Что будет, если приседать каждый день без веса: 8 гарантированных результатов

Можно ли каждый день приседать?

Приседания – многосуставное, эффективное и результативное упражнение. Многие, в частности, представители сильного пола, недооценивают его. А зря, ведь задействовав более 50% мускулатуры тела, улучшается метаболизм, подтягиваются мышцы ног.

В итоге, преимуществ у упражнения достаточно много. Однако, полезность упражнения определяет количество и качество его выполнения. Если приседать каждый день, что будет? Попробуем разобраться с этим вопросом.

Приседания являются естественным движением, поэтому их биомеханику легко и просто освоить.

В первую очередь, необходимо понимать, для чего это нужно? Какие цели вы преследуете? Чего хотите добиться от упражнения.

Важно уметь правильно и грамотно составить тренировочный план, начав именно с цели. Начать приседать каждый день с целью посмотреть, что из этого выйдет – неправильный подход

Это может привести как минимум, к разочарованию, а максимум – к травме.

Чем полезны приседания

Данное упражнение задействует большое количество мышечных групп, улучшая физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в грудной клетке, что способствует улучшению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.

Можно ли накачать ягодицы приседаниями

Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.

Важно помнить! Для того, чтобы сделать ягодицы крепкими, нужна работа с отягощениями. Для этого необходимо выполнять упражнение для роста мышечной массы, от 8 до 12 повторов за один подход

Между подходами нужен отдых 1 – 2 минуты. Вес нагрузки должен быть достаточно тяжёлым, чтобы не хватало сил выполнить больше 12 повторений, в этом заключается эффективность упражнения. Но начинать осваивать технику лучше с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку каждую тренировку.

Техника выполнения

Положительный эффект достигается только при выполнении правильной техники:

• для избежания травм перед тренировкой проводится разминка;
• спина должна быть ровной, а опускания плавными, колени не должны сводиться внутрь;
• мышцы живота держатся в напряжении для дополнительной фиксации позвоночника;
• колени не должны выступать за носки;
• во время приседания ступни нельзя отрывать от пола;
• в исходное положение «стоя» необходимо подниматься за счет работы ног, а не спины;
• при выполнении приседания с отягощением голова направляется вверх, что помогает удерживать ровно спину;
• дыхание не задерживается (при подъеме делается выдох, при опускании — глубокий вдох);
• ноги полностью не выпрямляются.

Приседания для похудения в домашних условиях

30-ти дневный комплекс приседаний — один из эффективных способов начать регулярные тренировки и убрать лишний вес. И тому есть несколько причин. Во-первых, для этого комплекса не требуется никакого дополнительного оборудования, приседания для похудения в домашних условиях будут так же эффективны, поскольку разницы между залом и вашей спальней не будет никакой.

Нередко упражнение используется для избавления от лишнего веса в конкретных частях тела. Есть некоторые тонкости его выполнения, чтобы повлиять на отдельную мышечную группу:

• Как правильно приседать, чтобы похудеть в ногах? Для этого потребуются две гантели одинакового веса. Если таковые отсутствуют, можно использовать наполненные водой баклажки. Руки вытягиваются вниз, держа в ладонях дополнительный вес. Основная нагрузка приходится на икры, которые быстрее становятся стройными и женственными;
• Как правильно приседать, чтобы похудеть в бедрах? Сначала подбирается упор под пятки, возвышающийся над основной поверхностью на 4-5см. Руки вытягиваются прямо перед собой, сгибаются в локтях, ладони складываются друг на друга. Упражнение выполняется так, чтобы бедренная часть ноги становилась параллельно полу, затем нужно подниматься;
• Как приседать чтобы, похудела попа? Здесь используется штанга. Держа за гриф, ее нужно завести за голову, затем положить на плечи. Так фокусируется положение спины. Меняется центр тяжести, и силовые нагрузки акцентируются на ягодицах.

