Основные принципы
если вы только начинаете практиковать, то все позы для начала лучше отработать с инструктором, после чего вы сможете практиковать в домашних условиях без лишних страхов и рисков. Если такой возможности нет – крайне внимательно изучайте все тонкости по каждой асане и практике;
обязательно разминайтесь перед упражнениями;
вхождение в любую позу должно быть плавным и размеренным, контролируйте свое дыхание и прислушивайтесь к ощущениям. Йога при беременности не должна причинять дискомфорт. Любые неудобные вам позы исключайте. Также исключите прыжки при смене поз;
асаны должны быть недолгими – не рекомендуется превышать пять дыхательных циклов. Если вы чувствуете, что организм начинает уставать – сократите пребывание в позе ещё сильнее;
примерно на треть больше времени уделяйте практикам расслабления и правильного дыхания;
занятия не должны восприниматься вами как обязанность! Практиковать нужно в удовольствие, для расслабления организма и улучшения настроения.
Поза короля танца в положении лежа
Эта поза растягивает мышцы-сгибатели бедра и раскрывает грудную клетку. Легкие расширяются, улучшается ток крови и кислорода в организме. Поза помогает облегчить тошноту и отрыжку, так как раскрывает диафрагму и создает пространство в области желудка.
Вариации. Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, накиньте на стопу ремешок. При возникновении боли в пояснице не подтягивайте стопу к ягодице.
- Лягте на бок, удобно подперев голову левой рукой. Согните колени и захватите правой рукой правую щиколотку.
- Надавливайте ладонью на стопу, чтобы растянуть мышцы плеча и передней поверхности бедра. На выдохе усиливайте натяжение.
- Задержитесь в позе на 3–4 дыхания и отпустите ногу; повторите с другой ногой.
Мантры для первого триместра (для каждой недели беременности)
- Я богиня энергии, внутри которой заключена прекрасная душа.
- Я полна сил и хорошо себя чувствую.
- Я полна божественной энергии, и меня окружает любовь.
- Любовь придает мне силы.
- Мой ребенок любим.
- Мой ребенок растет здоровым.
- Мой ребенок — божественный свет.
- Я не питаю страха перед будущим, так как живу в настоящем.
- Мое тело — дар света и чистоты.
- Я здорова и чувствую себя прекрасно.
- Меня окружает положительная энергия.
- Мой ребенок здоров и крепок.
- Я прекрасна.
- Мне нравится быть беременной.
Плавание и аквааэробика
Время, проведенное в воде, всегда полезно для будущей мамы. В этот момент ее организм не испытывает нагрузки, которая приходит вместе с ростом массы тела. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.
Вы можете заниматься плаванием или аэробикой — причем не только в группе, но и самостоятельно.
Примерная схема тренировки
- Разогрейтесь в течение 5 минут: проплывите несколько дорожек или пройдитесь по дну бассейна.
- Ходите или бегайте в быстром темпе в течение 15 секунд. Затем сделайте перерыв, чтобы понять, насколько вам комфортно. Повторяйте ходьбу с тем же интервалом на протяжении 3 минут.
- Встаньте у ступенек бассейна и пройдите по ним: сначала 10 шагов туда и обратно, начиная с правой ноги, потом 10 шагов, начиная с левой. Затем встаньте к лестнице правым боком и сделайте 10 шагов туда и обратно; повторите, встав к лестнице левым боком.
- Встав спиной к бортику бассейна и держась за него локтями, поднимите ноги наверх до угла в 90 градусов и опустите вниз. Повторите столько раз, сколько для вас комфортно.
- Выполните все упражнения 3 – 5 раз.
Что важно помнить во время плавания
- Если ваш бассейн находится на открытом воздухе, пользуйтесь солнцезащитным кремом и не посещайте его в самое жаркое время дня — с 10:00 до 15:00.
- Пейте достаточно жидкости даже во время тренировки, хотя, находясь в воде, вы можете и не ощущать жажды.
