Гликемический индекс продуктов питания

Продукты с высоким гликемическим индексом для бегунов

Обычно при составлении плана питания диетологи советуют избегать продуктов с высоким гликемическим индексом. Но для спортсменов, испытывающих высокие нагрузки, рекомендации могут быть иными.

Спортивное питание или иная еда, которую бегуны употребляют прямо на дистанции, должна быстро усваиваться и давать резкий всплеск энергии. Во время гонки нет времени на долгое переваривание мяса или творога, топливо для организма нужно здесь и сейчас. Поэтому быстрые углеводы в этом случае будут предпочтительнее.

Условия на гонке и в обычной жизни отличаются. И если в привычном рационе лучше избегать резких скачков сахара в крови, то на соревнованиях порция глюкозы, наоборот, может придать сил.

Именно поэтому ультрамарафонцы пьют колу, в которой содержится много сахара, налегают на сухофрукты и бананы, жуют на ходу мармелад или зефир.

Продукты с высоким гликемическим индексом для бегунов

• банан – средний ГИ 55 (чем более спелый банан, тем выше его ГИ, поэтому для бегунов рекомендуется есть очень зрелый фрукт)
• изюм – ГИ 65
• мармелад – ГИ 65
• кола – ГИ 70
• варенья и джемы – ГИ 75
• мёд – ГИ 88
• финики – ГИ 103
• мальтодекстрин – ГИ 136

Таблица гликемического индекса

Для того чтобы иметь представление о скорости расщепления углеводов в конкретном блюде, создана специальная таблица, где на каждый продукт представлена своя величина гликемического индекса. Она создана с целью предоставления информации конкретно по каждому пищевому продукту, с какой скоростью происходит расщепление в организме его углеводов до глюкозы.

Эти данные важны для людей, придерживающихся правильного сбалансированного питания, а также страдающих сахарным диабетом. По установленным данным таблицы с ГИ имеют приблизительное значение, а сами показатели относятся к одному конкретному продукту без какой-либо термической либо механической обработки в цельном виде. Существует 3 группы гликемического индекса продуктов:

• низкий (от 0 до 40);
• средний (от 40-70);
• высокий (от 70 и более).

В таблице отсутствуют обезжиренные сыры и молочные продукты, бульоны, вода. Связано это, в первую очередь, с тем, что гликемический индекс у них практически равен нулю.

Низкий ГИ

Наименование продукта	ГИ
Устрицы, креветки, мидии, соевый соус
Пряности, приправы	5
Раки	5
Авокадо	10
Арахис	15
Брюссельская капуста	15
Брокколи	15
Грибы	15
Грецкие орехи	15
Зеленая фасоль	15
Имбирь	15
Кабачки	15
Капуста квашеная	15
Капуста цветная	15
Орехи кедровые	15
Красный болгарский перец	15
Лук	15
Лесные орехи	15
Маслины	15
Миндаль	15
Огурцы	15
Редис	15
Ревень	15
Листовой салат	15
Сельдерей	15
Черная смородина	15
Укроп	15
Фисташки	15
Фундук	15
Шпинат	15
Шоколад горький с содержанием какао менее 85 %	20
Йогурт не ароматизированный	20
Лимонный сок	20
Порошок какао	20
Вишня барбадосская	20
Баклажан	20
Артишок	20
Горох	25
Ежевика	25
Земляника	25
Крыжовник	25
Клубника	25
Малина	25
Фасоль	25
Смородина красная	25
Черника	25
Черешня	25
Ячневая крупа	25
Чечевица	30
Чеснок	30
Свекла	30
Репа	30
Помидоры	30
Помело	30
Морковь	30
Молоко	30
Мармелад	30
Маракуйя	30
Мандарины	30
Курага	30
Груши	30
Грейпфрукт	30
Абрикосы	35
Апельсины	35
Айва	35
Гранат	35
Горчица	35
Дрожжи	35
Зеленый горошек	35
Зерна подсолнуха	35
Йогурт	35
Корень сельдерея	35
Кунжут	35
Кукуруза	35
Мак	35
Нектарин	35
Персики	35
Рис дикий	35
Подсолнечные семечки	35
Сливы	35
Мороженное на фруктозе	35
Томатный сок	35
Консервированный горошек	35
Фасоль красная и черная	35
Хлеб цельнозерновой и из пророщенных зерен	35
Яблоко	35

