Практика хатха-йоги
Основа хатха йоги в каждой тренировке заключается полной проработке тела за счет упражнений на спину, ноги, пресс и гибкости. Асаны хатха йоги не только воздействуют на мышцы тела, но и стимулируют выработку гормонов, а также массируют внутренние органы брюшной полости человека.
Как уже упоминалось, элементы практик, на которых базируется этот стиль можно разделить на пять пунктов:
- Пранаямы — упражнения, которые заключаются в контроле над дыханием. Дыхание в йоге — один из наиболее важных элементов практики. С помощью дыхательных упражнений можно управлять движение праны в тонком теле человека. Практикуя пранаямы, человек учится эмоциональному контролю, а также получает массаж внутренних органов.
- Асаны — базовые упражнения йоги, которые выполняются в статике со строгим соблюдением геометрии положения тела, дыхания и концентрации внимания. Дыхание в хатха йоге подчинено движению в асане — вдоху, выдоху и задержках. Важным правилом является умеренность. Хатха йога позы должны приносить расслабление и умиротворении. Не стоит перенапрягать тело и причинять себе дискомфорт. У вас должно появится приятное ощущение, а это верный признак правильной циркуляции праны по телу.
- Медитация — особое состояние концентрации внимания, которое помогает прийти к спокойствию и релаксации. Главная задача медитации — «утихомирить» беспокойный ум, отпустить тревожные мысли и избавится от стресса (читать: медитация от стресса).
- Шаткармы — упражнения, направленные на очищения внутренних органов. Именно с этой практики советуют начать путь йоги, если ощущается дисбаланс энергии. Интересный факт — в древние времена шаткармы являлись секретом, техники выполнялись тайно, поскольку верили в чудесные результаты.
- Мудры — особые комбинации пальцев, которые влияют на эмоциональное и физическое состояние. Одна из самых популярных мудр, которые используют при медитации — Джняна мудра или Гьяна мудра. Это самая мощная мудра, означающая знание. Выполняется она просто — необходимо соединить большой палец с указательным, остальные пальцы выпрямить как указано на картинке:
Советы по хатха-йоге новичкам
Для начала стоит обратиться за помощью к инструктору, поскольку самостоятельная попытка освоить базовые положения йоги без помощи со стороны может привести к проблемам на энергетическом и физиологическом плане. Если вы в поисках ответа на вопрос с чего начать йогу дома, рекомендуем три полезных совета:
- всегда следует начинать тренировку с разминки: суставная гимнастика для всего тела будет идеальным стартом для более сложных нагрузок;
- подберите комплекс простых и базовых асан и постепенно переходите к более сложным;
- следите за техникой выполнения асан, за дыханием и своими мыслями. Полностью сконцентрируйтесь на практике.
Для ровной и красивой осанки
Если проблем со спиной нет, можно приступить к освоению более продвинутых асан. Несмотря на то, что все упражнения йоги выправляют осанку, для этой цели можно выбрать несколько наиболее действенных.
Вирабхадрасана. Воин
Известная поза, которая входит во все базовые комплексы. Принимая это положение, человек испытывает уверенность в себе и своих силах. Твердая опора на ноги, натяжение корпуса формируют правильную осанку.
Пашчимоттанасана. Наклон к прямым ногам сидя
Выполняется из положения сидя. Растягивает и укрепляет мышцы спины и задней поверхности бедер. Помогает снять напряжение и размять пояснично-крестцовый отдел после долгой неподвижности.
Пурвоттанасана. Стол (базовый вариант)
Выполняется из положения лежа на спине. Ладони ставят по обе стороны от плеч. Ноги сгибают в коленях. Вдыхая, поднимают корпус вверх, выпрямляя руки и ноги. Удерживают позу комфортное время.
Новичкам полезно познакомиться с йогой Айенгара, максимально адаптированной под нужды людей разной физической подготовки. Вид, названный по имени основателя, представляет собрание техник для постепенного вхождения в практику. Тщательно разработанная техника поможет людям разного пола, возраста и состояния здоровья сделать йогу частью жизни. Твердое намерение — единственное, что нужно, чтобы с помощью практики смочь одолеть немощи, слабости и болезни.
