Упражнения на ягодицы для мужчин — комплекс для дома и тренажерного зала

Кратко об анатомии ног

В этом блоке речь пойдёт преимущественно о квадрицепсах (квадри = Четырёхглавая), и их сложной мышечной структуре. Четырёхглавая мышца бедра занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра. Состоит из четырёх головок:

• Прямая мышца
• Промежуточная широкая
• Медиальная широкая
• Латеральная широкая

Каждая из головок имеет своё начало, но, подойдя к области колена, все они переходят в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра

Прямая мышца бедра наиболее длинная из всех головок мышцы. Занимает переднюю поверхность бедра. Направляется вниз и переходит в узкое сухожилие, которое входит в состав общего сухожилия четырёхглавой мышцы. Достигнув большеберцовой кости сухожилие прикрепляется к большеберцовой бугристости.

Медиальная широкая мышца бедра

Медиальная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus medialis) занимает переднемедиальную поверхность нижней половины бедра. Мышца берёт начало от медиальной губы шероховатой линии бедра и, направляясь вниз, переходит в широкое сухожилие, которое частично вплетается в широкое сухожилие вместе с прямой мышцей, а частично прикрепляется к медиальному краю надколенника, образуя медиальную поддерживающую связку надколенника.

Таким образом образующие мышцу пучки направлены косо сверху вниз и изнутри наперёд.

Латеральная широкая мышца бедра

Латеральная широкая мышца бедра (лат. M.vastus lateralis) занимает почти всю переднелатеральную поверхность бедра.

Сверху она несколько прикрыта мышцей, напрягающей широкую фасцию, а спереди — прямой мышцей бедра. Мышца начинается от большого вертела, межвертельной линии и латеральной губы широкой линии бедра.

Направляясь вниз, мышца переходит в широкое сухожилие, которое входит в состав общего сухожилия четырёхглавой мышцы и участвует в образовании латеральной поддерживающей связки надколенника.

Промежуточная широкая мышца бедра

Промежуточная широкая мышца бедра (лат. M.vastus intermedius) располагается на передней поверхности бедра между медиальной и латеральной широкими мышцами, непосредственно под прямой мышцей бедра.

Является наиболее слабой среди остальных головок. Начинается на передней поверхности бедренной кости — от межвертельной линии и, направляясь вниз, переходит (почти на половине своей длины) в широкое сухожилие, которое в дистальном отделе присоединяется к сухожилию прямой мышцы бедра, переходя в общее сухожилие четырёхглавой мышцы.

Боли при приседании

Самая частая проблема, с которой сталкиваются атлеты (если сталкиваются, конечно) становятся – боли в коленях.

Почему могут болеть колени?

1. Это резкая, высокая нагрузка на коленные суставы.
2. Расстяжения и разрывы связок, хрящей.
3. Заболевания суставов (артрит, артроз и так далее…)

Первое, что Вы должны запомнить – не заниматься самолечением! Потому что это черевато последствиями, если вдруг определите причину неверно, поэтому стоит обратиться в местную больницу к травматологу.

Что в тренировочном процессе может спровоцировать боли?

Плохая разминка – это первое, на что нужно обратить Ваше внимание, потому что хорошая разогревающая разминка – залог безопасности Ваших мышц и суставов.
Техника, а именно сведение и разведение ног во время приседаний (большая ошибка!), перенос упора с пяток на носки и, конечно, выведение коленей за носки.
Не гонитесь за весами, потому что коленям стоит привыкать к нагрузкам более высоким постепенно, не старайтесь делать это как можно быстрее.
Выполнение приседания с максимальным весом на один раз тоже может повлиять здорово. Только если Вы выполняли длительную программу тренировок, готовясь к этому подходу, то все будет в порядке

Я думаю, Вам стоит подумать, а нужен ли этот максимум?

Работаем в домашних условиях

Дома накачать ягодицы будет немного сложнее. Ведь для того, чтобы что-то накачать мужику, нужно использовать дополнительный вес, а дома с этим могут возникнуть проблемы, если у тебя нет гантелей, штанги или гири.

В любом случае попробовать можно. Программа в домашних условиях остается такой же, как и для зала. Для начала начни делать все это с собственным весом, потом уже включай фантазию.

