Общие моменты
Форма шестигранника
Силовые тренировки обычно носят интервальный характер, предполагающий несколько подходов. В момент отдыха гантели нужно опускать на пол. Чтобы они не откатывались и не заставляли бегать за ними, их концы и выполняются в форме шестигранной призмы. Если вам предлагают полностью круглые, без углов — не выбирайте такие. Модели в виде кастета и S-образные удобны для хвата, не вылетают из руки, но обычно имеют малый вес и предназначаются для женщин.
Шаг веса
Подыскивая разборные модели, смотрите на шаг веса — это разница в весе блинов. Если она более 5 кг — нужен ли вам такой размах? 1-2 кг — оптимальный вариант.
Посадочный диаметр блинов
Обычно он равняется 25 или 30 мм и может соответствовать сечению штанги, которую нередко тоже включают в силовые тренировки. То есть, если вы подберёте одинаковые значения для этих двух снарядов, сможете навешивать на штангу дополнительные грузы в виде блинов — экономия в чистом виде.
Дополнительное оборудование
Мужчинам для упражнений с гантелями могут понадобиться специальная скамья или стойка. Есть домашние выдвижные модели (для приседаний и жима). Несмотря на компактность, они занимают немало места и стоят достаточно дорого (скамья — от $125, стойка — от $160, и это самые дешёвые модели). Либо включайте их в свои расходы, чтобы увеличить эффективность тренировок, либо мастерите сами.
Место покупки
Не стоит заказывать товар на интернет-ресурсах. За покупкой отправляйтесь в специализированный спортивный магазин. Не стесняйтесь спрашивать все интересующие вас вопросы о понравившейся модели у продавца-консультанта. Возьмите снаряд в руки, поработайте с ним, оцените удобство.
С этими советами выбрать гантели будет гораздо проще даже новичку.
Виды упражнений для рук
Гребля с наклоном
Это простое упражнение направлено не только на укрепление мышц рук, оно работает также на прокачку трицепсов и верхней части спины:
- Наклонившись слегка вперед, сгибают колени. Спина при этом должна быть прямой.
- Руки вытягивают перед собой. Сводя лопатки вместе, поднимают гантели до уровня груди. Локти в стороны разводить нельзя, они должны быть направлены вверх. Спина прямая, а не согнутая.
- Опускают гантели в исходную позицию медленно и завершают повтор.
- Делают 10-12 повторов за 2-3 раза.
Гребля с наклоном
Жим гантелей стоя
Упражнение поддерживает в тонусе переднюю и среднюю дельтовидные мышцы и плечи:
- В исходном положении ноги ставят на ширине бедер, ступни разворачивают немного наружу. Руки с гантелями на уровне плеч с локтями, направленными вниз. Ладони с гантелями повернуты от корпуса, кисти слегка выступают за границы плечей.
- На вдохе поднимают руки вверх до полного выпрямления. Взгляд устремлен вперед, спина прямая.
- В верхней точке на 2-3 сек. задерживают дыхание.
- На выдохе возвращают гантели в исходное положение.
Повторяют упражнение 8-12 раз. При этом задействованы мышцы: дельтовидная, плечевого пояса, локтевого сустава.
Жим гантелей над головой
Поднятие гантелей на бицепс
Более всего задействованы при поднятии гантелей вверх двуглавые мышцы плеча (бицепсы) и предплечья. Во время подъема кисти разворачивают (вращают) наружу, что позволяет сильно сократить бицепсы. Упражнение можно делать, стоя и сидя
В исходном положении гантели зажаты в опущенных руках, с ладонями, обращенными к корпусу.
На вдохе начинают подъем гантелей.
На уровне плеч руки разворачивают от себя.
Руки поднимают полностью над головой и задерживают в этом положении на 1-2 сек.
Опускают руки с гантелями в обратном порядке, акцентируя внимание на разворотах кистей.
Чтобы не допустить ошибки и избежать напряжения в плечах, разворот кистей делают в момент, когда локти располагаются под прямым углом к корпусу.
