Как правильно делать?
- Сесть на коврик или стул в удобной позе с прямой спиной. Ладони положить сверху на колени или одной рукой дотронуться до пупочной зоны, а другую – расположить на коленке.
- Выполнить дыхательный цикл, похожий на учащенное собачье дыхание: через рот (без высунутого языка) сделать быстрый выдох (втянуть живот), затем такой же по продолжительности вдох (расслабить живот) и повторить цикл несколько раз. Вся энергия должна концентрироваться в области пупка.
- После освоения этой техники можно переходить к следующему этапу: закрыть рот, расположить ладони на коленях, продолжить быстрые, равные по силе и продолжительности вдохи-выдохи через носовые пазухи. Центр живота при этом втягивается и расслабляется естественным образом.
- Лицевые мышцы не должны напрягаться, их нужно расслабить и продолжить выполнение пранаямы.
- Упражнение завершается глубоким вдохом с задержкой дыхания и Мула бандхой. После этого нужно сделать медленный выдох и перейти к отдыху.
Техника выполнения
Опытные практики выполняют Уджайи в комплексе других Пранаям в процессе занятия. Дыхание осуществляется в специальных позах йоги, таких как Вирасана, Сиддхасану или Падмасану. Но в целом для Уджайи положение тела не принципиальный момент.
Суть дыхания в том, чтобы слегка сжать заднюю часть горла и начать глубоко дышать носом в определенном ритме. Если все сделать правильно, во время процесса дыхания получится особый шипящий звук.
Во время вдоха вы будете ощущать поток воздуха, направляемый от неба к легким. Живот в процессе дыхания не участвует. Выдох также должен быть медленным и глубоким.
На продвинутом уровне Уджайи Пранаяма практикуется в сочетании с мантрами и мудрами – особыми голосовыми звуками и жестами рук.
Полное Йоговское Дыхание
Полное Йоговское Дыхание состоит из трех частей: брюшное или диафрагменное дыхание, грудное дыхание и ключичное дыхание.
Брюшное дыхание
Это дыхание, при котором на вдохе живот идет вперед, а на выдохе вовнутрь. На этапе освоения этого дыхания можно положить ладонь на область пупка, чтобы контролировать движение живота.
Это дыхание довольно эффективно. Оно использует 60% возможностей легких. Как правило, мужчины в обычной жизни дышат именно так, поэтому они легко осваивают этот этап Полного Йоговского Дыхания. У некоторых женщин возникают трудности при изучении этого типа дыхания, потому что чаще всего они дышат грудным дыханием.
Грудное дыхание
При грудном дыхании на вдохе расширяется грудная клетка, на выдохе она сужается. Живот при этом двигается на вдохе вовнутрь, а на выдохе вперед. Для контроля над грудным дыханием можно положить ладони на грудную клетку, разместив четыре пальца спереди, большие пальцы сзади.
Если дышать грудью, то на вдохе грудная клетка будет расширяться, и пальцы разойдутся в стороны. На выдохе грудная клетка сузится, и пальцы устремятся к друг к другу.
При таком дыхании используется 30% возможностей легких. Говорят, что так свойственно дышать женщинам в обычной жизни. Но опыт показывает, что исключения из этого правила встречаются часто.
Ключичное дыхание
Ключичное дыхание осуществляется за счет движения грудной клетки вверх. Дамы 17-18 веков дышали именно так, потому что их живот и грудь были утянуты корсетом, и им ничего не оставалось, как только дышать верхней частью легких. Это весьма не эффективное дыхание, при котором используется только 10% легких. Но чтобы включить все 100%, надо использовать и этот тип дыхания. Для его контроля руки опускаются на ключицы ближе к центральной оси туловища.
На вдохе ключицы и грудная клетка поднимаются вверх, на выдохе опускаются вниз
Важно начинать движение грудной клеткой из центра, а не поднимать вверх плечевые суставы
Полное Йоговское Дыхание включает в себя все три типа описанных выше дыханий. На вдохе живот идет вперед, расширяется грудная клетка, ключицы поднимаются вверх. На выдохе ключицы опускаются вниз, сужается грудная клетка, живот уходит вовнутрь.
