Медитация – что это такое и зачем она нужна? Польза, вред и опасность практики

Медитация Випасана

Випасана — это медитация осознанности. От всех остальных она отличается тем, что практикующий дает обет молчания. Во время практики Випасаны нельзя разговаривать, писать, общаться жестами, выполнять какие-либо ритуалы, употреблять животную пищу, читать, использовать гаджеты. Все это делается для того, чтобы уму было некуда сбежать. Вам остается только наблюдать за ним. Это техника для осознания своего ума и тела. Все время нужно находиться в осознанности.

Обычно для практики Випасаны люди уезжают в специальные ашрамы или поселения. Длиться стандартная практика Випасаны 10 дней. В пределах города ее можно использовать на 24 часа. Отключить все средства связи, убрать книги, отложить общение и дела по дому. Только наблюдение за собой.

По своему опыту скажу, что это самая сложная медитация, которую я когда-либо делала.

Тренировочный процесс

Mедитация, как тренировочный процесс, включает спортсмена (ученика), тренера (гуру), программу сеанса медитации. Отношения между тренером и спортсменом должны быть доверительными, здесь нет места сомнениям. Гуру должен обладать житейским опытом, интеллектом, практикой психологического воздействия. Эту роль могут играть профессиональные психологи, тренеры, преподаватели физической культуры. Главное требование для успешной медитации – абсолютная вера ученика, содружество, тесное единение тренера и спортсмена. Без этого не бывает спорта высших достижений.

Специалисты рекомендуют творчески подходить к процессу овладения навыками самосовершенствования. Советы:

Поступательно развивать наблюдения за собственной психикой, избегая пристрастных оценок «плохо – хорошо». Придерживаться правила, «какое есть состояние, такое и надо».
Фиксировать в сознании образы, делая «ментальные» зарубки.
Выполнять во время упражнений осознанное ритмическое дыхание по счету: вдох – пауза – выдох

Внимание медитирующего обращено на движение передней брюшной стенки живота во время трех фаз дыхания.
Перейти в состояние полной релаксации и сосредоточиться на каком-либо предмете, идеи, звуке.
Сужение поля сознания: лишние звуки, предметы, идеи уходит за пределы сознания. Такое состояние называют – «пустотой»

Умение его вызывать помогает спортсменам в экстремальных условиях, там, где требуется принять молниеносное решение.

Снижение стресса

Снижение стресса – самая распространенная причина, по которой люди пытаются медитировать.

Одно исследование, в котором участвовало 3500 человек, показало, что медитация оправдывает себя как эффективное средство избавления от стресса.

Обычно психический и физический стресс вызывает повышение уровня гормона кортизола. Это  приводит к нарушению сна, депрессии и тревоге,  повышенному кровяному давлению, усталости и замутненному мышлению.

Хронический стресс приводит к воспалительным заболеваниям. В тщательно разработанном восьминедельном исследовании медитации осознанности майндфулнесс было обнаружено, что регулярная практика медитации снижает стресс и устраняет вызванные им воспалительные процессы.

Другое исследование, в котором приняли участие 1300 человек, выявило, что самый сильный эффект уменьшения стресса был у людей с самым высоким уровнем стресса.

Также несколько других исследований показали, что медитация может улучшить симптомы стрессовых состояний, включая синдром раздраженной толстой кишки, посттравматическое стрессовое расстройство и фибромиалгию.

Кто проводил исследования:

• Waisman Laboratory for Brain Imaging & Behavior and Center for Investigating Healthy Minds, University of Wisconsin-Madison, 1500 Highland Avenue, Madison, WI 53705, United States;
• Laboratory for Affective Neuroscience, University of Wisconsin-Madison, 1202 W. Johnson St., Madison, WI 53706, United States;
• Department of Psychiatry, University of Wisconsin-Madison, 6001 Research Park Boulevard, Madison, WI 53719, United States;
• Department of Oral Biology and Department of Molecular Virology, Immunology and Medical Genetics, Ohio State University, 305 W. 12th Ave., Columbus, Ohio 43210, United States;
• Department of Medicine, The Johns Hopkins University, Baltimore, Maryland. Информация опубликована на сайте US National Institutes of Health;

• ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24395196
• sciencedirect.com/science/article/pii/S0889159112004758
• journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Abstract/2000/09000/A_Randomized,_Wait_List_Controlled_Clinical_Trial_.4.aspx

Как начать ежедневную практику медитации?

