Кроссфит комплексы с отжиманиями
- Классическое отжимание – 10 раз.
- Заднее отжимание (на трицепс) – 10 раз.
- Отжимание широким хватом – 8 раз.
- Отжимание с хлопком – 8 раз.
- Отжимание с узким хватом – 5 раз.
- Отжимание на коленях – 15 раз.
Каждое упражнение выполняется с перерывом не более 20 секунд, лучше – без перерыва. Этот комплекс упражнений направлен на развитие скоростно-силовых качеств, выносливости, а так же силы грудных мышц, трицепса, бицепса, дельтовидных мышц и пресса.
Выполнять нужно в такой же последовательности, как указано в комплексе, но с каждым днем прибавлять на 2-3 раза, дабы нагрузка на мышцы увеличивалась. Отжимания можно включить в комплекс общей физической подготовки и тогда отжимания нужно выполнять с перерывом 1-1,5 минуты.
Самые полезные силовые упражнения
Изучив огромное количество «взрывных» упражнений, стоит выделить ТОП-10. Ниже представлены основные и наиболее эффективные.
Акцент делается на мощности и силе. Развиваются квадрицепсы, абдоминальные мышцы и ягодицы. Выполняются в два шага:
- встать в позицию: одна нога впереди, вторая позади. Руки на бедрах, спина ровная, колени согнуть под прямым углом. Грудью податься вперед, заднее колено опустить к полу, при этом голень передней ноги в вертикальном положении;
- резко оттолкнуться от пола и в воздухе сменить ноги, тем самым встав в изначальную позицию, но с переменой в ногах.
Сделать нужно около 15 выпадов на каждую ногу.
Акцент на растягивании мышц, в частности икроножной и камбаловидной. Укрепляется голеностопный сустав.
Нужно делать резкие маховые движения в статичной позе. Главное – стопа и колено рабочей ноги направлено вперед, а голеностопный сустав во время подъема смотрит верх. Выполнить 15 раз на каждую ногу.
Приседать нужно не полностью, то есть бедра должны быть параллельны полу. Из этого состояния выпрыгнуть вверх. Во время приседания пятки нельзя отрывать от пола, а спину держать ровной. Рекомендуемая частота – 20.
Нагрузка для ягодиц и задней поверхности бедра. Выполняется в положении лежа, одна нога лежит на скамейке под прямым углом, а вторая вытянута под углом 45 градусов. Нужно плавно поднимать таз опираясь на пятку. Для дополнительной нагрузки можно напрягать ягодицы, находясь в верхней точке. На каждую ногу приходится по 15 движений.
Помимо взрывной силы также развивает и выносливость. Вовлекаются практически все группы мышц, начиная от икр и заканчивая грудью. Техника подразумевает несколько шагов:
- принять положение приседа, ладони положить перед собой на пол;
- выпрыгнуть ногами назад, тем самым принять положение для отжимания;
- сделать одно отжимание;
- без перерыва принять снова первоначальную позицию;
- выпрыгнуть вверх и руками тянуться к потолку, или сделать хлопок над головой;
- повторение.
Прыгать нужно максимально высоко, а движения совершаются без отдыха. Среднее количество выполнений – 20.
Развивается основная группа мышц: четырехглавая бедра, большая ягодичная и глубокие, которые поворачивают ногу наружу в тазобедренном суставе. Такие прыжки хорошо оберегают колени за счет развития мышц. Выполнение проходит в несколько этапов:
- нужно встать на одну ногу и вытянуть руки вперед,
- присесть, сгибая опорную ногу и одновременно наклонив тело вперед,
- прыгнуть на другую ногу, размахивая руками в направлении прыжков.
Повторения совершать с разницей в одну-две секунды. Частота около 15-20 на каждую ногу.
Выполняется упражнение как обычное отжимание, но с дополнением. После того как тело опустилось до пола, резким толчком подбросить туловище, успеть совершить хлопок возле груди и вернуться в исходную позицию. Следует выполнять около 20 раз.
Данные движения помогают развить прыгучесть и выносливость. Выполнение подразумевает собой прыжок вверх с вытянутыми руками над головой из положения приседа. После прыжка возращение в позу сидящей лягушки.
