Польза тренировок с гирями
Преимущества, которые получает ваше тело от тренировок с гирями огромны, благодаря большому количеству упражнений и тренировочных методов, которые вы можете использовать. Вот некоторые из них:
Увеличение силы и размеров мышц – гири могут заменить гантели практически в любом упражнении. Низкое количество повторений для развития силы или более высокое количество для увеличения мышечной массы.
Развитие сердечно-сосудистой выносливости – рывки и махи гири, на большое количество повторений, являются идеальными упражнениями для развития выносливости. Они хороша сочетаются с кардио упражнениями, такими как бег, гребля, прыжки на скакалке и прочими.
Развитие взрывной силы – Сфокусируйтесь на рывке бедрами при выполнении упражнений с гирями, чтобы развить взрывную силу мышц.
Отлично подходят для разминки – выполняйте различные приседания с гирями, махи и другие упражнения, чтобы подготовить себя к полноценной тренировки.
Расписание на неделю
Для того, чтобы тренировочный процесс был более эффективным, рекомендуется составить индивидуальный график выполнения конкретных упражнений в определенные дни недели.
В таблице ниже представлено расписание занятий с использованием гири:
День недели Организация тренировочного процесса Понедельник Понедельник является первым днем тренировочной программы. На данном этапе занятий с гирей рекомендуется выполнять упражнения: «Вращение гири вокруг оси своего тела», «Жим спортивного снаряда», а также его «Вращение над головой». Средняя продолжительность тренировки составляет 40-50 мин. Вторник Во вторник необходимо обеспечить организму полноценный отдых и восстановление. В этот день девушка должна исключить физические нагрузки
Следует уделить особое внимание качеству питания, употребляя овощи, свежие фрукты, мясо, кисломолочные продукты. Среда В среду рекомендуется приступить к выполнению упражнений в виде «Заброса гири», «Выталкивания вверх» и «Становой тяги»
Тренировочный процесс лучше начинать с тех физических нагрузок, которые даются легче всего
Это позволит сохранить запас сил перед наиболее тяжелым упражнением. Четверг В четверг необходимо отдохнуть и восстановить силы. Наращивание физической мощи, укрепление связок и сухожилий возможно только при условии качественного питания и рационального распределения нагрузок. В этот день разрешено сделать лишь легкую утреннюю разминку для разогрева тканей. Пятница В пятницу необходимо выполнять упражнения в виде «Тяги с отведением гири за спину», «Подтягивания спортивного снаряда к грудной клетке», а также «Приседания». Средняя продолжительность тренировочного процесса не должна превышать 1 ч. В противном случае возможно развитие эффекта физического переутомления. Суббота Субботу необходимо посвятить отдыху, полноценному питанию и восстановлению организма. В этот день противопоказано выполнение физических нагрузок. Воскресенье Воскресенье — это день активной кардиологической тренировки умеренной интенсивности. После пробуждения ото сна рекомендуется сделать разминку для всех частей опорно-двигательного аппарата, а затем отправиться на пешую прогулку, в поход по пересеченной местности, покататься на велосипеде, побегать трусцой на свежем воздухе или поплавать в бассейне.
С понедельника начинается повторное прохождение тренировочной программы. После выполнения каждого комплекса упражнений рекомендуется восполнять потерянные калории только биологически полезной пищей.
В рационе девушки должны быть следующие продукты питания:
- фрукты и овощи;
- зелень;
- мясо;
- куриные яйца;
- океаническая рыба и другие морепродукты;
- молоко;
- злаковые каши;
- творог;
- твердый сыр;
- кефир.
Качественное питание является залогом максимально быстрого получения положительного результата, а также сохранения здорового организма. В том случае, если во время тренировки появилась острая или ноющая боль в мышцах, суставах или связках необходимо прекратить дальнейшее занятие спортом и обследоваться у врача-травматолога.
