Лучшие упражнения с гантелями для женщин + схемы тренировок

Упражнения с гантелями для груди

Если вы являетесь обладательницей шикарной груди, не спешите радоваться. Только прокачанная грудная группа мышц делает форму бюста привлекательной, предотвращая обвисание и прочие неприятности. Чтобы разогреть тело перед упражнениями с гантелями, выполните несколько отжиманий, к примеру.

ИП: ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, поясница «приклеена» к полу, берем в руки гантели, расставляем локти в стороны. Выводим руки перед собою на выдохе и опускаем. Повторяем движение 10 раз;
ИП остается то же. Остается только одна гантель, выводим руки за голову. Поднимаем их над головой и возвращаем в начальное положение. Повторяем 20, помните, поясница должна быть прижата к полу;
ИП как и в предыдущих упражнениях. Одна прямая рука в подвешенном состоянии выпрямлена за голову, вторая «висит» вдоль тела. Меняем положение рук на выдохе ртом, повторяем 20 раз.
Когда вы тренируете мышцы груди, помните, что напрягать и задействовать вы должны именно их. Только осознанный подход позволит вам достичь желаемого.

Советы по питанию

Чтобы ваши занятия не проходили безрезультатно, необходимо правильно питаться. Это не значит, что нужно постоянно себя в чем-то ограничивать. Просто следует придерживаться следующих правил:

Употребляйте в пищу больше белковых продуктов и овощей. Во-первых, это вкусно. Во-вторых, это увеличит количество ваших мышц. В-третьих, такая пища способствует сжиганию лишнего жира.
Каждый день выпивайте не менее двух литров воды. Не жидкости, а именно воды. Ведь она ускоряет обмен веществ и выводит из организма все ненужные вещества.
Последний приём пищи должен быть за три часа до сна. Ваш желудок должен успеть переварить эту пищу, после чего начать отдыхать. Если вы будете есть на ночь, желудок будет работать ночью. Это отрицательно скажется на качестве вашего сна и усвоении пищи.
Откажитесь от употребления фастфуда и других вредных продуктов. Конечно, это все очень вкусно. Но избавиться потом от лишнего веса очень трудно. Оно вам надо?
С утра вы должны употреблять в пищу медленные углеводы. К ним относятся различные крупы. Идеальный вариант завтрака — овсяная каша с бананами и мёдом.
На обед необходимо есть одинаковое количество белков и углеводов. Идеальный вариант обеда — порция гречки и 200 г любого мяса.
На ужин необходимо съедать максимальное количество белков. Идеальный вариант — сочный стейк и овощной салат. Конечно, это может быть не стейк, а любое другое мясное блюдо. Главное, чтобы было много белка. Овощи нужны здесь, чтобы помочь вашему желудку переварить мясо.

Как необходимо проводить тренировки?

Оптимальным вариантом являются тренировки в течение 45-60 минут через день. Однако даже занятия два-три раза в неделю по двадцать минут принесут пользу и Вашей внешности, и Вашему здоровью.
Нагрузку и виды упражнений можно варьировать в зависимости от Вашего желания и состояния. Перед тренировкой не забудьте разогреть группы мышц, которые Вы будете разрабатывать.
Выполняйте упражнения медленно, контролируя свое дыхание.
Для того чтобы занятия были максимально эффективными, сочетайте гантельные комплексы с видами спорта, повышающими выносливость (бег, плавание и так далее).

Противопоказания

Все-таки 50 лет – это солидный возраст. Некоторые заболевания дают о себе знать. С этим нужно считаться. Прежде чем начать спортивное омоложение, необходимо посоветоваться с доктором. Особенно, при наличии следующих заболеваний:

гипертония;
аритмия;
инфаркт;
заболевания позвоночника (остеохондроз, сколиоз);
сахарный диабет;
нарушение функций щитовидной железы.

Прекрасно, если женщина в 50 лет придет заниматься в спортзал. Инструктор подберет программу с учетом ее возраста. Но успешно бороться с обвисшей кожей можно и в домашних условиях. Главное, не лениться, делать упражнения регулярно и соблюдать здоровое питание.