Если прыгать высоко, то разовьется прыгучесть, если чуть ниже, то выносливость. От 5 до 15 повторений достаточно.
Акцент делается на силе, а вовлекаются абдоминальные мышцы. Движения происходят из упора лежа. Далее, напрягая мышцы пресса поочередно подтягивать колени к груди. Спину нужно удерживать прямо. Перерывы не делать. На каждую ногу приходится по 15 рывков.
Представляет собой обычные прыжки в длину с места, но с отличием. Нужно совершить около трех максимально длинных прыжков на двух ногах за минимальное время.
В неделю достаточно трех дней для занятий перед пробежкой или после нее. Начинать лучше с одного-двух подходов, в дальнейшем увеличить до пяти
Важно делать перерывы между каждым видом упражнений длительностью по две-три минуты
Техника выполнения отжниманий стоя от стены
Упражнение, в силу своей простоты и универсальности, можно выполнять и дома, и в спортзале. Изучение техники — важный этап на пути к практике. Только от техники зависит — принесут отжимания пользу или пройдут вхолостую. Таким образом, мы предлагаем два варианта выполнения отжиманий от стены: с широкой и узкой постановкой рук.
Вариант 1. С широкой постановкой рук
В таких отжимания большой акцент направлен на грудные мышцы, менее активны мышцы спины и пресса. Основное отличие — руки находятся на большом расстоянии друг от друга. Количество подходов: 3, количество повторений: 15–17.
- Встаньте так, чтобы между вами и стеной был приблизительно 1 шаг.
- Выпрямите руки к стене и сделайте упор.
- Расположите руки шире плеч так, чтобы вам было комфортно сгибать локти.
- Начните наклонять корпус к стене, сгибая руки в локтевом суставе.
- Пальцы рук должны смотреть или вверх или слегка в стороны.
Вариант 2. С узкой постановкой рук
Чтобы подключить к работе трёхглавые мышцы (они же трицепсы) поставьте руки ближе к друг другу. Вы почувствуете как нагрузка плавно перешла от груди к рукам. В таком варианте отжиманий в меньшей степени работает мускулатура живота и спины.
- Сделайте шаг от стены, наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой.
- Сделайте упор на вытянутые руки.
- Ступни соберите, ноги прижмите к друг другу.
- Поставьте руки расстояние меньше ширины плеч.
- Начните сгибать руки в локтях наклоняясь к стене и отталкиваясь от неё.
Число подходов и повторений: 3 x 15.
Техника отжиманий от стены
Отжимания от стены: правильная техника при широкой постановке рук
Отжимания от стены: правильная техника при широкой постановке рукВидеоинструкция упражнения:
К неклассическим вариантам упражнения можно отнести: отжимания от стены боком на одной руке и отжимания от стены с хлопком.
Отжимания от стены на одной руке — это усложнённый вариант отжиманий, который можно пробовать выполнять в качестве разнообразия в тренировках. Ведь мышцам свойственно привыкать к одной и той же нагрузке, и чтобы активно их развивать нужно видоизменять упражнения или подбирать альтернативные.
Отжимания от стены на одной руке
Варианты вполнения отжиманий от стены на одной руке
Варианты выполнения отжиманий от стены на одной рукеЦелевая мышца: трицепсы. Техника выполнения:
- Встаньте боком к стене.
- Сделайте упор на левую (или правую) руку так, чтобы ладонь была параллельна полу, а пальцы смотрели не вверх, а в сторону.
- Начните наклонять корпус к стене, сгибая руку в локте.
- Соблюдайте технику дыхания: исходное положение выдох, наклон вбок — вдох.
- Смените руки после выполнения упражнения.
Число подходов на каждую руку — 2.
Число повторений: — 15.
Видеоинструктаж как отжиматься от стены боком на одной руке.
Многие наверняка видели как делают отжимания от пола с хлопком. Но зачем делать хлопок? Влияет ли он на что-либо? Отжимания с хлопком направлены на тренировку взрывной силы. Цель таких отжиманий — за малое количество времени (доли секунды) развить мощную силу. Вы одновременно развиваете ловкость, скорость, силовые показатели и активируете жиросжигательный процесс. Если у вас слабый трицепс и есть проблемы с лишним весом в области плеч и рук, делайте отжимания от стены с хлопком.
