Поза Горы (Тадасана)
На первый взгляд кажется, что стоять прямо — это легко и ничего примечательного в этом нет, но на самом деле, Тадасана совсем не так проста, как можно подумать.
Эта асана на самом деле не такая простая, какой кажется. просто стоять в ней не получится, придётся всё время удерживать баланс
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги вместе. Старайтесь соединить пятки и большие пальцы.
- Сделайте вдох, и распрямите плечи.
- Распределите вес тела на обе стопы одинаково. Если вас покачивает и вам сложно держать равновесие, на первых порах стопы можно поставить на ширине тазовых косточек. Внешние края стоп в этом случае должны быть параллельны друг другу.
- Подтяните коленные чашечки, напрягите ягодицы и живот. Спину выпрямите.
- Руки расположите вдоль корпуса. Напрягите пальцы и потяните их вниз, чувствуя, как вслед за ними оттягиваются плечи.
- Тянитесь макушкой вверх. Подбородок направляйте чуть на себя.
- Можно закрыть глаза и сконцентрироваться на ощущениях в теле или зафиксировать взгляд в одной точке перед собой для поддержания равновесия.
- Контролируйте глубону и частоту дыхания. Старайтесь дышать чуть медленнее и чуть глубже, чем обычно.
Обычно Тадасана — одна из самых первых асан, с которой знакомится начинающий практик, так как для её выполнения не требуется хорошая физическая подготовка и растяжка, кроме того, именно Тадасана служит базовой позой для многих других асан.
Поза Пальмового дерева (Таласана)
Эта поза позволяет более интенсивно вытянуть верхнюю часть тела.
Не забывайте держать живот, ягодицы, ноги, спину подтянутыми и напряжёнными
Техника выполнения:
- Начните с позы горы. Для лучшего равновесия ноги можно расставить на ширину таза.
- На вдохе руки нужно поднять над головой, оставив плечи внизу и не подтягивая их к ушам.
- Локти прямые, ладони смотрят внутрь. В верхней точке их либо нужно сомкнуть, либо оставить на небольшом расстоянии друг от друга.
- Поднимитесь на носочки, удерживая баланс. Ваше тело может попытаться начать раскачиваться, контролируйте это. Стремитесь найти внутреннее равновесие.
- Тянитесь как можно выше: кончиками пальцев, макушкой. Пытайтесь подняться так высоко, как это возможно.
- Если стоять на носочках вам пока не удаётся, попробуйте просто удерживать баланс с вытянутыми руками.
Поза Гнущегося от ветра дерева (Тирьяка Тадасана)
Эта асана очень полезна для тех, у кого сидячая работа, поэтому периодически нужно вставать и выполнять её хотя бы в течение 2–3 минут. Тирьяка Тадасана помогает формировать правильную асанку, укреплять мышцы ног, раскрывать грудную клетку и вытягивать боковые части тела.
Стремитесь наклониться в каждую сторону как можно ниже
Техника выполнения:
- Необходимо встать в позу Пальмы.
- Затем на выдохе медленно наклониться влево, растягивая правый бок. Вес тела при этом старайтесь сильно не переносить на левую стопу, активнее давите правой в пол.
- На вдохе вернитесь в Таласану и на выдохе выполните наклон вправо.
- Если вам тяжело выполнять эту асану, стоя на носочках, начните делать её, стоя на всей стопе, затем постепенно усложняйте: сначала встаньте на носочки и делайте наклоны, после этого попробуйте повторить асану с закрытыми глазами.
Техника выполнения
Шаг 1:
Встаньте в Тадасану (поза горы). С выдохом сделайте шаг ногой в сторону или слегка разведите ноги в прыжке на расстояние метр или немного больше; ступни параллельно друг другу.
Поднимите и вытяните в стороны руки, держа их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночник.
Шаг 2:
Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.
Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).
Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.
Шаг 3:
На выдохе начните вытягивать корпус вслед за рукой вправо, прямо над правой ногой. При вытяжении начните наклоняться в тазобедренном суставе, а не в талии.
