Самые распространенные упражнения
Jumping jacks (прыжки):
1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз, спина прямая.
2. Прыгайте, широко расставляя ноги и руки, а затем вернитесь в исходное положение и снова выполните прыжок.
Burpee (берпи):
- Стойте ровно, ноги стоят рядом, спина прямая.
- Выполните приседание до пола так, чтобы вы коснулись ладонями поверхности, затем примите стойку для отжиманий.
- Вернитесь в положение приседания и выпрыгните со всей силы вверх.
Mountain Climber (альпинист):
- Примите положение для отжиманий, а затем тяните по очереди ноги к груди.
Планка:
- Снова встаньте в положение для отжиманий.
- Спуститесь на локти, втяните живот и стойте в этом положении, главное – не допускайте выгибания в пояснице и не поднимайте бедра вверх.
Программа тренировок 5 раз в неделю
либо среда может выглядеть так:
- Сгибания ног лежа 4х10-15
- Мертвая тяга 4х10-12
- Икры, стоя в тренажере 4х15-20
- Приседания со штангой на плечах 4х6-12
- Жим ногами 4х6-12
- Разгибание ног сидя (дроп-сет, от большого веса к маленькому, по -5 кг, по повторам: 1-й подход на 10 повторений, все последующие минимум на 6)
- Икры, сидя в тренажере 4х10-15
Лично мне так больше нравиться, потому что вначале тренируется бицепсы бедер, а они у абсолютного большинства людей вообще не развиты или сильно отстают.
К тому же, вначале тренируются и икры стоя (самое тяжелое упражнение), это дает возможность полноценно их проработать, а то если делать икры стоя в конце, после приседа, жима ногами и т.п. когда ноги уже дрожат и вообще еле-еле стоишь — полноценно икры не потренируешь (на мой взгляд), а в конце сидя — проблем уже не будет, т.к. ты сидишь, а не стоишь :D, ну ко в теме, тот поймет)
Соответственно, если сплит выбрали не такой (как выше), а к примеру, спина, грудь, ноги, плечи, руки, то просто напросто поменяйте дни местами (а упражнения, подходы, кол-во повторов как указано выше).
Программа 5 3 1: подсобные упражнения
Если по-простому, вспомогательные упражнения – это все, что вы делаете дополнительно к основным движениям. К примеру, день жима лежа. Тогда подсобной нагрузкой будет отжимание на брусьях. Потому что есть смысл тренировать грудь и трицепсы вместе. Согласно Вендлеру, подсобные упражнения — это дополнительные движения для строительства мышц, предотвращения травм и создания сбалансированного телосложения. Вот некоторые упражнения, наиболее часто используемые в 5 3 1 тренировках:
- Выпады.
- Подтягивания обратным хватом.
- Отжимания на брусьях.
- Гиперэкстензии.
Здесь есть свобода действий. Это вопрос личного выбора. Но как мы обсуждали раньше, выполнять необходимо не более 5 упражнений за тренировку. Если сильно переборщите со вспомогательной нагрузкой, то просто заберете силу и энергию у основных движений. Как подчёркивает Вендлер:
Нагрузки становятся контрпродуктивным, не говоря о том, что это одна из основных причин перетренированности. Это особенно справедливо, если стараетесь добавить много базовых упражнений к тренировкам, помимо основных четырех. Вот рекомендации Вендлера по поводу подсобных упражнений для четырех тренировочных дней из его статьи для T-Nation:
2 тренировки в тренажерном зале за неделю
Суть программы тренировок в следующем: разбиваем тело на две тренировки. После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете ставить два дня отдыха вместо одного. Следовательно, за неделю будет получатся 2 тренировки в тренажерном зале.
1-й день – Ноги, спина, пресс.
2-й день – Грудь плечи, руки.
Начав заниматься по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6. Тренируйтесь по этой программе тренировок в тренажерном зале до тех пор, пока наблюдается прогресс.
Выглядеть эта программа тренировок в тренажерном зале будет так:
День 1 А) Ноги Спина Пресс
День 2 -отдых-
День 3 -отдых-
День 4 Б) Грудь Плечи Руки
День 5 -отдых-
День 6 -отдых-
День 7 А) Ноги Спина Пресс
День 8 -отдых-
День 9 -отдых-
И т.д.