Если нет гантелей, штанги или гири, возьми что-то, что утяжелит тебе работу. Например, можно взять бутылки с водой, собаку, соседку. В общем используй все, что под руку попадется, лишь бы ты во время тренировки чувствовал, что ты реально пашешь, а не зарядку делаешь.

Однако я все же советую тебе приобрести парочку гантелей. Гантели всегда пригодятся мужику по хозяйству.

Основные правила

• Прежде чем приступать к занятиям, стоит понять – какая цель поставлена. Процесс работы над рельефностью ягодичных мышц может быть сконцентрирован на сушке. В этом случае программа питания и занятий направлена на уменьшение жировой прослойки и укрепление ягодиц. Объёмы сократятся, форма станет более подтянутой, «высокой», уйдёт целлюлит и рыхлость. Второй вариант предполагает увеличение объёма мышц. При этом рацион не будет предполагать дефицита калорий. Соответственно, жировая прослойка не будет уменьшаться так заметно, как в случае с сушкой, однако объём ягодичных мышц существенно увеличится. Отсутствие дефицита калорий не означает вольностей в питании. Меню составляется таким образом, чтобы обеспечить организм достаточным количеством белков, которые нужны для строительства новых мышечных волокон, а также энергией для выполнения тяжёлой программы.
• Отсюда правило: «качать» попу на объём стоит после достижения оптимального веса, иначе избыточные калории будут направлены на уплотнение имеющейся жировой прослойки. Когда тело подсушится, станет ясно, какая у ягодиц форма, в каком состоянии мускулатура. На основании этих данных легче подобрать индивидуальный комплекс упражнений.
• Далее нужно определиться с местом проведения занятий. Качать попу можно дома и в зале. На эффективность это никак не влияет, особенно если вы планируете упражняться без привлечения персонального тренера. У каждого варианта есть свои преимущества. В фитнес-клубе есть возможность пользоваться оборудованием и обращаться за подсказками к тренерам. Дома можно упражняться в удобное время, при этом занятия будут для вас полностью бесплатными. Оборудование покупать не нужно – в домашних условиях вполне реально заниматься с собственным весом, предметами обихода или подручными средствами наподобие бутылок с водой. От вас требуется дисциплина, твёрдая мотивация и регулярность.
• Именно регулярность является следующим решающим фактором. Поставьте перед собой чёткую цель и забудьте о пропусках – только постоянная и кропотливая работа над собой приведёт вас к желанному результату. Если знаете за собой слабину, купите годовой абонемент в дорогой спортклуб, чтоб дисциплинировать себя финансово.

Как быстро можно прокачать мышцы до появления заметного рельефа

Не верьте обещаниям, которые сулят быстрый результат – не существует комплекса, который кардинально преобразит попу за неделю. Ягодичные мышцы очень сильные и крупные, над формированием объёма нужно трудиться несколько месяцев минимум.

Техника выполнения

Техника будет зависеть от текущей цели. Если на данном этапе тело проходит «сушку», все упражнения будут выполняться с большим количеством повторений и малым весом (или вовсе без отягощения), с высокой или средней интенсивностью. Этап формирования крупных ягодичных мышц предполагает работу с максимальным весом. Количество повторений – минимальное. Интенсивность выполнения — минимальная. Каждое повторение делается тщательно, не спеша. Между подходами нужен отдых (1-2 минуты) для восстановления нервной системы. На последнем подходе берите максимально возможный вес – должно быть предельно тяжело.

Как часто заниматься

Количество тренировок также зависит от этапа работы. Если вы трудитесь над снижением веса и уменьшением жировой прослойки, то тренироваться можно часто, 5-6 раз в неделю – так вы потратите больше калорий. Основная часть активности будет посвящена кардионагрузкам – бегу, велоспорту, прыжкам на скакалке, аэробике. Силовые тренировки тоже нужны – мышцы потребляют больше энергии, чем жировая ткань. Укрепление мускулов ускоряет обменные процессы и процесс жиросжигания. Если вы уже приступили к этапу формирования объёмных мышц, то между тренировками следует делать перерыв (1-2 дня), поскольку телу нужно будет восстанавливаться, а мускулы растут в состоянии покоя. Постоянные убойные тренировки без перерыва «высушат» ягодицы, желанный рельеф не сформируется.

