Глубокое скручивание для продвинутых: Пашасана или “поза петли”

Техника выполнения

  1. Исходное положение – Дандасана.
  2. Вытяните нижние конечности и тянитесь пятками вперед.
  3. Левой рукой отодвиньте правую ягодицу назад. Проделайте тоже самое с другой стороны.
  4. Бедра и колени прижаты к полу.
  5. Положите руки ладонями вниз по сторонам от таза.
  6. Отталкивайтесь руками от пола и тяните грудную клетку вверх.
  7. Глубокий вдох, и на выдохе начните совершать наклон вперед, вытягиваясь от таза.
  8. Вытягивайте корпус вперед, постарайтесь положить живет на бедра и обхватить тыльные части ступней руками.
  9. Опускайте грудную клетку и голову на ноги.
  10. На вдохе слегка приподнимите туловище и максимально удлиняйте его переднюю часть.
  11. Дышите и углубляйте наклон.
  12. Оставайтесь в положении 1-3 минуты.
  13. Медленно выходите из позы, поднимая корпус вверх.

Важно! Не нужно насильно притягивать корпус к ногам с помощью силы рук. Аккуратно растягивайте спину и не допускайте ее скругления

Подробное описание позы йоги — Петля:

1. Войдите в позу Гирлянды. Поставьте левую руку на пол перед левой ногой, пытаясь опустить ваше левое плечо как можно ниже (ниже вашего колена).

Подробное описание позы Петля в йоге

2. Теперь оберните левой рукой левую ногу с внутренней стороны (смотрите, положение левой руки на фото).

3. Теперь поднимите правую руку вверх и отведите ее за спину к пояснице настолько далеко, насколько можете.

4. Если вы можете, то возьмитесь за руки за спиной или возьмитесь левой рукой за запястье правой руки.

5. Оставайтесь в позе связанной гирлянды в течение 5 вдохов, стараясь распределить вес тела одинаково между обеими ногами. Ваше левое плечо должно быть максимально опущено вниз.

6. Вернитесь в позу Гирлянды. Повторите Петлю на другую сторону.

Вариант позы лодки для начинающих

Примите исходное положение, как описано выше, упершись в пол руками, и выпрямив спину.

Вдохните, и на выдохе согните ноги в коленях, после чего поднимите стопы над полом таким образом, чтобы бедра образовали с полом угол в 45-50 градусов.

Вытяните копчик по полу, поднимая лобковую кость к пупку.

Медленно распрямите ноги до того момента, пока кончики пальцев ног не окажутся чуть выше уровня ваших глаз.

Если разогнуть ноги не теряя равновесия пока не получается, оставайтесь в позе с согнутыми ногами. Можно попробовать поднять голени до параллельного полу положения.

Руки вытяните вперед, вдоль ног и параллельно полу (как и описывалось выше). Плечи разверните, расправив их. Это конечное положение.


Живот при выполнении асаны тверд, но не чересчур. Старайтесь сохранять его относительно плоским, чтобы он не выпячивался.

В конечной позе дышите свободно; голову можно немного наклонить вперед, как бы растягивая заднюю поверхность шеи.

Поначалу удерживайте конечное положение в течение 10-20 секунд; со временем вы можете увеличить его до 1 минуты.

Выход из позы: на выдохе опустите ноги на пол, сядьте прямо и расслабьтесь.

В описании техники позы Навасана для начинающих было дано больше деталей, но их также можно использовать и для практики обычного варианта данной позы.

Асана Урдхва мукха пашчимоттанасана

ऊर्ध्वमुख पश्चिमउत्तान (урдхва мукха пашчимоттанасана) — последовательный перевод следующий: верх, лицо, задняя сторона туловища . Результатом частого выполнения упражнения становится:

  • Улучшение чувства равновесия,
  • Улучшение работы кишечника и почек,
  • Улучшение сна,
  • Избавление от хронической усталости,
  • Избавление от головных болей,
  • Укрепление мышц ног и позвоночника,
  • Усиление сексуальной энергии.

Урдхва мукха пашчимоттанасана имеет ряд противопоказаний: травмы спины или коленных суставов, растяжения мышц ног, разрывы связок. Требует асана и определенного уровня подготовки, ее не рекомендуется выполнять начинающим практикам.

Не нужно пытаться сделать упражнение идеально с первого раза: главное ощутить приятное натяжение в мышцах, и контролировать дыхание.

