Мифы о пользе
Кстати, кусок такого хлеба будет калорийнее батона хотя бы потому, что он намного тяжелее по весу, чем кусок батона, к примеру.
Прибавьте сюда большое количество семечек и вуаля, нежданные 200 ккал обеспечены!
Очень долго в диетологии господствовало мнение, что оболочка зерна – полезная для здоровья добавка, потому что она содержит больше клетчатки, витаминов и минералов. Это предложение было теоретическим, без подтверждения в контролируемых исследованиях.
Спорить с тем, что в оболочке зерна больше клетчатки, глупо, это действительно так. Но не только клетчаткой единой мы живы и здоровы. Мы писали 3 мощные статьи как раз о том, что роль клетчатки как в похудении, так и в здоровье, мягко говоря, переоценивают.
Проблемой переоценки пользы цельнозернового хлеба занялся бывший топ-менеджер Microsoft Натан Мирволд. Он собрал команду ученых и написал книгу “Modernist Bread”, как раз по теме нашей статьи. И вот что было выяснено:
Важный момент: хлеб из цельнозерновой муки все равно содержит муку и только 11% – это оболочки зерна!
Темный цвет далеко не всегда означает использование ржаной муки или муки Грэма, потому что хлеб может быть просто окрашен (например, карамелью). А то, что выпечка обогащена зернами, вовсе не означает, что это какое-то особое цельное зерно — это может быть банальная пшеница.
Заявления о содержащихся в составе «цельных зернах» в большинстве случаев это просто удачный маркетинговый ход, так как эти зерна все равно измельчают до мельчайшего состояния.
Клетчатка (ни из хлеба, ни любая другая) не помогает в профилактике рака: Nurses’ Health Study доказало это в ходе масштабного многолетнего исследования, в ходе которого наблюдали 88 000 женщин в течение 16 лет.
Более того, позже при помощи анализов кала и крови стало известно, что наше тело плохо усваивает витамины и минералы из цельного зерна. Так что большинство нутриентов, которые содержатся в оболочке зерна, просто не усваиваются, например, железо, цинк, кальций.
По поводу гликемического индекса, из-за которого так боятся белый хлеб — это будет для вас необычно, но ГИ не связан ни с чувством голода, подробнее Гликемический индекс: 9 доказательств, почему это БЕСполезный параметр для похудения.
В цельнозерновой хлеб очень любят добавлять разные около ппшные добавки, которые дарят всему продукту исключительный ореол полезности, но делают его калорийным: это семена льна (которые не усваиваются в неизмельченном виде), семечки, орехи и сухофрукты (которые очень калорийны и значительно увеличивают ваш калораж), отруби (которые также содержат калории и много жиров).
Истерию вокруг цельнозернового хлеба лично мы видим в том, что деление углеводов на сложные и простые в итоге подразумевает деление на плохие и хорошие, где плохие — конечно же, простые, а вот сложные — хорошие, полезные для здоровья, похудения, против облысения и т.п.
Те, кто так думают, не понимают, как вообще устроен процесс пищеварения в человеческом организме. В этой статье про углеводы для похудения мы все подробно объясняем.
Также мы предлагаем вам задуматься о том, что, согласно результатам национального исследования продовольствия Великобритании (UK National Food Survey), с 1974 года продажи белого хлеба упали на 75%. В то время как продажи чёрного и цельнозернового хлеба выросли на 85%, поскольку такой хлеб стал считаться более здоровой альтернативой белому.
Так что производителям такого ценного и популярного, а главное, дешевого в производстве и дорогого в продаже продукта, как цельнозерновой хлеб выгодно уверять вас в его безусловной полезности и во вреде белого.
Мы напоминаем вам снова и снова, все есть яд и все — лекарство, дело лишь в дозе! Так что если вы любите больше белый хлеб, а цельнозерновым за 100 целковых давитесь только от любви к его ппшности, то лучше купить батон за 16 рэ и радуйтесь жизни!
[Всего голосов: 35 Средний: 3.8/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Что лучше от запора клетчатка или отруби. Особенности отрубей
Отруби имеют минимальное количество калорий.
