прогрессивной перегрузки
Под этой сложной формулировкой, на самом деле, скрывается очень простой принцип: чтобы вызвать мышечный рост, вы должны постепенно увеличивать нагрузку на мышцы.
Этот принцип вы сможете применить практически к любому силовому упражнению – будь то приседания, отжимания, упражнения с гантелями, жим штанги, занятия на силовых тренажерах.
Объясним принцип прогрессивной перегрузки на примере упражнения «скручивание», знакомое всем ещё со школьных уроков физкультуры.
Упражнение сводится к подъёму корпуса к согнутым ногам.
Что произойдёт, если вы просто будете делать по 10 подъёмов каждый день? Вы немного укрепите мышцы пресса, но процесс потери мышечной массы это не остановит.
А теперь внимание, как применить к этому упражнению принцип прогрессивной перегрузки:
- 1 неделя: совершаем по 10 подъёмов, держа руки на груди.
- 2 неделя: немного усложним упражнение – делаем те же 10 подъёмов, но руки держим за головой.
- 3 неделя: продолжаем прогрессировать – теперь мы не просто закладываем руки за голову, у нас в руках лёгкая гантель.
- 4 неделя: совершаем всё те же 10 подъёмов, но за головой держим уже две гантели.
- 5 неделя: в качестве дополнительной нагрузки делаем упражнение на наклонной скамье.
И так далее. Выполняйте силовые упражнения на все основные группы мышц, и обязательно используйте принцип перегрузки. Почему он работает? Всё очень просто – вы медленно, но неуклонно увеличиваете вес, который преодолевают ваши мышцы, и под действием нарастающей нагрузки мышцы адаптируются единственным возможным способом – они увеличиваются и становятся сильнее.
Итак, именно прогрессивная перегрузка является ключевым методом физической активности сохранения и наращивания мышц для людей старше 40
Однако все ваши усилия могут пойти прахом, если вы не обратите внимание на питание
Неправильная программа тренировок
Многие начинающие спортсмены весьма невнимательно относятся и к своим тренировкам. Особенно часто новички любят качать лишь один бицепс и пресс в надежде на то, что уже через несколько недель станут огромными
Намного разумнее было бы уделить внимание 3–4 базовым упражнениям, которые прокачивают сразу несколько крупных мышечных групп, а уже после набора мышечной массы заниматься рельефом и пропорциями мышц. Базовые упражнения – это жим лежа, приседания со штангой и тяга в наклоне
Но для многих новичков в первые месяцы занятий будет вполне достаточно всем известных отжиманий от пола, подтягиваний на перекладине и приседаний с собственным весом. Но это еще далеко не все, что стоит знать о том, почему не растут мышцы.
Уровень тестостерона
Тестостерон побуждает наши мышцы к росту. Представьте, что ваши мышцы, это работники. А белок, это еда для работников. Как правило, чем лучше работников кормят, тем лучше они работают. Так вот, тестостерон, это такой надсмотрщик с кнутом, который заставляет их работать ещё больше. Чем тестостерона больше, тем сильнее этот надсмотрщик заставляет их работать.
То есть уровень тестостерона, так же как и белок, напрямую влияет на рост мышц. Чтобы ваши работники работали ещё больше, нужно ещё сильнее их заставлять. И рано или поздно наступает такой момент, когда ваши мышцы уже не растут, несмотря на то, что вы запихиваетесь белком круглые сутки. Уровня тестостерона уже недостаточно для того, чтобы ваши мышцы стали ещё больше.
Как отодвинуть этот потолок?
Очевидно, что нужно увеличить уровень тестостерона в крови. Все способы увеличения уровня тестостерона можно разделить на три класса:
- Естественные методы
- Тестостероновые бустеры (трибулус, экдистерон, ZMA, аспаргиновая кислота и т. д.)
- Анаболические стероиды
Подробнее об этих методах, вы можете узнать, перейдя по ссылкам. Так как это уже выходит за рамки темы данной статьи.
Ягодицы не качаются. Как накачать попу, не качая ноги: 5 советов
Как накачать попу, не качая ноги: лучшие советы
Делай специальные упражненияВключи в свои тренировки упражнения, нацеленные именно на тренировку попы, такие как ягодичный мостик или отведение ног назад и в сторону. При их выполнении ты или лежишь на полу, или стоишь на четвереньках с упором на колени – такое положение помогает акцентировать нагрузку именно на ягодицах, а не на ногах.