Что касается выбора конкретных упражнений в тренажерном зале, нужно остановится на базовых вариантах. Они всегда были и будут основным строителем мышечной массы. Существует огромное количество упражнений как со свободными весами, так и на тренажерах, но перечень самых эффективных не изменен.
Вариант комплекса упражнений для набора мышечной массы:
А) Ноги Спина Пресс
1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
3.Сгибание ног лежа 1Х20(разминка) + 3Х10 (рабочие)
4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10
Б) Грудь Плечи Руки
1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2х15(разминка)+ 3х6-8
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-8
3.Жим штанги стоя (военный жим) 1х10 (разминка) + 3Х8-10
4.Подьем штанги на бицепс 1х15 (разминка)+4х6-10
5.Брусья или французский жим штанги лежа 4х6-10
Отдых между подходами – 1 минута. Поэтому сами тренировки будут длится 40 минут. Что является оптимальным временем для новичков. Старайтесь уложиться в это время.
По такой программе тренировок в тренажерном зале занимаетесь 3 месяца
В дальнейшем, если набор мышечной массы замедлиться, переходим на систему не двух, а 3-х тренировочных дней.
На этом этапе крайне важно овладеть правильной техникой выполнения упражнений. Иначе в дальнейшем возможны «провалы» в вашем развитии. Поэтому внимательно читайте про технику выполнения упражнений и учитесь делать все идеально пока ваши тренировочные веса еще скромные, и вы не навредите себе.
Тренировочные веса за это время серьезно подскочат вверх
Не радуйтесь слишком сильно. Это связано в основном не с наращиванием мышечной массы, а с механической адаптацией мышц к наиболее «экономичному» пути выполнения конкретного движения.
Старайтесь спать 10 часов в сутки и увеличить дневной прием белка до 2-х грамм на 1 кг. веса.
Поэтому внимательно читайте про технику выполнения упражнений и учитесь делать все идеально пока ваши тренировочные веса еще скромные, и вы не навредите себе.
Тренировочные веса за это время серьезно подскочат вверх. Не радуйтесь слишком сильно. Это связано в основном не с наращиванием мышечной массы, а с механической адаптацией мышц к наиболее «экономичному» пути выполнения конкретного движения.
Старайтесь спать 10 часов в сутки и увеличить дневной прием белка до 2-х грамм на 1 кг. веса.
Правила тренировки
Вот некоторые правила придерживаясь которых вы будете прогрессировать:
- Принцип перегрузки. Прежде всего, для достижения постоянного роста необходимо перегружать мышцы постоянно растущими нагрузками.
- Пирамидальный принцип. Необходимо использовать в тренировке любой мышечной группы. Для разогрева мышц и подготовке мышц и связок к следующему весу. Обычно упражнение начинают с веса в половину максимального и затем перед каждым подходом увеличивают вес
- Постоянное напряжение. Правильная тренировка включает контроль веса в течение всего движения. Если вы чувствуете, что мышцы сокращаются и расслабляются плавно, без рывков, колебаний и падений — значит они работают правильно.
831
5
Особенности проведения частоты тренировок
Несмотря на то, что вы уже знаете с какой оптимальной частотой необходимо тренироваться в зависимости от поставленной цели (рост мышц, силы, выносливости) и уровня подготовки, существуют некоторые ограничения и отступления от обыденного тренировочного процесса, которые необходимо учитывать, если вы хотите тренироваться эффективно и безопасно.
При перетренированности мышц
Упадок энергии на тренировки, ухудшение спортивных показателей, физической формы, а порой и банальной мотивации к тренировкам, все это связанно с перетренированностью, то есть состояние организма при котором нагрузки (эмоциональные, психологические или физические) превышают восстановительные способности спортсмена.
В качестве одной из мер для профилактики/лечения перетренированности используют редкие тренировки, то есть сокращают частоту тренировочного процесса.