Поднятие гантелей на бицепс
Разведение рук с наклоном
Начинают упражнение с ногами, слегка согнутыми в коленях, расставленными на ширине бедер. Корпус прямой, немного наклонен вперед. Руки вытянуты перед собой, локти немного согнуты. Пошаговое выполнение разведения рук заключается в следующем:
- При зафиксированном корпусе поднимают гантели через стороны. Локти при этом должны быть обращены вверх, тогда выдох.
- В верхней точке, перед возвратом в начальное положение, руки не должны быть параллельными полу.
- Возвращаются в начальное положение.
Рекомендуется делать разведение рук до 10-15 повторов.
Разведение рук с наклоном
Заведение гантелей за голову
Это упражнение можно выполнять, сидя на банкетке или стоя, кому как удобнее.
Руку с гантелью выгибают вертикально вверх, сгибают в локте и заводят за голову. При захвате гантели мизинец должен быть выше остальных пальцев.
В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, подбородок направлен в пол. Делают глубокий вдох, задерживают дыхание. Фиксируя вверху руку в неподвижном положении, напрягают трицепс и, разгибая руку, поднимают гантель.
Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны. Никогда не выпрямляют руку в верхнем положении полностью, всегда самую малость не доводят движение до конца – таким образом локтевой сустав освобождается от чрезмерных нагрузок и давления.
Заведение гантелей за голову
Отведение рук с гантелями назад
Более всего отведение гантелей назад направлено на поддержание тонуса трицепса. Паузы в 1-2 сек. при выполнении упражнения фиксируются в верхней и нижней точках:
- Опираются коленом и ладонью о горизонтальную скамью.
- Сгибают другую руку в локте под углом 90°C, сохраняя зону от локтя до плеча на одной линии с корпусом.
- Выдыхают и разгибают локоть, сохраняя плечо неподвижным.
- Возвращаются в начальное положение, тогда вдох.
Повторив одной рукой упражнение 10-12 раз, переходят к другой руке.
Отведение гантелей
Размах крыльев лежа
Замечательно работает такое упражнение на улучшение формы груди, его лучше делать лежа:
- Лежа на спине, поднимают бедра и колени под прямым углом вверх. Гантели поднимают вверх ладонями, направленными друг к другу.
- Разводят гантели в стороны и опускают вниз, но на пол не кладут.
- После паузы возвращают гантели вверх.
- Повторяют 10-12 раз.
Размах крыльев
Особые рекомендации и уход
В некоторых случаях занятия с гантелями лучше отложить или тренироваться с осторожностью:
- Вес гантелей для начинающих женщин должен быть минимальным. Тренеры отмечают, что люди всегда пытаются увеличить нагрузку, когда организм еще к этому не готов.
- При наличии травмы, сначала необходимо полностью восстановиться. Если начался процесс ремиссии, к работе приступают лишь с разрешения врача, с минимальными нагрузками на организм.
- Беременным женщинам занятия разрешены только после консультации с врачом. Тренировки лучше всего проводить на свежем воздухе, при этом вес гантели не должен превышать 2 кг.
Чтобы спортивные снаряды дольше сохранили свой первоначальный вид и эксплуатировались длительное время, важно обеспечить правильный уход:
- Не стоит мочить гантели, достаточно протирать их сухой или чуть влажной тряпкой.
- Если съемные блины не обрезиненные, их внутреннюю часть с резьбой и наконечники грифа время от времени необходимо смазывать.
- Во время использования не нужно бросать гантели, со временем они могут повредиться и прийти в негодность.
Вес гантелей для женщин должен подбираться в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и физической подготовкой спортсменки. Включив упражнения с гантелями в тренировку, можно быстрее добиться желаемого результата, похудеть, привести в тонус мышцы и так далее. Женщинам, находящимся в прекрасной физической форме, занятия с утяжелителем позволят поддерживать форму без изнурительных тренировок.
Что нужно учитывать при покупке гантелей
Вот несколько важных факторов, которые вы должны учитывать перед покупкой пары гантелей.
Ручки для захвата гантелей
Покупая гантели, вы обязательно должны учитывать этот фактор. Если вы имеете потные ладони во время тренировки, то просто избегайте выбора гантелей, которые имеют гладкие стержни, иначе это сделает вашу тренировку несколько трудной. Гантели должны быть сформированы, чтобы соответствовать вашей руке легко.
