Биомеханика суставов. Работа мышц
В этой асане туловище наклоняется вперед с осевым поворотом позвоночника и поворотом головы. Спина поворачивается по отношению к туловищу на 90°. Лицо поднято, а взгляд устремлен на пальцы кисти вытянутой вверх руки.
Несмотря на такое скрученное положение, позвоночник находится практически в нейтральном положении. Сохраняются его физиологические изгибы, бокового сгибания быть не должно. Лопатки сводятся и приподнимаются.
В положении поднятой руки плечо отводится с небольшим поворотом наружу.
Разгибаются локтевой и лучезапястный суставы. Предплечье и кисть при этом остаются в нейтральном положении.
Для опорной руки плечо отводится и разгибается локтевой сустав. Происходит глубокое тыльное сгибание лучезапястного сустава.
Предплечье и кисть находятся в положении пронации. Кисть ладонью на полу располагается рядом с внешней стороной стопы выставленной вперед ноги.
Пальцы направлены вперед параллельно стопе. Кисть не просто соприкасается с полом, а упирается в него. При переносе веса тела на опорную руку совершается дополнительное усилие по скручиванию позвоночника.
Не забывайте располагать обе руки по возможности в вертикальном положении в одной плоскости со спиной.
Ноги в этой асане расставляются достаточно широко, при этом одна нога выставлена вперед. Между стопами остается расстояние примерно 1 м в зависимости от роста.
У ноги, стоящей впереди, сгибается тазобедренный сустав с небольшим поворотом внутрь и ее приведением. Происходит разгибание коленного сустава и небольшое подошвенное сгибание голеностопного сустава. У ноги, стоящей сзади, менее выраженно сгибается тазобедренный сустав с небольшим поворотом наружу.
Происходит также разгибание коленного сустава и тыльное сгибание голеностопного сустава с поворотом стопы наружу. Подошвы обеих стоп всей поверхностью соприкасаются с полом.
Как уже можно предположить из описания биомеханики суставов и позвоночника, выход в позу и ее удержание позволяют задействовать многие группы мышц туловища и конечностей.
В частности, поворот головы выполняется с помощью:
• длинной мышцы головы;
• большой задней прямой мышцы головы;
• верхней и нижней косых мышц головы;
• ременной мышцы головы;
• поперечно-остистых мышц шеи.
Кроме того, для противодействия силе тяжести в работу вовлекаются и обе грудино-ключично-сосцевидные мышцы.
Мышцы плечевого пояса и руки более интенсивно используются на стороне опущенной руки, поскольку она опорная.
Поворот туловища и его фиксация достигаются за счет работы поперечно-остистых мышц спины и поясницы, внутренней косой мышцы живота на стороне поворота и наружной косой мышцы живота на противоположной стороне.
Нейтральное положение позвоночника позволяют сохранить выпрямляющие его глубокие мышцы спины.
Конечная фаза асаны выполняется за счет напряжения мышц таза и обеих ног, при этом расслабляются прямые мышцы живота. В идеале нижняя часть живота должна прилегать к внутренней поверхности бедра ноги, стоящей впереди.
В этом упражнении также растягиваются большие и малые грудные мышцы, обе широчайшие мышцы спины и задние группы мышц бедер.
Несмотря на то что грудная клетка здесь раскрыта умеренно, у новичков в процессе освоения асаны нередко возникают проблемы с дыханием.
Связано это со скручиванием тела и непропорциональным напряжением мышц туловища. В результате затрудняется как грудное, так и диафрагмальное дыхание.
Эту проблему лучше решать за счет постепенного освоения асаны и медленного входа в позу. Каждое последующее движение при этом делается на выдохе с паузой после него для контроля дыхания.
Паршвоттанасана польза. Интенсивное боковое вытяжение: практика Паршвоттанасаны в йоге
Словом «Паршва» на языке санскрита называют «бок» или «сторону», а «уттана» – усиленное растяжение. Поэтому перевод звучит, как поза интенсивного бокового вытяжения.
Техника выполнения
Полный вариант выполнения Паршвоттанасаны
- Начинать следует из Тадасаны . На выдохе развести ноги на метровое расстояние.
- Разместить ладони на бедрах. Повернуть одну ногу (правую) под прямым углом, а вторую – под острым (45-60 градусов). Пятки выровнять в одну линию. Втянуть коленные суставы и сжать бедра. Вывернуть правое бедро на внешнюю сторону, чтобы колено этой ноги развернулось направо.
