Особенности паучьих сгибаний на бицепс и брахиалис

Подъем штанги на бицепс техника и варианты

Существует несколько вариантов подъема штанги на бицепс, они отличаются:

• хватом (узким, средним, широким, сверху, снизу);
• положением (сидя, стоя);
• и грифом (прямым, изогнутым).

Для кого-то в большей степени подойдет тот, или иной вариант, и каждый может подобрать свою технику для эффективной тренировки.

Особенности упражнения

Не бывает одинаковых людей, как и форм их скелета – костей и суставов. Поэтому то, что подходит одному, доставляет дискомфорт при выполнении другому. Для этого разработан специальный инвентарь – изогнутый гриф, хват которого способен снижать нагрузку с суставов. Также, можно подобрать ширину хвата, при котором нет болевых ощущений, в любом случае, для эффективной тренировки должно быть разнообразие упражнений.

Какие мышцы работают

• Основные мышцы, которые работают при подъёме штанги на бицепс хватом сверху – плечелучевая и плечевая мышца, разгибатели запястья и пальцев, в меньшей степени – бицепс плеча.
• Мышцы, которые работают при подъёме штанги на бицепс обратным хватом – бицепс плеча и плечевая мышца.

Техника упражнения на бицепс со штангой стоя

Упражнение выполняется с прямым грифом средним хватом:

1. Стоя, ноги по ширине плеч, колени слегка согнуты (снимаем нагрузку с колен).
2. Обхватите гриф снизу, чуть шире плеч.
3. Выдох: сгибаем руки, поднимая штангу за счет усилий бицепса.
4. Вдох: плавно опускаем штангу вниз.

Важно не раскачивать корпус! Во избежание этого, можно упереться спиной на стену, подвинув стопы немного вперед. Итого 4х8-12

Итого 4х8-12

Итого 4х8-12.

Узкий хват

Прорабатывает длинную головку бицепса, подразумевает сближение ладоней друг к другу так, чтобы кисти располагались на передней поверхности бедер (суставы кисти расположены уже, чем плечевые).

Широкий хват

Предназначен для тренировки короткой головки бицепса. Ладони располагаются  значительно шире плечевых суставов так, чтобы локти не прижимались к корпусу.

Техника подъёма штанги на бицепс сидя

Для упрощения техники и исключения лишних движений корпуса, можно выполнять сгибания штанги на бицепс сидя, облокотившись на спинку вертикальной скамьи. Особенность упражнения в том, что руки не будут разгибаться полностью, выполняется без фазы расслабления – бицепс всегда в напряжении. Избегайте рывков и раскачиваний. Также, можно выполнять различным хватом, для проработки всех пучков двуглавой мышцы плеча.

1. Сидя на скамье, располагаем ладони на грифе хватом снизу, не касаясь бедер, оставляя небольшое расстояние, где-то на спичечный коробок.
2. Выдох: выполняем подъём штанги на бицепс, максимально сокращая мышцу.
3. Вдох: плавно опускаем, не касаясь бедер.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом

Упражнение разработано для укрепления кистей и предплечий.

У спортсменов часто возникают проблемы с поднятием и удержанием большого веса, именно из-за слабых кистей и предплечий. Поэтому, это упражнение убирает данную проблему.

1. Стоя или сидя, обхватите гриф хватом сверху, расположив пальцы в замок, большие пальцы снизу грифа.
2. Выдох: сгибаем руки и поднимаем штангу.
3. Вдох: плавно опускаем.

Также 8-12 раз с оптимальным весом, 4 подхода.

Подъём EZ штанги на бицепс

Для устранения болевых ощущений в суставах, необходимо воспользоваться изогнутым грифом. Можно работать любым хватом (широким и узким). Техника упражнений аналогична подъёмам с прямым грифом, хоть стоя, хоть сидя. Поэтому, чувствуйте свой организм, подстраивайте хват под индивидуальные особенности строения и ощущения. Выполняйте 4х8-12 раз.

Рекомендации: как накачать бицепс штангой

Для набора массы важно работать с правильным весом, поэтому работайте с тем весом, который вы не поднимите больше 12 раз, последний повтор – до отказа мышц. Старайтесь прогрессировать, с каждой неделей понемногу увеличивать вес. Старайтесь прогрессировать, с каждой неделей понемногу увеличивать вес

Старайтесь прогрессировать, с каждой неделей понемногу увеличивать вес.

Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье

Это упражнение как нельзя лучше придется на середину тренировки, после более тяжелых упражнений, таких как подъем штанги на бицепс стоя. Работает бицепс и предплечье (Подробнее о том, как накачать предплечья в домашних условиях).

3 – 4 подхода по 10 – 12 повторов – идеальный вариант.

• Сядьте на край горизонтальной скамьи, ноги поставьте максимально удобно для вас. Спина прямая, плечи развернуты, локти прижаты к бокам.
• Ладони с гантелями вдоль тела, смотрят внутрь, локти прижаты к бокам.
• При подъеме гантели запястье поворачиваете наружу, чтобы оно было максимально обращено кверху.
• Не делайте рывков, концентрируйте силу на бицепс.
• Опускайте максимально контролируя движение.
• В верхней точке максимально напрягайте бицепс. Задерживайтесь там на секунды. Вдох.
• Корпус прямой в течении всего упражнения, не качайте им, не округляйте спину.
• Упражнение возможно делать как одновременно обеими руками, так и поочередно. Можно чередовать одновременный подъем с поочередным.

• Если вы делаете подъемы поочередно, нельзя допускать момента, когда вы будете склонять рабочее плечо. Это происходит по инерции, нужно следить за техникой!

Штанга поднимается на бицепс со скамьи Скота

Упражнение со штангой на столе Скота

Для правильности техники выполнения необходима отрегулированная высота наклонной подставки, таким образом, чтобы при подъеме штанги торс всегда находился в выпрямленном положении, необходимо сидя на скамье локтями плотно прижиматься к подставке. Это первоначальное положение.

Далее делаем вдох и задерживаем дыхание, и штангу поднимаем вверх, когда предплечья приняли вертикальное положение, остановка на секунду и мышцы напрягаются еще сильнее, после выдоха принимаем первоначальное положение. Потом следует маленькая пауза, и упражнение повторяется вновь. При выполнении данного упражнения задействованы такие мышцы, как бицепс, брахиалис и плечевая мышца.

Что такое брахиалис и где он находится?

Как накачать брахиалис, если нет знаний и опыта? Об этом поговорим в статье.

Брахиалис или как еще называют плечевая мышца – это мышечная часть тела человека, которая находится на руке возле передней плечевой кости и прикреплена к предплечью.

Если же вы вдруг не поняли, что же написано в абзаце выше, тогда объясним более простыми словами:

Плечевая мышца – это мышечная часть тела человека, которая находится под мышцей бицепса.

Такая мышца человека, как брахиалис практически не популярная в плане прокачки и увидеть ее можно, только в том случае если согнуть руку и увидеть средний пучок мышц между бицепсом и трицепсом.

Снова повторим, что плечевую мышцу очень редко качают спортсмены или культуристы так, как большинство начинающих и продвинутых спортсменом акцентируют свое внимание на прокачку и наращивание именно мышцы бицепса так, как эта мышца ярче всего выражает внешнюю мощь и силу мужских или женских рук

Но, любому спортсмену или же культуристу не стоит забывать, что если упорно качать мышцу брахиалис, то общая масса руки, а точнее бицепса будет становится намного огромнее, а также эстетичнее.

Стоит еще указать тот факт, что с помощью плечевой мышцы, величина и красота рук у мужчин или женщин значительно повышается.

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки дома

Прокачать бицепс помогут лучшие :

1. Стойте ровно, ноги слегка согните в коленях, локти прижмите к туловищу. Разворачивайте руки ладонями вверх, поднимая и сгибая их. При желании конечности можно сгибать по очереди.
2. Не меняйте позицию, поднимайте руки к плечу, не разворачивая ладони со снарядом (кисти обращены навстречу друг другу), а потом опускайте.
3. Сядьте на стул, спину держите ровно, локти прижмите к корпусу, одновременно поднимайте руки вверх, а потом опускайте. Выполнить это движение можно стоя, только следите, чтобы корпус не расшатывался.
4. Продолжайте сидеть, широко расставьте ноги, руку с гантелью опустите, чтобы она коснулась пола, а второй конечностью обопритесь об соответствующую ногу. Потом сгибайте верхнюю конечность, зафиксируйтесь на высокой точке, затем медленно опустите ее.

