Йога при беременности: можно ли заниматься, противопоказания, возможные позы

Противопоказания для занятий

Беременность — сложное состояние, требующее внимательного подхода и отношения. Запрещено заниматься при наличии кровотечений любого характера, угрозе выкидыша. К противопоказаниям относят:

Внешние проявления. Ярко выраженный токсикоз с сильной рвотой и потерей веса.
Нарушения работы сердечно-сосудистой системы. Увеличение частоты сердечных сокращений (тахикардия), изменение давления, головокружение.
Патологии. Отклонение от нормы амниотической жидкости, при которой наблюдается её избыток (многоводие). Тяжелое течение беременности на любой стадии.

Врач может запретить занятия на любом сроке, даже если явных показаний не наблюдается. Это происходит по причине высокого риска развития патологий плода. Нередко запрет врача продиктован заболеваниями, наследственными недугами будущей мамы.

Йога для беременных: когда начинать?

Начать подготовку к адаптации организма к родам можно на любом этапе беременности. Инструктор подберет оптимальную программу, основанную на состоянии здоровья, уровне подготовки и сроке беременности пациентки. В зависимости от срока рекомендуются асаны и дыхательные техники, которые преследуют различные цели.

Цели 1 триместра

На ранних этапах женщина учится управлять собственным телом, напрягать и расслаблять определенные отделы по собственному желанию. Стабилизируется физическое и психоэмоциональное состояние. Результат:

устраняется сонливость;
снижаются проявления токсикоза;
исчезают боли внизу живота;
исчезает апатия, страх, нервозность.

2 триместр: активный период

Больше двигательной активности и общения с малышом. Упражнения направлены на удовольствие и подготовку организма к родам. Регулярное выполнение гимнастики приводит к:

укреплению мышц пресса и таза;
предотвращению варикоза;
снятию напряжения в спине, крестце, тазовых костях;
улучшению кровообращения.

3 триместр

Умение контролировать тело и прислушиваться к его сигналам – главная задача, в последние сроки вынашивания. Курс упражнений позволит:

правильно подготовиться к родам и пережить их без осложнений и разрывов;
избавиться от тревожности и обрести позитивный настрой;
поддержать гормональный баланс на необходимом уровне.

Йога для беременных помогает справиться с трудностями, с какого срока начинать подготовку решаете Вы и наблюдающий Вас врач акушер-гинеколог. Следует помнить, что, занимаясь с профессионалом, вы значительно повышаете шансы на успешные роды и стабильное психическое состояние в послеродовой период.

Польза для мамы и ребенка

После выполнения асан, рекомендованных женщинам в особом положении, организм:

наполняется кислородом;
улучшает кровообращение;
ускоряет обмен веществ.

У будущей роженицы, регулярно занимающейся физическими упражнениями:

проходит тошнота;
укрепляются мышцы спины, ног и области таза;
прибавляются силы;
улучшается самочувствие;
поднимается настроение.

Плод положительно воспринимает физические воздействия. процессе выполнения подобранного учителем комплекса, создаются условия для правильного развития плода:

растяжка помогает раздвинуть кости таза, освободить место растущей матке;
расширение грудной клетки увеличивает объем легких, усиливая доступ кислорода к плоду;
вытяжения освобождают позвоночник, убирая прогибы, освобождая место, где зародышу удобно расти;
радость, эмоциональный заряд, получаемый во время практики, передается малышу особыми импульсами. У него исчезает страх, беспокойство;
вибрации при пении мантр воздействуют подобно легкому поглаживанию. Плод успокаивается, расслабляется, ощущает комфорт, удобство.