В отрубях содержится клетчатка в больших количествах.
Благодаря минимальному количеству калорий отруби можно применять для борьбы с запорами людям, которые придерживаются диет.
С помощью данного продукта производится стимуляция перистальтики кишечника. С помощью растительных волокон, которые входят в состав отрубей, выполняются такие функции:
- Очищается пищеварительный тракт от жиров и вредных веществ;
- Стимулируется моторика;
- Нормализуется микрофлора кишечника, что объясняется содержанием в их составе
- большого количества положительных бактерий;
- Очищается организм;
- Снижается уровень холестерина.
В состав клетчатки отрубей входят растворимые волокна. С их помощью обеспечивается длительное нахождение пищи в желудке. Именно поэтому жиры и полисахариды перевариваются максимально качественно.
При переработке желудком отрубей осуществляется одновременное переваривание другой пищи. Благодаря отрубям максимально качественно вырабатываются жирные кислоты, которые способствую полноценному передвижению пищи в кишечнике.
Также отруби состоят из нерастворимых волокон, которые практически не перевариваются. При их передвижении наблюдается удерживание воды в пищеварительном тракте, что устраняет возможность ее всасывания.
Это приводит к увеличению объема химуса, что обеспечивает формирование нормального мягкого стула. С помощью клетчатки осуществляется устранение из кишечника канцерогенов и свободных радикалов. Благодаря универсальному эффекту воздействия отрубей, с их помощью производится не только стабилизация стула, но и очищение кишечника.
Также в состав отрубей входят витамины, что положительно влияет на кожу, глаза, мышцы и связочный аппарат человека. Также клетчатка имеет в своем составе микро- и макроэлементы, которые положительно влияют на здоровье пациента в целом.
О понятии «клетчатка»
Обычно так называют те части еды, которые не перевариваются в желудке человека, а перерабатываются микрофлорой его кишечника. Это попросту пищевые волокна, которые содержатся в нашей пище. Часто не перевариваемые в желудке и кишечнике людей пищевые волокна характеризуют как молекулы полимерных углеводов типа крахмала и целлюлозы, соединенные с лигнином – основным веществом одеревеневших стенок клеток некоторых растений. Клетчатка присутствует в растительных продуктах.
Так, в 100 граммах различных продуктов содержится разное количество клетчатки:
- В зерновом хлебе – 6,1 г.
- В пшеничном хлебе в/с – 2,8 г.
- В пшеничных отрубях – 43,0 г.
- В гречневой каше – 2,7 г.
- В овсяной каше – 1,9 г.
- В орехах – 4,0 г.
- В кураге – 18 г.
Она зарекомендовала себя компонента многих пищевых добавок для поддержания хорошей физической формы и оптимального веса. Рядом специализированных международных организаций одобрено ее использование в питании.
Клетчатку различают по различным признакам:
- Она может изготавливаться из волокон злаковых и бобовых растений, овощей, стеблей злаков, трав, древесины и пр.
- Клетчатка может выделяться из сырья неочищенной, очищенной в нейтральных или кислых средах и с помощью ферментов.
- Растительные волокна могут растворяться в воде и быть нерастворимыми.
- Они могут проходить микробную ферментацию в прямой кишке полностью или частично, либо вообще не ферментироваться.
Энергетической ценности растительные волокна не представляют. Питательных веществ и минералов в ней нет. Несмотря на их трудноусвояемость и неперевариемость, именно благодаря клетчатке обеспечивается нормальное пищеварение, снижается вес, предупреждаются заболевания. Любые свежие фрукты и овощи являются источником клетчатки. Растворимая в воде клетчатка содержится в орехах, овсе, фасоли, цитрусовых и ягодах. В большинстве овощей и отрубях присутствует нерастворимая клетчатка. Оба ее вида есть в бобах сои.