Оптимальный диаметр обычной гантели должен быть 2,5 см, а для гантелей с более высоким весом он может быть до 5 см в диаметре. Чтобы получить правильный захват для рук, выберите грубые модели, которые увеличат трение и тем самым не повлияют на вашу хватку.
Программа тренировок
Тип тренировочного режима (например, жим лежа, взвешенные приседания) и должен быть рассмотрен перед покупкой гантелей. Но прежде чем принять окончательное решение, вы должны обсудить это с вашим тренером по фитнесу потому что это зависит от структуры тела, режима упражнений, силы и мощности.
Форма гантелей
В общем, мы находим гантельные диски круглой или шестиугольной формы. Лучше покупайте шестигранные гантели, чтобы предотвратить скатывание при размещении на полу. Если вы можете позволить себе стойку для гантелей, то вы можете выбрать круглые гантеля, так что они будут оставаться на месте, не откатываясь.
Аксессуары
Вы должны проверить, стоит ли тратить деньги на покупку аксессуаров, таких как стеллажи для хранения, спортивные перчатки (для правильного захвата и легкого подъема), маты (предназначенные выдерживать вес гантелей для защиты пола), скамейка для гантелей (чтобы получить правильные тренировки на грудь и плечи). Или вы можете просто искать комбинированные предложения, в которых вы можете сэкономить деньги.
Пространство
Это еще один важный аспект, который необходимо учитывать перед покупкой гантелей. Проверьте наличие свободного места в вашем доме или тренажерном зале. Пространство, доступное для тренировки будет определять размер гантелей (большое пространство – гантели из больших стержней или же короткие стержни). Лучше всего выбрать регулируемые гантели, если у вас нехватка места в котором вы можете использовать их.
Вес гантелей
Поиск идеального веса в зависимости от уровня подготовки, безусловно, поможет вам сохранить хорошую физическую форму и здоровье. Вы должны быть очень осторожны в выборе веса, особенно если вы выбираете фиксированные гантели. Просто начните с меньшими весами, а затем увеличить веса.
Кроме того, для чего вы используете гантели (для всего тела или верхней части тела ) будет определять, какой вес вы должны рассмотреть, особенно для тех, кто не новички в тяжелой атлетике.
Бренд
Никто не хочет тратить свое время и деньги при покупке продукта. Так что, выбирайте популярные и проверенные брендом изделия, которые входят в ваш бюджет, чтобы использовать гантели в течение длительного времени.
Рекомендации по выбору гантелей
Правильно подобрать вес можно только опытным путем. Первый подход в новом упражнении должен быть разминочным с минимальным весом. Для бицепса, как и для прочих небольших мышц, вес гантелей следует брать маленький. Мелкие мышцы можно прорабатывать упражнениями с большим количеством повторений, например 14-15. Для рук такой подход весьма актуален. Узнать вес гантели, можно определив свой одноповторный максимум (1ПМ) и вычислить из него 70%. А для похудения можно взять вес в два раза меньше. Но рассчитать вес для новичков таким способом – не очень правильно, и лучшим вариантом определения веса будет постепенное его увеличение до приемлемого
При выборе разборных гантелей следует обратить внимание на те конструкции, в которых имеется возможность быстрой замены дисков-утяжелителей. Для фитнеса в домашних условиях это будет лучшим вариантом, ведь на смену веса, порой, уходит много времени
Разборные конструкции отлично подойдут для занятий всей семьей, так как подобрать нужный вес сможет как женщина или юноша, так и опытный атлет. Для начинающих идеальным вариантом будут гантели с возможностью менять вес (разборные). Так тренировки станут эффективнее и возможность получить травму сведется к минимуму.
Как подобрать вес новичкам?
Итак, если Вы только начинаете свой путь в фитнесе и, тем более, если делаете это самостоятельно, первая Ваша задача — научиться правильно выполнять упражнения. Для этого вес должен быть небольшим. Небольшим — это значит, что Вы чувствуете нагрузку, но можете достаточно свободно сделать 15 повторений упражнения и выполнить 3 подхода. Определить это можно только опытным путем. Т.е. перед началом упражнения Вы берете, например гантели, “на глаз” и начинаете выполнять необходимое упражнение, стараясь максимально соблюдать технику. Выполнив первый подход, а иногда и просто несколько первых повторений, Вы уже примерно понимаете, насколько легко это для Вас было. Если слишком просто, то можно увеличить вес на один шаг (т.е. если, например, Вы использовали гантели по 3 кг, попробовать взять 4 кг).