Техника упражнения
Отжимания от стены с хлопком: развитие взрывной силы
Отжимания от стены с хлопком: развитие взрывной силыТехника выполнения:
- Встаньте напротив стены как в классическом варианте отжиманий.
- Упор на выпрямленные руки, ладони смотрят вверх.
- Наклоните корпус вперёд, согнув локти.
- В наклоне сделайте резкий толчок назад и сделайте хлопок.
- После хлопка вновь возвращайтесь в исходную позицию.
- Ваш корпус должен работать как маятник: толчок назад — перевод центра тяжести — хлопок — исходное положение в наклоне.
Видеоинструкция: отжимания от стены с хлопком
Польза отжиманий для женщин
Многие ошибочно полагают, что отжимания – упражнения исключительно мужские. Это не так. Женщинам этот тип физической нагрузки приносит не меньше пользы, чем представителям сильного пола.
Основные преимущества отжиманий для женщин:
- помогают улучшить рельеф и тонус грудных мышц, что делает зону декольте более привлекательной;
- укрепляют руки и плечевой пояс;
- улучшают состояние позвоночника и делают осанку красивой;
- помогают значительно быстрее сжигать лишние калории, что приводит к здоровому похудению;
- способствуют формированию плоского живота и красивого пресса;
- подтягивают кожные покровы в области трицепса (не допускают обвисаний);
- укрепляют организм, повышают запас сил и выносливости.
Большинство девушек избегает отжиманий, считая, что эти упражнения сделают их «перекаченными». Не стоит этого бояться. Физиология представительниц прекрасного пола просто не предрасположена к сильному наращиванию мускулатуры. Так что отжимания помогут улучшить ваше самочувствие, придадут тонус организму, укрепят иммунную систему и улучшат обменные процессы.
Какие мышцы работают?
Несмотря на то, что механика взрывных отжиманий от пола во многом схожа с простыми отжиманиями, количество задействованных мышечных групп значительно превышает (в самой сложной вариации). Рассмотрим подробнее.
| Мышечная группа | Тип нагрузки | Акцент (в сравнении с простыми отжиманиями) |
| Грудные мышцы | Динамическая | Значительный |
| Мышцы кора | Статическая | Отсутствует |
| Мышцы пресса | Динамическая | Отсутствует |
| Мышцы поясничного отдела | Статическая | Незначительный |
| Триглавый разгибатель | Динамическая | Незначительный |
| Бицепс бедра | Статическая | Отсутствует |
| Ягодичная мышца | Статическая | Отсутствует |
| Икроножная мышца | Статическая | Отсутствует |
| Камбаловидная | Статическая | Отсутствует |
| Передние дельты | Динамическая | Значительный |
| Запястные мышцы | Динамическая | Значительный |
| Двуглавый сгибатель | Стабилизирующая | Значительный |
Как видно из карты – задействуется большее количество мышечных групп. Кроме этого, акцент на целевые мышцы позволяет получить более глубокую проработку.
Отжимания с хлопком — техника и польза упражнения
Отжимания с хлопком — одна из модификаций привычного упражнения, направленная на развитие так называемой взрывной силы. Суть взрывной нагрузки заключается в том, что спортсмену необходимо развить мощное усилие за короткий промежуток времени. Это плиометрическое упражнение, по смыслу такое же, как, например, выпрыгивания из приседа.
Польза подобных упражнений заключается в первую очередь в развитии силы и скорости, а лишь затем — в увеличении объема мышц. Поэтому они часто применяются в тренировках профессиональных спортсменов. Отжимания с хлопком практикуют при подготовке в боксе и других единоборствах, гимнастике и т. д. Бодибилдеры же используют плиометрику для улучшения силовых показателей, к примеру, позволяющих работать с большим весом.
Работа мышц
Отжимания с хлопком задействуют фактически те же мышцы, которые работают при выполнении классического варианта, а именно:
- большие грудные мышцы;
- трицепс;
- дельтовидные.
Разумеется, во время выполнения упражнения нагрузку получают и многие другие группы мышц — в этом заключается несомненная польза практически любых отжиманий. Мышцы пресса удерживают корпус в прямом положении, работает весь плечевой пояс, включаются широчайшие, мышцы ног получают статическую нагрузку.
