Здесь и сейчас: практикуйте медитацию осознанности и устанавливайте связь со Вселенной

Использование текущего момента, чтобы перестать беспокоиться

Говоря о беспокойстве, осознание в настоящий момент — это отличный способ снизить уровень беспокойства.

Выполните следующие шесть шагов, чтобы стать более настроенными на настоящее и избавиться от лишней тревоги:

1. Развивайте осознанность: перестаньте думать о своей работе.
2. Практикуйте наслаждение: избегайте беспокойства о будущем, полностью испытав настоящее.
3. Сосредоточьтесь на своем дыхании: позвольте внимательности сделать вас более умиротворенным и сглаживать взаимодействие с другими.
4. Найдите свой поток: максимально используйте свое время.
5. Улучшите свою способность принимать: двигайтесь к тому, что вас беспокоит, вместо того, чтобы отрицать или убегать от этого.
6. Повысьте свою вовлеченность: замечайте новые вещи, чтобы улучшить вашу осознанность.

Техника выполнения осознанной медитации

Перед медитацией стоит проветрить помещение или же убедиться, что в нём достаточно воздуха. Не забудьте отключить уведомления на телефоне или вообще перевести его в режим полёта.

Устройтесь в положении сидя. Вы можете сесть на стул или коврик для йоги, скрестив ноги или подобрав их под себя. Примите ту позу, в которой вы сможете чувствовать себя комфортно на протяжении всего времени медитации. Расправьте плечи, выпрямите спину и тянитесь макушкой вверх без усилия. Прямая спина очень важна для правильного глубокого дыхания. Положите руки на колени или опустите на коврик вдоль туловища. Запомните своё правильное положение тела и держите его. Если плечи начинают непроизвольно сгибаться вперёд во время практики, спокойно и мягко верните их обратно.

Я не рекомендую выбирать для медитации диван или кровать – на мягких сидениях очень непросто держать спину прямой. Не выполняйте медитацию лёжа. Перед началом решите, как вам будет удобнее выполнять практику, с открытыми или с закрытыми глазами. Мне комфортнее закрыть глаза, но те, кто в процессе медитации концентрируются на объекте, безусловно, оставят глаза открытыми.

В самом начале занятий важно найти для себя «якоря» осознанности, то есть те элементы, которые помогут вам находиться в текущем моменте. Как правило, основными помощниками являются дыхание и ваше собственное тело

Кроме того, вас отлично может поддержать фоновая музыка или звуки природы.

Если звуковое сопровождение – это про вас, то подберите несколько подходящих треков. Если же вы предпочитаете концентрироваться на предмете, выберете его для себя заранее. Чаще всего в качестве объекта концентрации выбирают свечу.

Начните медитацию с глубокого дыхания. Вдыхайте через нос, выдыхайте медленно через рот. Следите за своим дыханием. Концентрируйтесь на том, как ноздри втягивают воздух, как поднимаются грудь и живот, как воздух медленно выходит через рот.

На этом этапе важно успокоить мозг и привести тело в состояние покоя. Дышите глубоко в течение 1-2 минут, после чего возвращайтесь к своему нормальному дыханию

Начните постепенно ощущать и расслаблять своё тело. Медленно и осознанно поднимайтесь со ступней к макушке: поочерёдно расслабляйте пальцы ног, щиколотки, икры, бёдра, ягодицы, живот, поясницу, грудь, плечи, шею, голову, челюсть, щёки, лоб, глаза, нос, губы и язык, руки, пальцы рук.

Попробуйте снять зажимы в теле, чаще всего они копятся в пояснице и шее. Ощутите себя в пространстве. Тепло вам или холодно? Ваши ноги касаются пола или, может, вы чувствуете под собой мягкий коврик? Какие звуки вы слышите: тиканье часов, отдалённый шум машин? Не дайте своему мозгу цепляться за эти вещи, просто осознайте их и вернитесь к себе и своему дыханию.