Ардха Навасана. Половина лодки
Укрепляет мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Равномерное, неглубокое дыхание массирует внутренние органы, оказывая благое влияние на печень, желчный пузырь и селезенку. Из положения сидя поднимают ноги и верхнюю часть корпуса. Руки протягивают к ногам. Время удержания зависит от уровня подготовки. Начинающие могут делать два подхода по 5-10 секунд.
Описание 23 поз для занятий йогой поможет сориентироваться в огромном их количестве. Асаны собраны для удобства в комплексы, предназначенные для достижения конкретных целей. Такой подбор поможет найти подходящий вариант всем, кто желает стать здоровым, красивым, радостным и довольным.
Шалабхасана, упрощенный вариант позы Саранчи
Принимается из положения лежа на животе. Руки вытягивают вперед или заводят за спину. Со вдохом поднимают верхнюю часть корпуса. По возможности отрывают от земли ноги. Держатся в этом положении несколько секунд. Выдыхая, опускаются на ковер.
Випарита Дандасана – РамаЙога
Дви Пада Випарита Дандасана или Поза перевёрнутого посоха – это оживляющая, устраняющая неуверенность и сомнения в себе, убирающая депрессивные состояния поза.
Эффект от Випарита Дандасана в удлиннении тела и развитии гибкости. Эта асана повысит вашу активность, раскроет грудную клетку. В Випарита Дандасане успокаивается ум, восстанавливается душевное равновесие. Конечно, огромна польза от Випарита Дандасана для позвоночника. В ней вы увеличите гибкость и эластичность позвоночника, восстановите его здоровое состояние.
Подготовительные асаны для Випарита Дандасана это – Урдхва Джанурасана, Ширашасана и Пурвоттанасана.
Техника выполнения асаны
Лягте на спину, поставьте руки на пол по бокам от головы, рядом с ушами. Ноги разведены на ширину плеч. Сгибайте их и приближайте ваши стопы к ягодицам. Поднимитесь вверх от пола на выдохе оттолкнувшись руками и ногами, поставьте макушку головы на пол, а руки поставьте как в Стойке на голове. Запястьями и предплечьями отталкивайтесь от пола, поднимайте грудину вверх. Для того чтобы работала задняя поверхность ног удлините стопы к внешним краям пяток от больших пальцев. Отталкивайтесь большими пальцами ног и пятками от пола и разворачивайте икроножные мышцы. Тяните ягодицы к коленям, толкая бёдра вниз, поднимайте выше таз.
В этой асане задержитесь на 30-60 секунд и дышите правильно.
Если вы не новичок в йоге попробуйте шагать стопами в направлении от таза так, чтобы вытянуть ноги и прижать стопы к полу. Продвинутые йоги находятся в позе уже от 3 до 5 минут.
Эка Пада Випарита Дандасана является более трудным для выполнения вариантом Дви Пада Випарита Дандасаны и даёт более мощный эффект. Также в ней прорабатываются брюшные мышцы.
Лавка Випарита Данадасана будет помощницей начинающим йогам в выполнении этих асан. У нас в магазине среди множества других пропсов вы найдёте и это полезное приспособление. Лавка Випарита Дандасана прекрасно подойдёт людям, имеющим страх пред прогибами назад. Она поможет вам снять напряжение в области поясницы и не допустит боли. Лавка поспособствует полному раскрытию грудной клетки, вытягиванию поясничных мышц и рёбер. Этот пропс идеально отвечает естественным изгибам вашего тела. С её помощью облегчается выполнение и многих других асан.
Лавка Випарита Дандасана сделана из натурального дерева и послужит вам отличным помощником!
Техника
Встаньте прямо, ноги расставьте на 60 см.
Зафиксируйте взгляд на точке перед собой.
Переплетите пальцы, и на вдохе поднимите руки над головой, развернув ладони к потолку. Вытянитесь вверх.
На выдохе наклонитесь влево от талии, сохраняя положение рук. Наклоняйтесь медленно, без рывков, иначе можно растянуть мышцы спины в области поясницы!
Наклон нужно делать строго в сторону, без отклонения вперед или назад.
Наклонившись, задержитесь в этом положении на несколько секунд, задерживая дыхание после выдоха, затем вдыхайте, и медленно возвращайтесь в прямое положение. После этого, на выдохе наклонитесь вправо (т.е. в другую сторону), затем снова вернитесь в прямое положение.
Это один цикл. Выполняйте от 5 до 10 циклов за одну практику.