Подготовка
Если вы только планируете научиться правильно отжиматься таким способом, рекомендуем действовать постепенно, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать вероятности получения травмы. Самый очевидный вариант травмы — падение на пол, когда вы просто не успеваете выполнить хлопок.
Во-первых, желательно научиться отжиматься привычным способом, используя разные варианты постановки рук. Так вы укрепите нужные мышцы и подготовитесь к усложнению.
Во-вторых, как только вы почувствуете, что готовы двигаться дальше, начните выполнять классические отжимания быстрее и более резко, создавая взрывную нагрузку, поднимаясь к верхней точке. Сначала старайтесь просто распрямлять руки быстрым и мощным усилием, затем, когда почувствуете уверенность, попробуйте отрывать руки от пола (без хлопка).
Со временем вы поймете, что выпрыгиваете уже достаточно высоко, чтобы успеть сделать хлопок. Значит, самое время разобрать технику!
Техника выполнения
Примите исходное положение — упор лежа (на ладони), как и в обычных отжиманиях. Руки расставлены немного шире плеч, спина прямая, тело и ноги составляют одну линию.
- Из исходного положения опускайтесь в нижнюю точку, делая вдох, сгибая руки в локтях и приближая грудь к полу (касаться пола не обязательно). Корпус держим ровно, опускаясь до параллели с полом.
- Мощным и быстрым (взрывным) усилием отжимайтесь, на выдохе выталкивая тело вверх с такой силой, которой будет достаточно, чтобы успеть хлопнуть в ладоши перед собой и не упасть.
- Сделайте хлопок и верните руки в первоначальное положение.
- Вновь опускайтесь вниз до параллели с полом и делайте следующее повторение. Повторите нужное количество раз.
Существуют усложненные варианты выполнения: хлопок о грудь, за головой или за спиной, а также выполнение с отрывом от пола не только рук, но и ног одновременно. Чем сложнее элемент, который нужно выполнить, находясь в воздухе, тем больше на него потребуется времени. Поэтому смысл таких усложнений всегда один — нужно выпрыгивать как можно выше.
Разумеется, такие трюки смотрятся довольно эффектно, но совсем не обязательны. Достаточно просто стараться выпрыгивать повыше, чтобы получить требуемое усложнение и снизить риск травмы.
Противопоказания
Здесь всё банально. Травмы локтевых суставов и кистей — это повод воздержаться от выполнения отжиманий с хлопком. Вся польза от упражнения в этом случае будет сведена на нет.
Полезные рекомендации
Польза от выполнения упражнения будет максимальной, если обратить внимание на следующие важные моменты:
- Не пропускайте разминку. Обязательно разогрейтесь перед тем, как приступить к тренировке.
- Сохраняйте тело в прямом положении. Не поддавайтесь желанию сделать отрыв от пола, помогая себе движениями таза.
- Постепенность и ещё раз постепенность. Если вы новичок и решили освоить отжимания с хлопком, наращивайте усложнение поэтапно: сначала обычные отжимания, затем резкий, мощный и быстрый выход в верхнюю точку, потом выпрыгивания без хлопка и лишь затем добавляйте хлопки.
- Дополнительное отягощение использовать не обязательно (да и проблематично). Лучше постарайтесь выпрыгивать как можно быстрее и выше.
Первый блок
Отличаться отжимания будут, в первую очередь, постановкой рук.
- Классические отжимания со средней шириной постановки рук. Работают трицепсы и грудные мышцы.
- Отжимания с узкой постановкой рук. Основная нагрузка идёт на мышцы-разгибатели. Руки работают вдоль тела, локти уходят назад при выполнении.
- Отжимания с широкой постановкой рук на пальцах. Активно работают мышцы спины и дельта плеча.
- Отжимания с перекрещенными ладонями. Нагрузка идёт на трицепсы.
- Глубокие отжимания до касания плечами ладоней.
- Отжимания «лучника». Одну руку ставим широко и при отжимании оставляем прямой. Основная нагрузка ложится на другую руку. Выполняем сначала на правую руку, а потом на левую.