• Полностью расслабившись, продолжайте концентрироваться на дыхании, объекте или фразе-«якоре». Такой фразой может быть «я спокойна» или «я счастлива». Если вы поймаете себя на том, что ваши мысли вновь начали бегать (я, например, очень люблю планировать, что я сделаю после медитации), спокойно и без осуждения верните себя в настоящий момент и продолжите концентрироваться на дыхании и ощущениях тела.
• По истечении времени практики, потянитесь, сделайте глубокий вдох и откройте глаза. Поздравляю, ваша медитация окончена!

Как развить осознанность?

Желающим достичь осознанности, следует запомнить главное правило: заниматься старательно, но не переусердствовать. Излишнее рвение приводит к тому, что человек начинает фокусироваться на каждой мелочи, теряет ощущение реальности. Это очень вредно: если постоянно перенапрягать сознание, может развиться невроз, другие заболевания нервной системы. Избавиться от него сложно, поэтому лучше не допускать перегрузок и при первых признаках утомления прекращать занятие.

Развитие осознанности похоже на подготовку спортсмена к соревнованию. Многие люди делают зарядку, занимаются бегом или плаваньем, но они не станут олимпийскими чемпионами. Чтобы выиграть медаль, нужно постоянно заниматься, следовать четкой системе тренировок. Для развития психической устойчивости и навыков медитации существует несколько видов практик: фиксация внимания, сознательная релаксация, направленность мышления.

Практические занятия

Практическое руководство по медитации осознанности составлено гуру йоги, поэтому проводить занятия лучше под их контролем. Тренировки включают 4 важные пункта:

• Снятие напряжения. Следует сделать глубокий вдох, с обязательной задержкой воздуха на 5–10 секунд. При выдохе расслабить мышцы лица и шеи.
• Фиксация на языке. Необходимо прижать вверху язык, чтобы он касался верхних зубов изнутри.
• Фиксация на животе. Немного ниже пупка расположена зона сосредоточения энергии. Ее высвобождение помогает приобрести уверенность. Выдыхая, представляйте, словно воздух стремится вниз.
• Укоренение. Концентрация на дыхании способствует полноценному ощущению окружения. Почувствовать стул, пол. Когда такие чувства станут привычными, представьте поток энергии, направленный из пола и распространяющийся дальше по телу.
• Положение укоренения сохраняйте 10 минут. Вначале сложно сохранять такое время полную концентрацию.

После завершения первого физического этапа тренировок приступают к развитию осознанности. Для упрощения процесса на первых тренировках прибегайте к визуализации. Можно представить большое блюдо или большую коробку, расположенную перед собой.

Очередную новую появляющуюся мысль представьте в виде некоего светящегося шара, плывущего рядом с вами, но не влияющего на настроение. По мере приближение шарика необходимо мысленно переместить его в большую коробку

Подобные мероприятия нужно делать с каждой последующей мыслью, отвлекающей ваше внимание от самосозерцания. Когда коробка будет доверху заполнена этими объектами, нужно прекратить тренировку

Выходить из подобного состояния отрешенности следует плавно.

Нужно почувствовать, как физическое тело готовится к привычным для себя активным движениям, как клетки, насыщаясь энергией, работают эффективнее. Происходит гармония тела и разума. При ощущении единения двух составляющих произведите последний глубокий вдох, затем медленно выдохните и откройте глаза. Постепенно вернитесь к естественному дыхательному ритму. Поднимитесь со стула и приступайте к своим повседневным обязанностям.

Stop, Breathe & Think

Приложение для осознанной медитации Stop, Breathe and Think — заботливый помощник, который расскажет, как избавиться от стресса, справиться с паникой, спать спокойнее или лучше сосредоточиться на работе. Приложение может помочь подобрать подходящую медитацию на основе того, как и что именно вы себя сейчас чувствуете, или вы можете выбрать медитацию из общего списка сами. Внутри приложения также есть гид, рассказывающий об основах осознанной медитации, а за различные достижения (например, за регистрацию, первую медитацию или неделю ежедневной медитации) приложение награждает пользователя забавными стикерами. Приложение доступно как для пользователей iOS, так и для пользователей Android.