Комплексы для кроссфита
| Название комплекса | WG |
| Задача: | Закончить как можно больше раундов и повторений за 10 минут. |
| Задания: |
|
Силовой функциональный тренинг (кроссфит) содержит огромное количество упражнений, которые можно эффективно комбинировать с жимом гири в приседе. Вы можете придумать свой собственный комплекс, при этом выполняйте упражнение примерно по 5 сетов за тренировку. Количество повторений может меняться в зависимости от вашего опыта тренировок.
Атлеты, которые занимаются кроссфитом, часто работают по системе суперсетов. Вы должны выполнять все упражнения без отдыха между ними. Это могут быть быстрые и интенсивные кардио движения, а также жимы и тяги с гантелями. Благодаря регулярному тренингу, жим гири в приседе поможет укрепить большое количество мышечных зон в теле.
Автор Ярослав Хватов
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Упражнения с гирями в кроссфите
Ниже я приведу 4 основных (базовых) упражнения с гирями, которые применяются в кроссфите.
Махи гири
Движение гири начинается с колен, спина должна быть натянута и пряма, гирю держим на весу двумя руками. Используя бедра и ягодицы выталкиваем гири высоко до уровня глаз и выше. Посмотрите видео по выполнению данного упражнения.
Рывок гири
Рывок гири очень напоминает махи, только выполняется одной рукой и требует фиксации снаряда над головой. Ключ к успешному выполнению данного упражнения – взрывная силы мышц бедер и ягодиц.
Турецкий подъем гири
На видео ниже приведено выполнение турецкого подъема гири. Ознакомьтесь с техникой выполнения, прежде чем приступать к нему.
Подъем гири на грудь + толчок
На этом видео Matt Chan, выполняет данное упражнение. Посмотрите на его технику движения. Также можно выполнять подъем не одной гири, а двух. В таком случае упражнение становиться в несколько раз сложнее.
Кроссфит-тренировки для любителей
Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.
Советы по построению программы
Кроссфит-программа тренировок для мужчин, решивших заниматься этим видом спорта на любительском уровне, составляется с учетом важных особенностей:
- Самое главное – опытный квалифицированный тренер. Учитывая, что по всей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и имеют право официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
- Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно лезть из кожи вон и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
- Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинайте с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т. д. технически довольно сложны, изучать их нужно только под присмотром тренера.
В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это необходимо, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.
Andriy Bezuglov — stock.adobe.com
Кроссфит-программа
Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:
| Недели №1, 3 | |
| Понедельник |
|
| Среда |
|
| Пятница |
|
| Недели №2, 4 | |
| Понедельник |
|
| Среда |
|
| Пятница |
|
Кроссфит WOD «Минотавр» – T-DAY
История создания
КроссФит обычно рассматривают как наиболее продвинутую и инновационную разновидность фитнеса, созданную с учетом исторического опыта и научного потенциала исследований в области спорта. Разработано направление американцем Грегом Глассманом, озвучившим лозунг «теперь фитнес — это спорт». Хотя фактически, оно означает, что теперь спорт – это жизнь.
Программа построена на постоянно варьируемых и высокофункциональных движениях, выполняемых с высокой и очень интенсивностью – при условии строжайшего соблюдения техники.
Второй принцип кроссфита, применимый к Минотавру – «Лучший отдых – это смена деятельности». Неудивительно что направление возникло в Америке, родине индейцев, так как это своего рода тренинг бойца или охотника, обладающего комплексной подготовкой – взрывной силой, выносливостью, координированностью, неубиваемостью и упорством.
Задача тренировки
Кроссфитмен, хотя и занимается по стандартной схеме 2+1 и всего 30-40 минут в день, но на основе этих тренировок формируется постоянная, ежеминутная готовность к моментальной и адекватной мышечной реакции на любое событие. Фактически, формируется тело, способное на ежеминутные подвиги. Поэтому задача тренировки — полностью, до отказа нагрузить все мышцы с первого подхода, «добивая» их (не только основные, но и мышцы-ассистенты) последующими упражнениями.
При этом формируется сухое, подвижное и мощное тело. Задача конкретно «Минотавра» построение мышечного корсета торса, расширение спины, развитие ног и предплечий (поскольку упражнение выполняется с гирей).