Выполняется асана так: исходное положение — сидя. Ноги сгибаются в коленных суставах, стопы максимально подводятся к ягодицам. Ладони кладутся на большие пальцы ступней. На выдохе ноги выпрямляются, и вытягиваются вверх. Колени необходимо сохранять прямыми. Ладони с больших пальцев перемещаются на стопы

Важно: не отклоняться корпусом и держать равновесие. Голову медленно подводят к коленям, шея прямая

На выдохе лбом нужно попытаться коснуться коленного сустава, и остаться в таком положении на 30-35 секунд. Из асаны выходят постепенно: руки отпускают стопы, колени сгибаются, тело возвращается в исходное положение.

Причины расстройства потенции

У молодых мужчин причиной расстройства потенции (эректильной дисфункции) чаще всего являются травмы и заболевания половых органов, а сопровождающие их психические травмы вследствие неудач в интимной жизни усиливают нарушения. Положение еще более обостряется при малоподвижном образе жизни и лишнем весе.

После 40 лет причиной расстройства потенции обычно являются какие-то общие заболевания, приводящие к нарушениям кровообращения. Например, на фоне атеросклероза развивается ишемическая болезнь сердца или атеросклероз сосудов нижних конечностей, нарушается кровообращение в органах малого таза, затрудняется прилив крови к половым органам и возникают проблемы с потенцией.

Пашасана. Пашасана дает больший эффект, чем другие позы скручивания.

Она уменьшает жировые отложения вокруг живота, тонизирует и массирует органы брюшной полости. Печень, селезенка и поджелудочная железа вновь наполняются жизненной силой. Эта асана тугоподвижность в плечах устраняет.

Показания:Боли в спине, ревматизм, спинной горб, менструальные нарушения, ожирение, гормональные нарушения, менструальные нарушения.

Противопоказания:Беременность, менструация, травмы коленей.

Техника выполнения:Сядьте на корточки так, чтобы подошвы и пятки были на полу. Сделайте вдох и выдох.Положите левую ладонь за ягодицами, в 10-15 см от них. Выдохните и вращающим движением поверните туловище на 90\xB0 влево, перенеся вес тела на левую ладонь и на стопы.Согните правый локоть и заведите руку за левое бедро, держа подмышку как можно ближе к бедру; теперь вытяните ту же руку, согните ее, затем поверните, чтобы подвести ближе к правому бедру, так, чтобы правая рука окружала обе ноги.Балансируйте на подошвах стоп и поднимайте лодыжки; поднимите левую руку с пола и заведите ее за спину. Сделайте вдох. Выдохните, поверните позвоночник еще больше влево.Переплетите обе руки. Когда вы скручиваете левую руку назад, не сокращайте мышцы левого плеча, но вытягивайте плечо от Лопатки.Поверните шею налево и смотрите в левую сторону.Оставайтесь в этом конечном положении 20-30 секунд, дыша нормально.Вдохните, высвободите левую руку, затем правую и выпрямите туловище. Поставьте ладони на пол.Теперь сделайте асану в другую сторону, вращая туловище вправо, меняя на противоположное направление все процессы, и оставайтесь в позе столько же времени.

Вариации и техника выполнения

Поза мудреца Маричи имеет несколько вариаций, которые различаются по степени сложности. Однако исходное положение – всегда Дандасана. Техника ее выполнения:

  1. Сесть на ягодицы, спину выпрямить.
  2. Выпрямить ноги и направить колени в пол, а носки стоп на себя.
  3. Прогнуть поясницу, «выталкивая» живот вперед.
  4. Уложить ладони на пол возле ягодиц пальцами вперед, спину вытянуть от копчика к макушке. Подбородок слегка опустить, чтобы шея составляла одну линию с позвоночником.

Вначале необходимо освоить Маричиасану 1. Только после этого стоит переходить к более сложным вариантам позы.

Маричиасана 1

Техника выполнения асаны:

  1. Сесть на коврик с вытянутыми перед собой ногами.
  2. Левую ногу подтянуть ближе к тазу, согнув в колене, правую оставить прямой.
  3. Левое плечо выдвинуть перед собой так, чтобы подмышка касалась стоящей ноги. Той же рукой обвить стоящую ногу, вытянуть ее по направлению талии.
  4. Правую руку дотянуть к левой, сцепить пальцы «в замок» за спиной. Дыхание должно быть глубоким и ровным.
  5. На выдохе наклониться вперед и положить на правое колено сначала лоб, затем нос, губы, постараться дотянуться подбородком.

В этой позе следует продержаться 30 секунд, затем поменять ногу.

Новички могут упростить позу. Если руки не встречаются за спиной, следует захватить ремень между ними. Для большего комфорта рекомендуется сесть на одеяло – это обеспечит необходимое вращение тазобедренного сустава.

