Подготовка к родам: какой должна быть йога для беременных в третьем триместре?

Физкультура для беременной – правда и мифы

О пользе адекватных щадящих физических нагрузок для будущих мам написано и сказано многое. Двигаться, делать гимнастику рекомендуют врачи и опытные мамочки. После обнаружения двух полосок на тесте возникает масса вопросов, в том числе о том, стоит ли теперь ограничивать свои физические нагрузки. Если женщина занималась спортом или фитнесом до беременности регулярно и систематически, то бросать занятия точно не стоит.

Если будущая мама и спорт – понятия полярные, то также стоит продумать, как быть дальше, чтобы помочь своему организму выносить малыша без осложнений, поддержать мускулатуру, подготовиться к родам наилучшим образом.

Первый триместр – отличное время, чтобы изменить свой образ жизни, если он был довольно ленивым и малоподвижным. Чем подвижнее и активнее женщина во время вынашивания малыша, тем легче ей дается беременность, тем быстрее и лучше шейка матки будет готовиться к родам на последних неделях. На ранних сроках гимнастика позволяет нормализовать самочувствие, облегчает токсикоз, улучшает кровообращение, снижает частоту эпизодов головокружения, уменьшает головные боли. Женщины с подготовленными мышцами тазового дна, промежности, ног, спины рожают легче и быстрее, реже сталкиваются с родовыми травмами, разрывами, необходимостью проведения эпизиотомии.

На ранних сроках польза гимнастики очевидна:

• улучшается самочувствие;
• снижается уровень тревожности, женщина может поддерживать хорошее настроение даже в условиях сильного воздействия на психику меняющегося гормонального фона;
• занятия физкультурой способствуют улучшению маточно-плацентарного кровотока, снижается вероятность гипоксии плода;
• гимнастика позволяет женщине контролировать свою прибавку веса.

Физическая нагрузка и ранние сроки беременности порой кажутся совершенно несовместимыми. Так получилось, что в обществе бытует немало стереотипов, которые не всегда соответствуют действительности.

• «Беременной нужен покой». Это утверждение неверно и опасно. Гиподинамия может стать причиной многих осложнений во время беременности и в последующих родах. Покой нужен только тем, кому врачи категорически запрещают любые нагрузки, здоровой беременной женщине покой противопоказан.
• «Пока живота не видно, нагрузки могут быть любыми». Это тоже очень опасное заблуждение. Живот проявляется тогда, когда матка перестает умещаться в малом тазу и начинает поднимать вверх, в брюшную полость. Случается это чаще всего после 12 недели. Но первые три месяца в организме женщины происходят самые масштабные перестройки, хотя они не всегда видны окружающим. А потому изматывающая, изнурительная физическая нагрузка может быть очень опасной.
• «Для беременной лучше всего подходит йога». Йога – очень широкое понятие, и в ней действительно есть разновидности поз, которые созданы специально для женщин в «интересном положении», но большая часть общих асан беременным противопоказаны, а потому слепо бросаться с головой в занятия йогой без консультации специалиста-тренера явно не стоит.
• «Чем больше в тренировочной программе будет разных упражнений, тем большего эффекта удастся достичь». Перегружать себя даже легкими упражнениями из программы лечебной гимнастики для беременных нельзя. Физическая нагрузка должна быть такой же необременительной и сбалансированной, как питание.

Рассчитать срок беременности

Успокоительные упражнения с помощью йоги при беременности в 3 триместре

Перед родами беременная волнуется и пребывает в состоянии стресса. Уроки древней йоги могут помочь женщинам, которые не могут морально подготовиться к роддому.

Йога при беременности в 3 триместре нужна для женщин, чтобы успокоить нервы перед родами и обрести уверенность в счастливой встрече с ребёнком. Даже если Вам запрещены физические упражнения, помните, что йога – это не только растяжки, но и духовное учение.

