Какой креатин выбрать для бега?
Выбор вида добавки для бегунов зависит от личных предпочтений человека. Существует два вида вещества, с помощью которого можно повысить выносливость мышц.
Порошковый
Наиболее часто применяется спортсменами, так как порошковая форма креатина быстрее растворяется в желудке человека. Необходимый результат появляется в течение короткого времени, что позволяет использовать вещество непосредственно перед началом забега. Для использования бегунам необходимо готовить специальные коктейли, смешивая порошок с жидкостью.
Капсулы
Применение добавки в капсулах намного удобнее порошковой формы, так как каждая капсула содержит необходимую дозировку. Такой вид вещества идеально подойдет для людей, которые перемещаются в разные места и приготовление смеси с порошка невозможно осуществлять.
Данный вид креатина намного эффективнее после тренировок, также в капсулах вещество стоит намного дороже порошкового аналога. Для получения результата капсулы необходимо запивать большим количеством жидкости.
креатин во время сушки: как принимать
Спортсмены редко используют креатин в то время, когда они худеют. Это объясняется несколькими причинами:
- в период сушки соблюдается низкоуглеводная диета для истощения гликогеновых запасов в организме, креатин действует точно наоборот;
- он задерживает воду, и становится сложно оценить толщину жировой прослойки, это приводит к ошибкам в тренировках и травмам;
- изменение водно-солевого баланса из-за диеты в сочетании с приемом креатина может привести к судорогам.
Убрать жировую прослойку и усилить результативность тренировок помогает l-карнитин. Это аминокислота, которая в норме вырабатывается организмом. Работа Л-карнитина направлена на получение энергии из жиров. Добавка способствует жиросжиганию, повышает выносливость и стрессоустойчивость, снижает концентрацию холестерина в крови, обладает защитным действием на сердечно-сосудистую систему. Креатин и эль-карнитин совместно не принимаются.
Для чего нужен креатин?
В спорте
Для занятия спортом употребление такого рода спортивного питания позволяет добиться увеличения выносливости во время тренировок и сокращает вероятность повреждения мышечной ткани.
Кроме того, регулярное употребление позволяет добиться спортсменам следующих результатов как:
- Снизить уровень вредного холестерина.
- Снизить вероятность повредить мышечную ткань, что не позволяет длительно заниматься спортивными упражнениями.
- Укрепить мышцу сердца.
При соблюдении специального курса применения добавки в организме человека запускается процесс естественной выработки вещества, что приводит к улучшениям результатов в спорте.
В бодибилдинге
Во время занятия бодибилдинга человек потребляет большое количество белка, за счет которого происходит возникновение дополнительной энергии для проведения занятий.
После того как человек достигнет определённой мышечной массы, ему недостаточно становится самостоятельного белкового обмена для дальнейшего роста мышечной ткани.
В данный момент наиболее целесообразно начинать принимать добавку с креатином. Поступление креатина позволяет увеличить мышечную энергию, и продолжать развивать мышцы до необходимого состояния.
Использование добавки позволяет добиться следующих результатов:
- Увеличение мышечной массы.
- Увеличение выносливости.
- Приобретение рельефности тела.
- Укрепление сердечной мышцы.
Вред для здоровья
Считается, что креатин абсолютно безвреден, потому что является натуральным веществом, вырабатывающимся человеческим организмом. Но нужно знать, что употребление препарата может влиять на показатели его производной – «креатинина». Эта производная является важным показателем работы почек. Повышение креатинина говорит о нарушении их работы. Одно время, спортсменам употреблявшим креатин, советовали сдавать анализы на уровень креатинина.
Обратите внимание! Противопоказаний к применению нет, для этого были проведены исследования и тесты, в ходе которых было выявлено, что даже чрезвычайно большие дозы креатина абсолютно безвредны для человека.
Вред креатина для здоровья
Хотя креатин и считается безопасной добавкой, у него есть свои побочные эффекты. Среди них:
- Задержка воды в тканях, появление незначительных отеков (обычно они незаметны невооруженным глазом). Сразу после отмены препарата жидкость выводится, за счет чего вес немного снижается.
