Как качать пресс при болях в пояснице?

Комплекс №1.

Направлен на укрепление мышц тела, а также укрепление позвоночника и восстановление его функциональной деятельности.

1. Основной вариант. Исходное положение – лежа на спине с вытянутыми вдоль  туловища руками и слегка согнутыми в коленях ногами.

• не прерывая дыхания, напрячь мышцы живота так, чтобы они обрели твердость, для проверки твердости мышц руки положить на живот
• во время выполнения упражнения поясничный отдел позвоночника должен слегка выгибаться вверх
• повторить 10-15 раз

Облегченный вариант. Исходное положение – лежа на спине. Далее упражнение выполняется так же, как и в основном варианте

(!) К следующему упражнению следует приступать только после освоения данного упражнения.

2. Основной вариант. Исходное положение – лежа на спине с вытянутыми вдоль  туловища руками.

• верхнюю часть туловища слегка приподнять, не отрывая ног от пола
• задержаться в этом положении 10 сек.
• затем принять исходное положение
• сделать перерыв в 5-10 сек.
• выполнить 10-15 раз
• число повторений можно увеличить, если у пациента не появляются болезненные ощущения в области спины и мышц живота.

Облегченный вариант. Исходное положение – лежа на спине с прямыми соединенными перед собой в замок руками.

• приподнять верхнюю часть тела и удерживаться в этом положении 10 сек.
• после 5-10 секундного перерыва вновь повторить
• выполнить 10-15 раз.

Усложненный вариант. Исходное положение – лежа на спине со сложенными на затылке руками. Упражнение выполняется так же, как и его основной вариант.

3. Исходное положение – лежа на спине со слегка согнутыми в коленях ногами, кисть правой руки лежит на левом колене.

• левую ногу согнуть, упираясь в ее колено правой рукой, тем самым препятствуя ее приближению к голове
• выполнять с усилием в течение 10 сек.
• сделать перерыв примерно в 10-15 сек., во время которого полностью расслабить мышцы ног, туловища и руки
• снова повторить упражнение 5-10 раз.

Основания для запрета спортивной деятельности при протрузиях

Диагноз «протрузия», как правило, появляется у занимающихся спортом на фоне острых болей. Обращение к врачу, который направляет на компьютерную и магнитно-резонансную томографии, в совокупности с другими методами диагностики, зачастую приводит к ситуации, когда на руках у пациента оказывается распечатка с результатами. И пациент нередко совершенно необоснованно делает вывод о том, что спорт для него — закрытая тема. Между тем интерпретация результатов диагностики — забота специалистов, и спорт при правильном подходе может оказать существенную помощь в лечении заболеваний спины и позвоночника, включая протрузию.

Среди фраз, которые пугают пациентов, следующие:

1. Умеренная S-образная деформация с характером сколиоза в поясничном отделе.
2. Тела исследованных позвонков имеют изменения дегенеративного характера. 
3. Уплотнение субхондрального характера, утолщение, неровность компактных костных пластин.
4. Протрузия с выраженным выпячиванием. 
5. Дегенеративные изменения (циркулярная протрузия диска L5-S1 с нарушениями статичности). 

Между тем описанные выше изменения характерны для большинства недиагностированного населения. Полезным при протрузии будет обращение к спортивному врачу любой команды (плавание, гимнастика, игровые виды спорта). У таких докторов есть понимание проблематики спортсменов и активных людей изнутри. Не менее полезно будет обращение к специалисту, любящему спорту. Он подскажет, каким спортом заниматься при протрузии.

Боли в различных частях спины

Локализация болевых ощущений может многое сказать об их причине. Боль в верхней части поясничной области может быть следствием:

• заболеваний позвоночника;
• травмы;
• спазма мышц на фоне их перенапряжения;
• сердечно-сосудистых заболеваний;
• опухолей;
• заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Если эпицентр находится в нижней части поясницы, в список вероятных причин входит, помимо заболеваний позвоночника:

• патология почек (пиелонефрит, мочекаменная болезнь);
• нарушение работы кишечника (запор, метеоризм);
• спазмы или воспалительный процесс в органах малого таза (сальпингооофорит, эндометрит);
• физиологические причины, в частности, беременность;
• защемление седалищного нерва.