- Сделать вдох, приподнимая грудную клетку. Прогнуться назад и вытянуть руки за спиной, соединив их в ладонях ( Анджали-мудра ). Жест должен располагаться на уровне лопаток, мизинцами к спине, а остальными пальцами вверх.
- Максимально сжать ладони и оттянуть локтевые суставы назад. Грудная клетка раскрыта.
- На выдохе развернуть торс в правую сторону, но не в талии, а на уровне таза.
- У правой ноги прижать стопу к полу и скрутить бедра вовнутрь. Как будто между ними зажат блок. Двигаться нужно только туловищем, без участия ног.
- Прижать лопатки друг к другу и оттянуть их вниз. Ладони по-прежнему сжаты за спиной.
- Выдыхая, наклониться телом вперед в области таза. Спину держать в ровном положении. Корпус прямой, руки зафиксированы за спиной. Вся передняя часть тела опирается на ногу, которая выдвинута вперед. Подбородком постараться прикоснуться к колену.
- Бедра отодвинуть назад, протягивая тело вперед.
- Удерживать положение в течение 20 сек. Дышать равномерно.
- Выйти из асаны следует в обратном порядке.
- Повторить упражнение в другую сторону.
Отстройка
Необходимо убедиться, что вы правильно выполняете асану. Для этого нужно:
- Ступни прижать к коврику, носочки вытянуть.
- Распрямить ноги, втянув колени.
- Повернуться на уровне таза строго в правую сторону!
- Бедро ведущей ноги отвести назад, а другое – подтянуть вперед, выровняв расположение таза.
- Расслабить шейный отдел.
Облегченные вариации
Облегченный вариант с ладонями на полу
- 1 вариант : захватить ладонями локтевые суставы за спиной, прижимая предплечья друг к другу;
- 2 вариант : положить кисти рук по сторонам ведущей ноги – это облегчит выполнение упражнения.
Облегченный вариант с захватом локтей за спиной
- Упавиштха Конасану ;
- Паривритта Триконасану.
Польза
Помимо физического растяжения тела асана помогает:
- проработать мышцы таза и ног, усиливая кровоток;
- повысить гибкость суставов в области таза;
- растянуть позвоночник;
- повысить работоспособность внутренних органов;
- уменьшить симптомы варикоза;
- избавиться от жира в области талии;
- открыть грудную клетку, устранить искривления позвоночника;
- зажатые позади спины ладони растягивают суставы плеч, кистей, локтей;
- предотвратить развитие остеохондроза;
- улучшить баланс тела.
Противопоказания
Нельзя приступать к асане, если наблюдается:
- гипертония;
- заболевания, связанные со спиной.
Перед упражнением рекомендуется проконсультироваться с инструктором по йоге.
Типы поз
Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.
Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.
На баланс
Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс
Мостики
Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.
Сидячие
Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.
Паривритта Джану Ширшасана. Джану Ширшасана и Паривритта Джану Ширшасана.
Джану Ширшасана переводится , как поза «головы к колену». Её выполнение способствует вытягиванию мышц спины, ног, тонизирует внутренние органы. При длительном удержании оказывает благотворное воздействие на предстательную железу. Как правильно выполнить Джану Ширшасану?
Сядьте на коврик, правую ногу следует выпрямить, а левую согнуть в колене и расположить коленом в сторону, желательно отвести колено максимально назад. Если у вас достаточно глубокий наклон в Пашимоттанасане , вы можете положить руки на правую стопу. На вдохе потяните плечи назад, а нижними рёбрами потянитесь вперёд, стараясь выполнить прогиб в поясничном отделе. Затем, с выдохом, выполните наклон к правой ноге. Если глубина вашего наклона не позволяет достать руками до стопы, поставьте ладони на коврик и наклоняйтесь настолько, на сколько получается. Хотя позиция и называется «голова к колену», пока гибкости недостаточно, не следует сильно округлять спину, пытаясь дотянуться головой до колена. Помимо попытки наклониться, следует вытягивать позвоночник и стараться удерживать прямую линию спины. Также контролируйте положение плеч, старайтесь держать их на одной высоте от пола а также на параллельно друг другу, выполняя наклон без перекоса. Выдержав позицию необходимое время, вернитесь в исходное положение и повторите её в зеркальном варианте, наклоняясь к левой ноге.
Паривритта Джану Ширшасана это боковой наклон.