Иногда приседания можно заменить подъемом/спуском по лестнице, но такое занятие не даст аналогичного эффекта. Также можно бегать трусцой или подпрыгивать, максимально прижимая колени к груди. Но желательно вносить разнообразие в тренировки, чтобы результат коснулся всей фигуры в целом.

Техника – превыше всего

Правильные приседания для похудения являются залогом здоровья, бодрого самочувствия и неиссякаемого спортивного энтузиазма.

Условно приседание считают двухэтапным:

• первый этап – это неспешный глубокий присед, который сопровождается напряжением мышечного корсета спины, брюшного пресса и нижних конечностей;
• второй этап – силовой. Это возвращение в исходную позицию из глубокого приседания, поднятие тяжести своего тела. Силовую нагрузку можно по желанию дополнить весом гирь, гантелей, наполненных водой бутылок или тяжелых книжек.

Приседая, вы должны думать не только о похудении, но и о том, чтобы не навредить себе. Да-да, и у такого простого упражнения, как приседания, есть своя техника выполнения, освоить которую обязан каждый новичок. Итак, приступая к занятиям, обязательно учитывайте следующие рекомендации:

1. Выполняя приседание, обязательно напрягайте мышцы пресса – они должны служить надежным корсетом вашему позвоночнику.
2. Пятки всегда держите прижатыми к полу. Отрывать пятки от пола в момент приседания – грубейшая и непростительная ошибка.
3. Следите за положением спины. Во время выполнения приседания она должна быть ровной, но ни в коем случае не выгнутой или округленной.
4. Помните, что в самой нижней точке правильного приседания колени находятся параллельно по отношению к стопам. Выворачивать их внутрь или наружу строго запрещено.
5. Занимаясь, дышите ровно и размеренно, подстраиваясь под такт приседаний. При движении вниз делайте глубокий ровный вдох, при движении вверх легко и плавно выдыхайте.

Следить за техникой приседаний важно еще и потому, что только правильно отработанные движения обеспечат вам скорейшее преображение. За 15 – 20 минут идеальных с точки зрения техники занятий вы сможете избавиться в среднем от 250 калорий

И еще – не забывайте о психологическом аспекте тренировок. О том, что мысли наши материальны, не слышали разве что маленькие дети. И, хотя данное утверждение уже давно затерли до дыр, это не мешает ему оставаться истиной: мечтайте – и вам воздастся. Приседая, попытайтесь настроиться на особую волну: прочувствуйте, как напрягаются ваши мускулы во время движения, думайте, что с каждым усилием, с каждой минутой черты вашей фигуры становятся все более изящными и подтянутыми. Красота рождается, прежде всего, в голове, а все остальное приложится!

Быстро и эффективно исчезают лишние килограммы

Во время выполнения приседаний многие группы мышц активно работают. Чем больше мышц вашего тела находятся в тонусе, тем быстрее ваш организм сжигает калории и начинает терять лишний вес. Похудению способствует и тот факт, что во время приседаний обменные процессы, происходящие в организме, значительно ускоряются, а сам организм активно насыщается кислородом.

Если ваш вес равен 78 – 82 кг, то интенсивные приседания (100 раз за 5 – 7 минут) помогут вам без труда сжечь 42 – 48 калорий. Если же вы хотите добиться более ошеломляющих результатов, то, используя гантели или любые другие отягощающие снаряды, вы сможете сжигать до 210 – 420 калорий за один раз! Именно поэтому каждодневные приседания просто необходимы тем людям, которые желают привести свое тело в порядок и активно борются с лишним весом.

Многих девушек интересует ответ на вопрос о том, можно ли похудеть, не изнуряя свой организм многочасовыми тренировками. Если вы хотите быстро и эффективно избавиться от лишнего веса, но времени, желания или возможности систематически посещать тренажерный зал у вас нет, то ежедневные приседания – это именно то, что вам нужно!

Но не забывайте о том, что результат будет заметен только в том случае, если вы будете сочетать каждодневные приседания с правильным питанием. Только так вы сможете уменьшить талию на несколько сантиметров и избавиться от 2 – 5 килограммов лишнего веса.