Средний ГИ

Наименование продукта	ГИ
Сухие бобы	40
Гречка	40
Морковный сок	40
Овсяные хлопья	40
Спагетти из пшеничной муки	40
Цикорий	40
Бананы	45
Виноград	45
Вермишель	45
Грейпфруктовый сок	45
Джем	45
Кокосовый орех	45
Клюква	45
Хлеб	45
Ананас	50
Варенье	50
Инжир	50
Киви	50
Крабовые палочки	50
Апельсиновый сок	50
Манго	50
Макароны из твердых сортов	50
Мюсли	50
Персики консервированные	50
Повидло	50
Рис неочищенный	50
Земляная груша	50
Черничный сок	50
Яблочный сок	50
Хурма	50
Персики консервированные	55
Роллы и суши	55
Горчица	55
Кетчуп	55
Виноградный сок	55
Консервированная кукуруза	55
Дыня	60
Папайя	60
Какао с добавлением сахара	60
Овсяная каша	60
Мороженое	60
Длиннозернистый рис	60
Майонез промышленный	60
Дыня	60
Лазанья	60
Оладьи из пшеничной муки	60
Пицца с сыром и томатами	60
Макароны с сыром	65
Вареный картофель в мундире	65
Сорбет	65
Ржаной хлеб	65
Овощи консервированные	65
Сироп кленовый	65
Изюм	65
Мюсли с сахаром	65
Мармелад	65
Свекла вареная	65
Дрожжевой черный хлеб	65
Джем	65

Высокий ГИ

Название продуктов	ГИ
Мука пшеничная	70
Сахар	70
Манка	70
Чипсы картофельные	70
Круасан	70
Перловая крупа	70
Шоколадные батончики (марс, твикс, сникерс и т.д.)	70
Сладкая газированная вода	70
Молочный шоколад	70
Пшено	70
Вафли несладкие	75
Рисовая каша на молоке и сахаре	75
Арбуз	75
Хлеб французский багет	75
Кабачок	75
Тыква	75
Кукурузные хлопья	75
Сладкий пончик	75
Крекер	80
Картофельное пюре	80
Мюсли с изюмом и орехами	80
Несладкий попкорн	85
Булочки для гамбургеров	85
Кукурузные хлопья	85
Рисовый пудинг на молоке	85
Морковь вареная	85
Картофельное пюре быстрого приготовления	85
Консервированные абрикосы	90
Рисовая лапша	90
Белый хлеб	90
Жареный картофель	95
Сдобные булочки	95
Печеный картофель	95
Картофельная запеканка	95
Тосты приготовленные из белого хлеба	100
Глюкоза	100
Крахмал модифицированный	100
Финики	105
Пивные напитки	110

Средний гликемический индекс

Колеблется в пределах 65-40 баллов:

Наименование	ГИ
Спелые бананы Гороховый суп Дыня Отварной картофель Консервированные горох и кукуруза Ржаной и цельнозерновой хлеб Изюм и сухофрукты Вермишель Свекла Песочное печенье Апельсиновый сок	65
Мороженное Пицца на тонком тесте Абрикосы Майонез Напитки с добавлением молока и какао Нешлифованный рис Перловка Лазанья Овсянка	60
Горчица и кетчуп Виноградный и манговый сок Спагетти Роллы Шоколадный крем Овсяное печенье Пирожки Бурый рис Томатный суп Сладкий йогурт	55
Выпечка на гречневой муке Необработанная гречневая крупа Яблочный сок Батат Щербет Киви Шоколадные драже Ячневая каша Макароны из твердых сортов пшеницы	50
Ананас Кокос Мюсли Виноград Томатная паста Грейпфрут Хлеб с отрубями	45
Белая фасоль Горошек Соленая арахисовая паста Яблочный сок Рыбные палочки Тыквенный хлеб Кукурузная каша Фасолевые супы	40

Гликемический индекс спортивного питания

В состав большинства энергетических гелей входит два и более видов углеводов, дающих в совокупности оптимальный эффект. В качестве быстрого углевода обычно используют мальтодекстрин, гликемический индекс которого составляет 105. Его наличие в составе обеспечивает быстрый прилив сил после приёма геля или энергетического напитка, так как он резко повышает уровень сахара в крови.

Но чтобы этот эффект не был кратковременным, к мальтодекстрину добавляют другой тип углеводов. Обычно используют фруктозу, гликемический индекс которой составляет всего 19.

Большинство производителей смешивают мальтодекстрин и фруктозу в спортивном питании в пропорции 2:1, а также используют специальные добавки: кофеин, гуарану, BCАА, электролиты и минералы.

Сведения о гликемическом индексе продуктов помогут сформировать не только вкусный, но и полезный рацион для новых побед. И быстрые, и медленные углеводы должны присутствовать в меню бегуна, обеспечивая длительное чувство сытости и быстрый заряд энергии соответственно.

Читайте далее: Правда ли, что бегуны могут есть всё, что хотят?

Плюсы и минусы высокогликемических продуктов

Резкое возрастание уровня глюкозы в крови, вызываемое приемом углеводов с высоким гликемическим индексом, приводит к усиленному выделению инсулина.