Самое главное, не переусердствовать и не стараться выложиться по максимуму. “Время рекордов” еще не настало. Суставно-связочный аппарат пока не готов к большой нагрузке и любое превышение ее допустимого предела может вызвать травму. Адекватно определить этот предел не могут, зачастую, даже профессиональный спортсмены. Поэтому вне зависимости, от того, тренируетесь Вы для набора массы или с целью похудеть, лучше просто не спешить и первые несколько месяцев тренировок работать с легкими весами, оттачивая технику выполнения упражнений.
Тренировка с отягощениями для начинающих
На самом деле ответить на этот вопрос так, чтобы он удовлетворил всех, практически невозможно. Для большинства людей самый приемлемый метод — это метод проб и ошибок. Здесь все настолько индивидуально, что то, что подходит вашему другу, может только навредить вам. Первое правило, которое озвучивают все тренеры: вес должен быть сложным для вас, но выполнимым. Если вы чувствуете дискомфорт с первого упражнения, когда поднимаете или опускаете гантели, значит, этот вес пока что вам не подходит, и надо делать выбор в пользу снаряжений полегче. Лучший вариант для начала — это максимум 8 повторений, и вы должны чувствовать тяжесть только в течение последних двух-трех подходов. Также специалисты советуют записывать, какое количество килограмм вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы отслеживать свой прогресс.
Всего-то и нужно — испечь пару коржей, взбить крем и собрать: торт «Дракон»
Медработник в США заболел коронавирусом через восемь дней после вакцинации
Стоматологи ответили: почему они говорят с пациентами, если те не могут ответить
Противопоказания
Тренировки с гантелями при похудении весьма эффективны, но полезны далеко не всем. Перед началом таких занятий необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, который после детального обследования порекомендует оптимальный уровень нагрузки (массу утяжелителей) и подходящие упражнения. Даже если проблем со здоровьем на первый взгляд нет, консультация специалиста нужна обязательно, поскольку некоторые заболевания могут длительное время никак себя не проявлять, особенно в обычных условиях. Но интенсивные физические тренировки с отягощением могут спровоцировать ускоренное развитие или обострение болезни. А так как похудеть с помощью одного спорта обычно не удается, то ситуация усугубляется еще и переходом на ограниченный диетический рацион, еще более усиливающий стресс для организма.
Для регулярных спортивных занятий необходимо иметь здоровые дыхательные органы, крепкую сердечно-сосудистую и пищеварительную систему. Кроме того, существует перечень конкретных болезней, при которых активные занятия спортом противопоказаны:
- злокачественные опухоли;
- сколиоз в тяжелой форме;
- повреждения позвоночника, суставов и связок;
- период восстановления после переломов и серьезных травм;
- повышенное артериальное давление;
- острые и хронические заболевания ЖКТ;
- психические расстройства.
После инфаркта, инсульта или черепно-мозговой травмы приступать к занятиям с гантелями для похудения можно не раньше, чем через 2 года после выздоровления и полного медицинского обследования.
К другим относительным противопоказаниям тренировок с такими спортивными снарядами относятся:
- серьезные отклонения здоровья − разрешено заниматься исключительно лечебной физкультурой со специальным комплексом упражнений;
- проблемы с сердечно-сосудистой деятельностью − нельзя включать в тренировочную программу силовые и статические нагрузки, которые способны спровоцировать скачки артериального давления;
- период после перенесенной ОРВИ или простуды − необходимо снизить интенсивность занятий в течение 3-х недель, а затем плавно ее наращивать до привычного уровня;
- наличие доброкачественных опухолей − рекомендуется подбирать умеренные физические нагрузки с легкими (до 1 кг) гантелями, которые не вызывают ускорения метаболизма и обменных процессов.
Также временным ограничением к использованию гантелей для похудения является период беременности, восстановление после оперативного вмешательства, наличие искусственных суставов, регулярные головокружения и другие симптомы, которые могут привести к травме при выполнении упражнений.