Мула-бандха совместно с расслабляющими упражнениями. Поза замка отлично тренирует мышцы шейки матки, в родах это может помочь, но только тогда, когда беременная научится чередовать расслабление с зажатием мышц. Чтобы почувствовать свою матку, необходимо сесть в позу лотоса и сократить мышцы, идущие к промежности. Держать «пойманную» мышцу надо не менее минуты. После этого нужно научиться её расслаблять в нужное для врачей время. Сделать это непросто, но научиться этому можно. По истечении минуты напряжённые участки матки следует расслабить, то есть аккуратно их отпустить. Чтобы это получилось, можно мысленно отвлечься на каике-либо воспоминания. С первого раза это упражнение полностью не получится, но со временем беременная сможет сама контролировать своё тело.
Чтобы малыш в животе чувствовал себя удобно, природа наградила женщину подвздошной мышцей. Её также надо тренировать, чтобы она не напрягалась и не укорачивалась. Самый простой способ растянуть поясничный отдел – это делать правильные дыхательные упражнения. Но не всегда они дают нужный результат, поэтому мастера йоги советуют всем беременным прибегнуть к ещё нескольким упражнениям: глубоким выпадам спины и позе голубя. Она очень проста. Всё, что требуется сделать от женщины, это сесть на полушпагат

При этом очень важно сохранять спину в идеально ровном положении. Благодаря этому упражнению падает давление в венах, а на поздних сроках беременности эта поза помогает в разы расширить место для ребёнка в утробе.
Первое, что нужно сделать, это успокоить себя тем, что есть вокруг

Как утверждали древние индуисты, необходимо довольствоваться тем, что у нас уже имеется. У Вас хорошая квартира, замечательная работа или просто Вы располагаете огромным количеством друзей – вот повод чувствовать себя счастливой.
Второе правило йоги – это самообразование. Даже беременные должны уделять время любимым книгам и занятиям. Хорошо будет, если у Вас будет возможность взять с собой в роддом какую-либо научно-популярную литературу. Это поможет отвлечь от ненужных переживаний и разговоров между соседками по палате, которые волнуются не меньше Вас.
Также не нужно думать о накопительстве или покупке какой-либо дорогой вещи. Этот порочный круг заработка и траты приводит людей к бесконечным депрессиям, что в состоянии беременности вообще не нужно.

Тематика: Йога и пилатес, Беременность и роды

Профилактика насморка

Беременность — такое время, когда нужно вдвое и втрое бережнее относиться к своему здоровью, ведь даже обычный насморк может перерасти в серьезные проблемы со здоровьем матери и малыша

Поэтому нужно особое внимание уделить профилактике заболеваний. Мы предлагаем несколько советов для защиты организма

В первую очередь, следует регулярно проветривать помещение, особенно перед сном. При этом стоять на сквозняке не стоит. Чтобы избежать сухости, которой способствует включение отопления, приобретите увлажнитель воздуха или расставьте по комнатам несколько емкостей с водой. Регулярно делайте влажную уборку, чтобы не скапливалась пыль.

Постарайтесь чаще бывать на свежем воздухе, при этом старайтесь гулять там, где чистый воздух, без выхлопных газов. Одевайтесь адекватно погоде. Избегайте места скопления людей: в поликлиниках, общественном транспорте, торговых центрах, где велика вероятность встретить источник инфекции. Массовые мероприятия тоже стоит позабыть на время ожидания ребенка.

В холодное время суток не пренебрегайте чесноком и луком. Если эти растения не входят в ваш обычный рацион, можно просто нарезать их и расставить по комнатам. А можно вспомнить, как в детстве клали дольки чеснока в капсулу от «Киндер Сюрприза» и носили с собой в качестве своеобразного кулона.

Диагностика боли в спине

Боли в спине вызывает множество причин, и для их выявления требуется проведение тщательного обследования пациентки. Ее осматривает не только акушер-гинеколог, но и другие узкие специалисты — инфекционист, хирург, уролог, невролог, ортопед-травматолог, нейрохирург (по показаниям). По показаниям проводят лабораторное и инструментальное обследование. Оно включает:

• УЗИ органов брюшной полости;
• УЗИ органов малого таза;
• общий анализ крови и мочи;
• бакпосев мочи на микрофлору и чувствительность к антибиотикам.

Ультразвуковое исследование — это безопасный метод диагностики, позволяющий предупредить множество осложнений беременности. Фото: standret / freepik.com

При внезапном возникновении боли в любой части спины и ее сочетании с неврологическими нарушениями — обмороками, головокружениями, нарушениями чувствительности в конечностях, мышечной слабостью, нарушениями мочеиспускания врачи могут направить женщину после 10 недели беременности на МРТ.

Метод МРТ не оказывает негативного влияния на развитие плода. Он позволяет выявить у пациентки спинномозговые грыжи и протрузии диска. Это дает возможность врачам в короткие сроки поставить правильный диагноз и назначить необходимое лечение.