- Избегайте прыжков и скручиваний.
Важные правила
Чтобы выполнение асан принесло пользу, необходимо следовать определенным рекомендациям:
- Приступать к занятиям можно только после разрешения специалиста и в случае отсутствия противопоказаний.
- Комплекс упражнений должен быть подобран, исходя из триместра беременности и направленности йоги (для снижения нагрузки на тело или нормализацию нервной системы).
- Запрещено выполнять те упражнения, которые могут навредить как женщине, так и плоду (скручивания, лежание на животе или спине на последних неделях беременности).
- Нельзя заниматься йогой при наличии кровотечений или любых патологических выделений. В этом случае требуется консультация врача с возможной последующей госпитализацией.
- Для занятий лучше всего использовать одежду из хлопка, чтобы тело могло дышать.
- Если во время занятий возник дискомфорт, то нужно срочно прекратить тренировку.
- Заниматься йогой можно у себя дома по видеоурокам или в специализированных центрах.
Кому нельзя?
Йога во время беременности, при всей её безопасности, всё-таки имеет некоторые противопоказания.
Кому-то нужно с особой осторожностью подходить к выполнению упражнений
- Если женщина ранее не занималась спортом, то нагрузку следует давать постепенно.
- При диагностировании многоводья повышается риск возникновения выкидыша.
- Беременным, страдающим повышенным тонусом матки, заниматься разрешается лишь с позволения врача.
- При гиперсекреции какого-либо гормона также необходима консультация гинеколога.
- Некоторые асаны являются нежелательными при различных хронических заболеваниях.
Противопоказания для йоги
- гипертонус матки;
- угроза выкидыша;
- кровянистые выделения;
- гестоз;
- гипертония;
- артриты;
- варикоз;
- токсикоз с проявлением тошноты или рвоты;
- тахикардия.
Простые упражнения для начинающих
Если женщина никогда ранее не занималась йогой, но решила впервые попробовать во 2-м или 3-м триместре беременности, лучше начинать с простых асан. Несложные упражнения для начинающих помогут научиться правильно дышать и контролировать свое тело:
- Гора. Поза помогает снять напряжение, улучшает осанку. Необходимо встать прямо и напрячь все мышцы тела, а затем полностью расслабиться.
- Стул. Из положения стоя опуститься в полуприсед, оставляя спину ровной и поднимая прямые руки вверх. Оставаться в положении 5 вдохов, повторить 5 раз.
- Собака мордой вниз. Позиция способствует улучшению пищеварения, уменьшает боли в пояснице и шее. Нужно стать на четвереньки, а затем упереться в пол ладонями и стопами, разведенными на ширину плеч. Поднять таз вверх так, чтобы между туловищем и ногами образовался прямой угол.
Беременной женщине, которая только начинает заниматься йогой, желательно выполнять комплекс упражнений не чаще 2–3 раз в неделю. Постепенно занятия можно будет проводить ежедневно по 15–25 минут в качестве утренней зарядки или разминки в течение дня.
ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: ЛФК для беременных в 1, 2 и 3 триместрах
Есть ли у йоги противопоказания?
Прежде чем начать практиковать асаны, нужно проконсультироваться с гинекологом, поскольку некоторым женщинам, вынашивающим ребенка, йога противопоказана. Нельзя заниматься при наличии следующих состояний:
- сильный токсикоз;
- маточное кровотечение;
- воспаление половых органов;
- инфекционные заболевания;
- гипертонус матки;
- сердечные патологии;
- обострение хронических болезней;
- выраженная потеря массы тела;
- эпилепсия;
- предлежание плаценты.
Беременной женщине запрещается практиковать любые позы, предполагающие перевернутое состояние тела, если она не имеет опыта их выполнения. Чтобы не навредить ребенку, ей лучше воздержаться от асан со скручиваниями, глубокими наклонами и положением на животе. Надолго задерживать дыхание тоже крайне не рекомендуется. При появлении чрезмерного дискомфорта при выполнении упражнения его лучше прекратить.