Чтобы человеку обеспечить 25-граммовую суточную потребность в клетчатке, ему надо ежедневно съедать два с половиной килограмма капусты белокочанной, килограмм овсянки и полкило фасоли. Поэтому с помощью современных технологий налажено производство специальных хлебцов с максимальным количеством таких волокон. В их ста граммах – суточная потребность в клетчатке. Клетчатка позитивно влияет на оздоровление организма и предупреждение болезней, в частности она:
- Существенно снижает показатель сахара в крови, предотвращает развитие диабета.
- Уменьшает уровень холестерина, снижая тем самым риск заболеваний сердца и сосудов.
- Помогает нормализовать состав микрофлоры и предупреждать расстройства пищеварения.
- Способствует функциональному восстановлению кишечника при его воспалениях.
- При ежедневном употреблении продуктов с клетчаткой обеспечивается профилактика рака прямой кишки.
Разумная диета с содержанием растительных волокон заметно влияет на оздоровление организма, очищение, стимулирование и оздоровление системы пищеварения. Диетологи полагают, что в этом смысле наибольшую ценность представляют отруби. Американские ученые научно доказали, что увеличение потребления клетчатки на треть нормализует вес и помогает преодолеть ожирение.
Противопоказания и меры предосторожности при употреблении отрубей и клетчатки
Главная мера предосторожности – употребление в разумных количествах. Более 30 г продуктов (вместе или одного вида) в сутки кушать не стоит. С осторожностью следует отнестись к таким добавкам к рациону тем, кто страдает от гастрита, язвы и других заболеваний ЖКТ в острой форме
С осторожностью следует отнестись к таким добавкам к рациону тем, кто страдает от гастрита, язвы и других заболеваний ЖКТ в острой форме. Несмотря на свою способность адсорбировать и выводить различные токсины, в том числе и тяжелые металлы, пищевые волокна избирательностью не отличаются
Несмотря на свою способность адсорбировать и выводить различные токсины, в том числе и тяжелые металлы, пищевые волокна избирательностью не отличаются.
Если их слишком много в рационе, они начнут выводить и полезные вещества, например, кальций. Поэтому пища с большим количеством полисахаридов противопоказана пожилым людям.
Если человек принимает систематически лекарственные средства, комплексы минералов и витаминов, то употреблять клетчатку нужно с разницей в 1-2 часа после приема лекарств. Это связано в тем, что полисахарид мешает всасыванию активных компонентов.
Многие диетологи считают, что лучше для пищеварения включать в меню продукты, насыщенные целлюлозой в их естественном виде, нежели обогащать рацион очищенным полисахаридом.
Клетчатка и отруби – все же разные продукты. Каждый из них больше подходит для определенных целей. Но даже эти ценные компоненты следует добавлять в пищу в небольших количествах, чтобы пользу не превратить во вред.
Какие отруби лучше не брать?
Я часто вижу в продаже гранулированные отруби в виде палочек или шариков. Вы сразу их узнаете – они похожи на сухую кошачью еду вроде китикета. Покупать такие штуки я вам не рекомендую, и не только из-за странного внешнего вида.
Дело в том, что в их составе почти всегда есть мука и другие компоненты, которые помогают держать форму. Часто в них добавляют даже сахар и химические ароматизаторы. Есть такие отруби проще и вкуснее, но вот часть пользы просто теряется.
Хорошие отруби должны быть рассыпными, то есть быть похожими на шелуху. В их составе не должно быть никакой муки, крахмала, сахара, сахарозаменителей (т.к. скорее всего там будет самый вредный и дешевый).
Что полезнее
Все зависит от того, какие цели преследует человек:
- Если нужно насытить организм питательными компонентами, то однозначно лучше приобретать отруби. При стабильном весе их можно включать в выпечку, добавлять в каши, готовить коктейли. С точки зрения пищевой ценности этот продукт намного полезнее.
- Если же главная цель – очищение кишечника и похудение, то стоит отдавать предпочтение клетчатке. Она менее калорийна, съедать ее нужно в меньших количествах.
Можно сначала практиковать диету с применением целлюлозы, а после избавления от лишних килограммов переходить на употребление измельченных оболочек.
Как правильно принимать клетчатку
- Количество потребляемого волокна наращивать постепенно.
- Пить много воды.