Поза лягушки. «Лягушка» — очень глубокая растяжка паховой области! Поможет лучше, чем гинеколог.
Приводящие мышцы, или аддукторы, располагаются на внутренней стороне бедра и образуют здесь основной пласт мышечной ткани. От их состояния очень зависит здоровье человека, особенно женщин. Если точки напряжения присутствуют в аддукторах, появляется боль в паху и на внутренней поверхности бедер.
DepositPhotos
Существуют и другие симптомы: возникновение боли глубоко в области таза, в мочевом пузыре или вагине. Даже могут появляться неприятные ощущения во время полового акта. К сожалению, люди часто ищут источник этих болей вне мышц и потому страдают годами. Редакция «Так Просто!» расскажет о самом эффективном упражнении для поддержания здоровья аддукторов.
DepositPhotos
Приводящие мышцы бедра
Есть приводящие большие, короткие и длинные мышцы. Напряжение в них приводит к возникновению боли в паху и в верхней части внутренней стороны бедра. Также может затрудняться движение коленного сустава. Обычно боли усиливаются при увеличении активности, а также во время стояния или ношения груза.
Точки напряжения в длинной мышце вызывают боли в паху и на внутренней стороне бедра, которые могут распространяться вниз до колена.
DepositPhotos
Кроме того, все приводящие мышцы могут стать причиной сильных болей в области лобковой кости, в вагине, прямой кишке и мочевом пузыре. Эти боли настолько сильны, что их путают с воспалениями в области таза и другими заболеваниями репродуктивных органов и мочевого пузыря. А всё из-за того, как ты уже догадалась, что мышцы эти забиваются, плохо поступает кровь и появляются так называемые блоки. Поэтому растяжка бедренного треугольника — важная задача всех женщин.
Упражнение «Лягушка» — очень глубокая растяжка паховой области. Стань на четвереньки, раздвинь колени в стороны, голень и бедро — под прямым углом друг к другу. Плавно опусти предплечья на пол, максимально прогни спину. Расслабь таз, глубоко дыши. Старайся с каждым выдохом раздвигать колени шире. Оставайся в такой позиции 30 секунд. С каждой тренировкой увеличивай время на 15 секунд.
Это упражнение растягивает аддукторы, укрепляет пресс, руки и предплечья. Выполняй его каждый день, предварительно разогрев мышцы ног (зарядка, кардиотренировки, бег на месте). Уже спустя 2 недели ты станешь более гибкой, тело станет красивее. А главное, ты улучшишь свое женское здоровье. Это также очень полезное упражнение для молоденьких девушек, ведь пластичность приводящих мышц способствует более легким родам.
Простые асаны стоя
Тадасана
Тадасана входит в самые легкие и основные стойки в хатха йоге. Выполняется максимально просто: ноги рядом, тяжесть тела приходится на середину стоп. Необходимо подтянуть живот, напрячь ягодицы и расправить грудную клетку
Важно не напрягать шею и не поднимать плечи. Взгляд прямой, руки опущены вниз, пальцы вместе
Дышать следует спокойно на протяжении всего выдерживания асаны – 30 с. Эта поза улучшает осанку и снимает усталость с нервной системы.
Падангустасана
Падангустасана (наклон вперед), выход с Тадасаны. На выдохе нужно постепенно опустить прямой позвоночник вперед до параллели с полом. Задержаться на пару секунд, затем опуститься еще ниже, дотянувшись до пальцев ног. Если растяжка на данном этапе не позволяет выполнять Падунгастасану в полной амплитуде, то нужно задерживаться на 15-20 секунд в том положении, которое сейчас допустимо.
Техника выполнения
Шаг 1:
Лягте на живот лицом вниз. Вытянитесь в позу планки на прямых руках, ноги разведите на расстояние 20-30 сантиметров, ступни параллельно друг другу.
Либо выполните Адхо Мукха Шванасану (собака мордой вниз), из нее выйдите в Кумбхакасану – на вытянутых руках. Стяните лопатки вместе и вниз, подкрутите копчик к лобку.
Шаг 2:
С выдохом медленно сгибайте руки в локтях и опускайте корпус вместе немного вперед и вниз, параллельно полу. Руки при этом будут согнуты в локтях под углом 90 градусов.
В этой позе есть тенденция к прогибу в пояснице. Поэтому на протяжении удержания позы постоянно подкручивайте копчик внутрь, растягивая и немного поднимая поясницу; лобок стягивайте к пупку.