Попрощайся с большим весомЕсли ты хочешь накачать попу и при этом не перекачать ноги, забудь о тренировках с большим весом: теперь твой лучший помощник – вес собственного тела. Если такие тренировки кажутся тебе бесполезными, не беги обратно за гантелями: чтобы усилить эффект, лучше направь энергию на большее количество повторений упражнения. Не забывай и о качестве: упражнения следует выполнять медленно, постоянно удерживая ягодичные мышцы в напряжении.
Приседай правильно
Без приседаний ты никогда не получишь попу своей мечты. Однако, если твоя цель – упругие ягодицы, а не массивные ноги, тебе нужно научиться правильно выполнять это базовое упражнение. Во время приседаний, особенно с дополнительным весом, старайся не опускаться ниже параллели с полом – чем ниже ты опускаешься, тем больше задействуются квадрицепсы ног, визуально увеличивающие объем. Сделать акцент на ягодицах и задней поверхности бедра во время приседаний поможет также правильное положение ног – чуть шире плеч.
Не отказывайся от кардиоЧередуй силовые нагрузки с кардио (и не забывай о днях отдыха) – это поможет тебе получить пропорциональное спортивное тело. Хорошо поможет проработать ягодичные мышцы ходьба в гору или ходьба по лестнице.
Правильно питайсяПравильное питание – ключевое условие в борьбе за спортивное упругое тело. Если твой рацион противоречит основным принципам правильного питания, то, несмотря на то, что мышцы будут расти, жир по-прежнему будет оставаться в теле. Чтобы добиться успехов, контролируй свое ежедневное питание и умерь количество потребления углеводов.
Почему перестали расти мышцы?
Чем больше мышцы, тем они больше требуют для дальнейшего роста.
Например, в методике «Размер/квартал» первый год тренировок — это 75 подходов силовых упражнений в неделю, второй год — 100 подходов, третий год — 125 подходов.
Причем, чтобы набрать первые 10 кг, нужно делать 75 подходов в неделю, а чтобы последние 2 кг — 125 подходов.
Люди, которые не понимают, что легко расти с нуля, думают, что мышцы перестали расти уже через 2 месяца тренировок. Просто, первые 5 кг мышц Природа дает практически даром.
Составить программу силовых тренировок
Следить за новостями Вконтакте/Фейсбук/Инстаграм
Массаж передней стенки живота
Во время вынашивания ребенка женщина сталкивается с рядом неприятных моментов:
- растягивается передняя брюшная стенка;
- нарушается кровообращение;
- уменьшается выработка эластина, от чего на коже появляются стрии;
- увеличивается масса тела;
- из-за нарушения движения лимфатической жидкости и крови появляются отеки и целлюлит;
- смещаются внутренние органы брюшной полости, из-за чего нередко происходит перегиб желчного пузыря, изменение моторики желудка;
- из-за изменения объема циркулирующей крови появляются геморроидальные узлы (геморрой).
Частью восстановления женщины как после естественных родов, так и кесарева сечения является массаж.
Как он может помочь?
- Улучшается циркуляция крови и лимфатической жидкости, благодаря чему запускается процесс правильного рубцевания;
- Ускоряется обмен веществ;
- Органы приходят в свое нормальное положение;
- Повышается сократительная активность мышц пресса;
- Усиливается тонус сосудистой стенки;
- Уменьшается застой венозной крови;
- Восстанавливаются ткани матки;
- Позволяет расслабиться, отвлечься от бытовых проблем.
Женщины, которые прошли полный курс массажа, отмечают менее выраженную боль в области шва, а также более быстрый процесс восстановления.
Когда можно записаться на массаж? После кесарева сечения массаж является не первоочередной, а второстепенной задачей. Приступать к нему можно с разрешения гинеколога. А именно в тот момент, когда матка роженицы пройдет все этапы инволюции (приобретет дородовый размер), пройдут все осложнения, шов заживет и прекратятся выделения.
Важно напомнить и о противопоказаниях. К ним относятся:
- Расширение вен передней стенки живота;
- Высокое артериальное давление и температура тела;
- Различные нарушения целостности кожных покров (например, разрывы, порезы, гнойники);
- Воспалительные процессы брюшной полости и малого таза (застой желчи, воспаление кишечника, эндометрит).
Зачем нужен спорт
Спорт – это неотъемлемая часть правильного образа жизни и важный компонент метаболического здоровья человека. Без этой составляющей сложно представить жизнь без болезней и с хорошим самочувствием.
Что же дает нам спорт, и почему он так важен?
