Циклирование тренировок
Циклирование является одним из методов периодизации тренировочной программы в пределах одного цикла. Циклирование предполагает изменение только степени интенсивности и объема тренировочной программы. Оно не связано с количеством упражнений и сетов. Количество упражнений, сетов, а также занятий в неделю определяется периодизацией (хотя очень часто в литературе циклирование и периодизация смешиваются, по-разному толкуются).
Таким образом, основная идея циклирования в бодибилдинге состоит в постепенном увеличении общей нагрузки в течение определенных промежутков времени и смягчении нагрузки после достижения некоторого максимума, при котором последующее сохранение темпов изменения нагрузки не приведет к должному отклику со стороны организма и, в частности, процесса синтеза мышечной ткани.
Основные принципы циклирования
Циклирование нагрузки позволяет избежать наличия «слабых мест», поскольку атлет периодически ставит акцент на развитие разных скоростно-силовых показателей, а также, что особенно важно, периодизация позволяет избежать перетренированности, поскольку на продвинутом уровне линейный прогресс, рано или поздно, приводит к стагнации. Методы циклирования были разработаны такими методистами, как Георгий Фунтиков, Юрий Верхошанский, Анатолий Черняк и другие
Разрабатывались методы для тяжелой атлетики, соответственно, их приходится оптимизировать для пауэрлифтинга и бодибилдинга, что для первого уже было сделано, а для второго пока ещё нет. Связано это с тем, что профессиональные пауэрлифтеры используют циклирование, а профессиональные бодибилдеры исходят из более простых схем тренировок, поскольку специфика тренинга, при использовании фармакологии, для гипертрофии мышечных структур, не нуждается в такой строгой системе циклирования. А вот в натуральном бодибилдинге периодизация необходима, поскольку «натуралы» прогрессируют только при прогрессе в скоростно-силовых показателях.
Существуют различные подходы к периодизации в бодибилдинге, однако все они основаны на одних принципах. Выделяют три различных по временным рамкам и характеру цикла – микроцикл, мезоцикл и макроцикл.
Микроцикл
Микроцикл – короткий по продолжительности цикл (несколько дней, чаще всего – неделя), включающий в себя несколько отдельных тренировок.
Мезоцикл
Из нескольких микроциклов складывается мезоцикл. Мезоцикл представляет собой фазу тренировочного процесса, преследующую определенные цели – увеличение мышечной массы, улучшение силовых показателей, жиросжигание и рельеф (или, так называемая «сушка»). Как правило, помимо полноценных тренировочных микроциклов, направленных на выбранную цель, в конце мезоцикла добавляют менее тяжелый смягченный микроцикл. Причем, чем выше нагрузка в «основных» микроциклах, тем ниже она должна быть в «восстановительном» цикле. Средняя продолжительность мезоцикла – около месяца, но может достигать и 8-12 недель.
Макроцикл
Макроцикл представляет собой объединение нескольких мезоциклов, в комплексе решающее основную задачу тренинга. Использование макроцикла наиболее актуально для опытных культуристов и выступающих в соревнованиях бодибилдеров.
Периодизация на начальных этапах силовой подготовки может строиться и на мезоциклах. Однако на продвинутом уровне в таком случае можно наблюдать определенный застой в развитии мышц и силовых показателей, который преодолевается периодизацией в рамках годового макроцикла.
Широко распространенные программы часто подразумевают участие культуриста в соревнованиях и предусматривают выход на пиковую форму к периоду соревнований. Такой макроцикл включает в себя подготовительный период, состоящий из нескольких мезоциклов, являющихся определенными фазами в подготовке, соревновательный период, преследующий цель достижения максимальной (пиковой) формы, и переходный период, восстанавливающий силы и подготавливающий к следующему годовому циклу.
При планировании циклов следует учитывать, что если периодизация используется в нескольких упражнениях, развитие этих циклов должно происходить параллельно друг другу. В противном случае цикл потеряет свое преимущество перед обычным подходом – будут отсутствовать периоды, в которые организм восстанавливается от повышенных нагрузок, так как в период восстановления в одном цикле будет увеличиваться нагрузка в другом цикле.
