Польза организму
Йога Тадасана оказывает благотворное влияние на организм в целом, тонизируя мышцы рук и ног, делая их более крепкими и эластичными. Из других полезных свойств отметим:
- Корректировку осанки, оздоровление позвоночника — он вытягивается, пропадает сутулость, исчезают позвоночные деформации.
- Активизируется сердечная чакра, в результате чего, человек успокаивается, становится умиротворенным, обретает ясность сознания и четкость мысли.
- Тело становится более подвижным, снижается нагрузка на ноги за счет равномерного распределения веса.
- Нормализуется работа ЖКТ.
- Поза горы помогает легче вставать по утрам, чувствовать прилив сил.
- Устраняет зажимы в области шеи и позвоночника, снимает напряжение.
Тадасана не имеет большого количества противопоказаний, поэтому его может практиковать практически каждый. Техника подойдет людям, проводящим много времени в офисе, или ведущим малоподвижный образ жизни. Прежде чем приступать к практике, проконсультируйтесь с врачом на наличие противопоказаний к тренировкам.
Дополнительные советы
- У многих особ пятки должны быть слегка смещены друг от друга, но, внутренние косточки по-прежнему вместе.
- Чтобы помочь вытянуть и расширить пальцы ног, целую стопу или сделать ноги более сильными, можете на мгновение поднять пальцы ног вверх. Тогда пальцы удлинятся и растянутся, основание пальцев будет расширятся, внутренние части стоп увеличатся, вытягивая середину стопы, коленные чашечки еще больше поднимутся.
- Станьте и равномерно распределите нагрузку на каждую ступню. Внутренние и внешние края, передняя и задняя части стопы должны быть одинаково нагружены.
- Как можно сильнее прижмите внутренний край пятки к земле, местом, где заканчивается пятка, и начинается куполообразная часть подошвы.
- Так же, как вы равномерно нажимаете на четыре угла стопы, распределите усилие на ровное вытяжение ног со всех четырех сторон: внутренней, внешней, передней и задней. Вы должны осознавать эти действия.
- Ощущая и улучшая ноги или другие части тела, держите в своем сознании также стопы. Вступайте в контакт с землей. Это стабилизирует ум. Почувствуйте, как работа, проведенная в одном месте, перемещается в другие даже очень отдаленные места.
- Внутренняя и внешняя сторона коленей должны быть одинаково открытыми, внутренние сторона должна вытягиваться вверх.
- Работайте от стоп, чтобы поднять грудную кость вертикально вверх, расширить ключицы и плечи и одновременно спрятать лопатки внутрь плеч и расширить их. Не выпихивайте передние нижние ребра
Как правильно похудеть при варикозе?
Когда речь идёт о диетах, то многие люди рисуют в голове страшные картины изнурительного голодания. При болезнях сосудов такие крайности опасны. Могут воспалиться сосуды, появятся болезни желудка или диабет.
Чтобы сбросить вес:
- Употребляйте полезную пищу
- Откажитесь от вредных продуктов
- Не превышайте норматив по калорийности для приёма пищи
Дальше рассмотрим каждый из пунктов отдельно.
Лечебный диетический рацион. Что кушать при варикозе, чтобы худеть?
Не ждите, что только за счёт правильной еды вы быстро излечите вены. К сожалению, это невозможно.
Но вы запросто снизите вес, а значит и нагрузку на сосуды.
Пробежимся по категориям продуктов:
Рыба и мясо
Не ешьте жирное мясо слишком часто. Да, некоторым сложно представить себе обеденный стол без сочного кусочка свинины или говядины. Боритесь с желанием. Ради здоровья вен.
А вот рыба безопаснее и меньше влияет на вес. Поэтому её можно есть чаще.
Овощи
Выбирайте продукты, богатые клетчаткой — лук, чеснок, помидоры, кабачки, баклажаны. Полезны и разные виды капусты. Например, белокочанная. Эта пища улучшит пищеварение и снизит риск запоров, что уменьшит нагрузку на сосуды.