Маричиасана 2

После освоения Маричиасаны 1 можно приступать к освоению усложненного варианта позы. Вначале делается Дандасана, затем выполняется наклон:

  1. Сесть в полулотос, согнув левую ногу в колене и расположив ступню на правом бедре.
  2. Подтянуть к тазу правую ногу, согнутую в колене.
  3. Плавно наклониться к ногам, обвив правую руку вокруг правой ноги и завернув ее за спину.
  4. Руки за спиной сцепить «в замок».
  5. Фиксировать положение в течение 10-15 секунд. Позвоночник стараться вытягивать вверх.
  6. Наклониться еще немного вперед, опуская голову на левое колено.

В такой позе следует находиться от 30 секунд до 1 минуты, затем поменять ноги. Постепенно можно увеличивать время фиксации положения.

Перед выполнением этой асаны требуется длительная практика Падмасаны (позы лотоса)

Во время выполнения упражнения важно следить, чтобы тазовые кости располагались ровно на полу без перекоса

Маричиасана 3

Это еще более сложный вариант позы мудреца Маричи, который также выполняется из положения Дандасаны:

  1. Сесть в полулотос – согнуть левую ногу в колене и разместить ступню на правом бедре.
  2. Выдохнув, повернуть туловище влево, коснуться плечом левого колена.
  3. Глубоко вдохнуть, на выдохе обвить колено правой рукой и сцепить кисти «в замок» за спиной.
  4. Повернуть голову назад, взгляд направить прямо перед собой. Таз не отрывать от пола, дышать ровно и глубоко. На каждом вдохе скручиваться сильнее.

На начальном этапе позу нужно удерживать от 30 секунд до 1 минуты, потом поменять ноги. По мере освоения упражнения можно увеличивать длительность фиксации положения.

Если пока сложно выполнять асану, можно упростить ее с помощью опоры на стену. Это делается следующим образом:

  1. Сесть в Дандасану так, чтобы сбоку была стена, вдоль которой будет вытягиваться правая нога.
  2. Согнуть правую ногу в колене, держа голень перпендикулярно. Сделать пару глубоких вдохов
  3. Выдохнув, повернуть корпус вправо таким образом, чтобы левая сторона туловища приблизилась к правому бедру.
  4. Вытянуть левое плечо и лопатку по направлению к правой ноге.
  5. Опираясь левой ладонью о стену, толкать правое бедро правой рукой.
  6. Поднять правую руку и опереться ладонью о стену.
  7. Давя на стену обеими ладонями, поднимать корпус вверх и поворачивать его.

Затем нужно вытянуть вдоль стены левую ногу и выполнить те же действия в другую сторону. Для упрощения упражнения, если не удается сцепить пальцы за спиной, можно взять веревку и удерживать ее обеими руками

При этом важно акцентировать внимание не на сцепленные пальцы, а на вытягивание вверх позвоночника

Обратные позы для внутреннего или внешнего вращения рук.

Хотя технически это не категория асан, позы с внутренним или внешним вращением ваших рук могут извлечь пользу из мягкого расслабления в сторону встречных поз.

Пасасана (поза петли или ловушки)Подобные позы включают в себя: все, что связано, например, райская птица и полное выражение Паривритта Паршваконасана (вращающийся боковой угол).

Действия включают:

  • Внутреннее вращение рук
  • Глубокое сгибание бедер, коленей и лодыжек

Сначала попробуйте эти позы: расслабьтесь из Пасасаны и примите нейтральное положение сидя или лежа на спине. Поскольку Пашасана так глубоко вращает ваше плечо внутрь, дайте своему телу немного времени, чтобы успокоиться, прежде чем вращать плечо наружу. Через несколько секунд попробуйте скромную позу для плеч, повернутую наружу, например:

  • Растяжка грудных и других мышц груди в вариации Васиштхасаны (позы боковой планки) с одной ногой впереди, чтобы уменьшить весовую нагрузку.
  • Лежа на спине с руками в форме кактуса
  • Вход в Шавасану ладонями вверх

Замечания к практике

Ноги: одно из главных условий — ноги нужно держать прямыми, иначе эффект от выполнения асаны будет сведен к минимуму.

Дыхание: в исходном положении вдохните, на выдохе наклоняйтесь вперед, дышите ровно и глубоко в конечном положении, и на вдохе возвращайтесь в исходное. Любое промежуточное статическое положение при выполнении позы сопровождается вдохом, а дальнейший наклон делается на выдохе. Если вы выполняете данный наклон вперед сидя в динамическом варианте, в несколько подходов, и без длительного удержания в конечном положении, тогда в финальной фазе задерживайте дыхание после выдоха, и возвращайтесь в начало на вдохе.

