Основы питания человека

Разгрузочные дни

Кроме основной рекомендуемой диеты, необходимо периодически, примерно 1 раз в неделю устраивать разгрузочные дни. При небольшой физической работе — мясные: 280–350 г отварного мяса без соли, с овощным (лучше капустным) гарниром; творожные: 500–600 г творога с 2–3 стаканами чая или кофе с молоком без сахара. В свободные от работы дни яблочные (1500 г. яблок), арбузные (1,5–2 кг мякоти арбуза), простоквашные или кефирные (1,5 л), молочные (5–6 стаканов), сметанные (300- 400 г сметаны). Пища распределяется равномерно в течение дня на 5 приемов.

Учитывайте возможные противопоказания, посоветуйтесь с врачом.

Меню правильного питания

Витамины и минералы

витаминно-минеральных комплексовочищению организмакислотно-щелочного баланса организмаОсенью 2010 года в Москве прошла международная конференция “Здоровое питание – основа здорового образа жизни”. Среди прочих на конференции сделал доклад доктор Дюк Джонсон, медицинский директор Института оптимального здоровья Nutrilite (США). Он привёл убедительные данные показывающие, что рост хронических заболеваний во всем мире является следствием эпохи индустриализации. Как только продукты стали производить промышленным способом, люди стали всё чаще болеть так называемыми “болезнями образа жизни” – диабетом, сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями.

Здоровье от Дюка Джонсона

Для его сохранения нужно соблюдать всего восемь принципов:

1. Минимизировать факторы риска: высокий уровень холестерина в пище, недостаточное употребление овощей и фруктов (не менее 500 граммов в день), курение, употребление алкоголя, малоподвижный образ жизни, высокое содержание сахаров в пище, дефицит витаминов и минералов, стрессы, образ жизни “дом – работа”, загрязненная окружающая среда, недостаточное употребление воды, избыток в рационе мучных изделий, ожирение и т.п.
2. Адекватное употребление макронутриентов. На сегодняшний день существует колоссальное количество исследований, доказывающих, что наличие овощей и фруктов в достаточном количестве в рационе питания способны снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета.
3. Добавки к рациону питания. Существуют очень серьезные исследования, которые показывают, к примеру, полезность жирных кислот Омега-3, витамина C, витамина D, кальция, магния, йода и т.д., но с пищей этих веществ поступает недостаточно. В 2010 году ВОЗ подсчитала, что 2/3 населения планеты вне зависимости от уровня жизни испытывает недостаток витаминов, минералов и фитонутриентов. Поэтому без ежедневного употребления биологически активных добавок к пище в сегодняшнее время не обойтись.
4. Физические упражнения. «Если вы живете в высоком здании, я бы рекомендовал за 2-3 этажа до вашего этажа проходить оставшуюся часть пешком, парковать автомобиль в дальнем конце парковки. Любые движения вашего тела окажут позитивное воздействие на ваше состояние здоровья», – советует Дюк Джонсон.
5. Позитивный настрой. Психология — очень важный фактор, влияющий на многие причины болезней.
6. Сон. Нормальная продолжительность сна – 7-8 часов. Именно это ведет к долголетию. Сниженная продолжительность сна приводит к усилению воспалительных процессов в организме. Избыток сна также вреден.
7. Хорошее медицинское обслуживание.
8. Здоровая окружающая среда и хорошая гигиена.

Из всего прочитанного можно выявить следующие постулаты:

1. Крупы, овощи и фрукты – основа рациона.
2. Рыба предпочтительнее мяса.
3. Вред жареной пищи, избыточного употребления сладостей, жира и мучных изделий.
4. Польза свежих и натуральных продуктов.
5. Необходимость регулярного очищения организма от шлаков и токсинов.
6. Употребление достаточного количества чистой воды.
7. Необходимость пополнения рациона дополнительными добавками к пище (белки, витамины, минералы, омега-3 жиры).
8. Польза движения и позитивного настроения.
9. Вред стрессов и образа жизни по схеме “дом – работа”.
10. Польза здорового сна.
11. Отказ от курения и алкоголя.