- Заниматься физическими упражнениями (йога, ходьба) – они усиливают перистальтику кишечника.
- Чрезмерное потребление орехов, семян льна или моркови может вызвать метеоризм.
- При возникновении запоров можно принимать добавки, содержащие магний.
Как вы уже поняли, клетчатка организму необходима ежедневно и в правильном количестве. Она, словно щетка, вычищает все ненужное, но вмести с тем, помогает пищеварительной системе, да и не только ей, выполнять свои функции. Ну а когда организм работает, как отлаженный механизм, то и внешность от этого только выигрывает.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Автор статьи:
Тедеева Мадина Елкановна
Специальность: терапевт, врач-рентгенолог, диетолог.
Общий стаж: 20 лет.
Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп.
Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия.
Другие статьи автора
Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:
Польза для человека
Регулярное потребление клетчатки весьма важно для здоровья организма. Например, известно, что потребление растворимой клетчатки защищает от развития кардиологических болезней, в частности за счет снижения концентрации холестерина
Нерастворимое вещество уменьшает риск возникновения запоров, колитов, рака толстой кишки, геморроя. Исследователи говорят, что потребление продуктов, богатых клетчаткой, снижает риск возникновения дивертикулита (образования в виде небольших выпячиваний на толстой кишке). Также с помощью пищевого волокна можно избавиться от синдрома раздраженного кишечника. Люди с диабетом, потребляющие много этого вещества, как правило, нуждаются в меньшем количестве инсулина. Благотворно сказывается на работе почек и желчного пузыря, в частности предотвращает формирование камней в органах.
Источники клетчатки
Многие слышали о пользе овощей и фруктов дли желудочно-кишечного тракта благодаря высокому содержанию в них пищевых волокон. Но на самом деле существуют другие продукты с большим количеством клетчатки. Кроме того, в аптеке можно купить готовые сухие пищевые волокна. Они пользуются спросом у людей, желающих похудеть, спортсменов, больных запорами.
Клетчатка из семян льна
Польза и вред этого продукта известны еще со времен Древнего Рима. Семена льна содержат большое количество растительных антиоксидантов и витамина F. Селен, входящий в состав семян, значительно улучшает работу мозга и помогает вывести тяжелые металлы из организма.
Семена льна обладают великолепными адсорбирующими свойствами. Постоянное употребление указанных семян позволяет очистить кровь, понижает уровень холестерина в крови, устраняет токсины и улучшает метаболизм. Лен довольно часто применяют при борьбе с доброкачественными новообразованиями, после проведенного облучения либо сложных хирургических вмешательств.
Клетчатка, которая содержится в семенах льна, помогает очистить организм от шлаков, устранить хроническую усталость, отечность конечностей.
Не стоит забывать о том, что при невыполнении инструкции по употреблению семена льна будут не только бесполезны, но и навредят человеку.
Категорически запрещено принимать семена дамам с такими недугами, как:
- эндометрит,
- фиброма матки,
- поликистоз.
Клетчатка из льна, польза и вред которой описаны выше, снижает лактацию, поэтому ее нельзя использовать кормящим мамам. Также ее употребление не рекомендуется беременным.
Пшеничная
Пользу в пшеничной клетчатке точно найдут люди с лишним весом. Она относится к группе растворимых волокон. Попадая в желудочно-кишечный тракт, она разбухает. Благодаря этому чувство голода отсутствует еще несколько часов.
Полисахариды, получаемые из пшеницы, имеют в своем составе целлюлозу и лигнин. Эти элементы благотворно влияют на стенку толстого кишечника. Они способствуют репарации (восстановлению) слизистой оболочки, очищают ее от шлаков.
Сибирская
Очень распространена в России сибирская клетчатка. Ее изготавливают множество компаний. Помимо порошка, можно встретить сухие смузи, йогурты, травяные чаи и даже мармелад с содержанием пищевых волокон.
Польза сибирской клетчатки, как и пшеничной, заключается в снижении веса и очищении кишечника. Данный препарат не относятся к группе лекарств. Он считается биологически активной добавкой. Отличие сибирских волокон от обычных отрубей – отсутствие лишних примесей.