Существует другой вариант описания выдоха, когда выдох начинается с живота. То есть сначала живот идет вовнутрь, потом сужается грудная клетка, после ключицы опускаются вниз. На вопрос, какой вариант считать верным, учителя йоги в Индии, как правило, отвечают, что оба правильные, имеет смысл один раз выбрать какой-либо способ и продолжать его использовать во время практики Пранаямы всю оставшуюся жизнь.
Полное Йоговское Дыхание является базовым дыханием для большого количества других Пранаям и их вариаций. Уже на этапе освоения этого дыхания надо стремиться удлинять выдох. В идеале при практике Пранаям, базирующихся на Полном Йоговском Дыхании, пропорция между вдохом и выдохом должна составлять 1:2, где один это вдох, а два – выдох.
Несмотря на то, что Полное Йоговское Дыхание весьма эффективно, не нужно стремиться дышать Полным Йоговским Дыханием в обычной жизни. Дыхание – это бессознательный процесс. Если его все время держать под контролем, то возможен сбой автоматизма дыхательного цикла. Это может привести к проблемам с дыханием во время сна.
Пранаяма и физиология
Пранаяма — специальные дыхательные упражнения, воздействующие на физиологическую составляющую человека, посредством изменения концентрации кислорода и углекислого газа, а также на эмоциональную составляющую, воздействуя на неё через систему психосоматических соответствий с помощью специфических типов дыхания. Механизмы действия дыхательных упражнений включают:
- Изменение соотношений концентрации кислорода и углекислого газа в организме;
- Включение в работу в процессе дыхания различных групп дыхательных мышц;
- Рефлекторное воздействие на мозг посредством воздействия на обонятельные и другие рецепторы;
- Массаж внутренних органов;
- Рефлекторное воздействие на симпатическую и парасимпатическую нервную систему.
Практикой пранаямы, в особенности длительных задержек дыхания, расширяются адаптативные функции организма, сознание становится устойчивым к переживанию различных измененных состояний. Об этом пишет и сам Патанджали: «Сознание становится способно к дхаране» (Йога-сутры, 2:53).
Пранаяма чередуя ноздри
Простое и в то же время эффективное дыхательное упражнение — это пранаяма Чередуя Ноздри.
1. Выполняйте это упражнение, удобно сидя на полу со скрещенными ногами и прямой спиной. Если такая поза для вас неудобна, сядьте прямо на переднюю часть стула, так чтобы ступни плоско стояли на полу и колени были согнуты под прямым углом.
2. Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки и вдохните через левую ноздрю. Вдыхайте глубоко, животом, а не грудной клеткой.
3. Вдохнув, ненадолго задержите дыхание.
4. Выдохните через правую ноздрю, зажав левую мизинцем и безымянным пальцем правой руки.
5. Повторите первые три шага, на этот раз начиная со вдоха через правую ноздрю (зажав левую мизинцем и безымянным пальцем).
Это дыхательное упражнение можно выполнять в течение 5 — 10 минут.
ПРИМЕЧАНИЕ: Несмотря на кажущуюся простоту, этой пранаяме, равно как и другим, описанным в данной книге, лучше обучаться под руководством опытного учителя.
Противопоказания для занятий дыхательными упражнениями йоги
Абсолютными противопоказаниями к занятиям дыхательными упражнениями являются следующие состояния:
- органические поражения сердца;
- заболевания крови (лейкемия, гемофилия, тромбозы, тромбофлебиты, нарушение кислотно-щелочного баланса);
- повышенное внутричерепное и глазное давление;
- острые состояния органов брюшной полости;
- период после тяжёлых черепно-мозговых травм, воспаление мозга;
- период после полостных операций;
- сильный спаечный процесс;
- выраженная вегетососудистая или нейроциркулярная дистонии «по гипертоническому типу»;
- повышенное кровяное давление;
- нейроинфекции, психические заболевания и расстройства, злокачественные новообразования;
- наличии хронического процесса в лёгких либо астма.
Не рекомендовано самостоятельное освоение дыхательных упражнений детям до 14 лет и беременным женщинам.
Имеются противопоказания для занятий дыхательной йогой, поэтому детям и беременным женщинам, а также лицам, имеющим различные заболевания, следует проконсультироваться со специалистом
Временно отказаться от практики следует в следующих ситуациях:
- при сильной физической усталости;
- при перегреве либо переохлаждении;
- при лекарственной интоксикации;
- во время прохождения курса иглоукалывания или шиацу (японская практическая терапия, подразумевающая надавливание пальцами на определённые участки тела);
- в течение двух суток после приёма алкоголя (даже ста граммов сухого вина);
- на протяжении 6 часов после бани или сауны;
- при температуре выше тридцати семи градусов;
- при сильных или болезненных месячных.