“Нутрициология – наука правильного питания””Самые вредные продукты питания””Вода – Как и сколько надо пить воды”

Как повысить полученный результат от ПП

Правильное питание в последнее время стало настоящим трендом и большинство современных людей с удовольствием его придерживаются. При отказе от алкоголя, курения и при положительном взгляде на жизнь, ПП становится настоящим стилем здорового существования. Но даже придерживаясь всех правил, защитить себя от воздействия негативных факторов полностью невозможно.

Абсолютно все продукты человек покупает в магазинах или на рынке, их достоверное происхождение никому неизвестно. Даже фермерские продукты нередко содержат нитраты и пестициды. Большинство производителей добавляют в свою продукцию консерванты и другие вредные вещества, которые продлевают срок хранения, а правила правильного питания исключают употребления подобных продуктов. Не особо полезной можно назвать и водопроводную воду, на которой многие готовят свои блюда. Самые современные фильтры удаляют даже полезные минералы. Очищение своего организма просто необходимо всем, в том числе и тем, кто ведет здоровый образ жизни. При этом, важную роль в помощи сыграют сорбенты. Эти препараты выводят из организма аллергены и токсины, что способствует налаживанию пищеварения.

Правильное питание не является временным режимом, диета не может соблюдаться временно. Перестроить систему питания необходимо в полном объеме. Целью ПП питания является не просто похудение и улучшение своего внешнего вида, оно представляет собой цельное оздоровление организма. Не стоит бояться изменить свою жизнь и откладывать в долгий ящик, свои пищевые привычки необходимо пересмотреть уже сегодня.

Перейти на правильное питание не так сложно, как кажется

Важно соблюдать питьевой режим, уменьшить порцию пищи, не использовать процесс жарки в приготовлении, а также следить за употребляемыми белками, жирами и углеводами. Не стоит забывать о физической активности, без которой начнутся проблемы со здоровьем, несмотря на грамотно составленный рацион питания

Сахара

Вещества, известные как «сахара» и «сахариды», характеризуются сладким вкусом. Они легко растворяются в воде. Такие углеводы содержат несколько гидроксильных групп и по крайней мере одну карбонильную группу (альдегид или кетон). Они синтезируются в основном растениями из углекислого газа и воды в процессе фотосинтеза, в котором исходным материалом является вода, поступающая через корневую систему из почвы, и углекислый газ (CO 2), присутствующий в воздухе. 

Животные могут синтезировать некоторые углеводы из жиров и белков, но большинство животных углеводов имеют растительное происхождение. Углеводы – один из основных источников энергии (сжигание 1 г дает человеку около 4 ккал).

Углеводы, содержащиеся в пище человека, делятся на простые и сложные сахара.

Где и в каком количестве содержатся белки, жиры и углеводы?

Белки, жиры и углеводы человечески организм черпает преимущественно из пищи. Именно разнообразное, но сбалансированное питание позволяет снабдить организм и данными компонентами, и необходимыми витаминами и минералами.

Каждый пищевой продукт представляет собой комбинацию белков, жиров и углеводов с определенным преобладанием чего-то одного. Например, 100 грамм творога принесут в организм около 15 грамм белка, а 100 грамм макарон – это источник 60 грамм углеводов, именно потому творог считается скорее белковым продуктом, а макароны – углеводным.

Итак, ниже приводится таблица преимущественного содержания белков, жиров и углеводов в определенных продуктах:

Белки
100 грамм продукта	Кол-во вещества
Сыры, творог нежирный, мясо животных и птиц, большинство рыб, соя, горох, фасоль, чечевица, орехи	25-15 грамм
Творог жирный, свинина, колбасы вареные, сосиски, яйца, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны	10-15 грамм
Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек, молоко, кефир, сметана, картофель	5-10 грамм
Остальные овощи, фрукты, ягоды и грибы	< 2 грамм
Жиры
100 грамм продукта	Кол-во вещества
Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной	> 80 грамм
Сметана (>20% жирности), сыр, свинина, утка, гусь, полукопченые и вареные колбасы, пирожные, халва и шоколад	20-40 грамм
Творог (>9% жирности), сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и курица, яйца, сардельки говяжьи, колбаса, семга, осетр, сайра, сельдь, икра	10-20 грамм
Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб	< 2 грамм
Углеводы
100 грамм продукта	Кол-вещества
Сахар, конфеты, мед, мармелад, печенье сдобное, крупы, макароны, варенье, финики, изюм	65 грамм
Хлеб, фасоль, горох, овсяная крупа, шоколад, халва, пирожные, чернослив, урюк	40-60 грамм
Сырки творожные сладкие, зеленый горошек, мороженое, картофель, свекла, виноград, вишня, черешня, инжир, бананы	11-20 грамм
Морковь, арбуз, дыня, абрикосы, персики, груши, яблоки, сливы, апельсины, мандарины, смородина, клубника, крыжовник, черника, лимон	5-10 грамм