Медитация растворения – отбеливатель сознания

Медитацией растворения называю практику, потому что в отличие от классических техник, она не столько провоцирует прорывы восприятия в психические глубины, сколько работает на устранение актуальных завалов. То бишь практика не приводит к неожиданной ломке, которую приходится просто терпеть, пока не отпустит, а скорей напротив – позволяет от нее избавиться – включает проработку тяжелых переживаний напрямую во время выполнения.

Поэтому в роли объекта медитации на этот раз выступают конкретно переживания – например, любая негативная эмоция

Внимание при этом не сковывают жесткой однонаправленной неподвижностью, иначе его сфокусированный луч будет снова буравить психические барьеры, приводя к нежданным «выбросам» из бессознательного

То есть в медитации растворения внимание не фокусируется в точке, а мягко пронизывает наблюдаемое переживание – как бы вкушает его в любой доступной восприятию форме. Временное отвлечение на мысли при этом не возбраняется

Возвращаясь к вышеупомянутой аналогии человека, решившего подразвиться, в этом случае он не заказывает себе неизвестных проблем, а принимается к решению актуальных.

К этому типу практик я приписываю йога-нидру – технику расслабления, и одну из техник медитации випассаны, где внимание скользит по возникающим телесным и чувственным ощущениям. Сюда же отношу самоисследование Раманы Махарши

Исследовать при помощи этой техники необходимо собственное «я». Этим я занимался несколько лет с переменным успехом. То, что удалось раскрыть уже описал в статьях:

Сюда же отношу самоисследование Раманы Махарши. Исследовать при помощи этой техники необходимо собственное «я». Этим я занимался несколько лет с переменным успехом. То, что удалось раскрыть уже описал в статьях:

• Самосознание маленького человека
• Потребитель реальности
• Самоисследование

Эта техника медитации – утонченная и требует огромной чуткости

Иначе невозможно ухватить вниманием ту «священную» субстанцию, которая составляет самую сердцевину личности – собственное «я»

Медитативное самоисследование относительно безболезненно растворяет одну из главных внутренних «проблем» – образы себя, которые в быту охраняются страхом. Схожую по воздействию технику я недавно на сайте приводил.

За себя могу сказать, что практика с годами действительно успокаивает и в хорошем смысле опустошает голову. Чувство «я» становится настолько неуловимым, словно его и вовсе нет. Конечно, это – еще никакое не просветление, а лишь определенная стадия опрощения собственного нутра.

Под просветлением я понимаю такое состояние, когда ум уходит из фокуса вовсе, полностью исчезает чувство выбора со всеми сомнениями – и воспринимаешь себя как бытие, в котором все случается спонтанно. Это состояние мне знакомо на практике. Но контролировать его не получается, и обыденное восприятие у меня лично доминирует.

По началу такие переживания переворачивают все. Помню, что когда-то жизнь не казалась мне удивительной, а была нормальной и понятной. Сейчас это состояние обычности происходящего вспоминаю уже с трудом. Вероятно, выгорел один из слоев, где на жизнь проецировалась серьезность.

Мне, как всем, присущи любые эмоции. Они могут временно захватывать. Исчезли не корни эмоций, а большая часть поводов для их возникновения, каждый год что-то отслаивается. По моим наблюдениям, когда человек в принципе планомерно работает над собой, то негативные эмоции не столько становятся тише, теряя в интенсивности, сколько сокращаются во времени, иногда исчезая полностью из привычно заезженных плоскостей. Сад не опутан сорняками, но они во всей красе периодически встречаются.

Тит Нат Хан. «Мир в каждом шаге. Путь осознанности в повседневной жизни»

Книга великого духовного лидера о том, как найти спокойствие и гармонию внутри себя в любых обстоятельствах.

Всемирно известный мастер дзэн и духовный лидер Тит Нат Хан рассказывает о том, как найти счастье и спокойствие даже в самых неприятных и стрессовых ситуациях. Грязная посуда, красный свет светофора, дорожные пробки и звонящий телефон — все эти и другие повседневные события могут помочь вам пройти путь к осознанности — подлинному сознательному присутствию в текущем моменте и реальности. Ощущения счастья, гармонии и полноты жизни находятся буквально на расстоянии вытянутой руки, они всегда с нами.