Упражнения
Хотя йога для беременных в 1 триместре является отличной и физической нагрузкой, организм следует максимально беречь и давать себе поблажки.
При выборе упражнений большее внимание стоит уделять таким практикам, как пранаяма, йога-нидра, медитации, выполнение Шавасаны (как самодостаточной практики, а не только по окончании выбранной последовательности) – чтобы улучшить самочувствие, расслабиться, побороть стресс. Если же вы занимаетесь йогой в домашних условиях, следуйте рекомендациям и ограничениям, описанным в данной статье, а также в общей статье о практике йоге во время беременности (асаны для беременных)
Если же вы занимаетесь йогой в домашних условиях, следуйте рекомендациям и ограничениям, описанным в данной статье, а также в общей статье о практике йоге во время беременности (асаны для беременных).
Недельная программа №2
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7
Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом
10 минут
по 1 повторение
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Свой вес
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Грудь
Оборудование: Гантели
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Плечи
Оборудование: Блок
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Плечи
Оборудование: Гантели
3 подхода
по 20-25 повторений
Часть тела: Пресс
Оборудование: Нет
20-45 минут
по 1 повторение
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
10 минут
по 1 повторение
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
2 подхода
по 15-20 повторений
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Свой вес
2 подхода
по 15-20 повторений
Часть тела: Грудь
Оборудование: Гантели
2 подхода
по 15-20 повторений
Часть тела: Плечи
Оборудование: Блок
2 подхода
по 15-20 повторений
Часть тела: Плечи
Оборудование: Гантели
3 подхода
по 20-25 повторений
Часть тела: Пресс
Оборудование: Нет
20-45 минут
по 1 повторение
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом
3 подхода
по 8-12 повторений
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Штанга
3 подхода
по 8-12 повторений
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Свой вес
2 подхода
по 20-25 повторений
Часть тела: Грудь
Оборудование: Гантели
3 подхода
по 12-15 повторений
Часть тела: Трапеция
Оборудование: Гантели
3 подхода
по 20-25 повторений
Часть тела: Пресс
Оборудование: Нет
Начиная с 3 третьего триместра и до рождения, все упражнения выполняются в положении стоя или на высокой наклонной плоскости.
Йога для беременных: I триместр
Беременным подходят многие разновидности йоги: например, хатха-йога и айенгара-йога. А вот динамическая аштанга-йога под запретом
С осторожностью стоит относиться к дыхательным практикам с задержкой дыхания: они могут вызывать головокружение
После 14 недели живот становится больше, давит на внутренние органы, центр тяжести смещается — многие асаны делать нельзя. А вот в первом триместре можно выполнять практически все асаны, но следует исключить позы с высокой нагрузкой на мышцы живота: поза лодки (Парипурна Навасана), поза полулодки (Ардха Навасана). Откажитесь от выполнения асан с большими прогибами в пояснице: поза кобры (Бхуджангасана), собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана).
Изображения взяты с канала Unagrande YogaClub
Все асаны выполняйте плавно и аккуратно, прислушивайтесь к своему телу. Если вы страдаете от токсикоза, выполняйте пранаямы с долгим плавным выдохом. Основы правильного дыхания во время беременности хорошо раскрыты в видео:
Общие рекомендации при варикозной болезни
При варикозной болезни важно постоянное наблюдение врача-флеболога, соблюдение всех рекомендаций и прием необходимых медикаментов. Варикозное расширение вен требует внесения серьезных изменений в привычный образ жизни. Без них эффект от медикаментов будет не таким заметным, вероятны осложнения
Рекомендовано:
Без них эффект от медикаментов будет не таким заметным, вероятны осложнения. Рекомендовано:
Как можно больше двигаться, по возможности отказаться от сидячей работы и малоподвижного образа жизни. Ограничить тяжелые физические нагрузки, подъем тяжестей, натуживание и повышение внутрибрюшного давления. Скорректировать питание таким образом, чтобы предотвратить запоры и диарею. Они негативно влияют на кровообращение в венах малого таза и нижних конечностей
Рациональное питание не менее важно и для получения всех необходимых нутриентов, витаминно-минеральных компонентов, ограничения поступления пустых калорий, ведущих к лишнему весу. Отказаться от вредных привычек, которые отрицательно влияют на тонус сосудов и кровообращение
- Носить компрессионное белье, если это рекомендовано лечащим врачом.