Продолжительность выполнения: поначалу выполняйте 3-5 циклов, оставаясь в конечном положении лишь на короткое время, например, на несколько секунд. Постепенно можно довести задержку до 3-5 минут.

Внимание направляйте на область живота, на расслабление мышц спины, либо на процесс медленного дыхания. С точки зрения энергетики, можно сосредотачиваться на Свадхистхана чакре

Контр-поза: после выполнения Пашчимоттанасаны необходимо принять какую-нибудь позу с наклоном в противоположную сторону, например, позу Уштрасана или асану на скручивание позвоночника.

Пасчимоттанасана лучше всего подходит для выполнения в следующих случаях:

  • В начале практики, т.к. способствует растяжке всего тела.
  • Перед или после поз с обратным прогибом спины (например, Бхуджангасана), в качестве контр-позы.

В чем заключается важность и преимущества позиции?

Асана Врикшасана заключается именно в том, чтобы йог стремился удерживать равновесие как можно дольше. Заметьте, опытные йоги могут пребывать в асанах по несколько часов к ряду. И выполнение позы дерева в йоге основа не только на том, какой уровень физической подготовки у человека, но и на том, насколько хорошо он может контролировать свой разум и настрой. Следовательно, если практик не может быть устойчивым в стойке, состояние его разума можно охарактеризовать, как беспокойное.

Конечно, для многих «не посвященных» в учение yoga выполнение данной позы может показаться легким. Но, стоит попробовать лишь несколько секунд постоять в асане, как можно заметить дрожание конечностей и потерю самоконтроля. Врикшасана, действительно, требует определенных усилий и навыков, о которых полезно будет знать каждому новичку.

И объясняется это тем, что у позы дерева не так мало преимуществ, как может показаться на первый взгляд. К неоспоримым плюсам Врикшасаны вполне можно отнести:

Укрепление всего тела и улучшение состояния здоровья. Если правильно делать асану, то уже через несколько занятий можно заметить, что исчезли связанные с кровообращением в ногах проблемы, слегка выпрямилась осанка и улучшилась работа ЖКТ. Женщина, выполняющая такую асану, также сможет заметить улетучивающиеся лишние сантиметры на талии и в ногах, так как пребывание в такой стойке обеспечивает нормализацию метаболизма.
«Прокачка» вестибулярного аппарата. Врикшасана – это одно из самых эффективных йогических упражнений, которые помогают развивать вестибулярный аппарат. Практикуя асану, можно постепенно совершенствовать свою выдержку, устойчивость, силу воли.
Умственный покой

Врикшасана имеет немаловажное значение для состояния ума. В то время как наша голова может быть заполнена самыми разными мыслями, достаточно 2-3 минут в позе, чтобы очистить свой рассудок и сконцентрироваться на действительно важном.
Успокоение для нервной системы

Ключевые инструменты, которыми оперирует человек при выполнении асаны, также позволяют расслабиться и оказывают благотворное влияние на седалищный нерв. Любой желающий, который во время стресса или непредвиденной ситуации уделить всего несколько минут асане, легко сможет успокоиться.
Продуктивная работа над энергетическими каналами. Говоря о том, насколько важна для человека йога (поза дерева в частности), нельзя не сказать о том, что она раскрывает основные внутренние каналы, по которым продвигается жизненная энергия. Благодаря тому, что она может свободно распространяться по всему телу, человек сможет заметить улучшения не только физического плана, но и духовного, эмоционального, ментального.

Таким образом, регулярная практика позы Врикшасана для человека означает свободу мыслей и нескончаемый поток жизненной энергии, позволяющей совершенствовать физические качества и эмоциональный фон.

Подробное описание позы мудреца Маричи III для начинающих:

1. Сядьте на коврик для йоги с вытянутыми ногами перед собой. Тяните пальцы ног от себя (примечание: на некоторых фото пальцы ног тянут к себе. Это более современный вариант позы, изначально, пальцы ног в позе мудреца Маричи III тянули от себя).

2. Согните правое колено и поставьте ступню правой ноги около внутренней стороны бедра левой ноги.

3. Вдохните один – два раза и на выдохе разверните тело в правую сторону, не отрывая ягодицы от коврика для йоги. Поставьте локоть левой руки с наружной стороны правого бедра, как на фото. Старайтесь развернуть тело, как можно дальше в правую сторону.

Поза мудреца Маричи в йоге

4. Оставайтесь в позе мудреца Маричи III в течение 30 секунд или дольше. Затем выполните позу на левую сторону. Затем переходите к следующей позе йоги.