Смещение боли вправо или влево может говорить о поражении соответствующего корешка спинного мозга, почки.

Боли в пояснице у женщин

Так как строение женского организма несколько отличается от мужского, то причины, по которым возникают неприятные ощущения, сугубо индивидуальны. Очень часто болит поясница и тянет низ живота перед менструацией и через несколько дней все проходит. Однако вас должны обеспокоить непроходящий дискомфорт в области таза, так как там расположены яичники. Переохлаждения, вирусные и инфекционные заболевания могут спровоцировать воспаление

Основными симптомами служат тянущие боли, повышение температуры тела, изменение цвета мочи и сбой в менструальном цикле.ВАЖНО! Первым врачом в таком случае должен стать гинеколог, а потом уже невропатолог. В качестве обследования назначается УЗИ, сдача основных анализов мочи и крови.
Приятным для женщины, но тяжелым для нижней части спины может стать период беременности, когда нагрузка на позвоночник увеличивается, изменяется центр тяжести и увеличивается вес

Полезным расслаблением для тела станет ношение бандажа, плавание и неторопливая ходьба. В этот период важно исключить заболевание внутренних органов, поэтому сообщите о своем дискомфорте лечащему гинекологу.

Возможные причины боли

Причин боли масса, начиная от нарушения правил выполнения упражнения и заканчивая проблемами с опорно-двигательным аппаратом. Чтобы понять, как справиться с болью и есть ли смысл ее лечить, рассмотрим проблемы более подробно.

Нарушение техники

Распространённая причина, так как все упражнения на пресс оказывают сильное влияние на поясницу. Если вы непрофессиональный врач, то выполнять упражнения не рекомендуется без наблюдения специалиста. Иначе поясница после качания пресса будет испытывать сильнейшую боль.

Также стоит учесть всем девушкам, что позвоночные диски для их функционирования должны получать нормальное питание, особенно после получения нагрузок. Если же соблюдать строгую диету и сильно нагружать свой организм, то позвонки могут выпасть или защемить находящийся рядом нерв. Качать пресс недостаточно, надо укреплять мышцы спины. В ином случае можно заработать сутулость и болевой синдром, который не позволит и дальше качать пресс.

Растяжения и деформация позвоночника

Боль в спине возникает иногда не из-за неправильной техники выполнения упражнений. Иногда боль возникает из-за того, что присутствуют травмы и ушибы. Боль в пояснице является защитной реакцией, которая препятствует развитию недуга. Если же несмотря ни на что качать пресс, это приведет только к прогрессированию заболевания. Именно поэтому надо приостановить свои попытки накачать пресс и пойти на консультацию к врачу.

Болевой синдром могут вызвать факторы:

• Остеохондрозом.
• Искривлением позвоночника.
• Растяжением.
• Межпозвоночной грыжей.

При растяжении связок боль из поясницы идет вверх по позвоночному столбу. При попытке наклониться или повернуться боль усиливается. Искривление позвоночника вызывает боль в спине при попытке тренироваться. Слабые мышцы пресса могут нарушать осанку и деформировать позвоночный столб. Надо под внимательным наблюдением специалиста выполнять упражнения и соблюдать технику выполнения.

Остеохондроз

Остеохондроз может быть вызван малоподвижным образом жизни. Поэтому многие в борьбе не только за хорошую фигуру, но и за здоровье позвоночника начинают усиленно заниматься и качать пресс. Но хроническая нагрузка на позвоночник также может вызвать развитие остеохондроза, который в один день при нужных условиях выльется в острую фазу. И человек почувствует сильнейшую боль, которая не будет давать ему покоя.