Можно ли заниматься йогой при беременности

Йога — это вполне приемлемое занятие для женщин, находящихся на любом сроке беременности. Конечно, у каждой будущей мамы могут быть свои противопоказания — перед тем как заниматься любой физической активностью, нужно пройти обследование у врачей и узнать, какие именно виды упражнений могут подойти, а какие необходимо исключить. Существует определённый список относительных противопоказаний, при которых занятия йогой могут быть запрещены:

заболевания дыхательной системы;
малокровие, снижение уровня гемоглобина в крови;
нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
чрезмерное количество амниотической жидкости (многоводие);
заболевания щитовидной железы
тазовое предлежание плода;
многоплодная беременность;
венозное расширение на ногах.

Перед началом занятий йогой необходимо проконсультироваться с врачом

Помимо относительных, существует список абсолютных противопоказаний, при которых врачи строго не рекомендуют занятия йогой:

повышенный риск выкидышей на любом сроке беременности;
артериальная гипертензия, при которой у женщины наблюдается стойкое повышение давления до 140/90;
маточные кровотечения;
нетипичное расположение плаценты;
опущение шейки матки;
недостаточность перешейка и шейки матки, при которой она укорачивается, размягчается и приоткрывается;
маточно-плацентарная недостаточность;
токсикоз на поздних сроках беременности;
повышение температуры тела более 37С;
гипертонус матки.

Йога для беременных значительно отличается от традиционной йоги степенью нагрузки и набором определённых поз — асан. Они направлены больше на лёгкую растяжку, постановку дыхания, укрепление мышечного корсета. Большим плюсом является тот факт, что заниматься йогой можно в течение всей беременности, если не было выявлено противопоказаний. Многие врачи даже рекомендуют такие занятия, так как знают, что они помогают будущим мамочкам подготовиться к родам.

Несколько советов и на что надо обращать внимание

Йога во время беременности является отличным способом, чтобы улучшить форму и настроение. Необходимо обратиться за консультацией к опытному тренеру, чтобы он выбрал для вас правильный набор асан для беременных женщин.

Если ваша беременность проходит нормально, система йоги является идеальными позами для вас.

С помощью таких упражнений расслабляется тело. Правильное дыхание при беременности помогает снять напряжение

Улучшается функционирование всего организма, и что более важно, женщины становятся более устойчивы к стрессу и усталости, получают уверенность в своих силах. Но прежде, чем начать практиковать йогу, надо посетить гинеколога для консультации и выявления возможных противопоказаний для выполнения такого рода упражнений

Внимание — слушать голос своего тела, дыхания и интуицию, ничего не делай вопреки себе.
Сознание — просто помнить. Что вы двигаетесь и дышите вместе с ребенком, вы можете себя ощущать за него, как он чувствует, как двигается.
Естественное дыхание — всегда свободно и естественно дышать, в своем собственном темпе.
Свобода — избегать динамических и утомительных методов, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и вызывают учащенное дыхание, движение пусть будет всегда осознанным.
Двигайтесь с удовольствием — лучше не придерживаться напряженной позы, надо «плыть по течению», наслаждаться чувственностью движения.
Можно съесть что-то легкое перед занятиями, чтобы поддержать стабильный уровень сахара в крови.
Удовольствие — получать благодать и радость в движениях, дыхании и релаксации.. Отдых — всегда отдыхать, если это требуется

Отдых — всегда отдыхать, если это требуется.

Что не надо делать

Нецелесообразные асаны — избегать перевернутых позиций и глубоких поворотов, прыжков, практики Мула Бадхи (напряжения мышц тазового дна) в течение более чем одни вдох, разогревающих пранаям, и любых поз, приносящих дискомфорт в области живота.
Не лежать на животе.
Не лежать на спине после 30 недель (или когда вам неудобно).
Отдыхать лежа на левом боку.

Какое направление выбрать беременной

Если женщина решит сделать беременность не только приятной, но и с пользой провести время — нужно выбрать направление этой духовной практики, которых существует немало.

Хатха

Самое древнее из известных на сегодня направлений. Само название «хатха» состоит из двух частей: ха — Солнце, тха — Луна

Согласно представлениям древних индусов в теле человека соединяются эти две энергии — теплая солнечная (активность во внешнем мире) и холодная лунная (созерцательность, внимание к внутреннему миру)

Цель хатха-йоги — баланс этих энергий и, соответственно, здоровье человека. Хатха не лечит, она помогает человеку найти гармонию и оставаться в этом состоянии, служит базисом для дальнейших занятий.