Рентгенологические методы исследования, в том числе и компьютерную томографию, во время беременности используют редко. Они связаны с ионизирующим облучением и могут вызвать нарушения развития плода.

Рекомендуемый комплекс упражнений (асан) для выполнения во 2-м триместре

Йога во 2-м триместре направлена на укрепление мышц груди, таза, растяжение мышц промежности и поддержание физического и эмоционального здоровья. Этот период является наиболее благоприятным для беременных женщин: у них исчезает токсикоз, а размер живота позволяет заниматься регулярно без ощутимого дискомфорта. Упражнения, подходящие для 2-го триместра:

• Дерево. Асана помогает укрепить мышцы ног, спины, улучшает гибкость мускулатуры паховой зоны и бедер. Необходимо встать прямо и на медленном вдохе поднять ногу, поставив стопу на голень или бедро другой ноги. Руки поднять и соединить ладонями над головой. В позе нужно простоять на протяжении 4 вдохов, сменить ногу.
• Кошка. Поза помогает купировать боли в спине. Нужно встать на колени и ладони, выгнув спину дугой, и медленно вдохнуть. На выдохе необходимо прогнуться. В каждой точке нужно находиться по 10 секунд.
• Боковое вытяжение. В положении стоя напрячь ягодицы и прогнуть позвоночник. Наклониться в сторону, опуская руку вдоль ноги. Противоположную руку поднять вверх, ладонь сжать в кулак.
• Верблюд. Асана снимает болевые ощущения с области плеч и давление в диафрагме. Стать на колени, а ладони положить на поясницу. При вдохе отводить локти назад, одновременно прогибаясь в спине и откидывая назад голову. Находиться в позе 5 вдохов, повторить 5–6 раз.

Какие тренировки допустимы

Когда беременность вступила в 3 триместр, выбор того, чем может заниматься будущая мама, включает следующие виды тренировок, каждый из которых имеет свою пользу для здоровья беременной:

• Йога — без практики тяжелых асан, занятия обеспечат необходимое расслабление, а базовые несложные элементы подготовят к родам связки и мускулы.
• Аквааэробика — сочетание приятного с полезным, когда активность не перегружает позвоночник и осуществляется под присмотром тренера.
• Дыхательная гимнастика в комбинации с простыми асанами из йоги — обогатит кровь кислородом, облегчит родовой процесс, успокоит нервную систему.
• Пилатес — программа для беременных без особого перенапряжения улучшит циркуляцию крови, подготовит тело к родам, зарядит бодростью. 
• Упражнения Кегеля — простые и эффективные методы проработки мышц тазового дна.
• Длительные прогулки — желательно в сопровождении близких людей или друзей.

Главные правила безопасной йоги для беременных

Занятия будут полезны, только если правильно их выполнять. Можно заниматься дома или в специальных классах йоги. Причем, новичкам желательно выбрать именно второй вариант, учитывая большое количество запретов на те или иные упражнения. Занятия «по ютьюбу» могут быть опасны, когда нет определенных знаний в этой сфере. А те, кто практикуют йогу уже не первый год, зачастую просто корректируют план занятий «со скидкой» на беременность и упражняются дома.

Будущим мамам, если принято решение ходить в зал, лучше отдавать предпочтение «беременным» группам с сертифицированными тренерами, которые работают именно с перинатальной йогой. Каждое упражнение тут будет безопасно для мамы и малыша. А если хотите заниматься в той же группе, что и раньше, обязательно сообщите тренеру, что беременны.

Неважно, какой именно вариант выбрала беременная — занятия дома или в зале — для безопасных тренировок и пользы не помешает соблюдать важные правила:

1. Обеспечить поступление свежего воздуха в помещение, где проходит занятие.
2. Пить воду в перерывах между упражнениями.
3. Снизить нагрузки и не перенапрягаться.
4. Следить за своим самочувствием.
5. Надевать удобную одежду, которая не будет «перетягивать».

И самое важное правило для йоги при беременности — избегать потенциально опасных для плода асан

Какие упражнения нельзя делать во время беременности

К выбору упражнений во время беременности нужно подходить ответственно

Важно предварительно проконсультироваться со своим врачом. И если он не возражает, отнеситесь с радостью к возможности заняться собственной фигурой: это не только вклад в будущее здоровье малыша и забота о своей красоте, но и отличный способ поднять самооценку и справиться с любыми страхами

В конце концов, мало что дает такое ощущение уверенности в своих силах, как здоровое тренированное тело.