Если приседать каждый день, какой будет результат?

Как правильно сформировать цели и определиться, делать приседания каждый день или нет, мы выяснили. Если возникли какие-то вопросы, вы всегда можете проконсультироваться у меня, получив грамотные и квалифицированные ответы.

Какая польза от ежедневных приседаний:

• Качественная проработка нижней части тела. Приседания полностью задействуют в работе ноги, поясницу и пресс. Это более 50% мышечного массива от всего тела. Работая без отягощений, можно эффективно и качественно подтянуть бедра, таз, ягодичные. В некоторых случаях, возможно небольшое увеличение мышечной массы.
• Улучшает кровообращение в органах малого таза. При сидячем образе жизни ухудшается кровообращение в ногах. Да и сами мышцы ног ослабевают. Приседания отлично приводят в тонус, улучшают кровообращение, что положительно отражается на функционировании органов как у мужчин, так и женщин.
• Улучшается осанка, уходят боли в спине. За счет укрепления брюшных мышц и поясницы, можно решить проблемы, возникающие в спине при сидячем образе жизни. Эти мышцы формируют хорошей корсет, благодаря чему активно держат позвоночник.
• Физическая активность бодрит. И приседания – не исключение. Особенно актуально выполнять с утра, вместо чашки кофе. Разогнав кровь по телу, повышается общий тонус организма, нормализуется давление. Это гораздо лучше чашки кофе, которое заставляет сердце работать сильнее.
• Улучшение рельефа и жиросжигающие свойства. Регулярная физическая активность в сочетании с правильным питанием способна придать фигуре стройность. Конечно, не стоит рассчитывать на большой результат, но фигура, однозначно, подтянется от регулярных приседаний.
• Подтягивание ягодиц и бицепса бедра. Отличный вариант для девушек, которые хотят выделить и подчеркнуть свои ягодичные мышцы. Регулярные приседания помогут достичь прогресса в этой цели.
• Укрепляются мышцы ног, что приносит пользу в повседневной жизни. За счет крепких мышц, можно дольше ходить, заниматься повседневными делами, решать бытовые задачи.
• Повышается гибкость и координация. За счет оттачивания выполнения этого естественного движения, походка становится более уверенной. Укрепив ноги, можно лучше держать баланс и координацию. Уверенная походка – это не только красиво, но и полезно для осанки.
• Повышение выносливости. Теперь прогулки станут дольше, ноги не будут так уставать. Можно задержаться и погулять по любимым местам города, насладиться красивыми пейзажами.
• Укрепление иммунитета, улучшение самочувствия. Регулярная физическая активность позволяет эффективно защищать организм от различных заболеваний. Кроме того, в ходе выполнения упражнения выделяется гормон счастья и радости. И действительно, после тренировки настроение повышается в разы.

Какой будет результат для женщин? При регулярных тренировках, соблюдении техники выполнения, можно рассчитывать на положительный эффект. Девушки смогут подтянуть ягодицы, достичь небольшого похудения.

Поэтому, рекомендуется начинать как можно раньше. Ведь для достижения таких результатов придется хорошо и кропотливо поработать!

Программа тренировок у девушек и мужчин должна отличаться количеством повторений и нагрузкой.

В целом, приседания можно считать идеальным упражнением, у которого масса пользы

Но, только если выполнять его умеренно и правильно! Очень важно перед началом отработать технику выполнения, чтобы избежать ошибок и возможных травмирований

Как правильно построить программу тренировок?

Рекомендуется начинать с небольших нагрузок. Например, по 50 приседаний через день. В течение 2-3 недель тело адаптируется и подстроится к нагрузке.

Если хорошее самочувствие, то количество можно увеличить. Или начать выполнять по 50 приседаний ежедневно. Со временем, их количество должно расти, но, не в ущерб качеству и усталости.