Она учит в совершенстве управлять, пользоваться своим телом через асаны (упражнения), дыхание и умение направлять жизненную энергию.

Крийя

Основана большей частью на медитации и дыхательных практиках. Здесь основной акцент — на позвоночник. Согласно этому учению внутренняя энергия человека движется сверху вниз по энергетическим центрам (чакрам), расположенным вдоль позвоночника.

Ознакомьтесь с описанием основных чакр человека.

Занятия помогают постепенно вытеснить из крови углекислоту и насытить ее кислородом. Кислород преобразуется в жизненную энергию и помогает оздоровить и омолодить мозг и позвоночные центры.

Шивананда

Это направление помогает психологическому и физическому расслаблению, релаксации — даже в самых трудных и сложных ситуациях сохранять спокойствие и собранность. Каждое занятие начинается и заканчивается пением мантр — энергетические каналы отвечают колебаниями.

Соответственно, под воздействием звуков и вибрации достигается умиротворенное эмоциональное состояние, позитивный взгляд на мир.

Узнайте больше о сильной мантре Ом.

Кундалини

Беременность — это путь к изменению ума, души и тела продолжительностью в 9 месяцев. Кундалини-йога — одна из самых быстрых и мощных практик. Считается, что кундалини — это женская энергия рождения, развития и трансформации человека.

В переводе с санскрита «кундалини» — «сила, находящаяся в укромном месте, свернутая, как спящая змея, в спираль». С рождения человека она находится в «дремлющем» состоянии у основания позвоночника, задача состоит в том, чтобы «разбудить» ее.

Знаете ли вы? Древние йоги верили, что количество вдохов конечно. Поэтому чем медленнее вы дышите, тем дольше живете.

Пробужденная кундалини поднимается по энергетическим центрам позвоночника до самой верхней чакры. И изменяется сам человек — его помыслы и устремления, возникает желание любить весь мир и гармонизировать его.

Айенгара

Это азбука для тех, кто только начал интересоваться йогой. Это направление базируется на основных постулатах хатха-йоги. В основном это статические упражнения с использованием различных вспомогательных материалов: стульев, планок, кирпичей, ремней и т. д.

Переход от упражнения к упражнению происходит очень медленно и плавно. Происходит максимальная концентрация на своем внутреннем состоянии — и, как следствие, уровень стресса значительно снижается. Идеально подходит для людей с ослабленным здоровьем.

Можно ли крутить хула-хуп

Нередко врачу-гинекологу пациентки задают вопрос: «Можно ли при миоме крутить хула-хуп?» Возможность занятий с обручем зависит от многих факторов: размера, вида и расположения узла, наличия осложнений. Если у женщины склонность к кровотечениям, узел больших размеров, находится на ножке, занятия, оказывающие сотрясательное и ударное действие на область брюшной полости не разрешены. Некоторые упражнения могут травмировать узловое образование, привести к развитию осложнения и срочному удалению узла.

Занятия с хула-хупом имеют ряд противопоказаний. Нельзя заниматься с обручем беременным женщинам – упражнения могут навредить плоду. Нельзя заниматься с обручем при заболеваниях органов брюшной полости, не рекомендуется такой тип упражнений при загибе матки и миоматозных узлах. Можно ли при миоме качать пресс и крутить обруч, а также, какие упражнения рекомендуется выполнять проконсультирует лечащий врач после обследования пациентки. Обследование и лечение заболевания можно пройти, обратившись в клиники лечения миомы.