Общий подход к физической активности во время беременности — это необходимость руководствоваться здравым смыслом и своими ощущениями. Кто-то сможет продолжить ту же программу в фитнес-клубе, что и раньше, исключив занятия, которые подразумевают возможность упасть. Бег и йога, особенно если вы занимались этими видами физической активности раньше, как правило, рекомендованы во время беременности. А вот знакомиться с кунг-фу сейчас не время.

• В период беременности нельзя делать «березку», мостик, стоять на одной ноге (если нет поддержки в виде стены или стула), голове или руках.
• Сейчас у вас период повышенной травматичности: гормон релаксин, который на этом этапе вырабатывает ваш организм, делает соединительные ткани мягче, и вероятность растяжений повышается. Поэтому избегайте сверхусилий: это может привести к травмам.
• После окончания первого триместра не рекомендуется делать приседания и упражнения на пресс.
• Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и врач не запрещает вам продолжать занятия, рекомендуется снизить веса и увеличить количество повторений. Не поднимайте гантели в положении лежа на спине: это может привести к ухудшению кровообращения матки и вашего мозга. Лучше сделать выбор в пользу тренажеров, отказавшись от «свободных весов», дабы быть уверенной, что случайно упавший снаряд не повредит ребенку.
• Не делайте упражнение «ходьба с выпадами»: возможны растяжения.

Роль инсулина

Инсулин очень важен для организма и выполняет множество функций. Его основная роль – поддерживать уровень глюкозы в крови в очень узком диапазоне – это так называемый гомеостаз глюкозы в крови. Как слишком высокий, так и слишком низкий уровень глюкозы в крови опасны и вредны для организма. 

При повышении уровня глюкозы выделяется больше инсулина. Когда уровень глюкозы падает, выделяется меньше инсулина. В целом, поддержание инсулина в низком физиологическом диапазоне необходимо для нормального обмена веществ и здоровья в целом. Под действием инсулина глюкоза может использоваться клетками в качестве энергии или храниться в виде гликогена в клетках мышц и печени. 

Если глюкоза определенное время не попадает  в кровь, например, при отсутствии приема пищи, выделение инсулина замедляется. Падение уровня инсулина сигнализирует печени о необходимости стабилизации уровня глюкозы до нормального для обеспечения работы тканей. В печени запускается глюконеогенез: образование глюкозы из органических неуглеводных соединений. Повышение уровня инсулина до нормального уровня прекращает этот процесс.

Другая важная роль инсулина – регуляция накопления жира. Когда уровень инсулина высок, он стимулирует жировые клетки поглощать глюкозу и превращать ее в жир (липогенез). Когда уровень инсулина низкий, он позволяет организму использовать этот накопленный жир для производства энергии. То есть запускается липолиз (мобилизация жира) – распад триглицеридов жировой ткани с высвобождением энергии, необходимой всем клеткам организма. В норме наблюдается равновесие этих процессов.

При нормальном метаболизме, этот процесс работает без отклонений, чтобы обеспечить постоянную подачу энергии для организма. Проблема возникает, когда нарушается обмен веществ, что, по оценкам специалистов, происходит у 88% людей. 

Когда в организм постоянно поступает глюкоза, инсулин постоянно выделяется и остается постоянно высоким. Это состояние называется гиперинсулинемией. Оно развивается когда ткани перестают правильно реагировать на сигналы инсулина. 

Роль инсулина

Можно ли беременным заниматься йогой

Будущие мамочки должны внимательнее отнестись к своему здоровью, ведь именно от этого зависит, как будет протекать беременность и будут ли у ребенка отклонения или он родится абсолютно здоровым. Именно поэтому многие специалисты рекомендуют беременным заниматься йогой — комплексом специальных упражнений, которые направлены на улучшение физической формы и психического состояния, благодаря чему исчезает стресс и происходит общее расслабление.

Беременная занимается йогой

Йога для беременных отличается от традиционной йоги, так как она состоит из специальных упражнений, составленных с учетом положения женщины. Эти упражнения больше направлены на тренировку и постановку дыхания, поддержание физической формы будущей мамочки, устранение признаков тревожности и депрессии, благодаря чему создается ощущение покоя и гармонии.

Главным преимуществом таких упражнений является возможность начала практики уже в первом триместре, а точнее, с первого месяца беременности. При этом заниматься йогой можно как в специализированных центрах, так и в домашних условиях с помощью видеоуроков.