Кто показал наилучшие результаты
в 2012 году лучшие результаты показали Данила Шохин (Солнечногорск) Ольга Портнова (Санкт-Петербург), Алексей Немцов (Москва), Елизавета Асессерова (Москва), Федор Серков (Екатеринбург) Татьяна Гусева (Москва)
Особенности и примечания
Все упражнения Минотавра выполняются через мышечную боль, без фазы отдыха. Усложнение тренировки может идти за счет прибавки веса (у гири шаг в 16 кг) или повышения скорости. Например, когда тело уже научилось выполнять полный комплекс тренировки, при выполнении его будет уложиться в меньшее, чем на предыдущей тренировке, время.
Гиря очень капризный снаряд со смеженным центром тяжести, поэтому начинать тренировку лучше с 8-и или 16-ти килограммовой гири в резиновой обтяжке, уменьшающей проскальзывание в кисти.
Постановка кистей на ручке иная, чем со штангой, это даёт дополнительную нагрузку на предплечья и запястье
ВАЖНО: строгое соблюдение техники безопасности. Упавшая на ногу гиря (а упустить её из уставших пальцев очень просто) может сделать Вас инвалидом
Тренировка выполняется один раз в неделю, так как сильно грузит ноги и спину.
В другие тренировочные дни нужно выполнять другие комплексы, на другие группы.
Схема тренировки Минотавр
Задача тренировки — выполнить 10 подходов (раундов) с уменьшающимся числом повторов в каждом раунде. Соответственно 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторов. Тренировка круговая, отдых между раундами и упражнениями в раунде отсутствует. На высокой стадии — выполнение на минимальное время. Выбросы одной гири двумя руками 32/24/16кг (И.П — стоя с гирей, удерживаемой обеими руками у груди. Приседание с гирей у груди, во время подъема из приседа руки поднимают гирю над головой. Во время следующего приседа руки опускают гирю на уровень груди)
Махи гири 32/24/16кг (Гиря в прямых руках, упражнение напоминает гибрид «насосика» и «топора», мах полный, гиря выводится над головой, идет вниз-вперед, затем в небольшом приседе проходит между ног и снова на распрямлении тела – вперед-вверх, поднимается над головой)
Тяга гири с пола к подбородку 32/24/16кг (аналог тяги штанги к подбородку узким хватом)
Тяга гири в наклоне 32/24/16кг (аналог тяги штанги в наклоне узким хватом)
Становая тяга с гирей 32/24/16кг (аналог тяги штанги узким хватом, особенность – более высокий по сравнению со штангой подъем гири, переразгибаться нельзя, дополнительно догружаются дельты)
Готовый комплекс упражнений
Если времени на посещение фитнес залов нет, можно вполне обойтись домашними условиями. Благо гиря – такой снаряд, с которым можно заниматься где угодно. Итак, программа на неделю.
- Мельница
- Глубокий присед с гирей
- Подъем гири на плечо
- Выпады с гирей
- Жим гири лежа
- Отжимания на гирях
- Скручивания с гирей
- Становая тяга с гирей
- Тяга гири в наклоне
- Планка на гирях
Как видите, программа разработана таким образом, чтобы попеременно в тренинге участвовали все группы мышц. Для начала делаем один круг (по одному подходу от каждого упражнения) с повторениями от 5 раз. Далее увеличиваем нагрузку по ощущениям.
Достаточно трех занятий в неделю, чтобы был заметен результат. Больше и не нужно: между тренингами должны быть хотя бы сутки отдыха.
Круговая программа тренировки с гирей
И напоследок разберем несколько готовых комплексов тренинга для разных целей. Начнем с круговой тренировки, которая представляет собой выполнение нескольких элементов по кругу.
Выберите из перечисленного выше списка несколько упражнений, включающие приседания, махи, наклоны и повороты. Начинать можно с минимума, постепенно увеличивая количество упражнений. Суть программы – в максимально быстром темпе циклично повторяем несколько элементов, делая небольшой отдых только между кругами. Для начала достаточно трех кругов.