Советы для начинающих

С чего начать занятия йогой? Сконцентрироваться лучше на тренировках, которые воздействуют на мышцы тазовой области и зоны промежности. Это связано с тем, что во время деторождения у женщины могут возникнуть разрывы мягких тканей. Позы с проработкой мышц таза помогут их укрепить и сделать более эластичными. Тренировки дают женщине возможность управлять тазовыми мышцами, напрягая или расслабляя их по своему желанию. Это поможет ребенку спокойно пройти по родовым путям и выйти наружу.

Начинать тренировки мышц лучше до беременности. Для этого нужно сидеть с выпрямленным позвоночником на твердой поверхности и скрестить ноги. Мягкая подкладка на стуле нарушает нормальный кровоток в тазовой области и может привести к гипоксии малыша, проблемам с позвоночником и навредить общему ходу беременности.

Делая упражнения, необходимо помнить о создании особого внутреннего состояния и попытаться сохранить его даже после выхода из позы. Сознание должно оставаться открытым, ум ясным.

При хорошем самочувствии ограничивать себя в выполнении перевернутых поз не нужно

Главное, соблюдать осторожность, следить за равновесием и делать их только под присмотром инструктора. Здравомыслие должно оставаться главным определяющим фактором при выполнении любого упражнения

Основной упор лучше сделать на мантры и пранаямы. Такие упражнения помогут при родовом процессе. Мастера йоги рекомендуют сохранять спокойное, ровное дыхание на протяжении всего занятия. Вдохи лучше делать через нос и без задержек. Выдыхать нужно через рот, расслабив нижнюю челюсть (она взаимосвязана с тазовой областью). Перенапряжение челюстных мышц напрямую сказывается на нижних отделах позвоночника, поэтому необходимо научиться их расслаблять.

Важно понимать, что теперь женщина уже не одна, в ее утробе развивается новая жизнь, поэтому йога становится не только выполнением определенных поз, но и средством общения матери с ее ребенком

Практические занятия могут помочь малышу развиваться правильно или навредить ему, если женщина не будет соблюдать требования инструктора и осторожность

Пение мантр

В период вынашивания ребенка в утробе матери особое значение приобретает звучание ее голоса. Вибрации проникают внутрь плаценты и оказывают влияние на еще не родившегося малыша.

К примеру, звук «ОМ» – это созидательная энергия (творческая). Когда женщина поет эту мантру, она сонастраивает свой организм с окружающим пространством. Таким образом, помогая себе избавиться от тревог, волнений, страхов. Наступает расслабление тела и ума.

Мантры также можно пропевать, когда начинается родовой процесс. Это поможет преодолеть боль и зажатость тела во время схваток. Рекомендуется произносить низким голосом тянущиеся звуки «АУМ», «ОМ», «А», «О», «У», «Э», «Ы». Такие вибрации обладают исцеляющими свойствами.

При этом звукоизвлечение должно исходить из грудной клетки, а не из живота. Голосовые связки расслаблены. Голос очищается во время пения, а звуки становятся протяжными, долгими, уверенными, ровными, открытыми.

Мысленно звук нужно перенаправлять в ту часть тела, которую нужно исцелить, избавить от дискомфорта. Эффективность упражнения можно будет прочувствовать, когда в этой области станет тепло и начнет проходить болевой синдром. Можно ощутить вибрацию внутри тела.

Как правильно заниматься йогой при беременности?

Главное правило – выполнять упражнения нужно с удовольствием. Для достаточной тренировки мышц посещать занятия йогой нужно не менее 2-х раз в неделю. Если будущей роженице не нравится заниматься в группе, она может ходить на индивидуальные тренировки с персональным инструктором.

Для занятий потребуется спортивная форма: футболка или водолазка с длинным рукавом, свободные спортивные штаны, на ноги – обязательно носочки. Одежда должна быть удобной и приятной к телу, чтобы ничего не отвлекало. С собой желательно взять небольшую бутылочку воды. За 1,5 часа до тренировки нельзя употреблять тяжелые, жирные продукты. После тренировки рекомендуется пройтись спокойным шагом, дыша полной грудью.