Лучше всего, если первые шаги в освоении дыхательных упражнений в йоге будут сделаны под руководством опытного инструктора, который подберёт практики индивидуально, учитывая особенности и потребности конкретного человека, и проследит за их правильным выполнением.
Вдохнул, выдохнул, задержал дыхание — казалось бы, что может быть проще… Но зачастую новички совершают ошибки, которые заметны только со стороны. Опытный инструктор подскажет, если, например, плечи задраны, голова не туда направлена, лицо перекошено, а живот втягивается не вовремя. Только регулярная практика помогает исправить эти недочёты.
Какая бывает выносливость?
Есть много мнений насчет того, какие виды выносливости существуют. Выделяют выносливость мышечную, сердечную, общую, специальную, силовую и т.д.
Поскольку я занимаюсь вопросами фитнеса и спортивной физиологией профессионально, должен сказать, что никакой общей выносливости не существует. Есть лишь выносливость мышечная. И в какой-то степени мы можем говорить о выносливости сердца. Об этом виде выносливости и ее тренировке я рассказал в статье об ударном объеме сердца.
На практике все всегда сводится к выносливости в конкретном упражнении или движении. И это легко проверяется опытным путем. Если человек отлично бегает на длинные дистанции, это еще ничего не говорит о его способности отжиматься от пола или приседать со штангой весом 70 кг на количество. Как, впрочем, верно и обратное. Отличный атлет, занимающийся со штангой, приседающий с весом 100 кг на 50 раз, может оказаться скверным бегуном или пловцом
И все по одной важной причине
Что такое пранаяма и для чего она нужна
Пранаяма (в восточной традиции) – это дыхательные практики. Название этих практик образовано от слов «прана» — «жизненная энергия» и «яма» — контроль, что означает контроль над жизненной энергией.
Пранаяма является четвертой ступенью Йоги (после Ямы, Ниямы, Асаны). То есть, ее можно практиковать только после овладения предыдущими ступенями (развить нравственность и подготовить тело). Иначе, результата от выполнения Пранаямы не будет, или будет, но не то, что ожидалось (дополнительная энергия после Пранаямы может усугубить вредные привычки и пристрастия).
Восточное учение утверждает, что человек может вести нормальную жизнедеятельность, благодаря поступлению в его организм жизненной энергии. Прана может поступать в тело человека через дыхание, глаза и еду.
Однако человек привык дышать автоматически, не замечая этот важный процесс. И часто он дышит неправильно. Это приводит к застою энергии и к болезням.
Дыхательная гимнастика Пранаяма помогает привести энергию в движение и накопить прану. Во время этих практик человек контролирует свое дыхание, а, значит, и поступление вместе с ним праны. В связи с этим занятия Пранаямой расширяют сознание человека, развивают осмысленность жизни и целеустремленность, бодрость и спокойствие.
Классическая Пранаяма включает в себя вдох, выдох и задержку.
Особое место в дыхательных гимнастиках занимает Кумбхака – задержка дыхания. Выявлено, что задержка дыхания положительно влияет на организм человека и дарует глубокое успокоение ума. Это связано с тем, что чем меньше циклов дыхания совершается в минуту, тем дольше живет человек (и животные: например, черепахи).
Уджайи
Одна из самых распространенных дыхательных практик йоги – дыхание уджайи, что означает «победное дыхание». Уджайи-пранаяма, которую часто практикуют на занятиях, способствует глубокому наполнению легких. Уджай также часто называют дыханием океана, потому что при выполнении этой практики звук дыхания похож на шум моря.
Для того, чтобы дышать уджайи, нужно слегка сузить голосовую щель, создавая сопротивление воздуху. Таким образом воздух проходит через горло с шипящим звуком, похожим на звук волн, бьющихся о берег
Цель практики уджайи – успокоить ум и сосредоточить внимание на дыхании. Шум дыхания и сопротивление воздуха способствует концентрации внимания и позволяет уму меньше отвлекаться на мысли
Длинное, медленное дыхание создает неподвижность ума, а глубина вдохов и выдохов позволяет соприкоснуться с внутренней силой. Эта практика используется для создания особого медитативного спокойного состояния во время практики асан.