- Полноценно отдыхать, спать не менее 8 часов. Во время сна и отдыха ноги должны находиться в приподнятом положении. Это облегчает отток крови от нижних конечностей.
- Выполнять гимнастику, контрастные ножные ванны, чтобы тонизировать стенки вен.
- Применять все прописанные врачом препараты в строгом соответствии со схемой лечения, не меняя лекарства на свое усмотрение.
- Отказаться от попыток самолечения варикозной болезни сомнительными народными рецептами. Любые лечебные мероприятия нужно обсуждать с врачом.
Варикоз и путешествия: рекомендации тем, кто часто путешествует
Осложнения при беременности
Наиболее частые недомогания.
- Отсутствие полового влечения.
- Изжога.
- Тошнота.
- Запор.
- Повышенный аппетит.
- Частые изменения в настроении.
- Слабость и сонливость.
- Повышенная пигментация.
- Боли в молочных железах.
- Головокружения.
В каких случаях срочно обращаться к врачу.
- Сильные боли внизу живота.
- Кровянистые выделения.
- Обмороки.
- Болезненность при походах в туалет.
- Частая рвота.
- Повышение артериального давления.
- Повышенная отечность.
- Подтекание околоплодных вод.
- Выделения с резким запахом.
- Мажущие выделения.
Какие лекарства нельзя принимать.
Можно ли в первый триместр беременности принимать лекарства? Любые медикаменты можно принимать исключительно после консультации врача, но существуют лекарственные средства, которые принимать категорически нельзя.
К ним относятся:
- антибиотики из группы тетрациклинов, фторхинолонов;
- противогрибковые препараты;
- антигистаминные;
- препараты, повышающие артериальное давление;
- анальгетики;
- антидепрессанты.
Основные принципы
- если вы только начинаете практиковать, то все позы для начала лучше отработать с инструктором, после чего вы сможете практиковать в домашних условиях без лишних страхов и рисков. Если такой возможности нет – крайне внимательно изучайте все тонкости по каждой асане и практике;
- обязательно разминайтесь перед упражнениями;
- вхождение в любую позу должно быть плавным и размеренным, контролируйте свое дыхание и прислушивайтесь к ощущениям. Йога при беременности не должна причинять дискомфорт. Любые неудобные вам позы исключайте. Также исключите прыжки при смене поз;
- асаны должны быть недолгими – не рекомендуется превышать пять дыхательных циклов. Если вы чувствуете, что организм начинает уставать – сократите пребывание в позе ещё сильнее;
- примерно на треть больше времени уделяйте практикам расслабления и правильного дыхания;
- занятия не должны восприниматься вами как обязанность! Практиковать нужно в удовольствие, для расслабления организма и улучшения настроения.
Схватки: как понять, что они начались
Когда начинаются схватки, женщина может ощущать их по-разному.
Ощущения могут быть трех основных типов, которые часто описывают роженицы:
- Боль в области поясницы.
- Боль как при менструации.
- Схваткообразные боли, которые распространяются по всему животу.
1. Начальная. Болезненность выражена слабо. Схватки короткие, и между ними достаточно длительные перерывы. Такое состояние может продолжаться до 8 часов. В это время будущей маме можно принять теплый душ или начать понемногу собираться в роддом. Желательно начать отмечать временные промежутки схваток, чтобы не пропустить их переход в следующую фазу.