При качании пресса сильная нагрузка приходится на диски в поясничном отделе. Со временем они теряют эластичность, поэтому отростки позвонков становятся толстыми, утрачивается амортизация между позвонками

Для того чтобы не запустить развитие остеохондроза, надо осторожно подходить к любым физическим нагрузкам, особенно к тем, которые оказывают давление на позвоночник

Помимо всех вышеперечисленных недугов, боль во время выполнения упражнений для пресса может быть вызвана смещением позвонков, артрозом или переломом позвоночника в прошлом. Все плохо продиагностированные болезни и плохо пролеченные травмы могут долгое время не давать о себе знать. Но если однажды дать своему организму непривычную нагрузку, то все болячки вскроются, что и вызовет болевой синдром.

Излишний вес

Никто не спрашивает, как качать пресс, если нет проблем с весом, а живот плоский и красивый. Поэтому очень многие начинающие спортсмены отягощены излишним весом — большим круглым животом, который они несут перед собой. Девяносто процентов больных радикулитом имеют излишний вес, и именно это способствует возникновению интенсивного болевого синдрома.

Советы читателей Фитсевен

Владимир:

Лучшие упражнения на пресс

Научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете — и какой инвентарь у вас имеется. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы.

Совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и поперечные мышцы живота.

// Упражнение “Велосипед” — техника

2. Скручивания на наклонной скамье

Облегченная версия подъемов ног в висе — подходит новичкам. За счет мышц пресса необходимо поднять ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи.

3. Скручивания на фитболе

Эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса, а также развития подвижности нижней части позвоночника. Укрепляет все мышцы корпуса, а также положительно влияет на осанку (устраняя наклон таза вперед — типичное последствие сидячей работы).

// Упражнения на пресс с фитболом — комплекс

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов — медленные и быстрые. Внутренняя мускулатура корпуса и пресса представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоиненсивные и продолжительные нагрузки (в противоположность тренировки бицепса, состоящего из быстрых волокон).

Главными упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. По сути, регулярное выполнение планки не только укрепляет мышцы корпуса, но и позволяет добиться более четкого разделения пресса на кубики.

Одним из наиболее важных считается вакуум живота — дыхательное упражнение для улучшения эластичности внутренней мускулатуры корпуса. Оно делает талию уже, а также подходит для восстановления формы после беременности.

// Читать дальше:

• вакуум живота для новичков — пошаговый гид
• как планка влияет на фигуру — результат за 30 дней
• внутренние мышцы пресса — как качать?

Обзор

Боль в спине, напряжение и скованность в пояснице — распространенные проблемы, с которыми рано или поздно сталкивается большинство людей.

Чаще всего болит поясница, так как поясничный отдел позвоночника имеет наибольшую подвижность и несет на себе вес верхней половины тела. Боль в области поясницы имеет отдельное название — люмбаго, если она отдает в ногу — ишиас. Реже боли возникают и в грудном отделе спины. Если боль острая и распространяется (отдает) в бок или руку, её называют «прострел» или «радикулит». Такой вид боли связан обычно со сдавлением межпозвоночного нерва.

Боли в шее и боли в плече рассмотрены в отдельных разделах.

Боль в спине и пояснице может появиться внезапно после подъема тяжестей, если неловко повернуться. Иногда неприятные ощущения в спине развиваются постепенно из-за многолетней нагрузки или неправильной осанки. Реже причину боли установить не удается. Боль может обостряться по ночам, при нагрузке или после продолжительного нахождения в неудобной позе, например, после длинной поездки в машине. Чаще боль проходит в положении лежа на ровной жесткой поверхности.

В большинстве случаев, спина болит в течение нескольких дней или недель, а затем самочувствие улучшается, и подвижность полностью восстанавливается. Ускорить выздоровление помогают обезболивающие средства и определенный режим двигательной активности: покой только в первые 1-2 дня особо интенсивных болей, а затем постепенное возвращение к активному образу жизни. Однако в некоторых случаях спина или поясница болят длительно, более 6 недель. Тогда говорят о развитии хронической боли в спине и назначают дополнительное лечение.