Как практиковать
С закрытым ртом сделайте медленный вдох через нос. Когда легкие наполнятся до верха, сделайте небольшую паузу
На выдохе осторожно сожмите слегка горло и медленно выпускайте воздух из легких с шипящим звуком, похожим на шум моря. С каждым вдохом расширяйте грудь, полностью наполняя легкие воздухом
На каждом выдохе полностью выжимайте весь воздух из легких, втягивая живот. Как вдохи, так и выдохи должны быть длинными и глубокими. Вы можете практиковать уджайи-пранаяму как во время выполнения асан, так и в сидячей медитации. Также полезно практиковать это дыхание в любой ситуации, когда вы чувствуете стресс, так как оно успокаивает нервную систему.
Джала Нети – очищение пазух носа водой
Часто для выполнения этой шаткармы используют небольшой чайник, который часто называют на англо-индийский манер «нети пот».
Вторым компонентом является вода с солью. Раствор должен быть таким, чтобы не раздражалась слизистая оболочка носа. Такой раствор называют физиологическим. Он идентичен вкусу слезы.
Вода наливается в чайник, его носик вставляется в одну ноздрю, голова наклоняется в противоположную сторону, и вода свободно выливается через другую ноздрю.
Не все сразу находят нужный угол для того, чтобы вода легко выходила наружу. Тогда надо немного менять угол наклона головы. Начинать делать эту процедуру надо, вставляя носик чайника в ту ноздрю, которая лучше дышит.
Есть вариант выполнения Джала Нети без чайника. Можно использовать любой широкий сосуд. Лучше всего подходит пиала или чайная чашка. В этот сосуд наливается подсоленная вода, нос окунается в сосуд, и вода втягивается носом в рот. Потом вода выплевывается через рот наружу. Эту процедуру часто называют «питье носом».
Это очень простое очистительное действие. Когда оно получается очень легко, осваивается обратная процедура. Вода набирается в рот, голова наклоняется вперед, и вода выливается через нос. Это сделать намного труднее. Если вода не входит через нос наружу, надо менять угол наклона головы. Успех достигается путем упорных экспериментов.
После выполнения этих процедур, надо вывести остатки воды из носовых пазух. Для этого надо наклонить голову и немного подождать, чтобы вода сама вытекла. Затем можно, не выходя из этого наклона, добавить несколько дыханий по типу Капалабхати.
Каким способом нужно дышать?
Дыхательная гимнастика в йоге учит задействовать весь объем легких
Когда делайте вдох, обратите внимание, как они заполняются воздухом. Прочувствовать это Вы сможете на начальном этапе. Когда рука лежит на животе
Сначала заполняется нижняя часть в районе живота, потом воздух поднимается до центральной и верхней части легких. Выдох всегда длиннее вдоха
Когда рука лежит на животе. Сначала заполняется нижняя часть в районе живота, потом воздух поднимается до центральной и верхней части легких. Выдох всегда длиннее вдоха.
Еще одним важным аспектом такого дыхания является контроль. Чтобы дышать правильно, нужно сконцентрироваться над каждым движение дыхательных мышц. Только в таком случае получится выполнить упражнение правильно.
Брюшное дыхание
Несколько слов о брюшном дыхании
Обратите внимание, как дышат новорожденные. У малышей во время дыхательного акта, двигается живот, а не грудная клетка. Легкие ребенка наполняются полностью
Организм получает максимально возможное количество кислорода. Почему же наше дыхание меняется с возрастом? Причина проста – стрессы заставляют нас дышать коротко, задействуя все меньший объем легких
Легкие ребенка наполняются полностью. Организм получает максимально возможное количество кислорода. Почему же наше дыхание меняется с возрастом? Причина проста – стрессы заставляют нас дышать коротко, задействуя все меньший объем легких.
Грудное диафрагменное дыхание
Дыхание грудью происходит за счет работы межреберных мышц. Они расширяются на вдохе, и сокращаются на выдохе. Такое движение заставляет подниматься вверх грудную клетку, а не живот. Дыхание грудью менее глубокое, чем брюшное. Увеличить объем такого дыхания, можно подключив к процессу диафрагму.