Маричиасана III

Совет. Выполняйте позу Маричи III ближе к концу тренировки, когда мышцы вашего тела разогреты. Так вы почувствуете максимальный результат от этой позы йоги. Если вы постоянной работаете за компьютером или стоите подолгу на ногах на работе, выполняйте позу мудреца Маричи III ежедневно, даже если в этот день вы не занимаетесь йогой. Например, можно выполнять позу после душа, в этот момент мышцы также разогреты и спина будет лучше скручиваться.

Противопоказания для пашчимоттанасаны или наклона к ногам сидя

Лучше всего если вы зададите вопрос о противопоказаниях в пашчимоттанасане профессиональному врачу или йога-инструктору, который имеет высшее медицинское образование. В разных источниках противопоказания немного отличаются и если у вас есть те или иные болезни из приведенных ниже, то вам нужно быть особенно аккуратными и внимательными.

  1. Смещение позвоночных дисков
  2. Хронический артрит
  3. Пояснично-крестцовый радикулит
  4. Астма
  5. Беременность
  6. Острые боли в позвоночнике

Критерий того, делать вам эту позу или не делать будет заключение врача, а также ощущение собственного тела. Если вы, сев на пол и вытянув ноги вперед, чувствуете, что вы можете с приятными ощущениями наклониться вперед и вы не будете чувствовать боль, то можете слегка наклониться вперед. Если вы чувствуете, что вам неприятно и некомфортно, то терпеть не надо. Можно войти в эту асану мысленно. Главное в асанах гармония и приятные ощущения. Не нужно лезть из кожи вон, чтобы войти в эту позу во что бы то ни стало. Цель йоги не лечение болезней, а духовная самореализация. Излечение физического тела — это лишь хороший побочный эффект от асан. Асаны это не панацея от болезней.

Подробное описание позы Ребенка в йоге:

1. Сядьте на коврик для йоги на колени. Колени поставьте на ширину бедер, на небольшом расстоянии друг от друга.

2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе лягте телом вниз на коврик. Попробуйте удлинить вашу шею и позвоночник, вытягивая их.

3. Положите ваши руки вдоль тела ладонями вверх или вытяните руки перед собой. Также можно вытянуть руки между ногами и положить голову на бок.

Каждая из этих вариаций позы Ребенка расслабляет спину, плечи и шею по-разному. Попробуйте все вариации, чтобы найти свою любимую или выполняйте разные вариации позы Ребенка по мере необходимости расслабить те или иные мышцы.

4. Оставайтесь в позе Ребенка в течение 5 вдохов или дольше, пока не будете готовы встать. На вдохе поднимите верхнюю часть тела вверх.

Поза Ребенка — упражнение йоги

Позы для подготовки к Лотосу

Все упражнения,
кроме первого, статические. Задерживайтесь в каждой из статичных поз не менее
30 секунд, динамичное упражнение сделайте по 20 раз на каждую ногу.

1. Динамическая растяжка ягодиц

  • Сядьте на седалищные бугры,
    отодвинув ладонями ягодицы.
  • Левую ногу согните, опустите
    колено к полу, а пятку приблизьте к промежности.
  • Захватите правую ногу и
    расположите стопу в сгибе левого локтя.
  • «Обнимите» ногу правой рукой,
    правое колено должно оказаться в сгибе правого локтя. Сцепите пальцы в замок
    или просто обхватите одной ладонью другую. Нога расслаблена.
  • Постарайтесь не горбиться,
    вытянитесь за макушкой вверх. В идеале спина должна быть прямой в течение
    выполнения всего упражнения.
  • На выдохе толкните расслабленную
    ногу влево, вытягивая ягодичную мышцу. На вдохе толкните вправо и немного
    назад, раскрывая таз. Покачивайте ногу, начиная с небольшой амплитуды и
    постепенно её увеличивая. Акцент — в сторону второй ноги.
  • Это динамическая растяжка-разогрев, но обойдитесь без рывков: движения должны быть быстрые, но контролируемые.

Сделайте по 20 раз
на каждую ногу.

2. Поза головы к колену (вариация Джану Ширшасаны)

  • Вытяните левую ногу вперёд. Правую
    стопу положите на левое бедро как можно ближе к паху.
  • Со вдохом поднимите руки вверх и
    вытяните позвоночник.
  • С выдохом наклонитесь вперёд,
    сохраняя спину прямой. Тянитесь животом к ноге, а макушкой вперёд.
  • Чтобы выйти из позы, со вдохом с
    круглой спиной потяните себя назад, в прямое положение.