Приходите в Многопрофильный медицинский центр АЦМД-МЕДОКС! Здесь вас ждут профессионалы с большим опытом, которые помогут выносить ребенка без осложнений и патологий!

Золотая середина

При геморрое показаны физические нагрузки, стимулирующие сердечно-сосудистую деятельность. Кардио-занятия тренируют сердечную мышцу и периферические сосуды, заставляют их активно сокращаться и поддерживать циркуляцию крови на высоком уровне.

Кроме того, кардиотренировки вызывают высвобождение нейротрансмиттеров, называемых эндорфинами, которые сигнализируют организму о блокировании боли и снижении стресса.

Хорошим занятием будет бег при геморрое, плавание, танцы, фитнес, йога

Джоггинг

Ходьба при геморрое также показана как отличная ежедневная физическая нагрузка. Кроме прокачки крови, бег трусцой и ходьба стимулируют более активное дыхание. В этот процесс рефлекторно включаются мышцы пресса и диафрагмы, происходит дополнительная стимуляции внутренних органов и кишечника. Кровь насыщается кислородом, улучшается питание тканей поврежденной слизистой прямой кишки. Также, благодаря активной работе мышц нижних конечностей, улучшается возврат крови из бассейна геморроидального сплетения. Чтобы обезопасить себя от возможного повреждения геморроидальных узлов трением при беге или ходьбе, можно применить небольшое количество вазелина, смазав им анальную область.

Фитнес

Активное кровообращение при кардионагрузке убирает застой крови, активирует микроциркуляцию. На этом фоне значительно лучше заживают микроповреждения и трещины прямой кишки. Похожим образом действует фитнес при геморрое. Это активные занятия с ритмичными движениями, позволяющими разогнать частоту сердечных сокращений и, соответственно, циркуляцию крови. Выбирайте классы, где работа происходит с собственным весом, без утяжеления.

Йога

При геморрое лучше ходить или лежать на спине. В таком положении уменьшается давление на органы малого таза, расслабляется брюшная стенка, и формируются благоприятные условия для оттока крови. Даже лежа можно стимулировать этот процесс, выполняя упражнения «ножницы» или «велосипед». Можно практиковать йогу. Эти занятия спокойные и не создают лишней нагрузки, а некоторые асаны ( позы) помогают не только делать тело гибким и крепким, но также стимулируют деятельность желудочно-кишечного тракта, устраняют запор и метеоризм, улучшают отток крови из нижней части тела.

Тренажерный зал

При геморрое нельзя допускать чрезмерного напряжения брюшной стенки

Особенно следует обратить внимание на приседания при геморрое. Увеличение веса, с которым выполняется упражнение, неминуемо заставит кровь скапливаться в нижней части тела, а специфическое положение способствует выпадению геморроидальных узлов

Приседания с весом противопоказаны

Особенно часто от этого страдают тяжелоатлеты, посещающие тренажерный зал. Обычно все упражнения в пауэрлифтинге или бодибилдинге выполняются со сверхтяжелыми весами. Это способствует повышению внутрибрюшного давления и развитию стаза крови.

Все же в тренажерном зале можно заниматься и имея геморрой. Это можно делать в стадии ремиссии, но рабочий вес должен быть настолько легким, чтобы не вызывать напряжение брюшной стенки. Кроме того, в зале нужно будет постоянно пить воду, потому что, тренируясь и потея, человек теряет жидкость, а это приводит к развитию запора. Запор в случае с геморроем – одна из наиболее частых причин возникновения.

Запомните, что если занятия с весом заставляют вас чувствовать напряжение или боль в анальной области, перестаньте. Существует много других занятий, если вы хотите сжигать калории и наращивать мышцы, при этом не усугубить симптомы заболевания.

Плавание

Отличную физическую нагрузку при минимальных побочных эффектах может обеспечить плавание при геморрое.