Что такое диафрагма? Это мышца, которая разделяет грудной и брюшной отделы. Визуально она находится у нижней части ребер. Ее основная функция – расширение легких. Именно благодаря этому вентилируется полный объем легких.
Синхронизация движений с циклами вдоха и выдоха
Еще одним условием правильной тренировки в йоге является синхронизация движений с циклами вдоха и выдоха. После того, как Вы освоили технику дыхания, нужно научиться сочетать его с упражнениями. Таким образом, мы поддерживаем правильный ритм тренировки. Это позволяет сделать занятия более продолжительными и продуктивными.
Применять полученные навыки можно во время любой тренировки: йоги, фитнеса, растяжки, пилатеса.
Традиционно начало движения приходится на вдох, а его конец на выдох. Рассмотрим на примере простой растяжки на шпагат. Делаем вдох, когда уходим в выпад, и продолжительный выдох во время подъема рук, над головой. Таким образом, любая тренировка становится более продолжительной, но менее утомительной
Изучая упражнения йоги самостоятельно, обращайте внимание на то, как нужно дышать
Это очень важно
Полное йоговское дыхание: основные принципы
Дыхание – один из самых естественных процессов для человека. Принято выделять три его основных типа:
- нижнее дыхание – диафрагмальное. На вдохе живот надувается, на выдохе – расслабляется;
- среднее дыхание – грудное. Вдох выполняется за счёт рёберных мышц, расширяющих грудную клетку;
- Верхнее дыхание – ключичное. Плечи и ключицы приподнимаются, помогая «закачивать» воздух в верхнюю часть лёгких.
Идея йогов о полном дыхании заключается в том, чтобы собрать все эти методы в одном, максимально эффективно раскрывающем весь потенциал организма. В повседневной жизни большинство людей дышат грудью, во время стрессов и нервного напряжения переходя на ключичное дыхание. Такой метод может провоцировать и усугублять симптоматику, ухудшающую наше самочувствие и настроение:
- повышенная тревожность;
- проблемы со сном;
- раздражительность;
- головокружения, головные боли, и др.
Противопоказания для уджайи пранаямы
Уджайи или дыхание со звуком направлено на расслабление организма. Нельзя выполнять его людям, страдающим пониженным артериальным давлением, поскольку техника итак способна понижать давление за счет увеличения количества кислорода в крови и замедленного дыхания.
Во время исполнения пранаямы не должно быть неприятных симптомов типа болей, головокружения и иных признаков дискомфорта. При их возникновении необходимо прекратить занятие и перенести его на более благоприятное время. Нельзя выполнять технику тем, кто имеет онкологические заболевания, а также людям с неврологическими нарушениями.
Техника выполнения
Дыхание уджайи переводится как дыхание победителя. Оно имеет собственную специфику, как и другие техники. Выполнение подразумевает улучшение сопротивляемости организма к инфекциям, а также улучшение работы легочной системы. Дышать по этой технике достаточно легко научиться, но изначально необходимо тщательно изучить особенности техники.
Дыхание уджайи выполняется с помощью сужения голосовой щели. Выполнить это нелегко с первого раза. Имитируя пение или разговор шепотом необходимо прилагать усилия, как если бы пение происходило шепотом. В легкие воздух должен попадать как бы с трудом.
Для того, чтобы научиться так дышать, нужно несколько раз проговорить или пропеть какую-либо фразу шепотом. Почувствовав правильность исполнения техники, можно будет легко ее выполнять. Данная пранаяма должна выполняться в медленном темпе. Спешка здесь не нужна. Поскольку техника очень специфична для новичка, то в первые несколько раз лучше всего получить уроки специалиста.
Дыхание уджайи позволяет получить более глубокие медитации, поскольку пранаяма направлена на расслабление и даже на вхождение человека в трансовое состояние. Научившись выполнять дыхание уджайи, можно будет в дальнейшем перейти к более глубоким и сложным практикам, позволяющим заняться медитацией для самореализации.
Для того, чтобы верно выполнить данную пранаяму, необходимо принять удобное положение. Лучше всего сесть на кресло или диван, либо скрестить ноги в позе лотоса. При свободном движении легких технику будет выполнять значительно легче, поэтому одежда не должна сковывать движения живота и грудной клетки.
Первое, что нужно сделать — расслабление. После чего напрячь мышцы голосовых связок и сделать глубокий вдох. Ненадолго задержать дыхание и медленно выдохнуть, при этом оставив мышцы в напряжении. При правильном исполнении пранаямы воздух будет выходить с легким хрипом. Это правильно, значит техника исполняется верно.