Виды болей

Первое, о чем спрашивает врач – это характер ощущений. В зависимости от вызвавшей ее причины, боль в пояснице может быть:

• острая: обычно возникает резко, отличается высокой интенсивностью; длительность ощущений составляет не более 1,5 месяцев;
• подострая: продолжается 6-12 недель;
• хроническая: ощущения любой интенсивности, длящиеся 12 недель и более;
• преходящая (переменная): появляется периодически;
• ноющая;
• тупая;
• сильная, средней интенсивности, слабая.

Это деление условно. В зависимости от ситуации и обстоятельств, характер и продолжительность ощущений могут меняться

Важно описать их врачу как можно полнее

Почему спина болит?

Благодаря тому, что мы ходим на двух ногах, то есть большую часть времени находимся в вертикальном положении, наш позвоночный столб испытывает колоссальные нагрузки. Естественные изгибы позвоночника обеспечивают хорошую амортизацию и защиту дисков от стирания. А вот наш образ жизни сводит все эти природные задумки на нет.

Внутри позвоночника есть небольшой канал. В нем расположен спинной мозг, от которого в тело уходят десятки спинномозговых нервов. Природой задумано так, что каждый нерв проходит через специальные отверстия, и ничто этому не препятствует.

Между позвонками располагаются хрящевые диски, обеспечивающие амортизацию при движении. В норме за счет этих дисков между позвонками сохраняется небольшое расстояние. Если что-то идет не так, диски могут деформироваться (например, при появлении грыжи), или просто разрушаться. Нерв, который до этого нормально себя чувствовал, начинает зажиматься между позвонками. И это очень больно. Нерв воспаляется, блокируется нервный импульс в конечную точку и обратно. Все может кончиться весьма печально – нет иннервации, нет контроля над частью тела.

Таким образом, чаще всего боль в пояснице связана с защемлением нерва. Это не единственная причина. Сегодня многие люди ходят с низко посаженными джинсами, талия оголена. Постоянное воздействие холода на эту часть тела вызывает не только воспаление внутренних органов, но и нервов. И снова человек испытывает боль в нижней части спины. Причиной боли может быть повреждение позвонка, микротравма мышц поясницы.

Причины боли

К возникновению болевых ощущений в спине во время гестации (беременности) приводят различные причины. На больших сроках из-за увеличенной матки смещается центр тела. Для сохранения равновесия изменяется осанка, что приводит (рис. 1):

• к гиперлордозу — увеличению изгиба поясничного отдела позвоночника вперед;
• к усилению наклона шеи и таза вперед;
• к разгибанию головы.

Эти изменения влекут за собой болевые ощущения в шейном, грудном и пояснично-крестцовом отделах позвоночника, чаще всего при повторных беременностях, многоплодии, крупном плоде. Они, однако, не составляют единственную причину возникновения неприятных ощущений в области спины.

С первых дней зачатия гормональная система женщины существенно меняется, чтобы создать оптимальные условия для нормального развития малыша. В этот период происходит значительная выработка гормона релаксина, отвечающего за расслабление мышц и растягивание связок и сочленений. Это нужно, чтобы мышцы лонного сочленения тазовых костей и связок крестцово-подвздошного сустава расслаблялись, матка могла растягиваться и увеличиваться в объеме, а таз расширялся для нормального протекания родового процесса. Это может стать причиной нестабильности межпозвонковых суставов и появления ноющей боли в спине — дорсалгии. Риск ее возникновения во время беременности увеличивается у женщин, которые страдают заболеваниями позвоночника и суставов ног, например, плоскостопием, артрозами, остеохондрозом, сколиозом.