Ноги должны быть неподвижным основанием, не перекашивайте таз – для этого плотно прижимайте к полу левую ногу. Правая рука стремится в пол, а левая поднимается вверх.
Разворачивайте корпус влево, удерживая обе стороны одинаково длинными.
Шаг 4:
Положите правую руку на голень, лодыжку или на пол параллельно внешней стороне правой ступни. Выбирайте тот вариант размещения руки, при котором не будет искажаться вся поза – не заваливается таз, не сгибаются колени.
Активно тяните левую руку к потолку, растягивайте грудную клетку сильными руками в разные стороны.
Держите голову в нейтральном положении или поворачивайте ее влево, вслед за рукой, глаза мягко смотрят на большой палец или в ладонь левой руки.
Упражнение «Уттхита Триконасана»
Уттхита Триконасана в переводе с санскрита «Поза вытянутого треугольника» («уттхита» – «вытянутый», «трикона» – «треугольник»).
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1.Встаньте в Тадасану (5.1).
2.На вдохе сделайте левой ногой шаг назад на 90-105 см. 3.Разверните корпус на 90°влево, таз «втяните» в себя. Выровняйте корпус так, как будто вы стоите, прижавшись всей задней поверхностью тела (спиной, тазом, ногами) к стене. 4.Поднимите руки до уровня плечевых суставов, при этом ладони поверните вниз. Линия рук должна быть параллельна длинному краю коврика. 5.Левую стопу разверните влево на 45°, а правую держите прямо. Пятки должны находиться на одной линии (5.2).
Выпрямите обе ноги, «подтяните» коленные чашечки – ноги должны быть «сильными», стопами надо тянуть коврик в разные стороны. Постарайтесь сохранить равномерное давление стоп в пол. Не отрывайте пальцы правой ноги от пола и сильно прижимайте к коврику внешний край левой стопы. 6.На вдохе потянитесь вперед и чуть вверх, для того чтобы максимально вытянуть нижний бок (5.3).
7.На выдохе опустите правую ладонь на пол с внутренней стороны правой стопы или возьмитесь указательным и средним пальцами правой руки за большой палец правой ноги. Левую руку вытяните вверх перпендикулярно полу. Обе руки должны быть в одной линии. Левое плечо нужно отвести вверх, чтобы не зажималась шея. Переведите взгляд на большой палец левой руки или просто смотрите вверх (5.4).
8.Старайтесь вытянуть оба бока, чтобы они были параллельны друг другу и не скруглялись. 9.Задняя сторона ног, спина и таз должны находиться в одной плоскости. Напрягите мышцы бедер, подтяните коленные чашечки. Раскройте грудь, втянув лопатки. 10.Удерживайте асану 20-30 секунд (постепенно время фиксации асаны можно увеличить до 1 минуты), дышите глубоко и ровно. Со вдохом вернитесь в Тадасану. 11.Выполните асану в другую сторону. Помните, что, выполняя асаны в ту или другую сторону, надо находиться в них равное количество времени. Можно ориентироваться по дыханию: задерживаться в позах на три-четыре цикла вдохов и выдохов.
УПРОЩЕННЫЕ ВАРИАНТЫ АСАНЫ: 1.Если сложно опустить правую ладонь на пол с внутренней стороны от правой стопы (например, если не хватает растяжки ног или скругляется спина), можно поставить ее на голень (5.5)
или кирпич (на низкую или высокую сторону) (5.6).
2.Если при переводе взгляда вверх, затекает шея или в ней возникают дискомфортные ощущения, смотрите вниз или прямо.
ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИ И ИХ ИСПРАВЛЕНИЕ: 1.Не сгибайте колени. Если колени сгибаются, переставьте руку, которая должна быть на полу (на голени или кирпиче) выше. 2.Не заворачивайте таз и корпус к полу. 3.Не скругляйте спину и бока – нужно стараться их вытянуть. 4.Не зажимайте шею – плечо «верхней» руки, нужно провернуть назад и вытянуть вверх.