Ноги должны быть сильными и напряженными, бедра немного сворачивайте. Пятками активно отталкивайтесь назад, а макушкой тянитесь вперед – растягивайте весь позвоночник и ноги.
Шаг 3:
Не разводите локти в стороны – держите их прижатыми к корпусу и тяните их назад к пяткам. Не зажимайте шею – оттягивайте плечи вниз.
Плотно прижимайте к полу средние пальцы рук, основания указательных пальцев и ладони.
Углубленная практика
Вы можете углубить асану, увеличив угол между ногами – он должен быть более 90 градусов. У начинающих, как правило, стопа размещается на внутренней части бедра, за счет этого угол становится 90 градусов и менее.
Увеличивайте угол между ногами, подтягивая стопу как можно глубже в пах. Выполняйте данную рекомендацию, только при наличии достаточной гибкости в ногах, бедрах и спине, не допускайте боли в колене согнутой ноги.
Войдя в максимальную складку (торс и голова покоятся на ноге), заведите обе кисти за стопу и захватите правой ладонью кисть левой руки (если согнута левая нога) и наоборот.
Техника выполнения
Шаг 1:
Лягте на живот лицом вниз. Вытянитесь в позу планки на прямых руках, ноги разведите на расстояние 20-30 сантиметров, ступни параллельно друг другу.
Либо выполните Адхо Мукха Шванасану (собака мордой вниз), из нее выйдите в Кумбхакасану – на вытянутых руках. Стяните лопатки вместе и вниз, подкрутите копчик к лобку.
Шаг 2:
С выдохом медленно сгибайте руки в локтях и опускайте корпус вместе немного вперед и вниз, параллельно полу. Руки при этом будут согнуты в локтях под углом 90 градусов.
В этой позе есть тенденция к прогибу в пояснице. Поэтому на протяжении удержания позы постоянно подкручивайте копчик внутрь, растягивая и немного поднимая поясницу; лобок стягивайте к пупку.
Ноги должны быть сильными и напряженными, бедра немного сворачивайте. Пятками активно отталкивайтесь назад, а макушкой тянитесь вперед – растягивайте весь позвоночник и ноги.
Шаг 3:
Не разводите локти в стороны – держите их прижатыми к корпусу и тяните их назад к пяткам. Не зажимайте шею – оттягивайте плечи вниз.
Плотно прижимайте к полу средние пальцы рук, основания указательных пальцев и ладони.
Базовые позы лежа
Шавасана
Шавасана включена в самые легкие и известные асаны в йоге. Поза трупа обычно завершает занятие хатха йогой – нужно лечь на спину, руки на удобном расстоянии от тела, мышцы расслаблены, а глаза закрыты. Впрочем, в середине занятия следует практиковать и другие асаны, которые выполняются лежа.
Супта Падангуштхасана
Самая простая из них – Супта Падангуштхасана. В положении лежа нужно притянуть к животу колено и обхватить стопу руками. На выдохе нога выпрямляется, пятка смотрит четко вверх. После удерживания такого положения, одну руку нужно отпустить, а ногу увести в сторону, удерживая колено прямым. Взгляд направляется в противоположную от ноги сторону. При недостатке растяжки используется ремень.
Матсиасана
Матсиасана – поза, развивающая гибкость позвоночника. В положении лежа, ноги вместе, нужно упереться локтями в пол, постепенно отрывая спину от пола. Макушка при этом не отрывается от поверхности, но вес тела переносится не на голову, а на локти и стопы. С каждым выдохом нужно все больше раскрывать грудную клетку и тянуться спиной вверх. Даже если прогибы имеют подробное описание, лучше делать их под присмотром инструктора, чтобы не навредить позвоночнику.
Скрутка лёжа
Первые скрутки лежа выполняются следующим образом: нужно лечь на спину, притянуть колено, обхватив его руками, а затем опустить его на пол возле противоположной ноги. Руки направлены по сторонам, а голова развернута в противоположную от колена сторону. В такой позе можно задерживаться на несколько минут, после чего следует сменить ногу
Важно, что ягодицы, поясница и плечи не должны отрываться от коврика
Варианты развития асаны (для опытных)
После того как выполнение Чатуранги уже не вызывает затруднений и выполняется спокойно, можно усилить практику, разнообразив удержание позиции подъёмом одной ноги из центрального положения; одновременным подъёмом руки и противоположной ноги; плавным переходом из Чатуранги в высокую планку или виньясу «Собака мордой вверх» и возвращением в исходное положение. Если все эти техники кажутся лёгкими, следует постепенно увеличивать количество подходов, можно выполнять асану в стойке на кулаках или на одной руке, а также добавлять позу Дельфина, что поможет в дальнейшем выполнять стойку на голове, позу перевёрнутого Посоха (Урдхва Дандасана).