Правильное питание для увеличения массы

Конечно, в природе нет чудо продукта, съев который, ваши интересные части тела тут же станут расти как на дрожжах. Но все же помочь им сбалансированным питанием и постановкой упора на некоторые наиболее благотворно влияющие на рост мышц продукты вполне можно.

Какие продукты увеличивают ягодицы? На самом деле таковых нет, и не нужно строить иллюзий, что, съев продукт №1, ваши ягодицы сразу же начнут чудодейственно расти. Тем не менее, чтобы запустить “выращивательные” процессы, необходимо придерживаться определенного рациона и продуктов. Каких?

Лучшие варианты для добычи для организма белка:

• Яйца, а в особенности белки яиц (как куриные, так и перепелиные);
• Нежирное красное мясо – говядина, телятина, индейка;
• Белое мясо – филе курицы, индейки, кролика;
• Белая жирная рыба – тунец, тилапия, скумбрия;
• Кисломолочные продукты с небольшим содержание жира или обезжиренные – творог, кефир, ряженка;
• Протеиновый концентрат – если не получается добрать норму белка обычными продуктами;
• Сыр тофу – отличное решение для вегетарианцев;
• Фасоль, горох, нут.

Правильные источники углеводов – это:

• Правильные сорта риса – бурый, коричневый;
• Полезные крупы на гарнир – овсянка долгой варки, гречневая, перловая;
• Хлеб из цельнозерновой муки, хлебцы без пшеничной муки и дрожжей, отруби;
• Гранола и мюсли, не содержащие белого сахара в своем составе.

Подпитать организм правильными жирами можно с помощью:

• Лекарственных препаратов, содержащих омега жирные кислоты, например, рыбий жир (лучше отдавать предпочтение рыбному);
• Нерафинированные масла холодного отжима – оливковое, рыжиковое, масло грецкого ореха, миндальное, кукурузное и льняное масла;
• Орехи и ореховые смеси – миндаль, фундук, кешью, бразильские, кедровые, арахис, грецкие;
• Красная жирная рыба – лосось, семга, кета, форель.

При должном старании и выполнении вышеупомянутых рекомендаций Вы сможете очаровывать прекрасный слабый пол своими ягодицами уже через первый месяц тренировочного процесса. Дерзайте, все в ваших руках.

Мужчины также должны выполнять упражнения для ягодиц, так как тренировка всего тела должна быть гармоничной.

Не стоит пропускать какую-то мышечную группу, это может существенно сказаться на общем прогрессе.

Мужчинам лучше обратить внимание на тяжёлые многосуставные упражнения, которые прорабатывают сразу ноги и ягодицы, а затем, в качестве «добивочных», использовать изолирующие

Важно понимать, что не существует одинаково на всех действующих методик. С одним работает одно, другому требуется иное. Следует руководствоваться собственными ощущениями и результатом

Следует руководствоваться собственными ощущениями и результатом

С одним работает одно, другому требуется иное. Следует руководствоваться собственными ощущениями и результатом

Важно понимать, что не существует одинаково на всех действующих методик. С одним работает одно, другому требуется иное. Следует руководствоваться собственными ощущениями и результатом

Следует руководствоваться собственными ощущениями и результатом.

Важные рекомендации

Форма ягодиц закладывается генетикой, зато при помощи спорта можно уменьшить количество лишнего жира и значительно укрепить мышцы. Перед тем как приступать к выбору подходящего комплекса упражнений, запомните ряд существенных правил:

Любую тренировку следует начинать с проведения разминки

Не важно, выполняют ли мужчины упражнения для ягодиц дома, или в фитнес-центре. Чтобы разогреть мышцы, подойдет обычная пробежка или непродолжительное занятие на велотренажере

Если проигнорировать это правило, можно легко травмироваться.

Используйте базовые и изолированные упражнения — ягодицы состоят из трех разных парных мышц, поэтому и воздействовать на них следует по-разному.

Для работы над парой больших ягодичных мышц лучше подойдут такие популярные упражнения, как приседания, тяги и выпады с отягощением. Средние и малые ягодичные мускулы следует тренировать, выполняя различные махи ногами. Объема попе это не добавит, но придаст ей более округлые контуры.

