Гиперэкстензия — техника выполнения

Кому стоит заниматься гиперэкстензией?

Существуют определенные группы людей, для которых упражнение это особенно полезно:

Бодбилдеры-новички. Чаще у начинающих спортсменов могут возникать проблемы с переходом от стартовых упражнений с многосуставных, поскольку мышцы спины накачаны недостаточно. Именно в этом и кроется ответ на вопрос о том, для чего нужна гиперэкстензия. Она поможет укрепить мышцы спины, подготовить их к выполнению, к примеру, становой тяги, приседаний со штангой.
Пациенты с патологиями спины. Конечно, в этом случае стоит проконсультироваться со специалистом, и только потом начинать заниматься. Правильное и регулярное выполнение упражнения может устранить имеющиеся проблемы, и сделать спину не только здоровой, но также красивой и подтянутой.
Люди, ведущие малоактивный образ жизни. Если в жизни человека движения недостаточно, со временем может возникать хроническая усталость, проблемы со спиной, болевые ощущения. Дело в том, что мышцы в этом случае находятся в расслабленном состоянии и постепенно атрофируются. Гиперэкстензия – прекрасный способ предотвратить проблемы подобного характера. Она позволяет избавиться от болевых ощущений, сделать спину ровной и сильной.

По сути, упражнение гиперэкстензия, что это такое вы уже знаете, полезно всем, что хочет похудеть, укрепить мышцы и поправить здоровье. Но у него есть противопоказания. В ним относятся травмы копчика и поясницы. В любом случае при наличии проблем с позвоночником стоит проконсультироваться со специалистом, и только потом начинать занятия, чтобы не навредить себе.

Гиперэкстензия – для чего она нужна? Упражнение это полезно как для мужчин, так и для женщин. Представительницам прекрасного пола это упражнение полезно тем, что помогает избавиться от лишнего веса, выровнять осанку, укрепить спину, а также улучшить общее состояние организма и даже внешний вид кожи. Для мужчин же тренажер для гиперэкстензии – это возможность разогреть мышцы, и нарастить мышечную массу. Со временем представители сильного пола обычно усложняют упражнение, используют дополнительные нагрузки, и это помогает улучшить результат

В целом же упражнение это полезно для всех, кто хочет обрести хорошую физическую форму и укрепить мышцы спины. Важно только понимать, что это – гиперэкстензия, а фото помогут понять технику его выполнения лучше

Учитывайте, что при таком упражнении, как гиперэкстензия, группы мышц прорабатываются качественно лишь при правильной технике. Существует ряд ошибок в выполнении, которые могут нейтрализовать всю пользу и сделать упражнение небезопасным. К ним относятся следующие:

Чрезмерный нагиб вперед, при котором угол наклона более 90 градусов.
Сильный прогиб в пояснице при возвращении в исходное положение.
Выгиб шеи (закидывание головы) при возвращении в исходную позицию.
Сгибание ног в коленях.
Использование отягощений при низком уровне подготовки.

Все эти нарушения техники могут привести к травмированию спины, растяжению мышц, вывиху позвонков, и восстанавливаться, возможно, придется долго. А в худшем случае можно нанести позвоночнику серьезный вред, навсегда потеряв возможность тренироваться

Поэтому очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения

Многим интересно, чем можно заменить гиперэкстензию. Упражнение это специфическое, и найти ему замену может быть достаточно тяжело. Частично альтернативой может стать тяга с подставки без прогиба спины. Но это более сложное упражнение, которое требует ознакомленности с техникой. Если нет возможности или желания посещать фитнес-клуб, можно задуматься о том, чем заменить гиперэкстензию в зале. Вместо специального тренажера можно использовать козел и шведскую стенку. В вопросе о том, чем заменить гиперэкстензию дома, отметим такие упражнения, как наклоны вперед с гантелями, планка, прогибы спины с ее округлением. Также можно делать гиперэкстензию в домашних условиях, на полу, на диване или на фитболе.