Со временем можно пробовать различные вариации приседаний, усложнив тренировку – на одной ноге с подъемом бедра, пистолетик и т.д.

Стоит отметить, что для девушек и мужчин необходимо разное количество приседаний. Так как у сильного пола больше мышечных волокон, то и, соответственно, нагрузки должно быть больше. Возможно даже использование отягощений в виде гантель или штанги.

Если приседания выполняются для роста мышц, то без прогрессии нагрузок не обойтись. Как не изворачивайся в домашних условиях, но без отягощений мышцы расти не будут.

Уровень выносливости повышается

Ежедневные приседания положительно влияют на уровень выносливости и существенно повышают его. Каждодневно приседая по 100 раз, вы способствуете развитию силы разгибания бедра. Поэтому не удивляйтесь, когда в один прекрасный момент вы заметите, что при совершении прыжка вам стало намного легче и проще отталкиваться от земли, а после бега на длительные дистанции с вашим дыханием все в полном порядке и вы не чувствуете себя так, будто наступил конец света!

Приседания помогут улучшить не только выносливость, но и ваши общие спортивные показатели

Это очень важно в том случае, если в ближайшем будущем вы планируете заниматься спортом профессионально

Миф 9: Пожилой возраст — противопоказание для приседаний

Приседания могут навредить пожилым людям только в том случае, если брать слишком большой вес или делать упражнения неправильно. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с низкой интенсивности.

Это заблуждение объясняется тем, что отягощение тормозит кровообращение, так как мышцы сокращаются в течение определенного периода времени. Но такое повышение давления не является опасным — после тренировки организм придет в норму. Регулярные занятия с отягощением укрепляют дыхательную систему, сердце, сосуды, поэтому скоро силовой тренинг не будет доставлять дискомфорт.

Если во время приседаний давление «зашкаливает» и самочувствие ухудшается, стоит получить консультацию специалиста. Возможно, у вас есть заболевания, которые являются противопоказанием к выполнению приседов.

Приседания для ягодиц

Приседы являются наиболее полезным и эффективным упражнением для построения красивой формы ягодиц. На это влияют несколько факторов: форма тазовой кости, объем жировой прослойки и состояние мускулатуры.

Если габарит костей остается неизменным, то полезные свойства приседаний могут проявиться в уменьшении жирового запаса тела и в проработке мышц. Однако не стоит ожидать первых результатов спустя неделю занятий: их можно увидеть лишь спустя месяц активных тренировок

Очень важно совмещать приседания с другими вариантами упражнений на проработку ягодичных мышц: ножницами, велосипедом, выпадами и планкой. Приседы также способствуют формированию красивых и стройных ног и улучшению общего состояния женского здоровья

Наибольшую пользу для девушек, желающих накачать красивые ягодицы, представляют глубокие приседания (сумо): это основное и незаменимое упражнение в построении красивой фигуры. Оптимально выполнять по три подхода каждые 2 — 3 дня, комбинируя приседы с другими упражнениями.

Приседания при похудении

С помощью приседаний можно сбросить вес, улучшить форму ягодиц, ног, подтянуть живот – и это не миф. При выполнении классического упражнения работают дельтовидные мышцы рук, косые мышцы пресса, бицепсы и большие, средние, четырехглавые мышцы бедер, камбаловидные и икроножные мышцы. Активные мышечные сокращения расходуют энергию, что способствует потере калорий.

Эффект дает комплексный подход к похудению:

• ежедневные приседания;
• снижение калорийности дневного рациона без ущерба его витаминно-минеральному составу;
• полноценный сон.

Для похудения требуется приседать не 10, а 50 раз в день. Чтобы форма ягодиц стала лучше, рекомендуется приседать в технике «сумо». Для укрепления мышц шеи, спины, ног выполнять классическое упражнение:

• ноги на ширине плеч;
• стопы чуть развернуты, плотно прижаты к полу;
• руки параллельны полу;
• прямая спина чуть прогнута в области поясницы;
• плечи развернуты;
• колени не выступают за уровень носков.