Тренировочные схватки: как отличить от настоящих

В третьем триместре, после 20 недели, женщины нередко сталкиваются с периодическими тянущими болями в области поясницы и нижних отделов живота. Они связаны с сокращеним матки, называются прелиминарными болями или тренировочными схватками и становятся предвестниками предстоящих родов.

Тренировочные схватки отличаются от родовых нерегулярностью. Они длятся всего 30-60 секунд, а их периодичность может быть самой разной, от нескольких раз за час до нескольких раз за день. В это же время общее состояние женщины продолжает оставаться удовлетворительным, раскрытия шейки матки при таких схватках не происходит и роды не начинаются.

Распознать тренировочные схватки помогут их характерные признаки. Помимо своей нерегулярности, от настоящих схваток их отличает:

• Отсутствие нарастания. Такие боли обычно выражены слабо и со временем затихают, а не становятся сильнее, как при родах.
• Локализация напряжения в нижней или верхней области матки.
• Исчезновение болей при смене положения тела.

Если боль при тренировочных схватках умеренная, нет кровянистых выделений или подтекания вод, плод шевелится как и раньше, ехать в больницу не нужно. Справиться с болью поможет теплый душ, расслабление и дыхательная гимнастика.

Боль в спине может стать и симптомом опасных патологий:

• угроза самопроизвольного прерывания беременности;
• гестационный пиелонефрит — заболевание с воспалительным процессом в почечных лоханках;
• почечная колика — отхождение конкрементов (камней) по мочеточнику;
• панкреатит — воспаление поджелудочной железы;
• холецистит — воспаление желчного пузыря.

Упражнения для пресса

Брюшная полость человека состоит из 4 групп мышц:

• прямая (снизу вверх по всей длине живота);
• наружная косая (продолжает наружные межреберные мышцы);
• внутренняя косая (располагается под наружной косой мышцей);
• поперечная (располагается горизонтально по бокам живота).

Они фиксируются с помощью апоневроза (пластина из сухожилий).

Упражнения на пресс задействуют все группы вышеуказанных мышц, подтягивают живот и делают его плоским. Функциональное предназначение брюшной полости и составляющей ее мышечной ткани как у женщин, так и у мужчин одинаковое: поддержание осанки, защита позвоночника и внутренних органов.

Мышцы пресса играют важную роль в поддержании позвоночного столба, особенно при грыже поясничного отдела

Занятия, направленные на укрепление прямых, косых и наружных поддерживающих тканей живота, важны и нужны не только для эстетической направленности: внутренние органы насыщаются кислородом, надежный корсет удерживает их в правильном положении.

Люди с накаченным прессом никогда не имеют проблем с осанкой, следовательно, сохраняют здоровье позвоночного столба на долгие годы. Поэтому многие современные методики предлагают широкий спектр такого рода упражнений для пациентов, страдающих грыжей поясничного отдела.

Какие упражнения следует исключить и в каких случаях

Для того чтобы тренироваться без вреда для организма в целом – к нагрузкам необходимо подходить постепенно, то есть повышать нагрузку не торопясь и сначала укрепить связки, а потом уже нагружать мышцы сильнее, если необходимо. По сути, любое упражнение может быть опасным, если неподготовленный человек выполнит его некорректно и необдуманно

Поэтому всегда важно идти от простого к сложному. Именно простые и безопасные упражнения мы и рассмотрим

Если говорить об опасных техниках, которые лучше исключить ради сохранения целостности позвоночника, то лучше всего избегать упражнений с дополнительным отягощением, к ним относятся:

• Скручивания с блинами и штангой на наклонной скамье.
• Подъемы туловища или ног на скамье с неправильной техникой при неподготовленных мышцах кора.
• Молитва в кроссовере.
• Ротация, то есть скрутки, позвоночника в блочном тренажере для косых мышц живота.
• Скручивания в блочном тренажере.
• Плиометрические варианты в планке, в которых статически работают мышцы живота: всевозможные прыжки, бег и т.п.
• Наклоны в стороны в кроссовере или с гантелями для косых мышц живота.
• Упражнения с колесом для пресса.
• Вариации на пресс в петлях TRX.
• Подъем ног на брусьях с отягощениями.
• Также следует избегать рывковых техник выполнения упражнений.