3. Поза Связанного угла (Баддха Конасана)

С позой, которую
часто называют Бабочка, вы наверняка знакомы с детства. Только привыкли
выполнять её, плотно соединяя поверхности стоп, а мы сделаем упражнение более анатомически
правильным и эффективным.

  • Вытяните ноги перед собой.
    Поставьте ладони возле бёдер, пальцы рук направлены к стопам. Со вдохом
    выпрямите спину, вытянув позвоночник за макушкой вверх.
  • Подтяните стопы к себе, разводя
    колени в стороны. Пятки уложите как можно ближе к промежности.
  • Соедините внешние края стоп,
    обхватите их ладонями и с выдохом начните опускать колени вниз, раскрывая
    бёдра.
  • Опустив колени до доступного
    положения, разверните руками стопы к потолку, как бы раскрывая их, словно
    книжку. Внешние края стоп при этом должны быть соединены.
  • Спина должна оставаться прямой на
    протяжении всего упражнения. Сохраняйте натяжение позвоночника за макушкой,
    тяните плечи назад и вниз.
  • С каждым выдохом старайтесь ещё
    немного углубить позу за счёт раскрытия таза и проворота стоп.

Можно чуть углубить
конечное положение за счёт наклона вперёд — необязательно глубокого. Главное,
чтобы спина не скруглялась, оставалась прямой.

4. Поза, усиливающая огонь (Агни Стамбхасана)

  • Положите согнутую правую ногу
    перед собой так, чтобы голень была параллельна туловищу.
  • На правой голени расположите левую
    голень так, чтобы левая стопа оказалась на правом колене, а левое колено над
    правой пяткой.
  • Вы уже запутались? На самом деле,
    когда начнёте выполнять, всё будет понятно. Вам просто нужно сложить
    равнобедренный треугольник из ваших ног.
  • Выпрямите спину, положите руки на
    колени. Мягко тяните верхнее колено вниз, стараясь уложить его на стопу.

5. Поза Полулотоса (Ардха Падмасана)

Выходим на финишную
прямую. Пока полный Лотос не будет уверенно получаться, можно использовать для
Пранаямы и медитации эту позу.

  • Согните правую ногу, подтяните
    пятку к промежности и опустите колено на пол.
  • Левую ногу положите крест-накрест
    на правую, постарайтесь сделать так, чтобы левая стопа оказалась на сгибе
    правого бедра.
  • Выпрямите спину, потянувшись за
    макушкой.
  • Отведите плечи назад и вниз.
    Опустите ладони на колени или сложите одну на другую перед собой.
  • Подтяните низ живота, сглаживая
    поясничный прогиб.
  • Расслабьте заднюю поверхность шеи,
    направьте подбородок чуть на себя и вниз.

Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений.Спешите воспользоваться скидкой 50%!

Запишитесь на онлайн-курс «Йога для новичков».

Секреты, которые сделают упражнение эффективнее

Чтобы чувствовать себя спокойно и расслабленно, позаботьтесь обо всем необходимом заранее. Воспользуйтесь следующими рекомендациями:

Проветрите комнату.
Если в помещении холодно, возьмите три одеяла. Первое подложите под спину, второе – под голову, а третьим укройтесь.
Запомните, что вы не должны терпеть холод, поэтому наденьте теплые вещи. Не забудьте о носках. Во время выполнения комплекса упражнений тело разогревается, а в неподвижности оно быстро остывает

Важно, чтобы вы не почувствовали дискомфорт и не простудились.
Лучше закрывать глаза. Чтобы свет не тревожил вас, используйте маску для сна.
Учителя йоги рекомендуют проводить первые медитации в тишине – музыка создает лишний шум и отвлекает.
Следите, чтобы поза была ровной, иначе энергия распределиться по телу неравномерно.
Концентрируйтесь на дыхании

С каждым выдохом избавляйтесь от напряжения в мышцах. Наполняя легкие кислородом, почувствуйте, как по телу разливается энергия расслабления. Иногда свободному дыханию мешает заложенность носа, но у нас есть материал как промывать нос по йоге.

Улитка

Техника исполнения позы «улитка»: женщина ложится на спину, при этом колени подтягивает к груди и забрасывает на плечи мужчины. Такое положение обеспечивает максимальный зрительный контакт и глубокое проникновение. Остается довериться мужчине и получить незабываемую порцию наслаждений.