Чтобы привести в тонус бедра и ягодицы, приседать нужно не менее месяца, количество повторов можно увеличивать с 30 до 170 в день, но постепенно. Форсирование в этом случае приносит вред. Упражнения противопоказаны при заболеваниях сердца, артрозе, артрите, патологиях позвоночника − остеохондрозе поясничного отдела, сколиозе.

Противопоказания, запрещающие приседать для похудения

Не все девушки могут выполнять упражнение. Перед тем, как выяснять, сколько нужно делать приседаний для похудения, девушка должна изучить перечень противопоказаний.

Оказывать нагрузку для похудения на ноги, бедра и пресс запрещается, если модница имеет:

• проблемы с суставами,
• травмы нижних конечностей,
• незажившие переломы,
• боли в спине.

Приседать запрещается и людям, которые имеют избыточный вес более 30 кг. Это может негативно сказаться на костях и суставах. Беременным женщинам и девушкам с недостатком гибкости тоже лучше отказаться от вида воздействия. Только убедившись, что не имеет противопоказаний, девушка может задаться вопросом: как правильно делать приседания, чтобы похудеть в ногах.

Попа становится более округлой и подтянутой

Девушки, которые практикуют ежедневные приседания, отмечают, что уже через 2-3 недели после начала занятий их ягодицы стали более упругими, округлыми, подтянутыми и привлекательными. В этом нет ничего удивительного, ведь приседания способствуют укреплению ягодичных мышц.

Если мечтаете стать обладательницей идеальной попы, то не ленитесь и не жалейте себя! Все, что вам нужно, чтобы попа была как орех, это 100 приседаний каждый день!

Мечтаете о более заметных результатах для талии и ягодиц? Тогда постепенно увеличивайте количество приседаний до 200-250 повторений в день и приседайте с гантелями или любыми другими утяжелителями.

Самая нелепая отмазка, отказа от приседания

В тренажёрных залах много людей имеющих хорошее атлетическое телосложения и развитые мышцы ног, смотря на которые, так и хочется сказать — дай им приседания и они покажут на что способны. Но многие из них, обходят приседания со штангой стороной:

1) Первые — слушают отговаривающих коллег по залу, что само собой является классной отмазкой, мне ж посоветовали, тем более в душе итак лень тратить много усилий.

2) Вторые — считают, что есть другие способы создания мощных колон тела.

3) Третьи — боятся опозорится перед окружающими…ведь парни помоложе и поменьше размером, приседают с приличными весами, которые они не осилят.

И это правда, заставьте приседать мощного мужика со штангой 80 кг. и вы увидите, как у него будут трястись ноги и упражнение будут даваться с огромными усилиями. Поэтому, даже решившись на присед, они ставят рабочие веса как минимум из 3-х блинов с каждой стороны по 20кг., не уделяя внимания правильной техники и сокращая амплитуду приседания, выполняя полуприсед.

Ведь вокруг не только парни, но и девушки, нужно же не упасть лицом в грязь, после этого у них появляются, боли, травмы, растяжения и во всё виноваты приседания, хотя на самом деле отсутствие мозгов.

Что произойдет с телом, если каждый день приседать 100 раз?

Приседания для похудения

Если Ваш вес составляет 75 — 80 кг, то, ежедневно выполняя 100 приседаний за 5 минут, Вы будете сжигать порядка 40 — 45 калорий (чем больше Ваш вес, тем больше калорий будет уходить).

Используя снаряды для отягощения (например, гантели), Вы сможете увеличить этот показатель до 200 — 400 калорий.

Приседая и соблюдая при этом принципы рационального питания, уже через 2 недели Вы потеряете минимум 1 — 2 кг.

Польза приседаний для похудения:

• Ускорение обменных процессов.
• Насыщение организма кислородом.