Фрукты и ягоды
Ешьте цитрусовые — апельсины, мандарины и грейпфруты. Или делайте из них сок. В этих продуктах полно витаминов, которые улучшают тонус вен.
Также многие врачи рекомендуют есть цельнозерновые каши. Не покупайте фаст-фуд — лучше приготовьте гречневую кашу и тогда жизнь ваших сосудов станет легче.
Впрочем, это не единственное ограничение.
Чем вредно питаться при варикозном расширении вен?
Итак, мы уже коснулись этого вопроса.
Продолжим.
Любая жареная пища, а особенно жирное мясо, лишь ускорит развитие болезни. Да, один кусок мяса не разрушит сосуды сразу. Но не ешьте его каждый день.
Солёные, копчёные и острые продукты задерживают жидкость в организме, отчего количество крови увеличивается. Давление на венозные стенки возрастает.
Ещё для вен опасны сдоба и различные кондитерские изделия. Они содержат много сахара. Поэтому после такой пищи в организме вырабатывается большое количество инсулина.
Режим питания при варикозе
Повторимся — радикальные диеты в такой ситуации не помогут. Не издевайтесь над своим телом, чтобы поскорее избавиться от лишних килограмм.
Рассчитайте для себя норму по калориям. Не превышайте её.
Употребляйте пищу с большим содержанием калия — она лучше выводит жидкость из организма. Кровь будет меньше давить на вены, а симптомы варикоза станут менее заметными.
Разумеется, это лишь общие советы.
Чтобы составить для себя подходящий рацион нужно проконсультироваться с флебологом после диагностики. Всё же многое зависит от состояния сосудов.
Кстати, врач также даст вам полезные советы и по поводу тренировок.
Поза кошки – Марджариасана
Поза кошки помогает растягивать нижнюю часть позвоночника и бедра. Также она помогает в раскрытии грудной клетки и позволяет сделать дыхание более легким. Частая практика данной асаны значительно улучшает состояние позвоночного столба.
Данная асана представляет собой небольшие наклонные движения, которые растягивают позвоночник и снимают напряжение в спине.
Техника выполнения:
Прежде чем начать выполнение этой асаны, встаньте на руки и колени так, чтобы ладони находились строго под плечами, а колени – под бедрами.
Сделайте глубокий вдох.
Во время выдоха подтяните пупок к позвоночнику и упирайтесь в пол ладонями и коленями, округляя спину как рассерженная кошка, вытягивания нижнюю часть спины и позвоночник.
Сделайте 3-5 глубоких вдохов-выдохов прежде, чем закончить выполнение асаны. Сделайте 3-4 подхода.
Профилактика старения тела и мозга
Старение начинается с гиподинамии. От недостатка движения:
- Страдают суставы. Они хуже вырабатывают синовиальную жидкость, изнашиваются и теряют подвижность.
- Возникают заболевания позвоночника – остеохондроз, протрузии, грыжи и другие. Когда мышцы около позвоночника плохо снабжаются кровью – теряют высоту межпозвоночные диски. Позвоночник хуже амортизируется, и появляется боль в спине.
- В сосудах откладывается холестерин. Это может привести к гипертонии и сердечно-сосудистым заболеваниям.
- Повышается количество жировой ткани. Жировая ткань – один из источников хронических воспалительных процессов, которые наблюдаются при старении. Хроническое воспаление подавляет иммунитет и провоцирует онкологические заболевания.
- Ухудшается кровоснабжение головного мозга. Последствия этого – утомляемость, головные боли и нарушение когнитивной функции.
Для профилактики старения суставов и позвоночника мы на каждом занятии выполняем суставную гимнастику, вариации упражнения Кошка-Корова, а также асаны для укрепления спины. Много асан выполняем в положении лëжа и на четвереньках – так на позвоночник не действует осевая нагрузка, исчезает боль в спине. Для улучшения состояния позвоночника при остеохондрозе, протрузиях и грыжах используем вытяжение позвоночника на . Упражнения на верëвках – йога курунта – устраняют компрессию позвоночника и болевые ощущения.