Чем можно заменить

В некоторых случаях возможность для выполнения гиперэкстензии отсутствует. Точнее, отсутствуют условия, в которых человек привык заниматься. Изменение техники упражнений всегда вызывают изменение направленности и величины нагрузок, что не всем нравится и даёт нужный эффект. Изначально гиперэкстензия появилась как щадящая альтернатива становой тяге, которая так же способствует укреплению мышц спины и поясницы. При необходимости можно использовать один из вариантов тяги, дающих немалый эффект, но требующих аккуратности и соблюдения техники упражнений. Рекомендуется заниматься под наблюдением опытного тренера или, как минимум, проконсультироваться у него перед началом занятий.

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга входит в состав 5 основных силовых упражнений. Она в той или иной степени прорабатывает все мышцы тела, снизу доверху. Упражнение выполняется со штангой, техника следующая:

Встать вплотную к штанге, расставив ноги на ширину плеч и слегка вывернув носки в стороны.
Спина прямая, слегка прогнута назад, плечи развёрнуты.
Наклониться, немного согнув ноги в коленях, ухватиться за гриф штанги. Хват мощный, надёжный.
Потянув гриф на себя усилием мышц спины оторвать штангу от пола и плавно поднять на вытянутые вниз руки. Полностью выпрямившись, таз немного подать вперёд.
Во время всех действий гриф штанги должен соприкасаться с телом. Отклонения вызовут перенос нагрузок на суставы и сухожилия, что может стать причиной травм или растяжений.

Классическая становая тяга относится к «золотой тройке» базовых упражнений

Начинать упражнения следует с минимальным весом, постепенно увеличивая его при отсутствии неблагоприятных признаков. Сразу хвататься за упражнения с большим весом категорически запрещается, это не принесёт никакой пользы, а приведёт к отрицательным последствиям.

Мёртвая тяга

Мёртвая тяга отличается от становой тем, что при наклоне и подъёме штанги ноги остаются прямыми. Это упражнение позволяет растянуть мышцы задней поверхности бёдер и поясницы, поэтому их включают в тренировочный комплекс для начинающих спортсменов

Также активно используют его девушки, которым важно добиться гибкости и эластичности поясничного отдела. Основной ошибкой при выполнении упражнения является округление поясницы, являющееся следствием отсутствия растяжки

Спину надо держать ровной и прямой, сгибая только ноги в тазобедренном суставе

Большой вес при этом упражнении не используется, основная цель — растяжка

Спину надо держать ровной и прямой, сгибая только ноги в тазобедренном суставе. Большой вес при этом упражнении не используется, основная цель — растяжка.

Мёртвая тяга является вторым названием румынской становой

Наклоны со штангой

Ещё одно полезное упражнение, развивающее прямые мышцы спины и позволяющее увеличить показатели в становой тяге. Наклоны со штангой на плечах выполняются в положении стоя или сидя. В обиходе это упражнение называют «доброе утро», поскольку движение напоминает поклон человека. Поместив штангу на плечи, производят наклоны вперёд и возвращение в исходное положение. Спину необходимо держать прямой, никаких прогибов позвоночника быть не должно. Упражнение считается травмоопасным, для людей с проблемами спины или позвоночника оно противопоказано.

При наклонах со штангой на плечах включаются в работу ягодичные мышцы

Выполнение гиперэкстензии позволяет проработать, укрепить и вылечить отдел поясницы и мышцы спины. В этом заключается универсальность и многообразие занятий, позволяющих использовать различные варианты для акцентирования на определённых группах мышц. В большинстве случаев требуется 3 подхода по 10-15 циклов сгибания-разгибания корпуса, что не занимает много времени и подходит для людей, имеющих проблемы со спинным отделом позвоночника и выполняющих гиперэкстензию в качестве лечебных упражнений. Техника не сложная, позволяющая заниматься в любых условиях. Основным условием является чёткое соблюдение техники, исключающее ошибки и опасность приобретения различных травм.