Медитация должна практиковаться ежедневно, если вы хотите извлечь из этого пользу.  В противном случае последствия будут более кратковременными и поверхностными.

Выработка медитативной привычки, особенно если ваша мотивация для практики еще не так сильна, может быть сложной. Этот процесс может быть значительно облегчен, если следовать системе из семи шагов:

• Раскройте свои истинные ценности;
• Свяжите медитацию с вашими ценностями (как это поможет им?);
• Выделите время и место для практики;
• Определите триггер и награду (благодарность) для себя;
• Ведите учет своих ощущений и достижений (записывайте в блокнот);
• Правильно относитесь к практике (отсутствие ожиданий + подход «никогда без пользы»);
• Общайтесь с медитирующими.

Омега-3

Полиненасыщенная жирная кислота поступает исключительно с едой, поскольку человеческий организм ее не синтезирует.

Самые важные кислоты данной группы:

• альфа-линоленовая (АЛК/ALA);
• эйкозапентаеновая (ЭПК/EPA);
• докозагексаеновая (ДГК/DPA).

Комплекс Омега-3:

• нормализует метаболические процессы, включая жировой обмен;
• повышает иммунитет;
• снижает проявления аллергических реакций;
• борется с суставными воспалениями;
• препятствует онкологическим мутациям клеток;
• помогает сохранить хорошее состояние кожи, волос, ногтей;
• восстанавливает эластичность сосудистых стенок;
• профилактирует нарушения в сердечной деятельности;
• поддерживает остроту зрения;
• предотвращает преждевременное старение;
• регулирует давление;
• ускоряет заживление ран (в том числе при язвенных изменениях в желудке или двенадцатиперстной кишке).

Жирные кислоты действуют как антидепрессант, за счет участия в синтезе серотонина (так называемого «гормона счастья).

Омега-3 незаменимы для беременных женщин. Эти соединения положительно влияют на развитие головного мозга плода. У пожилых людей данные химические соединения контролируют уровень содержания кальция, тем самым уменьшают риск развития такого возрастного заболевания, как остеопороз.

Обеспечить достаточное поступление в организм Омега-3 поможет регулярное употребление в пищу морской рыбы жирных пород (к ним относятся скумбрия, тунец, сардина и прочие). Свежий продукт, безусловно, полезнее, но некоторая часть кислот сохраняется также в консервах в масле.

Внимание: по некоторым данным, употребление в пищу блюд из морской рыбы дважды  в неделю снижает вероятность наступления инфарктов и инсультов.

Помимо рыбы, Омега-3 содержится в таких продуктах, как:

• льняное семя;
• яйца;
• грецкие орехи;
• кунжут;
• фасоль;
• пшеничные ростки;
• фундук;
• шпинат;
• дыня;
• миндаль;
• капуста (цветная, брокколи);
• рапсовое масло;
• тофу;
• соевые бобы.

Недостаток Омега-3 проявляется:

• кожными проблемами;
• быстрой утомляемостью;
• суставными болями;
• рассеянностью внимания;
• болезненностью в молочных железах.

При сильном дефиците вещества возрастает риск развития шизофрении.

Миф пятый: медитация — это психология

Некоторые считают, что можно решить проблемы личного характера с помощью медитативных практик. Это не соответствует истине и более того, может быть опасным для психологического здоровья человека. Проблемы и противоречия, которые заставляют человека страдать и побуждают обратиться за помощью к психологу, не поддадутся разрешению благодаря духовным практикам, тем более, если они осваиваются самостоятельно.

Изначально, психология — это наука, изучающая закономерности и процессы, протекающие в психике человека, а медитация может стать дополнительной частью работы над собой, знакомства со своим внутренним миром и одним из способов самопомощи.

Ни в коем случае не стоит практиковать подобные духовные практики при наличии проблем психологического плана, которые требуют обращения к специалисту. Духовная практика, даже самая грамотная, не заменит психолога. Исключением может стать только случай, когда техникам медитации клиент обучен своим терапевтом или они проходят под его наблюдением. Другим допустимым исключением является реализация медитации в комплексе с психологическим лечением.

Положительное влияние медитативных практик

Те, кто давно знаком с данной практикой, точно знают, что медитация – польза для человеческого организма. Ее часто сравнивают с осознанными сновидениями, которые хорошо известны ученому миру. Пользу медитации видят в расслаблении, которое наступает в результате своеобразных изменений сознания, похожих на сновидения. Опасности погружения в такой сон нет совершенно, если он находится под правильным личным контролем или в зоне управления грамотными специалистами. Подобное сновидение предоставляет возможность:

• моделировать любые ситуации;
• корректировать то, что вы видите во сне;
• погружаться в вымышленные обстоятельства, в которых нельзя оказаться в реальной жизни;
• неограниченно проявлять свои желания, открыто демонстрировать самому себе заложенные природой возможности и таланты. 