Все эти упражнения запрещены уже при наличии заболеваний позвоночника или болей в спине. Грыжи, протрузии, смещения, защемления могут усугубиться при выполнении вышеперечисленного списка.

Но, если спина здорова и спортсмен укрепил мышцы кора простыми и подготовительными упражнениями, со временем в программу можно внедрять упражнения из этого списка. Но при условии, что нагрузка будет повышаться постепенно, а техника при этом будет правильной.

Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

Противопоказания

Качать пресс при грыже поясничного отдела позвоночника противопоказано в таких случаях:

1. Во время обострения. В это время больной должен пребывать в полном покое.
2. Последняя стадия патологического процесса. Без хирургического вмешательства здесь не обойтись, а любые физнагрузки во время обследования или реабилитации не уместны.
3. Боли и дискомфорт во время тренировки. Продолжать занятия в таком случае категорически нельзя, поскольку и так уже на ослабленные мышцы была оказана чрезмерная нагрузка.

Лучшее решение во всех перечисленных случаях отказаться от занятий и ждать стойкой ремиссии заболевания. Для поддержания общего состояния в этот период больной может висеть на турнике или перекатываться на фитболе.

Разрешенные упражнения

Теперь перейдем к упражнениям без нагрузки на позвоночник. Их не так много, но для развития мышц живота вполне достаточно:

• В отличие от подъема ног с упором, упражнение в висе на перекладине при больной пояснице не запрещены. Это базовое упражнение, помогающее глубоко проработать пресс.
• Планка. Ее можно выполнять при болях в спине, но не переусердствуйте. Главное делать упор в предплечья, а не в ладони на выпрямленных руках. Чем шире расставите ноги, тем легче выполнять упражнение.
• Боковая планка. Выполняется подобно классической, но вы должны развернуть тело перпендикулярно полу, приняв упор в одно предплечье.
• Скручивания на полу. Выполнять их нужно, обязательно согнув ноги в коленях под прямым углом.
• Скручивания на фитболе. Тоже эффективное и безопасное для позвоночника упражнение для пресса. Ложитесь спиной на мяч, расставив ноги на ширине плеч и сложив руки за головой или скрестив на груди. Корпус держите параллельно полу и начните скручиваться.

Упражнения с гимнастическим мячом для пресса подходят даже тем, кто ранее не занимался фитнесом. Фитбол даже используют в качестве комплексной терапии для реабилитации после травм.

Для начала о самом важном

Мы не будем занудствовать и в телеграфном стиле, коротко, ну или почти коротко, опишем самые необходимые факты, которые вы должны знать, прежде чем начинать качать пресс:

1. Существуют 4 основные мышечные группы живота: поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые, прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.

2. Главная «тайна» рельефного пресса: даже если вы прекрасно, правильно и супер эффективно качаете эту мышцу, более рельефных кубиков, чем может предложить вам бессердечная генетика, вы не получите.

   Дело в том, что объем (рельефность), количество кубиков и их внешний вид зависит от строения сухожилий, делящих прямую мышцу на «кубики» (соединительные волокна, пересекая мышцу поперек, создают те самые кубики) и от толщины стенки мышцы — подробнее в данной статье.

3. Вряд ли для кого-то это еще секрет, но все же: видимость ваших кубиков в первую очередь зависит исключительно от толщины слоя жира на животе. Его мало — пресс виден, его много — пресс «стесняется».

   В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите.

4. Локального жиросжигания не существует, так для целей именно похудения конкретно в области живота упражнения на пресс становятся бесполезны. Они нужны функционально, чтобы развивать мышцы, но никак не для похудения.

5. Для девушек же упражнения на пресс могут и вовсе обернуться злой шуткой: гипертрофированные мышцы «косого» пресса увеличат объём талии.