Важно! При употреблении клетчатки для похудения ее запивают большим количеством воды. Благодаря этому она разбухает и устраняет чувство голода на несколько часов.
Антиоксидантные и противоаллергические свойства еще больше увеличивают пользу сибирской клетчатки для организма
Антиоксидантные и противоаллергические свойства еще больше увеличивают пользу сибирской клетчатки для организма.
Из семян расторопши
Помимо уже перечисленных выше полезных свойств всех разновидностей пищевых волокон, клетчатке из семян расторопши приписывают гепатопротекторный эффект. Она защищает клетки печени (гепатоциты) от воздействия токсических веществ: алкоголя, медикаментов, солей тяжелых металлов. Полисахариды способствуют образованию новых клеток взамен разрушенных старых.
Из льняного семени
Семена льна помимо пищевых волокон содержат большое количество слизи. Она обладает обволакивающим эффектом. После приема горсти семян слизь покрывает оболочку желудка и кишечника. Поэтому лен используют в комплексной терапии воспалительных и язвенных заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Сами пищевые волокна из льняного семени обладают антиоксидантными свойствами. А теплый настой помогает избавиться от сухого кашля.
Тыквенная
Тыквенная клетчатка – это диетический продукт. При регулярном ее приеме улучшается общее состояние организма. Она способствует снижению веса, повышает иммунный ответ организма, улучшает работу кишечника.
Овсяная
Овсяные пищевые волокна – одно из наиболее эффективных средств в борьбе с запорами. После приема 1 ст. л. продукта через 8 часов наступает испражнение кишечника.
Внимание! При длительных запорах, сопровождающихся ухудшением общего состояния, необходима консультация гастроэнтеролога или хирурга.
В каких отрубях больше всего клетчатки
Содержание целлюлозы в зерновых оболочках сильно колеблется в зависимости от того, из какого сырья они получены и составляет от 15 до 80%. Пшеничные являются оптимальными по нескольким причинам.
Это самый распространенный вариант. Они имеют богатый состав, включают много витаминов группы В, легко перевариваются.
Рекордсменами по содержанию углеводов выступают побочные продукты переработки кукурузы, а вот лен ради этих веществ приобретать не стоит: их там просто нет.
Сколько клетчатки в отрубях по видам представлено в таблице:
| Разновидность зерновых оболочек | Пищевые волокна, г в 100 г | Пищевые волокна в 1 столовой ложке ( в 15 г) |
| Кукурузные | 80 | 12 |
| Ржаные | 45 | 6,8 |
| Пшеничные | 43-45 | 6,5-6,8 |
| Рисовые | 20 | 3 |
| Овсяные | 15 | 2,3 |
| Льняные | Не содержат | Не содержат |
В 1 столовой ложке помещается примерно 15 г отрубей. Точный вес зависит от их степени помола (12 г при грубом и до 20 г при тонком).
Польза
Хлеб из муки грубого помола имеет внушительное количество преимуществ при сравнении с обычным, изготовленном из муки высшего или первого сорта.
- Цельнозерновая мука содержит гораздо меньше калорий. На 100 г готового продукта приходится 190 ккал, белый хлеб содержит на 60 килокалорий больше. Поэтому людям, желающим скинуть лишний вес, лучше отдавать предпочтение такому хлебу.
- Одним из важных преимуществ можно по праву считать большое количество сложных углеводов в составе – они не будут откладываться на талии и надолго утолят чувство голода.
- Данная пища может наладить пищеварение. Нерафинированная мука крупного помола содержит много грубой клетчатки, пищевых волокон, которые улучшают работу ЖКТ, усиливают перистальтику, снижают риск развития раковых заболеваний кишечника.
- Те же пищевые волокна способны снижать уровень холестерина, сахара в крови, тем самым снижая риск развития таких заболеваний, как сахарный диабет, атеросклероз. Также пищевые волокна обладает противовоспалительным эффектом.
- Благодаря очищающим сосуды свойствам, большому количеству минералов в составе, частое употребление подобной пищи может стать отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
- Продукт отлично очищает кишечник от слизи.