Осознанные сновидения будут выступать прекрасной платформой для изучения внутреннего мира и скрытых потенциалов человека. Погружаясь в такой сон и управляя своими сновидениями, спящий способен ответить на очень многие проблемные вопросы, переформатировать свое отношение к существующим проблемам, найти их оптимальное решение. Благодаря осознанным сновидениям своих клиентов опытные специалисты применяют правильные психотерапевтические методы воздействия на их психику, получают прекрасный оздоровительный результат. Медитация по многим психофизиологическим параметрам схожа с осознанным сновидением.

Медитируя, человек тоже некоторым образом отключается от окружающей его реальности, погружаясь в раздумья, в мир своих ощущений и эмоций. Он также оказывается в области своеобразных осознанных сновидений, которые будут основой для анализа его психического состояния и характеристик внутреннего мира. Сила медитации – в пользе для здоровья практикующего, которую он получает в состоянии сна. Не зря во все времена говорили о том, что здоровье быстрее возвращается к спящему человеку. Окутанный сновидениями, он легче восполняет утраченные силы, заряжается энергией, переживает кризисные моменты. Именно поэтому сновидение к медитации имеет непосредственное отношение, являясь основным фактором ее удачного проведения. Практически можно считать осознанные сновидения медитацией. Ведь, погружаясь в такой сон, человек не полностью уходит от окружающей его реальности. Он способен думать, чувствовать, осознавать заложенные в него ресурсы. Благодаря осознанным сновидениям медитация решает ряд важных задач:

• избавляет человека от страха и фобий, других психологических проблем;
• помогает упорядочить мысли, выстроить приоритеты;
• повышает устойчивость организма к воздействию стрессов, негативных аспектов окружающей среды;
• благоприятно сказывается на процессах нормализации жизнедеятельности всех систем организма.

Подмечено то, что у активных медитирующих практиков становится крепким обычный сон. Они способны продолжительно трудиться и быстро восстанавливаться. Замечаются положительные физиологические изменения в их организмах:

• растет в массе серое вещество головного мозга, при повреждении быстрее проходят процессы восстановления в нейронах;
• постепенно восстанавливается работа проблемной сердечнососудистой системы, наполовину уменьшаются риски появления связанных с ней заболеваний;
• увеличивается продолжительность жизни человека, умеющего бороться со стрессами и ответственно относиться к сохранению возможностей своего иммунитета.   

Благодаря осознанным сновидениям, медитации человек способен забыть о существовании вредных привычек, эффективно бороться с депрессией, стать более сдержанным и мудрым. Опытные практики с помощью приобретенных умений могут успешно повышать порог болевых ощущений, легко приспосабливаться к изменениям окружающей среды.  

Медитация и другие практики

Помимо сосредоточения внимания, медитация также включает в себя душевное спокойствие и самоанализ («взгляд изнутри»). Медитация, таким образом, несколько отличается от других практик личностного развития или духовных упражнений, таких как:

Утверждение, самогипноз или управляемая визуализация  — когда цель состоит в том, чтобы запечатлеть в уме конкретное послание;
Чистое расслабление — где цель состоит только в том, чтобы снять напряжение тела;
Молитва — там, где есть сознательный поток мыслей и чувств, направленных на Божество;
Созерцание — когда мыслительные процессы активно задействованы, чтобы углубить понимание предмета или концепции;
Танцы в трансе — где основной целью обычно является создание видений или измененного состояния сознания;
Дыхательные упражнения (большинство видов), например, пранаяма и цигун — где основное внимание уделяется выработке определенного типа дыхания и очищению тела.

Все эти практики также хороши и полезны, но они отличаются от медитации (хотя некоторые методы медитации могут использовать некоторые из этих элементов).

Мнения «за» и «против»

Перед тем, как написать эту статью, я изучил много источников по данному вопросу и ознакомился с критикой медитации.

Должен сказать, что источников, которые говорят в пользу медитации, намного больше, чем тех, которые говорят о вреде практики.

Например, на википедии, как в англоязычном, так и в русском варианте статей, освещающих результаты научных исследований эффекта медитации, нет никакой информации о вреде практики, и сообщается только о положительных эффектах, выявленных в ходе экспериментов.