ЭФФЕКТ: 1.Удлиняет и укрепляет бедра, колени и лодыжки. 2.Вытягивает таз, мышцы паха, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы, плечи, грудную клетку и позвоночник. 3.Стимулирует работу органов брюшной полости. Улучшает пищеварение. 4.Облегчает стресс, уменьшает состояние тревожности. 5.Облегчает симптомы менопаузы. 6.Снимает боли в спине особенно во время второго триместра беременности. 7.Оказывает терапевтическое воздействие при плоскостопии, болях в области шеи, остеопорозе (повышенная хрупкость костей и склонность к переломам) и ишиасе (воспаление седалищного нерва).
ПОКАЗАНИЯ: Остеохондроз, тугоподвижность суставов, артрит, боли в спине, заболевания желудочно-кишечного тракта, менструальные расстройства.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Диарея, головная боль, низкое кровяное давление, боль в крестцово-подвздошной области, третий триместр беременности, травмы мышц задней поверхности бедра. При варикозной болезни вен ног «стоячие» асаны не рекомендуется удерживать долго.
Список использованной литературы: “Йога Патанджали : методические рекомендации для занятий физической нагрузкой оздоровительной направленности по системе Йоги Патанджали” / Б. В. Рагозин, А. В. Кутенев, К. В. Дилипкумар. – Москва: РУДН, 2015. – 53 с.
На фото: Ксения Трушакова – инструктор по йоге.
На видео: Анна Глухова – инструктор по йоге.
https://youtube.com/watch?v=u4uNUEJOKgg
Типичные ошибки
Новички часто допускают ряд ошибок, понижающих терапевтическую ценность асаны. К самым распространенным ошибкам относятся:
- сгибание ног в коленях,
- отведение таза назад,
- отрывание ступней от поверхности пола,
- неправильное дыхание,
- отсутствие разминки.
Чтобы не допустить ошибок, новичкам в йоге рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:
- При выполнении упражнения может возникать чрезмерное напряжение и боль в коленном суставе. Чтобы купировать неприятные ощущения, при выходе из асаны можно немного согнуть колено. Это позволит снять чрезмерное напряжение и правильно распределить массу тела по нижним конечностям.
- При невозможности упираться в пол ладонью лучше воспользоваться облегченными способами, например, бруском, стоящим возле голени, или положить руку на голень. Воспользоваться этими методами предпочтительнее, чем совершать такие ошибки, как сгибание ноги в колене.
- При возникновении трудностей с поиском равновесия и неудачными попытками его удержать упражнение рекомендуется выполнять у стены. В тот момент, когда нарушится баланс, стопу ноги, находящуюся сзади, можно опереть на стену.
- Далеко не все новички в йоге понимают необходимость правильного дыхания, совершая хаотичные вдохи и выдохи. Если дыхание сбивается, нужно остановиться и отдышаться. Приступать к упражнению можно только после того, как удастся полностью восстановить дыхательный процесс.
- Выполнять асану можно только после соответствующей подготовки, нельзя давать такую нагрузку на мышцы без предварительного разогрева. Поэтому «Перевернутый Треугольник» выполняется только после других асан или хорошей разминки.
- Если человеку трудно делать скрутку, совершать это движение нужно все равно, но ровно настолько, насколько позволяет степень подготовки. Выполнение без скрутки приведет к тому, что коленные суставы будут испытывать чрезмерное напряжение. Если же делать асану регулярно без скручивания торса, суставы будут систематически повреждаться и быстро изнашиваться.
Рекомендации к выполнению асаны людьми со сколиозом и другими искривлениями позвоночника: наклоняться вперед нужно до того момента, пока не появится ощущение, что мышцы задней поверхности ноги полностью напряжены, а нога находится в вытянутом состоянии. В таком положении нужно замереть, сделать наклон еще ниже (если движение причиняет боль, то не стоит). Руки необходимо положить на бедра. Тело вытягивать полностью (от темени до копчика). Спину держать прямой.