При выполнении Паривритта Джану Ширшасаны внутренние органы не сжимаются, как в предыдущем случае, а растягиваются. Поэтому в своих классах по йоге я часто ставлю эти асаны вместе. Дополнительно, Паривритта Джану Ширшасана оказывает сильное тонизирующее воздействие на почки. Для выполнения бокового наклона нужно сесть, выпрямить правую ногу, левую согнуть в колене и отвести его максимально в сторону. Корпус развернуть так, чтобы тело и правая нога находились в одной плоскости, так как идея данного наклона в том, что практикующий не должен допускать перекосов корпуса, если посмотреть со стороны стопы.
Левое плечо старайтесь отводить назад.
Если степень вашей гибкости не позволяет наклониться сильно, не пытайтесь достать стопу любой ценой, это неминуемо приведёт к перекосу и неправильному выполнению Паривритта Джану Ширшасаны, как показано на фото.
Если полный вариант Паривритта Джану Ширшасаны у вас не получается, выполняйте начальный. Правую руку положите на левое бедро, левую вытягивайте вверх. Затем наклоняйтесь к правой ноге, сохраняя плоскость наклона. В крайнем для вас положении поддерживайте полное дыхание, продолжая тянуться левой рукой в сторону наклона. Левая рука должна находиться над головой, а не перед ней.
После выполнения асаны, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в зеркальном варианте.
Простые асаны для новичков
Какие асаны можно практиковать начинающим? Мы составили для вас список упражнений, доступных большинству новичков.
Если в процессе выполнения этих упражнений вы чувствуете сильный дискомфорт или боль, мы рекомендуем вам проконсультироваться с опытным преподавателем йоги на предмет целесообразности выполнения данных поз.
Сукхасана (Простая поза).
Эта базовая асана относится к лёгким позам йоги и часто используется для практики пранаям. Поэтому правильное её выполнение необходимо всем, кто практикует дыхание йогов.
Сукхасана является основой для выполнения Паривритта Сукхасаны (Поворот Корпуса Со Скрещенными Ногами).
Начинающим рекомендуется выполнять Сукхасану с возвышенностью под тазом.
Дандасана (Поза посоха).
Это одна из базовых поз йоги, на основе которой строятся более сложные асаны: Ардха Уттанасана (Половина Глубокого Наклона Стоя), Урдхва Дандасана I (Поза Посоха У Стены) и другие.Она научит вас правильной работе со стопами в асанах сидя. Научит активизировать мышцы ног и спины. Позволит понять, что такое «активные» руки.
При выполнении этой позы начинающие могут сгибать колени, но не скруглять спину.
Пашчимоттанасана (Наклон Вперёд Сидя).
Эта поза прекрасно вытягивает всю заднюю поверхность тела. Её освоение облегчает выполнение таких асан как Уттанасана (Глубокий Наклон Вперёд Стоя) и Джану Ширшасана (Поза Головы к Колену).Главное в этой позе – следить за ровным положением спины. Частой ошибкой при выполнении Пашчимоттанасаны является скругление спины.Правильный вариант выполнения этой позы – наклон за счёт работы в тазобедренных суставах.
Выполняя пашчимоттанасану проверьте, что наклон корпуса вниз начинается не от поясницы, а он тазобедренных суставов.
Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)
Это поза, которая научит вас правильной работе стоп и ладоней. Основная ошибка при выполнении этой асаны – «провисание» грудной клетки вниз. При правильной технике выполнения Собаки Мордой Вниз работа мышц спины напоминает работу в Дандасане. То есть лопатки должны быть отведены от ушей и направлены «внутрь» тела, а нижние передние ребра должны быть направленны друг к другу. Это позволит сделать спину ровной и прямой.Адхо Мукха Шванасана – это поза, которая отлично подготовит вас к выполнению Адхо Мукха Врикшасаны (Стойка На Руках) и Урдхва Дандасаны I (Поза Посоха У Стены).
Начинающие, выполняя эту асану, могут слегка сгибать ноги в коленях.
Урдхва Мукха Шванасана (Собака Мордой Вверх)
Это прогиб, который необходимо освоить перед выполнением таких сложных поз как Урдхва Дханурасана, Дханурасана, Натараджасана и др. Правильное выполнение этой асаны научит вас корректной работе грудной клетки и таза в асанах на раскрытие груди.
Собака мордой вверх – это эффективная асана для оздоровления позвоночника и укрепления мышц спины.