В любом случае, чтобы не нанести вреда здоровью, необходимо составлять комплекс упражнений и выбирать подходящие весовые характеристики утяжелителей непосредственно со специалистом. Только в этом случае использование гантелей при похудении действительно принесет ожидаемую пользу.
Как правильно подобрать вес гантелей
Очень часто новички в зале не могут сориентироваться с какими весами им работать. На самом деле, первую тренировку лучше посвятить не поднимаемому весу, а технике работы с ним. Если это тренировка под надзором тренера, то обсудите как лучше выполнять то или иное движение упражнения. Представьте, если Вы неправильно выполняете упражнение, да еще и при этом поднимаете веса – травм не избежать.
Если Вы уверены в правильности выполнения комплекса упражнений, можно начинать работу с дополнительными весами.
На сегодняшний день не существует формул расчета веса гантелей или штанги, вес подбирается исходя из физических возможностей тренирующегося и его целей.
Гантели, можно сказать, выбирают на глаз. Обычно, вес подбирают так, чтобы во время работы с ним Вы могли выполнить до 12 повторов, при этом, последние два должны быть выполнены «до отказа». Это значит, что силы на выполнение упражнения почти закончились, но Вы из последних сил доделываете подход, соблюдая правильную технику выполнения упражнения. Если Вам легко, и Вы выполняете более 12 повторов, значит вес стоит увеличить. Если количество повторов не дотягивает 8 то, лучше взять гантели поменьше.
Для того, чтобы определить вес, с которым лучше начать работать, можно проделать небольшой тест на силу бицепса. Необходимо встать вплотную к стене так, чтобы локти и спина были прижаты к ее поверхности. Возьмите гантель в опущенную к бедру руку. Теперь, выполните 14-22 подъемов гантели вверх. Если Вы чувствуете нагрузку, и можете с усилием доделать подход до конца – это Ваш оптимальный вес на данный момент. Если Вам легко, то возьмите гантель с большим весом. Ну, а, если Вы подход не смогли доделать, то необходимо снизить нагрузку.
Очень часто конструкция гантелей не позволяет добавлять «половинчатый» вес. Размерный шаг между гантелями зачастую не меньше 1 килограмма. Как выход, закрепить мензурочный вес в виде свободных весов с помощью спортивных резинок или других подручных средств. Но, этот способ является весьма опасным. При возможности, или приобретайте гантели с небольшой разницей в весе, или используйте штангу со съемными блинами, вес которых можно более тщательно регулировать.
Главное помнить, что работать Вы должны до «отказа». Для роста мышц они должны быть микро травмированы, чтобы начался не только процесс их восстановления, но и роста.
Если Вы планируете нарастить мышечную массу, отказ должен наступать на 6-12 повторе упражнения. Если он наступает позже, то считается, что работа уже идет на выносливость. Для развития выносливости можно снизить вес, но увеличить количество повторов, например, довести их до 30 раз. Хотя, для выносливости есть куда более подходящие виды тренировок, к примеру, бег.
Если Ваш цель – увеличение силы мышц, то веса надо брать значительные, так, чтобы отказ наступал уже на 6 повторе. При работе с большими весами будьте осторожны. Если в зале есть дежурный тренер – не стесняйтесь просить подстраховки. Если, не дай бог, травма все же произошла, поднимать веса не стоит пока не произойдет полное восстановление. А это может занять много времени, до 1 месяца.
Так же не забывайте о гендерном подходе к выбору веса: мужчина, как правило, может поднять вес значительно больше, чем женщина.
Так же не стоит ориентироваться на всех людей в зале. Кто- то занимается уже продолжительное время и способен на большее, чем Вы. Не стоит гнаться за чужими весами, выбирайте посильные и планомерно тренируйтесь для достижения своего собственного прогресса.
Итак, кратко о подборе веса гантелей:
- Найдите вес, с которым Вы можете сделать не больше 12 повторов упражнения.
- Определитесь с целью тренировки: развитие силы, наращивание мышечной массы или развитие выносливости.
- Правильная техника – залог качественных и безопасных тренировок.