Выделения на первом триместре

Коричневые выделения при беременности на ранних сроках обычно являются признаком имплантационного кровотечения. Это происходит, когда оплодотворенная яйцеклетка прикрепляется к стенкам матки, вызывая отторжение слизистой оболочки матки. Если вы заметили коричневые выделения на более поздних сроках первого триместра, это, вероятно, означает, что ваш организм избавляется от старой крови, которая больше не требуется. В некоторых случаях коричневые выделения также могут указывать на внематочную или молярную беременность, которую следует удалить как можно скорее.

Желтые выделения при беременности в 1 триместре могут означать, что вы страдаете от какой-либо инфекции. Некоторые из условий, которые могут привести к тому, что ваше тело выдаст желтые выделения, включают:

• Бактериальный вагиноз;
• Трихомониаз;
• Кандидоз;
• Полипы шейки матки;
• Хламидиоз.

Если выделения в первом триместре беременности являются вызванными какой-либо инфекцией, они обычно издают очень сильный и очень неприятный запах. Большинство этих инфекций поддаются лечению. Если их не остановить, они могут привести к выкидышу.

Светло-розовые выделения у беременных в первом триместре могут не иметь прямого отношения к беременности. Обычно это симптомы следующих разновидностей заболеваний:

• Различного рода вагинальные инфекции.
• Воспаленная шейка матки.
• Какая-либо венерическая болезнь.

Если выделения темно-розовые или красноватые, это может быть гораздо более серьезно, а также может быть признаком выкидыша.

Важность сбалансированного рациона после кесарева сечения

Так как физическая нагрузка после кесарева сечения строго ограничена, залогом успешного похудения после операция является сбалансированное питание. 

С 1 по 4 сутки после родов женщина должна придерживаться строгой диеты. Это необходимо, чтобы кишечник не оказывал на матку дополнительное давление и не давал ей “поводов” сокращаться. 

Далее, когда молодая мама перейдет на общее питание, важно, чтобы оно соответствовало ряду строгих правил:

• Для уменьшения нагрузки на пищеварительный тракт рекомендуется готовить вареную пищу или на пару, но не жарить.
• Объем жидкости должен быть не менее 1,5 литров в день. Это поможет избежать обезвоживания.
• Употреблять белок в достаточном количестве. Он составляет основу иммунной защиты. Отлично подойдет индейка, курица. 
• Есть 5-6 раз в день маленькими порциями, не переедая.

При этом пищу и напитки, которые могут привести к запорам, стоит полностью исключить:

• крепкий чай;
• хлебобулочные и мучные изделия;
• бобовые (горох, фасоль, чечевица);
• рисовая каша;
• изделия из картофеля, кисель. За счет повышенного содержания крахмала они тоже могут оказывать негативное воздействие на ЖКТ роженицы. 

Также стоит отказаться и от потенциальных аллергенов:

• копченые и острые изделия, колбасы, консервы, полуфабрикаты; 
• сыр;
• морепродукты;
• кофе, какао;
• мед;
• конфеты, шоколад;
• морковь, томаты;
• цитрусовые, клубника;
• алкоголь, газированные напитки, соки, лимонады. 

Правильное и сбалансированное питание кормящей мамы – залог здоровья, развития и хорошего самочувствия малыша.

Зачем это нужно?

Второй триместр беременности, начинающийся с 14 акушерской недели, считается самым лучшим временем для начала физических занятий. В первом триместре женский организм адаптируется к новому положению, и адаптация эта не всегда протекает гладко и легко, многих мучает токсикоз, нередко встречается угроза выкидыша, а потому специалисты не рекомендуют на ранних сроках нагружать себя еще и физическими упражнениями.

Совсем другое дело – второй триместр. Самочувствие улучшается, тяжести еще нет, токсикоз отступает, первичные адаптационные реакции женского организма успешно пройдены. Самое время начать постепенно заниматься, чтобы поддерживать себя в форме. Риски выкидыша, замершей беременности во втором триместре снижаются с каждым днем.

Необязательно заниматься в дорогостоящей группе в фитнес-центре, необязательно делать это профессионально. Гимнастика для беременных – очень демократичное понятие, делать ее можно и дома, самостоятельно

Важно лишь придавать ей правильное значение

Очевидная польза зарядки для беременных кроется в том, что все органы и системы будущей мамы начинают лучше работать, улучшается метаболизм, в связи с чем женщина не набирает лишних килограммов, которые могут ухудшить протекание третьего триместра и родов. Защитные функции организма усиливаются, а мышцы становятся более эластичными, лучше снабжаются кровью.