Фото: istockphoto.com
Техника выполнения отжниманий стоя от стены
Упражнение, в силу своей простоты и универсальности, можно выполнять и дома, и в спортзале. Изучение техники — важный этап на пути к практике. Только от техники зависит — принесут отжимания пользу или пройдут вхолостую. Таким образом, мы предлагаем два варианта выполнения отжиманий от стены: с широкой и узкой постановкой рук.
Вариант 1. С широкой постановкой рук
В таких отжимания большой акцент направлен на грудные мышцы, менее активны мышцы спины и пресса. Основное отличие — руки находятся на большом расстоянии друг от друга. Количество подходов: 3, количество повторений: 15–17.
- Встаньте так, чтобы между вами и стеной был приблизительно 1 шаг.
- Выпрямите руки к стене и сделайте упор.
- Расположите руки шире плеч так, чтобы вам было комфортно сгибать локти.
- Начните наклонять корпус к стене, сгибая руки в локтевом суставе.
- Пальцы рук должны смотреть или вверх или слегка в стороны.
Вариант 2. С узкой постановкой рук
Чтобы подключить к работе трёхглавые мышцы (они же трицепсы) поставьте руки ближе к друг другу. Вы почувствуете как нагрузка плавно перешла от груди к рукам. В таком варианте отжиманий в меньшей степени работает мускулатура живота и спины.
- Сделайте шаг от стены, наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой.
- Сделайте упор на вытянутые руки.
- Ступни соберите, ноги прижмите к друг другу.
- Поставьте руки расстояние меньше ширины плеч.
- Начните сгибать руки в локтях наклоняясь к стене и отталкиваясь от неё.
Число подходов и повторений: 3 x 15.
Техника отжиманий от стены
Отжимания от стены: правильная техника при широкой постановке рук
Отжимания от стены: правильная техника при широкой постановке рукВидеоинструкция упражнения:
К неклассическим вариантам упражнения можно отнести: отжимания от стены боком на одной руке и отжимания от стены с хлопком.
Отжимания от стены на одной руке — это усложнённый вариант отжиманий, который можно пробовать выполнять в качестве разнообразия в тренировках. Ведь мышцам свойственно привыкать к одной и той же нагрузке, и чтобы активно их развивать нужно видоизменять упражнения или подбирать альтернативные.
Отжимания от стены на одной руке
Варианты вполнения отжиманий от стены на одной руке
Варианты выполнения отжиманий от стены на одной рукеЦелевая мышца: трицепсы. Техника выполнения:
- Встаньте боком к стене.
- Сделайте упор на левую (или правую) руку так, чтобы ладонь была параллельна полу, а пальцы смотрели не вверх, а в сторону.
- Начните наклонять корпус к стене, сгибая руку в локте.
- Соблюдайте технику дыхания: исходное положение выдох, наклон вбок — вдох.
- Смените руки после выполнения упражнения.
Число подходов на каждую руку — 2.
Число повторений: — 15.
Видеоинструктаж как отжиматься от стены боком на одной руке.
Многие наверняка видели как делают отжимания от пола с хлопком. Но зачем делать хлопок? Влияет ли он на что-либо? Отжимания с хлопком направлены на тренировку взрывной силы. Цель таких отжиманий — за малое количество времени (доли секунды) развить мощную силу. Вы одновременно развиваете ловкость, скорость, силовые показатели и активируете жиросжигательный процесс. Если у вас слабый трицепс и есть проблемы с лишним весом в области плеч и рук, делайте отжимания от стены с хлопком.
Техника упражнения
Отжимания от стены с хлопком: развитие взрывной силы
Отжимания от стены с хлопком: развитие взрывной силыТехника выполнения:
- Встаньте напротив стены как в классическом варианте отжиманий.
- Упор на выпрямленные руки, ладони смотрят вверх.
- Наклоните корпус вперёд, согнув локти.
- В наклоне сделайте резкий толчок назад и сделайте хлопок.
- После хлопка вновь возвращайтесь в исходную позицию.
- Ваш корпус должен работать как маятник: толчок назад — перевод центра тяжести — хлопок — исходное положение в наклоне.
Видеоинструкция: отжимания от стены с хлопком
Полезные советы и рекомендации
- Используйте мягкую подкладку под голову. Это может быть мат или гимнастический коврик. Хоть это и немного сократит амплитуду движения, но при этом значительно снизит уровень травматичности.