Правила периодизации
Вопрос периодизации подробно рассматривается в многочисленных книгах по бодибилдингу. Существует множество разных систем – деление тренировочного процесса на микроциклы, макроциклы и мезоциклы.
Макроциклическая периодизация представляет собой подробный план занятий на целый год вперед. Причем каждый макроцикл состоит из нескольких мезоциклов, которые делятся на микроциклы. По сути, каждый мезоцикл рассчитан на 3-4 месяца, в течение которых спортсмен сначала делает упор на наращивании мышечной массы, затем на проработку отстающих групп, а после на «сушке» тела. Такое построение называется линейным циклированием, так как циклы следуют один за другим, и в каждом цели выстраиваются последовательно. Каждый мезоцикл преследует одну цель – гипертрофию мышц, развитие силы и выносливости или сушку. Минус такого подхода – переход к новому циклу приводит к частичной утрате прогресса за предыдущий этап.
Нелинейное циклирование – это и есть то самое введение легких тренировок. Такой подход представляет собой нелинейные микроциклы, в которых дни интенсивного тренинга сменяются меньшими нагрузками.
Почему линейная периодизация работает
Такая программа обычно называется программой дроп-сетов, так как она сосредотачивается на сбрасывании веса для каждого повторения набора упражнений.
Дроп-сеты (от англ. drop — сбрасывать, sets — сеты) – это сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до отказа. Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды. Однако на практике время, затрачиваемое на уменьшение веса, может занять больше времени, и в этом нет существенной проблемы – такие варианты, где промежуток доходит до 15-20 сек., тоже вполне приемлемы и эффективны. Это «классический» дроп-сет.
Выделяют:
- Тройные дроп-сеты,
- Четверные дроп-сеты
- Прогрессивные дроп-сеты
- Обратные дроп-сеты
- Дроп-суперсеты
Фактически, многие новички начинают заниматься по схеме противоположной дроп-сетам.
Вместо того, чтобы снижать поднимаемый вес и увеличивать количество повторений, они наоборот, увеличивают вес каждый подход и уменьшают количество повторений.
Этот вид упражнений для начинающих, в котором с каждым разом добавляется все больше веса, называют методом пирамиды. «Фундаментом» пирамиды являются подходы с малым весом и большим количеством повторений, а «пиком» — подходы с большим весом и малым количеством повторений.
Линейную периодизацию же часто называют методом обратной пирамиды. Это противоположность методике обычной пирамиды, и здесь первый этап тренировок включает большой вес и небольшое количество повторений.
Под конец тренировки, вы выполните больше повторений с небольшым весом на штанге. Пока главная цель линейной периодизации состоит в том, чтобы ориентироваться на один и тот же диапазон повторений, иногда встречаются упражнения, которые заканчиваются своего рода «супер-сериями» — последнее упражнение, которое заключается в поднятии как можно более большого веса как можно больше раз до полного отказа мышц.
Итак, почему же линейная периодизация гораздо эффективнее системы пирамиды? На самом деле, ответ довольно прост. С помощью линейной периодизации вы сможете поднимать больший вес гораздо быстрее, чем с пирамидой.
Если вы поднимаете большой вес в течение пяти повторений, а затем снижаете вес для следующих подходов, то вы сможете выложиться на максимум.
При этой программе ваш общий объем поднятого веса будет гораздо выше, чем если бы вы занимались по методике пирамиды.
Периодизация тренировок на примере занятий гантельной гимнастикой
Этот пример периодизации взят из моего курса Гантельная гимнастика, который рассчитан на год тренировок и включает в себя 8 тренировочных программ. Первые две программы – это комплексы для начинающих. Их задача – привести тело в тонус, выровнять мышцы по силе и гибкости, чтобы подготовить новичка к серьёзным тренировкам. Прохождение начальных комплексов значительно увеличивает отдачу от основных программ курса.
Какой бы ни была Ваша цель занятий фитнесом, начать следует с освоения двух первых начальных комплексов и комплекса упражнений на гибкость. Почему? Основательный ответ на этот вопрос я дал в своей статье с чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс?
Только после этого Вы можете переходить к другим комплексам этого курса, никак не раньше!
В курсе гантельной гимнастики программы делятся следующим образом.
Комплексы 1 и 2 – начальные.