Гимнастика позволяет более эффективно освоить правильное дыхание, которое поможет легче пережить схватки и естественным образом обезболить родовый процесс. А кроме того:

• помогает регулировать и поддерживать в норме уровень артериального давления;
• способствует снижению нагрузки на позвоночник, более равномерному ее распределению, облегчению болей в спине и пояснице, которые свойственны уже второй половине второго триместра;
• снижает отеки.

Особую опасность во время беременности представляет собой предродовая депрессия. Гимнастика позволяет улучшать психоэмоциональное состояние, защищает женщину от мрачных и опасных мыслей. Дело в том, что дородовая депрессия очень часто выливается в тяжелые формы последородовой депрессии. Поэтому адекватная зарядка – отличная профилактика.

Что надо знать про «беременную» гимнастику в третьем триместре

Чтобы тренировки принесли пользу, помните, что они не должны быть слишком интенсивными. Хорошо себя зарекомендовали упражнения для беременных в бассейне, но учтите, что в 3 триместре не стоит проявлять излишнюю активность и перенапрягаться.

Помните, что необходимо уделить внимание дыхательной гимнастике, освоить так называемое «дыхание собаки». Что касается других упражнений, делайте их максимально плавно и мягко, не гонитесь за количеством повторений, прислушивайтесь к своим ощущениям. Что касается других упражнений, делайте их максимально плавно и мягко, не гонитесь за количеством повторений, прислушивайтесь к своим ощущениям

Что касается других упражнений, делайте их максимально плавно и мягко, не гонитесь за количеством повторений, прислушивайтесь к своим ощущениям.

Если во время занятия возникла боль (особенно тянущая), дискомфорт, матка пришла в тонус – прекратите тренировку, обязательно отдохните.

Выбирая комплекс в этот период, учтите, что из-за большого живота женщина становится менее гибкой. Все упражнения должны быть щадящими, не слишком нагружать позвоночник и ноги. Не стоит чрезмерно тренировать и пресс. Лучше отдайте предпочтение упражнениям для таза, спины, груди.

Заниматься можно как в утреннее время, так и днем – все зависит от вашего образа жизни и поведения крохи. А вот вечером от тренировок лучше отказаться – малыш может «расшалиться», а матка – прийти в тонус. Лучше сделать несколько дыхательных упражнений.

Помните, что садиться на фитбол или начинать тренировку сразу же после еды нельзя – выдержите хотя бы получасовую паузу. То же самое касается и перекусов после тренировок. Выполнять зарядку при хорошем самочувствии и отсутствии врачебных противопоказаний можно каждый день. Если вам «лениво», можете сделать один-два выходных в неделю.

Готовимся к родам: асаны для 3-го триместра

В 3-м триместре женщине нужно выполнять асаны, которые не навредят малышу. Они направлены на расслабление, растяжение и поддержание тонуса тазовых мышц:

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: гимнастика для беременных в 3 триместре: какие упражнения рекомендуется выполнять в домашних условиях?

• Бабочка. Поза способствует вытягиванию мышц бедра, предупреждает развитие варикоза, улучшает работу почек. Сесть, поджать пятки к промежности и раскрыть колени. Опустить спину на коврик и положить руки на колени, слегка надавливая.
• Захват стопы. Асана помогает бороться с отеками и гестозом, варикозом. Ногу нужно поставить на табурет, захватить ее ремнем и вытянуть. Женщины с хорошей растяжкой могут делать упражнение, захватывая стопу рукой и не пользуясь опорой.
• Ребенок. Асана снимает напряжение в тазу и плечевой области, растягивает мышцы спины. Женщине нужно стать на четвереньки, на вдохе медленно опуская таз на пятки. На выдохе опустить на пол лоб, расслабиться и оставаться в положении 1–2 минуты.
• Корова. Поза способствует расслаблению мышц спины и шеи. Женщине следует опуститься на четвереньки, на вдохе прогнуть спину и потянуться вверх теменем без сильного напряжения шеи. Вернуться в исходное положение, повторить упражнение 5–6 раз.