Упражнение «Паривритта Триконасана»
Паривритта Триконасана в переводе с сансткрита «Поза скрученного треугольника» («паривритта» – «повернутый, скуреченный», «трикона» – «треугольник»).
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
1.Встаньте в тадасану (6.1).
2.На вдохе сделайте правой ногой шаг назад на 90–105 см.
3.Поднимите руки до уровня плечевых суставов, при этом ладони поверните вниз (6.2).
4.Правую стопу разверните влево примерно на 30°, а левую держите прямо. Пятки должны находиться на одной линии. Выпрямите обе ноги, подтяните коленные чашечки — ноги должны быть «сильными», стопами надо тянуть коврик в разные стороны. Постарайтесь сохранить равномерное давление стоп в пол. Не отрывайте пальцы левой ноги от пола и сильно прижимайте к коврику внешний край правой стопы.
5.На выдохе разверните корпус влево. Оставаясь в скрутке, на очередном выдохе уходите в наклон, опустите правую ладонь на голень или на кирпич, если получится, то на пол с внешней стороны ступни. Левую руку вытяните вверх. Обе руки должны быть в одной линии. Одновременно вытягивайте корпус вперед: живот должен не только скручиваться, но и удлиняться. Направьте взгляд на большой палец левой руки. (6.3)
6.Подтягивайте колени.
7.Вытягивайте в стороны плечи и лопатки. Левое плечо нужно отвести вверх, чтобы не зажималась шея.
8.Оставайтесь в позе 30 секунд. Дышите в естественном ритме.
9.Со вдохом поднимите правую руку, верните корпус в исходное положение в тадасану.
10.Выполните позу в другую сторону. Помните, что, выполняя асаны в ту или другую сторону, надо находиться в них равное количество времени. Можно ориентироваться по дыханию: задерживаться в позах на 3–4 цикла вдохов и выдохов.
УПРОЩЕННЫЕ ВАРИАНТЫ АСАНЫ:
Начать освоения этой асаны можно с более простых вариантов:
1.Можно подсогнуть переднюю ногу в колене.
2.Если руку вверх вытягивать сложно, можно завести ее за спину и положить ладонь на крестец и стараться направить верхнее плечо назад, «раскрывая» грудную клетку, — скрутку в таком положении будет сделать легче (6.4).
3.Если сохранить равновесие не удается, можно выполнять эту асану у стены.
4.Новичкам не рекомендуется поворачивать голову вверх, лучше в первое время смотреть прямо перед собой или опустить голову вниз и направить взгляд в пол.
ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИ И ИХ ИСПРАВЛЕНИЕ:
1.Следите, чтобы в момент выполнения асаны у вас не скруглялась спина. Если вы не можете ее вытянуть, делайте скрутку менее глубокой и воспользуйтесь одним из облегченных вариантов, описанных выше.
2.Не зажимайте шею, отведите верхнее плечо назад и вверх.
ЭФФЕКТ:
1.Снимает тонус бедра, икроножных мышц и мышцы задней поверхности бедра.
2.Раскрывает грудную клетку и улучшает процесс дыхания.
3.Усиливает приток крови к нижней части позвоночника, что обеспечивает правильную работу мышц спины и собственно позвоночника.
4.Грудная клетка раскрывается. Кроме того, асана облегчает боли в спине и укрепляет органы брюшной полости.
5.Стимулирует работу органов брюшной полости.
6.Улучшает работу вестибулярного аппарата и развивает чувство равновесия.
ПОКАЗАНИЯ:
Сколиозы и артриты нижней части спины, плечевых суставов, слабое смещение позвонков, ишиас (защемление седалищного нерва), плоскостопие, повышенная кислотность. В некоторых случаях бывает эффективной при ДЦП (под руководством опытного специалиста).
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
Травмы спины и позвоночника, некоторые виды грыж, низкое кровяное давление, мигрень, диарея, головная боль, бессонница. При варикозной болезни вен ног «стоячие» асаны не рекомендуется удерживать долго.