Вирабхадрасана 1 (Поза Воина Вирабхадры 1)
Это одна из асан для начинающих. Не самая лёгкая поза йоги, однако её выполнение позволит укрепить мышцы бедра и спину. А значит сделает тело более сильным и выносливым.Она имеет два варианта постановки сзадистящей стопы: на носок (пятка оторвана от пола и направлена вверх) и на всю поверхность подошвы (стопа развернута по диагонали). И тот и тот вариант является правильным, но первый более легок для освоения.Вирабхадрасана I с опорой на носок является подготовкой к такой позе как Паривритта Паршваконасана (Поза Бокового Вытяжения Со Скручиванием).Вирабхадрасана I со стопой по диагонали учит правильному выполнению таких поз как Уттхита Триконасана (Поза Треугольника), Вирабхадрасана 2 (Поза Воина Вирабхадры 2) Уттхита Паршваконасана — поза вытянутого бокового угла.
Вирабхадрасана I с постановкой стопы на носок является более простым вариантом для освоения.
Баддха Конасана (поза Связанного угла)
Это отличная поза для начинающих, которая позволит освоить такие асаны как Самаконасана (поперечный шпагат) и Упавишта Конасана (поза вытянутого угла).Эту позу часто называют поза бабочки из-за того, что в динамическом варианте её выполнения движения коленей вверх-вниз в напоминают движения крыльев бабочки.
Следите за тем, что при выполнении этой позы у вас не возникает боли в коленях.
Анджанеясана (Поза Молодой Луны)
Это простой вариант Ханумасаны (продольного шпагата) для начинающих. Только после её освоения можно переходить к освоению шпагата.Анджанеясана вытягивает мышцы бедра, раскрывает тазобедренные суставы. Также она учит правильной работе поясницы и корректному положению таза в Ханумасане.
Анджанеясана – это эффективная поза йоги для укрепления и вытяжения мышц ног.
Паршвоттанасана техника выполнения. Техника выполнения
Встаньте в Самастхити (Тадасана).
Вдохните, и вытянитесь вперед (подайтесь вперед — это облегчит заведение рук за спину; также можно вообще наклониться вперед, если вам так будет удобнее); поместите руки за спину, соединив ладони в виде индийского жеста приветствия Намасте. Плечи и локти отведите назад.
Выдохните, и протолкните ладони еще выше по спине, но не доводите до состояния, когда вам больно или когда вы чувствуете излишнее напряжение в руках. Задача состоит в том, чтобы сложенные ладони оказались на уровне лопаток. Если вы наклонялись, то выпрямитесь с заведенными за спину руками.
Сделайте вдох, и прыжком расставьте ноги примерно на метр.
На выдохе повернитесь направо; при этом правая стопа поворачивается направо на 90 градусов, а левая — на 75-80 градусов, тоже направо; вытяните левую стопу и напрягите колено левой ноги. На вдохе отведите голову назад, расправляя спину и плечи. Не переусердствуйте, т.к. в этом положении можно потерять равновесие, если отвести голову назад слишком сильно.
На выдохе наклонитесь вперед таким образом, чтобы коснуться головой правого колена. Наклонившись, вытягивайте спину и удлиняйте шею — ваша задача в том, чтобы коснуться носом, затем губами, и затем подбородком ноги за правым коленом. Напрягите ноги, подтянув коленные чашечки. Это конечное положение .
Оставайтесь в конечной позе 20-30 секунд, сохраняя нормальное дыхание.
Далее, медленно отведите голову и туловище к левому, противоположному колену; при этом вы будете совершать движение вокруг таза. Не поднимайте туловище.
При повороте к левому колену, одновременно разворачивайте стопы: левую — на 90 градусов влево, правую — на 75-80 градусов влево.
Достигнув левого колена, выполните то же движение, что и перед наклоном к правой ноге: поднимитесь, и откиньте голову назад, насколько возможно, только старайтесь не терять равновесия. Руки все также за спиной.
Весь поворот к противоположному колену и откидывание головы назад нужно сделать на одном медленном и глубоком вдохе.
На выдохе наклонитесь вперед, поместив голову на левое колено. Так же, как и прежде, вытягивайте спину и шею, пока подбородок не ляжет на ногу за левым коленом.
Удерживайте конечную позу в течение 20-30 секунд, дыша нормально.