- Частое употребление блюд с цельным зерном благоприятно для здоровья, так как оно содержит множество витаминов и минералов: калия, кальция, железа, фосфора, натрия, йода, молибдена.
- Хлеб благотворно влияет на нервную систему, так как в его составе содержится много витаминов группы В.
- Цельные зерна – прекрасные источники витамина Е – натурального антиоксиданта, который предупреждает преждевременное старение организма, а также положительно влияет на иммунитет человека, состояние его репродуктивной системы.
- Витамин А нормализует зрение, способен предостеречь от инфекционных заболеваний, является мощным антиоксидантом.
Польза
Введение нужного объема клетчатки позволяет избавиться от заболеваний. Она снижает вероятность дивертикулитов (воспаления выпячивания стенки толстой кишки), СРК (функциональное расстройство, дискомфорт в животе без обоснованной причины). Пациенты с сахарным диабетом отмечают снижения необходимой дозы инсулина. Растворимый тип уменьшает вероятность сердечно-сосудистой патологии, что обусловлено выведением ЛПНП. Нерастворимые волокна предотвращают запоры, геморрой, колиты. Нормализуется работа желчного пузыря и почек (профилактика мочекаменной и желчекаменной болезни).
Клетчатка и…холестерин
В расщеплении пищи участвуют желчь, состоящая из холестерола, который печень захватывает из плазмы, снижая его концентрацию.
…сердце
Клетчатка уменьшает риск стенокардии и острого инфаркта миокарда. Увеличение употребления волокна на 6-8 граммов в сутки снижает вероятность сердечно-сосудистой катастрофы на 5-9%, на 40% — при достаточном введении в рацион.
…глюкоза
Регулярное потребление пищевых волокон положительно сказывается на гликемии. Замедляется или предотвращается сахарный диабет у лиц с отягощающим анамнезом (случаи в семье у близких родственников) и факторами риска. Растворимый тип тормозит превращение углеводов в глюкозу, позволяя эффективней контролировать показатели гликемии.
…рак
Вероятная взаимосвязь замечена после проведения экспериментов. Обязательное условие – нормальная кишечная микрофлора. Она взаимодействует с полезными микроорганизмами в дистальных отделах толстой кишки с образованием реагента бутирата, который разрушает атипичные клетки.
Ученые провели исследование, касающееся профилактики рака легких. У 68% любителей волокон (>18 граммов в сутки) легкие в отличном состоянии. Они легко проходят тесты на определение функции дыхательной системы легких. Причина пока не установлена.
…долголетие
Эпидемиологи из Америки отмечают снижение смертности, называя феномен «секретом долгой жизни». Полезные свойства отмечены у цельнозерновых и пшеничных волокон. После 14 лет наблюдений вывели точную цифру уменьшения вероятности преждевременной смерти – 19%. Наши предки минимально потребляли 60 граммов, что потенциально может объяснить долголетие.
…пищевая аллергия
Она обусловлена неадекватной работой кишечника, отсутствием нормального биоценоза. Пищевые нити контролируют размножение полезных бактерий, клостридий, участвующих в развитии извращенных реакций на еду. Гипоаллергенные продукты: зеленые яблоки, отварной картофель, брокколи, зеленая фасоль, груши.
…астма
Вероятный пищеварительный патогенез бронхиальной астмы: попадание частиц в кровь с развитием системного воспаления. Волокна уменьшают всасывание вредных веществ, тормозя аутоиммунные заболевания.
…здоровая кожа
Помогает бороться с угревыми и гнойничковыми высыпаниями, уничтожая болезнетворные микроорганизмы. Продукты с волокнами богаты витаминами и веществами, благоприятно влияющими на эпидермис.
…похудение
Продолжительное чувство сытости и замедленно пищеварение помогает людям, соблюдающим диету и следящим за фигурой. Потребление волокон допускается увеличить до 60 граммов в сутки. Для эффективного сброса веса разрешают принимать аптечную клетчатку: развести в жидкости и выпить за 20-40 минут до приема пищи, или добавить в блюда.
Польза клетчатки для похудения