Пребывая в воде, тело максимально расслаблено в плане внутрибрюшного давления. Нагрузка на мышцы распределяется равносильная, не происходит лишнего напряжения брюшного пресса. Активные движения при плавании также тренируют сердечно-сосудистую систему, а правильное дыхание насыщает кровь кислородом.

Основным противопоказанием к плаванию является кровотечение при геморрое.

Симптомы инсулинорезистентности

Инсулинорезистентность не имеет явных симптомов плохого самочувствия. Основной симптом этого состояния у многих людей – до того, как ему поставили диагноз предиабет или полномасштабный диабет 2 типа – увеличение жира в брюшной полости (висцеральный жир).

Висцеральное ожирение. Основная теория о том, как усиливается резистентность к инсулину, заключается в следующем. У каждого есть пороговый уровень жира, который может накапливаться в жировых клетках. Когда он превышен, организм начинает накапливать жир в менее идеальных местах – вокруг печени, поджелудочной железы и других органов брюшной полости. Эти жировые отложения называются висцеральным жиром. Когда этот жир начинает нарастать, это верный признак инсулинорезистентности.
Изменение кожи. Другими тонкими признаками резистентности к инсулину у некоторых людей служат темные, сухие участки кожи в области паха, подмышек или задней части шеи, известные как черный акантоз. Кожные метки – небольшие мясистые образования – часто на шее или в подмышках также могут быть признаком инсулинорезистентности. Их происхождение связано с тем, что инсулин является стимулятором роста клеток.

Это два основных признака. Большинство людей с ранней резистентностью к инсулину чувствуют себя хорошо. Только после того, как уровень глюкозы в крови наконец начинает расти, могут появиться другие симптомы высокого уровня сахара в крови и диабета 2 типа, такие как частое мочеиспускание, сильная жажда, усталость и чрезмерный голод.

Важно понимать, что уровень инсулина поднимается все выше и выше в попытке контролировать уровень глюкозы в крови. Какое-то время это работает

Но в конечном итоге более высокий уровень инсулина может не компенсироваться полностью, и уровень глюкозы в крови начинает расти. Это может длиться до поздней стадии заболевания.

К тому времени, когда кому-то поставили диагноз диабет 2 типа, у него, вероятно, была резистентность к инсулину – или хроническая гиперинсулинемия – в течение ряда лет, возможно, даже более десяти.

Инсулинорезистентность

Какую пользу приносят разминки для беременных

Если врач разрешил заниматься физическими упражнениями, следует записаться на индивидуальные или групповые занятия для беременных. Инструктор подбирает несложные упражнения, размеренный ритм, достаточные по времени паузы между подходами для отдыха. Наряду с правильным питанием, режимом физкультура укрепляет организм беременной:

Улучшается циркуляция крови в организме матери, в том числе кровоснабжение плаценты и всех органов. Доставка кислорода к тканям возрастает, из-за чего улучшается работа сердца, почек, плод правильно растет и формируется.
Повышается сопротивляемость к простудным заболеваниям.
Улучшается настроение, сон. Проходят раздражительность, обидчивость, меньше выражена эмоциональная лабильность.
Снимается физическая усталость, боль в пояснице, ногах, отеки.
Нормализуется аппетит и масса тела.
При неправильном положении плода в матке выполнение упражнений может привести к развороту ребенка в нужном направлении.
Улучшается работа кишечника, пищеварение в целом.
Меньше застой в области таза, что является предупреждением геморроя после родов.

Для того чтобы извлечь максимальную пользу из тренировок, их нужно делать регулярно. Лучше, если занятия будут проходить в одно и то же время. Полезно пить воду во время и после тренировок. Она должна быть теплой, без газа. Пить нужно по несколько глотков, всего 200–500 мл.

Плавание и аквааэробика

Время, проведенное в воде, всегда полезно для будущей мамы. В этот момент ее организм не испытывает нагрузки, которая приходит вместе с ростом массы тела. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Вы можете заниматься плаванием или аэробикой — причем не только в группе, но и самостоятельно.