2. Активная. Время схваток растет, перерывы становятся короче. Женщина может чувствовать дискомфорт до 1 минуты, после чего через короткий промежуток начинается новая схватка. Состояние длится от 3 часов. К моменту, когда между схватками проходит всего 5 минут, женщине крайне желательно уже быть под наблюдением врача.
3. Переходная. Эту фазу легко пропустить самостоятельно – она занимает от получаса до 2 часов и помогает шейке матки раскрыться до состояния полной готовности (7-19 см). В это же время женщина замечает отхождение слизистой пробки, которая в другое время «закрывает» шейку. Приближается время рождения ребенка2.
Польза для мамы и ребенка
После выполнения асан, рекомендованных женщинам в особом положении, организм:
- наполняется кислородом;
- улучшает кровообращение;
- ускоряет обмен веществ.
У будущей роженицы, регулярно занимающейся физическими упражнениями:
- проходит тошнота;
- укрепляются мышцы спины, ног и области таза;
- прибавляются силы;
- улучшается самочувствие;
- поднимается настроение.
Плод положительно воспринимает физические воздействия. процессе выполнения подобранного учителем комплекса, создаются условия для правильного развития плода:
- растяжка помогает раздвинуть кости таза, освободить место растущей матке;
- расширение грудной клетки увеличивает объем легких, усиливая доступ кислорода к плоду;
- вытяжения освобождают позвоночник, убирая прогибы, освобождая место, где зародышу удобно расти;
- радость, эмоциональный заряд, получаемый во время практики, передается малышу особыми импульсами. У него исчезает страх, беспокойство;
- вибрации при пении мантр воздействуют подобно легкому поглаживанию. Плод успокаивается, расслабляется, ощущает комфорт, удобство.
№ 9 — Положение для дыхания при выполнении дыхательной гимнастики
Заключительное упражнение, направленное на релаксацию и отдых. Для удобства, подкладываем под таз подушку или сложенный плед. Садимся максимально удобно, расслабляемся, можно закрыть глаза. Дышим полной грудью, с каждым вдохом поглощая поток позитивных мыслей.
№ 9 — Положение для дыхания при выполнении дыхательной гимнастики
Выполняйте комплекс так часто, как это удобно, но не реже двух — трех раз в неделю
Обращайте внимание на свои ощущения и самочувствие, и при необходимости, оставляйте только те упражнения, которые не вызывают дискомфорта
Рекомендуемые асаны
Тренировкам всегда должна предшествовать медитация. Займите положение Сукхасана (по-турецки). Останьтесь наедине со своими мыслями, откиньте весь негатив, постарайтесь почувствовать своего будущего малыша. Такое действие поможет максимально расслабиться и подготовить тело к занятиям.
В любом положении можно задерживаться ровно столько времени, сколько предусмотрено разработчиком комплекса. Время, равное 5—6 дыхательным циклам, является оптимальным. При этом не следует забывать о правильном дыхании — всё делаем медленно и спокойно.
Асана №1
Поза Широкого угла сидя — Упавиштха Конасана
- Для начала нужно удобно сесть на полу и вытянуть ноги перед собой.
- Далее следует раздвинуть их в стороны и обхватить пальцами левой и правой руки соответствующие стопы.
- Прогните грудь (диафрагму) и произведите несколько полных дыхательных циклов.
Поза широкого угла безопасна для будущих мам
Асана №2
Поза Головы у колена — Джану Ширшасана
- Не меняя предыдущей позы, согните любое колено и приставьте соответствующую стопу к внутренней части противоположного бедра.
- Распрямите спину и приподнимите грудную клетку.
- Меняем ногу и повторяем данное упражнение.
Выполняя Джану Ширшасана, не торопитесь, дышите медленно и глубоко
Асана №3
Поза Связанного угла — Баддха Конасана
- Прислонитесь к стене (или к специальной подставке).