Комплексы 3 и 6 – на силу.
Комплексы 4 и 7 – на мышечную массу.
Комплексы 5 и 8 – на рельеф и форму мышц.
Каждый из комплексов рассчитан на два месяца в базовой версии. Но Вы всегда можете сделать нужные поправки, чтобы достигать нужных целей быстрее.
И вот теперь мы подходим к теме этой статьи.
Какое преимущество дают интервальные тренировки?
Основные преимущества интервального бега заключаются в улучшении техники бега, беговой экономичности, повышении выносливости, нейромышечных связей, повышении психологической устойчивости к тяжелым нагрузкам, что так необходимо на дистанции марафона и полумарафона.
Если вы изучали львиную долю тренировочных планов, выложенных в интернете или найденных в спортивных пособиях, то заметили, что среди часто встречающихся работ есть «классика». Например, 1200 метров в темпе соревнований на 5 километров с 400 метровым отдыхом между повторами. Но почему цифры именно такие? В случае такой работы, цель состоит в том, чтобы увеличить ваш VO2 max или количество кислорода, которое вы можете доставить мышцам во время быстрой работы. Это действительно тяжелая тренировка. Именно в таком виде она работает — улучшает физическую и умственную способность поддерживать «комфортно тяжелый» темп.
Линейное циклирование в бодибилдинге
В бодибилдинге развитие силовых показателей (силы) имеет весьма вспомогательное значение, ибо там важнее форма (объем), дефиниция (прорисовка мышц). Именно исходя из этого строится линейный макроцикл.
Поэтому в состав такого макроцикла у атлета может ЛИБО входить либо НЕ ВХОДИТЬ фаза силовой подготовки (продолжительностью, как правило, не более 2-4-6 недель). А вот фаза набора мышечной массы и СУШКА (достижения рельефа) являются обязательными (в бодибилдинге).
Культуристы как правило участвуют в соревнованиях (в течение года) два РАЗА. Первый раз ВЕСНОЙ, второй – ОСЕНЬЮ. Поэтому длительность линейного МИКРОЦИКЛА МОЖЕТ БЫТЬ 18-24 недель. Если у культуриста по плану лишь ОДНО ВЫСТУПЛЕНИЕ (соревнование) в течение ГОДА, то длительность МАКРОЦИКЛА конечно же, ВОЗРАСТАЕТ до 30-32 недель.
Следовательно, можно спланировать вот такой МАКРОЦИКЛ:
- Тренировка (развитие) силы 2-4 нед.
- Фазы гипертрофии (РАБОТА НА МАССУ; рост мышц) 8-12 нед.
- Сушка (работа на рельеф) 8-10 нед.
Каждая из трех фаз – это мезоциклы, тренировочные недели в рамках которого называются микроциклы. Такой полугодовой период периодизации тренировок будет называться макроциклом. Однако, у линейной периодизации тренировок есть НЕДОСТАТКИ, которые заключаются в том, что атлет во время тренировок на силу, теряет выносливость, а во время тренировок на массу уходит сила. УОТ ТАК УОТ
Недельная периодизация тренировок в бодибилдинге
Существует так же недельная периодизация тренировок . То есть мы можем сократить период макроцикла до одной недели.А это означает что мы сможем намного часто прорабатывать силу, объем, выносливость. Например, мы тренируемся стандартном 3 раза в неделю, то есть мы на каждой тренировке будем давать разную нагрузку.
- Понедельник — очень тяжелая тренировка (6х4-6 повторений),
- среда — легкая (3х10-15 повторений),
- пятница — средняя (4х8-10 повторений);
Силовой вариант линейной специализации тренировок в бодибилдинге
Суть данного метода заключается в планомерном постепенном увеличении рабочих весов при этом параллельном снижении количества повторений в подходе. То есть в самом начале цикла используются легкие рабочие веса, данный метод дает организму хорошенько восстановиться, набраться сил для максимально отказного тренинга.
На примере с жимом штанги лежа (допустим ваш максимальный вес 100кг на 6 повторений):
- 70 на 10;
- 80 на 10;
- 90 на 8;
- 95 на 8;
- 100 на 6;
- 105 на 6;
- 110 на 5
- 115 на 4
После чего опять начинать новый цикл, только теперь уже начинать не с 70кг, а с 80. Обычно подходы и частоту выполнения атлет подбирает под себя индивидуально.
