Йога для беременных

Перинатальная йога – упражнения для 3 триместра

В этот период стоит использовать асаны, которые словно специально созданы для этого деликатного положения и сочетают мощный энергетический заряд, контроль дыхания, плавность движений. Специалисты, под руководством которых будут осуществляться такие упражнения в 3 триместре, помогут подобрать наилучший комплекс, с ними должен непременно ознакомиться и утвердить врач, которых ведет беременность.

В перечень асан могут входить:

маласана — снимет боль в поясничном отделе;
«бабочка» лежа — способствует устранению отеков;
шавасана — обеспечивает восстановление дыхания и максимальный релакс;
поза кошки — помогает малышу принять правильное положение для родов;
випарита дандасана – избавляет от поясничных болей, раскрывает грудную клетку, укрепляет мышцы-стабилизаторы;
врикшасана – многофункциональная асана, помогающая распрямить позвоночник, делающая внутренние мышцы бедра эластичными.

Как выбрать оптимальную нагрузку

По всем вопросам, связанным с подбором оптимального комплекса упражнения в 3 триместре, а также выбору оптимальной нагрузки беременная должна консультироваться со своим врачом и в точности придерживаться его рекомендаций. Стоит учитывать, что в последние недели беременности повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы, возрастает нагрузка на сердце, происходит увеличение матки, диафрагмальное дыхание затруднено, ухудшается венозный отток от малого таза и ног.

Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. Общая нагрузка должна быть снижена, а занятия – продолжаться не более 20 минут. Гимнастика должна проходить в спокойном режиме, без резких движений.

Общие правила

До того, как начать заниматься практикой йоги, необходимо учесть следующие моменты:

узнать о противопоказаниях и получить разрешение от врача на выполнение комплекса упражнений;
подобрать асаны с учетом индивидуальных особенностей организма и стадии беременности;
соблюдать регулярность выполнения упражнений;
исключить из практики позы с воздействием на область живота, бедер, а также асаны, требующие серьезной физической подготовки;
не допускается выполнение упражнений с подпрыгиваниями, силовыми нагрузками, быстрыми движениями;
при ухудшении самочувствия во время занятия, срочно прекратить любую активность;
следить за настроением, его упадок может свидетельствовать о меняющемся гормональном фоне;
контролировать свое питание и не допускать переедания перед практикой (есть лучше за два часа до занятия);
наклоны вперед выполняются неглубоко и без перенапряжения;
прогибы назад не рекомендуются;
до занятия все позы лучше обсудить с инструктором по пренатальной йоге.

Внимание! Особую сложность во время беременности представляют собой асаны на равновесие. Балансирование должно выполняться с опорой на стенку или стул

Такие упражнения нужно делать плавно, без резких движений, чтобы избежать травмирования себя и малыша.

Кардионагрузки во время беременности

Беременным нужно гулять 2 раза в день по 1 часу. Чтобы прогулки не были для тебя «банальными», замени одну из них модным сейчас направлением фитнеса — скандинавской ходьбой. Специальные палки, с одной стороны, увеличивают и перераспределяют нагрузку на все мышцы тела. При этом полезный эффект и энергетические затраты при ходьбе в медленном темпе повышаются до тех, которые бы ты получила при нежелательном для беременных беге или езде на велосипеде. С другой стороны, они помогают сохранить равновесие и не упасть, если закружится голова или ты нечаянно споткнешься.

Рядом есть бассейн, у тебя нет проблем с кожей? Плавание, 2-3 раза в неделю по 40 минут, — лучший вид нагрузки для сердца и легких, когда суставы конечностей работают активно, а позвоночник и ноги разгружены полу-невесомостью. Тренировки в I и II триместрах позволят подготовиться и без проблем заниматься в III триместре, когда плавание будет особенно актуальным в связи с увеличением веса и высокой нагрузкой на мышцы спины, межпозвоночные суставы и вены ног.

Тренироваться на кардиотренажерах можно до 19-20 недели беременности. Откажись от беговой дорожки. Выбирай велотренажер горизонтального типа, степпер — исключительно с поручнями и без поворотного механизма, а эллипсоид (орбитрек) — с центральным расположением маховика, который позволяет стоять педалям не слишком широко, а как во время обычной ходьбы на лыжах. Помни, что такие занятия не освобождают тебя от пребывания на свежем воздухе в дни тренировок, и пеших прогулок в остальные дни недели.

Будущая мама испытывает во время беременности и особенно при родах большую физическую и психологическую нагрузку. И даже самые выносливые и физически здоровые женщины сталкиваются с неприятными, болезненными ощущениями.