Паршва Уттанасана
«Паршва» означает «боковой». Т.е. «поза бокового растяжения.
Техника: На вдохе поднимите руки над головой, сложите пальцы в замок. Это исходное положение.
На выдохе повернитесь влево.
На вдохе слегка отклонитесь назад.
На выдохе опустите руки на пол, наклоняясь по левой стороне, к левой ноге. Руки оказываются на полу, с внешней стороны левой стопы.
На вдохе выпрямитесь, и повернитесь вперед, в исходное положение.
На выдохе повернитесь вправо.
На вдохе слегка отклонитесь назад, и на выдохе наклонитесь к правой стопе.
На вдохе выпрямитесь, и повернитесь вперед, в исходное положение.
Есть еще одна поза с похожим названием (с т.з. Санскрита — с точно таким же) — Паршвоттанасана, однако это совсем другая асана.
Чатуранга дандасана или планка. Выполнение Чатуранги Дандасаны в йоге: укрепление тела и духа
Чатуранга Дандасана переводится с санскрита, как «поза посоха на четырех опорах». Эта асана способствует развитию силы в руках и всем теле, включая плечи, бедра, пресс и поясницу . Она благоприятно влияет на осанку и дыхательную систему.
Это одна из основных поз в йоге, которая часто становится проводником в мир силовых асан. Ее выполняют и самостоятельно и в качестве переходной позы в различных
Есть два варианта входа в асану: из позы стоя или от пола.
Из позы стоя
- Встаньте в Тадасану . Сконцентрируйтесь на свободном дыхании.
- На вдохе вытянитесь вверх вслед за поднятыми руками.
- На выдохе опустите ладони на пол и поставьте с внешней стороны стоп. Слегка согните колени, если это необходимо.
- На вдохе поднимите голову, направьте взгляд на самую верхнюю точку. На выдохе опустите голову.
- На выдохе примите позу планки. Поставьте ладони под плечи, подтяните живот и ягодицы, тянитесь пятками назад.
- На выдохе подайтесь вперед и опуститесь в низ (как будто делаете отжимание).
- Остановитесь в положении, когда тело параллельно полу, руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов.
- Зафиксируйте позу на столько, сколько можете. Дышите ровно и спокойно.
- Чтобы выйти из позы на вдохе перейдите в позу Собаки Мордой вверх, на выдохе в позу Собаки мордой вниз.
- Из этого положения поставьте ноги рядом с руками и аккуратно выпрямитесь. Вернитесь в Тадасану и восстановите дыхание.
Из позы лежа
- Ложитесь на коврик на грудь.
- Согните руки в локтях и ладонями упритесь об пол по обеим сторонам от грудной клетки.
- Расположите стопы на ширине 30-35 см друг от друга.
- На выдохе оттолкнитесь от пола и приподнимите туловище.
- Следите за тем, чтобы весь корпус был напряжен. Дышите спокойно.
- Зафиксируйте асану на столько, сколько можете.
- Дыхание ровной и спокойное.
- Опустите колени на пол и отдохните.
Советы
При выполнении асаны следите за тем, чтобы:
- ладони располагались строго под плечами;
- вся ладонь, каждый палец упирались в пол;
- все мышцы были напряжены;
- зона грудной клетки не проваливалась;
- в пояснице не было сильного прогиба.
Во время выполнения асаны избегайте резких движений. Опускайтесь плавно, концентрируйтесь на ощущениях в теле. Следите, чтоб плечи не выходили на уровень ниже локтей.
Вариации позы Посоха
Если вам не доступен полный вариант выполнения, то попробуйте этот упрощенный вариант . Практикуйте его до тех пор, пока ваши ноги, руки и спина не приобретут достаточно силы.