Список использованной литературы:
“Йога Патанджали : методические рекомендации для занятий физической нагрузкой оздоровительной направленности по системе Йоги Патанджали” / Б. В. Рагозин, А. В. Кутенев, К. В. Дилипкумар. – Москва: РУДН, 2015. – 53 с.
На фото: Ксения Трушакова – инструктор по йоге.
На видео: Анна Глухова – инструктор по йоге.
https://youtube.com/watch?v=PvkDumZPPpU
Замечания к практике перевернутых асан
Поскольку перевернутые позы в йоге способны воздействовать на энергетические центры в нашем теле, их необходимо выполнять правильно, внимательно следуя предписанной технике. Конечно, идеальный вариант — заниматься под руководством опытного учителя йоги. Альтернативно вам нужно будет найти надежные источники информации, аутентичные книги по йоге, например.
- Не практикуйте перевернутые позы после еды; должно пройти хотя бы три часа после еды.
- Не рекомендуется практиковать инверсионные позы после энергичных упражнений — лучше подождите полчаса, чтобы из крови ушли продукты мышечного метаболизма.
- Всегда занимайтесь на коврике для йоги, либо на сложенном одеяле — толщина должна быть достаточной для того, чтобы не было излишнего давления на шейные позвонки. НО: это одеяло или коврик не должны быть слишком мягкими, т.к. это тоже может оказать неблагоприятное влияние на позвоночник. Поэтому никогда не занимайтесь на мягком матрасе, воздушном матрасе или на матрасе с пружинами.
- Начинающим следует задерживаться в перевернутых позах лишь на несколько секунд (речь идет о конечном положении). Продолжительность пребывания в асане можно постепенно увеличивать, но делать это нужно только тогда, когда поза будет выполняться без усилий.
- После выполнения любой перевернутой позы (либо после серии таких поз, если они идут друг за другом) необходимо выполнять Шавасану или позу трупа — в ней нужно находиться до тех пор, пока дыхание и сердцебиение не придут в норму. После этого можно выполнить подходящую контр-позу.
- Не практикуйте вблизи мебели или чего-либо, что может встать на пути вашего «свободного» падения на пол (ну, мало ли что ). Если вы все же не удержали равновесие, то при падении вперед или назад, старайтесь подставить ноги, чтобы избежать удара позвоночника. Во время падения тело должно быть полностью расслабленным. Если после падения вы чувствуете некоторый дискомфорт, прекратите практику, и просто полежите спокойно.
Классические тексты говорят, что ваше питание при занятиях йогой должно быть полноценным, т.к. инверсионные асаны разжигают «огонь пищеварения».
Советы и отстройка
После того, как вы войдете в позу, проверьте себя по следующим пунктам:
- корпус не завален вперед. Бедра, конечности и грудина находятся в одной плоскости;
- бока вытягиваются вверх и в сторону, чтобы наклон был от тазобедренных суставов;
- колени выпрямлены – сгиб может стать причиной травмы. Выполняйте позу настолько, насколько она вам доступна на том или ином уровне;
- не отрывайте ступни от пола;
- шея не напряжена.
Справка! На начальном этапе позу можно выполнять у стены, поставив пятки к плинтусу.
Если гибкость ног не позволяет выполнить асану в полном варианте, при наклоне согните ногу, к которой нагибаетесь. После того, как расположите руку на полу, выпрямляйте согнутую ногу.
Используйте специальный вспомогательный кирпич или стопку книг, если пока не можете дотянуться рукой до пола. Это поможет сделать правильное вытяжение.
Если вы не можете держать корпус ровно, то заведите за спину руку, которая вытягивается вверх. Это развернет туловище в противоположную сторону и обеспечит правильную позицию.
Поза треугольника (Триконасана)
Эта асана часто используется в связке с позами Воина и также помогает проработать суставы и улучшить растяжку.
Триконасана — отличный вариант для начинающих практиков, но её используют и опытные йоги в одном из двух возможных исполнений.
Поза Вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
Это более простой и часто используемый вариант. Если вы только начинаете, советуем попробовать именно его.