- Сбои в работе желудочно-кишечного тракта — тошнота, рвота, боли в животе, жидкий стул. Возникают при передозировке.
- Ухудшение состояния кожи, появление прыщей.
- Возникновение судорог и спазмов. Эти побочные действия встречаются очень редко.
Специалисты рекомендуют включать креатин в рацион всем, кто тренируется, хочет повысить силу и выносливость. С этой добавкой гораздо проще совершенствовать и трансформировать тело, ставить новые спортивные рекорды.
Побочные эффекты
Побочными эффектами использования креатина могут быть:
Второе по частоте побочное действие креатина – гастроинтестинальный дистресс, который проявляется болью в животе, тошнотой, флатуленцией и диареей
- судороги мышц;
- обезвоживание;
- нарушение пищеварения;
- диарея или тошнота;
- акне либо прыщи (выявляются редко).
Несмотря на признание законности и эффективности добавки в целом, безопасность долгосрочного использования не была установлена клинически, а исследования в этой области продолжаются. Некоторые из них показали положительные результаты. К примеру, в исследовании, которое проводилось в мае 2005 года, было установлено: 200 пациентов, принимавших 10 г креатина в день, не испытывали значительных изменений здоровья по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Причем пациенты принимали добавку на протяжении 310 дней, и состояние их здоровья постоянно контролировалось.
Креатин моногидрат что это такое
Теперь перейдем непосредственно к самой добавке, какая лучше? Если вы хотите сделать свои тренировки более продолжительными. А также повысить свою выносливость для эффективности занятий, принимайте креатин моногидрат. Это спортивная добавка, которая выпускается в виде порошка, таблеток или капсул. Считается наиболее эффективной формой карбоновой кислоты.
Научно доказано, что именно эта форма карбоновой кислоты хорошо усваивается. Большая часть азотного амина в первоначальном виде транспортируется в мышцы. Не существует никаких научных доказательство о вреде креатина моногидрата.
Если вам предлагают добавку, которая якобы не задерживает жидкость – не верьте. Любые новые добавки креатина также задерживают воду в организме.
Норма креатина в сутки для спортсмена весом 80 кг равна 80 x 0,3 г = 24 г. Обязательно прочтите про правила приема креатина. Это поможет вам избежать побочных эффектов, а также получить от приема желаемый результат. Имейте ввиду, что действие амина азота снижают кофеиносодержащие продукты.
В заключении
Креатин полезен для спортсменов любого направления за исключением тех, кому нужны рельефные сухие мышцы. Особенно полезна добавка для наращивания мышц в бодибилдинге и тяжелой атлетике. Это достаточно эффективный продукт, который помогает нарастить мышцы за короткое время, придает силы и увеличивает выносливость. Вещество применяется как для спорта, так и для фитнеса. Однако не стоит забывать, что как любой искусственно полученный организмом препарат, креатин будет действовать только при регулярных занятиях. После прекращения спортивной карьеры полученный эффект исчезает, и организм возвращается в исходное состояние. Кроме того, употребление добавки может иметь противопоказания. Чтобы не допустить ошибки при выборе и не навредить своему здоровью, следует внимательно ознакомиться с описанием продукта и способами его употребления. Какой препарат лучше купить, может решить только покупатель.
Положительные стороны
Когда атлет тренируется, мышцы должны получать достаточное количество энергии. Использование креатина позволяет умеренно расходовать запасы гликогена и АТФ, что, в свою очередь, увеличивает силовые показатели и рабочие весы. Отмечается визуальное увеличение мышц, поскольку препарат накапливает жидкость в их клетках. Однако, когда курс приема данного вещества будет окончен, мышцы снова могут вернуться в обычное состояние. Конечно же, они не будут обвисать и сдуваться – из них постепенно будет уходить жидкость, от чего они будут становиться меньше.