Примерная схема тренировки

Разогрейтесь в течение 5 минут: проплывите несколько дорожек или пройдитесь по дну бассейна.
Ходите или бегайте в быстром темпе в течение 15 секунд. Затем сделайте перерыв, чтобы понять, насколько вам комфортно. Повторяйте ходьбу с тем же интервалом на протяжении 3 минут.
Встаньте у ступенек бассейна и пройдите по ним: сначала 10 шагов туда и обратно, начиная с правой ноги, потом 10 шагов, начиная с левой. Затем встаньте к лестнице правым боком и сделайте 10 шагов туда и обратно; повторите, встав к лестнице левым боком.
Встав спиной к бортику бассейна и держась за него локтями, поднимите ноги наверх до угла в 90 градусов и опустите вниз. Повторите столько раз, сколько для вас комфортно.
Выполните все упражнения 3 – 5 раз.

Что важно помнить во время плавания

Если ваш бассейн находится на открытом воздухе, пользуйтесь солнцезащитным кремом и не посещайте его в самое жаркое время дня — с 10:00 до 15:00.
Пейте достаточно жидкости даже во время тренировки, хотя, находясь в воде, вы можете и не ощущать жажды.
Избегайте прыжков и скручиваний.

Какой вид спорта выбрать

С чего начать, если вы совсем не занимались спортом во время беременности? Например, с 30-минутной прогулки 3 раза в неделю. Даже такая нагрузка позволит вам ощутить пользу от физической активности. Какие виды занятий полезны беременным?

Ходьба — это лучший вид физической активности для тренировки сердца на этапе ожидания малыша: не вредит суставам, но помогает контролировать вес. Ходить можно на протяжении всей беременности, и вам понадобится только удобная обувь.
Плавание — наиболее часто рекомендуемый беременным вид спорта. И это неслучайно: плавание безопасно, снижает боль в пояснице и отечность, тренирует все группы мышц, дает кардионагрузку.
Аэробика — это хорошая возможность для тренировки сердца и поддержания мышц в тонусе. А если выбрать занятия для беременных, это позволит вам ощутить поддержку других будущих мам и вы будете уверены, что любое упражнение точно не навредит малышу.
Танцы — ими можно заниматься и дома, и на занятиях. Избегайте прыжков и резких поворотов.
Бег — если вы привыкли бегать, расставание с этим видом спорта мучительно. Оказывается, он вовсе не считается вредным во время беременности, если только это комфортно для будущей мамы. Лучше не бегать дольше 30 минут.
Растяжка — упражнения на растяжку помогают снимать мускульное напряжение.
Тяжелая атлетика — если вы привыкли заниматься этим видом спорта и доктор не возражает, можно продолжать, слегка поменяв подход. А как — мы рассказываем ниже.
Йога — очень полезный для беременных вид спорта. Однако помните, что йога, особенно в версии для будущих мам, не дает кардионагрузки, так что стоит добавить к ней занятия бегом или плавание.

Главные правила безопасной йоги для беременных

Занятия будут полезны, только если правильно их выполнять. Можно заниматься дома или в специальных классах йоги. Причем, новичкам желательно выбрать именно второй вариант, учитывая большое количество запретов на те или иные упражнения. Занятия «по ютьюбу» могут быть опасны, когда нет определенных знаний в этой сфере. А те, кто практикуют йогу уже не первый год, зачастую просто корректируют план занятий «со скидкой» на беременность и упражняются дома.

Будущим мамам, если принято решение ходить в зал, лучше отдавать предпочтение «беременным» группам с сертифицированными тренерами, которые работают именно с перинатальной йогой. Каждое упражнение тут будет безопасно для мамы и малыша. А если хотите заниматься в той же группе, что и раньше, обязательно сообщите тренеру, что беременны.