Зачем нужны витамины?

Витамины – это вещества, которые не несут энергии, так как белки, жиры и углеводы, но они жизненно необходимо человеку для нормального функционирования абсолютно всех систем и органов. Их вклад в наше здоровье просто КОЛОССАЛЬНЫЙ.

Функции витаминов:

• Повышают устойчивость организма к различным заболеваниям и инфекциям: стимулируют выработку антител, нейтрализуют токсины, регулируют обмен веществ и питание тканей.
• Регулируют нормальное состояние центральной нервной системы.
• Стимулируют кроветворение и устойчивость кровеносных сосудов.
• Помогают организму противостоять негативных факторам, влияющим на организм при повышенных физических нагрузках, стрессах, дефицитном питании и т.д.
• Тормозят процессы окисления, которые становятся причиной хронических заболеваний и раннего старения.

Это далеко не все функции, которые присущи витаминам, их в десятки раз больше, но даже на основе вышеперечисленных можно сделать вывод, что  витамины – это важный аспект нашего здоровья, и любой затяжной гиповитаминоз может иметь серьезные последствия в будущем.

Выбор за Вами

Особой ценность сложных углеводов при похудении является медленное их усвоение человеческим организмом, которое не провоцирует резкие скачки инсулина, а значит, не грозит прибавлением объема жировой прослойки.

Сложные углеводы практически не растворяются в воде, поэтому надолго задерживаются в организме. Что же собой представляют медленные или сложные углеводы для похудения? В список таковых попадают:

1. Клетчатка;
2. Гликоген;
3. Пектины;
4. Крахмал.

Именно эти полезные «компоненты» должны присутствовать в ежедневном меню худеющего человека. В зависимости от того какова концентрация данных компонентов, продукты имеют различную пищевую ценность и соответственно гликемический индекс. В процессе похудения сложные углеводы играют важную роль.

Список полезных для похудения углеводов не так уж и мал, поэтому голодать не придется.

Особенно важна такая правильная и полноценная «замена компонентов» в случае, когда человек ведет активный образ жизни и помогает своему организму в борьбе с лишним весом посредством посещения спортзала или фитнес клуба.

https://youtube.com/watch?v=W1daOxFY7B4

Медленные углеводы препятствуют расщеплению белков и использованию их в качестве источников энергии, ведь белки необходимы нам для построения мышц, в тех случаях, когда заканчивается глюкоза и запасы гликогена.

Сложные соединения дают организму возможность избегать перекусов, благодаря тому, что чувство насыщения длится долго.

Именно поэтому худеющие люди должны в обязательном порядке завтракать продуктами, содержащими полезные для похудения компоненты, и тогда весь день пройдет хорошо, и мучительное чувство голода долго не появится.

Помните, правильное питание и физические нагрузки, баланс в пище жиров, белков и углеводов, полезных для похудения, обязательно дадут результат, килограммы начнут уходить, а настроение повышаться

Клетчатка

Этот компонент растительного происхождения, близкий по составу к полисахаридам, необходим нам для регуляции уровня холестерина в крови, а также для очищения организма от вредных веществ.

В достаточном количестве она содержится в овощах, орехах, фруктах, бобовых культурах и цельнозерновых продуктах, не подвергавшихся тепловой обработке и механической очистке.

Гликоген

В повседневных продуктах питания данного полисахарида содержится меньшее количество, нежели клетчатки. Он представляет собой своего рода «энергетический резерв» и является основным источником питания для нервной системы и мозга.