Вам наверняка известно, что этот гормон стимулирует транспорт пищевых веществ к тем органам и тканям, в которых они наиболее необходимы. При высоком уровне глюкозы срабатывают механизмы, обеспечивающие запасание энергии в жировых тканях. Следовательно, поступающая глюкоза перерабатывается прежде всего в жир, то есть создается резерв «топлива».

Гликемический индекс продуктов питания

Однако в том случае, когда запасы гликогена в организме истощены, их возобновление имеет приоритет перед накоплением жира, поскольку оно более существенно для жизнедеятельности. Соответственно, глюкоза будет доставляться прежде всего туда, где синтезируется гликоген — в мышцы и печень. Как вы видите, не всегда гипергликемия способствует ожирению. Следует только загнать ее в адекватные временные рамки.

Продукты со средним гликемическим индексом:

• ананас 66
• Пшеничная мука 65
• Сок апельсиновый (пакетированный) 65
• Варенье и джемы 65
• Черный дрожжевой хлеб 65
• мармелад 65
• хлеб черный 65
• изюм 65
• Ржаной хлеб 65
• Картофель вареный в мундире 65
• Цельнозерновой хлеб 65
• Консервированные овощи 65
• зерна пшеничные, пророщенные 63
• Пицца margarita 60
• банан 60
• Мороженое (с добавлением сахара) 60
• Длиннозерный рис 60
• Mайонез 60
• Виноград и виноградный сок 55
• кетчуп 55
• спагетти 55
• Консервированные персики 55
• Песочное печенье 55

Продукты с низким гликемическим индексом:

• Сладкий картофель (батат) 50
• Свининa (жареная) 50
• Гречка зеленая 50
• Рис басмати 50
• Клюквенный сок (без сахара) 50
• Апельсины 50
• Киви 50
• Манго 50
• Коричневый неочищенный рис 50
• Яблочный сок (без сахара) 50
• Гречка 50
• Овсянка 49
• Булгур 48
• Грейпфрут 45
• Кокос 45
• Сок ананасовый, без сахара 45
• Свежий апельсиновый сок 45
• Хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
• Говядина (жареная) 40
• Сушеный инжир 40
• Макароны твердых сортов, сваренные “al dente” 40
• Морковный сок (без сахара) 40
• Курага 40
• Чернослив 40
• Дикий (черный) рис 35
• Свежая слива 35
• Свежая айва 35
• Йогурт натуральный 35
• Йогурт обезжиренный 35
• Киноа 35
• Фасоль 35
• Свежий нектарин 35
• Гранат 35
• Свежий персик 35
• Зерна ржаные, пророщенные 34
• Бананы зеленые 30
• Курица поджаренная 30
• Обезжиренный творог 30
• Томатный сок 30
• Свежий абрикос 30
• Перловая крупа 30
• Коричневая чечевица 30
• Зеленая фасоль 30
• Груша свежая 30
• Томат (свежий) 30
• Желтая чечевица 30
• Черника, брусника, голубика 30
• Молоко (любой жирности) 30
• Маракуйя 30
• Мандарин свежий 30
• Яблоки 30
• Ежевика 20
• Вишня 25
• Зеленая и красная чечевица 25
• Золотистая фасоль 25
• Малина свежая 25
• Красная смородина 25
• Соевая мука 25
• Клубника, земляника 25
• Тыквенные семечки 25
• Крыжовник 25
• Шоколад черный (70% какао) 22
• Арахисовая паста (без сахара) 20
• Артишок 20
• Баклажан 20
• Соевый йогурт 20
• Миндаль 15
• Брокколи 15
• Капуста белокочанная 15
• Кешью 15
• Сельдерей 15
• Отруби 15
• Брюссельская капуста 15
• Цветная капуста 15
• Перец чили 15
• Огурец свежий 15
• Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
• Спаржа 15
• Имбирь 15
• Грибы 15
• Кабачок 15
• Репчатый лук 15
• Песто соус 15
• Зеленый лук 15
• Оливки 15
• Арахис 15
• Ревень 15
• Тофу (соевый творог) 15
• Соя 15
• Шпинат 15
• Авокадо 10
• Листовой салат 10
• Семян подсолнечника 8
• Петрушка, базилик, ванилин, руккола, корица, орегано 5

Как вы заметили – мясо и птица (в отварном виде), рыба и яйца отсутствуют в списке, так как практически не содержат в себе углеводов. То есть, фактически – это продукты с нулевым гликемическим индексом.

Важно помнить о том, что гликемический индекс также зависит и от количества жиров, которые мы добавляем к продуктам во время их приготовления. К примеру, куриное филе в отварном виде не содержит углеводов, поэтому гликемического индекса нет, как такового

Однако, если обжарить его на растительном масле, или запечь с ее использованием – он вырастет до 30 и больше!