Пранаяма имеет несколько подвидов. Первый вид был описан выше. Второй вид несколько сложнее. Выполнение второго вида подразумевается только после освоения первой техники. Разница межу ними заключается в задержке дыхания. При втором варианте задержка дыхания должна выполняться на более длительное время.
Виды дыхания
Пранаяма объединяет в себе три разных вида дыхания, благодаря которым получается максимальный объем воздуха на вдохе и выдохе.
Диафрагмальное (нижнее) дыхание
Новичкам следует начинать с техники диафрагмального дыхания. Для этого подойдут позы Шавасана, Сукхасана, Ваджарасана или Падмасана.
На вдохе живот надувается наполовину, а на выдохе живот втягивается. При сидячем или стоячем положении спина должна быть прямой.
Среднее дыхание
В среднем дыхании участвует только грудная клетка (живот не задействуется, но его мышцы сокращены). На вдохе грудная клетка расширяется, затем идет задержка дыхания на 2-3 секунды, потом делается выдох, втягивая грудь вверх.
Верхнее дыхание
Во время верхнего дыхания задействуются только ключицы, но не грудь и не живот (мышцы живота чуть сокращены). На вдохе нужно подтянуть ключицы. На выдохе ключицы и плечи отводятся от подбородка. Для облегчения задачи можно вдыхать и выдыхать с шипящими звуками.
Объединенное дыхание получается таким:
- медленный вдох с надуванием живота и расширением грудной клетки;
- на задержке ключицы подтягиваются к голове;
- на выдохе расправляются плечи и ключицы, грудная клетка уходит вниз и внутрь, а живот втягивается.
Все эти этапы должны идти беспрерывно, как единый процесс.
Айенгар Б. К. С. «Пранаяма — искусство дыхания»
Пранаяму редко практикуют как независимую технику. Древнейшие йогические тексты, начиная с Патанджали, рассматривают ее как сердцевину йогической дисциплины. Книга «Пранаяма — искусство дыхания» — это труд, где целиком отражено научное понимание пранаямы, основанное на долгом жизненном опыте изучения всех аспектов йоги.
Эта книга состоит из двух частей. Первая часть содержит три раздела, касающихся теории, искусства и различных техник пранаямы. Вторая часть, озаглавленная «Свобода и Блаженство», касается овладения собственной душой (атма джайя). В этой части описывается медитация (дхьяна) и расслабление (шавасана).
Как правильно дышать при выполнении упражнений. Как правильно дышать во время физических упражнений, чтобы сжечь больше калорий
Если вы занимаетесь с тренером он всегда вам напоминает: «Не забывайте дышать»
Неважно бежите ли вы на дорожке отжимаетесь или делаете растяжку — дыхание повышает качество любой физической деятельности. Делимся правилами как правильно дышать во время физических упражнений для максимального результата. Shutterstock
Shutterstock
Как правильно дышать — носом или ртом? Есть ли разница между дыханием на кардиотренировках и во время силовых упражнений. Делимся секретами эффективных дыхательных практик для улучшения тренировки.
Развитие правильного дыхания — в чем польза
Если вы новичок в фитнес-деле , то заметите , что контролировать дыхание сложно. Но не переживайте: регулярные тренировки улучшают сердечно-сосудистую систему и вырабатывают привычку дышать. Так что не останавливайтесь , а продолжайте ходить на пробежки и в тренажерный зал.
Правильное дыхание улучшает некоторые показатели тренировки:
- Даже максимально сложное занятие становится более комфортным , безопасным и легче переносимым.
- Техника правильного дыхания предотвращает травмы и проблемы со здоровьем вроде грыжи , скачков артериального давления и боли в спине.
- Улучшается циркуляция крови в организме.
- Тело и мышцы быстрее восстанавливаются после физических тренировок.
- Увеличение объема кислорода в организме помогает сжечь больше калорий за тренировку , чем обычно.
Правильное дыхание во время физических упражнений
Главный принцип эффективного дыхания — использование нижней части грудной клетки , а не живота. Диафрагма захватывает больше воздуха и делает вдохи более глубокими и полноценными. Это значит , что ваши легкие и тело наполняются кислородом , который так необходим им во время упражнений. Чтобы узнать , правильно ли вы дышите , положите руки на нижние ребра. Потом вдохните , чтобы почувствовать , как поднимаются , а затем опускаются ваши ребра.