Следите за техникой, ведь важно выполнять упражнения с гантелями правильно, иначе они будут неэффективны. Упражнения с гантелями на трицепс:. Упражнения с гантелями на трицепс:

Упражнения с гантелями на трицепс:

1. Стойте ровно, руку со снарядом поднимите над головой, свободной конечностью обхватите себя за талию. Плавно опускайте, а потом поднимайте гантель за счет напряжения мышц рук. Элемент можно выполнить сидя.
2. Лягте, руки с инвентарем поднимите и немного отклоните за голову. Медленно наклоняйте конечности, двигая только предплечьем, плечо в упражнении не участвует.

Это 2 наиболее эффективных упражнения на трицепс, которые можно выполнять с гантелями, гирей или штангой. Главное – подобрать оптимальный вес.

Упражнения для мужчин со штангой:

1. Лягте на скамью, опустите руки со снарядом к груди, а потом плавно поднимите. Наклон лавки можно менять, чтобы усилить нагрузку на разные части тела. Делать упражнение можно узким, средним, широким хватом: в первом случае развиваются руки, во втором – спина и грудь, а в третьем – равномерно все группы мускул.
2. Не меняйте позицию. Руки поднимите, немного отведите за голову, наклоняйте их, двигая предплечьем, чтобы проработать трицепс.
3. Поднимитесь, опустите конечности со снарядом перед собой, потом плавно поднимайте, пытаясь коснуться груди, затем опускайте. Хват может быть прямой или обратный, а его ширина зависит от участка, который вы хотите проработать.

Для спортсменов очень важна сила ног, поэтому многих из них интересует, как прокачать бицепс бедра. Упражнения для проработки бедра дома можно включать в общие силовые тренировки. Чтобы нагрузить мускулы ног, ягодиц, спины, пресса, нужно приседать со спортивными снарядами, выполнять становую тягу.

В комплекс рекомендуется включить упражнения на турнике и с эспандером.

Типичные ошибки при выполнении

Ошибка, которая в этом упражнении встречается чаще других – это чрезмерно тяжелый вес штанги.

Плечевая мышца по размеру небольшая, впрочем как и бицепс. Именно поэтому она и не самая сильная.

При подъеме штанги обратным хватом бицепс находится в невыгодной позиции, поэтому его помощь движению минимальна. Всю нагрузку выполняют брахиалис и брахиорадиалис.

Вес штанги для подъема обратным хватом должен быть средним. Главное, точно направить нагрузку в целевые мышцы.

Попытки в этом упражнении поднимать большие веса всегда оборачиваются читингом (нарушение техники) или травмой кистей.

Смещение локтей вперед при подъеме штанги вверх — это еще одна распространенная ошибка.

При выполнении упражнения локти всегда направлены в пол. Как только они начинают смещаться вперед, в движение тут же подключаются передние дельты, которые забирают на себя часть нагрузки.

Разводя локти в стороны при подъеме штанги, вы так же допускаете ошибку, выполняя движение не по дуге, а по прямой. Получается разновидность тяги штанги к подбородку, где вместо брахиалиса больше работают дельты.

Чтобы максимально прокачать плечевую мышцу, локти постоянно прижаты к туловищу, а движение выполняется по дугообразной амплитуде.

Помощь мышц спины и даже ног при подъеме отягощения (читинг) всегда идет в паре с чрезмерно тяжелым весом.

Невозможность поднять штангу технически правильно, только силой плечевой и плечелучевой мышц, непроизвольно заставляет подключать к движению более сильные мышечные группы.

С помощью наклона туловища вперед на старте в нижней позиции и последующим резким отклонением корпуса назад, происходит инерционный подъем штанги вверх.

Так можно взять бóльший вес или сделать больше повторений. Но вот брахиалис при такой технике вовлекается минимально.