В чем смысл майндфулнесс?

Слово майндфулнесс (англ

mindfulness) переводят с английского языка как “осознанность”, “памятование”, “внимание”, но такие определения слишком поверхностны и не исчерпывают всей глубины его значения. Майндфулнесс – это совокупность медитативных техник, направленных на максимальное удержание фокуса внимания в настоящем моменте

Суть в том, что мы всецело осознаем и принимаем происходящее без критики и осуждения, мы полностью открыты тому опыту, который переживаем прямо сейчас и отдаем себе отчет в каждом мгновении. Грубо говоря, если мы едим яблоко, то на этом яблоке для нас замыкается вся Вселенная: все, что нас волнует в данный момент, это его цвет, запах, вкус, текстура и т. д. Такая практика со временем приводит к тому, что каждый миг становится для нас самоценным. Мы все больше времени начинаем проводить именно проживая жизнь, а не витая в ее ментальных проекциях. Все наши поступки приобретают невиданную прежде осмысленность, ум начинает работать более слаженно, эмоции больше не довлеют над нами, а осознание становится нашим постоянным спутником. Можно сказать, что майндфулнесс – это ключ к управлению самим собой. Практикуя медитацию майндфулнесс, человек становится осознанным, избавляется от хронического стресса и раздражительности, его нервная система оздоравливается, а интеллектуальные способности обостряются в разы.

Подготовка к медитации для развития осознанности

Практику можно проводить сидя на коврике или на стуле. Выберите удобную для вас асану и приготовьтесь провести в ней следующие 10-30 минут.

Настоятельно рекомендуется медитировать именно в положении сидя, а не лежа, так как в последнем случае есть риск потерять бдительность и заснуть. Подготовка к медитации включает в себя следующие моменты:

Тренировка фокуса внимания

Внимание – это основа, без которой невозможна осознанная медитация. Хорошо развивает внимательность решение аналитических задач, вдумчивое чтение и изучение языков.
Разогрев мышц

Сохранение неподвижности – один из ключевых моментов практики, поэтому чтобы поза (можно ссылку на статью как сидеть при медитации дать) не приносила дискомфорта, необходимо предварительно хорошо размять тело. Можно выполнить несколько йогических упражнений: они не только разогреют мышцы и наполнят энергией, но и создадут нужное умонастроение.

3-минутная медитация-передышка на каждый день для развития осознанности

Есть отличные медитации-передышки. Их можно выполнять в течение дня для концентрации внимания на настоящем, собственных мыслях и чувствах, которыми мы часто пренебрегаем. Такие упражнения займут у вас не более 3 минут времени, а значит, их легко можно сделать на работе, в пробке, очереди.

Этап 1. Для начала сядьте прямо, расправив плечи, выпрямив спину, заняв удобное положение. Лучше всего делать это с закрытыми глазами. Направьте свое внутреннее око на то, что происходит у вас внутри. Примите это, не пытайтесь поменять. Ответьте на простые вопросы: что я сейчас чувствую? О чем думаю? Представьте это четко.

Не бойтесь признаваться себе в собственных мыслях, даже если они тревожные и пугающие. То же самое проделайте со своим физическим состоянием. Если вы ощущаете дискомфорт или боль, признайтесь себе в этом.

Этап 2. Теперь выберите точку и сконцентрируйтесь на ней. Затем направьте свое ощущение на пространство в животе – брюшная стенка поднимается на вдохе и опускается на выдохе.  Проживайте каждый вдох и выдох как паузу, которая позволит разглядеть и прочувствовать каждый момент жизни, зарождающийся где-то внутри.

Этап 3

Следующий шаг – расширить внимание с дыхания внутри себя на всего себя. Ощутите свое тело как единое целое, будто все ваше тело дышит, наполняется одновременно

Отчетливо представляйте то, как вы сидите, как держите руки, как расправляются все морщины, как расслабляются и наполняются кислородом все мышцы вашего тела.