Сегодня, даже при наличии квалифицированной медицины врачи также рекомендуют пациенткам заниматься дыхательными практиками, несложными упражнениями, психологической разгрузкой (все это входит в йогу в широком смысле). И даже при наличии осложнений, когда запрещены длительные и тяжелые физические нагрузки, беременные могут выполнять легкие упражнения для поддержания тонуса всего организма.

Существуют легкие асаны для беременных, которые без опасений можно практиковать:

новичкам, даже если до беременности женщина никогда йогой или другой физической нагрузкой не занималась;
при наличии осложнений – для поддержания тонуса во всем организме, а также специальные дыхательные практики для снятия болевых синдромов;
на поздних сроках беременности, для подготовки к периоду схваток и родам.

С какой недели можно начинать регулярные занятия

Есть общие рекомендации, которые сводятся к тому, что лучше начать занятия после 14-й недели. Так как первые три месяца еще идут определенные процессы в организме, плод окончательно прикрепляется. Считается, что первые три месяца может быть недомогание, вялость, слабость.

Но, основываясь на опыте проведения занятий, могу с уверенностью заявить, что все зависит от вашего самочувствия. У меня были клиенты, которые начинали заниматься с 6-й недели. И все недомогания они переносили легче, чем те, которые пришли после 14-й.

В йоге не нужно ставить рекордов. Нужно просто понимать, что принесет вашему организму пользу.

Зачем упражняться

Спортивная гимнастика при беременности:

устраняет физическое недомогание — отеки конечностей, боль в спинном отделе, ступнях, суставах;
прибавляет силу, энергию и уверенность;
нормализует сон;
снимает стрессовое состояние.

Тело и сознание плавно готовится к родам, когда женщина практикует йогу для беременных дома. Техника расслабляет, углубляет дыхательный процесс. Чем глубже дышит мама, тем больше питательных веществ получает ребенок через плаценту.

Курсы упражнений йоги для беременных устанавливают тесную связь матери с малышом. Ребенок в утробе полноценно развивается, если беременная женщина умеренно двигается. Главное не переусердствовать.

Преимущества массажа

Во время беременности в организме у женщин происходят серьезные изменения. Массаж на организм женщины оказывает положительное влияние, результате чего:

Снижается тонус матки и уменьшается давление на плод;
Происходит улучшение обмена веществ;
Улучшается кровообращение и лимфоснабжение;
Укрепляется общий иммунитет;
Устраняются симптомы переутомления и быстрой утомляемости;
Уменьшается мышечный отек;
Процедура улучшает состояние кожи;
Улучшается сон;
Помогает вывести избыток жидкости из организма.

Массаж качественно подготовит организм женщины, облегчив непосредственно сам процесс родов. Массаж должен выполнять квалифицированный специалист, или сама беременная под его наблюдением, чтобы не навредить себе и развивающемуся малышу, учитывая все особенности на каждом сроке. На раннем сроке проводить сеанс массажа запрещено, поскольку на этом этапе происходит формирование и активное развитие малыша, а любое воздействие на различные точки организма может принести лишние проблемы. Чаще всего массаж проводят во второй триместр после консультации с врачом. Массаж выполняют при наличии в организме:

болевых ощущений в пояснице;
дискомфорта в ногах;
болевых ощущений в спине и суставах;
повышенного тонуса в мышцах;
физическое переутомление, усталость, стресс;
напряжение мышц в шейно-воротниковой зоне.

Запрещено выполнять массаж в организме пациента в некоторых случаях:

острых воспалительных процессов;
онкологии;
кожных заболеваниях;
сильных болях в позвоночнике;
токсикозе;
ОРЗ и ОРВИ;
повышенном артериальном давлении;
варикозе (варикозное расширение вен);
сердечно-сосудистых болезней.

Занятия йогой при беременности: рекомендации

Если противопоказаний нет, приглашаем вас в студию reForma в Москве на занятия йогой для беременных. У нас вы можете посетить разовое занятие за 500 рублей, чтобы оценить свои возможности и понять, сможете ли вы заниматься спортом в положении.Для новичков в нашем клубе есть отдельная программа

Хатха йога для беременных учит правильно дышать, расслабляться, развивает эластичность мышц, что очень важно для правильного и быстрого родоразрешения

Фитнес йога для беременных поможет перенести беременность легче, подготовит к родоразрешению, облегчит процесс рождения ребенка.Согласно многочисленным отзывам о фитнесе для беременных, женщины быстрее восстанавливаются после родов. Тело приходит в тонус на четвертый-пятый день после родоразрешения. Если приступить к занятиям сразу, как разрешит врач, вы не заметите изменений в структуре тренированного тела.

Фитнес для беременных для похудения поможет быстро восстановиться после родов. Обычные тренировка сразу после родов запрещены, поскольку внутренние мышцы сильно ослабели в период вынашивания и родов. В послеродовой период женщинам рекомендовано продолжить легкие занятия пилатесом для беременных.