Используйте комплекс из 3-6 упражнений, не изнуряйте себя большим числом подходов. Начните с маленького количества повторений, со временем увеличивая нагрузку. Обязательно учитывайте при этом свою физическую подготовку и самочувствие.

Позволяйте вашим мускулам отдыхать — одну группу желательно тренировать не чаще 2-3 раз в неделю.

Внимательно следите за вашей техникой, это не только обезопасит тренировки, но и добавит им эффективности.

Применяйте силовые нагрузки, но не гонитесь сразу за большими весами, линейно увеличивая интенсивность занятий.

Параллельно можно заниматься бегом, ездой на велосипеде или плаванием. Тренировки аэробного типа не добавят объема задней части тела, зато будут активно способствовать сжиганию жиров во всем организме.

Не забывайте о правильном питании – для наращивания мышц в рационе спортсмена должно быть достаточное количество белковых продуктов, углеводов, витаминов и других полезных микроэлементов.

Помните, что для достижения существенных результатов потребуется комплексная работа. Помимо занятий спортом настоятельно рекомендуется соблюдать режим питания и в целом вести здоровый образ жизни.

Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Приседания

Наряду со становой тягой входят в «золотую тройку» базовых упражнений.  Атлет подходит к стойкам силовой рамы лицом к грифу и встает так, чтобы штанга оказалась на его трапециевидной мышце, ноги держит на ширине плеч. Далее спортсмен снимает штангу со стоек и плавно опускается вниз, держа спину прямой и не сводя колени. Когда бедра достигнут параллели с полом, он напрягает квадрицепсы и ягодичные мышцы и возвращает туловище в исходное положение.

Плюсы и минусы упражнения:

	Дают мощный прирост квадрицепсам, хорошо нагружают другие мышцы ног
	Укрепляют мышцы спины
	Усиливают выработку тестостерона
	При неправильной технике возможны серьезные травмы спины и суставов

Жим ногами

Жим ногами

Атлет выжимает ногами платформу с установленным весом в специальном тренажере. За счет фиксации спины снижается опасная нагрузка на поясничный отдел.

Плюсы и минусы упражнения:

	Сниженная травмоопасность (по сравнению с приседаниями)
	Технику легко освоить даже новичкам
	Удобно менять угол проработки мышц – для этого достаточно менять высоту и ширину постановки стоп на платформе
	Упражнение выполняется в тренажере по ограниченной траектории, поэтому оно менее эффективно, чем приседания со штангой

Гакк-приседания

Гакк-приседания

Гакк-приседания отличаются от обычных тем, что в исходном положении штанга находится не на стойках, а на полу. Упражнение выполняется так: спортсмен встает впереди штанги, берет ее руками и поднимает, полностью выпрямляя туловище. Можно делать такие приседания в специальной гакк-машине.

Плюсы и минусы упражнения:

	«Прицельная» проработка квадрицепсов
	Четкая фиксация спины, снижающая риск травм
	Слабая нагрузка на ягодицы и бицепсы бедра по сравнению с классическими приседаниями

Разгибания ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере

Упражнение выполняется в специальном блочном тренажере с валиками. Основное движение происходит в коленном суставе, что позволяет «добивать» им ноги после базовых упражнений.

Плюсы и минусы упражнения:

	Отлично подходят для разогрева мышц и связок перед выполнением тяжелых базовых упражнений
	Обеспечивают изолированную проработку квадрицепсов
	При больших весах возникает чрезмерная нагрузка на связки коленного сустава

Какие упражнения нужно делать чтобы получить бразильские ягодицы

Бразильянки могут похвастаться самыми аппетитными ягодицами и за такими формами стараются угнаться наши соотечественницы. К сожалению, наша генетика только в редких случаях способствует получению таких форменных ягодиц и для идеальных форм нужно долго, упорно работать. Существует большое количество всевозможных вариантов, как накачать ягодицы настоящей бразильянки. Занятие следует проводить в тренажерном зале или в домашних условиях, однако первый вариант более практичен с технической точки зрения, ведь оборудовать дом необходимыми тренажерами не так уж и легко.