Чтобы поддержать здоровье сердца и сосудов, а также сжечь лишний жир, мы используем комплексы упражнений для усиления кровообращения и обмена веществ. В такой комплекс входят динамические и статические силовые асаны, которые создают нагрузку на все основные группы мышц. Комплекс для улучшения обмена веществ построен по принципу круговой тренировки: мы непрерывно выполняем силовые упражнения, последовательно нагружая различные группы мышц до лëгкой усталости. При этом, пока одни мышцы работают, другие – отдыхают. Круг упражнений повторяем 2-3 раза. При таком подходе прорабатываются все мышечные волокна, улучшается кровообращение, очищаются сосуды, запускаются процессы сжигания жира и увеличивается выносливость.
Для профилактики хронических воспалительных процессов и укрепления иммунитета мы выполняем техники, которые очищают организм – улучшают перистальтику кишечника, нормализуют работу печени и почек. Среди них: вакуум живота, наклоны, прогибы и скрутки.
Чтобы сохранить мозг молодым, мы выполняем упражнения на координацию, балансы и перевëрнутые позы на верëвках для йоги
Эти позы усиливают мозговое кровообращение, улучшают внимание и память и создают новые нейронные связи. Подробнее о йоге на верëвках можно на странице «Зал для йоги» в разделе «Верёвки для йоги на стене — Курунта»
Поза голубя в йоге (Капотасана)
Капотасану в народе называют позой голубя. Причины такого названия становятся очевидны, стоит только посмотреть на то, как она выглядит. Человек, принявший позу, названную в честь птицы мира, стоит коленями на полу, его туловище выгнуто дугой, а руки запрокинуты за голову таким образом, что касаются ступней.
Получается как бы кольцо, при выполнении которого грудь йога сильно выставлена вперед, а голова запрокинута назад, что вызывает ассоциации с горделивой осанкой голубя.
Узнайте что такое асаны в йоге и какова их роль.
Польза
К главным достоинствам упражнения относятся:
- Раскрытие тазобедренных суставов.
- Растяжение мышц бёдер и ягодиц.
- Улучшение гибкости всего тела.
- Развитие подвижности тазобедренных суставов.
- Укрепление мышечного каркаса живота.
- Исправление осанки.
- Укрепление мышц спины.
- Улучшение кровообращения всего тела, особенно нижней его части.
- Повышение артериального давления.
- Увеличение объёма лёгких.
- Оздоровительная нагрузка на сердце.
- Профилактика проблем мочеполовой ситсемы.
- Ощущение собственной лёгкости, ловкости, общего тонуса всего тела.
Вред и противопоказания
Перед началом занятий стоит ознакомиться со списком противопоказаний к выполнению этого упражнения и оценить его потенциальный вред для организма.
Знаете ли вы? Такие асаны, как Капотасана, способны продлить жизнь человека. С научной точки зрения это доказано тем, что при исполнении упражнений, способствующих вентиляции лёгких и увеличению их объёма, внутренние органы получают больше кислорода, а сердечная мышца и кровеносные сосуды укрепляются, что значительно замедляет процесс старения организма.
Среди основных противопоказаний:
- Гипертония.
- Воспалительные заболевания суставов и костей.
- Закупорка кровеносных сосудов, тромбоз.
- Мигрени.
- Общая слабость, повышение температуры тела.
- Беременность.
Вариации
Для опытных пользователей, которые давно практикуют йогу, есть ряд вариантов, позволяющих усложнить асану и добиться лучшего влияния на физическое развитие и здоровье. Есть не только усложненные вариации асаны, но и, наоборот, облегченные, которые рекомендованы для начинающих.
Облегченный вариант: начальное положение тела остается как в стандартной схеме выполнения асаны, но с отсутствием нагрузки на плечи, руки должны быть расслабленными. Из-за расслабления рук в плечах может создаться ощущение того, что плечевой пояс подкашивается. Чтобы правильно распределить массу тела, рекомендуется подтянуть плечи к ушам. Акцент при выталкивании сделать на лопатки и верхнюю часть позвоночника.
Усложненный вариант асаны для опытных в практике пользователей: начальная позиция – стандартная. Сделав выдох, подтянуть к телу правую ногу и путем распределения веса на стопу левой ноги и плечи поднять правую так, чтобы она располагалась перпендикулярно по отношению к полу. Замерев с вытянутой ногой на 30 секунд, сделать выдох и опустить ногу, приняв первоначальное положение. После непродолжительного отдыха повторить асану на левую ногу.
Асана Сету Бандха Сарвангасана является усложненным вариантом классической позы:
- Занять изначальное положение тела, как в позе моста.
- Ладони прижать к спине, позвоночник вытянуть вверх, ноги согнуть в колене, упор сделать на плечевой пояс и локти.
- Ноги выровнять и прижать друг к другу. Если физическая подготовка позволяет, можно входить в асану сразу с прямыми ногами.
Заняв такое положение, формируется мост, удерживающийся на задней части шеи, плечах и локтях. Дышать нужно медленно и спокойно. Чтобы снизить степень давления на локти, можно еще больше удлинить позвоночник к шее, пятки максимально плотно прижать к полу.
Другие вариации выполнения асаны: принять конечное положение тела как в классической позе, только руки вытянуть за головой, сомкнув пальцы в замок. Можно руки расположить параллельно. Если уровень гибкости достаточный, можно руками схватиться за лодыжки, замереть в такой позиции на 30 секунд.
Одним из самых сложных вариантов является асана по Б.К.С. Айенгару:
- Занять лежачее положение на животе, замереть на несколько секунд в данной позиции, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов.
- Колени согнуть, ноги немного раздвинуть, пятки расположить как можно ближе к тазу, разрешается помогать сдвигать их с помощью рук.
- Ладони поставить на пол с 2 сторон от головы. Сделав выдох, оторвать тело от пола, одновременно делая прогиб в спине и ставя на пол темя.
- Шею максимально растянуть, от пола оторвать позвоночник в его верхней и нижней частях. Голову отодвинуть на максимальное расстояние.
- Руки скрестить на грудной клетке, правой захватить левый локоть, и наоборот. Замереть в таком положении на несколько секунд, обязательно сделав пару глубоких вдохов и выдохов.
- Сделав выдох, нужно поднять таз максимально, настолько высоко, насколько позволяет физическая подготовка. Одновременно с этим вытянуть ноги, держать прямо. Стопы необходимо сомкнуть и прижать к поверхности пола. Получившаяся позиция является финальной в асане. Если все движения были выполнены правильно, получится подобие арки с упором на стопы и темя.
В такой позиции нужно удерживаться некоторое время. Усложненная асана со стойкой на темени оказывает положительное влияние на мышцы шеи и все отделы позвоночного столба. Способствует поза и укреплению мышечного корсета бедер и спины.
Усложненное упражнение активизирует процесс кровообращения во всем организме, в особенности благоприятно сказывается на работе щитовидной и шишковидной железы, надпочечников и гипофиза, нормализуя и улучшая их функционирование.
Уттхита триконасана
https://youtube.com/watch?v=FFWAGKwyVcc
Поза вытянутого треугольника — обязательный элемент в занятиях йогой для начинающих, причем утром эта асана поможет проснуться, а вечером растянет и расслабит напряженные мышцы.
Техника выполнения
Ноги расставлены широко, правая стопа направлена строго вперед, левая — под углом 45 градусов. Руки вытянуты в стороны. Правой рукой тянемся как можно дальше вправо, смещая туда же корпус, и, по достижении максимума, опускаем ладонь на пол с внешней стороны стопы. Левую руку вытягиваем вертикально вверх. Голова повернута в сторону левой ладони. Повторяем с другой стороны.
На что обратить внимание
Важно выполнять асану в одной плоскости, не заваливаясь вперед. Представьте, что вы стоите у стены (первые несколько раз полезно будет потренироваться у настоящей стены) — оба ваши плеча должны ее касаться. Облегченный вариант
Облегченный вариант
Если все делать правильно, то вряд ли получится сразу поставить ладонь на пол, поэтому можно располагать руку на специальном блоке или на ноге, но ни в коем случае не опираться на колено. При боли в шее можно развернуть голову прямо.
Польза асаны
— Расширяет область грудной клетки, помогает при трудностях с дыханием.
— Массирует органы брюшной полости и почки.
— Укрепляет основные группы мышц.
— Уменьшает жировые отложения на талии.
— Помогает при болях в спине.
— Способствует раскрытию таза.
Противопоказания
— Гипертония.
— Нарушения мозгового кровообращения.
— Болезни сердца.
— Травмы позвоночника.
Различные варианты дханурасаны
Дханурасана имеет разные варианты. Например, такие:
- Используйте ремень, если ваша спина недостаточно гибкая и вы не достаете до лодыжек.
- Можно обхватить лодыжки с внешней или с внутренней стороны.
- Можно начать освоение этой позы с захвата только одной рукой и так лежать без напряжения.
- Если вам трудно, то можете вообще не отрывать бедра и грудь от пола, а просто захватить лодыжки.
- Можете отвести плечи назад. Это часто рекомендуют. Но здесь также все индивидуально.
- Можете захватить одну лодыжку, а другую руку вытянуть вперед, например, левую. В этом случае левую ногу тоже можно вытянуть.
- Если у вас очень хорошая гибкость, то можете захватить не лодыжки, а голени. Главное не переборщите с прогибом, особенно в пояснице. Внимательно слушайте свое тело. Оно само скажет, хочет оно, чтобы его прогибали или нет.
- Следите за поясницей. Если вам не комфортно, то не прогибайте ее слишком сильно. Если здесь себя перенапрячь, то могут быть проблемы с поясницей. Лучше больше сгибаться в плечах, а не в пояснице.
- Перед тем как осваивать различные варианты для позы лука, лучше освоить позы попроще, например, бхуджангасану, шалабхасану и макарасану. В них тоже поясница и спина прогибается назад.
В этой асане, как и в любой другой вы можете проявлять творческий подход. Вы можете быть художником в позе. При выборе того или иного варианта позы, вы должны руководствоваться собственными ощущениями. Какой вариант будет наиболее подходящим и гармоничным для вас? Вполне возможно, что он здесь не перечислен.
Ненасилие над телом, гармония в позе, приятные ощущения в асане — вот главные критерии правильности выполнения упражнения, а не фотография «йога», завязанного как змея или строгая и категоричная инструкция в книжке про йогу, говорящая, что вот только так можно, а вот так — ни в коем случае.
На самом деле сколько существует людей, столько существует и вариантов дханурасаны. И перечислить их все невозможно в принципе.
Упражнения для часто путешествующих
Уттанасана
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Толкните таз назад и наклонитесь корпусом вниз. Возьмитесь ладонями за локти. Расслабьте поясницу, шею, плечи. Чтобы упростить асану, можете слегка согнуть колени. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, при желании можете повторить наклон два-три раза.
Рудрасана (вариация)
Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, носки направьте вперед. Разведите носки в стороны и, согнув колени, опуститесь до параллели бедер с полом. Ладонями упритесь в бедра, не округляйте поясницу и не зажимайте шею плечами. С выдохом слегка скрутитесь влево, опуская вниз правое плечо. Взгляд направьте влево и вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите асану в другую сторону.
Баддха конасана (вариация)
Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Затем слегка согните колени и соедините пятки, носки разведите в стороны. Возьмитесь руками за стопы. Мягко наклонитесь вперед и по возможности положите на стопы голову. Не зажимайте шею плечами, расслабьте поясницу. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Повторите все с самого начала еще дважды.
Пасчимотанасана
Сядьте на пол, вытяните ноги и соедините их вместе. Не сгибая колени, мягко наклонитесь корпусом вперед и возьмитесь руками за стопы. По возможности положите лоб на голени. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-60 секунд. Затем возьмитесь руками за область под коленями, округлите поясницу и уложите лоб на колени. Оставайтесь в позе 30 секунд.
«Уголок»
Лягте на спину. Поднимите прямые ноги вверх, разместив стопы над тазом. Руки положите вдоль корпуса. Расслабьте поясницу. Зафиксируйтесь в этом положении на 1-2 минуты.
Ананда баласана
Лягте на спину. Согните ноги и прижмите бедра к животу. Разогните колени до прямого угла, разведите ноги в стороны и возьмитесь руками за стопы. Давите ладонями на пятки. Удерживайте асану 1-2 минуты. Повторите дважды.
Випарита карани
Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы ближе к тазу. Руки положите вдоль корпуса. Опираясь на плечи, стопы и верхнюю часть рук, оторвите таз от пола. Поместите ладони на поясницу (пальцы направлены в стороны). Перенесите вес тела на ладони и по одной оторвите стопы от пола, вытягивая ноги вверх. Поймав баланс, зафиксируйтесь на 30-60 секунд. Повторите дважды.
«Уголок» у стены
Лягте на спину, ногами — к стене. По одной поднимите ноги на стену, обопритесь на нее пятками и прижмитесь к ней бедрами. Разведите руки в стороны и положите их на пол. Расслабьтесь и прикройте глаза. Оставайтесь в этом положении 2-3 минуты.
Планка
Лягте на живот, примите упор лежа, ладони — под плечами. Не прогибайтесь в пояснице или грудном отделе, работайте мышцами пресса. Вытягивайтесь корпусом в одну прямую линию. Удерживайте положение от 30 секунд до 2-3-х минут.
Боковая планка
Примите позу планки на прямых руках (предыдущее положение). Затем соедините стопы и, развернув их, обопритесь на пол боковой поверхностью левой ступни. Приподнимите правую руку над полом и вытяните ее вверх. Взгляд направьте на правую ладонь. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Удерживайте положение от 30 секунд до 2-3-х минут. Повторите асану в другую сторону.
Чатуранга дандасана
Примите позу планки на прямых руках. Согните локти и прижмите их к корпусу, опуститесь корпусом вниз до параллели с полом. Работайте мышцами пресса, бедер и спины, тянитесь макушкой вперед, а пятками — назад. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните асану еще раз.
Польза
Упражнение делает мышцы ног более сильными и выносливыми, мышцы малого таза гибкими, и раскрывает грудной отдел. Оно делает массаж спины и органов абдоминальной области, успокаивает нервы, а это хорошо сказывается на здоровье человека. При дыхании во все органы поступает много кислорода, что позволяет им гораздо лучше функционировать.
Поза увеличивает объем легких, способствует укреплению грудных мышц, делает позвоночник и тазобедренные суставы более подвижными, усиливает снабжение позвоночника и нервы спинного мозга кровью, хорошо воздействует на печень, почки, органы ЖКТ, селезенку, репродуктивную и мочевыделительную системы. Помогает развить уверенность, решительность и упорство. Выводит из организма ядовитые вещества, попадающие в него через продукты питания.
Стимулирует один из пары энергетических каналов (Пингалу или Иду), при закрытом противоположном канале.
Энергия, освобожденная в тазовой области, активизирует аджну-чакру, а вдохом прана устремляется вверх по переднему энергетическому каналу, ее можно почувствовать на передней стороне бедра, как она течет прямо к аджне-чакре. Это придает энергию всему телу.
Циклическая отстройка асан, координация внимания и дыхания
Во время занятий мы учимся синхронизировать внутренние процессы с дыханием. Так увеличивается объем внимания и поддерживается прогресс практики йоги.
Наш мозг может удерживать внимание одновременно на трëх процессах. Первый процесс в каждой асане – глубокое дыхание, второй – отслеживание ощущений тела, третий – наши действия по отстройке позы
От первых двух процессов зависит безопасность практики йоги. Третий – делает практику более эффективной.
Обычно, чтобы отстроить асану, нужно много действий. Например, в наклоне вперёд — Уттанасане — отстройка будет такой:
- надавить подушечками стоп на пол;
- пятками растянуть коврик вширь;
- подтянуть колени;
- толкнуть копчик вверх;
- удлинить позвоночник, вытягиваясь из таза вперëд и вниз;
- удержать поясницу вытянутой;
- расширить верхнюю часть спины и грудную клетку;
- расслабить верх спины, плечи, шею;
- макушкой уйти ниже.
Наше дыхание – цикличное, поэтому асаны мы также отстраиваем циклично. Привязываем отстройку Уттанасаны к дыханию:
на вдохе направляем внимание на отталкивание, удлинение и расширение (1-7);
на выдохе наблюдаем действие силы тяжести, расслабление и углубление ощущений (8-9).
Цикл отстроек повторяем вместе с дыханием на протяжении всего времени пребывания в асане.
Во время практики асан стремимся, чтобы выдох был длиннее вдоха. Это позволяет избежать перевозбуждения нервной системы и, следовательно, войти в асану техничнее и безопаснее.
Как выполнять Тадасану
Как делать упражнение поза горы — пошаговая инструкция:
- Встаньте на ковер для занятий, выпрямив тело.
- Стопы, большие пальцы и пятки должны быть вместе.
- Пальцы ног должны занять, как можно больше пространства на ковре для занятий йогой.
- Попробуйте равномерно распределить нагрузку на область стопы, соприкасающуюся с полом.
- Подтяните чашечки колен.
- Напрягите мышцы ног.
- Копчик немного подтяните внутрь.
- При помощи круговых движений выполните отвод плеч назад и вниз, руки вытягивайте вдоль ног.
- Приблизьте лопатки к области позвоночного столба, так вы сможете раскрыть грудной отдел.
- Потянитесь макушкой наверх.
- Расслабьте мышцы живота и шеи.
- Закройте глаза, следите за дыханием.
- Поза удерживается около 30 секунд.
Отстойка:
- Стопы соедините вместе так, чтобы большие пальцы и пятки соприкасались, а пальцы были вытянуты на поверхности.
- Ноги должны быть прямые и напряженные.
- Мышцы живота должны быть втянутыми.
- Раскройте грудную клетку, а подбородок держите так, чтобы шея распрямилась.
- Подтяните чашечки колен наверх, напрягите бедренные мышцы.
- Нижняя часть живота должна оставаться расслабленной.
- Верхнюю часть бедер заверните немного внутрь.
- Копчик должен быть удлинен к полу, а лобковая кость поднята к пупку.
- Втяните лопатки, расширяйте и опускайте вниз, плечи опущены, а лопатки прижаты к телу.
- Грудная клетка раскрыта, поднимите грудину по направлению к потолку.
- Расширьте ключицы.
- Вытяните руки вдоль тела, ладони прижмите к бедрам, пальцы должны быть вместе, но кисть при этом остается расслабленной и лежать в естественном положении.
- Макушка должна быть над центром таза, подбородок расположен параллельно полу.
- Расслабьте горло.
- Дышите ровно и спокойно.
Поза горы может выполняться в комплексе с другими вариациями. Одной из них является поза пальмы. Рассмотрим подробнее ее выполнение:
- На первом этапе встаньте в позу горы.
- Руками сделайте замок и потянитесь вверх, не расцепляя пальцы.
- Разверните ладони наверх.
- Удерживайтесь, стоя на стопе, или приподнимитесь на носках.
Качающаяся пальма:
- Сначала примите позу горы.
- Перейдите в позу пальмы.
- Наклоняйтесь в стороны на стопе или на носках.
Еще одна вариация позы горы — поза молящегося:
- Ноги расставьте на ширине плеч так, чтобы нагрузка легла равномерно на обе стопы.
- Колени сведите вместе, напрягите икры.
- Живот держите втянутым, а подбородок — параллельно поверхности.
- Лопатки и лицевые мышцы должны быть расправлены, а плечи — внизу.
- Соедините руки расправив пальцы, как в позе молитвы.
- Удержите позу примерно на минуту.