Если вы почувствовали дискомфорт, боль, то направьте туда свое внимание, дышите вместе с этим местом, примите это ощущение. Подружившись со своим телом, не пытайтесь поменять, заглушить свои тревоги и страхи, отчетливо их проговорите

Вернитесь в начало, продолжая следить за дыханием и вслушиваться в сигналы, которые подает ваш организм.

Распространенные ошибки

После того, как вы познакомились с выходками беспокойного ума, вы находитесь на важном этапе. Есть на пути медитации осознанности несколько ошибочных поворотов, куда часто сворачивают начинающие медитаторы

Вам будет полезно избежать этих ошибок. Эти ошибки основаны на мифе о том, что человек контролирует свои мысли, как было сказано ранее.

Ошибка номер 1

Когда вы видите беспорядочный поток мыслей в голове, некоторые из которых агрессивные, глупые, беспокойные, разрушающие, вы можете решить: раз это мой разум и мои мысли, и я не могу прекратить их думать, значит я плохой, ущербный и тд. У вас появляется чувство вины за мысли, появляющиеся в вашем уме.

Как правильно

Нужно понимать, что вы не выбираете мысли, которые появляются в вашем уме. Мысли появляются также, как погода. Вам не придёт в голову обвинять себя за то, что в вашем окне вы наблюдаете грозу. В вашей власти только выбирать отношение к мыслям.

Ошибка номер 2

Наблюдая за дикими неуправляемыми мыслями, которые скачут как обезьянки, вы можете попытаться подавить или изменить их силой. Этим вы усилите внутренний конфликт между разными частями вашего существа.

Одну часть, ваше «я» вы наделите миссией подавлять другую свою часть, которую начнёте воспринимать как нечто отдельное от вас. На самом деле, это скорее ухудшит проблему. Не прилагайте усилий, чтоб насильно изменить то, что возникает в уме-обезьяне. Помните, это просто погода. Но поймите, что у вас есть свобода выбирать отношение к мыслям-обезьянам.

Когда вы просто принимаете эти мысли, не сопротивляясь им, и не позволяя им затягивать ваше внимание за собой, вы воплощаете мудрость мастера айкидо, который не сопротивляясь энергии противника, полностью принимает ее, а затем обращает её в свою пользу. Осознанность — это ваш внутренний мастер айкидо

Со временем, с таким подходом, вы будете обращать мысли в свою пользу, но они не могут быть изменены насильно. Итак, как именно вы собираетесь взращивать эти семена осознанности, которая будет служить вашим «внутренним мастером айкидо». Первый шаг — понять разницу между логическим умом и мудрым разумом. Следующий шаг — начать настройку и оценку «волшебных моментов» — когда энергия осознанности выходит на сцену. По мере того, как эти моменты будут происходить все чаще, а энергия осознанности будет течь все непрерывней, вы сможете наслаждаться её преимуществами во всех сферах жизни

Осознанность — это ваш внутренний мастер айкидо. Со временем, с таким подходом, вы будете обращать мысли в свою пользу, но они не могут быть изменены насильно. Итак, как именно вы собираетесь взращивать эти семена осознанности, которая будет служить вашим «внутренним мастером айкидо». Первый шаг — понять разницу между логическим умом и мудрым разумом. Следующий шаг — начать настройку и оценку «волшебных моментов» — когда энергия осознанности выходит на сцену. По мере того, как эти моменты будут происходить все чаще, а энергия осознанности будет течь все непрерывней, вы сможете наслаждаться её преимуществами во всех сферах жизни.