Противопоказания

Противопоказаниями к занятиям с гантелями являются:

тяжелые патологии опорно-двигательного аппарата и нервной системы;
начальные этапы реабилитации после травм;
дыхательная и сердечная недостаточность, астма;
инфекционные заболевания и период реконвалесценции;
период восстановления после операций;
пупочная грыжа;
беременность;
альгоменорея (сильные боли при менструации).

Некоторые противопоказания к тренировкам не являются абсолютными: например, на первых этапах реабилитации после травм не рекомендуется заниматься в домашних условиях, а при тяжелых хронических патологиях – без предварительной консультации с физиотерапевтом, кардиологом или ортопедом.

При соблюдении рекомендаций врача легкие гантели могут использоваться в т. ч. при восстановлении подвижности и в профилактике гиподинамии у людей с тяжелыми хроническими заболеваниями.

Упражнения для пресса

Упражнения с гантелями для пресса для женщин лучше выполнять уже подготовленным атлеткам. Новичкам лучше работать с собственным весом. Отягощения в этом случае – возможность или необходимость увеличить нагрузку на мышцы. Если во многих других случаях дополнительный вес – обязательное условие, то здесь скорее бонус.

Прямые скручивания

Техника выполнения:

ИП – лёжа на спине, ноги согнуты – или на полу, или закинуты на скамью/стул; руки с гантелями перед собой;
усилиями мышц живота приведите корпус максимально близко к ногам; в конечной фазе необходимо задержаться на 1-2 секунды;
вернитесь обратно, держа постоянное напряжение в мышцах пресса.

Это и подобные ему упражнения для живота с гантелями для женщин направлены на развитие верхней зоны пресса. Хотя разделение во многом условно, и пресс под нагрузкой всё равно развивается комплексно.

Наклоны в стороны

Наклоны развивают косые мышцы пресса.

Техника:

ИП – ноги на ширине плеч, одна рука с гантелей опущена вниз, другая прижата к корпусу;
сделайте наклон в сторону «пустой» руки;
вернитесь обратно.

Здесь для качественной проработки мускулатуры нужен вес побольше. Как вариант – намного увеличить количество повторений, вплоть до 50-100.

Упражнения для ног

Что касается мышц ягодиц и бедер, то гантели здесь играют второстепенную роль. Силовая тренировка идет на ноги , но параллельно работают еще и мышцы рук, а вес выполняет функцию отягощения.

Делаем стандартные приседания с гантелями. Спину держим ровно, ягодицы напряжены, опускаем их так, чтобы нагрузка шла на пятки. Колени не выходят за линию носков;
Выпады с гантелями. Главное в этом упражнении – это ровный корпус и подтянутый живот. Делаем шаг одной ногой вперед и приседаем, возвращаемся, затем повторяем на вторую ногу. В момент приседания обе ноги образуют прямой угол.

Чтобы иметь фигуру своей мечты, нужно не так уж и много. В первую очередь, это, конечно, желание. А к этому еще добавьте правильное и сбалансированное питание, регулярные занятия спортом и прогулки на свежем воздухе. Начинайте с малого, попробуйте делать каждое утро зарядку, а потом подключайте силовые и кардио упражнения на отдельные группы мышц.

Топ 10 упражнений для стройных ног и подтянутых бедер

Представленные упражнения подходят и для домашнего тренинга, и для занятий в фитнес-зале. Если дома нет подходящего инвентаря (гантели, гири), допустимо использовать подручные предметы, например, пластиковые бутылки, наполненные водой.

1. Приседание

Лучшее упражнение для похудения ног и укрепления мускулатуры бедер.
Встаем ровно.
Берем легкие гантели, удерживаем их на выпрямленных руках по бокам от бедер.
Ноги расставляем на уровень плеч.
Держим спину прямой, плечи – расправлены.
Вдыхаем и опускаемся в присед, на выдохе – поднимаемся.

Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленных суставах.
Избегаем непроизвольного сведения бедер внутрь.
Можно добавить подъем гантелей на бицепс в нижней точке приседа. Это позволит дополнительно укрепить мышцы рук.