Цель тренинга – тренировка выносливости и борьба с лишним весом.
Кроссфит с гирей
Хотите иметь отменную сердечно сосудистую систему, быть выносливым и сильным? Тогда вам сюда! Кроссфит предполагает большое число подходов без отдыха с высокой скоростью. Для программы подойдут любые элементы, связанные с махами, выпадами, рывками, приседаниями. Единственное условие – отличное здоровье, иначе тренинг может обернуться больничной койкой.
Пара слов в конце
Гири достаточно простой, но безумно эффективный снаряд, прорабатывающий все группы мышц и помогающий добиться отличного результата. А чтобы тренинг принес только пользу, не забываем о разминке перед ним и заминкой после, грамотно подбирайте вес, держите спину прямой и следите за положением рук.
Вы можете заказать себе программу тренировок или питания, у меня, автора статьи.
- Моя страница в ВК
- Моя страница в Facebook
- Мой сайт iron-addicts.com
- 6 необычных упражнений с гантелями
- Убойная тренировка груди с гирями
- Махи гирей над головой
- пражнение “Крест” с гирями и гантелями
- ТОП 5 самых ненужных упражнений в тренажёрном зале
КОММЕНТАРИИ
Правила занятий с гирей
Для того чтобы получить максимальную пользу, нужно знать и соблюдать некоторые правила:
Тренировки должны быть систематическими.
Заниматься нужно на пустой желудок.
Перед тренировкой важно уделить время суставной разминке.
Для занятий лучше выбирать такое место, чтобы ничего не мешало выполнять движения. На полу лучше разметить резиновые коврики, чтобы уменьшить звук от снаряда.
Категорически запрещено использовать перчатки или обувь на высокой подошве.
Чтобы ладошки не потели, рекомендуется использовать магнезию
Она продаётся в любом магазине, который специализируется на продаже спортивного инвентаря.
Отдыхая между подходами, не сидите на месте. Идеально выполнять лёгкие растягивающие движения.
Следуйте здравому смыслу, если тренировка не получается, лучше перенести её на следующий день, чем «насиловать» организм.
Между тренировками нужно полноценно отдыхать, чтобы организм мог восстановиться.
Все эти правила предохранят от травм и других опасностей. Узнайте, как достигнуть баланса между мышцами синергистами и антагонистами.
Несмотря на вашу физическую подготовку, рекомендуется начать своё знакомство с гирей с программы для новичков. Понаблюдав за реакцией организма, вы поймёте, куда дальше вам двигаться и с какой скоростью увеличивать нагрузку.
Упражнения Кроссфит Спорт и фитнес Силовая тренировка Упражнения с гирями Виды фитнеса
«Свинги» с гирей[править | править код]
Похожая статья: Махи гирей
Эти движения являются как плечевыми (требуя участия различных порций дельтовидной мышцы во время фронтального подъема), так и движениями для заднего отдела нижних конечностей, когда в движении участвуют ноги. Мы считаем их вариантами
, поскольку здесь также явно выражена пояснично-ягодично-ножная доминанта, что побуждает нас включить этот тип упражнений в ту же группу упражнений тренировочного дня. Но, с другой стороны, расстояние между грузом и осью тела здесь максимально, что делает это движение, несмотря на внешнее сходство, отличным от других отклонений для гири в тяжелоатлетических упражнениях.
Если мах в «свинге» доходит до уровня лба, то его часто называют «руccким махом»
. Свинге с поднятием груза выше головы принято называть«Американским» Начало движения через мышцы заднего отдела, продолжение обеспечивается верхней частью тела.
Способы выполнения «свингов» с гирями
- Xвaт двумя руками
- Xвaт одной рукой. Работа одной рукой.