Для занятий в домашних условиях нужно будет сочетать силовые нагрузки с бегом по утрам, а также косметическими процедурами: обертывания, пилинги, массажи, которые помогут избавиться от целлюлита, заметно подтянуть кожу. Одним из главных правил получения бразильских ягодиц, это: регулярные и систематические тренировки, в идеале подойдут занятия через день, чтобы мышцы всегда были в тонусе.

Еще одна программа

Вы можете использовать упражнения, описанные выше. Если вы находите это очень сложным, предлагаем вам небольшую вариацию программы для ягодиц.

• бег по электрической дорожке (5-7 минут).
• бег в симуляторе Смита (15.04).
• боковые вращения стоя (3-4/25).
• махи с гантелями (3-4 / 15-20).
• выпады (3-4 / 15-20).
• тяга (3-4 / 15-20).
• Степпер (12-15 минут).

В конце упражнения убедитесь, что вы растягиваетесь. Это поможет улучшить мышцы ягодиц и стать более чувствительным к стрессу. Например, сядьте на попу, вытяните ноги вперед и сведите их вместе. Аккуратно вытяните грудь до колен на 1-2 минуты.

Сколько времени нужно, чтобы накачать попу

Те, кто хочет прокачать попу, часто пишут в поисковых запросах — «качать попку быстрее». Хорошо бы забыть про «быстро», потому что рост мышц происходит не по времени.

Чтобы ускорить процесс включите в свой рацион белковые продукты (яйца, сыр, рыбу и т.д.).

В среднем — три дня в неделю

Всегда начинайте с разминки (это важно!), Уделяя основное внимание:

• Ягодичные мышцы
• Мышцы бедра
• Икроножная мышца

В комплекс упражнений включаются различные виды приседаний, в том числе силовые, выполняются упражнения, связанные с подниманием таза из положения лежа. Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах, бедрах и прессе.

1. Если вы ставите цель прокачать попу уже через неделю, имейте в виду, что в течение такого короткого периода времени человек, который не занимался спортом, может только войти в расписание занятий и повторить технику упражнений.
2. Другое дело, если вы хорошо развиты физически и хотите просто улучшить свою форму.

Читайте далее:

Упражнения с гирей — выбор снаряда, правильная техника на все группы мышц

Примерная программа упражнений для женщин с гантелями для эффективных тренировок

Упражнения Кегеля для мужчин: польза, противопоказания и вред

Общие и специальные беговые упражнения

Зарядка для похудения

Все еще проблемы?

Если через несколько недель выполнения упражнений для начинающих вы по-прежнему не можете выполнить более продвинутые варианты упражнений, попробуйте максимально растягивать свои сгибатели бедер. Делайте это в течение дня и перед выполнением описанных упражнений. По сути, ваши сгибатели бедер выполняют действие, противоположное действию ягодичных мышц. Они могут мешать активации ваших ягодиц, будучи слишком твердыми. Поскольку все мы слишком много сидим, излишняя твердость сгибателей бедер – распространенное явление. Приведенные в данной статье техники гарантированно помогут вам лучше выглядеть, лучше двигаться, избегать травм и извлекать намного больше пользы из тренировок для нижней части тела. Источник

Упражнения для ягодиц:

Особенности питания и диеты

Для улучшения эффекта от тренировок необходимо соблюдать определенный режим питания. Ничего особенного, просто нужно следовать стандартным критериям правильного питания, а именно:

• исключить из рациона жирное мясо;

• исключить майонез и различный жирные соусы;
• ограничить потребление быстрых углеводов, т.е. сладостей;
• больше есть фруктов, которые способствуют жиросжиганию (ананас, грейпфрут, другие цитрусовые);
• употреблять нежирную рыбу, молочные продукты, орехи (лучше миндальные);
• употреблять овощи и зелень;
• на ночь не стоит есть сложные углеводы, потому что они не успеют правильно усвоиться и в течении сна они скорее всего переработаются в жир;
• об исключении алкоголя, курения и говорить нечего — 100% нужно отказать от этого;
• за несколько часов до тренировки – кушать богатую сложными углеводами пищу (каши, овощи, злаки);
• в первый час после прокачки ягодичных мышц – пищу с большим содержанием протеина для более быстрого восстановления;
• не допускайте чувство голода, чтобы в организме не запускался процесс катаболизма (разрушение мышц).