Креатин улучшает качество состава саркоплазмы – питательной среды, располагающейся вокруг волокон мышц. В результате этого гликогена будет расходоваться меньше, а мышцы будут намного быстрее восстанавливаться. Обобщая, можно отметить, что после приема креатина работоспособность мышц во время тренировки значительно повышается, они кажутся более мощными, налитыми.
Как работает креатин?
Для того чтобы мышцы быстро сокращались, необходимо снизить группу фосфатных веществ. Самостоятельно мышцами такой процесс совершается в неполном объеме, и не происходит должного образования аденофасфатов.
Аденофасфаты являются энергией для мышечной ткани, отсутствие такого компонента приводит к истощению мышц и снижает их работоспособность во время физических нагрузок.
Регулярное употребление креатина позволяет мышечной ткани быстрее и больше вырабатывать молекулы аденофвсфаты, чем способствует увеличению энергии, которая необходима для большей продуктивности мышечной ткани.
Если спортивную добавку употреблять правильно, происходит увеличение выносливости, и спортсмен в меньшей степени чувствует усталость.
Как принимать
Креатин моногидрат принимают в две фазы.
Первая – это фаза загрузки, она длится неделю, и в это время аминокислота накапливается в мускулатуре спортсмена. Во время фазы загрузки, дневная порция составляет 20 грамм.
Принимают креатин в этой фазе утром натощак, на ночь и между приемами пищи. В дни тренировок, один из четырех приемов нужно сделать за час до тренировки.
Вторая фаза называется поддерживающая. Дневная дозировка в этой фазе составляет пять грамм, её можно принимать один раз в день – утром или перед тренировкой.
В дни тренировок следует принимать перед нагрузкой с гейнером или виноградным соком. Это даст большой прирост силы и энергии. А также, прием порции может быть после тренировки.
Вторым вариантом приема моногидрата является ровная загрузка, в которой креатин принимают по 5 грамм – утром или перед тренировкой.
https://youtube.com/watch?v=f3VE_awjL_s
Очень важно! Моногидрат необходимо запивать большим количеством воды. Во-первых, это даст неплохой пампинг, а во-вторых снизит, возможность раздражения кишечника.
Комбинация с другими продуктами
Добавка сочетается с любыми продуктами спортивного питания, за исключением, средств направленных на уменьшение веса, что сведет эффект приема на «нет». К ним относятьяс жиросжигатели и гормональные препараты, выводящие жидкость и сжигающие подкожный жир.
Существует мнение, что креатин можно принимать с кофе, таким образом, это снизит накопление воды в мышцах. Разумеется, это не так. Возможно в том случае, если употреблять слишком много кофе. Очень хорошо работает с глютаминовой кислотой и BCAA. Идеально разбалтывать все это в одном коктейле.
Правильное питание во время приема креатина
Чтобы организм быстро восстанавливался после тренировок и восполнял запасы гликогена внутри мышц, необходим прием углеводов – коктейль гейнер. Его употребление сразу после тренировок способствует тому, что мышцы наращиваются, а не сжигаются. Чтобы нарастить мышечную массу, атлет должен потреблять в период цикла большее количество калорий, чем может расходовать
Очень важно, чтобы дни калорийного меню совпадали с тренировками
Отдельного внимания заслуживает фаза суперкомпенсации. Как только закончится третья неделя цикла, необходимо в минимальном количестве принимать углеводы. Достаточно будет и трех дней. Это способствует истощению запасов гликогена. В течение третьего дня нужно полностью избавиться от запасов гликогена в мышцах, в чем поможет разгрузочная тренировка. Диета должна включать большое количество белков, чтобы восполнить дефицит калорий. Как только разгрузочная тренировка закончится, нужно увеличивать количество принимаемых углеводов до 150%. Также резко снижается количество потребляемого белка. Такой рацион длится в течение 2 дней, чтобы обеспечить суперкомпенсацию. После этого можно возвращать привычный рацион.