Бережем здоровье

Но стоит помнить о том, что у каждого второго посетителя “тренажерки” проблемы именно со спиной – сколиоз, различные лордозы и т.д. А главная причина всего этого — сидячая офисная работа. Если говорить про силовые упражнения, на которых можно хорошо набрать массу (жим лежа, становая, присед), Вы даете мышцам поясницы статическое напряжение. А супер-длительное статическое напряжение будет переходить в судорогу, которая и будет причиной болей в спине (хотя Вы закачиваете спину – а почему она болит?)

Чтобы избавиться от таких неприятных болей, мы закрепим поясницу и сделаем ее сильнее, потому как в “базе” она стабилизирует корпус и отвечает за силовые рекорды! Наши упражнения “экстензия” и “обратная гиперэкстензия” смогут напрячь нужные поясничные мышцы. Это мы и рассмотрим.

Примечание:

Давайте разберем на главы наши упражнения, тогда Вам будет проще усвоить мой материал

Мышечный атлас

В гиперэкстензиях основная сила – это мышцы-разгибатели позвоночника (они тянутся по всей его длине). Если говорить про обратную гиперэкстензию, то мы еще берем ягодицы и бицепсы бедер.

В работе мышц участвуют:

таргетируемая мышца – большая ягодичная; стабилизаторы – разгибатели спины;

синергисты – бицепс бедра; антагонисты-стабилизаторы – мышцы живота.

На фото: советую изучить строение нашего тела.

Преимущества технологии

Выполняя обратные гиперэкстензии, Вы:

– делаем мышцы поясницы крепче; – воздействие сразу на три большие мышечные группы – разгибатели спины, ягодичные, бицепс бедра

– исправляете осанку; – добавляете силы в разгибатели спины; – увеличиваете свои показатели в “базе” (приседания, жимы, тяги); – делаете профилактику от травм спины;- освобождаете себя от болей в пояснице, разгружаете позвоночник и убираете “синдром офисной спины”; – легко в усвоении (можно делать даже дома)

Техника выполнения

Это не сложное упражнение из многих, поэтому смотрите сами… Пошагово техника \обратной гиперэкстензии будет выглядеть следующим образом.

Первое

Исходное положение. Ложимся животом на скамью: чтобы ноги свисали вниз, не касаясь пола. Берем руками за боковины скамьи.

Второе

Вдохнем и на выдохе поднимаем прямые ноги до горизонтали (можно даже немного выше) с корпусом. “Застынем” в верней позиции на 3 секунды и и сожмем ягодицы. Вернемся в исходное положение, медленно опускаем прямые ноги вниз. Делаем 15 раз.

Варианты

Если “классические” обратные гиперэкстензии Вам не по душе, сделаем их более “вкусными”.

– выполняем в специальном тренажере (как на фото); – либо ложимся на скамью под углом 45 градусов. – либо делаем со сгибанием ног; – либо берем фитбол и делаем на нем.

ТОНКОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ

Хотите максимальный эффект от упражнения? Вот Вам практические советы:

1. не двигайте корпусом во время выполнения 2. не торопитесь, а делайте все медленно 3. используйте большую амплитуду (насколько сможете) 4. сжимайте ягодицы в конце движения (наверху) 5. Дыхание равномерное , делаем на выдохе 6. Данное задание используем как разогревающее перед основными на спину 7. Делаем правильное количество подходов и повторений: 10-15 (3-4 подхода)

ВАЖНО! Можно ли делать обратные экстензии при искривлении позвоночника?

Я часто в зале вижу тех, кто пришел в зал из-за того, что врач запретил ему туда ходить. “Никаких нагрузок, тут только хирургическое вмешательство”. Вот тогда умные люди начинают понимать, что может и не все так плохо, как хотят видеть врачи, а может есть шанс обойтись без “вмешательств”? И это правильно, потому что шанс своему телу надо давать всегда!