Если вы достаёте рукой до пола с внешней стороны стопы, попробуйте поставить ладонь рядом со внутренней стороной, это более сложный вариант
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, левую ногу уведите назад. Расстяние между стопами должно примерно равняться длине вашей ноги.
- Позади стоящую ступню разверните носком чуть внутрь и поставьте плотно на всю стопу. Обе ноги при этом нужно удерживать прямыми и напряжёнными подтянуть коленные суставы, бёдра.
- Носок впереди стоящеё ноги смотрит прямо.
- Поднимите руки таким образом, чтобы они образовывали ровную линию с плечами.
- Задержитесь в таком положении буквально на пару секунд, следите за дыханием. Сделайте вдох и наклонитесь к впереди стоящей ноге.
- Ваша задача — максимально развернуть корпус и таз влево.
- Правую руку опустите на голень. Если позволяет растяжка, можно поставить её на пол рядом со ступнёй.
Если асана даётся вам слишком легко, попробуйте усложнить её — сцепите руки в замок позади тела, правую руку при этом нужно пропустить под правой ногой.
Будьте аккуратны, сцепляя руки в замок. Если вы потеряете равновесие, можете получить травму
Если же наоборот вам будет достаточно сложно удерживать корпус ровно, попробуйте практиковать эту асану возле стены. Это поможет вам расположить тело, как нужно.
Видео: Воза Вытянутого треугольника
Поза Перевёрнутого треугольника (Паривритта Триконасана)
Данная асана интенсивнее прорабатывает гибкость, влияет на пищеварение и развивает умение держать баланс.
Если данная асана совсем плохо удаётся, поставьте руку чуть ниже полена, это должно помочь вам удерживать баланс на начальном уровне
Техника выполнения:
- Встаньте прямо (в Тадасану). Также можно перейти в позу из Уттхиты Триконасаны. Но мы рассмотрим вариант с самого начала.
- Сделайте широкий шаг назад левой ногой. Точно так же, как и в предыдущем варианте, вам необходимо развернуть носок левой ноги таким образом, чтобы полностью встать на стопу, руки расставить в стороны и удерживать всё тело подтянутым и подконтрольным.
- Но в этом варианте нужно наклониться не за правой рукой, а за левой, то есть скрутить корпус.
- В зависимости от уровня вашей растяжки рука ставится на голень или на пол.
- Тянитесь за верхней рукой к потолку, старайтесь выровнять и привести всё тело к одной плоскости.
- Удерживайте 4–5 циклов дыхания и повторите на вторую сторону.
Если у вас начинает болеть шея или просто сложно держать равновесие, голову можно развернуть лицом к полу.
Видео: Поза Перевёрнутого треугольника
Польза асаны
Из всех начальных и несложных асан это одна из самых хороших для растяжки всего тела.
Поза Треугольника помогает:
- растянуть мышцы ног, корпуса, рук;
- укрепить суставы коленей и таза;
- улучшить пищеварение;
- усилить кровообращение;
- сделать осанку ровной;
- расширить диафрагму;
- улучшить координацию.
Асаны стоя лучше всего выполнять в начале тренировки, после чего переходить к позам сидя и лёжа. Но однозначно не стоит их пропускать, поскольку это база, которая позволяет разогреть и укрепить мышцы всего тела.
Стоя
Это группа асан, которые выполняются в положении стоя.
Упражнения направлены на:
- растяжку;
- скручивание;
- расслабление.
Основные позы в положении стоя помогают контролировать собственную осанку, состояние позвоночника, исправляют плоскостопие.
В положении стоя выполняются следующие асаны:
- Уттриха Триконасана;
- Уттхита Паршваконасана;
- Вирабхадрасана;
- Тадасана.
Для тренировки баланса
Обычно это асаны из положения стоя. Выполняются несколько раз в неделю с постепенным увеличением нагрузки за счет количества подходов.
Названия:
- ласточка;
- выпады;
- поза тигра;
- поза слона;
- Врикшасана (поза дерева);
- Гарудасана (поза орла);
- Уттхита Хаста;
- поза третьего воина.