Креатин моногидрат и кофе
Многие спортсмены и даже, что удивляет, тренеры спорят на эту тему. Кто-то отказывается от кофе и даже чая во время приёма креатина, т.к. в одном исследовании, проведённом в 1996 г. было сказано, что «кофеин снижает процесс загрузки мышечной ткани креатином».
Все источники, утверждающие тоже самое, ссылаются только на него.
Было проведено ещё одно исследование, подтвердившее это предположение. Казалось бы, всё! Креатин и кофе несовместимы.
Но не будем спешить с выводами, друзья.
В обоих исследованиях БЫЛИ ДОПУЩЕНЫ ОШИБКИ! Перекрёстный дизайн в первом и ошибочный протокол во втором.
В первом случае исследование проходило в ограниченный промежуток времени, и креатин ещё оставался в крови, в тот момент, когда испытуемые переходили на плацебо.
А во втором случае, как я и сказал, был использован ОШИБОЧНЫЙ ПРОТОКОЛ! Соответственно результаты вышеперечисленных исследований можно считать не состоятельными.
Поэтому было проведено ТРЕТЬЕ ИССЛЕДОВАНИЕ! Без погрешностей в дизайне и протоколе. Оно ОПРОВЕРГЛО то предположение, что кофеин и креатин несовместимы.
Средняя масса тела после приёма креатина и кофеина, и просто креатина осталась примерно одинаковой, с той лишь разницей, что те, кто применял кофеин и креатин вместе набрали больше СУХОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, и обладали меньшим количеством жира.
Какая форма креатина лучше?
Большинство производителей предлагает на рынке именно проверенную форму: моногидрат креатина.
Имеет значение, однако, физическое состояние – жидкое или твердое. Порошковый креатин моногидрат прекрасно хранится. И даже при высокой температуре воздуха в 40° начинает распадаться только через 3 года, при 60° – через 44 месяца (исследование). А вот в жидком виде не так стабилен – при комнатной температуре держится лишь несколько дней.
Таким образом, лучше приобретать креатин в порошке (или капсулах) и растворять перед приемом. Если вам приходится готовить коктейль заранее, то берите наименее кислотную жидкость и храните раствор в прохладном месте.
Креатин и воспаления, окислительный стресс, иммунная и дыхательная системы
Противовоспалительные свойства креатина впервые были обнаружены в опытах с крысами – и инъекции, и оральный прием ослабляли воспаления при ранах (исследование). Срабатывал креатин и при хронических воспалениях, замедляя развитие артрита.
Исследования с участием людей выявили еще больше пользы: прием креатина снижал уровень воспалительных маркеров после 30-километрового забега (исследование), половинного триатлона «Ironman» (исследование) и анаэробного бегового тестирования (исследование).
Креатин защищает и от окислительного стресса, как показывают многочисленные исследования на клеточных культурах (исследование) и лабораторных крысах (исследование). К сожалению, данных об антиоксидантных эффектах для человека пока слишком мало: в одном исследовании зафиксировали значительное снижение маркеров окислительного стресса при приеме креатина после тренировки (исследование), но в паре других ничего такого не выявили.
Однако влияние на воспалительные и окислительные процессы не всегда полезно – в совокупности эти эффекты креатина могут подавлять иммунную функцию. Чтобы сравнивать уровни заболеваемости, нужны масштабные и долгосрочные исследования.
Например, 3-летнее наблюдение регбистов студенческого возраста не выявило повышенной частоты заболеваний у принимающих креатин, но подавляющее иммунитет воздействие может иметь критическое значение для людей с уже ослабленной иммунной функцией.
Также в опытах на мышах было обнаружено, что креатин усиливает аллергические/воспалительные реакции в легких при астме (исследование); но аэробные тренировки (речь все еще о мышах) подавляли этот негативный эффект (исследование).
А в исследованиях с участием людей, страдающих от хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ), креатин даже немного облегчал состояние и помогал при тренировках (исследование).