Входите в позу из позы планки, опустив колени на пол. Отодвиньте колени назад, чтобы тело было параллельно полу. Удерживайте позу несколько секунд и с каждым днем увеличивайте время.
Для тех кому этот вариант кажется слишком простым, есть усложненная версия.
Медленно перекатывайтесь со сводов стоп на пальцы, продвигая туловище вперед. Руки окажутся на уровне талии, благодаря чему повысится сложность удержания асаны.
Польза позы
Регулярная практика Чатуранги Дандасаны позволяет добиться следующих эффектов:
- укрепление мышц брюшной области, спины и рук;
- улучшение осанки;
- улучшение функционирования органов ЖКТ и дыхательных путей;
- улучшение настроения;
- избавление от стресса.
Противопоказания
Воздержитесь от практики асаны, если у вас наблюдаются:
- травмы локтей, позвоночника, запястий;
- повышенное артериальное давление;
- обострение заболеваний.
Также не рекомендуется выполнять во время беременности.
Ежедневная работа с Чатурангой помогает стать выносливее и сильнее. Осваивайте правильное выполнение асаны, чтобы вывести практику йоги на новый уровень.
Вариации
- Облегченный вариант
Чтобы увеличить растяжение задней поверхности ног, слегка согните колени. Вытягивая торс вниз, стремитесь подворачивать копчик к лобку. На выдохе возьмитесь руками за лодыжки или за большие пальцы ног. На вдохе аккуратно толкайте переднюю часть бедер назад и старайтесь выпрямить колени.
- Усложненный вариант
А. Падангуштхасана — наклон с захватом большого пальца ноги. После наклона вперед, захватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами каждой руки.
Затем подтяните вверх пальцы рук и зафиксируйте их большими пальцами рук. На вдохе выпрямите руки и поднимите переднюю часть туловища от ваших бедер, максимально прогнув спину.
Задержитесь в позе на несколько вдохов, затем на выдохе вытянитесь вперед и вниз, разводя локти в стороны.
Б. Падахастасана (также описано в статье Падангуштхасана) — наклон с размещением рук под стопами. Данная асана подразумевает большую гибкость спины и ног.
При выполнении данной позы заменяется положение рук (шаг №2) – то есть, выполняйте все шаги, описанные выше. Ладони нужно поместить под стопы так, чтобы большие пальцы ног давили на лучезапятсные кости, а указательные и средние пальцы рук охватывали стопы снизу возле пяток.
Как правильно выполнять чатуранга дандасана
- Исходным положением будет наклонный упор: стопы и руки расставлены на ширину плеч, а все тело, от макушки до пяток, вытянуто по наклонной прямой.
- Пальцы стоп и ладони с расставленными пальцами упираются в пол; согнутые под прямым углом в локтях руки прижимаются к корпусу; голова вытянута вперед.
- Опустить тело, вытянутое в струнку, параллельно полу, на «четыре опоры» (пальцы 2 стоп + 2 ладони).
- Сохраняя ровное, ритмичное дыхание, удерживать эту позу как можно дольше, но не менее 10 секунд (для начинающих). С каждой тренировкой стараться увеличить время пребывания в асане; в идеале оно должно составлять около 2 минут.
- Выйти из позы, лечь на пол и расслабиться; руки лежат вдоль корпуса вниз ладонями.
- Повторить еще 2-3 раза.
Техника выполнения
Шаг 1:
Лягте на живот лицом вниз. Вытянитесь в позу планки на прямых руках, ноги разведите на расстояние 20-30 сантиметров, ступни параллельно друг другу.
Либо выполните Адхо Мукха Шванасану (собака мордой вниз), из нее выйдите в Кумбхакасану – на вытянутых руках. Стяните лопатки вместе и вниз, подкрутите копчик к лобку.
Шаг 2:
С выдохом медленно сгибайте руки в локтях и опускайте корпус вместе немного вперед и вниз, параллельно полу. Руки при этом будут согнуты в локтях под углом 90 градусов.
В этой позе есть тенденция к прогибу в пояснице. Поэтому на протяжении удержания позы постоянно подкручивайте копчик внутрь, растягивая и немного поднимая поясницу; лобок стягивайте к пупку.
Ноги должны быть сильными и напряженными, бедра немного сворачивайте. Пятками активно отталкивайтесь назад, а макушкой тянитесь вперед – растягивайте весь позвоночник и ноги.