В заключение скажу,что продвинутым или средним алтетам не стоит постоянно быть на пике своей формы, работать с тяжелыми весами, нужно двигаться как бы волной,на данный момент я использую силовой вариант линейной специализации тренировок в бодибилдинге, этот метод помог мне пройти застой, восстановиться, набраться новых сил, для того что бы сделать «разбег» на мои максимальные рабочие веса что бы добиться еще большых результатов. Надеюсь данная статья была полезной .
Суббота, 22 Июня 2019
История периодизации
Периодизация тренировочных нагрузок зародилась в СССР после Олимпиады 1956 года. Базировалась она на двух вещах, которые тогда были популярны в Союзе: общий адаптационный синдром (из работ Ганса Селье) и долгосрочного планирования (“пятилетка, товарищ!”).
Советское руководство обожало свою модель управления и всюду ее применяло, в том числе и для спортивных достижений. Тренер, если подопечный собирался выступить на Олимпийских играх, обязан был составить 4-летний план подготовки.
Тут надо заметить, что у них не было научных данных, демонстрирующих превосходство долгосрочного планирования (годичных или четырехлетних циклов) над краткосрочным; просто в то время считалось, что так лучше. Разработанные тогда модели периодизации основывались на ретроспективном анализе (рассмотрении результатов прошлого – прим. пер.) подготовки более-менее успешных спортсменов Олимпиад 52-го и 56-го годов. Однако, насколько я знаю, проспективных исследований (экспериментов для изучения будущих результатов – прим. пер.) не проводили.
Именно загадочной «периодизацией» (и другими «советскими секретами») объясняли на Западе доминирование СССР в спорте во времена холодной войны.
Но такое объяснение не учитывает иные, более важные факторы: государственное финансирование спорта, широкомасштабный отбор и развитие подающих надежды спортсменов с детства, а также мощное применение «витаминок» (в других странах их тоже применяли, конечно, но СССР, видимо, успешнее прочих).
Увы, гены + допинг больше влияют на конечный результат, чем различия в тренировках. Например, высокообъемные программы могут дать на 20-25% больше силы, чем низкообъемные; но из-за генетики результаты разных людей от одной и той же программы могут расходиться более чем на четверть, а со стероидами можно набрать в 2 раза больше мышечной массы за спортивную карьеру.
И вот наглядное сравнение достижений СССР до применения периодизации и после – статистически значимой разницы не усмотреть:
Медали СССР до и после введения периодизации в подготовке спортсменов.
Зачем нужна периодизация?
Сначала хочется отметить, для чего вообще нужна периодизация тренировок, и почему её необходимо применять на определённом этапе.
Она нужна по нескольким причинам:
- Избежать перетренированности.
- Пробить «весовое плато».
- Гипертрофия саркоплазмы.
Вещи очень важные для человека, который не хочет останавливаться на достигнутом и хочет выжать их своего тела максимум.
Чтобы избежать перетренированности нужно на определённом этапе начать чередовать лёгкие и тяжёлые тренировки, т.к. невозможно постоянно тренироваться на пределе своих возможностей и исправно прогрессировать линейно. Организм, в противном случае, скорее всего, даст сбой, а это, как вы понимаете, существенно замедлит прогресс.
Пробить «весовое плато» необходимо, если вы хотите добиться большего прогресса, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА! Когда ваш вес на штанге не растёт и тренировочный объём застопорился, то о существенном прогрессе не может идти и речи.
Гипертрофия саркоплазмы, что это за страшная вещь? Ничего сложного, друзья. Наши мышцы состоят из разных структур. Те самые структуры, которые мы упорно пытаемся вырастить – это МИОФИБРИЛЛЫ! Тонкие нити, которые наполняют каждую мышцу в нашем теле.
Раздутие мышечных клеток, которые находятся в этих миофибриллах – это и называется, ГИПЕРТРОФИЯ МИОФИБРИЛЛ (миофибриллярная гипертрофия) или «раздутие» клеток.
Но миофибриллы – это не единственные структуры, которые способны увеличиваться в наших мышцах.