Стоит ли отка­зы­ваться от про­дук­тов с высо­ким ГИ

Про­дукты с высо­ким гли­ке­ми­че­ским индексом:

• слад­кие куку­руз­ные хло­пья для зав­трака — 132;
• варе­ный белый рис жас­мин — 109;
• финики — 103;
• сдоб­ные булочки — 95;
• пече­ный кар­то­фель — 95;
• тыква — 75;
• пер­ло­вая крупа — 70.

Как видите, не все они отно­сятся к кате­го­рии одно­значно вред­ных (выпечка, фаст­фуд, чипсы). Не лишена смысла замена при­выч­ных про­дук­тов дру­гими с более низ­ким ГИ: овсянка вме­сто ман­ной каши, пюре вме­сто жаре­ной кар­тошки, цель­но­зер­но­вой хлеб вме­сто белого. Но гли­ке­ми­че­ский индекс каса­ется только угле­во­дов, а жиры и белки играют в раци­оне не менее важ­ную роль. Отказ от целых кате­го­рий пищи с высо­ким ГИ может серьезно подо­рвать баланс пита­ния в целом. Есть и дру­гие при­чины: напри­мер, для здо­ро­вых людей про­дукты с высо­ким ГИ неза­ме­нимы в ситу­а­циях, когда нужно быстро вос­ста­но­вить энер­гию. лучше всего про­сто при­дер­жи­ваться пра­виль­ного здо­ро­вого пита­ния, кон­суль­ти­ро­ваться со спе­ци­а­ли­стами и вести здо­ро­вый и подвиж­ный образ жизни.

Как понизить инсулин в крови

Если после диагностики у пациента выявлено повышение инсулина, то специалистом будут разработаны методы его снижения, в зависимости от степени повышения и причин повышения инсулина.

Инсулиновая диета

Пожалуй, первоочередной способ снижения концентрации инсулина в крови – это нормализация питания, причем такая диета актуально и для здоровых людей с нормальным уровнем сахара и инсулина в организме.

Основа диеты для снижения инсулина – продукты с невысоким гликемическим индексом и низким инсулиновым индексом.

При высоком инсулине важно, чтобы ГИ съеденного продукта был невысоким, тогда в крови не будет происходить серьезных скачком с одномоментным выбросом большого количества глюкозы в кровь и организм сможет более правильно вырабатывать инсулин и транспортировать глюкозу. Кроме этого продукты с невысоким ГИ дольше обеспечивают насыщение организма, тем самым подходят людям для похудения

Предлагаю ознакомиться с наиболее популярными продуктами в рационе человека и их гликемическим индексом:

Гликемический индекс примерно до 40 показывает, что продукт можно употреблять в большом количестве и он не будет способствовать серьезным колебаниям концентрации сахара и инсулина. Продукты с индексом от 40 до 70 рекомендуется употреблять в умеренном количестве, а вот индекс выше говорит о том, что это продукт может быть опасен, и его потребление следует серьезно ограничить или исключить.

Инсулиновый индекс

Инсулиновый индекс (ИИ) позволяет охарактеризовать продукт питания с точки зрения скорости ответа организма на него. Чем ниже ИИ продукта, тем меньший скачок сахара в крови происходит, и тем меньше нагрузка на поджелудочную железу.

Чаще всего ГИ и ИИ продуктов совпадает, поэтому контролировать питание несложно.

Низкоуглеводная диета

Углеводы необходимы нашему организму, но в умеренном количестве. При употреблении большого количества высокоуглеводных продуктов каждый день увеличивается масса тела, которая сама по себе влияет на метаболизм и провоцирует повышение сахара и выработку инсулина.

Нашим организмом углеводы довольно быстро расщепляются, то есть в кровь попадает много сахара, а значит организм вырабатывает большее количество инсулина для утилизации поступившего сахара. Тогда как снизить инсулин в крови? Верно, контролировать количество поступающих углеводов. Наибольшее количество углеводов содержится в сладостях и мучных изделиях, кстати, они же имеют и высокий гликемический индекс.

Но помните, вовсе отказываться от углеводов не стоит, они являются важным строительным материалом и элементом цепочки метаболизма. Рекомендованное количество углеводов в сутки для человека: 2гр на 1 кг веса. То есть для человека массой 70 кг достаточно 140гр углеводов (для сравнения: в 100 граммах картофеля содержится около 18 гр углеводов, в 100 граммах хлеба около 50 гр углеводов, а в скумбрии меньше 5 гр углеводов).