Когда мы уяснили важнейшие моменты, которые касаются пресса, пора переходить к вредным и опасным упражнениям!

Основные правила и рекомендации

При сильных болях рекомендуются облегченные варианты проработки пресса

Неправильная техника некоторых упражнений в тренажерном зале или дома часто становится причиной болей в спине даже у здоровых людей. При выполнении скручиваний – одного из самых эффективных упражнений на проработку пресса – занимающиеся часто допускают ошибки. Когда человек округляет спину при подъеме туловища вместо того, чтобы держать ее прямо, позвоночник дополнительно напрягается. Еще одна ошибка – поднимать корпус слишком высоко: при этом упражнение сильно теряет в эффективности, и перегружает поясничные мышцы.

Чтобы эффективно накачивать пресс, нужно обеспечить наибольшую работу именно прямым и косым мышцам. Для этого достаточно незначительного подъема туловища. При этом голова не должна касаться пола при возвращении в исходное положение, а поясница не должна отрываться. Для обеспечения последнего условия ноги нужно согнуть под прямым углом и положить на стул, перекладину или большой фитнес-мяч. Задача состоит в том, чтобы дать работу брюшным мышцам, минимально напрягая при этом поясницу и позвоночный столб. Можно качать и косые мускулы посредством боковых скручиваний, если при этом не болит спина. «Складывание в книжку» с параллельным подъемом корпуса и конечностей при дорсалгиях запрещено – оно сильно нагружает позвоночник.

Если нет затруднений при проработке кубиков на римском стуле, сразу переходить к упражнениям с отягощениями не рекомендуется. При недостаточной тренированности мышц спины это сильно их перегружает. Микротравмы мускулов провоцируют дискомфорт в пояснице. Увлекаясь отягощениями без подготовки, можно заработать и смещения дисков. При больной спине качать пресс подобным образом строго противопоказано. Здоровым людям нужно предварительно укреплять мышцы более простыми упражнениями в течение 2-3 месяцев, а затем переходить к работе с отягощениями.

Данное упражнение не рекомендуется при болях в спине

При выполнении гимнастики с больной поясницей нужно следовать рекомендациям:

• предпочтение отдавать упражнениям, в которых нижняя часть спины и таз прижимаются к горизонтальной плоскости (скамейке или полу);
• движения должны быть плавными и небыстрыми;
• начинать с малого числа повторений и наращивать его постепенно;
• не увлекаться подъемами выпрямленных ног лежа на спине: это движение создает высокую компрессионную нагрузку на диски;
• при возникновении резкой боли прекратить тренировку и сообщить об этом врачу;
• регулярно отслеживать состояние больной поясницы.

Боль в пояснице чаще связана с механическими повреждениями из-за избыточной или неправильной нагрузки на мышцы и связки. В группе риска – мужчины, профессия которых предполагает поднятие тяжестей. Укрепление мышечного корсета корректными и дозированными упражнениями играет решающую роль в сохранении трудоспособности.

Как проводят прессотерапию

Так как прессотерапию делают только при отсутствии противопоказаний, нужно предварительно проконсультироваться с терапевтом. Он же поможет определить самые проблемные зоны.

За 2-3 часа до сеанса лучше отказаться от пищи, но побольше пить. К началу процедуры мочевой пузырь и желудок должны быть пустыми.

Пациент надевает костюм или отдельные манжеты, например на руки. Врач-косметолог выбирает оптимальный режим на аппарате. После этого волнообразно на выбранные участки оказывается давление. Чередуется высокое и низкое. От этого начинают быстрее циркулировать лимфа и кровь.

Сеанс длится 30-40 минут. Делать лимфодренаж можно в любом возрасте, мужчинам и женщинам.

Период реабилитации отсутствует. Сразу после сеанса можно возвращаться к повседневным делам.

Какие заболевания возможно предположить?