Например, вы в обычном своем тренировочном режиме проводите всего 3-4 тренировки в неделю, и в один «прекрасный» день вы чувствуете что сил тренироваться у вас нет, и никакие энергетические напитки (речь идет о предтренировочных комплексах) и дополнительный сон в 1-2 часа не помогают. В таком случае, мы вам рекомендуем добавить 1-2 дня отдыха между тренировками — иногда такой способ помогает предотвратить перетренированность (особенно на начальной стадии её развития).
Частота тренировок и перетренированность мышц
Но что делать с программой тренировок если перетренированность у вас в запущенной стадии? Ответ предельно прост – выждать время, сделать перерыв в тренировочном процессе (обычно 2-3 недели отдыха помогают организму оправиться от «перетрена»).
На химическом курсе стероидов
Тренировки на анаболических стероидах отличаются прежде всего от натурального тренинга, тем что их можно проводить чаще и жёстче, за счет ускоренного восстановления организма.
Тестостерон — мужской половой гормон, обладает мощным анаболическим эффектом, под действием которого при условии, что вы тренируетесь в силовом стиле, начинает быстро откликаться на нагрузку мышечная масса и сила. Так вот, если вы на «стероидном курсе«, то восстановление происходит гораздо быстрее, и тренировки можно проводить чаще, например, тренироваться до 5-6 раз в неделю, не боясь перетренироваться. И именно поэтому, все советы от профессиональных бодибилдеров, а также их схемы тренировок не работают на «натуралах», им нельзя выполнять тот бешенный тренировочный объём, который выполняют химики-культуристы, не говоря уже о том, что их системы далеко не идеальные и в действительности работают эффективно только на атлетах, принимающих анаболики.
Влияние анаболических стероидов на частоту тренинга
В домашних условиях
Если вы создадите дома условия для проведения полноценных тренировок (силовых или кардио), то они ничем не будут отличаться от тренировок в тренажерном зале. При этом частота тренировочного процесса останется прежней.
Основная проблема всех домашних тренировок — это создание оптимальных условий:
- покупка тренировочного инвентаря (скамья, стойки, коврики, турник, штанга, гантели и прочее)
- наличие просторной, свободной комнаты
- создание особой атмосферы (включение музыки, наклейка мотивирующих постеров на стену)
Особенность проведения частоты тренировок в домашних условиях
И конечно нельзя забывать о том что под вами соседи и снаряды придется ставить аккуратно, не говоря уже о том, что вас могут отвлекать от тренировочного процесса обычные домашние хлопоты.
Но если вы уверенны, в том что сможете создать себе комфортные условия для тренировок дома, то смело начинайте их реализовывать, с сохранением рекомендованной нами ниже частоты тренинга в зависимости от поставленной цели.
Список упражнений для наращивания мышечной массы
Упражнения для мышц ног
- приседания
- сгибания ног лежа
Упражнения для мышц спины
- подтягивания широким хватом
- подтягивания обратным хватом
Упражнения на бицепс
Упражнения на трицепс
- жим лежа узким хватом
- французский жим
Упражнения на дельты
Старайтесь обходиться минимумом упражнений для каждой мышечной группы. Чем меньшее количество упражнений используется в тренировке, тем больше создается возможностей для дальнейшего роста мышц. Некоторые думают, что использовав в одной тренировке все известные методы интенсификации и еще к тому же применяя их на каждой тренировке, они добьются каких-то феноменальных результатов — то это вульгарная ошибка. Эти методы необходимо применять не чаще 1 раза в неделю.
Частые ошибки
Самые главные ошибки начинающих и даже продвинутых спортсменов в 90% случаях:
- Неправильная техника (если не читаете книги по физиологии, биомеханике и тд, то смотрите видео, различные уроки или гайды).
- Не допускайте преобладания жимовых движений над тяговыми, это основная ошибка планирования;
- Основная нагрузка должна идти на спину, ноги и грудь. Плечи, руки, икры и пресс требуют меньше внимания, для них достаточно делать 1-2 упражнения.
- Прорабатывайте все мышцы нижней части тела. Без ног вы никогда не добьетесь желаемых мышечных объемов.
- Не затягивайте тренировку с помощью длительных отдыхов. Между подходами оптимально отдыхать от 1 до 1.5 минуты, между упражнениями – 2 минуты.
Как делать разминку
Разминку для разгона крови по телу необходимо делать каждый раз перед тренировкой со штангой. В качестве таких упражнений подойдут: прыжки со скакалкой, беговая дорожка и растяжка мышц. Главное – не переусердствовать, чтобы потом работа со штангой была не в тягость.
Также в разминку обязательно нужно включить тренировочные два подхода по 5 повторений. Вес должен быть легким. Для начала можно взять пустой гриф, затем понемногу начать прибавлять вес. Постепенно прибавляя блины, как в период начальных тренировок. Таким образом, продолжать тренироваться по системе 5 по 5, пока вес не достигнет рабочего. А уже с рабочим весом пора делать полноценные 5х5. Вот и получается, что если начать разминку с пустого грифа и добавлять по чуть-чуть вес, подходов всего с тренировочными, может быть в два раза больше.
Большие перерывы между упражнениями в разминке не стоит делать.
Естественно, что первые дни тренировок разминку со штангой делать бессмысленно, так самый первый вес – он и есть рабочий. А значит, на начальном этапе сразу после разогрева можно приступать к рабочим подходам.
Что касается тяги будь то в наклоне к поясу или становой, то с пустого грифа начинать не нужно. Лучше, чтобы на грифе были минимальные блины и постепенно их количество увеличивать. Это объясняется тем, что делать нужно эти упражнения уже в конце тренировки, поэтому разогрев не нужен. А также техника выполнения без блинов будет значительно страдать.
Пятидневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
Основная цель:
набор мышечной массыТип: сплитУровень подготовки: среднийКоличество тренировок в неделю: 5Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф, тренажерыАудитория: мужчины и женщины
Серия «Сила, Мышцы и Огонь»
Стив Шоу
Хочешь насладиться стремительным ростом объема и силовых показателей? Тогда попробуй этот 5-дневный сплит на силу и массу, основанный на мощностных силовых подходах и безумно интенсивных огненных сетах. И не говори потом, что тебя не предупреждали!
Описание тренировочной программы
Чтобы получить больше информации о тренировочной программе «Сила, Мышцы и Огонь», ознакомьтесь с материалом «Четырехдневный сплит Сила, Мышцы и Огонь».
Пятидневный сплит рассчитан на людей со средним уровнем подготовки, жаждущих стремительного роста объема и силовых показателей
Обратите внимание, что становая тяга вынесена из тренировки для спины и поставлена в день для задней поверхности бедра
Дальше – больше: объединив классическую становую с румынской, вы будете прорабатывать низ спины всего один раз в неделю, и это положительно отразится на результатах.
Тренировочная программа «Сила, Мышцы и Огонь»
Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:
- Сила. Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.
- Мышцы. Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения. Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.
- Огонь. Для каждой целевой группы выполняем 1-2 огненных сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом? Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений. Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух огненных сетов.
«Сила, Мышцы и Огонь»: замечания и комментарии
Отказ. Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.
Движение к цели. Ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил
Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.
Варианты сплита. Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно
Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.
Незначительные изменения.
Скачать программу тренировок в excel можно по ссылке.
Тренировочная программа. Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка в упражнениях распределяется между всеми мышечными группами максимально равномерно. Программа состоит из:
- 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочная)
- 4 тренировки в неделю.
- 5-7 упражнений на одной тренировке.
В программе указано:
- Название упражнений.
- Количество подходов и повторов.
- Время отдыха между подходами.
- Акцент на мышечное волокно (головку или пучок).
Распределение мышц по микроциклу (сплит)
За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:
Первая неделя
— грудные мышцы, ноги и плечи тренируются в силовом режиме, остальные — в более повторном (памповом):
- Грудные мышцы и трицепс.
- Широчайшие мышцы и бицепс.
- Плечи и трапеция.
- Ноги.
Вторая неделя
— широчайшие мышцы, и руки тренируются в силовом режиме, остальные – в более повторном (памповом):
- Грудные мышцы и передний пучок дельтовидных мышц.
- Широчайшие мышцы, средний и задний пучок дельтовидных мышц.
- Руки.
- Ноги.
Как видно в одну неделю грудные мышцы, ноги и плечи идут в более силовом режиме, также они стоят в начале тренировки. В следующую неделю уже широчайшие мышцы и руки тренируются в силовом режиме, поэтому они перемещаться на начало тренировки, а остальные мышцы сдвигаются.
Именно скрупулезное циклирование нагрузки — визитная карточка данной программы. Только самые эффективные методы и упражнения, которые построены таким образом, чтобы организму было максимально сложно адаптироваться к нагрузке, и адаптация (и соответственно – рост) проходила все время, без застоев и «плато».
Циклирование происходит по:
- Упражнениям.
- Подходам.
- Повторам
- Времени отдыха между подходами.
- Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.
- Акценту на быстрые и медленные мышечные волокна.
Также в тренировке присутствуют упражнения для ОМВ (окислительных мышечных волокон – медленных мышечных волокон), но только в последнюю легкую неделю. Это упражнения, которые изобрел и научно подтвердил профессор В. Н. Селуянов.
В тренировочной программе описано:
- Тренировочные дни и упражнения.
- Количество подходов и повторений.
- Время отдыха между подходами, в зависимости от упражнения и недели.
- Акцент на пучок или головку мышцы.
Программа процеклированна и описана так, чтобы подходила большинству людей. Просто открываете файл и начинаете тренироваться.
Тренировки 5 дней в неделю
Положительные качества 5-дневных занятий заключается в том, что есть возможность задействования всех групп мышц, а не только одной.
Преимущества 5-дневных нагрузок:
- Насыщенность увеличивается в несколько раз. Тело не скучает, получая напряжение на все мышечные волокна.
- В течение 5 суток вы имеете возможность заниматься усиленно, ведь прорабатывание в день лишь единственной зоны положительно влияет на стрессоустойчивость и выносливость.
Сознание легче поддается «дрессировке», если осознает, что, идя в спортзал вам требуется лишь выполнить упражнения на спину или ягодицы, или другую часть тела.
Тренировки в зале
Продолжительность занятий 28 суток. Основное требование – это повтор изученного за 3 дня на оставшихся занятиях (закрепление).
Верхний отдел (25×7):
- Разгибание конечностей с гирей.
- Сведение рук в тренажере.
- Разгибание локтей и сведение лопаток.
Спина и руки (20×6):
- Упражнение «Молоток» или канат.
- Подъем Т-образного грифа.
- Подъем железных дисков.
- Тяга гантели на одну сторону.
- Тяга дисков к подбородку.
Нижний отдел и пресс (9×9):
- Подъем на носки с железным диском.
- Широкие приседания со штангой на плечах.
- Скручивание тела на специальной скамейке под наклоном.
- Сгибание ног лежа с утяжелителем.
- Выпады с тяжестью.
Далее повторяем изученные упражнения на следующих 9 занятиях.
Программа трёхдневных тренировок
Занятия проводятся 3 раза в неделю. Главное, чтобы между тренировками был отдых не менее суток. Используются базовые техники.
Первый тренинг прорабатывает мышцы рук и спины. Выполняются такие упражнения:
- Тяга становая – 3×12.
- Гиперэкстензия – 4xМакс.
- Подтягивания. Выполняются на турнике с широким хватом – 3×8.
- Работа со штангой – 3×12 повторов. Качается бицепс.
- Тяга гантелей в сидячем положении – 3×12. Прорабатывается бицепс.
- Подтягивания на турнике обратным хватом – 3×10.
Второй день тренировок 3 раза в неделю предназначен для грудных мышц и трицепса. Комплекс состоит из таких упражнений:
- Широкий жим в лежачем положении. Выполняют на ровной скамейке 3×10 раз.
- Жим гантелей в лежачем положении. Делают на наклонной скамейке 3×10.
- Разведение гантелей. Делают в лежачем положении – 3×12 раз.
- Жим в лежачем положении с узким хватом. Выполняют на горизонтальной скамейке 3×10.
- Подъёмы. Делают в висе – 3×12. Прорабатывается нижний пресс.
- Французский жим в сидячем положении – 3×12.
На третей тренировке прорабатываются мышцы плеч и ног. Спортсменам рекомендуются такие упражнения:
- Кардио на беговой дорожке. Продолжительность – 15 минут.
- Классические приседания. Выполняются с утяжелителями – 3×12.
- Пружинки. Выполняют с утяжелителями – 4×20.
- Подъём штанги. Делают из-за головы – 3×10.
- Махи гантелей в разные стороны – 3×12.
Упражнения и группы мышц можно менять в зависимости от нужд и предпочтений атлета.
Из чего состоит программа тренировок
Для
составления программы понадобятся тренировки двух типов:
- силовые;
- кардио.
Силовая тренировка
Силовая
тренировка – это комплекс физических упражнений на развитие силы и наращивание
мышечной массы. Для этого упражнения «утяжеляются» гантелями, штангой и т.д.
Плюсы:
- улучшение тонуса мышц, в частности, общего вида фигуры;
- избавление от лишних килограмм (силовые тренировки в этом плане намного эффективнее кардио);
- укрепление связок, сухожилий, суставов;
- повышение иммунитета.
Минусы:
- в первое время девушкам сложно выполнить целый комплекс силовых упражнений;
- при превышении нагрузок могут быть травмы;
- при неправильной технике можно накачать не те мышцы, которые нужно было.
Правила силовой тренировки
- Рассчитывай время тренировки. Длительность тренировки – не менее 40 мин и не более 1 часа.
- Планируй количество упражнений. Оптимальное количество упражнений – 4-8 за одну тренировку.
- Соблюдай число повторений и подходов. Каждое упражнение делай в 3-4 сета по 6-12 повторений.
- Подбирай правильно вес. Подходящим считается утяжеление, с которым можно повторить упражнение до 12-15 раз.
- Делай отдых. После каждого силового упражнения отдыхай 1,5-2 минуты.
- Следи за дыханием. Максимальное напряжение мышц должно быть на выдохе. Расслабление – на вдохе.
- Не занимайся на голодный желудок. Но и не переедай перед занятиями. Лучший вариант – легкий и здоровый обед за 1,5 часа до тренировки.
- Регулярно увеличивай вес в упражнениях. То есть если ты приседала с весом штанги 20 кг в 3 сета по 12 повторений, то увеличение нагрузки до 21 кг в том же количестве сетов и повторений означает прогресс в тренировке.
Кардиотренировка
Главная задача таких тренировок – похудение. Сюда относится и укрепление сердечно-сосудистой системы. Кардиозанятия в тренажерном зале включают следующие виды упражнений:
- бег или ходьба на беговой дорожке;
- занятия на велотренажере;
- прыжки со скакалкой;
- занятия на степпере.
Плюсы:
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- придание тонуса всем мышцам тела;
- большой расход энергии в комплексе с силовыми упражнениями.
Минусы:
- кардио не дает красивого рельефа мышц;
- сжигание жира на определенном этапе прекращается.
Главный минус кардиотренировок – сразу после окончания занятия процесс сжигания жира останавливается. После силовых упражнений он длится на протяжении 24-48 часов после тренировки!
Выход один – необходимо грамотно сочетать в программе тренировок оба вида нагрузки: кардио и силовую.
Разминка и заминка – главные составляющие тренировки
Внимательно относись к разминке перед тренировкой, особенно силовой. Это поможет тебе избежать травм, которые выведут тебя из строя на долгое время.
Разминка состоит
из нескольких этапов:
- Разминка суставов. Сюда входят: вращения головы, рук, ног и корпуса по 4-8 раз в каждую сторону. Затем сделай наклоны к каждой ноге.
- Кардио в течение 5–10 мин. Подойдет любой вид кардионагрузки: дорожка, велотренажер, степпер.
- Каждое новое силовое упражнение должно начинаться с разминки. Для этого выполни первый сет с весом 50% от максимального.
Многие девушки сразу после тренировки бегут в душ, не дав организму «остыть». Заминка, в свою очередь, позволяет быстрее запустить процесс восстановления. Для этого достаточно в течение 5 мин сделать легкий стретчинг (растяжку) на каждую группу мышц.