- Подложите под себя валик.
- Регулируйте колени таким образом, чтобы они были не выше таза (можно использовать вспомогательные ремни).
- Постарайтесь расслабиться в этом положении и подумать о чём-то приятном, при этом держа спину прямой. Это отличное упражнение для расслабления и медитации.
Асана Баддха Конасана отлично расслабляет тело
Асана №4
Половинный наклон вперёд стоя — Ардха Уттанасана
- Следует использовать опору, по длине не превышающую длину ваших ног.
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
- Сделайте медленный наклон вперёд. Руки при этом следует держать ровными и вытянутыми перед собой, а корпус при выполнении не должен опускаться ниже таза.
Асана Ардха Уттанасана отлично развивает гибкость
Асана №5
Поза с широко расставленными ногами — Празарита Падоттанасана
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине чуть больше метра.
- Стопы стоят параллельно и плотно прилегают к полу.
- Сделайте наклон вперёд и возьмитесь за подготовленную опору. Спина при этом должна быть прямой, а живот с поясницей должны находиться в расслабленном состоянии.
Упражнение Празарита Падоттанасана
Асана №6
Поза Отдыха — Шавасана
- Исходное положение — лёжа на спине. Под спину и шею можно подложить одеяло.
- Расслабьтесь, дышите плавно, постарайтесь максимально почувствовать своего малыша.
Асана Шавасана позволит сосредоточиться на своих мыслях и почувствовать своего малыша
Основные правила и условия
Режим и регулярность — вот что главное при любых тренировках. Непостоянные нагрузки не приведут к желаемому результату и даже окажут обратное действие.
Однако существует ещё несколько правил, которые также нужно учесть.
Нельзя заниматься с полным желудком или мочевым пузырём.
После последнего приёма еды должно пройти не менее 1,5–2 часов (лёгкие перекусы не считаются за приём пищи).
Во время занятий нужно особое внимание уделять самочувствию.
Запрещается заниматься йогой в дни, когда у вас должны были бы идти месячные.
Нельзя излишне перенапрягаться.
Живот всегда должен находиться в расслабленном состоянии.
Тренироваться нужно только с хорошим настроением.
Старайтесь избегать прыжков и резких движений тела.
Все упражнения выполняются медленно, плавно, осторожно.
Тренировки с опытным инструктором — более безопасны и результативны.
Во время беременности лучше всего записаться на специальные курсы по йоге
Задачи УЗИ первого триместра при плановом обследовании
Ультразвуковое исследование помогает выявить возможные отклонения от нормы в развитии плода. В том числе и хромосомные патологии, которые сопровождаются утолщением складки в области шеи.
Воротниковое пространство или складка на шее обычно во втором триместре рассасывается, если этого не происходит, развивается отек или кистозное образование. Это симптом синдромов Дауна, Эдвардса, Патау и др. В задачи первого триместра входит раннее выявление нарушений. В этот период ещё можно безопасно прервать беременность, тогда как на поздних сроках сделать это будет сложно или невозможно.
Сроки планового и внепланового УЗИ в 1-м триместре, показания
Беременность – это особый период в жизни будущей матери и в режиме внутриутробного развития ребенка. Организм женщины привыкает к новым нагрузкам, а малыш, тем временем, растет и развивается. Нормальная беременность протекает в течение 9 месяцев или 38-42 недель. Этот период условно делится на три части, каждая из которых называется триместром. В первом триместре проходят три первые месяца беременности. Именно в этот период закладываются все органы ребенка.
УЗИ в первом триместре соответствует сроку с 9 недель до 12 недель гестации ( в некоторых случаях назначается с 11 по 14 неделю). Плановый осмотр не вызывает тревоги, протекает в штатном режиме. Бывают медицинские показания, настораживающие опасными последствиями. Такие внеплановые обследования необходимо проходить в согласовании с лечащим врачом.