Также стоит обратить внимание на то, что для хорошего роста мышц нужно потреблять чуть больше калорий чем вы тратите. Чтобы вы пребывали в состоянии так называемого профицита калорий

Лучшие упражнения для ягодиц

Из огромного разнообразия разных причудливых упражнений, можно назвать всего несколько, которые действительно необходимы для достижения нашей цели.

Вот они:

1. Приседания.
2. Становая тяга.
3. Румынская становая тяга.
4. Ягодичный мостик.
5. Выпады.
6. Болгарские сплит-приседания.
7. Отведение ног назад (разгибание бедра) в тренажере.
8. Обратные гиперэкстензии.

Рассмотрим эти упражнения подробнее.

Приседания со штангой

Правильную технику выполнения приседаний вы можете подробно изучить в этой статье. Но вот два ключевых момента, которые касаются именно «ягодице-строения»:

Приседайте глубоко, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы. Чем глубже вы приседаете, тем больше работы выполняют ваши ноги и ягодичные мышцы. Желательно выполнять полные приседания или до параллели, но не полуприседания.

Более широкая постановка ног переносит большую часть нагрузки на ягодицы.

Исследования

Становая тяга

Если бы из всего разнообразия упражнений нужно было выбрать только одно, то это бесспорно была бы становая тяга.

Она тренирует все мышцы в нашем теле, кроме жимовых, делает нас намного сильнее, и что самое главное, мощно нагружает задние мышцы бедра и ягодицы.

С ее помощью можно поднимать очень большие веса, что имеет решающее значение для максимально быстрого наращивания мускулатуры.

Как и с приседаниями, для овладения техникой становой тяги потребуется некоторое время и практика. Все это можно подробно изучить в этой статье.

С точки зрения эффективности исследования показывают, что классическая становая тяга и становая тяга сумо, примерно одинаково эффективны для тренировки ягодиц, поэтому использовать можно любую из них.

Некоторые предпочитают классическую становую тягу из-за увеличенного диапазона движений (требуется больше работы, чтобы поднять вес), а очень многим людям нравится чередовать оба варианта. И в этом нет ничего плохого.

Важное примечание: во время выполнения становой тяги необходимо активизировать именно ягодичные мышцы. Для этого нужно мощно сжимать ягодицы, когда вы поднимаете штангу от земли и нужно прочувствовать, что они действительно задействованы в верхней половине подъема и в конечной фазе упражнения. На этом изображении показаны как правильные, так и неправильные положения тела в конечной фазе подъема (локаута), которые приводят к полной или частичной активации ягодичных мышц

На этом изображении показаны как правильные, так и неправильные положения тела в конечной фазе подъема (локаута), которые приводят к полной или частичной активации ягодичных мышц.

В крайнем левом углу вы можете увидеть наиболее частую ошибку при блокировке: прогиб спины. При этом увеличивается риск получения травмы поясницы и снижается нагрузка на ягодичные мышцы.

Двигаясь вправо, мы видим хорошее вертикальное положение при локауте, но чрезмерное «выпячивание» груди вперед и отведение плеч назад. Еще одна распространенная ошибка.

Следующей ошибкой, которую нужно избегать — это выполнение шраг (втягивание плечей) в вертикальной стойке.

Ягодичный мостик

Большинство атлетов любят его по одной простой причине: технику выполнения очень легко освоить и легко дает заметные результаты.

Существуют десятки вариантов выполнения ягодичного мостика, но лучше всего сосредоточиться на более тяжелых вариациях:

со штангой:

с фитнес-резинкой (эспандером):

на одной ноге:

Выпады (шаги с приседаниями)

исследования. Вот классический выпад вперед со штангой.

Если вы не можете это сделать из-за проблем с коленями, то попробуйте тоже самое в обратном направлении (выпады назад). Многие атлеты предпочитают выполнять это упражнение со штангой, потому что это позволяет тренироваться с большим весом, но выпады с гантелями могут также давать отличные результаты, плюс значительно снижается нагрузка на позвоночник.