- Xвaт одной рукой. Смена руки между ногами при каждом повторении
- Xвaт одной рукой. Смена руки при высоком положении гири
- Xвaт одной рукой. Смена руки при высоком положении гири в броске
Существует двa дополнительных варианта для одной или двух рук:
Высота подъема С положения руки параллельно полу до перпендикулярного положения руки к полу
С опусканием или без опускания на пол после каждого повторения
- Способы выполнения «свингов» с гирями
- Способы выполнения «свингов» с гирями
- Способы выполнения «свингов» с гирями
- Способы выполнения «свингов» с гирями
Замечания:
И, наконец, возможно, в той или иной степени помогать севе ногами, выполняя простую или «двойную волну», разгибая колени полностью или частичного и после каждого стирания ведер.
Технические советы
Слегка сгибая ноги, наклонитесь вперед, спина прямая, таз окрашен кпереди. Выпятите торс и отведите плечи назад перед тем, как начать фронтальный подъем гири на вытянутых руках пронированным хватом.
Выполните двойную экстензию бедра/ колени, чтобы встать прямо, одновременно с поднятием гири. Вы должны стоять прямо, когда ваши руки окажутся в положении параллельно полу. В положении стоя колени и бедра полностью выпрямлены, мышцы живота и ягодиц напряжены, голова поднята вверх, взгляд зафиксирован в дальней точке, чуть выше горизонта.
Примеры тренировок с свингами
Тренировка 1 — ТЕA TIME Как можно больше пoдxoдов за 12 минут 20 полных подтягиваний с эластичной лентой — 20 свингов с выбросом гири одной рукой — 200 метров бега.
Затем 5 подходов по 3 минуты с 1 минутой активного отдыха. Дополнительная работа: 3 км бега на 50% максимальной интенсивности.
- Тренировка 2 — KETTLE RUN 10 минут бега на 60% максимальной интенсивности.
- быстрый бег 800 метров
- 100 свингов двумя руками (отдых по своему усмотрению)
- быстрый бег 800 метров
- 100 отжиманий от гири (отдых по своему усмотрению)
- быстрый бег 800 метров
- 3 серии подтягиваний с максимальным количеством повторении
- Тренировка 3 — сладкие поцелуи из России 5 серии по 1 минуте: как можно больше раз
- 4 свинга двумя руками гири + полуоборот — 2 гоблет приседания с гирей. Восстановление между сериями — 1 минута
- 10 серии по 100 метров челночного бега — 10 6урпи -10 чередующихся свингов. Восстановление между сериями 3 минута. Восстановление 3 минуты между сериями 5 и 6.
Поочередные махи гирями
В этом упражнении вам понадобятся относительно легкие гири, чтобы вы могли без труда осуществлять каждой рукой по отдельности. Таким образом, хорошо прорабатывается плечевой пояс, в особенности передний и центральный пучок.
Кроме того, упражнение хорошо развивает силу хвата и предплечья, а также вовлекает в работу мышцы-стабилизаторы корпуса.
- Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гире прямым хватом;
- В начальном положении руки с гирями свободно висят вдоль тела;
- Поднимите вытянутую руку вперед, так чтобы она дошла до высоты плеча – выше поднимать не нужно;
- Задержите руку в крайней верхней точке на секунду, затем медленно опустите ее, и повторите для другой руки.
Во время упражнения необходимо держать спину прямой, и не сутулиться. Существует также вариант маха одной гирей. Упражнение имеет несколько другую технику выполнения, поэтому будет рассмотрено отдельно.
Готовый план занятий с гирей
Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.
Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.
Упражнения с гирей для верхней части тела:
- Вращение гири над головой: 15-20 повторений
- Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
- Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
- Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
- Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
- Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
- Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений
Упражнения с гирей на пресс:
- Мельница: 10-15 повторений
- Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
- Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
- Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
- Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
- Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)
Упражнения с гирей для нижней части тела:
- Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
- Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
- Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
- Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
- Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
- Комбинированное приседание: 10-15 повторений
Упражнения с гирей для всего тела:
- Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
- Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
- Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
- Свинг: 10-20 повторений
- Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
- Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
- Турецкий подъем: 5-7 повторений
Выпады с гирями над головой
Достаточно сложное технически упражнение, которое рекомендуется спортсменам минимум среднего уровня подготовки. Помимо мышц нижней части тела, оно развивает мышцы кора и гибкость атлета, дополнительно помогает улучшить координацию.