Шаг 3:
Не разводите локти в стороны – держите их прижатыми к корпусу и тяните их назад к пяткам. Не зажимайте шею – оттягивайте плечи вниз.
Плотно прижимайте к полу средние пальцы рук, основания указательных пальцев и ладони.
Выход из позы
С выдохом осторожно опуститесь на пол, руки вытяните за голову для расслабления. Если вы выполняете Чатуранга Дандасану в рамках последовательности Сурьи Намаскар (приветствие солнцу), то следующей позой в последовательности будет Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх)
Для перехода на вдохе выпрямляйте руки и продвигайте корпус вверх и вперед, прогибаясь в грудном отделе, одновременно перекатывайтесь ногами с пальцев на тыльные части ступней
Если вы выполняете Чатуранга Дандасану в рамках последовательности Сурьи Намаскар (приветствие солнцу), то следующей позой в последовательности будет Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх). Для перехода на вдохе выпрямляйте руки и продвигайте корпус вверх и вперед, прогибаясь в грудном отделе, одновременно перекатывайтесь ногами с пальцев на тыльные части ступней.
При переходе из Чатуранга Дандасаны в Урдхва Мукха Шванасану не прогибайтесь в пояснице, держите все мышцы, словно вы удерживаете позу Посоха при движении вперед и вверх, постепенно выгибайте спину.
Как выполнять асану?
Каждая поза йоги была изначально создана по подобию живого существа. Многие века йоги наблюдали за животными и птицами, насекомыми и перенимали все самое лучшее и эффективное, что можно привнести в свою жизнь для исцеления души и тела. Например, павлины славятся своим крепким пищеварением и поговаривали, что птица способна переваривать даже гвозди. Понаблюдав за павлином, йоги увидели особенности в походке птицы — своими лапками она постоянно массировала низ брюха при ходьбе. Переняв положение тела, ног и движения, йоги начали практиковать позу и отмечать положительное воздействие на собственный организм.
Выполнять асану необходимо в полной осознанности. Вот основные правила, которые способствуют эффективной практике йога асан:
- расслабленное состояние;
- отсутствие страха, тревоги, боли;
- ровное дыхание в йоге;
- сосредоточенность;
- концентрация внимания.
Ваше тело не должно испытывать дискомфорт или боль. Частая ошибка начинающих выполнять упражнения на пределе и испытывать перенапряжение. Главное правило йоги — ахимса — ненасилие, которое нужно проявить, в первую очередь, для себя.
Обращайте внимание внутрь себя, на свои ощущения в той или иной позе — тепло в области живота, напряжение в мышцах, давление в переносице и пр. Отмечайте все мысли, которые приходят во время практики
Важно не зацикливаться на них, пусть они уходят также, как и пришли
И, главное, слушайте свое тело
Важно не зацикливаться на них, пусть они уходят также, как и пришли. И, главное, слушайте свое тело. И, главное, слушайте свое тело
И, главное, слушайте свое тело.
Поза лодки: техника выполнения
Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, перед собой.
Положите ладони на пол, пальцами вперед и немного позади бедер. Напрягите руки.
Выдохните, вдохните, выпрямите спину, немного втяните живот, поднимите грудную клетку. Взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
На задержке дыхания после вдоха, медленно отклонитесь назад, сохраняя спину и ноги прямыми; при этом ноги поднимаются над полом, а угол между ногами и туловищем сохраняется постоянным (примерно в 90 градусов).
При наклоне назад, задействуются мышцы живота и бедер, а также поясницы.
Вам нужно отклониться назад настолько, чтобы туловище и ноги образовали к полу примерно одинаковые углы. При этом, когда вы найдете точку равновесия, поднимите руки и вытяните их вперед, параллельно полу, снаружи ног. Это конечное положение. Задержитесь в нем настолько, насколько вам удобно.
В конечной позе можно задерживать дыхание после вдоха, либо дышать нормально.
Выход из позы: на выдохе опустите руки на пол, по сторонам от бедер и немного позади них (руки будут служить опорой при опускании ног); далее медленно подайтесь вперед, опуская ноги на пол, и возвращая туловище в вертикальное положение.
Когда вы вернетесь в исходное положение (на выдохе), вдохните, и на выдохе расслабьтесь. Это один подход.
За одну практику можно выполнять до 3 подходов, только избегать перенапряжения.
Это стандартное описание техники выполнения позы лодки.