Это важно: Самый короткий и гарантированный путь к женскому возбуждению лежит через клитор, который является спусковым крючком оргазма. С анатомической точки зрения это аналог мужского полового органа, однако содержит в 3 раза больше нервных окончаний, чем головка пениса

У большинства женщин клитор располагается на определенном расстоянии от влагалища, и член во время полового акта его не касается. Если клитор располагается близко ко входу во влагалище, женщине проще достичь пика в миссионерской позе или позе наездницы. Остальные позы требуют дополнительной стимуляции клитора. Для этого подойдут позы, в которых удобно дотягиваться рукой до клитора, при этом не извлекая член из влагалища. Это любые варианты коленно-локтевой позиции, варианты «мужчина сзади».

В «Камасутре» — 64 позиции, и каждая найдет своих приверженцев. Самое главное — не стесняться обсуждать свои желания с партнером и не бояться экспериментировать. Эффективность секса во многом зависит не от позы, а от движений в ней, а этому стоит учиться вместе.

Вот еще несколько интересных позиций, о которых полезно знать каждому:

Лотос

Амазонка

Мост

Бабочка

Зажим

Колонна

Скрещенный ключ

Крест-накрест

Воздушный конгресс

Дельфин

Какие существуют замечания и противопоказания?

Поза лодки является безопасной для организма

С осторожностью рекомендуется применять при таких заболеваниях, как астма, расстройства желудочно-кишечной сферы, головные боли, высокое давление, травмы. С аккуратностью методика используется во время беременности

Также рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:

  • первое время предпочтительно заниматься с инструктором;
  • уровень физической подготовки не имеет значения;
  • при наличии серьезных проблем со здоровьем требуется консультация врача.

Польза для организма является огромной. Мышцы тела тонизируются, подколенные сухожилия растягиваются. Улучшается работа таких органов, как почки, кишечник, желудок, щитовидная и предстательная железа.

Самое главное, чтобы процесс приносил удовольствие. Для достижения результата каждый день необходимо заниматься не менее 15 минут. Люди, регулярно практикующие данную технику, чувствуют себя значительно моложе, так как организм находится в тонусе.

Подробное описание позы йоги – Плуг:

1. Лягте ровно на коврик для йоги. Положите руки по бокам ладонями вниз.

2. Согните ноги в коленях, прижмите колени к груди. Затем поднимите обе ноги вверх над головой. Оторвите бедра от коврика вслед за ногами вверх (как на фото).

В этот момент следите за тем, чтобы руки были прижаты к коврику для йоги. Это позволит вам не потерять баланс.

Если можете, выпрямите колени и коснитесь пола пальцами ног.

3. Соедините ладони за спиной на вытянутых руках. Покачайтесь немного вперед – назад.

4. Если вам трудно дышать (с эти могут столкнуться женщины с большой грудью), откиньте бедра немного назад от головы.

Эффективность Врикшасаны

Если систематически упражняться в позе Дерево, можно достичь таких результатов:

  • избавиться от плоскостопия, болей в спине;
  • укрепить позвоночник, улучшить осанку;
  • плечевые суставы станут более подвижными;
  • мышцы рук, ног и плечевого пояса станут крепче;
  • раскроются мышцы таза;
  • начнут вытягиваться все структуры позвоночника, формируя красивую осанку;
  • произойдет полная вентиляция легочной системы;
  • в области рук и спины активизируется кровообращение;
  • улучшится функция удерживания равновесия;
  • упражняется вестибулярный аппарат;
  • весь организм вместе с костной системой приходят в тонус.

Врикшасана в аэройоге — самый сложный вариант

Рекомендуют Врикшасану при:

  • артрите в поясничном отделе или верхней части позвоночника;
  • заболеваниях дыхательной системы;
  • ревматических болях;
  • сутулости;
  • деформациях рук.

Кроме улучшения физического тела, значительно улучшается психологическое и энергетическое состояние:

  • развивается сила воли;
  • улучшается самодисциплина, сосредоточенность;
  • разум уравновешивается;
  • вырабатывается чувство стойкости и уверенности;
  • появляется ощущения прилива энергии;
  • сердечная чакра заполняется энергией;
  • восстанавливается связь с Землей и Космосом.

Упражнения

Разработка коленных суставов перед Позой лотоса — это распространенная ошибка. Чтобы сесть в Падмасану нужно разрабатывать не колени, а тазобедренные суставы. В этом поможет ряд подготовительных асан. Сначала нужно поработать с позами стоя, а затем перейти к позициям сидя и лежа.

Поза треугольника — Триконасана

Тонизирует мышцы ног, улучшает подвижность тазовых суставов, укрепляет колени и лодыжки, раскрывает грудь. Следите, чтобы спина в таком положении оставалось прямой. Старайтесь держать колени выпрямленными и не разворачивать таз и корпус к полу.