Физические упражнения оказывают комплексное положительное влияние на обмен веществ, в том числе, на гомеостаз липидов и углеводов.
Спорт сохраняет мышечную массу.
Регулярно выполняемые упражнения активизируют иммунную защиту. В результате снижается частота инфекционных заболеваний.
Благодаря улучшению функций эндотелия и сосудистого тонуса, нормализации процессов коагуляции и уменьшению воспалительных маркеров физическая нагрузка является отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
Спорт – мощный инструмент в борьбе с депрессией. Он создает новые неврологические сети, а также отвечает за высвобождение нейротрансмиттеров, влияющих на улучшение настроения (дофамин, эндорфин, серотонин).
Регулярная физическая активность улучшает кровообращение, способствует качесвенной эрекциии.
ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ: взаимосвязь полового акта и спорта имеет многовековые корни. Древние греки считали, что интимная близость может ухудшить показатели спортсменов на Олимпиаде.
Спорт улучшает функции митохондрий – клеточных органелл, которые дают клетке энергию и отвечают за красоту, молодость и долголетие человека. Благодаря активации митохондриального биогенеза и ремоделирования спорт увеличивает плотность и жизнеспособность митохондрий.
Малоподвижный образ жизни чреват появлением слабости, повышенной утомляемости, ухудшением работы всех систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной, половой, иммунной). В итоге это приводит к появлениям болезней тысячелетия – гипертонии, диабету, ожирению.
Симптомы атонического запора
К симптомам относят вздутие живота, метеоризм, боли в животе, кишечные колики, отсутствие промежуточных позывов между эпизодами дефекации. Исследователи Шульпекова и Ивашкин в своем научном труде указывают на то, что «гипотонические или атонические функциональные запоры связаны с потерей тонуса участка толстой кишки. В этом случае задержка дефекации может достигать 5–7 дней, кал может быть большого объема, неплотный по консистенции» (Шульпекова, Ивашкин, 2004, с. 49).
Однако это не значит, что сухой и плотный, фрагментированный кал не может наблюдаться. Застаивание каловых масс приводит к всасыванию из них воды, в результате чего меняется консистенция стула. Нередко акт дефекации сопровождается сильной болью.
К характерным симптомам атонических запоров относят следующие проявления:
- Вздутие живота, метеоризм. Развиваются на фоне застоя каловых масс, избыточного всасывания из них воды.
- Боли в разных отделах живота. Зачастую связаны с газообразованием, могут напоминать кишечную колику — появляются периодически, без четкой локализации.
- Отсутствие промежуточных позывов между актами дефекации.
- Боль в прямой кишке. Время от времени из-за перерастяжения ампулы прямой кишки может возникать судорожная боль.
Высока вероятность развития проктологических осложнений, поэтому в стуле нередко присутствуют примеси крови и слизи. При возникновении таких симптомов следует немедленно обратиться к врачу.
Изменение аппетита часто сопровождает нарушения работы кишечника. Так, потеря аппетита при запоре — частый симптом. Это может быть связано с общей интоксикацией и плохим самочувствием, болями в животе, тошнотой. Случается и так, что у человека повышенный аппетит на фоне запора, что объясняется индивидуальными особенностями организма.
Повышенное всасывание токсинов в толстой кишке может приводить еще к таким симптомам, как повышенная утомляемость, бледность кожи, потливость, головокружение, тошнота. Это неспецифические проявления отравления, поэтому они могут сохраняться в течение долгих лет, а человек попросту не догадывается, с чем связано такое самочувствие.
Причины возможной прибавки в весе после тренировки
Большинство людей приходят в спортивный зал с целью сбросить и, как минимум, не набрать вес. Но, тем не менее, в первые две недели усердных тренировок есть вероятность увеличения цифры на весах.
Тем, кто с этим столкнется, мы не советуем забрасывать спорт, так как очень важно пересмотреть свои ежедневные привычки и найти в них ошибку.
Небольшое увеличение веса после занятий может случиться по нескольким причинам:
Накопление жидкости в мышцах.
Когда мы даем мышцам непривычную нагрузку, то из-за этого увеличивается объем циркулирующей крови, а гликоген начинает задерживать жидкость более интенсивно. Это – стандартная часть восстановления мышц, которая займет 1-7 дней. Более сильной отечностью сопровождаются силовые нагрузки, так как во время их выполнения происходят микротравмы мышц.
Профицит калорий.