Интервальное голодание

В качестве части диеты при повышенном инсулине может быть рекомендовано пациенту интервальное голодание, то есть прием пищи по определенному графику. Однако не всегда эта диета подходит человеку и ее трудно соблюдать длительное время.

При интервальном голодании клеткам дается больше времени на восстановление и повышение чувствительности к инсулину.

Существуют различные схемы интервального голодания, подбираются они индивидуально каждому пациенту.

У интервального голодания большой список противопоказаний, поэтому такой способ подойдет не каждому пациенту. Часто может оказаться, что пациенту нужно более дробное питание и небольшими порциями.

Образ жизни

Кроме изменения питания пациентам также рекомендуется коррекция образа жизни. Большая доля получаемой глюкозы расходуется мышцами тела, поэтому для повышения чувствительности клеток к инсулину рекомендуется физическая активность.

Ежедневная физическая активность, а также тренировки (силовые или кардио) доказано снижают сахар в крови и уменьшают секрецию инсулина. В большей степени ежедневная физическая активность (ходьба например), чем силовые 2-3 раза в неделю снижают ненужную секрецию инсулина.

Кроме физической активности пациентам рекомендуется:

• не забывать про полноценный сон (недосыпание провоцирует стресс организма и повышение концентрации гормона);
• ограждения себя от стрессовых ситуаций;
• не злоупотреблять сигаретами, так как они способствуют сужению сосудов и плохому кровообращению.

Продукты с низким ГИ

Получить полезную энергию из продуктов питания можно благодаря употреблению блюд с низким гликемическим индексом. Например, фрукты с высокой калорийностью способствуют ускорению процесса сжигания жиров, они ценны для организма. Забудьте о калорийности и составляйте свое меню, придерживаясь предложенной таблицы.

Продукт	Индекс	Продукт	Индекс
клюква (замороженная или свежая)	47	обезжиренный творог	30
виноград	45	мандарин	30
грейпфрутовый экстракт	45	молоко	30
апельсиновый фреш	45	миндальное молоко	30
кокос	45	голубика, черника, брусника	30
тост из цельнозернового хлеба	45	маракуйя	30
коричневый рис басмати	45	горький шоколад (более 70% какао)	30
зеленый горошек (консервированный)	45	вишня	25
цельнозерновые готовые завтраки без добавок	43	малина	25
чернослив	40	красная смородина	25
курага	40	земляника, клубника	25
сушеные фиги	40	крыжовник	25
греча	40	тыквенные семечки	25
макароны «аль денте»	40	соевая мука	25
морковный экстракт	40	золотистая фасоль	25
соевый соус	35	зеленая чечевица	25
нут	35	ежевика	20
кунжут	35	арахисовая паста	20
свежий зеленый горошек	35	баклажан	20
яблоко апельсины	35	артишок	20
слива	35	соевый йогурт	20
айва	35	брокколи	15
сушеные томаты	35	белокочанная капуста	15
апельсины	35	сельдерей	15
дикий (черный) рис	35	брюссельская капуста	15
мясо с бобами	35	цветная капуста	15
дижонская горчица	35	перец чили	15
китайская лапша и вермишель	35	огурец	15
мороженое на фруктозе	35	спаржа	15
обезжиренный натуральный йогурт	35	имбирь	15
нектарин	34	грецкий орех, фисташки, фундук, кедровый орех	15
гранат	34	отруби	15
компот	34	кешью	15
персик	34	миндаль	15
фасоль	34	грибы	15
томатный сок	33	песто	15
дрожжи	31	лук-порей	15
абрикос	30	кабачок	15
грейпфрут	30	оливки	15
груша	30	репчатый лук	15
томат	30	арахис	15
желтая чечевица	30	шпинат	15
коричневая чечевица	30	тофу	15
соевое молоко	30	соя	15
зеленая фасоль	30	соленые и маринованные огурцы	15
чеснок	30	ревень	15
морковь	30	авокадо	10
свекла	30	листовой салат	9
джем	30	орегано, ванилин, корица, базилик, петрушка	5

Отметим, что в таблицах практически нет рыбы, мяса, птицы и яиц, потому что в этих продуктах нет углеводов. Поэтому для похудения совмещайте перечисленные белковые продукты с теми, у которых низкий индекс, и добьетесь невероятных результатов, не отказываясь от вкусной еды.

Если увеличить количество и частоту употребления продуктов с минимальным индексом, вы предотвратите резкое повышение сахара в крови, а значит, избежите скопления подкожного жира. Это лучший способ избавления от лишнего веса, который можно узнать.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс — характеристика, которая определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта. Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, влечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо.