Румынская становая тяга

Важно помнить, что для того, чтобы накачать упругие и округлые ягодицы, нужно тренировать не только ягодичные мышцы, но и задние мышцы бедра. Вот как выполняется румынская становая тяга. Вот как выполняется румынская становая тяга

Вот как выполняется румынская становая тяга.

Болгарские сплит-приседания

болгарские сплит-приседания

Это движение похоже на выпады, очень эффективно для тренировки четырехглавых мышц бедра и ягодиц. Вот как его выполнять.

Отведение ног назад (разгибание бедра) можно выполнять:

в блочном тренажере — кроссовере

и с фитнес-резинкой.

История о том, как мне удалось не только похудеть, но и накачать упругую и круглую попу

На самом деле, было нелегко, не буду врать. Но благодаря правилам по выполнению упражнений, работая над собой, я достигла желаемого результата и сейчас просто в восторге от своего отражения в зеркале!

Для начала всем, кто собрался менять свое тело, нужно разобраться, какого именно результата вы ждете. Ведь «накачать» или «подтянуть» попу – это разные вещи. Также необходимо определиться с конечной планкой, до которой вам хочется дойти. Часть упражнений можно делать дома, другие – в тренажерном зале. Выгоднее купить абонемент и заниматься регулярно.

На какие упражнения надо сделать упор?

По правде говоря, никаких особых упражнений для работы над попой нет. Поэтому наша задача не очень сложна. Но все-таки три слова «приседания», «жим» и «тяга» стоит запомнить.На первое время не нужно отчаянно пытаться повторить за опытным профессионалом. Делайте упражнения на своем уровне и не старайтесь тратить силы на то, что очень истощает. Со временем появится больше выносливости и энергии. Тяжелые упражнения только навредят вашим мышцам, и они могут травмироваться, что категорично нежелательно.

Для основных упражнений подойдут следующие:

Какое количество повторений наиболее эффективное?

На самом деле неважно сколько раз вы делаете упражнение. Главное то, насколько качественно оно выполняется, ведь только во время правильно выполненного упражнения мышцы сокращаются и разрываются, что вытесняет и сжигает жир

Поэтому, следите за качеством выполнения и помните, что с каждой новой тренировкой количество упражнений должно расти.

И не забывайте дать телу отдохнуть. Ведь возобновив силы, он способен на большее.

Как накачать ягодицы, и при этом не раскачать ноги?

Большинство худеющих обеспокоены этим вопросом. Ведь нельзя делать упражнения на ягодицы, которые не затронут мышцы ног. Но можно такое воздействие минимизировать отдельными группами упражнений. А также много бегайте, бег снимет нагрузку с мышц и нормализирует кровоток. Еще не стоит забывать о растяжке, которую можно начать с таких упражнений:

Биологически активные добавки и спортивное питание

Вовсе не обязательно запасаться подобными вещами, ведь все необходимые полезные микроэлементы вы можете получить из пищи.

Правила подтянутой попы

1. качественные упражнения;
2. основные упражнения: приседать, жать, тянуть;
3. упражнения с интервалами по 15-20 минут на растяжки.

Какие упражнения можно делать дома и в зале?

Чтобы накачать ягодицы дома, мужчине не нужно делать ничего сверхъестественного. Включите в свою программу эти 5 видов простых упражнений, и быстрый результат не заставит себя ждать.

Упражнения с гирями

Русские махи – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги.

Русские махи гирей

К более экзотическим для нашей цели можно отнести приседания с удержанием гири в одной руке. Одной рукой поднимите гирю к плечу и выжмите над головой. Разверните запястье ладонью вперёд. Удерживая гирю на прямой руке, выполните присед. Колени развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд.

Приседания с удержанием гири в одной руке гирей над головой

Необходимость постоянной концентрации и включении мышц-стабилизаторов делают данное упражнение одним из лучших в своем классе.

Бег с высоко поднятыми коленями

Чтобы накачать ягодицы, мужчине нужно бегать, поднимая ноги как можно выше. Такой прием отлично разминает нужные мышцы. Причем важна не столько длительность выполнения упражнения, сколько его техника. Достаточно заниматься до 10 минут в день 4-5 раз в неделю, и превосходный результат гарантирован!