Хранится гликоген в основном в тканях внутренних органов человека и его мышечной ткани. Восполнить запас этого компонента, можно введя в рацион мясо, печень, говяжье сердце и рыбу.

Крахмал

Он является важным поставщиком углеводов для нашего организма, больше всего его в пище растительного происхождения, а именно в злаковых и бобовых культурах.

Крахмал можно «добыть» из таких продуктов, как картошка, рис, горох, гречка, фасоль, соя, чечевица и зерновой хлеб. Регулярное употребление этих продуктов также позволяет пополнить запасы витаминов и минералов.

Если употреблять углеводов для похудения не превышая суточных норм, которые составляют 399 г в сутки для мужчин и 337 г – для женщин, они не смогут превратиться в лишний жир и осесть в самых неподходящих местах нашего тела.

Однако если суточная норма будет существенно занижена и количество углеводов нужных организму для похудения будет недостаточным, могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

Пектины

Этот компонент играет роль адсорбента. Растворяясь в воде, пектины превращаются в очень вязкую коллоидную массу, «втягивающую» в себя различные канцерогены, токсины и тяжелые металлы.

Именно благодаря пектинам происходит освобождение кишечника и нормализация работы ЖКТ.

В чём ключевое отличие нутрициологии и диетологии?

Диетология – раздел медицины, который разрабатывает и обосновывает принципы питания пациентов с различными заболеваниями. 

Диетолог – это врач. Он использует разнообразные варианты питания, чтобы лечить заболевания, предотвращать их осложнения и т. н. полиморбидные состояния (две и более болезни сразу).

Нутрициолог не врач. Это специалист, который помогает сравнительно здоровому человеку разобраться в рационе, найти и устранить основные ошибки, скорректировать питание в соответствии с целью, которую перед собой ставит пациент и добиться продления функционального долголетия с высоким качеством жизни.

Например, цель – похудеть до нормы. Или – не допустить развития варикозного расширения вен. Или – профилактировать конкретный вид рака, случаи которого имели место в семье. Или – укрепить сердечно-сосудистую систему. Или – наладить работу лимфосистемы, чтобы устранить отёки и пастозность.

С помощью нутрициолога можно превентировать и решать разные проблемы:

• справиться с ожирением и, наоборот, дефицитом массы тела,
• нормализовать самочувствие при метеозависимостях,
• преодолеть бесконтрольную тягу к сладкому,
• восстановить цикл бодрствования и сна,
• улучшить качество сна (это тоже зависит от питания),
• профилактировать широкий спектр метаболических расстройств и наследственных заболеваний,
• наладить питание ребёнка при переходе на искусственное вскармливание, в том числе до 6 месяцев, и мн. др.

Простые углеводы

Большинство простых углеводов не несут никакой пользы, поскольку они блокируют основной процесс для похудения, а именно процесс расщепления жировых клеток для получения энергии при нехватке других ресурсов. Как же это происходит?

Для нормальной жизнедеятельности организму нужна энергия. Ее он черпает из углеводов. Если энергии, получаемой из содержащих углеводы продуктов, ему недостаточно, приходится брать ее из собственных ресурсов. Прежде всего, это запасы гликогена в мышцах и печени. Если и он заканчивается, источником становится жировая ткань. Если же энергия поступает из углеводов, то организм сначала использует ее для собственных потребностей, тем, что осталось, наполняет печень и мышцы, превращая ее в гликоген, а вот оставшееся становится жировой тканью.

Если мы употребляем в пищу сложные углеводы, организм получает постоянный и медленный приток энергии. Для покрытия всех потребностей ее мало, но вот для расщепления жиров достаточно. А это процесс трудоемкий, и также весьма энергозатратный. Ввиду этого велика польза сложных углеводов для похудения.

А как же влияют на организм простые углеводы?  Быстрые углеводы список продуктов в таблице  для похудения которых мы представим ниже, сразу дают организму много глюкозы. Часть ее расщепляется для покрытия собственных энергетических затрат. Остальное заполняет мышцы гликогеном, а вот остаткам прямая дорога в жировые отложения. Спустя пару часов вы снова захотите есть, хотя и получили немало калорий. В этом случае есть смысл говорить о так называемых «пустых» калориях, которые не несут организму ничего полезного, зато легко приводят к лишнему весу.

Итак, уже скоро вы ощущаете голод и кушаете снова. Однако по факту организму то, что вы съели, уже не нужно. Ему еще хватает энергии и гликогена (если вы не прибегали к тяжелой физической активности). Соответственно, съеденное идет только в запасы. Простые углеводы крайне плохо утоляют голод, покрывая при этом необходимость в энергии. Поэтому все дополнительные поступления ресурсов откладываются…. Правильно, в жир.

Самым вредным простым углеводом является сахар. Кровью он всасывается очень быстро и дает большое количество энергии, но заканчивается она очень быстро. А вот фруктоза считается полезным простым углеводом. Она не провоцирует сильные скачки инсулина, соответственно, не откладывается в жир.

Инсулин – гормон, который перерабатывает глюкозу и отвечает за то, куда она попадет – в мышцы, жир либо энергию.

Список продуктов с углеводами для похудения, которые являются вредными для фигуры, и их стоит ограничить, включает в себя следующее:

• сахар и сладости, в которых его много: шоколад, выпечка, печенье, вафли, тортики и так далее, а также пакетированные соки и газированные напитки;
• сладкие молочные продукты, такие как магазинные йогурты с наполнителями, творожные или глазированные сырки;
• большинство алкогольных напитков;
• снеки вроде чипсов, попкорна и так далее.

Кроме того существуют и полезные простые углеводные продукты, список и таблица для похудения с которыми включают в себя следующие:

• сладости, в состав которых в основном входит фруктоза или глюкоза (мед, мармелад, сухофрукты, цукаты и так далее);
• фрукты и ягоды;
• березовый сок, различные натуральные морсы, соки и компоты без сахара;
• красное вино.

Вот таблица продуктов углеводов для похудения, которая включает в себя популярные источники простых углеводов:

Продукт	Калорийность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Сахар	374	0,3	99,5
Мед	308	0,8	80,3
Шоколад (молочный)	547	6,9	35,7	52,4
Зефир	299	0,8	78,3
Сдобная выпечка	297	7,6	4,5	60,0
Курага	272	5,2	–	65,9
Чернослив	264	2,3	–	65,6
Бананы	91	1,5	–	22,4

Еще один аргумент против простых углеводов заключается в том, что многие из них, например, шоколад, выпечка и прочие сладости, содержат большое количество жиров, причем жиров вредных, которые опасны для фигуры и здоровья. Поэтому эти углеводы в продуктах питания, таблица для похудения которых поможет узнать о них больше, в меню рекомендуется ограничить.

Белок – основа всего

Белки являются важной составляющей организма, так как входят в структуру большинства тканей, в том числе костной и соединительной. О значимости белков говорит уже их название: «протеин» из греческого означает «занимающий первое место»

Белки участвуют практически в большинстве процессов в организме, являясь ферментами. Тело нуждается в постоянном пополнении протеинов, которые занимают место погибших клеток или поврежденных тканей. Также от них зависит рост и развитие организма. От 10 до 35 % калорий суточного рациона должны поступать из белковой пищи.

Роль протеинов:

• способствуют нормальному росту детей и подростков;
• необходимы для поддержания здоровья беременных;
• восстанавливают ткани;
• укрепляют иммунитет;
• обеспечивают организм энергией, когда не хватает углеводов;
• поддерживают мышечную массу (способствуют росту мышц);
• содействуют производству гормонов;
• являются ферментами.

Как организм получает пользу от протеинов?

Белки расщепляются до пептидов и аминокислот. Они необходимы для роста и замены поврежденных либо закончивших функционирование участков тканей. Но если организм не получает необходимых для жизнедеятельности калорий, белок также может быть использован как источник энергии.

Нормы потребления белков

Суточная норма белка определяется исходя из нескольких параметров. Один из них – темп роста. То есть, дети в период активного развития нуждаются в большем количестве протеинов, чем взрослые.

Нормы потребления белка в день:

• дети до 3 лет – 2,2 г на килограмм веса;
• от 3 до 5 лет – 1,2 г на килограмм веса;
• взрослые – 0,8 г на килограмм веса.

Люди, желающие увеличить мышечную массу, также нуждаются в повышенной дозе белков.

Источники белка:

• морепродукты;
• постное мясо;
• птица;
• яйца;
• бобы;
• горох;
• соевые продукты;
• семена;
• молочные продукты.

Пополнение запасов белка в организме достигается путем снабжения необходимыми аминокислотами.

Суточная потребность в аминокислотах

Наименование	Дети 4-6 месяцев	Дети 10-12 лет	Взрослые
Гистидин	29	–	–
Изолейцин	88	28	10
Лейцин	150	28	10
Лизин	99	49	12
Метионин и цистеин	72	24	13
Фенилаланин и тирозин	120	24	14
Треонин	74	30	7
Триптофан	19	4	3
Валин	93	28	13
Все незаменимые аминокислоты (кроме гистидина)	715	231	86

Важность углеводов для здоровья человека

Содержание углеводов в пище и их вид оказывают значительное влияние на здоровье человека. В случае дефицита углеводов в пище глюкоза синтезируется из белков и частично из жиров, тогда как человек должен получать энергию в основном из углеводов и жиров, чтобы предотвратить сжигание белков в энергетических целях. Потребляемый белок должен служить в первую очередь для обновления тканевого белка, а не для энергетических потребностей организма.

Недостаток – не только отсутствие в пище углеводов, но и их избыток. В настоящее время мы все чаще узнаем из научных исследований, что тенденция в потреблении углеводов меняется, а именно: фиксируется недостаточное поступление сложных углеводов в рацион (низкое потребление пищевых волокон во всех возрастных группах), а также увеличивается потребление сахарозы и простых сахаров (в конфетах, консервах). фрукты, подслащенные фруктозой напитки и соки). 

Частое употребление продуктов с высокой степенью переработки, богатых рафинированным сахаром и жирами (сладости, выпечка), увеличивает энергетическую ценность диеты. Если мы не можем тратить эту энергию (низкая физическая активность на работе и дома), глюкоза превращается в жир, который накапливается в качестве резервного материала в жировой ткани. Это простой путь к избыточному весу, ожирению и диабету типа 2. 

Сахарный диабет 2 типа

В случае неадекватной гигиены полости рта высокое потребление простых сахаров может привести к кариесу, а у детей – к расстройствам пищевого поведения. Следовательно, потребление чистого сахара должно быть сведено к минимуму (это источник так называемых пустых калорий, что означает, что мы получаем энергию только из потребляемого сахара, но в нем нет питательных веществ). Простой сахар можно легко получить в натуральных продуктах, например, во фруктах и ​​овощах, и в молоке, а кроме того из этих же продуктов мы получаем ценные витамины и минералы. 

Признаки избытка углеводов

Жалобы пациента и родственников:

• гиперактивность (повышенная подвижность), неусидчивость на месте, трудности с концентрацией внимания, забывчивость;
• хроническая усталость, головные боли, тошнота, рвота, жажда;
• обильное мочевыделение;
• ацетоновый запах изо рта;
• артериальная гипертензия;
• патология сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
• почечная недостаточность;
• сахарный диабет 1 или 2 типа;
• ожирение (ИМТ>25);
• поражение периферических артерий (слабость в руках и ногах, похолодание и парезстезии («бегание мурашек», покалывание) в конечностях);
• атеросклероз;
• подавление иммунной реактивности;
• гнойнички, угри;
• катаракта;
• снижение остроты зрения;
• склонность к тромбозам (инфаркт миокарда, кишечника, инсульт);
• бесплодие;
• невынашивание беременности, выкидыши;
• аллергические реакции (кожные зудящие высыпания по типу крапивницы, отек Квинке).

Диагноз устанавливает лечащий врач после консультации, обследования, провокационных тестов.

к чему приводит переизбыток углеводов

Как организм использует белки, углеводы и жиры

Человеческий организм – удивительная машина, способна научиться выживать при любом виде питания, адаптируясь к разнообразным диетам. Эта способность досталась от его предков, у которых частота приема пищи и рацион зависели от субъективных факторов (удачной охоты или, например, качества урожая ягод в окрестности).