В учебнике биологической химии, за авторством Т.Т. Березова и Б.Ф. Коровкина приводятся сведения о том, что 80% МЫШЕЧНОГО ВОЛОКНА ЗАНИМАЮТ МИОФИБРИЛЛЫ, А 20% ОСТАЛЬНЫЕ СТРУКТУРЫ, ВКЛЮЧАЯ САРКОПЛАЗМУ!
Всё это не сложно, друзья. Вокруг миофибрилл есть ЖИДКОСТЬ, которая и называется САРКОПЛАЗМА! По сути, САРКОПЛАЗМА — это просто ВОДА, с растворённым в ней определённым количеством других веществ (гликоген, АТФ, креатинфосфат, жирные кислоты, аминокислоты и т.д.)
Всё это дело МИОФИБРИЛЛЫ (волокна) + САРКОПЛАЗМА (вода) лежит в МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ!
Мышечная фасция – это соединительно-тканная оболочка, т.н. МЕШОК, который наполнен миофибриллами и саркоплазмой.
Так вот, ОБЪЁМ САРКОПЛАЗМЫ ТОЖЕ СПОСОБЕН УВЕЛИЧИВАТЬСЯ! Увеличение объёма саркоплазмы и называется, САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКОЙ ГИПЕРТРОФИЕЙ (гипертрофией саркоплазмы)!
Проблема в том, что тренировки, направленные на гипертрофию саркоплазмы должны носить немного другой, не привычный для нас характер. Более лёгкий. Но в связи с этим и восстановление после этих тренировок будет быстрее. Поэтому тренироваться придётся чаще.
Вот пример восстановления и тренировки различных мышечных функций:
Конкретные схемы будут дальше.
Это важный момент. Давайте ещё раз тезисно.
- Наши мышцы состоят из: МИОФИБРИЛЛЫ + САРКОПЛАЗМА, которые находятся в МЕШКЕ — МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ. Есть и другие структуры, но для нас сейчас важны те, которые БОЛЬШЕ ВСЕГО влияют на мышечный рост.
- Гипертрофии подвержены как миофибриллы, так и саркоплазма! Фасция, к слову, тоже способна растягиваться, но об этом будет отдельная статья, поэтому не пропустите.
Думаю, что из всего вышесказанного стоит отметить, что периодизация нагрузок НЕОБХОДИМА после преодоления определённого этапа тренировок. При грамотном тренинге, ориентировочно, через один год.
Легкие тренировки
Легкая тренировка строится по одному из следующих принципов:
- меньше веса – больше повторений;
- меньше веса – стандартное количество подходов и повторений;
- средний вес – мало повторений.
Первый вариант подходит неопытным спортсменам, которые пока что не могут работать с действительно большими весами, но уже столкнулись с ухудшением прогресса. Обычно с такой проблемой сталкиваются люди астенического телосложения, которые очень медленно наращивают мышечную массу. В этом случае, если максимальный рабочий вес составляет 50 кг для определенного упражнения, в качестве слабой нагрузки следует использовать 25 кг, а вот количество подходов и повторений увеличить. Так, если во время интенсивного занятия выполняется 3 подхода по 8 раз, и это максимум, на который способен спортсмен на данном уровне подготовки, то в день легкого тренинга выполняется 4-5 подходов, но по 12-15 раз.
Второй принцип применяется чаще всего. Такая схема используется спортсменами, которые уже достигли определенных успехов и работают с достаточно большим весом. В таком случае нужно повторить свою обычную тренировку, просто взяв вес в 50-60% от привычного
При этом важно точно соблюдать свой стандартный план, вплоть до длительности отдыха между подходами и разными упражнениями
Третий принцип используется преимущественно в пауэрлифтинге. Такой подход направлен на увеличение силы и выносливости. При этом используется вес, равный 70% от рабочего, остальное в плане занятий не меняется.
Периодизация — что это?
Большинство профессиональных атлетов готовятся к спортивному сезону, используя периодизацию. Периоды обычно состоят из 4–6 фаз. У каждой фазы есть своя цель. Когда речь заходит о бодибилдинге, периодизация может стать замечательным средством, если все хорошо распланировать.