Полезные статьи:

Торт с пуддингом ПП

Поэтому мое отношение к гиперэкстензии максимально положительное! Делаю ее в качестве профилактики каждое утро дома на ковре! И, кстати, гиперэкстензия рекомендована большинством спортивных врачей в связи с “неполадками” со спиной у пациентов. Это относится и к сколиозу, и слабостью мышц в пояснице, боли в пояснице (в результате долгого “просиживания” на стуле) и многое другое.Более того, эти упражнения не только положительно влияют на поясничные мышцы, но и показывают высокие ЭМГ-уровни активности у подколенного и ягодичных мышц.

Запомните! Обратная гиперэкстензия – полезное упражнение для укрепления спины. Но стоит помнить о том, что к конкретной проблеме надо подходить индивидуально.

Это все, о чем я хотел сегодня Вам рассказать! Удачи в тренировках и будьте здоровы!

Пользуясь случаем, хочу пригласить всех вас в наш фитнес-тур (он не один, а проходит каждый сезон), рассчитан на разные уровни подготовки людей. Для тех, кто любит спорт и отдых в “одном флаконе”

Станислав Вахрушев

Разные схемы тренировок

Как использовать данное упражнение, в зависимости от ваших целей.

В качестве разминки перед более тяжелым упражнением

Рекомендуем делать 2 разминочных подхода без веса по 15 раз. Можно сразу после кардионагрузки. Потом можно приступать, например, к становой тяге.

Если у вас болит спина

Лучше вариант для вас — гиперэкстензия на фитболе. Делайте 2-3 подхода по 15 раз. Причем первая тренировка должна включать в себя лишь 2 подхода. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю. Польза гарантирована.

Если вы решили работать с отягощением

Первый подход всегда делается без веса. Затем начинаем постепенно увеличивать веса с шагом, например, в 5 кг. Если у вас рабочий вес будет 30 кг, то сделайте 10 повторений с 5 кг, 7 с 10, 5 с 20 и затем уже берите рабочий вес. Вам понадобится римский стул или специальный тренажер.

Важно подготовить мышцы к нагрузке. Запомните — это обобщенный вариант, но у каждого организм индивидуален. Кто-то может приступать сразу к рабочему весу и не получить травм

А кто-то быстро сломается

Кто-то может приступать сразу к рабочему весу и не получить травм. А кто-то быстро сломается.

Еще статьи по темам: Бедра :: Бицепсы бедер :: Большие ягодичные :: Разгибатели спины :: Спина :: Ягодицы

Как делать гиперэкстензию в домашних условиях?

Гиперэкстензия в домашних условиях при соблюдении правильной техники выполнения поможет всегда оставаться в форме. Это упражнение обеспечит поддержку хорошего тонуса мускулатуры, укрепит позвоночник, будет способствовать общему улучшению состояния спины, сделает осанку красивой.

Применение упражнения

Основной целью выполнения гиперэкстензии является тренировка мускулатуры нижней части спины (разгибателей спины), бицепсов бедер и ягодичных мышц. Это укрепляющее упражнение — результатом занятий станет не увеличение массы, а крепкий, тренированный мышечный корсет спины, способный хорошо поддерживать позвоночник.

В спортивных залах для выполнения этого упражнения используют тренажеры разнообразной конструкции. Они предназначены для выполнения гиперэкстензии в горизонтальном или наклонном положении. Если же нет времени на посещение спортзала, то упражнение можно легко выполнить дома.

Особенно актуальной гиперэкстензия будет для тех, кто только начинает заниматься спортом. При выполнении множества упражнений спина активно участвует в работе, испытывает значительную нагрузку. Гиперэкстензия в домашних условиях поможет укрепить слабые мышцы разгибатели спины.

Гиперэкстензия станет выходом для тех, кто ведет малоподвижный, сидячий образ жизни, результатом которого становится сколиоз, остеохондроз, а также для людей, страдающих от позвоночных грыж, протрузий. Из-за того, что основное воздействие направлено именно на мышечный корсет спины возможность травмирования сведена к минимуму.

Упражнение могут выполнять люди любого возраста, с разным уровнем физической подготовки. Оно противопоказано только пациентам с травмой пояснично-крестцового отдела и при острых болях в спине.