Подробнее о приседаниях для похудения →

2. Боковые выпады

Упражнение для комплексной проработки бедер.

Встаем прямо, положение стоп – на уровне плеч.
Заводим руки за спину и сжимаем ладони в замок, спину держим ровно.
Со вдохом делаем широкий шаг вправо, отводим таз назад и опускаемся в боковой выпад.
В нижней точке не задерживаемся, с выдохом возвращаемся в начальную стойку.
Повторяем движение влево.

Для усложнения упражнения можно взять небольшую гантель и поднять ее к груди.

Подробнее об упражнении боковые выпады →

3. Отведения ноги сидя

Упражнение помогает убрать жир на внутренней стороне бедер.

Садимся на пол, правую ногу сгибаем, стопу подтягиваем к себе.
Левую ногу выпрямляем и поднимаем (5-7 см от пола).
С выдохом отводим левую ногу вбок, со вдохом – приводим в исходное положение.
После 20 отведений меняем конечности и повторяем.

При выполнении колено «рабочей» ноги не сгибаем, носок тянем на себя.

4. Подъем ноги лежа

Упражнение для внешней стороны бедер.

Ложимся на правый бок, правую руку ставим локтем в пол, левую – кладем перед собой для равновесия.
На выдохе поднимаем левую ногу примерно на 50-60 см, на вдохе – опускаем, но носок на пол не ставим.
При выполнении колено не сгибаем, стопу держим расслабленно.
Повторяем 20 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем.

Для усиления нагрузки можно закрепить на лодыжках песочные утяжелители.

5. Сгибание ноги на четвереньках

Упражнение для задней поверхности бедер.

Встаем на четвереньки и опускаем локти на пол.
Выпрямляем одну ногу назад.
Удерживая ее в таком положении, на вдохе сгибаем голень, на выдохе – разгибаем.
Сделав необходимое количество раз, повторяем то же самое с другой ногой.

Для усиления нагрузки можно использовать манжеты-утяжелители на лодыжки.

6. Болгарские выпады

Упражнение задействует бедра и ягодицы.
Одну ногу немного выставляем вперед, вторую – отводим на 1-1,5 метра назад и ставим носком на платформу (скамья, стул, диван, кресло и т.д.).
Руки кладем на талию.
Вдыхаем и опускаемся в выпад, выдыхаем – возвращаемся в исходное положение.
Глубина выпада – до прямого угла в «переднем» колене.
Выполняем упражнение на каждую ногу.

Подробнее об упражнении болгарские выпады →

7. Плие-приседания

Данное упражнение предназначено для проработки внутренней стороны бедер и ягодичных мышц.

Расставляем стопы широко, берем гирю (или любой другой груз) и опускаем ее к паху.
Разворачиваем носки в стороны.
Из этого положения выполняем приседания до прямого угла в коленях.
Опускаемся в присед на вдохе, поднимаемся в начальную позицию на выдохе.

Подробнее о плие приседаниях →

8. Разведение ног лежа на спине

Упражнение прорабатывает внутренние и внешние поверхности бедер.

Ложимся спиной на пол, разводим руки в стороны для лучшего равновесия.
Поднимаем ноги вертикально и сводим их.
На вдохе разводим конечности в стороны, на выдохе – сводим в исходную позицию.
При выполнении колени не сгибаем, а носки тянем в потолок.

Для усложнения можно надеть на лодыжки песочные манжеты-утяжелители.

9. Запрыгивания на платформу

Упражнение комплексно воздействует на всю нижнюю часть тела.

Подготавливаем устойчивую платформу высотой не более 50-60 см и встаем перед ней.
С выдохом отталкиваемся и запрыгиваем на подставку, со вдохом – спрыгиваем.

Двигаемся энергично. Для увеличения нагрузки можно взять в руки легкую гантель или надеть манжеты-утяжелители на лодыжки.

10. Махи в стороны

Упражнение позволяет избавиться от целлюлита на бедрах.

Встаем ровно, руками держимся за стену или устойчивый предмет мебели.
Чуть приподнимаем левую ногу перед собой (на 10-15 см от пола).
На выдохе выполняем боковой мах, на вдохе – плавно опускаем конечность.

При выполнении колено не сгибаем.
Для увеличения нагрузки можно надеть песочный утяжелитель на лодыжку.

Упражнения для верхнего плечевого пояса

Эти упражнения помогают не только убрать обвисшую кожу рук, но и укрепить грудь и плечи. Каждое упражнение нужно делать по три подхода. Для начала можно брать гантели весом 1 кг, постепенно увеличивая нагрузку как минимум до 3 кг.

Поднимите руки, разведите их в стороны. Ладони смотрят вниз. Описывайте небольшие круги. Повторить 10 раз. Затем повернуть ладони вверх и сделать еще 10 вращений.
Стоим на «мягких» ногах, руки вытянуты вдоль тела. Свести их вместе, а потом медленно развести в стороны, приподнимая на уровень плеч.
Руки поставьте в стороны, ладони вверх. Начинайте сгибать их в локтях в сторону плеч. Сделать 10 раз. Кроме бицепса, укрепляется и спина.
Руки, согнутые в локтях, разведите в стороны. Поднимайте их вверх до полного разгибания локтей. Делать 10 раз, повторить еще два подхода.
Руки соединить над головой, повернув ладонями друг к другу. Медленно опускать их за голову.
Стоя на полусогнутых ногах, немного согнуть руки в локтях и разводить их в стороны, поднимая до высоты плеч.

Плие приседания или Гоблет приседания

Для тех, кто еще не в курсе)) приседания это одно из самых лучших упражнений для ног и ягодиц.

Эталонное упражнение, номер 1 в списке, просто незаменимое, потому идем номером 1 и сегодня.

Что плие приседания, что гоблет приседания — являются невероятно эффективными упражнениями для прокачки:

передней поверхности бедра (квадрицепса)
задней поверхности бедра (бицепсы бедер)
ЯГОДИЦ

Помимо проработки основных зон, что в плие что в гоблет приседаниях также работают:

мышцы рук (бицепсы, предплечья, кисти)
плечи (передний пучок дельтовидных)
разгибатели мышц спины

Подробная техника выполнения упражнения описана тут: «Плие приседания».

Подробная техника выполнения упражнения описана тут: «Гоблет приседания».

Наглядное видео по плие приседаниям:

А вот вариант с платформами для увеличения амплитуды (то что я рекомендую):

Наглядное видео по гоблет приседаниям:

Программа тренировок с гантелями

Сейчас вашему вниманию мы предложим очень эффективный комплекс упражнений для построения подтянутого женского тела:

Понедельник и четверг — тренируем нижнюю часть тела:

Классические приседания с гантелями — 3 подхода по 15−20 раз.
Приседания с гантелями в стиле сумо — 3 подхода по 15−20 повторов.
Выпады с гантелями — 3 подхода по 15−20 повторений.
Подъёмы на носочки с гантелями — 3 подхода по 30−50 раз.

Вторник — тренируем грудь и руки:

Жим гантелей лёжа — 3 подхода по 15−20 раз.
Отжимания от пола — 3 подхода на максимум повторений.
Сгибания рук с гантелями — 2 подхода по 15−20 раз.
Разгибания рук с гантелями — 2 подхода по 15−20 повторов.

Пятница — качаем плечи и спину:

Тяга гантелей к поясу в наклоне — 3 подхода по 15−20 раз.
Шраги — 3 подхода по 25−30 повторений.
Жим гантелей вверх — 3 подхода по 15−20 раз.
Махи с гантелями в стороны — 3 подхода по 20 раз.

В конце каждой тренировки необходимо качать пресс. Выберите 2 любых упражнения из предложенного списка и выполняйте их в трёх подходах.

https://youtube.com/watch?v=C0cNDuwQAgo

Основной комплекс

Силовой комплекс может проводиться как с применением утяжелителей, так и используя вес собственного тела.

Начнем тренировку с упражнений без гантелей, делая упор на отжиманиях:

Упираемся ладонями и носками в коврик. При этом подтягиваем живот и держим спину и ягодицы на одной линии. Сгибая локти, опускаем туловище к полу, не прикасаясь животом к нему. Возвращаемся в положение планки. Потребуется до 15 повторов.

Садимся на пол и сгибаем колени. Руки расположены сзади туловища в упоре в пол. Напрягая мышцы и разводя локти в стороны, опускаем туловище вниз и возвращаемся назад.

Выполняем обратные приседания, уперевшись кистями в сиденье дивана. Ноги в это время согнуты в коленях.

Учитывая, что вес верхних конечностей недостаточный для эффективной нагрузки, придется выполнять большинство упражнений с применением утяжелителей. Для этих целей идеально подходят гантели, но можно воспользоваться и бутылками, наполненными водой.

Разведение рук из положения лежа

Ложимся на пол или скамью, подняв руки вверх. Опускаем их на выдохе к полу и поднимаем снова вверх. Усложняем упражнение, добавив после подъема заведение сомкнутых рук над головой.

Боковая планка

Это упражнение поможет проработать руки и косые мышцы пресса. Упираемся в предплечье и ступню с одной стороны, зафиксировав корпус на весу. Вторую конечность поднимаем вверх и опускаем к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Разведенными в стороны руками рисуем в воздухе круги, меняя направление вращений. Усложняем, поднимаясь на носки.

Выталкивание утяжелителей

Берем гантели, развернув кисти от себя, приведя их к плечам и прижав верхнюю часть к туловищу. Выталкиваем бутылки вверх, одновременно разворачивая запястья.

Притягивание к поясу

В положении стоя слегка наклоняемся и сгибаем колени. Подтягиваем снаряды к поясу, немного в это время прогибая позвоночник. Локти не отводим по сторонам, а заводим за спину.

Заведение за голову

Берем оба снаряда в сомкнутые руки, которые подняты над головой. Сгибаем локти и заводим гантель за спину. Стараемся не разводить руки в стороны. Потребуется до 12 повторов в три подхода.

Приведение к плечам

Сидя на стуле или стоя, прижимаем предплечья к туловищу и располагаем руки с гантелями перед собой. На выдохе притягиваем снаряды к плечам, напрягая бицепс.

Подъем через стороны

Стоим ровно с опущенными вдоль корпуса руками. Поднимаем через стороны гантели вверх до уровня плеч и возвращаем назад.

Притягивание к груди

Упираемся в скамью коленом и кистью. Вторую конечность опускаем с утяжелителем вниз. Притягиваем гантель к груди. На вдохе опускаем. Из этого положения можно отводить согнутую руку вверх, что поможет подтянуть и грудь.

Для формирования собственной программы будет достаточно выбрать на каждое занятие пять упражнений от обвисших рук. Каждое повторить придется по 10-20 раз в три подхода. Для каждого занятия необходимо брать разные упражнения, что позволит проработать различные группы мышц и сформировать отличную фигуру.

Ожидать первых видимых результатов можно только через пару недель регулярных полноценных тренировок. Поэтому не стоит прекращать выполнение комплекса, обнаружив отсутствие изменений через 2-3 занятия.

Упражнения с гантелями

Боковые выпады

Взяв гантели, широко разведите ноги. Руки держите согнутыми и прижаты по бокам.

Поочередно совершайте боковые выпады ногами, сгибая при этом колени. Переносите вес на опорную ногу, совершая это движение при помощи ягодичных мышц.

После того, как вы освоите это движение, начинайте параллельно работать руками: при выпаде подтягивайте гантели к груди, а затем опускайте их в нижнее положение. Локти следует держать прижатыми к поясу.

Становые упражнения для ягодиц

Выпрямитесь. Ноги расставлены по ширине плеч. Слегка согнитесь, подав тело вперед. Руки опустите перед собой.

Опускайтесь вперед, спину держите прямо. Ноги неподвижны, стопы не отрываются от пола. Гантели должны идти вплотную с вашими ногами.

Вернитесь на исходную позицию.

Разведение рук с гантелями стоя

Ноги на ширине плеч, колени присогнуты. Наклоните тело вперед и поднимите руки по бокам локтями вверх так, чтобы ваши лопатки соединились.

По очереди опускайте руки перед собой и разводите их обратно. Помните, что ваши локти должны быть направлены вверх.

Разгибание локтей с гантелями

Встаньте также, как и в предыдущем упражнении. Многое будет зависеть от технически правильных движений. Здесь будет задействован только локтевой сустав. Из верхнего положения разгибайте руки назад.

Пресс при этом напряжен: он помогает вам удерживать тело в наклоне.

Сведение и разведение рук

Здесь задействован грудной отдел. Вам потребуется скамейка или ортопедический мяч. Вы должны лечь таким образом, чтобы при разведении рук локти опускались ниже уровня тела.

Из исходной позиции, лежа, распрямив руки и подняв гантели вверх, разведите руки по бокам и вниз. Затем соедините их обратно. Для облегчения задачи опускайте руки во время вдоха, а поднимайте — при выдохе.

Вертикальные скручивания корпуса

Для выполнения этого элемента вам может понадобиться коврик для фитнеса.

Ложитесь на спину. Поднимите ноги над полом и согните их в коленях. Руки с гантелями разведите в стороны.

Выпрямляйте ноги под углом 45 градусов. Поднимайте плечи и голову, а руки при этом сводите вместе вверху.

В момент вдоха примите первоначальное положение. Для усложнения работы мышц руки во время упражнения держите на весу.

Упражнения с гантелями в домашних условиях: распространенные ошибки

Начинающие спортсменки могут не совсем правильно подходить к своим тренировкам, особенно если они занимаются дома, и рядом нет тренера, который мог бы подсказать и посоветовать. Планируя начинать выполнять упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях, избегайте следующих недочетов:

Использование гантелей одного и того же веса для проработки разных групп мышц. Это снижает эффективность упражнений. В этом плане опять же идеальны разборные гантели, тяжесть которых вы можете корректировать прямо в процессе тренировки.

Вы можете понять, правильно ли подобрали вес, по своим ощущениям. Так, если спустя 8-12 повторений каждого упражнения вы ощущаете усталость в мышцах, вы используете достаточные веса. Если же мышцы совершенно не напрягаются, вам нужны гантели побольше, поскольку эффективность таких тренировок низкая.

Тело в процессе тренировки слишком зажато. Вы должны научиться максимально расслабляться, выполняя упражнения, поскольку так вам будет проще понять, правильно ли работают ваши мышцы.
Автоматическое выполнение комплекса упражнений без контроля. Если в процессе занятий вы прилагаете минимум усилий, и мышцы при этом напрягаются, в таких занятиях нет никакой эффективности. Тренироваться рекомендуется ритмично, не в слишком быстром темпе, ощущая работу и напряжение мышц и следя за правильной техникой упражнений.
Слишком большие веса. Многие новички почему-то берут слишком большие веса. Это чревато болями в неподготовленных мышцах, а также травмами и растяжениями связок. Начинать рекомендуется в двухкилограммовых утяжелителей, и постепенно повышать их веса, оттачивая технику упражнений.

Тяга Ли Хейни

Среди всех упражнений дома со штангой для спины это занимает лидирующее место. Оно подходит для выполнения мужчинам и женщинам. При этой тяге задействованы дельтовидные мышцы, трапеция, а также верхняя часть спины.

Принимаем исходную позу:

Установить гриф на раме на уровне чуть ниже бедра.
Встать спиной к снаряду, расставить ноги на ширине таза.
Немного присесть, взять гриф обратным хватом.
Встать и шагнуть вперед от стойки.

Делаем тягу:

Поднять снаряд, сгибая локти, максимально высоко.
Задержаться в верхней точке на пару секунд и плавно опустить руки с утяжелителем.

Рекомендации:

Не нужно наклонять корпус вперед, чтобы поднять гриф выше.
Идеальным будет подъем до уровня чуть ниже лопаток.
Не стоит работать плечами, перенося всю нагрузку на них.
Лучше всего сохранять развернутую амплитуду.
Локти обязательно должны быть разведены в стороны, а в верхней точке — максимально высоко подняты.
При подъеме снаряда не стоит помогать кистями, заворачивая их вовнутрь.