- Веса должны быть увеличены, по мере того, как Вам становится легко выполнять нужное количество повторений.
- Учитывайте свое состояние здоровья и не гонитесь за чужими результатами. В этом случае, действительно: «тише едешь- дальше будешь».
Что такое гантели
Вряд ли найдется человек, который ни разу не видел гантелей. Тем не менее мало кто знает, что это один из самых древних спортивных снарядов. В отличие от штанги, которая была создана в начале XX века, гантели применялись еще в Древней Греции, Древнем Риме, Индии. Естественно, они не выглядели как современные модели для фитнеса, но уже применялись для развития силовых показателей, выносливости, координации и других способностей.
Отличие такого снаряда – его компактность. Даже при большом весе размер остается незначительным. А удерживание отягощения в каждой руке имеет ряд преимуществ над штангой и другими вариантами.
Упражнения для пресса
Для женщин очень важно иметь если не рельефный пресс, то хотя бы плоский живот. Есть довольно много упражнений, которые поспособствуют как вашему похудению, так и приданию формы вашему прессу:
- Скручивания с гантелями предназначены для проработки верхней части вашего пресса. Конечно, выполнять классические скручивания и при этом держать гантели в руках не очень удобно. Скорее всего, техника будет страдать. Поэтому лучше делать упрощённый вариант. Ваша задача — лежать на спине и держать гантели в руках. Руки должны быть подняты. Вы должны отрывать верх спины от пола, будто хотите поднять гантели как можно выше. Это поможет всю нагрузку направить на проработку верхней части мышц живота.
- Наклоны в стороны с гантелями — очень хорошее упражнение для проработки косых мышц живота. Ваша задача — выполнять наклоны корпуса в стороны. Главное, чтобы движение осуществлялось за счёт нагрузки косых мышц живота, а не инерции. Гантели можно держать где угодно. Например, за головой или в руках, вдоль туловища.
- Подъёмы ног с гантелями прекрасно накачают нижнюю часть вашего пресса. Здесь должны быть гантели с маленьким весом, например, 1−2 кг, или гантельный гриф. Помимо пресса, в этом упражнении участвуют и другие мышцы. Чтобы их не травмировать, необходимо грамотно подобрать вес.
- Мельница с гантелями — упражнение для развития поясницы бёдер и пресса. Если вы хотите иметь сексуальную фигуру, вам необходимо его выполнять. Ваша задача — вращать телом в наклоне.
- «Книжка», или двойное скручивание, — упражнение, позволяющее проработать сразу два отдела вашего пресса: верхний и нижний. Для его выполнения нужно взять лёгкие гантели в руки, начать поднимать туловище и подтягивать ноги к груди. Наверняка может возникнуть вопрос, зачем здесь нужны гантели. Дело в том, что выполнять это упражнение очень легко. Уже через несколько тренировок вы сможете выполнять десятки повторений без особого труда. Но чтобы результат был, вам необходим тяжёлый вес. Гантели и нужны для того, чтобы его создать.
Тренировочная программа для начинающих
Основной упор для начинающих делается всегда на базовые упражнения в тренировочной программе, потому что именно они быстрее всего, стимулируют рост мышечной массы.
На начальном этапе, вам вполне хватит этих 4-ех упражнений для того, чтобы увеличить мышечную массу в среднем за 1 год на 7-8 кг.
Помимо базовых, есть еще и изолирующие упражнения, они менее эффективны для новичков, задействуют один сустав, и нагружают одну мышечную группу, в тренировочной программе мы будем их использовать как дополнение, и не более.
Тренировочная программа для начинающих
Построение тренировочных циклов
Общий принцип построения тренировочного цикла состоит в следующем: за каждую тренировку прокачивается все тело (основные группы мышц), разница лишь в получении тренировочного стресса, который будет разным в зависимости от интенсивности выполнения упражнений, поэтому каждое базовое упражнение будет иметь подпись, — если легкая, значит рабочие веса 60-65% от максимума, если средняя, значит рабочие веса – 70-75%, если тяжелая значит 80-85%.