Триконасана. Ноги на расстоянии метра, руки вытянуты в стороны ладонями вниз. Правая стопа развернута вправо, левая смотрит вперед. С прямой спиной наклонитесь вправо до комфортного положения. Правую руку можно поставить на подъем стопы или на пол у внешнего края стопы. Левую поднимаем и тянем вверх. Взгляд направляем на левую ладонь. Проделываем упражнение на левую ногу.

Поза Гирлянды — Маласана

Укрепляет внутреннюю поверхность ног, улучшает подвижность коленей и бедер, вытягивает позвоночник. Следите за тем, чтобы спина держалась ровно, а ступни плотно прижимались к полу.

Маласана. Ноги на расстоянии метра, ладони прижаты друг к другу у груди. Делаем глубокий присед и создаем легкое сопротивление между локтями и коленями, чтобы раскрыть тазобедренные суставы.

Поза голубя — Адхо Мукха Капотасана

Раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает кровообращение в области таза, растягивает бедра, пах и поясничные мышцы. Старайтесь выполнять асану в одной плоскости и держать корпус прямо. Если плохо чувствуется растяжка, можно вытянуть руки и лечь корпусом на бедро.

Адхо Мукха Капотасана. Правая нога согнута в колене и выведена вперед. Левая нога вытянута позади. Спина прямая, макушка тянется вверх. Если в таком положении растяжка не ощущается, плавно опустите грудь на правое бедро и расслабьтесь. То же самое проделайте с другой ногой.

Поза бабочки — Баддха Конасана

Поза бабочки. Улучшает работу мочеполовой системы, раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы бедер. Старайтесь не давить на бедра руками.

Баддха Конасана. Спина прямая, плечи раскрыты. Стопы прижаты друг к другу и захвачены руками. Колени движутся вверх и вниз, словно крылья у бабочки.

Поза бабочки лежа — Супта Баддха Конасана

Направлена на раскрытие тазобедренных суставов и расслабление. Старайтесь не прогибаться в пояснице, подтянуть стопы ближе к паху и максимально расслабить бедра.

Супта Баддха Конасана. Положение лежа на спине, стопы прижаты друг к другу и расположены рядом с пахом. Колени разведены в сторону, бедра и руки расслаблены. Руки за головой, ладони прижаты вместе.

Поза игольного ушка — Сукирандхрасана

В асане хорошо растягиваются подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бёдер и поясница. Притягивая колено к груди, старайтесь не отрывать копчик от пола.

Сукирандхрасана. Положение лежа на спине, колени согнуты. Правую лодыжку кладем на левое колено. Захватываем руками левое колено и притягиваем к себе до комфортного положения. Сменить ногу и проделать то же самое.

У асан есть противопоказания: травмы коленей, поясницы и бедер, воспаление седалищного нерва, периоды обострения болезней суставов.

Вариация наклона вперёд сидя (Пашчимоттанасаны) с партнёром на спине (фото)

Выполнять данный вариант может по-разному. Рассмотрим тот, который будет приносить пользу одновременно обоим практикам. Один из партнёров держит Пашчимоттанасану, другой выполняет вариацию позы рыбы. То есть вы будете чередовать прогиб и вытяжение, тренируя таким образом мышцы спины.

Кроме того, асаны полезны для шеи и плечевого пояса, вы хорошо сможете раскрепостить их, выполняя раскрытие и вытяжение. Большую пользу асаны приносят пищеварению, устраняя такие симптомы, как метеоризм, запор, изжогу.

Обоим партнёрам нужно расслабиться, чтобы более качественно вытянуть позвонки

При наличии травм спины или шеи не выполняйте это упражнение.

  1. Садимся спина к спине. Один партнёр находится в позе посоха, из неё он переходит в наклон вперёд. Второй — в позе героя спиной к первому, из этого положения будет удобней выйти в позу рыбы.
  2. Когда один из практиков перешёл в Пашчимоттанасану, второй отрывает таз от пяток и приподнимается сантиметров на 7-10, можно помогать себе руками. Задача второго лечь поясницей примерно на среднюю часть спины и хорошо прогнуться, раскрывая грудную клетку.
  3. Ноги следует вытянуть и поставить на пятки, носки тянем.
  4. Руки свободно разводим по сторонам, голову откидываем назад.
  5. Конечно, такой вариант не следует практиковать, если вес одного из партнёров значительно превосходит вес второго, иначе есть вероятность нанести вред позвоночнику.
  6. Задерживаемся в таком положении на 20–30 секунд, затем меняемся местами.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий