Программа силовой тренировки для девушек
Силовые нагрузки призваны увеличить выносливость организма и привести мышцы в тонус. В такие методики можно и нужно включать проработку «проблемных» зон – ягодицы, косые мышцы пресса, руки и грудь.
Занятие обязательно нужно начинать с разминки, которая длится 10 минут. Можно выполнить пробежку на беговой дорожке в гору, подойдут и прыжки со скакалкой. Для верхней части тела – небольшая растяжка и отжимания от пола.
После можно переходить к силовой тренировке со следующими упражнениями:
- приседания с грифом штанги – 10-12 повторов;
- становая тяга грифа – 10-12 повторений;
- выпады с гантелями – по 10-12 раз на каждую ногу;
- жим грифа штанги или гантелей лежа на скамье – 10-15 раз;
- подъемы с гантелями на плинт – по 15 раз на каждую ногу;
- подтягивания на турнике – на максимум;
- тяга верхнего блока за спину – 10-15 раз.
В конце каждой тренировки следует обязательно делать «заминку» (растяжку). Благодаря этому мышцы лучше восстанавливаются и меньше болят после тренировок.
Круговая тренировка: плюсы и минусы
Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.
Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.
Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.
- Эффективное похудение.
- Мышечный рельеф.
- Увеличение силы и выносливости.
- Мощная кардио нагрузка.
- Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.
- Повышенная нагрузка на сердце.
- Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
- Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.
Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:
- Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
- Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
- Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
- Пустой желудок и хорошее самочувствие.
Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений
Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса
Варианты круговых тренировок
Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.
Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.
Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.
Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.
Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.
План питания для похудения на месяц
Здоровый режим, который поможет убрать лишний жир, включает в себя не меньше 5 легких приемов пищи:
- Завтрак представляет собой самую питательную трапезу – в него можно включить йогурт (нежирный), свежие фрукты, мюсли с овсяными хлопьями.
- На обед можно сделать какой-либо суп, овощной салат с рисом.
- Для ужина лучше приготовить отварную грудку птицы с салатом/запеченную рыбу с овощами.
- Для перекусов выберите свежие овощи, яблоки.
Принципы правильного питания
Для снижения веса очень важно разработать определенный план. За 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как регулярные занятия спортом и правильное питание, вы сможете довести эти привычки до автоматизма. Сам процесс уменьшения лишнего веса станет не только быстрым, но и упорядоченным, а результат в итоге окажется стабильным
Рекомендуется делать упор на продукты растительного происхождения, не забывая про мясо с рыбой. Принципы правильного питания:
Сам процесс уменьшения лишнего веса станет не только быстрым, но и упорядоченным, а результат в итоге окажется стабильным. Рекомендуется делать упор на продукты растительного происхождения, не забывая про мясо с рыбой. Принципы правильного питания:
- Дробное питание. Нужно питаться в среднем по 4-5 раз в сутки.
- Калорийность. Формула такая: 0,9 х желаемый вес (кг) х 24. При этом нужно учесть, что часть калорий затрачивается на ту или иную деятельность, поэтому к получившейся цифре можно добавить несколько сотен ккал.
- Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Оптимальным вариантом является значение в пределах 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
- Объем порций. Питаясь по 5-6 раз в день следите, чтобы объем порции составлял не больше 250-300 г.
- Водный баланс. Пейте около 2 литров чистой воды в день – лучше всего минеральной.
Что необходимо исключить из рациона
Начинать коррекцию своего рациона, который должен стать низкокалорийным, необходимо с исключения продуктов, употребление которых будет увеличивать вашу массу. При этом ваше ежедневное питание должно включать в себя все необходимые для организма элементы. Только грамотно подобранная система питания поможет привести вес в норму и избавиться от жира в проблемных местах. Исключите из рациона такие продукты:
- мучное;
- копчености;
- кондитерские изделия;
- сладкие и газированные напитки;
- продукты быстрого приготовления;
- колбасы;
- хлебобулочные изделия из пшеничной муки.
Какие продукты способствуют похудению
Диетологи рекомендуют желающим уменьшить вес помимо введения ограничения на объем порций и калорийность питания прибегнуть к продуктам, способствующим похудению. При этом не следует забывать, что результат зависит как от особенностей организма худеющего, так и от его возраста. К продуктам, помогающим в процессе, относятся арахис, кедровые и грецкие орехи, миндаль, яблоки, инжир, грейпфрут, ананас, сухофрукты, капуста, морковь, кефир и некоторые другие.
Особенности круговой тренировки
Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.
Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.
Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.
Тренажёры
Основное преимущество тренировок в зале — это разнообразие тренажёров. Чтобы не чувствовать себя неловко, попросите одного из инструкторов провести вам экскурсию-лекцию. Он расскажет, как называется та или иная конструкция, на каких можно заниматься девушкам и какие упражнения на них выполняются.
Если личного тренера нет, придя домой, посмотрите видеоролики с мастер-классами, как правильно обращаться с «железом». Выберите 3-4 тренажёра и подыскивайте под них программу тренировок. Каким обычно отдают предпочтение девушки:
- ГАКК-тренажёр;
- кроссовер;
- блочная рама;
- «грудной» тренажёр;
- тренажёр «бабочка»;
- машина Смита;
- платформа;
- гравитрон;
- наклонная лавка.
На первых порах не стоит сильно увлекаться ими. Помните, что в тренажёрном зале есть также множество спортивных снарядов. Упражнения с фитнес-резинками, фитболом, гантелями и даже штангой только ускорят процесс похудения.
Программа круговой тренировки для девушек
В качестве примера приведу 2 варианта программы круговой тренировки. В первом варианте мы за тренировку прорабатываем все тело, во втором –делаем акцент на нижнюю часть тела, то есть на ноги и ягодицы.
Ты можешь чередовать программы или заниматься по одной из предложенных. Оба варианта подойдут как для опытных девушек, так и для тех, кто только начал заниматься в тренажерном зале.
Стандартная схема тренировки выглядит так:
- Разминка. Она необходима для разогрева мышц и предупреждения получения травм. Разминка состоит из растяжки и 15-минутного кардио, которое необходимо нам для того, чтобы поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира.
- Выполнение упражнений. К примеру, начинаем круг с упражнений на грудные мышцы. Затем работаем с ногами. Потом переключаемся на спину и плечи. В конце делаем скручивания на пресс. После того, как круг будет пройден, нужно повторить все упражнения еще 2 раза. То есть нужно сделать 3 круга.
- Заминка. Если разминка необходима для разогрева мышц, то заминка, помогает восстановиться им после нагрузок. Она состоит из упражнений на растяжку и 15 минут кардио.
А теперь начинаем тренировку.
Вариант 1. Общая круговая тренировка
Жим лежа широким хватом
- займи исходное положение лежа на скамье для жима (или в Смите);
- стопы расположи на полу;
- возьмись за штангу прямым хватом;
- руки держи шире плеч;
- сними штангу со стоек;
- опусти штангу до касания середины груди;
- верни руки в исходное положение.
Румынская тяга
- установи на грифе рабочий вес;
- поставь ноги на ширину плеч, стопы расположи параллельно;
- возьмись за гриф обычным хватом чуть шире плеч;
- руки слегка согни, сведи лопатки, а таз направь немного вперед;
- на вдохе отводи таз назад, наклонившись до уровня чуть ниже колен;
- на выдохе поднимись вверх за счет работы задней поверхности бедра.
Разгибания ног в тренажере
- установи рабочий вес на тренажере;
- сядь в тренажер, плотно прижми спину к опоре;
- заведи ноги под валик, возьмись руками за рукоятки;
- на выдохе выпрями полностью ноги;
- вернись в исходное положение.
Тяга верхнего блока за голову
- установи прямой гриф в тренажере и отрегулируй высоту валиков;
- возьмись за гриф хватом шире плеч;
- прогни спину и на выдохе потяни гриф за голову, сжав лопатки;
- как только коснешься им шеи, выпрями руки на вдохе.
Жим гантелей сидя
- установи спинку скамьи в вертикальное положение;
- возьми руки в гантели и сядь на скамью;
- поставь гантели на бедра и закинь их вверх до уровня плеч;
- поверни кисти рук так, чтобы ладони были направлены вперед;
- вдохни и на выдохе подними гантели вверх;
- на вдохе снова опусти гантели до уровня плеч.
По теме: Тренировка от татьяны рогатиной
Подъем ног в висе
- подойди к турнику и повисни на нем, взявшись на уровне шире плеч;
- вдохни, задержи дыхание и подними ноги до угла 90 градусов;
- выдохни в верхней точке;
- медленно на вдохе опусти ноги, не кидая их вниз.
Круговая тренировка для начинающих
ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
Круговая — 3 круга
Тяга гантелей в наклоне
- 1 подход по 10 повторений
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели
Быстрые приседания со штангой
- 1 подход по 10 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Жим гири одной рукой
- 1 подход по 10 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гири
- 1 подход по 10 повторений
- Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Штанга
Круговая — 3 круга
Подъем гантелей на бицепс стоя
- 1 подход по 10 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
- 1 подход по 10 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
Выпад с гантелями вперед
- 1 подход по 10 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
Подтягивания с отклонением
- 1 подход по 10 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Другое
Программа содержит 2 тренировки в неделю. Выполните 3 круга по 10 повторений. Между упражнениями нет отдыха. Между кругами отдых 2-3 минуты.
Еще один пример занятий для женщин в спортзале
Данная тренировка проводится три раза в неделю. Сначала проводится разминка для разогрева мышц, поднятия пульса и подготовки организма к процессу жиросжигания.
Затем начинается сама тренировка:
- Приседание с грифом в количестве пятнадцати раз;
- Разгибание рук в блоке в количестве пятнадцати раз;
- Выпады с гантелями в количестве пятнадцати раз;
- Приседания с гантелями в количестве пятнадцати раз;
- Перерыв одну минуту;
- Приседания двадцать раз;
- Поднятие ног из положения лежа в количестве пятнадцати раз;
- Подтягивание ног к пояснице на протяжении одной минуты;
- Перерыв одну минуту;
- Выполнение пресса на протяжении одной минуты;
- Кардио разминка.
Комплекс для мужчин
Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях с гантелями включает следующие упражнения:
- Можно использовать известные всем отжимания , примерно 15 повторений, что укрепит грудные мышцы.
- Подъемы гантелей на укрепление плеч. Для выполнения станьте, наклонив корпус вперед. Руки вместе с гантелями на выдохе подымайте до уровня головы, после чего опускайте в исходное положение.
- Выпады с дополнительным весом . Берем в руки гантели и якобы шагаем вперед сначала одной, а потом и другой рукой.
- Ну и добиваем все планкой на 45 секунд, которая укрепит мышцы пресса.
Упражнения, которые можно добавить дополнительно:
- Боковая планка , которая выполняется стоя на одном локте, сначала на одной стороне, а потом и на другой.
- Мертвая тяга . Выполняется стоя, сгибаем руки с гантелями в локтях, качая бицепс.
- Тяга к поясу . Выполняется с положения наклоненного корпуса, руки с гантелями сгибаем в локтях и тянем к корпусу.
- Жим гантелей стоя . Стоя, с гантелями в руках над плечами, разгибаем руки в локтях, чтобы они оказались над головой.
Таблицу упражнений на все группы мышц можно составить индивидуально, с учетом упражнений, которые вам наиболее подходят.
Описание
Круговая тренировка – это комплекс упражнений, направленных на устранение жировых отложений при сохранении мышечной массы. Все упражнения выполняются без перерывов. На одно отводится тридцать секунд, один подход предполагает выполнение десяти повторений. При этом все их необходимо выполнять быстро. Между ними делается перерыв только на то, чтобы перейти к другой позе. Это дает возможность за короткое время сжечь жировые отложения.
Комплекс занятий предполагает выполнение нескольких силовых упражнений и нескольких кардио, которые между собой должны чередоваться. Силовые нагрузки позволяют устранить жировые отложения, при кардио нагрузках запускается процесс расщепления жировой клетчатки.
Тренера утверждают, что одно тридцатиминутное занятие позволяет затратить огромное количество энергии, поэтому результат будет заметен сразу. Они рекомендуют проводить тренировки четыре раза в неделю по тридцать или сорок минут.
Таким образом, круговая тренировка представляет собой несколько циклов кардио и силовых упражнений, куда входят по двенадцать занятий, что выполняются друг за другом с минимальными перерывами. За всю тренировку человек должен выполнить суммарно до десяти циклов упражнений, между которыми делается перерыв только на то, чтобы поменять позу.
Круговая тренировка для женщин в домашних условиях
Дома также можно заниматься круговой тренировкой, прокачивая либо все группы мышц, либо целенаправленно 1–2 группы.
Предлагаем вам вариант тренировки на всё тело. Мы используем для этой программы систему Табата, о которой говорили выше — 20 секунд упражнение, 10 секунд отдых, 8 таких повторений. Итого: 1 круг длится 4 минуты. Повторяем 4 таких круга.
Круг 1. Отжимания с колен
Отжимания отлично помогают проработать верхнюю часть тела — грудь, бицепс, плечи, верхние мышцы спины.
Техника упражнения отжимания от пола с колен
Техника выполнения:
- Становимся на колени, подложив коврик.
- Руки ставим чуть шире плеч на одной линии с плечами.
- Ноги можно перекрестить в голенях и подтянуть к бёдрам.
- Делаем вдох и опускаемся засчёт сгибания в локтях вниз, практически до касания грудь пола.
- С выдохом «выжимаем» себя вверх.
Круг 2. Планка на локтях
Это статическое упражнение, которое отлично задействует мышцы всего тела.
Классическая планка на локтях
Техника выполнения:
- Ложимся на живот.
- Ноги ставим на носочки уже ширины плеч (чем шире ноги, тем легче стоять).
- Руки ставим на предплечья так, чтобы локти находились под плечами.
- Живот подтягиваем, корпус прямой, таз не «задираем» вверх — тело прямая линия.
Необходимо удерживать это положение в течение 20 секунд.
Круг 3. Выпрыгивания из приседа
Это упражнение не только прорабатывает ягодицы, но также даёт кардио-нагрузку на организм и эффективно для похудения.
Необходимо выполнять это упражнение очень аккуратно, если у вас имеются какие-либо проблемы с коленями
Техника выполнения:
- Становимся прямо, ноги на ширине плеч.
- Руки держим возле груди.
- Со вдохом опускаемся вниз, отводя таз немного назад и сгибая ноги в коленях.
- Следите, чтобы колени не выходили на носки и не «заворачивались» внутрь.
- С выдохом выпрыгиваем вертикально вверх.
- Можно помогать себе руками, резко опуская их вниз вдоль корпуса. Это задаёт импульс.
- Аккуратно приземляемся на носочки, переносим вес на всю стопу и повторяем.
Техника упражнения выпрыгивание из приседа
Круг 4. Упражнение «лодочка»
«Лодочка» прорабатывает всю заднюю поверхность тела — мышцы спины, ног, ягодиц.
Со временем, если регулярно выполнять это упражнение, у вас получится подниматься высоко, но на начальных этапах это может быть буквально несколько сантиметров
Техника выполнения:
- Ложимся на живот. Лучше подложить коврик, чтобы избежать неприятных ощущений в области подвздошных костей.
- Руки и ноги вытянуты.
- Делаем вдох и на выдохе отрываем от коврика ноги и руки одновременно. Может получиться поднять их всего на несколько сантиметров. Это нормально.
- Задерживаемся на пару секунд и со вдохом опускаемся вниз.
- Повторяем нужное количество раз.
Также это упражнение можно делать в статике, оставаясь в верхнем положении на 15–20 секунд или комфортное для вас время. Не забывайте нормально дышать: задерживать дыхание не нужно. Отдыхать между повторами в этом случае можно 10 секунд, сложив вместе предплечья и опустив на них лоб или вытянув руки вдоль корпуса.
Техника упражнения лодочка
Такая тренировка займёт у вас около 20 минут, при этом вы сможете проработать всё тело и получить хороший эффект. В каждом круге можно также чередовать несколько упражнений.
Что такое круговая тренировка?
Круговая тренировка — это комплекс из нескольких упражнений, обычно их не больше пяти-шести, которые повторяются друг за другом без отдыха, либо с очень коротким отдыхом. Перерыв делается непосредственно между самими кругами. Таким образом, вместо того, чтобы выполнить 1 подход, скажем, приседаний и ждать, пока восстановится дыхание, немного отдохнут мышцы и вы сможете повторить, вы берётесь за другое упражнение (иногда на те же мышцы, иногда на разные).
Тренировка проводится в быстром темпе, энергично и с отсутствием долгих пауз, часто занимает не слишком много времени — в районе получаса.
Вы можете использовать только свой вес или работать с дополнительным снаряжением.
В домашних условиях обычно берутся упражнения для разных групп мыщц и комбинируются, что позволяет проработать всё тело. В зале можно выполнять сеты для какой-то конкретной группы мышц. Но всё это индивидуально и по желанию.
Хорошим примером круговой тренировки является система Табата и иные виды интервального тренинга. В этом случае вы не просто выполняете упражнения строго друг за другом, но по таймеру. Классический вариант Табаты предполагает 20 секунд — выполнение упражнения, 10 секунд — отдых и 8 таких чередований, что составляет 1 круг.
Назначение и преимущества
Если силовая программа для женщин или мужчин направлена на увеличение силы и прирост мышечной массы, то круговая тренировка предназначена для решения других задач – сушки, борьбы с лишним жиром и повышением выносливости. Чтобы такой фитнес гарантировал рост мускулатуры, стоит дополнять ее силовыми упражнениями.
Чем же так хороша круговая программа? Здесь стоит выделить ряд преимуществ:
- Универсальность. Такие тренировки актуальны как для женщин, так и для мужчин.
- Высокая скорость избавления от лишнего жира.
- Увеличение стойкости и выносливости тела.
- Укрепление мышечных волокон без прироста объема.
- Повышение скорости обменных процессов, что ускоряет процесс жиросжигания.
- Снижение времени тренировки. Благодаря тому, что программа не подразумевает больших перерывов, время занятий снижается к минимуму. Если все делать правильно, то можно управиться за 30 минут. При этом эффективность не снижается.
Видео о том как похудеть девушке в тренажерном зале
Программа занятий на тренажерах в зале для женщин и девушек состоит из комплекса множества элементов и повторений, которые стоит выполнять правильно для получения красивой фигуры. Помогут с пониманием техники следующие видеоматериалы, рассказывающие о секретах тренинга в спортивных залах и успехе круговых тренировок. В материалах показаны базовые методы, объяснены принципы их исполнения для достижения быстрого и гарантированного результата. Посмотрев видео, вы усвоите цель занятий, увидите новые варианты исполнения привычных упражнений.
Программа для похудения в спортзале для девушек
Как заниматься в зале чтобы похудеть
Смотреть видео
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению
Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Статья обновлена: 13.05.2019
Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек
Важно помнить:
- Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
- Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
- Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
- Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.
Сравнение эффективности упражнений для похудения живота с тренажерами и без них
Для эффективного похудения в области живота и боков подходят и специальные упражнения, и занятия на тренажерах. Выбор конкретного вида активности основывается на психологических и физических особенностях человека. Чтобы сделать выбор, необходимо иметь представление о плюсах и минусах каждого типа занятий.
| Тип занятия | Плюсы | Минусы |
| Упражнения |
|
|
| Занятия на тренажерах |
|
|
Наибольшей эффективностью обладают комбинированные тренировки, в которых сочетаются упражнения с собственным весом и специальным оборудованием. Также обязательным условием похудения является соблюдение правильного питания и питьевого режима.
Правильное питание после тренировки
После силовой нагрузки, мышцам необходимо восстановление. Помочь этому может поступление необходимых веществ из пищи. Мышцам необходимы белки и углеводы, хоть при похудении, хоть при наборе мышечной массы. В течение 40 минут после тренировки, необходимо получить белки и углеводы. Полученные вещества пойдут на восстановление мышц, калории полностью сгорят, не запасаясь в виде жира. Поэтому, не бойтесь полноценного питания после нагрузок. При голоде, наоборот, происходит запас жира, так как организм испытывает стресс. После тренировки разрешаются: крупы, овощи, отварные яйца, запечённое нежирное мясо, рыба, морепродукты и кисломолочные продукты.
Читайте далее:
Выполняйте только лучшие упражнения для мышц рук!
Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале
Лучшие комплексы упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях на все группы мышц
Как накачать бицепс на массу и рельеф штангой и гантелями?
Как накачать руки в домашних условиях с гантелями и без тренажеров