Для начала необходимо определиться, какие органы находятся в области живота и поясницы. Фактически самые важные и жизненно необходимые: почки, селезенка, желчный пузырь, мочевой пузырь, кишечник, желудок, поджелудочная железа. При этом еще в зависимости от половой принадлежности человека располагаются внутренние и внешние половые органы. Сюда же можно приписать позвоночник, суставы, сухожилия и мышцы, которые также могут давать неприятные ощущения, еcли не в большей мере. Боль справа сзади выше поясницы может провоцироваться следующими заболеваниями: 1. Проблемы с позвоночником

• аномалии развития;
• травмы, удары, ушибы;
• воспаления;
• дегенеративные состояния;
• злокачественные и доброкачественные образования.

2. Травматические повреждения мышц 3. Поражение нервной системы – невриты, радикулиты, плекситы 4. Болезни внутренних органов в полости таза и брюшины.

Почему спина болит?

Благодаря тому, что мы ходим на двух ногах, то есть большую часть времени находимся в вертикальном положении, наш позвоночный столб испытывает колоссальные нагрузки. Естественные изгибы позвоночника обеспечивают хорошую амортизацию и защиту дисков от стирания. А вот наш образ жизни сводит все эти природные задумки на нет.

Внутри позвоночника есть небольшой канал. В нем расположен спинной мозг, от которого в тело уходят десятки спинномозговых нервов. Природой задумано так, что каждый нерв проходит через специальные отверстия, и ничто этому не препятствует.

Между позвонками располагаются хрящевые диски, обеспечивающие амортизацию при движении. В норме за счет этих дисков между позвонками сохраняется небольшое расстояние. Если что-то идет не так, диски могут деформироваться (например, при появлении грыжи), или просто разрушаться. Нерв, который до этого нормально себя чувствовал, начинает зажиматься между позвонками. И это очень больно. Нерв воспаляется, блокируется нервный импульс в конечную точку и обратно. Все может кончиться весьма печально – нет иннервации, нет контроля над частью тела.

Таким образом, чаще всего боль в пояснице связана с защемлением нерва. Это не единственная причина. Сегодня многие люди ходят с низко посаженными джинсами, талия оголена. Постоянное воздействие холода на эту часть тела вызывает не только воспаление внутренних органов, но и нервов. И снова человек испытывает боль в нижней части спины. Причиной боли может быть повреждение позвонка, микротравма мышц поясницы.

Массаж при протрузии

Спортивная деятельность часто требует необходимости держать тело в напряжении, которое нужно снимать. Для снятия такого напряжения используется массаж. Можно ли делать массаж при протрузии? Ответ на этот вопрос не всегда был однозначен. Методы мануальной терапии рассматривались одними специалистами как возможность вправления поврежденных участков позвоночника. Другие утверждали, что малейшее вмешательство только ухудшит ситуацию. 

Сегодня массаж рекомендован при хронических болях, воспалениях, атрофии шейных мышц. Считается, что массажные процедуры возможны при постоянном напряжении мышц. Однако, массаж противопоказан в острой болевой стадии, при заболеваниях кожи, сердечно-сосудистых патологиях, склонности к кровотечениям, наличии инфекций. Также нельзя подвергать процедурам больных с позывами к рвоте.

Общие рекомендации

Каждый специалист подтвердит, что качать пресс при болезнях спины нужно с осторожностью, учитывая определенные ограничения. Например, при прокачке мышц живота нельзя делать скручивания с прямыми ногами

Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, нужно согнуть ноги в коленях.

Нельзя выполнять любые резкие движения при прокачке пресса, а любые нагрузки нужно увеличивать постепенно. При болях в пояснице нужно выбирать упражнения, при которых таз будет всегда прижат к полу или скамье, а не висеть в воздухе.

При возникновении дискомфорта в пояснице или спине, прекратите тренировку и сходите к врачу. Лучше лишний раз перестраховаться, но избежать развития опасных и сложных в лечении нарушений.