Студия reForma, наш адрес: г. Москва, ЮВАО, Жулебинский бульвар, д.36, корп.1

Как заниматься йогой при беременности?

Когда женщина готовится стать мамой, ее организм старается перестроиться, а психическое состояние становится неустойчивым. Даже у тех из них, кто абсолютно здоров и физически развит, периодически возникают неприятные болевые ощущения внутри тела.

В наши дни врачи рекомендуют заранее готовиться к родам при помощи дыхательной гимнастики, комплекса несложных упражнений и психологической подготовки. Всё перечисленное входит в занятия йогой. Допускается приступать к упражнениям даже тем, кому запрещена тяжелая физическая нагрузка. Для них подойдет специально подобранные легкие асаны и пранаямы, необходимые для улучшения общего состояния здоровья.

Такой подход рекомендуется для:

новичков, которые решили приступить к занятиям йогой уже во время беременности, а до этого особой физической активности не было;
женщин с осложненной беременностью для уменьшения болезненных ощущений;
подготовки организма к предстоящим родам на последних месяцах.

Комплекс упражнений состоит из четырех главных этапов:

1. Занятия йогой в первом триместре (1-16 нед.).
2. Занятия йогой во втором триместре (16-34 нед.).
3. Занятия йогой в третьем триместре (с 34 недели до родов).
4. Занятия постнатальной йогой для восстановления организма женщины после появления малыша.

Также в практику можно включать:

Дыхательные упражнения для беременных ;
Пропевание мантр и рисование мандал .

Сколько и когда заниматься зарядкой в 3 триместре

Первая половина дня — лучшее время для выполнения физических упражнений. Как и в любом другом случае, стоит следовать рекомендаций при занятиях спортом, которая касается соблюдения интервала до и после принятия пищи. Упражнения в 3 триместре можно начинать выполнять через 2 часа после еды или за 1 — 1,5 часа до приема пищи.

Стоит воздерживаться от продолжительной гимнастики – длительность занятий не должна превышать 20-25 минут. За такой промежуток времени будущая мама не успеет устать, особенно если совершать спокойные и плавные движения. Во время зарядки пульс не должен учащаться более 110 ударов в минуту. В последние недели перед родами рекомендуется сократить это время на 20 %. Однако лучшим ориентиром при беременности всегда выступает собственное самочувствие. И опять же основной лейтмотив всех занятий – никакой самодеятельности и неусыпный врачебный контроль.

Какие тренировки допустимы

Когда беременность вступила в 3 триместр, выбор того, чем может заниматься будущая мама, включает следующие виды тренировок, каждый из которых имеет свою пользу для здоровья беременной:

Йога — без практики тяжелых асан, занятия обеспечат необходимое расслабление, а базовые несложные элементы подготовят к родам связки и мускулы.
Аквааэробика — сочетание приятного с полезным, когда активность не перегружает позвоночник и осуществляется под присмотром тренера.
Дыхательная гимнастика в комбинации с простыми асанами из йоги — обогатит кровь кислородом, облегчит родовой процесс, успокоит нервную систему.
Пилатес — программа для беременных без особого перенапряжения улучшит циркуляцию крови, подготовит тело к родам, зарядит бодростью.
Упражнения Кегеля — простые и эффективные методы проработки мышц тазового дна.
Длительные прогулки — желательно в сопровождении близких людей или друзей.

Можно ли в домашних условиях?

Если йога еще до беременности была включена в распорядок дня женщины, то можно продолжить занятия в домашних условиях или прибегнуть к посещению групповых тренировок под контролем инструктора.

Можно воспользоваться видеозаписями. Но при этом основные правила йоги должны соблюдаться

Лучше всего сконцентрировать внимание на несложных асанах. При появлении любого дискомфорта, занятия нужно прекратить или изменить позу

На протяжении всей тренировки необходимо сохранять позитивный настрой и внимательно следить за своим самочувствием. Со временем начнет проявляться положительный эффект от занятий.

Важно! Мастера йоги настоятельно рекомендуют делать упражнения только под присмотром опытного наставника. Даже самые легкие позы основаны на применении сложных правил, которые нужно соблюдать, чтобы не навредить себе или малышу

Используя видеокурсы, нельзя учесть все анатомические особенности будущей мамы, такие знания есть только у инструктора.

Наиболее оптимальным решением станет посещение курса в йога-центре или фитнес зале. Допускается повторять изученные в ходе тренировок асаны у себя дома. Такой подход способствует улучшению физического и психического состояния беременной женщины и поможет справиться с изжогой, болями в области спины, наладить работу кишечника, уменьшить проявления тревожности, улучшит сон и избавит от головной боли.