Именно поэтому для людей, страдающих инсулиновой нечувствительностью, жизненно важно потреблять углеводы, обладающие низким гликемическим индексом, относительно медленно повышающим уровень сахара в крови. Гликемический индекс — понятие относительное

За основу при его составлении была взята глюкоза, ее гликемический индекс был приравнен к 100, а индексы всех остальных продуктов составляют n-ное количество процентов относительно гликемического индекса глюкозы. К примеру, ГИ (сокращенно от гликемический индекс) горячего отварного картофеля равен 98, ГИ белого хлеба — 69, ГИ изюма — 64

Гликемический индекс — понятие относительное. За основу при его составлении была взята глюкоза, ее гликемический индекс был приравнен к 100, а индексы всех остальных продуктов составляют n-ное количество процентов относительно гликемического индекса глюкозы. К примеру, ГИ (сокращенно от гликемический индекс) горячего отварного картофеля равен 98, ГИ белого хлеба — 69, ГИ изюма — 64.

Гликемический индекс не влияет на чувство голода и насыщения

Дмитрий Пикуль перевел пост ученого и основателя Weightology LLC Джеймса Кригера:

В науке не бывает окончательных выводов, они всегда основываются на имеющихся текущих данных и поэтому носят предварительный характер. Когда появляются новые данные, ученый их оценивает, сравнивает с уже имеющимися и решает, что с ними делать: или скорректировать на их основе прежние выводы, или проигнорировать.

Ученый Джемс Кригер собственной персоной – фото из личного акаунта в Facebook.

Относительно недавно (где-то в середине 2000-х годов), я был убежденным сторонником гипотезы о влиянии инсулина на набор веса/ ожирение.

Но чем больше я вникал в эту тему, и чем больше исследований я читал, тем сильнее осознавал, как сильно ошибался, и что вся эта инсулиновая гипотеза вообще не соответствует реальному положению вещей, т.е. она попросту не верна, в конечном итоге я сумел найти в себе силы и перестал в нее верить.

И ровно также, я когда-то искренне верил, в то что «гликемический индекс» – это существенный фактор, оказывающий влияние на аппетит. И снова, более детальное изучение этого вопроса, показало, что на самом деле влияние гликемического индекса на аппетит является минимальным, и снова мне пришлось найти в себе силы и перестать верить, и в эту теорию.

Хотя, на самом деле ведь кажется, что все это выглядит вполне логичным, все это и в рамках инсулиновой гипотезы (я говорю про логическое суждение, о том, что простые углеводы вызывают всплеск инсулина, что в свою очередь должно приводить к резкому падению уровней глюкозы в крови (реактивная гипогликемия), и уже все это к обострению чувства голода и перееданию). Логично? Наверное, логично, но оказывается это не соответствует реальности.

Далее речь пойдет о тех данных, которые так сильно повлияли на мою, ранее казалось бы незыблемую позицию, относительно гликемического индекса и его влияния на аппетит.

Как ни странно, но одним из первых исследований по этому вопросу, являлось исследование сделанное одной ярой сторонницей гипотезы гликемического индекса Дженни Бранд-Миллер. Дженни со своей командой ученых протестировала 38 различных продуктов питания и оценивала факторы, прогнозирующие сытость после их употребления (1). Вы не поверите (я сперва тоже не поверил), но гликемический индекс не был одним из факторов сытости.

Зато факторами сытости, оказались: энергетическая плотность пищи (например, четверть стакана изюма, примерно соответствует двум стаканам винограда, калорийность этих объемов одинаковая, а вот плотность, т.е. количество калорий на 1 г продукта, разное), содержание белка и/или клетчатки, а также индивидуальные вкусовые предпочтения.

Таблица 1. Индекс насыщения различными продуктами питания (за ориентир – 100% -взят белый хлеб):

Далее Кригер ссылается на множество исследований, подтверждающих его точку зрения:

В другом исследовании (2), проведенном теми же авторами в 1996-м, изменение уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости.

Вышедший в 2007 году мета-анализ (изучающий взаимосвязь между уровнями инсулина и глюкозы в крови после принятия пищи, а также чувством голода и анализом потребления энергии в связи с этими реакциями, среди лиц с нормальным весом и лиц с избыточным весом), также показал, что изменение уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости (3).

Энергетическая плотность пищи и клетчатка, вот два игрока, которые вносят фактор неопределенности в исследования, изучающие гликемический индекс. Это означает, что если эти два фактора находятся под вашим контролем, то влияние гликемического индекса на аппетит является либо слабым, либо незначительным.

Например, в этом исследовании (4), в котором контролировалась энергетическая плотность пищи, макро состав питательных веществ и содержание и клетчатки, и еда с низким гликемическим индексом, оказывала незначительное влияние на чувство насыщения, и не оказывала никакого влияния на фактическое потребление калорий.