- Старайтесь контролировать негативную фазу движения. Опускаться рекомендуется медленно и подконтрольно, чтобы избежать резкого соприкосновения с полом и не получить травму шейного отдела.
- Локти должны быть направлены вперед или слегка расходятся в стороны. Такое положение локтей позволит снизить нагрузку на ротаторную манжету плеча, тем самым сделав движение максимально естественным.
- Оптимальное положение рук – 15-20 см от стены. При такой постановке будет удобно удерживать равновесие и контролировать тело.
- Напрягайте мышцы-стабилизаторы. Они должны работать на протяжении всего движения. Ведь с их помощью удается задавать правильную позицию и траекторию.
- Расставьте пальцы рук как можно шире. Это позволит увеличить полезную площадь опоры, сделать стойку прочнее.
- Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Это даст возможность лучше контролировать свое тело и не позволит упасть. Также, мышцы кора всегда должны быть статически напряжены.
Классическая техника выполнения
Обратное отжимание можно выполнять дома или в зале. Те, кто испытывает дискомфорт при полностью выпрямленных коленях, могут использовать наколенники, либо чуть согнуть ноги так, чтобы основная нагрузка не приходилась на сустав. Это поможет обеспечить стабильность движения, и избежать травм.
В домашних условиях можно делать упражнение, уперевшись руками в диван, и положив стопы на стул. В зале для упражнения нужно использовать две скамейки. В одну упираемся руками, вторая служит для того, чтобы поставить на нее ноги
Техника такая:
- Скамьи расставляем на расстоянии примерно длины своих ног;
- Садимся на одну из них, упираемся ладонями в скамью так, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от условной линии позвоночника. Лучше не отставлять ладони более, чем на 5-7 см по разные стороны от боков;
- На вторую ставим ноги пятками, колени чуть сгибаем, и ноги жестко фиксируем;
- Сгибаем руки в локтевых и плечевых суставах одновременно, опускаемся тазом вниз до уровня, когда предплечья станут параллельными полу;
- С выдохом разгибаем руки, согнутые в локтях;
- Повторяем заданное количество раз
Вариация со стопами на полу подходит новичкам, а также тем, у кого проблемы с положением ног. При определенном строении связок коленного сустава стойка пятками на скамье может быть не комфортной, и даже сознательный контроль позиции не спасает.
Постановка со стопами на полу отличается тем, что акцент тут должен быть на положении позвоночника, а не ног. Его ось должна быть строго перпендикулярна полу, ноги, согнутые в коленях примерно градусов на 30 отстоят от скамьи на комфортном расстоянии. При этом колени могут быть согнуты и сильнее, если атлет высокий и не может иначе выполнить упражнение на достаточную глубину.
Выполнение упражнения с утяжелителем
Логично, что с ростом тренированности спортсмен начинает использовать отягощения. Препятствовать этому естественному процессу не стоит. Как только стало просто выполнять 15 повторений отжимания, мышечный отказ не наступает, и движение может продолжаться минутами, стоит отказаться от повторения одного и того же, и начать делать движение с дополнительным сопротивлением.
В качестве отягощения используют сендбег или блины от штанги. Считается, что с блинами делать сложнее, так как они требуют дополнительного включения мышц-стабилизаторов, но это справедливо не во всех случаях. Некоторым людям удобней делать с блинами.
Сендбег стабильней лежит на бедрах, можно взять его, если ноги объемные, квадрицепсы жесткие и блины «скатываются». Можно использовать и другие варианты, например, посадить на ноги человека с небольшим весом, но это уже экстремально.
Техника выполнения с отягощением не отличается от обычной, просто нужно контролировать вес, для чего сохраняется стабильный угол в тазобедренных суставах, и не меняется положение позвоночника. Когда становится тяжело, человек склонен отводить таз от скамьи, с отягощением этого не получится сделать, не уронив вес.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/OSWanefT124
???? Плиометрика
Это отличное упражнение для более продвинутых и целеустремленных спортсменов и любителей. Такое упражнение относится к плиометрике – тренировка, направленная на развитие скорости и силы спортсмена.