Лучшие упражнения

Лучшими упражнениями для проработки данного мускула являются становая тяга, тяга отягощения в наклоне пря­мым хва­том, паучьи сгибания, молот и подъем отягощения на бицепс прямым хватом. Как уже некоторые опытные читатели могли догадаться, для наращивания общей мускулатуры необходимо выполнять пер­вые два движения, а вот для акцентированной прокачки рук — последние три. Делать больше одного изолированного уп­раж­не­ния на бра­хи­али­с за одну тренировочную сессию не имеет смысла. Не стоит за­бы­вать, что в движениях на двуглавую мышцу он также получает хорошую нагрузку.

Стоит добавить, что если вы делаете акцент именно на проработке бицепса, тог­да уп­раж­не­ние для брахиалиса лучше выполнять первым. Например, на одном занятии вы делаете уп­раж­не­ние для брахиалиса с большим рабочим весом, а за­тем выполняете изолирующие упражнения на бицепс в многоповторном стиле. На следующей тренировке повторяете все в точности до наоборот.

С теорией все понятно, теперь давайте перейдем к практике, а именно к тому, как накачать брахиалис гантелями и другим оборудованием. Нижеприведенная информация будет интересна как тем, кто тренируется в домашних или уличных условиях, так и тем, кто занимается в тренажерном зале.

Функции брахиалиса

Эта мышца сгибает руку вместе с бицепсом, причем в некоторых случаях превосходит его по функционалу. Например, при сгибании руки, направив большой палец в потолок, нагрузка смещается именно на брахиалис. Это подтверждают все бодибилдеры, и сами вы можете в этом убедиться, взяв в руки гантели.

В отличие от бицепса, брахиалис не способен проворачивать кисть, а лишь подводит предплечье к плечу. Эти функциональные и физиологические особенности нужно учитывать, составляя комплекс тренировки для прокачки рук. Требуется особая техника выполнения упражнений со сгибанием рук, если хотите сместить нагрузку на плечевую мышцу.

Представленный ниже рисунок поможет вам лучше понять, где находится брахиалис и как его найти:

Лучшие упражнения на брахиалис

Мышца испытывает нагрузки и начинает увеличиваться в объёме только в определённых положениях. Чтобы заставить её работать, необходимо выполнять специальные упражнения, отличающиеся от традиционных для прокачки бицепса и трицепса. В процессе супинации брахиалис не участвует, поэтому все упражнения выполняют до сгиба руки под углом в 90 градусов.

Чтобы заставить работать брахиалис, нужны определённые упражнения

Упражнения на прокачку брахиалиса органично включают в общий план занятий, поскольку плечевая мышцы небольшого размера получает нагрузку в базовых движениях. Косвенно мышца работает при выполнении упражнений для спины. Специальные упражнения для прокачки мышцы выполняют в самом конце тренировки.

В занятиях на брахиалис главное не «убить» эту мышцу. Чтобы этого не произошло, предплечье вначале нужно качественно разогреть. Если этого не сделать, после занятия появится чувство растянутости в плечевом поясе.

Подъём штанги обратным хватом стоя

Сгибание рук обратным хватом – одно из самых эффективных упражнений для прокачки брахиалиса. Для удобства выполнения лучше брать гнутый гриф, также известный как WZ-образный. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и ни в коем случае не гнаться за большими весами. Хват должен быть широким, иначе основную работу будет выполнять предплечье.

Выполняют 4 подхода со средней нагрузкой. Количество повторений – от 8 до 12. Техника выполнения подъёма следующая:

1. Штангу нагружают необходимым весом, берут в руки обратным хватом и медленно поднимают на вдохе.
2. На выдохе медленно концентрированно опускают.
3. Повторяют необходимое количество повторений.

Подъём штанги обратным хватом стоя

«Молот»

Не менее эффективное упражнение на прокачку брахиалиса – «Молот» («Молоток»). Выполнять его можно с гантелями или штангой с параллельными рукоятями. Упражнение представляет собой попеременное поднимание гантелей, захваченных вертикальной ладонью. Брахиалис включается в работу при положении кисти вверх большим пальцем.

Опытные атлеты советуют выполнять сгибание рук одновременно или с задержкой: одна рука «зависает» на уровне груди, пока не поднимется вторая. Упражнения выполняют медленно, сгибая руки без рывков. Мышцы поднятой руки в верхнем положении максимально напрягают. При такой технике выполнения брахиалис получает оптимальную нагрузку.