Многие думают, что после тренировки могут побаловать себя чем-то вкусным и вредным, тем самым садясь на “удочку” эмоционального переедания. Но, как говорилось ранее, человек худеет не в спортзале, а на кухне
Поэтому после физических нагрузок важно держать под контролем и свои порции.
Обезвоживание.
Во время тренировок человек начинает интенсивно потеть. Поэтому очень важно восполнять суточную норму потребления воды, дабы избежать обезвоживания
Если на протяжении нескольких тренировок игнорировать этот факт, то уровень диуретического гормона, отвечающего за водно-солевой баланс, повысится, что приведет к набору веса.
Набор мышечной массы.
Конечно, после первой тренировки вы не станете обладателем накаченного тела. Поэтому этот пункт актуален только для тех людей, кто на протяжении 1-2 месяцев регулярно посещает спортзал.
Регулярные тренировки заставляют мышцы расти, повышается и их плотность, поэтому прибавка в весе – нормальное явление.
Ошибка 6: тренировки при недостаточном питания
Недостаточное питание — распространённая причина того, что мышцы не растут. Но это также причина того, почему многие атлеты халтурят на тренировках ног. Лёгкий завтрак или, не дай бог, тренировка ног на голодный желудок — это подготовка к вялой тренировке и плачевным результатам.
Это единственная тренировка в неделю, которая требует систематического подхода!
Лучший способ: в статье «питание в день тренировки ног«, сертифицированный диетолог и пауэрлифтер Пол Солтер рекомендует тренировать ноги с двумя плотными приёмами пищи в желудке и, возможно, с коктейлем, который стоит принимать в процессе тренировки для поддержания энергии. Разницу вы почувствуете сразу — и увидите в зеркале после тренировки.
Когда нужно обращаться к врачу?
Если беспокоит только слабость в руках – одной или обеих, но больше ничего не беспокоит, то обращаться нужно в течение первых суток. Периферический нерв – чувствительное образование, его миелиновая оболочка, без которой невозможна нормальная передача импульса, разрушается при воспалении или сдавлении очень быстро. При некоторых сдавлениях разрушается не только оболочка, но и центральное волокно – аксон. Если миелин можно восстановить в относительно короткие сроки (речь идет не о часах или днях, но о неделях и месяцах), то с аксоном дела обстоят сложнее. Чем раньше остановлено повреждение нерва, тем выше вероятность того, что человек сохранит трудоспособность.
Если слабость в руках, пусть даже минимальная, сопровождается головокружением, , шаткостью походки, рвотой, то высока вероятность инсульта. В этом случае счет идет на часы. Врачебная помощь требуется немедленно, обращение нельзя откладывать ни на утро, ни даже на несколько часов. То же самое относится к черепно-мозговой травме, в остром периоде которой часто слабеют руки. Время в этих ситуациях поистине бесценно.
Принцип размера
Прежде, чем мы глубже погрузимся в тему, необходимо понять некоторые основы физиологии рекрутирования мышц. В течение каждого подхода, в котором вы выполняете повторения до отказа, ваша нервная система сначала рекрутирует маленькие/медленные двигательные единицы, а затем начинает рекрутировать большие и быстрые двигательные единицы, пока не достигает соответствия с необходимой силой (или не достигает) (4). Например, (и я привожу эти значения для облегчения понимания концепции) я могу 10 раз согнуть предплечья с гантелями по 20 кг. В течение первых 3 повторений я могу использовать только маленькие/медленные двигательные единицы и мышечные волокна. К 6 повторению маленькие волокна немного утомятся и не смогут производить достаточное усилие для перемещения веса, и у меня начнут рекрутироваться большие мышечные волокна. К 10 повторению все волокна моих двуглавых мышц рекрутируются и достаточно утомятся, чтобы я больше не смог производить достаточно усилия для перемещения веса, и у меня не получится 11 повторение. Принцип размера более сложный, чем этот практический пример, но это объясняет основную концепцию.
Теперь, что же случится, если я вместо 20 кг гантелей я возьму 10 кг и подниму до отказа в 20 повторениях? Картина повторится. Аналогичные основные события произойдут при увеличении веса до 30 кг и подъеме их до отказа в трех повторениях. Насколько мы знаем мышцы, похожие события происходят каждый раз: все мышечные волокна рекрутируются, и в конце концов происходит что-то, не позволяющее им производить усилие.