Упражнения укрепляют мышцы спины, ягодиц, улучшают ориентацию, снижают риск травмирования.
Техника выполнения
Поза перевернутого треугольника
Встаньте в позу горы (Тадасана).
Вдохните, и на выдохе расставьте ноги на метр или более (это можно сделать прыжком или просто отступив в сторону).
На вдохе вытяните руки в стороны, держа их параллельно полу, ладони смотрят вниз. Расширьте лопатки.
Поверните левую стопу немного направо, а правую — тоже направо, но уже на 90 градусов. Пятки держите на одной линии. Напрягите бедра; правое бедро разверните наружу, чтобы правое колено было на одной линии с правой лодыжкой. Это исходное положение — оно такое же, как и у обычной позы треугольника. Различия между ними идут дальше.
На выдохе повернитесь направо (туловище и таз), руки также параллельны полу и при повороте делают круговое движение в пространстве.
Доведите поворот до того момента, пока руки не займут положение, перпендикулярное тому, в котором они находились до этого, т.е., другими словами, вам нужно сделать поворот на 90 градусов в право.
Держите тазовые кости на одном уровне, не перекашивайте таз. Закрепите положение левой стопы на коврике для йоги или на полу, когда поворачиваетесь направо.
Когда вы повернули руки до поперечного положения, начинайте движение наискось таким образом, что правая рука уходит по диагонали вверх, левая — вниз, к правой стопе, либо на пол, с внешней стороны правой стопы, а корпус продолжает поворот направо, при это еще и добавляется наклон вниз, к правой ноге.
По сути, вы делаете похожее движение, что и в обычной позе Триконасана, только теперь не правая рука идет к правой стопе, а наоборот, левая рука, а туловище разворачивается в обратную сторону (назад), и достигая конечного положения, ваша голова повернута назад по отношению к исходному положению (см. фото ниже).
Поворот и наклон (и дальнейший поворот в наклоне) — делаются на одном медленном выдохе.
Конечное положение
Конечное положение: при повороте направо, туловище наклонено к правой ноге, при этом корпус развернут назад (по отношению к исходной позе), голова «смотрит» тоже назад, левая рука — с внешней стороны правой стопы, правая рука вытянута вверх (руки образуют прямую линию сверху вниз, и перпендикулярны туловищу), взгляд направлен либо прямо, либо на пальцы вытянутой вверх руки; бедра напряжены, колени зафиксированы, ноги прямые, стопы уверенно стоят на полу.
Вид сзади
Находясь в конечном положении, старайтесь еще больше разворачивать корпус вправо (в данном случае), и одновременно немного вытягивать его вперед, растягивая и распрямляя плечи и спину (также продолжайте вытягивать в стороны руки), а также осуществляя скручивание позвоночника.
Важный момент: в конечном положении старайтесь держать все тело в одной плоскости — и ноги, и руки, и весь корпус, не перекашивайте его в сторону.
Поначалу держите голову прямо, и лишь с некоторой практикой начинайте смотреть на пальцы вытянутой вверх руки в конечной позе.
Продолжительность: от 30 до 60 секунд в каждую сторону, дыша нормально.
Выход из позы: на выдохе медленно развернитесь, поднимитесь, и вернитесь в исходное положение.
По возвращению в исходное положение, выполните асану в противоположную сторону (в данном случае — влево).
Может ли йога помочь пожилым людям
Существует большое количество болей связанных со старением, от артрита до боли в спине. Медленно, но верно пожилые люди осознали преимущества йоги и для стареющего организма.
К счастью, существуют исследования в поддержку неподтвержденных данных. В одном из исследований, пожилые люди посещали восьминедельную программу, медитируя около четырех дней в неделю. Результаты показали, что регулярная медитация способствовала значительному снижению хронической боли в пояснице.
В результате комплексного исследования, в котором были проанализированы результаты 318 статей на тему практики осознанности и хронической боли у взрослых, было установлено, что йога, тай-чи, гипноз и расслабление мышц показали значительные результаты, помогая пожилым людям уменьшить боль.