Неважно, какой именно вариант выбрала беременная — занятия дома или в зале — для безопасных тренировок и пользы не помешает соблюдать важные правила:

Обеспечить поступление свежего воздуха в помещение, где проходит занятие.
Пить воду в перерывах между упражнениями.
Снизить нагрузки и не перенапрягаться.
Следить за своим самочувствием.
Надевать удобную одежду, которая не будет «перетягивать».

И самое важное правило для йоги при беременности — избегать потенциально опасных для плода асан

Виды упражнений в йоге для будущих мам

В последние годы пользуется большой популярностью физические упражнения из йогических комплексов. Какие позы для беременных лучше всего? Каждая беременная женщина может выбрать для себя тот, который наилучшим образом соответствует ей и беременности 3, 2 или 1 триместра.

Поза портного

Помогает расслабить связки и суставы мышц тазовой области бедра.

Садитесь на пол и выпрямляете спину.
Стопы ног приближаете друг к другу как можно ближе.
Плечи и шею расслабьте. Дышите глубоко.
Расслабьте бедра и бедренные суставы. Колени прижмите к полу.
Сохраняйте позу в течение нескольких секунд.

Позиция дерева

Способствует спокойствию и помогает растянуть мышцы бедра, улучшает баланс и координацию.

Станьте прямо и смотрите в одну выбранную точку.
Переместите вес тела на правую ногу, левую согните в колене и обопритесь ступней на внутреннюю часть правого бедра.
Руки соедините в намасте на уровне груди. Если проблемы с равновесием, прислонитесь к стене.
Удерживая фокус на выбранной точке, сохраняйте позу в течение нескольких секунд, а затем смените ногу.

Расслабление таза

Помогает расслабить мышцы таза.

Станьте на колени, обопритесь на локти.
Напрягите мышцы ануса, влагалища и половых губ.
Выдержите так несколько секунд и расслабьте их.
Повторите позицию около 15 раз.

Приседания

Упражнение помогает расширить таз и ребенку принять правильное положение перед родами.

Примите позу стоя с широко расставленными ногами. Стопы смотрят в стороны.
Медленно согните колени, пока не присядете полностью.
В случае необходимости можно руками держаться за что-нибудь.
Ладони сложите на уровне груди. Локти и колени смотрят врозь.

Кошачий хребет

Призвана облегчить боль в крестце.

Станьте на четвереньки.
Расслабьте шею, уткнувшись головой в плечи.
Втяните живот, а позвоночник выгните дугой.
Сосчитайте до 5 сохраняя глубокое дыхание.
Повторите позу несколько раз.

Круг за кругом

Расслабляет мышцы спины и бедра.

Лягте на спину, колени согните.
Расслабьте мышцы шеи и плеч, положите руки на живот.
Дышите глубоко.
Опустите руки по бокам и медленно поднимайте бедра (вдох), опустите бедра(выдох).
Повторите четыре раза.

Укрепление мышц тазового дна

Лягте на спину, колени согните.
Сожмите мышцы влагалища и продержитесь в позе примерно 10 секунд.
Повторите упражнение несколько раз.

Время для отдыха

После завершения позиций вы отдыхаете.

Лягте на бок с одной согнутой ногой.
Под голову и между ногами можно положить подушечки.
Закройте глаза и глубоко дышите. Расслабьтесь.
Медленно потянитесь и очень медленно вставайте.

Возможный вред йоги и противопоказания

При любых тренировках во время беременности важно знать меру и слушать свое тело. В попытке получить максимальный результат женщины порой не щадят себя – и после приходят к гинекологу с многочисленными жалобами

Перенапрягаться нельзя – интенсивные занятия йогой могут привести к повышению тонуса матки, самопроизвольному выкидышу (на ранних сроках) или преждевременным родам (во второй половине беременности).

Не следует заниматься йогой при таких состояниях:

угроза прерывания беременности;
кровотечения при вынашивании плода;
низкая плацентация;
предлежание плаценты;
истмико-цервикальная недостаточность;
токсикоз тяжелой степени;
гестоз.

С осторожностью – при многоводии и многоплодной беременности

Йога при беременности