(Я не говорю что википедия – истина в последней инстанции. Сейчас я просто провожу краткий анализ мнений относящихся к вреде или пользе медитации, представленных в интернете)

Среди материалов о негативном эффекте медитации есть такие статьи, которые можно выкинуть из рассмотрения. Это, например, утверждения о том, что медитация – это еретическая практика восточных религий, а единственный путь к спасению – это христианская молитва.

Справедливости ради, стоит отметить, что среди защитников медитации также очень много догматизма и мнений, согласно которым, медитация – это путь к просветлению, абсолютное благо и не имеет никаких противопоказаний и ограничений. Это тоже не очень правильно. К такой информации я также не отношусь серьезно.

Если дальше изучать мнения о вреде медитации, то большинство из них будут иметь тон статьи, которую вы сейчас читаете: медитация – это, бесспорно, полезно, но имеет ряд ограничений и побочных эффектов в случае неправильной техники.

В этой статье я буду опираться, в основном, на эти источники.

Особенности критики медитации

И только очень малая часть материалов логично и более-менее обосновано говорит о медитации как об абсолютном зле, вредной практике, которая приводит только к негативным последствиям. Некоторые из таких статей также ссылаются на научные исследования.

Как это ни странно, но, несмотря на мою убежденность в пользе медитации, я также буду опираться на эти материалы.

Поэтому я хочу эти аргументы прокомментировать и противопоставить им свои доводы.

Во-вторых, эти аргументы довольно убедительно звучат в теории, хотя на практике разбиваются о реальный опыт. И я не хочу, чтобы такая критика отпугнула какого-то человека от занятий медитацией, хотя этот человек даже не пробовал медитировать.

В-третьих, многие из этих аргументов, на самом деле, правильные. Но верные они только в рамках определенной области применения. Авторы критики хотят сказать, что любая медитация – зло и может вызывать такие негативные последствия как X, Y, Z.

Я же говорю, что неправильное отношение к практике медитации может вызвать последствия X, Y, Z. Да, эти эффекты могут быть, но далеко не в каждом случае.

Далее я буду рассматривать возможные негативные эффекты от медитации. В каждом пункте я буду рассказывать, в каких случаях эти эффекты могут проявляться и как их избежать.

Резюме

На основе опыта миллионов человек можно сделать вывод, что медитация укрепляет здоровье, улучшает многие способности, важные для каждого из нас в повседневной жизни, приводит в норму психическое и эмоциональное состояние, благоприятно сказывается на наших отношениях с окружающими.

Буквально 20-30 минут ежедневной практики медитации способны на физическом уровне укрепить наш мозг, сделать нас умнее, внимательнее, спокойнее, сильнее, позитивнее. Это говорит, как минимум, о том, что медитацию стоит хотя бы попробовать, ведь она способна реально изменить качество нашей жизни и нашу личность, причем только в положительную сторону.

При желании в разных источниках можно найти еще массу научных исследований, подтверждающих положительное влияние медитации на человека, его организм и жизнь. Если интересно, посмотрите эти ссылки:

• Исследования Китайского Университета Гонконга и Гарвардской медицинской школы – Effects of Meditative Movements on Major Depressive Disorder: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (National Center for Biotechnology Information).
• Исследования Всеиндийского института медицинских наук и Университета Магдебурга – Mindfulness Meditation Reduces Intraocular Pressure, Lowers Stress Biomarkers and Modulates Gene Expression in Glaucoma: A Randomized Controlled Trial (National Center for Biotechnology Information).
• Исследования Университета Южной Калифорнии – Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials (National Center for Biotechnology Information).
• Исследования Университета Эмори – Effect of Compassion Meditation on Neuroendocrine, Innate Immune and Behavioral Responses to Psychosocial Stress (National Center for Biotechnology Information).
• Исследования Американской Кардиологической Ассоциации и Совета по Клинической Кардиологии – Meditation and Cardiovascular Risk Reduction: A Scientific Statement From the American Heart Association (National Center for Biotechnology Information).
• Исследования Международного Университета Махариши – Transcendental meditation, mindfulness, and longevity: an experimental study with the elderly (National Center for Biotechnology Information).
• Исследования Международного Университета Махариши – Long-term effects of stress reduction on mortality in persons > or = 55 years of age with systemic hypertension (National Center for Biotechnology Information).