Приседания для фигуры

Через 6 — 8 недель ежедневных приседаний по 100 раз Вы заметите следующие изменения:

• Линия бедер станет более четкой и округлой.
• Ягодицы обретут упругость.
• Укрепится брюшной пресс.
• Подтянутся внутренние и внешние мышцы бедер.
• Выровняется осанка.
• У мужчин мышцы ног приобретут рельефность.
• У женщин талия уменьшится в объеме на несколько сантиметров.

Кроме того, во время приседаний ритмично сокращается брюшная стенка, что способствует укреплению брюшного пресса.

Но действительно видимого результата для ягодиц и талии можно добиться, постепенно увеличивая количество приседаний до 200 и более в день, при этом рекомендуется приседать с утяжелителями.

Приседания для выносливости

После первых двух дней приседаний (особенно при неправильном их выполнении и чрезмерном усердии) Вы не почувствуете ничего, кроме усталости и сильнейшей боли в мышцах. И здесь главное — не сдаться, а продолжать ежедневно приседать.

На шестой день 100 приседаний будут даваться Вам намного легче.

На десятый день Вы заметите, что мышцы на ногах начали приобретать хоть и небольшой, но рельеф.

Через 3 недели Вы не только с легкостью осилите сотню приседаний, но и отметите, что Ваши ноги стали намного крепче. Теперь утренний забег на длинные дистанции не будет сопровождаться болью в ногах и одышкой.

Приседания для трудоспособности

Во время приседаний усиливается кровообращение, что благоприятно влияет на сосуды и клетки головного мозга, который обогащается кислородом.

Приседая каждый день по 100 раз, Вы станете:

• энергичнее,
• сосредоточеннее,
• внимательнее,
• стрессоустойчивее.

Приседания для сердца

Приседая 100 раз в день, Вы усилите венозное кровообращение в ногах и приток крови непосредственно к сердцу, тем самым облегчите его работу, поскольку любая кардионагрузка (а приседания без утяжеления относятся именно к кардионагрузке) тренирует сердечную мышцу.

Полезны приседания также для нормализации работы нервной и дыхательной систем, а также вестибулярного аппарата.

Приседания для профилактики травм

Интенсивные физические нагрузки могут негативно сказаться на состоянии связок и суставов. Если Вы хотите избежать данных проблем, необходимо тренировать мышцы нижней части тела. И помогут Вам в этом обычные приседания.

Выполняя 100 и более неглубоких приседаний ежедневно, Вы улучшите состояние суставов, которые перестанут «хрустеть», укрепите колени, голеностоп, а также мышцы ног и спины, что является отличной профилактикой спортивных травм.

Но учтите, что при глубоких приседаниях колени испытывают интенсивную нагрузку, поэтому если у Вас имеются проблемы с коленями, то практикуйте статические неглубокие приседания.

Попробуйте 30 дней приседаний

Есть интересный способ ввести дух мирного соревнования в своем фитнес клубе или просто бросить вызов самому себе при занятиях дома.

Можно выбрать несколько вариантов или начать с базового приседания, если вы новичок в приседаниях. Главное — делать это 30 дней подряд — это поможет вам наладить регулярность и создать привычку.

В идеале попробуйте проходить все виды приседаний, делая 3 подхода по 12-15 повторений в день. Это означает, что вы будете делать около 45 приседаний в день.

Как раз столько, когда мы обсуждали вопрос сколько, нужно делать приседаний в день.

Вы можете “миксовать” виды приседаний, чтобы работать с разными мышцами и помочь предотвратить травмы. Если вам нужно больше нагрузки, добавьте гантели.

Влияние приседаний на здоровье

Приседания приносят много пользы как для сильной, так и для слабой половины человечества. Это упражнение следует уметь правильно делать, иначе вы не получите всей пользы и можете даже навредить себе. Наиболее опасна неправильная техника выполнения для колен

Однако и при правильном выполнении глубоких приседаний, особенно с утяжелителями, идёт сильная нагрузка на колени и поясницу, поэтому важно прислушиваться к реакциям своего тела

Знаете ли вы? Существует комплекс упражнений доктора Бубновского для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, в который включаются приседания, посильные отжимания и поднимание ног из положения лёжа на спине. В конце его выполнения давление приходит в норму.