Техника выполнения

Многие считают, что гиперэкстензия в домашних условиях малоэффективна, ее результаты проигрывают упражнениям, выполняемым на специальных тренажерах. Однако это не так. Есть несколько прекрасных домашних вариантов упражнения. Гиперэкстензия дома может выполняться самостоятельно или с помощью напарника.

Как можно делать упражнение:

В первом варианте необходимо использовать горизонтальную опору. Это может быть устойчивый стул, диван или кровать, на которые нужно лечь таким образом, чтобы на поверхность опирались только бедра. Корпус должен свободно двигаться, в частности, опускаться вниз. Стопы нужно зафиксировать. Если нет надежной опоры, ноги должен придерживать напарник. Выполнение упражнения сводится к опусканию корпуса вниз с прямой спиной и поднятию его вверх. В верхнем положении спина должна составлять одну линию с линией ног. Задержавшись в этой позиции несколько секунд, корпус медленно опускают.
Второй вариант — гиперэкстензия на полу. Для выполнения нужно лечь на живот на коврик, руки можно скрестить на груди или убрать за голову. Ноги следует зафиксировать. Опираясь на переднюю часть таза, медленно поднимайте туловище вверх, следя, чтобы бедра оставались прижатыми к полу. Через несколько секунд медленно вернитесь в исходное положение.
Для выполнения усложненного варианта предыдущего упражнения нужно вытянуть руки вперед и освободить ноги. Одновременно поднимайте вверх верхнюю часть корпуса и ноги. В верхней точке старайтесь задержаться на пару секунд. Голову не запрокидывайте — шея продолжение спины.
Обратная гиперэкстензия также может выполняться на горизонтальной опоре. Вы можете использовать устойчивый стол или кушетку. Исходное положение — лежа животом и тазом на опоре, прямые ноги опущены вниз, руками держитесь чтобы не упасть. Далее, необходимо оторвать ноги от пола, стараясь поднять их максимально высоко, при этом корпус должен оставаться в исходном положении. Затем ноги медленно опускают вниз.

Гиперэкстензия в домашних условиях хороша тем, что ее можно выполнять в любое удобное время. Возможно, вначале упражнение будет даваться трудно, но со временем мышцы укрепятся, что даст возможность делать по 3 подхода по 15—20 повторений в каждом.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Как делать гиперэкстензию в домашних условиях?

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Ошибки, допускаемые при выполнении гиперэкстензии

Относятся к ним следующие:

чрезмерное опускание корпуса. Доводить угол наклона до 90 градусов разрешено лишь тем, кто уверен, что никаких «кривостей» со спиной у него нет (типа сколиоза и пр.);
слишком большой прогиб назад в фазе подъема (верхнем положении);
выполнение по полной амплитуде, т.е. совмещение двух выше указанных ошибок – маятниковые движения;
сгибание коленей;
положение рук: их не нужно жестко сводить в «замок» за головой. Руки находиться должны за головой под углом 180 градусов (свободно) или прижаты к груди;
преждевременное использование отягощения. Не нужно форсировать события, прибегая к отягощениям с первой тренировки. Вы сорвете спину, на не «прокачаете» ее за короткий срок.

Если данные рекомендации атлет выполняет, ошибок не будет, но результат придет.

Чем можно заменить

В некоторых случаях возможность для выполнения гиперэкстензии отсутствует. Точнее, отсутствуют условия, в которых человек привык заниматься. Изменение техники упражнений всегда вызывают изменение направленности и величины нагрузок, что не всем нравится и даёт нужный эффект. Изначально гиперэкстензия появилась как щадящая альтернатива становой тяге, которая так же способствует укреплению мышц спины и поясницы. При необходимости можно использовать один из вариантов тяги, дающих немалый эффект, но требующих аккуратности и соблюдения техники упражнений. Рекомендуется заниматься под наблюдением опытного тренера или, как минимум, проконсультироваться у него перед началом занятий.