Когда ваше тело наконец справилось с безумной тренировочной программой и наступило переутомление, вы меняете правила игры. Вы изменяете точку сосредоточения и усиливаете стимуляцию мышц, чтобы спровоцировать новую серию адаптаций.
Обычно каждая фаза тренировок состоит из 12-ти недельных циклов. Смена целей и стиля тренировок в каждой фазе может преобразить ваше тело и помочь быстро преодолеть тренировочное плато.
Что такое периодизация нагрузок?
Термин «периодизация» появился в бодибилдинге совсем недавно. До этого времени единственным правильным решением был стабильно-интенсивный тренинг на максимуме возможностей. Упражнения менялись, а нагрузка оставалась стабильно высокой с постепенным повышением. Однако последние исследования доказали, что нет смысла каждую тренировку нагружать мышцы на полную. Так и появилась периодизация нагрузок, смысл которой заключается в чередовании легкой и тяжелой тренировки.
Этот процесс представляет собой циклирование тренировочного направления, интенсивности и объема для достижения лучшего результата с меньшим риском нервного и физического истощения. Если максимально упростить схему, получается чередование тяжелых и легких тренировок. При этом усталость меньше, энергии больше, а прогресс в наборе мышечной массы стабильнее.
Выявленные проблемы
1. Почти все исследования слишком коротки. Одно растянули аж на 32 недели, но в остальных лишь 6-16 недель. Так что много данных о краткосрочных эффектах и почти нет о долгосрочных. Можно лишь теоретизировать, повышается ли эффективность периодизации со временем или снижается.
2. Мало исследования на опытных атлетах. Не, я не говорю «Да эти слабаки не встанут даже с 250, данные иррелевантны, LOL», не все рождаются с генетикой для пауэрлифтинга. Однако, рассмотрев эксперименты на тренированных, я не могу сказать, что они очень уж тренированные. Сравните их прибавки силы по 1,32-2,24% в неделю с прогрессом нетренированных по 2,06-2,70% в неделю. Мои тренированные знакомые не прогрессируют со скоростью 75% от новичковой, и прибавки по 1,5-2% в неделю могут им только сниться. Так что мало данных о действительно «тренированных».
3. Редко сопоставляется пиковая интенсивность. Это главная беда исследований, сравнивающих программы с периодизацией и без. Например, группа без периодизации работает со средней интенсивностью (обычно с 75% от 1ПМ или с 10ПМ) в течение всего эксперимента, а у «периодизированных» большой диапазон (например, от 60% до 90% 1ПМ или от 15ПМ до 3ПМ). Хотя СРЕДНЯЯ интенсивность (и объем) может быть уравнена, группа с периодизацией явно работает в более силовом стиле (ближе к 1ПМ). И получается уже не сравнение периодизации как таковой, а с искажающим влиянием разных протоколов.
4. Недостаток стандартизации. Определения типов периодизации размываются, что влияет на тренировочные программы исследований (я отмечал это в исходной таблице в столбике “program label”). Если программу без периодизации и ДВП ни с чем не перепутать, то в ЛП, НВП и БП часто попадаются элементы других моделей.
5. Изучение или предположение? Это полностью противоположный предыдущему пункт. Я не думаю, что наука сегодня может четко разграничить виды периодизации и ответить на вопросы о преимуществе того или иного. Научный подход – это максимальный контроль всех ненужных переменных для изучения одной исследуемой (в нашем случае – модель периодизации). Но на практике это сделать почти невозможно. В самом строгом эксперименте все равно будет несколько неконтролируемых параметров (и результаты даже не станут публиковать), или понадобится огромное количество участников/групп для учета всех переменных (никто не даст такое финансирование). Короче, по моему мнению, нынешние исследования просто не могут дать достаточно достоверной информации, которую мы бы применили на практике.
6. Может, это моя личная придирка, но я не в восторге от исследований под названиями «ЛП против ВП». Фактически отдельный эксперимент просто сравнивает две программы (разные виды периодизации или сравнение программы с периодизацией и без). Как бы качественно ни провели это исследование, его результаты все равно нельзя перенести на все другие варианты программ. Я считаю, что для полноценного рассмотрения необходимо сопоставлять большое число работ по теме (что, собственно, тут и сделал). Вспомним стандартную критику «нельзя полагаться на результаты лишь одного исследования» и даже расширим ее до «нельзя полагаться на результаты лишь одного исследования периодизации, так как невозможно полностью изучить модель лишь на одной тренировочной программе».