Польза

И женщинам, и мужчинам эти упражнения приносят следующие плюсы:

1. Способствуют ускорению обмена веществ и сжиганию калорий, помогают избавиться от жировых отложений и целлюлита.
2. Тренируют дыхание, сердце и выносливость.
3. Мужчины при их выполнении могут отлично подкачать квадрицепсы и другие мышцы ног, а также ягодицы, низ живота и спину, для чего рекомендуется при выполнении этих упражнений пользоваться утяжелителями.
4. Подтягивают мышцы, придают стройность фигуре. Более всего они оказывают влияние на мышцы ног, подтягивают ягодицы и живот.
5. Хорошо влияют на осанку.
6. Повышают гибкость ног и нижней части спины.
7. Хорошо влияют на работу органов малого таза, чем помогают выработке гормонов.
8. Положительно воздействуют на сердечно-сосудистую систему, нормализуют кровоток.
9. Подготавливают организм к другим силовым упражнениям.

Если вы иногда занимаетесь приседаниями, но не заметили выраженного результата от тренировок, то стоит задуматься, достаточно ли часто вы выполняете эти упражнения. Они полезны и в таком исполнении, но эффект будет только при регулярном их использовании.

Несомненно, эффективность таких упражнений зависит от правильности исполнения, количества подходов и числа исполнений.

Вред

Неверное выполнение техники приседаний может иметь негативный эффект:

• повредить колени, вызвать в них боль.
• при использовании утяжелителей неправильная осанка повышает риск травматизма.

Приседания является одним из эффективных упражнений для прокачки ног.

Ко всему прочему женщинам следует быть особо осторожными с этими упражнениями:

1. Большую нагрузку на коленные суставы и спину дают глубокие приседания, даже при правильном выполнении. Такое исполнение упражнений может вызвать деформацию суставов коленей и очень повредить внешнему виду ног.
2. У женщин сильно увеличивается давление на органы малого таза и шейку матки. Такое упражнение не всегда желательно при беременности, поэтому женщине желательно получить по этому поводу консультацию врача.
3. Выполнение большого количества глубоких приседаний долго сдавливает сосуды, что может поспособствовать появлению варикозного расширения вен.

Женщинам, пекущимся о красоте своей фигуры, важно не перекачать ягодицы. Для этого ноги нужно ставить по ширине плеч, можно немного шире. Глубина не должна быть ниже параллельного положения бёдер

Чрезмерные нагрузки могут вызвать жилистость ног, которое приемлемо выглядит у сильного пола, но не особо эстетично — у женщин

Глубина не должна быть ниже параллельного положения бёдер. Чрезмерные нагрузки могут вызвать жилистость ног, которое приемлемо выглядит у сильного пола, но не особо эстетично — у женщин.

Важно! От лишнего травматизма убережёт разминка. Перед такими занятиями рекомендуется попрыгать на скакалке и размять голени.

Противопоказания

К этому в целом оздоровительному упражнению существуют и запреты:

• травмы суставов и костей ног, а также позвоночника;
• перенесённые на вышеперечисленных частях тела операции;
• болезни позвоночника (сколиоз, грыжа, радикулит и проч.);
• вторая половина беременности и угроза выкидыша;
• ряд сердечно-сосудистых болезней (варикоз, заболевания сердца, при которых нежелательны нагрузки, и проч.).

От подобных занятий также следует воздержаться при обострении хронических заболеваний, простуде, гриппе.

Рекомендации по выполнению

Чтобы добиться положительного эффекта от приседаний, нужно четко соблюдать технику. Предлагаем советы профессиональных атлетов, которые помогут избежать травм и сделают ваш тренинг максимально продуктивным:

• Перед каждой тренировкой на ноги хорошо разминайте все тело. