Рубрики
- Абсент
- Алкоголь
- Алкогольные
- Американское пиво
- Английское пиво
- Аперитивы
- Арак
- Арманьяк
- Бальзам
- Барные Инструменты
- Без рубрики
- Безалкогольные напитки
- Бельгийское пиво
- Блины, Оладьи
- Блюда из грибов
- Блюда из крупы
- Блюда из макаронных изделий
- Блюда из мяса
- Блюда из овощей
- Блюда из птицы
- Блюда из рыбы и морепродуктов
- Блюда из яйца
- Бобовые
- Бренди
- Бурбон
- Бутерброды, Гамбургеры
- Вермут
- Виды вина
- Виды виски
- Виды Пива
- Винный Словарь
- Вино
- Вино и Еда
- Вино и Здоровье
- Виноргад и Виноградники
- Виски
- Виски и еда
- Водка
- Вопросы-ответы
- Вторые блюда
- Горячие
- Граппа
- Грибы
- Дегустация Вин
- Дегустация Виски
- Десерты
- Джин
- Еда и Здоровье
- Закуски
- Закуски из грибов
- Закуски из мяса
- Закуски из овощей
- Закуски из птицы
- Закуски из рыбы и морепродуктов
- Здоровье
- Из теста
- Ингредиенты Коктейлей
- Ирландское пиво
- История и тренды
- Какао
- Кальвадос
- Кашаса
- Коктейли
- Консервирование
- Коньяк
- Кофе
- Крупы
- Ликеры
- Макаронные изделия
- Мартини
- Масленица
- Мескаль
- Морепродукты
- Мясо
- На природе
- Напитки из самогона
- Настойки
- Настойки на самогоне
- Немецкое пиво
- Несладкая выпечка
- Новости
- Овощи
- Орехи
- Очистка
- Пасха
- Первые блюда
- Пивной словарь
- Пивные Места
- Пивные События
- Пиво
- Пицца
- Полезные советы
- Постные блюда
- Производство
- Производство виски
- Птица
- Реецепты блюд
- Рейтинг лучших самогонных аппаратов 2021 года
- Рейтинги
- Рецепты
- Рецепты браги
- Рецепты домашнего вина
- Рецепты самогона
- Ром
- Российское пиво
- Рыба
- Сакэ
- Салаты
- Салаты из грибов
- Салаты из мяса
- Салаты из овощей
- Салаты из птицы
- Салаты из рыбы и морепродуктов
- Сидр
- Скотч
- Сладкая выпечка
- Словарь Абсента
- Словарь Виски
- Соки
- Соусы
- Спирт
- Статьи о бренди
- Статьи о виски
- Статьи об Абсенте
- Суши и роллы
- Сыр
- Текила
- Тесто
- Торговля пивом
- Травы Абсента
- Фрукты, Ягоды
- Херес
- Чай
- Части тела
- Чешское пиво
- Шампанское
- Яйцо
- Японское пиво
Техника выполнения
Шаг 1:
Сядьте в Дандасану (Поза посоха). Согните правое колено и поставьте ступню пяткой как можно ближе к седалищной кости. Держите внутреннюю часть правого бедра плотно прижатой к корпусу.
Напрягайте левую ногу и слегка подкручивайте её внутрь. Активно тяните пальцы левой ноги на себя, вытягивая при этом всю заднюю поверхность ноги.
Шаг 2:
На вдохе расправьте плечи и вытяните позвоночник вверх. Для входа в асану сильно вытяните вверх и вперед правую руку и поверните ее внутрь так, чтобы большой палец указывает на пол, а ладонь была обращена вправо.
Вслед за рукой удлиняйте торс.
Наклонившись максимально вперед, зацепитесь подмышкой за голень правой ноги и заведите ладонь за спину. Таким образом, вы охватываете правой рукой согнутую правую ногу.
Шаг 3:
Со следующим выдохом заведите за спину левую руку. Захватите ладонью согнутой руки запястье выпрямленной руки (в данном случае ладонь правой руки захватывает запястье левой руки). Крепко схватите запястье, чтобы прижимать туловище к бедру.
Вдохните и вытяните вверх весь корпус: живот от паха, грудную клетку и позвоночник.
Шаг 4:
На выдохе опустите корпус как можно ближе к правой ноге. Подбородок должен переместиться за колено. Убедитесь, что плечи не поднимаются к ушам: сильно отводите назад головки плеч и стягивайте лопатки вниз по спине.
Вариации
Облегченный вариант
Новички часто с трудом удерживают бедро согнутого колена близко к корпусу из-за отсутствия растяжки в паховой области. Это затрудняет процесс заведения руки вокруг голени и бедра.
Чтобы решить эту задачу, во время обхвата рукой согнутой ноги помогите себе противоположной рукой – притягивайте согнутую в колене ногу к корпусу.
Усложненный вариант — Вариант 2
Маричиасана 2 может выполняться в основной версии — когда одна из ног находится в положении Падмасаны либо в облегченной версии.
1. Полный вариант Маричиасана 2
- сядьте в Дандасану. Подтяните левую ногу и положите правую ступню в основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка (см. вход в Падмасану).
- согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол как можно ближе к седалищной кости правого бедра;
- далее следуйте шагам 2-5 из основной инструкции;
- во время наклона основной вес будет приходиться на ногу, сложенную в Падмасане. Но, возможно, вам наоборот будет удобнее поднять колено, находящееся в Падмасане, а не сразу опускать его в пол (все зависит от индивидуальных особенностей и тугоподвижности мышц и суставов, растяжки). В любом случае, после максимального для вас наклона вперед стремитесь опустить колено в пол.
2. Облегченный вариант Маричиасана 2
- сядьте в Дандасану;
- согните левую ногу в колене и подтяните подошву к седалищной кости правого бедра;
- постарайтесь уложить левое колено в пол, стопа лежит возле правой ягодицы;
- согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол как можно ближе к седалищной кости правого бедра – перед нижней частью левой голени;
- далее следуйте шагам 2-5 из основной инструкции.
Краткое описание Маричиасаны III
1. Сядьте в Дандасану.
2. Согните левую ногу в колене так, чтобы голень была перпендикулярна полу, и подтягивайте стопу к бедру той же ноги. Носок направлен вперед, подошва и пятка на полу. Левая икра и левое бедро должны соприкасаться. Правую ногу держите вытянутой. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
3. Выдохните полностью, поднимите позвоночник вверх и вращайте туловище влево так, чтобы правая сторона туловища была рядом с левым бедром. Положите левую руку на спину так, чтобы она была в 20-25 см от ягодиц.
4. Поднимите правую руку и заведите ее за левое бедро. Чтобы сделать это:
а) подвиньте левое бедро немного к правой ноге или б) толкайте ее правой рукой и обвейте рукой колено; правая сторона туловища и подмышка будут теперь заперты между левым коленом и верхушкой левого бедра.
5. Тяните правую руку дальше, к правой ноге так, чтобы правое предплечье, подмышка и правая сторона туловища были еще ближе к левому бедру.
6. Согните правую руку в локте, поверните ее в кисти и окружите левую ногу, кладя ладонь на спину. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
7. Выдохните, поднимите левую руку с пола, вытяните ее назад от плеча, согните в локте и подведите близко к правой ладони за спиной. Крепко схватите левой ладонью пальцы, ладонь и кисть правой руки – именно в таком порядке. Поднимите туловище и поверните его в левую сторону. Поверните шею и смотрите влево.
8. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Вначале у вас будет учащенное дыхание, потому что диафрагма сдавлена, но через несколько мгновений дыхание становится нормальным. При этом:
(1) вытянутую ногу растягивайте еще больше; (2) втяните лопатки внутрь; (3) не должно быть никакого зазора между лопаткой, обвивающей рукой и бедром согнутой ноги; (4) не ослабляйте сцепление пальцев на спине.
9. Поверните голову вперед, высвободите руки и вернитесь в Дандасану.
10. Теперь повторите позу, вытянув левую ногу и согнув правую, выполняя все инструкции и заменяя слово «левый» на «правый» и наоборот. Продолжительность пребывания в позе одинакова в обе стороны.
Особые замечания:
(1) Если трудно выполнить эту асану самостоятельно, то можно сделать ее при опоре на стену; для этого:
(а) сядьте в Дандасану, чтобы сбоку была стена и правая нога вытягивалась вдоль этой стены; (б) согните правую ногу в колене и держите голень перпендикулярно; сделайте один-два вдоха и выдоха; (в) выдохните и поверните туловище вправо так, чтобы левая сторона туловища приблизилась к правому бедру; (г) вытяните левое плечо и левую лопатку к правой ноге; (д) держите ладонь левой руки на стене и толкайте правое бедро правой рукой; (е) поднимите правую руку и положите ладонь на стену; (ж) давите на стену обеими ладонями, поднимайте туловище вверх и поворачивайте его; (з) теперь сделайте асану в другую сторону, вытянув вдоль стены левую ногу,
Техника выполнения
Делать упражнение можно четырьмя разными способами.
Маричасана 1
- Сесть на коврик, вытянув прямые ноги перед собой.
- Одну ногу (левую) поставить ближе к тазу, согнув колено, вторую оставить в исходном положении.
- Выдвинуть левое плечо перед собой, касаясь подмышкой стоящей ноги.
- Этой же рукой обвить стоящую ногу и протянуть ее дальше в сторону талии. Правой рукой дотянуться до левой и сцепиться пальцами в «замок» позади спины.
- Позвоночник вытянут вверх и скручен влево. Зафиксировать позу на некоторое время (10-15 сек). Дышать ровно и глубоко.
- На выдохе сделать наклон вперед и коснуться правого колена лбом, потом носом, губами и затем дотянуться подбородком.
- Удерживать позу полминуты, после этого нужно поменять ноги.
Внимание! Людям, склонным к полной комплекции или не обладающим достаточной гибкостью, можно выполнять упражнение без скручивания, а просто прижимать согнутую ногу поочередно к области таза. Сначала правую, затем левую – это упражнение массирует кишечник
Не рекомендуется приступать к асане, если присутствует астма или диарея.
Маричасана 2
- Начать с позы Дандасаны: сесть на коврик, левую ногу согнуть в колене и расположить ступню на правом бедре (полулотос).
- Правую ногу притянуть к тазу, согнув ее в колене.
- Выполнить медленный наклон к ногам, обвивая правую руку вокруг правой ноги и заворачивая ее за спину; сцепить кисти обеих рук в «замок».
- Удерживать позу некоторое время (10-15 сек); стремиться вытянуть позвоночник вверх; выполнить наклон вперед, опустив голову на левое колено.
- Зафиксировать позу на полминуты-минуту, после этого нужно поменять ноги; со временем длительность упражнения можно увеличить.
Важно! Тазовые кости должны располагаться ровно на полу, без перекашивания. Переходить к выполнению этой асаны можно только после продолжительной практики Падмасаны
Не рекомендуется выполнять упражнение при обостренных болезнях внутренних органов, а также с нарушениями коленных суставов. Перед освоением асаны лучше проконсультироваться с врачом и тренером.
Маричасана 3
- Исходное положение в Дандасане: сесть на коврик, левую ногу согнуть в колене и расположить ступню на правом бедре (полулотос).
- Повернуться на выдохе всем корпусом тела налево, плечом коснуться левого колена. Сделать вдох, а на выдохе обхватить колено правой рукой и сцепить обе кисти «в замок» позади спины. Голову повернуть назад, смотреть прямо. Не отрывать кости таза от коврика.
- Дышать ровно, спокойно. На каждом выдохе скручиваться сильнее. Зафиксировать позу на полминуты-минуту, затем провести смену ног. Длительность упражнения со временем нужно увеличивать.
Справка! Тем, у кого не получается сцепить пальцы в «замок», можно воспользоваться ремешком или веревкой, удерживая его обеими ладонями
Но важно помнить, что внимание должно быть направлено на вытянутый вверх позвоночник, а не на сцепленные пальцы
Нельзя выполнять упражнение людям с травмами плечевой или тазовой области
Соблюдать осторожность тем, у кого есть нарушения в коленных суставах
Маричасана 4
- Исходное положение в Дандасане: сесть на коврик, правую ногу согнуть в колене и расположить ступню на левом бедре (полулотос).
- Притянуть левую ногу к области таза, согнув ее в колене.
- На выдохе повернуть корпус тела налево и коснуться правым плечом левого колена.
- Сделать глубокий вдох, а на выдохе усилить скручивание.
- Постепенно на выдохе поворачиваться сильнее и соединить пальцы рук в «замок» позади спины.
- Тянуться позвоночным столбом вверх, оглядываясь назад.
- Зафиксировать положение на полминуты; дышать ровно и глубоко; повторить упражнение с другой ногой.
Справка! Четвертый вариант позы помогает достичь большей эффективности и глубины исполнения. Это упражнение благотворно влияет на работу внутренних органов (печени, селезенки, поджелудочной железы), помогает суставам стать более подвижными.
Не следует выполнять асану тем, у кого выявлены травмы позвоночника, серьезные нарушения в работе внутренних органов
Соблюдать осторожность после травм коленных суставов
Асаны для улучшения обмена веществ
Во время беременности сложно следить за питанием. Многие специалисты придерживаются того, что нужно несколько ограничивать себя, но без фанатизма, чтобы ребёнок получал достаточно питательных веществ и не истощал при этом ваш организм. В этой связи многие кушают, мягко говоря, всё подряд. В результате это приводит к замедлению обмена веществ, и жиры активно откладываются в районе талии, а избавиться от них бывает затруднительно.
Йога может помочь улучшить обменные процессы и постепенно потерять лишний вес. Однако если сбои произошли до беременности, и вы уже страдали от проблем с весом, данный процесс может быть весьма небыстрым.
Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
К этой асане лучше приступать не раньше, чем через три месяца с момента родов
Это важно, потому как во время выполнения происходит естественная Уддияна Бандха, что может быть противопоказано молодой маме
Преимуществ у этой позы много. Во-первых, она, конечно же, способствует возвращению органов брюшной полости и органов малого таза в дородовое состояние. Кроме того, она помогает потянуть и рассалабить шею и плечи, очень хорошо снимает дискомфорт в этих областях. Если вы носите ребёнка на руках достаточно часто, эта поза может вам помочь убрать усталость.
Чтобы выровнять положение, необходимо тянуться тазом вверх
Желательно, как и в предыдущей позе, зажать между бёдер блок или кирпич.
Встаём на четвереньки, колени строго под тазобедренными суставами, запястья под плечами.
Пальцы следует немного растопырить и устойчиво поставить на всю ладонь.
С выдохом поднимаем таз вверх и выпрямляем колени
Наша задача: тянуться копчиком вверх, пятки при этом стремимся поставить на пол, а ноги полностью выпрямить.
Грудную клетку тянем по направлению к ногам, лопатки разводим друг от друга.
Важно не поднимать голову и не напрягать шею.
Руками и ногами давим в пол, чтобы усилить вытяжение позвоночника. Плечи при этом стараемся отвести от ушей, чтобы не передавить артерии, в противном случае может возникнуть головная боль.
Держим асану от 15 секунд до 2–3 минут.
С выдохом сгибаем колени и ставим их на пол.
Для компенсации сразу из этого положения переходим в позу ребёнка (Баласану).
Всегда после нагрузки на спину, прогибов важно растягивать позвонки и расслаблять мышцы
Это простая поза, которая дарит энергию и избавляет от стресса.
- Чтобы выйти в Баласану, необходимо свести колени, голени и стопы вместе и сесть на пятки.
- Из этого положения потянуться вперёд и лечь животом на бёдра.
- Руки располагаем вдоль корпуса, голову ставим на лоб на пол или подкладываем подушку.
- Расслабляемся в этой асане 1–3 минуты.
Поза лука (Дханурасана)
Из-за того что женщина постоянно носит малыша на руках, грудная клетка часто подаётся внутрь, спина округляется, плечи начинают выступать вперёд
Именно поэтому очень важно практиковать асаны, которые раскрывают грудную клетку и улучшают осанку
Кроме той, что мы опишем ниже, для этих целей можно практиковать также позу воина I (Вирабхадрасану I), позу воина лёжа (Супта Вирасану), позу верблюда (Уштрасану), позу стола (Ардха Пурвоттанасану).
Не перенапрягайтесь и не выгибайтесь слишком сильно в этой асане, поберегите суставы
Как правильно выполнять позу лука?
Ложимся в расслабленном положении на живот, ноги и руки вытянуты.
Сгибаем ноги в коленях и подтягиваем ступни к ягодицам.
Удобным способом обхватываем щиколотки.
На вдохе тянем ступни по направлению от туловища, и стараясь при этом оторвать бёдра от пола. Сначала это может получиться сделать всего на несколько сантиметров, это тоже хорошо
Излишне напрягаться не нужно.
Корпус и голову также тянем вверх.
Основная задача — раскрыть грудную клетку.
Важно не задерживать дыхание. Нужно продолжать дышать ровно и спокойно.
Фиксируем данное положение на 15–30 секунд, затем на выдохе отпускаем ноги и кладём их на пол.
Можно повторить несколько раз.
Естественным образом в этом положении ноги будут стараться разойтись, нужно стремиться привести их ближе друг к другу, примерно на ширину таза
Это важно для того, чтобы выровнять асану, а также укрепить мышцы тазового дна
Обращаем ваше внимание на то, что позы с прогибом не выполняются без компенсации, поэтому можно лечь в позу ребёнка, которую мы описывали выше
Дополнительное описание Маричиасаны III
Маричиасана III – скручивание вправо. Сесть на пол, вытянуть левую ногу вперёд, правую согнуть в колене так, чтобы икра и задняя поверхность бедра плотно соприкасались, нога буквально сложена вдвое, пятка её касается одноимённой ягодицы. Затем развернуться вправо и занести левую руку за согнутую в колене и стоящую вертикально правую ногу. Причём её стопа стоит на полу рядом с прямой левой ногой, а не за нею, как это обычно делают, памятуя первые два варианта скручивания.
Прямая в локте левая рука слегка отжимает – опять-таки влево – согнутую правую ногу, и кисть этой руки берётся за прямую левую ногу с наружной стороны примерно чуть ниже её колена. При этом согнутая правая нога более или менее вертикальна, не заваливаясь влево, иначе поза теряет смысл.
Противопоказания и эффекты те же, что и для Ардха Матсиендрасаны I, с той лишь разницей, что работа позвоночника имеет здесь иной характер, она проще, но одновременно и более жёсткая. ()
Асаны для устранения жировых отложений на бёдрах
Кроме того что жир скапливается на животе, он также весьма часто встречается в области бёдер, что, конечно, расстраивает молодую маму. На самом деле, когда вы начнёте заниматься йогой, после того как пройдут естественные восстановительные процессы и вы наладите метаболизм, жировые отложения уйдут. Помочь этому можно при помощи некоторых асан.
Поза воина I (Вирабхадрасана I)
Эта поза достаточно хорошо воздействует на мышцы ног, при этом не вызывая сильного перенапряжения. Для большей безопасности рекомендуем выполнять её в несколько подходов по 15 секунд. Отдохните, восстановите силы и повторите асану снова.
Старайтесь распределять вес между ногами, не уводите его на переднюю ногу, это будет тяжело для коленного сустава
Выполняется Вирабхадрасана I из позы горы.
Нужно сделать шаг в сторону. В классическом варианте расстояние между ногами достаточно большое, но поскольку наша задача — не раскрывать таз и быть аккуратней со связками и суставами, на случай если релаксин задержался в организме, ноги стоит поставить чуть уже обычного.
Поворачиваем правую ногу вправо, левую немного заворачиваем внутрь, чтобы стопа оставалась стоять всей подошвой на полу. Если такое положение очень дискомфортно, ногу можно повернуть сильней и оторвать пятку от пола.
Корпус и таз также разворачиваем в правую сторону.
Через стороны руки поднимаем вверх, ладони смотрят друг на друга или соединены в Намасте
В любом случае важно, чтобы плечи не поднимались к ушам, оттягивайте их вниз.
Сгибаем правое колено, чтобы оно было над пяткой, левую ногу при этом нужно удерживать максимально прямой.
Вытягиваемся за макушкой и руками вверх.
Пятки должны оставаться на одной линии. Стараемся опуститься ниже, при этом колено правой ноги не должно заваливаться внутрь.
По окончании возвращаемся в Тадасану на вдохе в обратном порядке.
Не старайтесь выполнить в этой позе прогиб, берегите поясницу (см. видео).
Видео: Поза воина I
Поза орла (Гарудасана)
Ещё одна несложная, но весьма эффективная асана — поза орла. Кроме того, что Гарудасана развивает мышцы бедёр, она также помогает закрыть таз.
Постарайтесь расслабиться в этом положении и найти баланс, поза не только укрепляет мышцы, но и успокаивает
Следует обратить внимание на то, что это асана на равновесие, поэтому если первое время вы чувствуете себя очень неустойчиво, можно переплетать только ноги, а руками придерживаться за стену или иную опору
Из положения Тадасаны чуть сгибаем левое колено и обвиваем правой ногой левую так, чтобы переплетались бедра и голени, а носок правой ноги зацеплялся за левую голень.
Как мы говорили ранее, если у вас есть сомнения, оставайтесь в данном положении
Важно удерживать прямым позвоночник.
Если всё хорошо, сцепляем руки: левый локоть сгибаем под углом 90 градусов и обвиваем левую руку правой. Если получается, соединяем ладони.
Стараемся вытянуться вверх.
Чтобы сильней нагрузить мышцы ног, можно согнуть опорную ногу чуть сильней, но не переусердствуйте.
После повторяем на вторую сторону.
Мудрец Маричи
Легенда гласит, что Всевышнему Брахме потребовалась подмога в сотворении мира, поэтому он создал для себя десять наимудрейших помощников.
Первым из них стал Маричи, который был сотворен из души Всевышнего. В древней культуре Маричи (Бог Зари) считается сыном Брахмы, дедом Сурьи и отцом Кашьяпы.
Наимудрейшие сделали несколько приношений Агни (духу огня), в результате этого появилось всё живое на Земле. Мудрецы обладали особыми дарами – властью над стихией. Маричи подчинялись духи бури и ветров (источников праны).
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Типичные ошибки
При выполнении позы мудреца Маричи новички часто допускают ошибки. Поэтому нужно соблюдать следующие правила:
- Нельзя делать резкие движения – это чревато вывихом плеча.
- При скручивании следует контролировать положение правой ноги. Она должна всегда оставаться прямой, нельзя допускать ее выворачивания наружу.
- Сцеплять руки за спиной необходимо максимально плотно, чтобы тело постоянно прижималось к бедру.
- Нельзя допускать отклонение туловища в сторону, а дыхание должно быть ровным. Необходимо следить за ощущениями в теле, физически прочувствовать массажное давление на кишечник.
Также не нужно делать усилий – если не получается наклониться глубже, следует остановиться, расслабиться и после этого попробовать двигаться дальше. Не гибким и полным людям стоит выполнять асану с небольшими послаблениями, без скручиваний. Если не удается обхватить колено рукой, можно прижимать согнутую ногу к животу – сначала левую, потом правую, это обеспечит массаж кишечника. Вытягивание стопы вытянутой ноги на себя усилит эффективность упражнений.
Подготовительные упражнения йоги
Для подготовки к выполнению Маричиасаны 1 используются следующие позы:
- Баддха Конасана (поза бабочки),
- Супта Падангуштхасана (захват большого пальца ноги),
- Джану Ширшасана (поза головы к колену),
- Супта Вирасана (поза Воина в положении лежа).
Подготовительные позы для Маричиасаны 2:
- Маричиасана 1,
- Упавиштха Конасана (наклон вперед сидя с разведенными ногами),
- Баддха Конасана (поза бабочки),
- Вирасана (поза героя),
- Гомукхасана (поза коровы).
Для подготовки к Маричиасане 3 выполняются:
- Маричиасана 1 и 2,
- Падмасана (поза лотоса),
- Джану Ширшасана (наклон головы к колену),
- Баддха Конасана (поза бабочки),
- Упавиштха Конасана (наклон вперед сидя с разведенными ногами),
- Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (поза половинного лотоса),
- Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана (наклон головы к трем точкам).
Позы для подготовки к Лотосу
Все упражнения,
кроме первого, статические. Задерживайтесь в каждой из статичных поз не менее
30 секунд, динамичное упражнение сделайте по 20 раз на каждую ногу.
1. Динамическая растяжка ягодиц
- Сядьте на седалищные бугры,
отодвинув ладонями ягодицы. - Левую ногу согните, опустите
колено к полу, а пятку приблизьте к промежности. - Захватите правую ногу и
расположите стопу в сгибе левого локтя. - «Обнимите» ногу правой рукой,
правое колено должно оказаться в сгибе правого локтя. Сцепите пальцы в замок
или просто обхватите одной ладонью другую. Нога расслаблена. - Постарайтесь не горбиться,
вытянитесь за макушкой вверх. В идеале спина должна быть прямой в течение
выполнения всего упражнения. - На выдохе толкните расслабленную
ногу влево, вытягивая ягодичную мышцу. На вдохе толкните вправо и немного
назад, раскрывая таз. Покачивайте ногу, начиная с небольшой амплитуды и
постепенно её увеличивая. Акцент — в сторону второй ноги. - Это динамическая растяжка-разогрев, но обойдитесь без рывков: движения должны быть быстрые, но контролируемые.
Сделайте по 20 раз
на каждую ногу.
2. Поза головы к колену (вариация Джану Ширшасаны)
- Вытяните левую ногу вперёд. Правую
стопу положите на левое бедро как можно ближе к паху. - Со вдохом поднимите руки вверх и
вытяните позвоночник. - С выдохом наклонитесь вперёд,
сохраняя спину прямой. Тянитесь животом к ноге, а макушкой вперёд. - Чтобы выйти из позы, со вдохом с
круглой спиной потяните себя назад, в прямое положение.
3. Поза Связанного угла (Баддха Конасана)
С позой, которую
часто называют Бабочка, вы наверняка знакомы с детства. Только привыкли
выполнять её, плотно соединяя поверхности стоп, а мы сделаем упражнение более анатомически
правильным и эффективным.
- Вытяните ноги перед собой.
Поставьте ладони возле бёдер, пальцы рук направлены к стопам. Со вдохом
выпрямите спину, вытянув позвоночник за макушкой вверх. - Подтяните стопы к себе, разводя
колени в стороны. Пятки уложите как можно ближе к промежности. - Соедините внешние края стоп,
обхватите их ладонями и с выдохом начните опускать колени вниз, раскрывая
бёдра. - Опустив колени до доступного
положения, разверните руками стопы к потолку, как бы раскрывая их, словно
книжку. Внешние края стоп при этом должны быть соединены. - Спина должна оставаться прямой на
протяжении всего упражнения. Сохраняйте натяжение позвоночника за макушкой,
тяните плечи назад и вниз. - С каждым выдохом старайтесь ещё
немного углубить позу за счёт раскрытия таза и проворота стоп.
Можно чуть углубить
конечное положение за счёт наклона вперёд — необязательно глубокого. Главное,
чтобы спина не скруглялась, оставалась прямой.
4. Поза, усиливающая огонь (Агни Стамбхасана)
- Положите согнутую правую ногу
перед собой так, чтобы голень была параллельна туловищу. - На правой голени расположите левую
голень так, чтобы левая стопа оказалась на правом колене, а левое колено над
правой пяткой. - Вы уже запутались? На самом деле,
когда начнёте выполнять, всё будет понятно. Вам просто нужно сложить
равнобедренный треугольник из ваших ног. - Выпрямите спину, положите руки на
колени. Мягко тяните верхнее колено вниз, стараясь уложить его на стопу.
5. Поза Полулотоса (Ардха Падмасана)
Выходим на финишную
прямую. Пока полный Лотос не будет уверенно получаться, можно использовать для
Пранаямы и медитации эту позу.
- Согните правую ногу, подтяните
пятку к промежности и опустите колено на пол. - Левую ногу положите крест-накрест
на правую, постарайтесь сделать так, чтобы левая стопа оказалась на сгибе
правого бедра. - Выпрямите спину, потянувшись за
макушкой. - Отведите плечи назад и вниз.
Опустите ладони на колени или сложите одну на другую перед собой. - Подтяните низ живота, сглаживая
поясничный прогиб. - Расслабьте заднюю поверхность шеи,
направьте подбородок чуть на себя и вниз.
Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений.Спешите воспользоваться скидкой 50%!
Запишитесь на онлайн-курс «Йога для новичков».