Мантры

Внимание к женскому началу можно выразить через мантры. Таким способом легче всего сонастроиться будущей маме с развивающимся малышом. К мантрам для беременных в первую очередь относится «Ади Шакти»

Она посвящена Божественной матери и ее Творческой силе, которая есть в каждой женщине

К мантрам для беременных в первую очередь относится «Ади Шакти». Она посвящена Божественной матери и ее Творческой силе, которая есть в каждой женщине.

Пение этой мантры поможет притянуть защитную энергию, устранить страхи и наполнить женщину родовой силой. Например, мантра Белой Тары олицетворяет мудрость, покой, сострадание, защиту.

ОМ ТАРЕ ТУТТАРЕ ТУРЕ МАМА АЮ ПУТЬЯ ДЖНЯНА ПУШТИМ КУРУ СОХА.

В традициях некоторых стран принято пропевать эти строки для убаюкивания младенца.

С помощью мантры Лакшми (любящая мать) происходит раскрытие благородства, смирения и милосердия.

ОМ ШРИМ МАХАЛАКШМИЕ НАМАХА.

https://youtube.com/watch?v=zWVdT6z0Qfk

Одной из самых универсальных мантр считается «ОМ». Она подходит для любых событий.

Мантры доступны каждому. Для них не требуется особых знаний или умений. Достаточно петь определенное сочетание звуков регулярно. Это пойдет на пользу не только матери, но и ее ребенку.

Противопоказания

С 13 до 27 недели

Чтобы обезопасить себя и своего малыша, мама должна изучить список противопоказаний, чтобы исключить их наличие у себя. Противопоказания делятся на абсолютные и относительные. При их отсутствии мама спокойно может начинать заниматься фитнесом.

К абсолютным относятся:

• разрывы плодных оболочек;
• угроза преждевременных родов;
• многоплодная беременность;
• привычное невынашивание беременности;
• 3 и более аборта, сделанные ранее;
• предлежание плаценты;
• кровотечения из половых путей;
• серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Абсолютные противопоказания исключают физические нагрузки.

К относительным противопоказаниям относятся:

• повышенное артериальное давление;
• анемия;
• эндокринные болезни;
• замирание плода, возникавшие при предыдущих беременностях;
• преждевременные роды, перенесенные ранее;
• синусовая аритмия, ВСД.

Важно! Если есть относительные противопоказания, то заниматься фитнесом можно, но с некоторыми ограничениями. Перед занятиями обязательно следует обратиться к врачу

С 27 до 40 недели

Все противопоказания, которые имеются во 2 триместре также относятся и к 3 триместру. Также к ним добавляются:

• постоянный тонус матки;
• многоводие;
• высокий риск возникновения (или присутствие) гестоза;
• ухудшении самочувствия.

Если противопоказания отсутствуют, то занятия фитнесом во период вынашивания плода вполне реальны и полезны.

В чем польза?

Существует большое разнообразие направлений йоги, и особняком стоит йога для беременных. От большинства других видов она отличается существенным ограничением асан и особыми дыхательными техниками, что помогают подготовиться к предстоящим родам.

Врачи признали, что йога полезна беременным сразу по нескольким причинам.

Систематические занятия помогают укреплять мышцы живота, спины, тазового дна — все это способствует не только более легким родам, но и более успешному протеканию послеродового восстановительного периода.

Повышается вероятность правильного головного предлежания плода. Конечно, расположение малыша в полости матки зависит не только от физической активности женщины в период ожидания ребенка, но и от других факторов — веса плода, индивидуального строения матки, особенностей прикрепления плаценты и многого другого. Но асаны йоги тоже не стоит списывать со счетов.

Тренирует дыхание — правильное дыхание в процессе схваток и потуг помогает добиться естественного обезболивания родового процесса, более быстрого раскрытия шейки матки.

Улучшается кровообращение — это необходимо не только для хорошего самочувствия матери, но и для профилактики опасного осложнения беременности — гипоксии плода.

Укрепляется иммунитет — иммунная система в период беременности всегда существенно ослаблена, и женщина более уязвима перед вирусными, бактериальными и грибковыми инфекциями.

Стимулирует обмен веществ — это помогает не набрать лишних килограммов сверх нормы

Нормализация веса — важная мера профилактики гестоза.

Помогает женщине освоить эффективное управляемое расслабление — это умение пригодится в стрессовых ситуациях и в период родов, когда в промежутках между схватками нужно отдыхать и набираться сил.

Способствует сохранению бодрости и хорошего настроения на протяжении всей беременности, что очень важно для нормального развития плода.