- Поднимите гири в выпрямленных руках над головой. Для удобства хват должен быть таким, чтобы гиря оказалась за уровнем тела, а не перед ним;
- Ноги расставьте на ширину плеч, спину держите прямой, взгляд направлен вперед;
- Сделайте выпад одной ногой вперед. При этом не нарушайте положение рук и спины – они всегда должны оставаться прямыми;
- Задняя нога должна опуститься до того уровня, при котором будет касаться коленом пола;
- Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
Рекомендуется сначала отработать технику с минимальными весами, потом уже использовать более тяжелые снаряды.
Основные упражнения и оборудование
Можно разбить весь арсенал современного функционального тренинга по типам движений и используемому оборудованию. Хотя разные источники делят его на тренировки для женщин, для мужчин, для новичков и даже для людей с лишним весом. В общем виде классификация основных упражнений выглядит так:
| Типы упражнения | Приседания | Выпады и унилатеральные тяги | Тяги | Жимы стоя | Подтягивания | Отжимания и жимы лежа |
| Для новичков и домашней тренировки, а также ОФП бегуна на длинные дистанции | С собственным весом тела | С собственным весом тела | Австралийские подтягивания на перекладине и наклоны корпуса вперед без веса | Отжимания в «собаке мордой вниз», отжимания на плечи от коробки | На перекладине с компенсацией части веса тела резиной | Классические от опоры или от пола |
| Фитнес и домашние тренировки | С малым оборудованием (гири, гантели, резиновые амортизаторы) | С малым оборудованием | Гири, гантели, резиновые амортизаторы | Гири, гантели, резиновые амортизаторы | С компенсацией части веса тела | От пола либо от петель для функционального тренинга, с разной постановкой рук |
| Силовой тренинг для фитнеса или ОФП спортсменов | Со штангой – классические и фронтальные. Иногда – приседания со штангой над головой | С гантелями | Со штангой или малым оборудованием | Со штангой или малым оборудованием | Классические либо с отягощением | С отягощением на спине либо замена на вариант жима лежа |
| ОФП спринтера, тактическая работа, продвинутые фитнесисты | Динамические (с прыжком) или взятия штанги в сед | Аналогично приседам, кроме взятия | Динамические – скоростные с резиной либо цепями | Толчки и полутолчки | Киппинг и баттерфляй | Динамические скоростные жимы с резиной или цепями либо отжимания в прыжке |
Некоторые упражнения, которые могут вызвать затруднение:
Австралийские подтягивания
Тяга на прямых ногах с резиновым амортизатором
Тяга амортизатора к поясу в наклоне
Жим стоя с амортизатором
Отжимания в «собаке мордой вниз»
Отжимания на плечи с коробки
Подтягивания киппингом
Динамические приседания с прыжком
Подтягивания баттерфляем
Mihai Blanaru — stock.adobe.com. Динамические выпады
luckybusiness — stock.adobe.com. Отжимания от петель
С отягощениями
Всё, представленное в таблице, может усложняться путем добавки отягощений. Это имеет смысл, если цель – не развить, например, выносливость для бега, а укрепить мышцы. Обычный клиент фитнес-клуба будет последовательно двигаться от первой строки к последней. Динамическая работа с отягощениями практикуется только тогда, когда человек решает соревноваться в кроссфите или достиг силового плато и хочет его преодолеть.
Но что же это такое – функциональный тренинг, если перед нами обычная силовая прогрессия, как и во многих других видах фитнеса? В том и дело, что это вымышленный методический прием для привлечения людей, уставших от зацикленности на размерах мышц, толщине жировой прослойки и изолирующих мелкие мышцы упражнений.
С гимнастическими снарядами
Собственно, для целей фитнеса есть только турники и брусья. Все остальные гимнастические снаряды не используются. Близки к гимнастике петли для функционального тренинга. Они позволяют частично менять углы нагрузки и включать в работу разные группы мышц.