Далее, на вдохе отведите голову к центру (относительно всего тела), стопы поставьте параллельно друг другу, и выпрямитесь, сохраняя спину прямой.
На выдохе, прыжком вернитесь в Тадасану.
Советы, правила и рекомендации
Независимо от того, выполняется медитация на Аджну чакру или любую другую, очень важно соблюдать определенный ряд требований и правил:
- Чистое помещение. Чтобы медитация прошла успешно, необходимо разместиться в чистом и проветренном помещении. Перед тем, как начинать медитацию, следует провести генеральную уборку и избавиться от ненужного хлама.
- Спокойный свет. Любая медитация на все чакры требует спокойного освещения и тишины. Поэтому перед началом практики следует прикрыть окна шторами, включить приглушенный свет и закрыть оконные и дверные проемы.
- Одиночество. В идеале медитация должна осуществляется в одиночестве, когда никто не отвлекает от процесса созерцания и умиротворения.
- Время. Многие опытные практики предлагают медитировать до восхода солнца и натощак, хотя подходит и любое другое время.
- Поза. Заниматься медитацией можно сидя и лежа, хотя в последнем случае велика вероятность заснуть. А тем, кто занимается йогой, отлично подойдет поза Лотоса. Главное – ощущать абсолютный комфорт и умиротворение.
Среди них стоит выделить следующие:
- Раскрытие чакр. Благодаря данному эффекту, удастся избавиться от большинства заболеваний, укрепить здоровье и нормализовать психоэмоциональное состояние. В результате бывшие проблемные центры вновь становятся превосходными «приемниками» живительной жизненной энергии.
- Очищение. Регулярные медитации обладают способностью убирать любые негативные установки, справляться с ненужными эмоциями и убеждениями. В конечном итоге человек с определенным Аджна центром получает возможность наладить слаженную работу всех составляющих собственной ауры.
- Гармонизация. Медитирование позволяет обеспечивать слаженное и корректное взаимодействие перечисленных выше чакр. Так происходит колоссальная наполненность тела энергией и человек обретает возможность жить счастливой, полноценной и успешной жизнью.
- Восстановление. Медитация помогает убирать энергетические дыры в биополе, обеспечивая нормальное функционирование шестой 6 чакры и всех остальных, что благоприятно сказывает на общем душевном состоянии. И позволяет решить большую часть различных жизненных проблем.
Научившись самостоятельно открывать чакры, любой практикующий сможет нормализовать собственную жизнь, укрепить здоровье и обрести абсолютно новый взгляд на мир. При этом не потребуется тратить много времени и сил.
Подробное описание Паривритта Парсваконасаны
По трудности выполнения «Падмасана» («поза лотоса») имеет у Айенгара коэффициент «четыре», а «Паривритта Парсваконасана» – «девять», – уже одно это говорит о том, что поза отнюдь не являет собой, как говорил поэт, «лобзание русалки либо прогулку при луне». Начинать эту асану лучше встав для начала на пол, на какое-то одно колено, допустим, правое, и выполнив стандартный выпад левой ногой.
С выдохом следует развернуть туловище и заложить правую руку за левую ногу, находящуюся в выпаде, с наружной её стороны так, чтобы рука была параллельна части левой ноги от колена до голеностопа. Эта рука упирается в пол, ладонью или пальцами, – как позволяют пропорции и комплекция, то есть накопленные на талии запасы жира.
Затем необходимо, расслабляясь, докрутить плечевой пояс так (точнее – предоставить ему возможность докрутиться), чтобы левое плечо уходило дальше, наверх (когда оно пройдёт верхнюю точку своей «траектории» в этом положении, то фактически после разворота больше двух «пи» плечо уже будет двигаться вниз и назад), а левую руку заложить за спину. Соблюдая свободу дыхания и релаксацию, оставаться так половину времени выдержки. Затем оторвать правое колено от пола, выпрямить эту ногу и поставить её полной ступней на пол. Одновременно левую руку вынуть из-за спины и вытянуть её вперёд – вверх так, чтобы она была продолжением линии бока.