В настоящее время есть данные ЭМГ, которые ставят под сомнение рекрутирование самых больших/быстрых двигательных единиц при выполнении до отказа подходов с большим количеством повторений у тренированных людей, но есть несколько возможных объяснений более низких показателей ЭМГ с небольшими весами (5), а принцип размера до сих пор выдерживает испытание временем. Возможно, крупные мышечные волокна на самом деле действительно рекрутируются при поднимании небольших отягощений до отказа, но меньшее количество рекрутируется одновременно, поэтому ниже пиковые значение ЭМГ. Также возможно, что тренированные спортсмены, выполняющие долгое время один диапазон повторений, способны в этом диапазоне проявлять большее усилие (обычно с большими весами), и, если они тренируются несколько недель с меньшими нагрузками, то могут научиться производить эквивалентные усилия.
Процесс тренировки
Самая распространенная ошибка в зале – зацикленность на одних и тех же упражнениях и движениях. Если вспомнить о строении груди, то все волокна расположены под разными углами. Если же вы выполняете только одно упражнение и выполняете его в одной плоскости, то и результат мы видим только в одном месте. Для примера возьмем жим лежа. Если вы его выполняете правильно, то штанга ходит вертикально и касается груди в районе сосков, то есть в середине. Груды растет посередине, а верх и низ груди остается неразвитым. Именно поэтому необходимо вводить в тренировочный процесс упражнения позволяющие задействовать отстающие области. Сведение рук на кроссовере, разведение гантелей лежа или жим на наклонный скамье. Все эти упражнения помогу вам достичь положительного результата. Но малая грудная мышца все равно минимально сокращается при выполнении этих упражнений…
Слишком частые тренировки
Мнение о том, что чем чаще вы будете посещать тренажерный зал, тем быстрее вырастут ваши мышцы, является большим заблуждением. После серьезных физических нагрузок нашим мышечным волокнам и нервной системе требуется не менее 48 часов на восстановление. Именно по этой причине обычному человеку будет вполне достаточно 3–4 стандартных тренировок в неделю. То есть обычный трехдневный сплит из понедельника, среды и пятницы будет оптимальным вариантом
Как правило, в первый день полное внимание уделяется тренировкам груди, во второй – спине, а в третий – ногам. То есть за одну тренировку хорошо нагружается одна базовая мышечная группа
И недели для полного восстановления между такими тренировками будет вполне достаточно.
Конечно же, необходимо упомянуть и о таком важном элементе восстановления, как сон. Ведь наши мышцы растут не во время тренировок, а именно в период сна
По этой причине необходимо спать не менее 8 часов в сутки, а еще лучше – около 9–10 часов.
Вы не едите достаточно белка
Некоторым трудно есть много белка. А некоторые называют белком все, что мясо, поэтому не могут себя заставить есть его много.
Отправная точка — 2 грамма на килограмм веса тела. Большее количество белка для набора мышц не имеет никакого смысла. Белок — это самые разные продукты: мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог, протеиновые порошки, бобовые, соя.
Вегетарианцы могут иметь проблемы с ростом мышц из-за ограничения белка, но если в рационе есть яйца и молочные продукты, им намного проще. И хотя в интернете мелькают люди, которые построили много мышц на чисто растительной диете, с большой вероятностью они обратились к веганству после того, как набрали мышечную массу на обычном питании, и все фотографии с тех времён.
Вы не едите достаточно белка
Некоторым трудно есть много белка. А некоторые называют белком все, что мясо, поэтому не могут себя заставить есть его много.
Отправная точка — 2 грамма на килограмм веса тела. Большее количество белка для набора мышц не имеет никакого смысла. Белок — это самые разные продукты: мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог, протеиновые порошки, бобовые, соя.
Вегетарианцы могут иметь проблемы с ростом мышц из-за ограничения белка, но если в рационе есть яйца и молочные продукты, им намного проще. И хотя в интернете мелькают люди, которые построили много мышц на чисто растительной диете, с большой вероятностью они обратились к веганству после того, как набрали мышечную массу на обычном питании, и все фотографии с тех времён.
Итоги
При наличии генетических проблем решение проблемы с ростом мышц возможно посредством организации сокращенного тренинга. Его общие принципы заключаются в следующем:
- Тренировки имеют нечастый характер.
- Продолжительность занятий минимальна и составляет не более 40-60 минут.
- Главный упор делается на базовые упражнения.
- В течение занятия ведется работа с тяжелыми весами.
- Число подходов для каждого упражнения — не больше трех.
- Паузы между сетами увеличены до 3-4 минут.
При этом не стоит отчаиваться — важно определить проблему, правильно построить тренировочный процесс, наладить питание, устранить сбои в работе ЖКТ и делать упражнения правильно