Основную нагрузку в данном упражнении получают:
- грудные мышцы;
- передняя часть дельтовидных мышц;
- латеральная головка трицепса.
Стабилизирующие мышцы:
- мышцы пресса;
- разгибатели позвоночника;
- ягодицы.
Таблица №1. Плиометрические отжимания: показания и противопоказания
| № | Преимущества | Недостатки |
| 1 | Развитие выносливости мышц и увеличение силы | Травмоопасное |
| 2 | Улучшение мышечной реакции и координации | Не подходит новичкам |
| 3 | Создание красивого тела – рельефа. Укрепление связок и сухожилий | Противопоказано, если есть серьезные травмы и болезни суставов и позвоночника |
| 4 | Тренировка сердечно–сосудистой системы, рост мышечной массы, тренировка с весом собственного тела | 4. противопоказано, если есть заболевания сердечной системы, повышенное артериальное давление, астма, острая стадия инфекционного заболевания |
Как правильно делать отжимания с узко поставленными руками на трицепс
Одно небольшое исправление может удалить проблему, о существовании которой вы даже не подозревали.
Отжимание с близко узкой постановкой рук – хорошее дополнение к вашей тренировочной программе. Это упражнение поможет вам укрепить трицепсы и в целом подкачать мышцы рук, но правильно ли вы выполняете это упражнение?
Выполняя это упражнение, вы должны следить, чтобы техника была полностью корректной – особенно потому, что это движение так полезно для трицепсов. Поэтому Эбенезер Сэмюэль объясняет вам, как правильно выполнять алмазные отжимания на трицепс, опишет все детали и поможет вам избежать ошибок, которые мешают вам накачать заднюю часть рук.
Помните о планке
Отжимание с близко поставленными руками, как и любое другое, должно начинаться из правильно выполненной позы планки. Чем лучше вы держите планку, чем больше напряжен ваш торс, и чем лучше у вас получается прямая линия от плеч к ногам, тем больше будет нагрузка на мышцы, и тем больше будет эффект от упражнения.
Провисание в области таза – признак того, что вы не даете трицепсам необходимую нагрузку. Так что начните с крепкой планки и напрягите мышцы живота и ягодицы, чтобы продолжать держать эту позу постоянной во время выполнения всех повторов.
«Алмазные» отжимания выполнять не стоит
Эб также отметил, что в спортзале вы увидите, как некоторые люди выполняют алмазные отжимания. Они сводят руки максимально близко, чтобы пальцы создавали форму алмаза. Им кажется, что это единственный способ стимулировать трицепсы. Но так делать не стоит.
Помните, что ваш трицепс отвечает за выпрямление рук в локтях, поэтому все, что от вас требуется во время отжиманий – следить, чтобы локти не выпирали в стороны. Тогда грудные мышцы и локти будут нагружаться равномерно. Для этого просто расставьте руки немного уже ширины плеч.
Сдвиньте локти
Эб считает, что положение локтей имеет ключевую важность. Именно положение локтей и составляет главное отличие этого упражнения от обычного отжимания
Следите, чтобы трицепсы выполняли большую часть работы. Для этого просто не задействуйте мышцы груди – работа автоматически будет выполняться трицепсами.
Локти следует прижимать к торсу, и во время опускания к полу, и, что более важно, при подъеме назад в исходную позицию. Следите, чтобы руки двигались только в сагиттальном направлении. Чем лучше вы следите за выполнением этих нехитрых правил, тем лучше у вас выйдут отжимания, и тем больше будут работать трицепсы
Как правильно отжиматься на одной руке?
Выполнить упражнение с идеальной техникой сможет лишь хорошо подготовленный атлет.
Даже имея хорошую физическую форму, далеко не каждый сможет продемонстрировать правильное выполнение. Именно поэтому всегда рекомендуется начинать с подводящих упражнений.
С их помощью можно постепенно, шаг за шагом, подойти к цели и достичь желаемого результата. Если у Вас не получается отжиматься на 1 руке, то не стоит себя мучить. Для достижения положительных результатов повысьте свои силовые показатели в классических отжиманиях и других упражнениях.
Рассмотрим различные подготовительные техники выполнения.
С колен
Один из самых легких вариантов. Техника выполнения похожа на классическую:
- Становимся на четвереньки, упираемся одной рукой и скрещиваем голени. От поясницы до головы тело должно быть в одной линии.