Современному человеку калории достаются в значительно большем количестве и без особых затрат энергии. И все трудности с питанием, что остаются у Homo Sapiens, – правильно сочетать важные для жизни макроэлементы, обеспечить баланс потребления белков, жиров и углеводов. Но даже это многим, увы, не удается.

В тот момент, когда человек откусывает ломтик мяса, пирога или овоща, запускается сложный процесс пищеварения. Организм перерабатывает каждый принятый кусочек пищи, разбивая его на самые мелкие органические вещества. Комплекс химических реакций преобразует пищу с привычного вида в отдельные химические компоненты, которые служат топливом для многих процессов. Белки, углеводы и жиры проходят длинный путь метаболизма. И у каждого макронутриента он свой, уникальный.

Когда эти три вещества представлены в необходимом количестве, в первую очередь, в качестве источника энергии используются сахара и жиры, ведь существует взаимосвязь обмена углеводов и липидов. Белки в это время служат строительной основой для мышц, гормонов.

Белок, полученный из пищи, организм разбивает на кусочки (аминокислоты), которые затем использует для создания новых белков с определенными функциями. Они ускоряют некоторые химические реакции в организме, способствуют взаимосвязи между клетками. При дефиците углеводов и жиров служат источником энергии.

Липиды, как правило, обеспечивают организм почти половиной необходимой энергии. Полученный из пищи жир разбивается на жирные кислоты, которые отправляются в крови. Триглицериды хранятся в жировых клетках.

А вот углеводы могут храниться в организме только в небольших количествах. Полученные из пищи, они также разбиваются на мелкие части и уже в форме глюкозы попадают в кровеносную систему и печень, влияя на уровень сахара крови. Организм легче примет и переработает большую порцию сахаров, чем жира. Остатки углеводов (те, которые печень не в силах держать в себе для изготовления глюкозы) превращаются в жир долгого хранения. Когда тело ощущает нехватку углеводов, для энергии он использует такие жиры из запасов.

И хоть липиды являются хорошим источником энергии почти для всего организма, есть несколько типов клеток, которые имеют особые потребности. Главные в этом списке – нейроны (клетки мозга). Они хорошо работают, если рацион включает углеводы, но почти не могут функционировать только на жирах. Низкоуглеводная диета является опасной для работы мозга.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Не менее опасен и дефицит белка: при нехватке протеинов организм начинает разрушать клетки собственных мышц.

Что такое гликемический индекс

Насколько быстро каждый вид сахара повышает глюкозу в крови, указывает гликемический индекс. Его диапазон – это шкала от 1 (самое медленное влияние на организм) до 100 (наиболее быстрое насыщение, этот показатель является эквивалентом скорости действия чистой глюкозы).

Таблица гликемического индекса некоторых продуктов

Категория	Продукт	ГИ
Бобовые	Чечевица красная	33
Соя	14
Хлеб	Из ржаной муки грубого помола	49
Белый	69
Цельнозерновой	72
Хлопья	Все отруби	54
Кукурузные	83
Овсяные	53
Рисовые	90
Пшеничные	70
Молочные продукты	Молоко, йогурт, мороженое	34-38
Фрукты	Яблоко	38
Банан	61
Апельсин	49
Клубника	32
Зерновые	Ячмень	22
Коричневый рис	66
Белый рис	72
Макаронные изделия		38
	Картофель	86
	Кукурузные чипсы	72
	Овсяное печенье	57
	Картофельные чипсы	56
Сахар	Фруктоза	22
Глюкоза	100
Мед	91
Рафинированный сахар	64

Углеводы с высоким гликемическим индексом поднимают глюкозу в крови достаточно быстро. В результате увеличивается количество инсулина в крови, вызывая гипогликемию и чувство голода. Все это ведет к употреблению лишних калорий, а значит, лишнему весу.

Углеводы с низким гликемическим индексом содействуют медленному повышению глюкозы в плазме, что исключает резкие скачки выработки инсулина. Питание продуктами с более низким ГИ снижает опасность развития ожирения, диабета или его осложнений.