Советы для начинающих

Эти рекомендации помогут вам быстрее продвигаться по пути осознанности:

1. Регулярность. Необходимо превратить осознанность в привычку. Сделайте ее частью вашего ежедневного распорядка дня: 10 свободных минут в день можно найти даже при самом плотном графике.
2. Дневник практики. Первое время полезно вести записи для того, чтобы фиксировать прогресс и отслеживать любые изменения в поведении. К примеру, вы сумели совладать с какой-то негативной эмоцией или стали меньше подвержены депрессии. Все это можно отразить в дневнике, чтобы наглядно самому себе продемонстрировать положительную динамику в развитии осознанности.
3. Найти единомышленников. Вы можете больше времени проводить с людьми, которые разделяют ваши устремления, обсуждать с ними результаты и делиться впечатлениями. Будет замечательно, если вам удастся найти более осознанного практика, который мог бы поделиться опытом и ответить на ваши вопросы при необходимости.

Осознанная жизнь и её польза

Тревоги, переживания и страхи, которые мы прокручиваем в голове, не идут на пользу нашему здоровью. Со временем они могут привести к тревожному расстройству, неврозу, симптоматике вегетососудистой дистонии, нервному истощению и даже депрессии. Поэтому заниматься своим эмоциональным здоровьем стоит начать уже сегодня. Осознанная жизнь хороша тем, что с ней человек действительно получает удовольствие от того, чем занимается в каждый конкретный момент времени.

Техника «здесь и сейчас» может очень широко применяться в реальной жизни и при регулярной практике приносит прекрасный эффект:

• тренировка навыка возвращения в настоящий момент, радость от присутствия в нём;
• снижение тревожности и улучшение настроения;
• развитие концентрации, сосредоточения на своём занятии;
• умение работать со своим подсознанием, убеждениями и эмоциями.

Техника «здесь и сейчас» является одной из самых частых рекомендаций психологов при неврозах и тревожных расстройствах

Такие техники осознанности помогают вернуть внимание к настоящему, понять, что постоянное нахождение в будущем или прошлом не приносит ничего, кроме эмоционального перенапряжения. Научившись замечать настоящий момент, человек способен существенно улучшить своё душевное и физическое состояние

КАК КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОЕ ДЫХАНИЕ

Чтобы восстановить адекватный обмен кислорода и углекислого газа в легких, необходимо научиться дышать более глубоко с помощью диафрагмы, а не мышц грудной клетки.

Чтобы отработать диафрагмальное дыхание, надо лечь на ровную поверхность, положив одну руку на грудную клетку, а другую на живот. Дышать следует медленно через нос, рот должен быть прикрыт. На вдохе живот должен выпячиваться, приподнимая лежащую на нем руку.

Затем следует задержать дыхание на пару секунд и после этого выдыхать до тех пор, пока живот, а вместе с ним и рука не опустятся. Рука, лежащая на грудной клетке, должна оставаться практически неподвижной. Повторите упражнение несколько раз. Вы можете также повторять его в положении сидя или стоя — до тех пор, пока дыхание не станет естественным.

Избавляясь от напряжения Используйте так называемую «позу мертвого»: голова, шея и спина располагаются на одной линии, ноги несколько раздвинуты, руки повернуты ладонями вверх и слегка отведены.

Причины напряжения

Причинами могут выступать различные факторы, начиная от элементарной усталости и заканчивая депрессией и другими серьезными расстройствами. Подсознательно человек всегда стремится расслабиться, но образ жизни современного человека не позволяет этого сделать, поэтому организм привыкает к постоянным нагрузкам и со временем начинает концентрироваться настолько, что расслабление не наступает даже по желанию человека.

Упражнения для расслабления направлены на подавление усталости и релаксацию. Во время любого их комплексов человек чувствует, что его состояние становится значительно лучше, даже если он длительное время испытывал серьезные физические и эмоциональные нагрузки.

Хороший результат дает упражнение с точкой фокуса

Необходимо зафиксировать свое внимание на каком-либо объекте. Это может быть визуальное представление комфортной зоны для себя. Детские приятные воспоминания, вид моря или шум прибоя

Все, что делает человека расслабленным. Комплекс направлен на снятие эмоционального напряжения. Необходимо представлять, как все тело расслабляется и погружается в транс

Детские приятные воспоминания, вид моря или шум прибоя. Все, что делает человека расслабленным. Комплекс направлен на снятие эмоционального напряжения. Необходимо представлять, как все тело расслабляется и погружается в транс.