Техника выполнения упражнения «Молот» стоя и сидя

Количество подходов в упражнении «молоток» – 4 по 8–12 повторений. Вес гантели постепенно увеличивают, а перерывы между подходами сокращают. Поднятие руки выполняют на вдохе, опускание – на выдохе.

Упражнения следует выполнять с максимальной амплитудой. Кисти во время сгибаний должны описывать полный круг, однако поднимать их слишком высоко нельзя – это увеличит нагрузку на суставы.

Поднимать руки слишком высоко нельзя, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы

«Паучьи сгибания»

Данный тип сгибаний предназначен для проработки плечевого пояса и предплечий. Преимущество данного упражнения в снятии нагрузки с мышц спины, поэтому брахиалис и двуглавая мышцы прорабатывается наиболее эффективно.

Сгибания лучше всего выполнять на скамье Скотта, придерживаясь следующей техники:

1. На скамью ложатся животом вниз с фиксированными ногами. Голову держат прямо. Плечи выводят вперёд. Чтобы локти не отводились назад, под них подкладывают ограничивающий упор.
2. Гриф штанги берут прямым или обратным хватом. На вдохе руки сгибают до верхнего упора, на пике напряжения бицепса. В таком положении фиксируются на 1–2 секунды.
3. На выдохе разгибают суставы. Длительность движения вниз – 4 секунды.

Данное упражнение активно прорабатывает двуглавую мышцу и позволяет избежать читинга

Полностью разгибать суставы при выполнении «паучьих сгибаний» не нужно. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.

Подъёмы на нижнем блоке

Упражнение выполняют на кроссовере с D-образными рукоятками. Конструкция рукоятки предполагает вертикальное положение ладони, что даёт нагрузку при выполнении тяги на брахиалис. Работа других мышц при таком положении кисти выключается, поэтому нагрузка на брахиалис максимальная.

Упражнения выполняют медленно, концентрированно, предпочтительно сериями – 4 подхода по 10–15 повторений.

Подъёмы на кроссовере выполняются с использованием нижнего блока

Специальные тренировки на мышцы бицепса и брахиалис проводят не чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно, поскольку во время прокачки торса и спины эти мышцы также задействованы. Брахиалис испытывает статическую нагрузку даже во время выполнения упражнений для ног. Если выполнять специальные упражнения для прокачки мышцы слишком часто, она не будет успевать восстанавливаться.

Грудь

Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы

Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается

Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц. Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать гантели слишком быстро, появляется риск травмы плечевого сустава

Также важно подобрать подходящий вес гантелей. Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали, как работают ваши грудные мышцы

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки. Для его выполнения лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову (в конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положение.

Анатомия плечелучевой мышцы

Плечелучевая мышца или брахиорадиалис (от лат. – m. brachioradialis) находится на передней поверхности предплечья и переходит в длинное сухожилие. Начало мышцы – латеральный край плечевой кости и латеральная межмышечная перегородка плеча. Место прикрепления – латеральная поверхность лучевой кости.

Функции плечелучевой мышцы:

• Сгибание предплечья в локтевом суставе.
• Пронация положения предплечья из супинации и наоборот.

Особенностью плечелучевой мышцы является то, что при пронированном положении, например, хват штанги или гантелей сверху, или молот, обеспечивает большее вовлечение плечелучевой мышцы, чем при супинации, в которой больше включается бицепс.

Упражнения

Среди упражнений на брахиалис хочется выделить следующие:

Упражнения с изогнутым грифом. С большего веса начинать не нужно. Ключевой момент в упражнениях с грифом – узкий захват. Чем уже, тем лучше работает брахиалис. Однако тут есть подводный камень – вследствие такого захвата начинают болеть кисти рук

В этом случае очень важно начинать тренировку с разминки. Кроме того, следует плотно прижимать локти к телу. В результате целевая мышца получит максимальную нагрузку.
Уже упомянутый «молот»

Выполнять его нужно стоя, ухватив гантели соответствующим образом (так, как обычно держим молоток). Поднимать каждую руку следует поочерёдно.

В результате целевая мышца получит максимальную нагрузку.
Уже упомянутый «молот». Выполнять его нужно стоя, ухватив гантели соответствующим образом (так, как обычно держим молоток). Поднимать каждую руку следует поочерёдно.