В других двух (5, 6), контролируемых исследованиях, где участникам был предоставлен доступ к неограниченному рациону питания, и в котором контролировались те же факторы, что и в предыдущем исследовании, ровно также не было выявлено влияния на чувство насыщения.

В очень хорошо контролируемом, скрупулезно подготовленном 8-дневном лабораторном исследовании (7), где контролировалось содержание макроэлементов в пище и ее вкусовые качества, гликемический индекс не был связан ни с колебаниями уровней аппетита, ни самой потребляемой пищей (в зависимости от ее вкусовых качеств).

Влияние варки и созревания

Для некоторых продуктов используемый метод приготовления может повлиять на гликемический индекс.

Предлагаем вам: Подходит ли творог для кето?

Например, жареные продукты, как правило, содержат большое количество жира, что может замедлить всасывание сахара в кровотоке и снизить ГИ.

Между тем, жарка и выпечка могут разрушить резистентный крахмал – тип крахмала, который сопротивляется перевариванию и обычно содержится в таких продуктах, как бобовые, картофель и овес, тем самым увеличивая ГИ.

И наоборот, считается, что кипячение помогает сохранить больше устойчивого крахмала и приводит к более низкому ГИ по сравнению с другими методами приготовления.

Чем дольше вы готовите такие продукты, как макароны или рис, тем выше усвояемость крахмала и, следовательно, выше их ГИ. Таким образом, лучше всего готовить эти продукты только до тех пор, пока они не достигнут текстуры al dente, а это означает, что они все еще твердые, когда кусаются.

Помимо используемого метода приготовления, степень спелости также может влиять на ГИ некоторых фруктов, включая бананы. Это связано с тем, что количество устойчивого крахмала уменьшается в процессе созревания, что приводит к более высокому ГИ.

Например, у полностью созревших бананов ГИ составляет 51, а у недозрелых бананов – всего 30.

Метод определения гликемического индекса

Сутра натощак человек съедает порцию продукта, содержащую 50 г углеводов. Затем по результатам анализа крови строят кривую изменения уровня глюкозы. Такую же кривую строят после употребления порции «эталонного» продукта, в которой также содержится 50 г углеводов.

Далее гликемический индекс рассчитывается по формуле:

ГИ = (площадь под кривой для продукта*100) / (площадь под кривой для эталона)

За эталон берут либо глюкозу, либо белый хлеб. Соответственно, ГИ эталона принимается равным 100. Поскольку сортов белого хлеба существует великое множество, наилучшей точкой отсчета все же является глюкоза. Низким считается ГИ, равный 40 и менее, средним — от 40 до 70, высоким — более 70 (по отношению к глюкозе). Для того, чтобы получить из них ГИ по белому хлебу, нужно разделить это значение на 1,38.

Всё просто, значит нужно есть продукты с низким ГИ и всё будет хорошо?

Не совсем так. Низкий гликемический индекс – не всегда полезно, а высокий – вредно. Зависит всё от другой величины – гликемической нагрузки (ГН). Она также бывает трёх категорий:

● низкая — до 10;

● средняя — 11–19;

● высокая — 20 и выше.

Разберём на примерах. В 100 г овсянки содержится около 60 г. углеводов. ГИ овсянки 40–50 в зависимости от сорта, для расчётов возьмём среднее – 45. Это означает, что употребление каши, приготовленной из 100 граммов овсянки, приведёт к такому же изменению сахара в крови, как употребление 60×0,45=27 г чистой глюкозы. Так мы определили гликемическую нагрузку овсяной каши. А теперь давайте возьмем дыню: 8 углеводов на 100 г., ГИ высокий – 70. ГН = 5,6. В этом случае дыня более полезна, чем овсянка, хотя ГИ у дыни много выше.

Гликемическая нагрузка съеденных продуктов суммируется и считается, что норма для человека до 100 единиц в день.