Какое дыхание правильное во время разминки , кардио и силовых упражнений?
Есть ли разница? Рассказываем об основных правилах.
Разминка. В процессе разминки встаньте прямо и выпрямите спину. Расслабьтесь и вдохните грудью. Поднимите подбородок. Далее вдыхайте и выдыхайте равномерно и глубоко. Кардио. Дыхание через рот или нос через равные промежутки времени — лучший вариант для кардиоупражнений вроде ходьбы , бега , езды на велосипеде и плавания. Примечание — каждый вдох должен быть равен выдоху. Силовые нагрузки. Правильное дыхание во время силовых упражнений выглядит так: вы выдыхаете в момент сопротивления и вдыхаете , когда расслабляетесь и возвращаетесь в исходное положение. Глубокие вдохи помогут стабилизировать мышцы живота , спины и боковые мышцы , а также защитить позвоночник во время нагрузки.
Техника правильного дыхания — основные правила:
Не останавливайте дыхание. Отрегулируйте свое дыхание и его скорость , учитывая скорость выполнения упражнения. Сохраняйте ритм. Контролируйте вдохи и выдохи. Следите за шагами или циклами упражнений , чтобы направить свой ритм дыхания. Включайте ритмичную музыку , чтобы выравнивать скорость дыхания. Замедляйте темп упражнений. Если вы не можете отдышаться , снижайте темп. Встаньте прямо , положите руки на голову и начинайте глубоко и равномерно дышать до тех пор , пока дыхание не вернется к норме.
Также используйте дыхательные техники из йога-практик. Они помогут прийти к осознанности и охладить тело после тяжелой тренировки. К тому же глубокие вдохи и выдохи снижают общий уровень стресса , что актуально для вас и организма после силовых и кардиоупражнений. Надевайте на тренировки только удобные и мягкие вещи , которые не будут вам мешать и отвлекать от занятий.
Уджайи: Дыхательная практика для снижения давления и избавления от стресса.
Дыхательная практика уджайи повышает выносливость, успокаивает нервы, тонизирует органы, вентилирует легкие, способствует устранению мокроты. Это единственная пранаяма, которую можно делать в любое время дня и ночи.
В повседневной жизни уджайи может также использоваться в напряженные моменты — при ожидании в медленной очереди в кассу, или когда вы застряли в транспортной пробке. Пробуйте уджайи при ходьбе, когда идете на работу или во время вечерней прогулки.
Уджайи особенно рекомендуется для людей, которых мучает бессонница. Простая форма, без задержек, является незаменимым упражнением при терапии сердечных заболеваний.
Во время выполнения уджайи происходит сужение голосовой щели, что приводит к появлению шипящего звука. Когда это делается должным образом, то создается мягкая вибрация, которая успокаивает нервы и умиротворяет ум. Это делает более эффективной практику асан, а также может использоваться как подготовка к медитации.
- Сесть в любую удобную позу
- Спину держать прямо и неподвижно.
- Руки положить на колени, чтобы плечи не зажимали голову и шею.
- Сделать полный выдох.
- Сделать медленный, глубокий, стабильный вдох обеими ноздрями. Прохождение вдыхаемого воздуха ощущается верхней частью неба и производит свистящий звук (са). Этот звук должен быть слышим. Надо полностью наполнить легкие
- Сделать глубокий выдох — выдыхать медленно и стабильно, чтобы полностью опустошить легкие. Прохождение выдыхаемого воздуха должно ощущаться верхней частью неба, а производимый им придыхательный звук (ха) должен быть слышим.
Процесс, описанный в пунктах 7-11, составляет один цикл уджайи пранаямы. Повторяйте циклы в течение 5-10 минут, держа глаза все время закрытыми.
Уджайи используется в практике медитации, в крийя-йоге и йога-нидре, потому что оно помогает расслаблять физическое тело и ум, и развивает понимание тонкого тела и психической чувствительности. Уджайи способствует обращению внимания внутрь себя.
Предостережения: перед выполнением этой практики люди с низким кровяным давлением должны сначала скорректировать свое состояние.
*Уджайи Пранаяму можно делать, даже во время ходьбы или лежа.