В свою очередь изолирующие упражнения мы во внимание не берем, потому что они используются как «подсобка» и не более, так сказать, для внесения разнообразия в тренировочную программу. Таким образом, тренировочный цикл будет состоять, из тяжёлых, средних и легких тренировок, градация идет на базовые упражнения. Например, если вы делали в понедельник тяжелый жим лежа (80-85%), то в среду он уже будет средним (70-75%), а в пятницу легким (60-65%), и все по новой, понедельник жим лежа тяжелый, в среду средний, и в пятницу легкий
Тоже самое относиться и при планировании нагрузки в становой тяги и приседаниях со штангой
Например, если вы делали в понедельник тяжелый жим лежа (80-85%), то в среду он уже будет средним (70-75%), а в пятницу легким (60-65%), и все по новой, понедельник жим лежа тяжелый, в среду средний, и в пятницу легкий. Тоже самое относиться и при планировании нагрузки в становой тяги и приседаниях со штангой
Таким образом, тренировочный цикл будет состоять, из тяжёлых, средних и легких тренировок, градация идет на базовые упражнения. Например, если вы делали в понедельник тяжелый жим лежа (80-85%), то в среду он уже будет средним (70-75%), а в пятницу легким (60-65%), и все по новой, понедельник жим лежа тяжелый, в среду средний, и в пятницу легкий. Тоже самое относиться и при планировании нагрузки в становой тяги и приседаниях со штангой.
Фазы восстановления после регулярных тренировок
Циклический подход к тренировкам, обеспечит полноценное восстановление, а также максимальную скорость роста мышечной массы, за счет адаптации мускул к нагрузке, путем увеличения их в размерах.
Программа упражнений для набора массы
Данная тренировочная программа, имеет ярко выраженный циклический характер (о чем мы выше вам писали), с упором на базовые упражнения. Она очень хорошо подходит новичкам для набора массы.
Понедельник
- Приседания со штангой 4х8 (средний)
- Жим штанги лежа 5х6 (тяжелый)
- Отжимания от брусьев 4х8
- Подъем штанги на бицепс 3х12
- Скручивания на пресс 2х50
Среда
- Становая тяга 4х8 (средний)
- Жим штанги лежа 3х12 (легкий)
- Жим гантелей лежа 4х8
- Жим штанги стоя 4х8
- Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8
- Подъемы прямых ног в висе 4х20
Пятница
- Приседания со штангой 3х12 (легкий)
- Жим штанги лежа 4х8 (средний)
- Разведение гантелей лежа 4х8
- Французский жим штанги лежа 3х12
- Подтягивания на перекладине 4х8
- Скручивания на скамье с наклоном вниз 2х50
Первая цифра подходы, вторая повторения.
Программа силовых упражнений для набора мышечной массы
Три тренировки в неделю, длительность каждой не более 2 часов, отдых между подходами 2-3 минуты, между упражнениями можно увеличить до 5-7 минут. Не стремитесь как можно быстрее увеличивать рабочие веса, старайтесь строго придерживаться техники выполнения упражнений, почувствуйте, как работают мышцы, их наполнение кровью.
Как выбрать диски для гантелей
Как уже упоминалось ранее, посадочный диаметр грифа очень важен. Стандарт – 26 и 30 мм. Если у вас дома уже есть штанга, то лучше выбрать гантель аналогичного диаметра – так вы сможете пользоваться одними комплектами дисков и более плавно комбинировать веса.
выбор весов (дисков) для гантелей
Диски выбираются по следующим критериям:
Вес. Минимальный – 500 граммов, максимальный – около 8 кг. Не всем следует приобретать блины больших весов. Начать следует с покупки комплекта средних и маленьких для плавного изменения нагрузки.
«Внешность». Тут все зависит от вашего вкуса. Производители предлагают вниманию спортсменов самые разнообразные снаряды и экипировку
Здесь важно понять разницу: какой «прибамбас» на самом деле пригодится, а какой служит лишь для увеличения цены.
Удобство. Блины могут быть однородными и гладкими, а могут быть прорезиненными и оборудованными пазами для удобства переноски.
Безопасность
Она большей частью зависит от того, насколько качественные замки идут в комплекте с гантелью. Лучше, чтобы они были завинчивающимися. Пружинные зажимы позволяют быстрее сменить нагрузку, но они не всегда способны удержать диски.