Низкий гликемический индекс Таблица в алфавитном порядке

Поиск гликемического индекса продуктов по таблице

Абрикосы свежие	35
Авокадо	10
Агава (концентрат)	15
Агар-агар	15
Айва свежая	35
Амарант	35
Анон, черимойя	35
Апельсины свежие	35
Арахис	15
Арахис (ореховая паста без сахара)	25
Артишок	20
Баклажан	20
Белая фасоль с мясом	35
Брокколи	15
Брюсельская капуста	15
Вишня барбадосская	20
Горох сухой дробленый	25
Горчица	35
Гранат свежий	35
Грейпфрут свежий	30
Грецкие орехи, сухой плод	15
Грибы, шампиньоны	15
Груши свежие	30
Дрожжи	35
Ежевика	25
Зеленая фасоль	15
Зеленый горошек свежий	35
Земляника свежая	25
Зерна подсолнуха	35
Зерно рожкового дерева в порошке	15
Зерновые побеги	15
Имбирь	15
Инжир (свежий фрукт)	35
Йогурт **	35
Кабачки	15
Какао порошок (без сахара)	20
Капуста квашеная	15
Капуста кочанная китайская	15
Капуста цветная	15
Квиноа	35
Кедровые орехи	15
Китайская соевая лапша или вермишель	30
Клубника свежая	25
Кокосовая мука	35
Корень сельдерея (сырой)	35
Красный болгарский перец	15
Крыжовник	25
Кукуруза (дикая)	35
Кунжут (зерна)	35
Курага	30
Кэроб	15
Лапша китайская, вермишель (из твердых сортов пшеницы)	35
Лесные орехи	15
Лесные орехи (ореховая паста без сахара)	25
Лимонный сок (без сахара)	20
Лук	15
Лук-порей	15
Лук-шалот	15
Льняное семя	35
Люпин	15
Мак (зерна)	35
Малина (свежая)	25
Мальтитол (мальтит)	26
Мандарины	30
Маракуйя	30
Мармелад (без сахара)	30
Маслины	15
Маш, фасоль мунг, фасоль золотистая	25
Миндаль	15
Миндаль белый (очищенный, ореховая паста без сахара)	35
Миндаль цельный (ореховая паста без сахара)	25
Миндальное молоко (промышленного производства)	30
Миндальная мука	20
Мисо-паста	30
Молоко ** (любой жирности)	30
Молоко сухое/ свежее **	30
Морепродукты (устрицы, мидии, креветки и т.д.)
Морковь (сырая)	30
Мука из турецкого гороха (нута)	35
Мука из фундука	20
Нектарин (свежий фрукт)	35
Овсяное молоко (сырое)	30
Огурцы	15
Оливки, маслины	15
Отруби (пшеницы, овса…)	15
Перец болгарский, чили, острый	15
Перловая крупа	30
Персики (свежий фрукт)	35
Песто ( соус из трав)	15
Пивные дрожжи	35
Побеги бамбука	20
Помело	30
Помидоры свежие	30
Помидоры сушеные	35
Пряность, приправа (петрушка, базилик, орегано, корица, ваниль, и т.д.)	5
Пшеница (пророщенная)	15
Раки	5
Рататуй	20
Ревень	15
Редис	15
Репа (сырая)	30
Рис дикий / черный рис	35
Ростки пшеницы, пророщенные зерна	15
Салат листовой	15
Свекла (сырая)	30
Свекла белая (листья)	15
Сельдерей	15
Семечки подсолнечные	35
Семечки тыквенные	25
Сливочное мороженое на фруктозе	35
Сливы (свежий фрукт)	35
Смородина красная, крыжовник	25
Смородина черная	15
Соевая мука	25
Соевое молоко	30
Соевые сливки	20
Соевый йогурт (ароматизированный)	35
Соевый соус (без подсластителей)
Соевый йогурт (не ароматизированный)	20
Соус тамари (без сахара)	20
Соя	15
Спаржа	15
Сухие помидоры	35
Творог **	30
Темпе, Тэмпе, Тэмпэ (из соевых бобов)	15
Томатный сок	35
Томатный соус (без сахара)	35
Тофу	15
Турецкий горох (нут)	30
Турецкий горох (нут) (консервы)	35
Тыквенные семечки	25
Укроп	15
Уксус	5
Фалафель (из турецкого гороха, нута)	35
Фасоль белая	35
Фасоль красная, пестрая, черная	35
Фасоль черная	35
Физалис	15
Фисташки	15
Фруктоза	20
Фундук	15
Хлеб из пророщенных зерен	35
Хлеб цельнозерновой	34
Хлебцы Wasa (24 % пищевых волокон)	35
Хумус (пюре из турецкого гороха)	25
Черешня	25
Черника	25
Чернослив	35
Чеснок	30
Чечевица	30
Чечевица желтая	30
Чечевица зеленая	25
Чечевица коричневая	30
Шалот, аскалонский лук, лук-шалот	15
Шампиньоны	15
Шоколад горький / черный шоколад (> 70 % какао)	25
Шоколоад горький / черный шоколад (> 85 % какао)	20
Шпинат	15
Эндивии	15
Яблоки сушеные	35
Яблоко (свежий фрукт)	35
Яблочное пюре (без сахара)	35
Ячмень цельнозерновой очищенный	25
Ячневая крупа (шелушенное дробленое зерно ячменя)	25

**Практически нет различия в гликемическом индексе (ГИ) цельных или обезжиренных молочных продуктов. Однако, имея низкий ГИ, молочные продукты обладают высоким инсулиновым индексом, из-за чего ведут себя, как если бы у них был высокий ГИ.

Таблица продуктов со средним гликемическим индексом с официального сайта Монтиньяка