Но даже того, что привели мы, с лихвой хватает, чтобы перестать быть скептиком и попытаться самому узнать, что же может дать медитация. Так что желаем вам объективно смотреть на вещи, но не забывать и о том, что духовные практики – это не пустой звук. Попробуйте медитацию и перед вами откроется удивительный мир преображений, открытий и откровений!

Медитация — зачем она нужна?

Прежде чем перейти к обсуждению опасности медитации, вспомним, для чего мы вообще медитируем. Медитативные практики пришли к нам из глубин древности, с Востока, где духовные искатели использовали их для успокоения мыслей, познания своей высшей сущности и установления связи с Абсолютом. Медитируя, мы открываем свою духовность, которая в обыденной жизни часто остается незамеченной. Привычка концентрироваться и отслеживать проявления ума во время практики со временем переходит в повседневную жизнь. Медитация учит осознанности, осмысленному проживанию каждого момента, полному присутствию.

Сегодня изначальный смысл медитации как средства познания своего истинного «Я» за пределами форм и ограничений часто остается в тени. Многие превращают медитативную практику в бизнес, выхолащивая ее духовную ценность, а кто-то в надежде привлечь несведущую аудиторию приписывает медитации настоящие чудеса. В результате это приводит к искаженному восприятию медитации в массовом сознании и дает почву для возникновения слухов о ее опасности, негативных последствиях и связи с сектой.

Польза

В современном мире много умственного напряжения и стрессовых ситуаций. Люди ощущают острую нехватку времени, для реализации своей мечты и планов. А чрезмерная активность оказывает отрицательное воздействие на нервную систему. Техника медитации способна изменить жизнь человека.

1. Она помогает развить чувство осознанности для дальнейшего внутреннего духовного роста. Если перестать отождествлять истинное «Я» с эго и своим физическим состоянием, то можно избавиться от давления прошлого опыта и страхов перед будущими событиями. Человек находится именно «здесь и сейчас».
2. Погружение в осознанность открывает возможности к действиям и решению возникающих проблем. При этом используются не шаблонные варианты, а совершенно новые.
3. Медитация способствует духовному и интеллектуальному росту. Человек становится более собранным, внимательным, совершает логичные поступки и развивает в себе способности к абстрактному мышлению.
4. Техники медитации помогают укрепить волю и самоконтроль. Мысли выстраиваются в одну цепочку, а эмоции и желания становится проще регулировать. Такого человека уже нельзя считать марионеткой своего настроения. Он подчиняет ситуацию под себя.

Справка! Не следует путать два совершенно разных понятия: релаксация и медитация. В технике релаксации может не быть медитации. А вот при медитативной практике всегда есть момент расслабления.

Учеными было проведено около 3 тысяч научных работ по определению влияния медитативной техники на людей.

Им удалось доказать, что ежедневные тренировки оказывают следующее воздействие:

• улучшают настроение;
• способствуют релаксации;
• снижают стресс;
• укрепляют физически;
• повышают интеллектуальные способности и концентрацию внимания.

Достаточно не менее 20 минут медитации в течение дня, чтобы ощутить положительный результат. Длительность курса должна составлять несколько недель.

Научным подходом было доказано, что:

• медитативная практика способствует снижению тревожности и повышает настрой (The Journal of Alternative and Complementary Medicine);
• помогает преодолевать стрессовые ситуации (научные исследования NCBI, Wiley Online Library, The American Journal of Psychiatry, ScienceDirect,American Psychological Association, American Psychosomtic Medicine Journal, Medical News Today);
• избавляет от панических атак (https://ajp.psychiatryonline.org/doi/abs/10.1176/ajp.149.7.936);
• увеличивает количество серых клеток мозга (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S092549271000288X);
• избавляет от пагубной потребности в алкоголе и наркотиках (https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2009.0362).

Медитация резко усиливает психомоторную активность и уменьшает потребность во сне

В исследовании, проведенном Университетом Кентукки, участники были разделены на четыре группы с разными условиями: контрольная группа, уменьшение сна, медитация, медитация + лишение сна.

В эксперименте участвовали люди, не знакомые с медитацией, начинающие медитаторы и опытные практики.

Результаты показывают, что медитация вызывает как минимум краткосрочное улучшение производительности даже у начинающих медитаторов. У опытных практикующих наблюдается значительное снижение общего времени сна по сравнению с людьми того же пола и возраста, которые не медитировали.

Может ли медитация заменить несколько часов ежедневного сна пока не ясно. Исследования продолжаются.