Подводя итог раздела:
- при астме или аллергических проблемах с легкими и ослабленным иммунитетом лучше не рисковать и не принимать креатин, так как влияние креатина в этих состояниях еще не изучено полностью.
- у здоровых людей креатин не влияет на иммунитет и функцию легких или оказывает небольшие противовоспалительные и антиоксидантные эффекты.
Мнение тренеров
Опытные тренеры привыкли разделять периоды приема креатина на загрузочный и поддерживающий. Загрузочная фаза нужна для накопления вещества в организме с «запасом» и длится около недели, затем начинается поддерживающая, которая стабилизирует состояние организма. Судя по комментариям опытных спортсменов, не всегда необходимо разделять применение на фазы, так как одинаковая дозировка каждый день способствует уменьшению риска побочных эффектов от креатина для набора мышечной массы. Однако у каждого производителя свои определенные условия для приема, поэтому стоит внимательно прочитать инструкцию, чтобы препарат пошел не во вред, а во благо. Действие этого вещества активно только в том случае, если сопровождается тренировками и сбалансированным питанием.
Рейтинг
На первом месте в интернет ТОПе расположился Labs StrengthSeries Creapure HMB. Фирма позиционирует свой продукт, как самый чистый, дающий самый сильный эффект от приема. Данный креатин работает в комбинации с HMB (Гидроксиметилбутират) органической кислоты, образующейся в организме человека в момент распада лейцина. Гидроксиметилбутират является антикатаболиком, и в комбинации с креатин моногидратом, дает синергический эффект.
Второе место занимает всем известный – Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder. Производитель рекламирует свой продукт, как самый чистый на рынке спортивного питания. Вещество получают в специальной лаборатории с использованием новейших фармацевтических технологий.
В списке лучших можно увидеть такие фирмы как: Dymatize, Universal, Nutrition, BSN, Activlab. Креатин – это простое соединение, для которого не требуется больших затрат и особых условий, поэтому цена часто завышена.
Добавка отлично работает в комплексе, и дает выраженный синергический эффект с другими массонаборными продуктами спортивного питания.
Читайте далее:
Инструкция: как правильно принимать креатин для набора массы и силы в порошке и других формах
Побочные действия креатина — развенчание мифов о побочных эффектах от приема креатина
Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы — ТОП-6 необходимых добавок
Список лучших продуктов питания, которые нужно есть для набора мышечной массы и силы
6 проверенных способов как набрать вес парню и нарастить мышцы с помощью диеты
Побочные эффекты креатина
Серьезного вреда для здоровья эта пищевая добавка принести не может. Безопасность подтверждается еще и экспериментами, в которых людям давали невообразимо большие дозы креатина – до 30г. Ничего необратимого не случилось, но побочные эффекты имеются.
Задержка воды.
Действие креатина связывают с задержкой воды в организме. Он, грубо говоря, насыщает жидкостью Ваши мышцы. Заметить это можно только по весу. У Вас не возникнет опухлостей или других визуальных изменений.
После отмены препарата, лишняя жидкость выводиться. За счет этого вы потеряете около 20% от набранной массы.
Обратите внимание! Не старайтесь пить мочегонное или ограничивать потребление воды, чтобы избежать задержки. Так вы абсолютно точно получите дегидратацию. Дегидратация
Дегидратация.
Проблема напрямую связана с задержкой воды. Креатин перегоняет жидкость из крови в мышцы, приводя организм к обезвоживанию. Это ведет к нарушениям теплорегуляции и обмена веществ.
Чтобы восполнить «запасы» необходимо пить очень много воды. Приблизительно 3-литра в сутки. Регидратация позволит Вам привести в норму свой организм и предотвратить другие «побочки».
Судороги.
Ученые отрицают прямую связь креатина и судорог. Испытания на атлетах не показали никаких тревожащих результатов. Судороги и спазмы могут появиться только в результате обезвоживания или резкого увеличения мышечной массы. В последнем случае они пройдут, не волнуйтесь.
Проблемы с кожей.
Да, у некоторых появляются угри и прыщи. Это связано с повышенной выработкой тестостерона. Деваться некуда. Утешайте себя тем, что прыщи сойдут, а набранная масса останется. Ну, 80 ее процентов. Не забывайте о воде в мышцах =)
Аллергические реакции.
Бывают чаще всего у астматиков. Проявляются в виде зуда, покраснения и шелушения кожи. В исключительных случаях – в повышенной температуре.
Если у Вас проявилась реакция, отнесите упаковку с креатином ближайшему врачу аллергологу. Скорее всего в составе добавки присутствует другой аллерген (не креатин). Сдайте анализы и подберите другой продукт.
Злоупотребление креатином
Передозировки препаратом не выявлено экспериментальным путем. Организм человека никак не реагирует даже на 30 грамм, потребленных за раз.
Обратите внимание! Это не значит, что нужно есть 30 грамм вещества в один присест. Излишек выводится из организма естественным путем. Вы не получите никакого дополнительного эффекта, кроме насыщенных креатином отходов жизнедеятельности
Вы не получите никакого дополнительного эффекта, кроме насыщенных креатином отходов жизнедеятельности.
Потенциальный вред креатина
Креатин – самая безопасная и наиболее изученная добавка. Тем не менее есть несколько проблем, связанных с его использованием.
Во-первых, он может вызвать вздутие живота в больших дозах. Во-вторых, некоторые утверждают, что креатин вреден для ваших почек, но это утверждение не подкреплено научными данными.
Является ли креатин вредным для ваших почек?
Сильный профиль безопасности креатина обычно затмевается сообщениями в СМИ, утверждающими, что он вредит вашим почкам – утверждением, которое в настоящее время не подтверждено научными исследованиями.
На самом деле, исследования с участием людей разных возрастов показали, что прием добавок креатина не наносит вреда здоровью почек. В исследованиях использовались дозы в 5–40 грамм в день в течение от 5 дней до 5 лет (, , , ).
Неправильное представление о том, что прием креатина повреждает ваши почки, вероятно, существует, потому что известно, что креатин повышает уровень креатинина выше нормального уровня. Креатинин является плохим маркером повреждения почек ().
Было выявлено, что прием креатина безопасен даже для людей, потребляющих большое количества белка с пищей, что также было ошибочно связано с повреждением почек (, ).
Исследование, проведенное на людях с сахарным диабетом 2 типа, которые могут иметь повреждение почек, показало, что ежедневный прием 5 грамм креатина в течение 12 недель не нарушает функцию почек ().
Однако, поскольку исследования ограничены, люди с нарушениями функции почек или заболеваниями почек должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки креатина.
Может вызвать вздутие живота
Самая частая жалоба, связанная с приемом добавки креатина – это дискомфорт в желудке, вызванный вздутием живота.
Это чувство вздутия живота чаще всего возникает, когда вы впервые начинаете принимать эту добавку на этапе загрузки креатина.
Эта фаза загрузки подразумевает прием большого количества этой добавки в течение короткого периода времени для насыщения ваших мышечных запасов. Типичная схема приема предполагает прием 20–25 грамм в течение 5–7 дней подряд.
Во время фазы загрузки креатин также имеет тенденцию втягивать воду в мышечные клетки, что приводит к увеличению веса. Это может вызвать вздутие живота ().
Это вздутие живота не влияет на всех
Однако вы можете принять меры предосторожности, чтобы избежать этого, сохраняя дозу до 10 грамм или менее на одну порцию ()
Кроме того, вы всегда можете разделить ваши дозы поровну в течение дня, чтобы не принимать слишком много за один раз.
Добавка также связана с другими жалобами, такими как диарея и общее расстройство. Как и при вздутии живота, вы можете снизить риск развития этих симптомов, ограничив дозу до 10 грамм или менее ().
Подробно о вздутии живота при приеме креатина вы можете узнать на этой странице – Креатин и вздутие живота: с чем связано и как избежать?