Верх тела. Понедельник и четверг
А1 Жим гантелей лежа на скамье с наклоном.
- Недели 1 и 4, подходы/повторения: 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60.
А2 Горизонтальная тяга в блочном тренажере
- Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
B1 Вертикальная тяга широким хватом
- Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
B2 Жим штанги стоя
- Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
C1 Отжимания на брусьях
- Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
C2 Подъем гантелей на бицепс сидя
- Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
D Скручивания
Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30.
Преимущества периодизации
Теперь углубимся в то, что же хорошего вам может принести схема периодизации и почему без нее не обойтись. С учетом того, какое количество плюсов носит применение периодов, куда проще рассмотреть, что будет без использования методики. Что произойдет, если вы не будете чередовать циклы с разными видами нагрузок, даже если вы выкладываетесь на максимум на каждой тренировке?
- Организм начнет адаптироваться даже к тяжелым тренировкам и не будет нуждаться в дополнительных мышечных тканях. Как итог – рост силовых и массы почти полностью остановится, а мышечная выносливость заметно снизится.
- Неравномерная нагрузка мышечных волокон. Приводит не только к дисбалансу роста мышц, но и к ухудшению силовых показателей, травмам.
- При постоянной работе с субмаксимальными весами до отказа, ЦНС будет сильно перегружаться. Это ведет к истощению, падению иммунитета, ухудшению нейромышечной связи и другим патологиям.
Проще говоря, чтобы накачаться, нет нужды постоянно работать с тяжелыми весами и до отказа. Это наоборот приведет к замедлению прогрессирования. Грамотно продуманный план – залог максимизации усилий и стабильного прогрессирования без перетренированности, вреда для ЦНС и прочих бед. Чередование периодов применяется в олимпийских видах спорта и позволяет выполнить основную задачу – подвести атлета к пику, то есть соревнованиям. Потому такая структура построения тренировок нужна как в легкой атлетике, так и любых других видах спорта.
Советы по тренировкам
Все важные рекомендации должны исходить только от вашего тренера
Тем не менее, если вы впервые начали заниматься ПЛ, то я посоветую обратить внимание на базовые рекомендации для этого вида спорта:
- Не пытайтесь прогрессировать слишком быстро. Это возможно только в рекламных обещаниях.
- Не делайте ставку на фармакологию. Она нужна только для тех атлетов, которые идут на рекорды. До звания мастера спорта об этом можно даже не задумываться.
- Не удивляйтесь небольшому количеству упражнений на тренировке. В ПЛ используется только то, что может помочь взять больший вес в трех основных элементах. То есть вся база и необходимая «подсобка».
- Периодизация – основа тренировок. Без нее вы не будете прогрессировать.
- Научитесь продумывать микро и макроциклы, если за вас это не сделал тренер.
Разминка
Пауэрлифтеры говорят – «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки» и я полностью с этим согласен. Без разминки вы гарантировано получите травму, то есть не «если», а «когда». Потому старайтесь уделять 5-10 минут на то, чтобы тщательно размять все мышцы тела, независимо от того, что вы будете нагружать. Хорошая разминка подразумевает проработку всех мышечных групп от верха к низу и комплекс движений для каждого сустава.
Подходы и повторения
Работа в основных упражнениях осуществляется в малоповторном режиме. Только так можно развивать силовые показатели. Чаще всего выбираются схемы 5 подходов по 5 повторений или «6-6-6-3-3-3» для каждого упражнения. Второстепенные движения выполняются в режиме 4*8-10.
Экипировка
Вся экипировка делится на два типа: поддерживающая и не поддерживающая. Последняя разрешена во всех федерациях и соревнованиях без ограничений. К категории не поддерживающей относят:
- Пояс.
- Бинты (запястья и колени).
- Жимовая майка.
- Комбинезон для приседаний.
- Комбинезон для становой тяги.
К поддерживающей экипировке относят многослойные майки. Они допускаются не во всех федерациях, а также разделяются по дивизионам (без экипировки, 1, 2 и 3 слоя).