- Рабочая рука располагается под плечом, а пассивная за спиной или бедром.Делаем вдох, опускаясь вниз, не доставая нескольких сантиметров до пола и сохраняя ровное положение корпуса.
- Постепенно выдыхая, возвращаемся в исходное положение.
- Скручивание корпуса и наклона плеча позволяет снизить нагрузку, однако страдает правильная техника выполнения.
- Следите за тем, чтобы этого не происходило.
Руки выше ног
С уроков физкультуры мы знаем, что в таком положении отжиматься куда легче.
Поэтому используем данную технику и тут:
- Лучше всего отжиматься на 1 руке на степе (руки выше ног), также подходит любая другая возвышенность в виде небольшого стульчика или дивана.
- Для облегчения или утяжеления упражнения можно варьировать углы наклона, выбирая наиболее подходящий.
Рекомендации:
- Корпус держим ровно, вдох на опускании, выдох на подъеме.
- Плечом и корпусом не помогаем.
- Сводим лопатки и включаем в работу спину.
Неполные (отжимания на одной руке)
Отличаются более сложной техникой.
Основная суть заключается в выполнении упражнения с неполной амплитудой опускания. Например, до половины:
- В качестве ограничителя можно использовать любой предмет, но лучше всего подойдет мяч различных размеров.
- Его можно подложить под уровень груди, колен, бедер и т.д. Самостоятельно варьировать, как низко опускать корпус.
- Если сложно опускать до середины, попробуйте опускаться всего на четверть, постепенно увеличивая расстояние!
- Корпус ровный, параллелен полу.
- Ноги располагаются примерно на ширине плеч, делаем упор на одну руку.
- Вторую заводим за спину или упираемся в бедро.
- Вдох при опускании, выдох при подъеме.
- Единственный момент, что он получится короче, но к этому надо привыкнуть и контролировать.
С поддержкой второй руки
Данная вариация предполагает наличие опоры для второй руки. Подойдет все, что будет выше пола. Но лучше использовать для этих целей мяч.
Техника исполнения:
- Корпус ровный, рука выставлена под плечом, точки опоры – носки ног и рука.
- Вспомогательную руку отводим в сторону и опираем её об предмет.
- В процессе опускания невозможно будет равномерно распределить нагрузку между руками. Активная рука все равно работает больше, но какая-то часть нагрузки снимется.
От пола (классическая техника)
Считаете, что с подводящими упражнениями покончено и надо начинать пробовать отжиматься на одной руке от пола?
В таком случае, необходимо соблюдать следующую технику исполнения:
- Исходное положение: корпус полностью параллелен полу, ноги располагаем примерно на ширине плеч, никаких прогибов в пояснице, рука опорная под плечом. Вторую руку отводим в сторону. Лучшее положение – на бедро или за спину. Должно получиться 3 опорных точки – носки ног и ладонь рабочей руки.
- Исполнение: Сгибая руку, опускаемся вниз, грудь и голова должны быть максимально близко от пола. В процессе выполнения корпус не должен скручиваться. Помогать себе, наклоняя плечо, не рекомендуется. Не забываем работать лопаткой.
- Дыхание: при опускании делаем вдох, выдыхая, принимаем исходное положение. С техникой проблем возникнуть не должно, так как она будет уже отработана на классической вариации отжиманий (с двумя руками).
Обратите внимание!
Чтобы технично отжиматься на 1 руке, развивайте мышцы стабилизаторы. С их помощью можно удерживать тело в нужной позиции.
Медленные отжимания – основа всего
Человек, побывавший в армии, наверняка знает, что такое команда «полтора!» и как тяжело ее выполнять. А любой боксер знает, что одно из тяжелейших упражнений для развития взрывной мощи бойца – медленные отжимания. Суть упражнения в следующем: вы становитесь в упор лежа, максимально медленно опускаете торс до уровня пола. В идеале вы должны коснуться грудью пола. Зафиксируйте это положение, и с силой оттолкнитесь от пола вверх. Для достижения результата нужно выполнять 3 подхода по пять раз минимум. Это наиболее верный путь, и результат вы увидите очень скоро.
Тело нужно держать прямым