Дышать свободно, хотя сектор дыхания значительно сузится. Живот абсолютно расслаблен. Тело скручено в поясе на сто восемьдесят градусов, но усилие от выдержки формы «не бьёт» в голову и под ложечку. Дыхание, – повторяю, – спокойное, и насколько это возможно необходимо сознательным образом удерживать его расслабленным, что позволяет оставаться таковым и животу. Продержав позу вторую половину времени – медленно со вдохом опуститься на правое колено, раскрутить туловище и сесть удобно.Для начинающих эта поза, как правило, является крайне непривычной, и лучше всего на первых порах выполнять её рядом, например, с диваном, не вытягивая в необходимую линию руку, находящуюся вверху, которая должна продолжить абрис бока, а опираясь ею о любые подходящие предметы. Если выпрямляемая в колене нога сразу не устанавливается на полную ступню – опирать её вначале на носок. Основная трудность состоит в том, чтобы выпад сохранялся в необходимом облике прямого угла (а не тупого или острого) и был не слишком перекошенным, а также чтобы рука не выскальзывала из-за колена разноименной ноги.
Асана достаточно сложная для негибких людей, но в результате регулярной практики она станет – как и все «стоячие» – любимой позой.
Противопоказания к «Паривритта Парсваконасане»: плохая поясница, острые состояния внутренних органов, невроз кишечника, грыжа паховая.
Поза весьма полезна при неприятностях с перевариванием пищи и некачественном состоянии абдоминальных органов. Интересно, что регулярная практика «стоячих» асан полностью снимает проблему запоров.
Паршвоттанасана. Интенсивное боковое вытяжение.
Техника выполнения.1. расставить ноги на ширину 70-90 см.2. развернуть стопы, таз и весь корпус вправо.3. пальцы рук сплести за спиной, развернуть ладони к спине и максимально вывернуть замок так, чтобы раскрылась грудная клетка.4. на выдохе вытянуть позвоночник и, сгибаясь в тазобедренных суставах, опустить корпус к правой ноге – лицом к колену.Задержаться в позе 20-30 секунд или более, дышать ровно.
Отстройка.- Стопы плотно прижаты к полу, пальцы вытянуты.
– Ноги выпрямлены в коленях. Коленные чашечки подтянуты.- Таз развернут строго вправо!- Бедро “Передней” ноги отводите назад, другое бедро подтягивайте вперед, выравнивая положение таза.- Шея расслаблена.
Тонкости.
Эффект асаны усиливается, если плотно прижимая стопы к полу, слегка разворачивать “Переднее” бедро наружу, а “заднее” – внутрь.Все время отслеживайте вниманием линию позвоночника, старайтесь вытягивать его от копчика к макушке. Правильно
Правильно.
Следите за тем, чтобы ягодицы располагались в плоскости, перпендикулярной линии, на которой стоят ноги.
Неправильно.
– Не разворачивайте таз в сторону.- Не сгибайте колени.- Не переносите вес тела вперед.- Не отрывайте части стоп от пола.
Как облегчить.
Новичкам будет проще, если “Заднюю” стопу ставить не на одну линию с передней, а под небольшим углом, как в утхитта триконасане.Можно выполнять использовать в качестве опоры стол, опуская на него вытянутые вперед руки. Со временем заменить стол стулом, затем – блоком или стопкой книг, пока руки не достант до пола. Затем – уводить руки в замок за спину.
Как углубить.
Самый сложный вариант паршвоттанасаны – с руками сложенными в намасте за спиной. Ладони размещаются на уровне Лопаток, надавливают друг на друга. Локти отведены назад, плечи расправлены, чтобы не стеснять грудную клетку.
Эффект.
Паршвоттанасана принадлежит к позам йоги, эффективно восстанавливающим кровоснабжение ног: через минуту выполнения (если колени честно выпрямлены) стопы становятся горячими даже на холодном полу. Она укрепляет и вытягивает мышцы ног, придает подвижность и гибкость тазу и позвоночнику. При хорошем наклоне, тонизируются органы брюшной полости. Обретают свободу движений запястья и плечи, исправляется осанка.
Показания.
Артриты и плохая подвижность в шее, плечах, локтях, кистях рук. Горб, сутулость. Онемение стоп (из-за плохого кровоснабжения), застойные явления в икроножных мышцах и мышцах бедер. Противопоказания травмы мышц задней поверхности бедра, травмы поясницы, воспаление седалищного нерва.
Упражнение «Уттхита Триконасана»
Уттхита Триконасана в переводе с санскрита «Поза вытянутого треугольника» («уттхита» – «вытянутый», «трикона» – «треугольник»).
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1.Встаньте в Тадасану (5.1).