Ходьба на ягодицах

Если вы включите ходьбу на ягодицах в ежедневную программу, то сможете довольно быстро и без особых усилий добиться округлых форм. Суть заключается в следующем: вы садитесь на попу и начинаете, напрягая поочередно каждую ягодицу, передвигаться по комнате или спортзалу.

В дополнение к нему можно использовать и работу на массажном роллере. 

Растяжка ягодичных мышц на валике

Сядьте, под ягодицы положите валик. Согните колени, лодыжку одной ноги положите на колено другой. Перекатывайтесь на ягодицах, пока не почувствуете напряжения мышцах. Задержитесь на 10-30 секунд

Прыжки через скакалку или препятствие

Кардио нагрузка крайне важна в структуре вашего треннинга. Например, прыжки через скакалку полезны для укрепления ягодичных мышц. 3 подхода по 40-70 повторений хотя бы раз в неделю – и вы придете в форму, быстро накачав до желаемых параметров свои ягодичные мышцы. 

Прыжки через препятствия также включают все группы мышц попы, полезны для разминки и заодно развивают координацию.

Прыжки через препятствие

Установите несколько барьеров. Встаньте перед первым препятствием, ноги на ширине плеч. Перепрыгните обеими ногами, раскачивайтесь руками. При приземлении согните колени. Перепрыгните через следующий барьер.

Упражнения с собственным весом

К наиболее простым и эффективным упражнениям для мужчин можно отнести “Мостик” и “Стульчик” и махи во всех их вариациях. 

Стульчик у стенки с отягощением

Отведение ног (Махи назад согнутой ногой) – это еще одно простое и эффективное упражнение, которое позволит быстро накачать как и мужчинам ягодичные мышцы без дополнительного оборудования: встаете на четвереньки и начинаете поочередно каждую ногу отводить назад вверх. Тянитесь выше, напрягая ягодичные мышцы. Можно надеть утяжелители (грузы) на ноги для дополнительного эффекта.

Махи назад согнутой ногой

Изучайте больше дателей о том, как накачать ягодицы в соответствии с анатомическими особенностями этой мышечной группы и все упражнения на ягодцы в базе.

Лучшее упражнение на ягодицы для мужчин дома

Выпады с переводом гири под ногой. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища. Двойной эффект и на широчайшие и на ягодичные мышцы.

Выпады с переводом гири под ногой

Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании с приседаниями со штангой и сгибанием ног на тренажере для более качественной проработки ягодичных мышц и квадрицепсов.

Польза от упражнения множественная:

• Развитие координации. Выпады без отягощения сами по себе являются трудным упражнением в части координации, когда мы добавляем движение гири под бедром, нам необходимо следить не только за собственным весом, но и за своевременным переводом гири под ногой – в ее меняющемся центре тяжести. Включаются все мелкие мышцы ягодичной группы и мышцы стабилизаторы. 
• Упражнение поможет сделать ваши ноги более выносливыми. У данного движения близкие к стато-динамическому упражнению характеристики.
• Польза для позвоночника и верхней части спины. Большинство упражнений делает спину слишком фокусированно напряженной, а данные выпады, наоборот, снимают нагрузку с позвоночника за счет распределения нагрузки и своей динамической природы. Если у вас проблемы со спиной, это упражнение вам отлично подойдет.

Основные правила

Чтобы добиться нужных результатов и сформировать красивую рельефную фигуру нужен комплексный подход:

• занятия должны быть регулярными;
• постараться не нарушать выбранный график тренировок, 3 раза в неделю по 1,5 часа;
• ведение личного дневника, помогает фиксировать все параметры тренировки. Позволяет увидеть динамику и усиливает мотивацию;
• увеличение в рационе количества потребляемого белка 1,5-2 грамма на 1 килограмм веса, сможет восстановить мышечные волокна;
• не допускать резких скачков пульса, дыхание должно быть ровным, глубоким, без задержек;
• не пренебрегать разминкой.

Неотъемлемой частью спортивного процесса является разминка. Ее цель – подготовить организм к нагрузкам, повысить качество занятий и защититься от травм. Достаточно 10 минутной быстрой ходьбы на беговой дорожке.