В какое время и как часто нужно заниматься
Пауэрлифтинг не терпит частых тренировок. Это связано с физиологией и спецификой спорта. Потому заниматься чаще, чем 3 раза в неделю, не имеет никакого смысла. Это связано с сильной нагрузкой на мышцы, после которой требуется длительный отдых. В некоторых циклах одна мышца тренируется раз в две недели. Относительно времени тренировок. По моим наблюдениям большинство атлетов тренируются днем, когда тело уже разогрето повседневной активностью, но мышцы еще не устали. Вечерние тренировки чаще всего противопоказаны, хотя это зависит от биоритмов спортсмена и его дневного расписания.
Периодизация
Это первое слово, которое стоит выучить любому мужчине, нацелившемуся на занятия пауэрлифтингом. Без периодизации в ПЛ невозможно стабильно прогрессировать и тем более подвести пик производительности к соревнованиям. Потому можно смело сказать, что периодизация – неотъемлемая часть ПЛ.
Нужно ли выполнять проходку перед началом занятий
Термин «проходка» в ПЛ означает выявление одноповторного максимума. Выполняется проходка просто – в тренировочный день атлет делает подходы с минимальными повторениями (на высоких весах делается 3 повторения с постепенным сведением к одному). Исходя из проходки лифтер может отслеживать прогресс и определять рабочие веса на всех тренировках, они вычисляются от 1 О.М.
Относительно частоты, можно сделать только один вывод – частые проходки ухудшают прогрессирование. Это тренировка на пределе, которая требует длительного восстановления и выбивается за рамки стандартных циклов. Делать ее чаще одного раза в месяц не стоит. Известный рекордсмен Скот Мендельсон выполнял проходку не чаще раза в 4 месяца.
Питание и спортивные добавки
Спортивные добавки в ПЛ носят второстепенный характер. На первое место выходит правильная диета с высоким содержанием белка, углеводов и жиров. Чаще всего баланс БЖУ составляет 35/20%50% соответственно.
Среди добавок первостепенную важность занимают:
- Протеин.
- Креатин.
- Витаминно-минеральные комплексы.
- Омега жирные кислоты.
Предтреники я никому не советую использовать, в ПЛ они не нужны из-за излишнего угнетения ЦНС.
Упражнения
Разминка
Разминка общая: 8-15 минут до лёгкого потоотделения, тренируемые мышцы
должны разогреться. Обязательно сделать растяжку проблемных мест (на
скалодроме это чуть ли не весь мышечный объём). Растяжка делается
после разогрева; сначала динамическая растяжка (махи), потом
статическая.
Разминка специальная: сложные движения без нагрузки, высокая
сосредоточенность на правильном выполнении.
Ключевые упражнения
| Качество мишень | Интервал | Соотношение работы к отдыху | Интенсивность | Повторов | Серий | Лактат, ЧСС |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Максимальная скорость | 7-15 с | 1 к 10 | Максимальная | 5-8 | 2-5 | |
| Анаэробная гликолитическая мощность | 30-50 с | 1 к 4-5 | Субмаксимальная | 4-6 | 2-4 | >8, >180 |
| Анаэробная гликолитическая выносливость | 1-1,5 мин | 1 к 3 | Высокая | 8-12 | 1-3 | >8 >180 |
| Аэробная мощность | 1-2 мин | 1 к 1-0,5 | Выше средней | 5-8 | 1-3 | 4-8, 160-180 |
| Аэробная выносливость | 1-8 мин | 1 к 0,3 | Средняя | 4-16 | 1-3 | 2,5-4, 140-160 |
| Восстановление, окисление жиров | 20-90 мин | отдых не требуется | Низкая | 1-3 | 1-2,5 100-140 |
Заминка
Длительность 10, 20 и даже больше минут. Лёгкие аэробные упражнения
(выводим метаболиты из мышц в кровь), дыхательные упражнения на
расслабление нервной и эндокринных систем, растяжка. В заминке порядок
растяжки обратнен разминке: сначала статическая, потом динамическая.
В качестве дыхательных упражнений можно обратиться к дыхательной йоге:
дыхание уджайи на счёт, последовательное осознанное расслабление мышц
лёжа на спине и т.д.