2.На вдохе сделайте левой ногой шаг назад на 90-105 см. 3.Разверните корпус на 90°влево, таз «втяните» в себя. Выровняйте корпус так, как будто вы стоите, прижавшись всей задней поверхностью тела (спиной, тазом, ногами) к стене. 4.Поднимите руки до уровня плечевых суставов, при этом ладони поверните вниз. Линия рук должна быть параллельна длинному краю коврика. 5.Левую стопу разверните влево на 45°, а правую держите прямо. Пятки должны находиться на одной линии (5.2).
Выпрямите обе ноги, «подтяните» коленные чашечки – ноги должны быть «сильными», стопами надо тянуть коврик в разные стороны. Постарайтесь сохранить равномерное давление стоп в пол. Не отрывайте пальцы правой ноги от пола и сильно прижимайте к коврику внешний край левой стопы. 6.На вдохе потянитесь вперед и чуть вверх, для того чтобы максимально вытянуть нижний бок (5.3).
7.На выдохе опустите правую ладонь на пол с внутренней стороны правой стопы или возьмитесь указательным и средним пальцами правой руки за большой палец правой ноги. Левую руку вытяните вверх перпендикулярно полу. Обе руки должны быть в одной линии. Левое плечо нужно отвести вверх, чтобы не зажималась шея. Переведите взгляд на большой палец левой руки или просто смотрите вверх (5.4).
8.Старайтесь вытянуть оба бока, чтобы они были параллельны друг другу и не скруглялись. 9.Задняя сторона ног, спина и таз должны находиться в одной плоскости. Напрягите мышцы бедер, подтяните коленные чашечки. Раскройте грудь, втянув лопатки. 10.Удерживайте асану 20-30 секунд (постепенно время фиксации асаны можно увеличить до 1 минуты), дышите глубоко и ровно. Со вдохом вернитесь в Тадасану. 11.Выполните асану в другую сторону. Помните, что, выполняя асаны в ту или другую сторону, надо находиться в них равное количество времени. Можно ориентироваться по дыханию: задерживаться в позах на три-четыре цикла вдохов и выдохов.
УПРОЩЕННЫЕ ВАРИАНТЫ АСАНЫ: 1.Если сложно опустить правую ладонь на пол с внутренней стороны от правой стопы (например, если не хватает растяжки ног или скругляется спина), можно поставить ее на голень (5.5)
или кирпич (на низкую или высокую сторону) (5.6).
2.Если при переводе взгляда вверх, затекает шея или в ней возникают дискомфортные ощущения, смотрите вниз или прямо.
ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИ И ИХ ИСПРАВЛЕНИЕ: 1.Не сгибайте колени. Если колени сгибаются, переставьте руку, которая должна быть на полу (на голени или кирпиче) выше. 2.Не заворачивайте таз и корпус к полу. 3.Не скругляйте спину и бока – нужно стараться их вытянуть. 4.Не зажимайте шею – плечо «верхней» руки, нужно провернуть назад и вытянуть вверх.
ЭФФЕКТ: 1.Удлиняет и укрепляет бедра, колени и лодыжки. 2.Вытягивает таз, мышцы паха, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы, плечи, грудную клетку и позвоночник. 3.Стимулирует работу органов брюшной полости. Улучшает пищеварение. 4.Облегчает стресс, уменьшает состояние тревожности. 5.Облегчает симптомы менопаузы. 6.Снимает боли в спине особенно во время второго триместра беременности. 7.Оказывает терапевтическое воздействие при плоскостопии, болях в области шеи, остеопорозе (повышенная хрупкость костей и склонность к переломам) и ишиасе (воспаление седалищного нерва).
ПОКАЗАНИЯ: Остеохондроз, тугоподвижность суставов, артрит, боли в спине, заболевания желудочно-кишечного тракта, менструальные расстройства.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Диарея, головная боль, низкое кровяное давление, боль в крестцово-подвздошной области, третий триместр беременности, травмы мышц задней поверхности бедра. При варикозной болезни вен ног «стоячие» асаны не рекомендуется удерживать долго.
Список использованной литературы: “Йога Патанджали : методические рекомендации для занятий физической нагрузкой оздоровительной направленности по системе Йоги Патанджали” / Б. В. Рагозин, А. В. Кутенев, К. В. Дилипкумар. – Москва: РУДН, 2015. – 53 с.
На фото: Ксения Трушакова – инструктор по йоге.
На видео: Анна Глухова – инструктор по йоге.
https://youtube.com/watch?v=u4uNUEJOKgg