Кардионагрузки
Для целей фитнеса выполняются:
- бег на дистанции от 200 до 800 м;
- берпи;
- джампин-джеки, скиппинг со скакалкой и без нее;
- динамические выпады, зашагивания;
- работа в ассолт-байке и гребном тренажере.
Кардио носит интервальный характер, легкие «длинные ровные» тренировки добавляются по желанию и обычно не чаще 1-2 дней в неделю.
Как тренироваться
Будь то домашняя программа тренировок CrossFit, или под руководством опытного тренера, нужно придерживаться основных принципов и последовательностей.
- В начале выполняется несколько разогревающих подходов, состоящих из бега, подтягиваний, отжиманий и приседаний.
- Потом нужно выполнить несколько кругов высокоинтенсивных упражнений. Нужно выделить несколько периодов, в которых по кругу будут выполняться определенные действия.
- Завершающим будет выполнение кардио и заминки.
Существуют сотни различных комбинаций упражнений, которые могут быть подобраны для развития определенных навыков и умений.
Так для спортсмена баскетболиста тренировка должна быть отличной от той, которую использует занимающийся боевыми искусствами.
Что такое кроссфит?
Кроссфит представляет собой такой тип тренировки, когда все делается по кругу с достаточно высокой скоростью. По этой причине кроссфит-тренировка позволяет:
- Прокачать мышечные ткани всего туловища.
- Похудеть в проблемных местах.
- Повысить выносливость организма.
- Укрепить иммунную систему организма.
- Улучшить общее физическое и психическое здоровье человека.
Подробнее о кроссфите можно почитать тут
Кроссфитом рекомендуется заниматься людям, которые ранее уже занимались спортом. Новичкам тренироваться в таком режиме будет достаточно сложно, но это только в первое время.
Во время тренировки по такой программе важно соблюдать правила техники безопасности. Поэтому рекомендуется сначала отработать технику выполнения каждого занятия отдельно, а после добавлять нагрузку и скорость
В основном при высокоскоростной работе используются следующие виды утяжелителей:
- Гири.
- Штанги.
- Гантели.
Новичкам следует использовать гантели, так как, работая с ними, занимающемуся будет проще отработать технику выполнения упражнений. Людям с достаточной физической подготовкой рекомендуется проводить кроссфит занятия с гирей. А тем, кто хочет нарастить мышечную массу, желательно использовать штангу. Такие спортсмены должны быть достаточно подготовлены, так как работать со штангой очень сложно. И если неправильно выполнять упражнения, то можно повредить позвоночник, растянуть связки и т.д.
Подробнее о кроссфите можно прочитать в научной статье «Кроссфит как направление совершенствования процесса физического воспитания в ВУЗе», авторы А.З. Зиннатнуров, И.И. Панов, а также в статье «Развитие силовой выносливости средствами кроссфита (на примере военнослужащих)», авторы Лаврухина Г.М., Быстрова И.В., 2022 г.
Удивительные силачи
Стали появляться силачи, такие как Александр Засс, Поддубный и многие другие, которые с воей силой поражали всех зрителей. Ну если продолжать тему цирковых силачей, то и по сей день множество восторженных аплодисмент
ов вызывают богатыри, которые с легкостью жонглируют гирями. Не могу не упомянуть такого человека, как Валентин Иванович Дикуль.
Человек талантлив и одарен силой. У него есть номер, где он жонглирует шарами, вес которых 40 кг! Гиря, кстати, не осталась только в торговле, армии и развлечениях. Учитывая все позитивные воздействия, которые оказывает работа с гирей, к ней стали присматриваться и образовательные системы. Так в рамках образовательной программы и популяризации здорового образа жизни в 1885 г. было сформировано первое общество тяжелой атлетики. Также в 1913 г. стали рекомендовать применение гири в учебных заведениях для укрепления здоровья у обучающихся.
Но если вы подумали, что гири сейчас так и остались на уровне цирка, то вы ошибаетесь. Гири также используют в таком виде спорта, как силовой экстрим. Все зрители, затаив дыхание, смотрят, как атлеты пытаются 32-килограммовую гирю перекинуть через планку выше человеческого роста.
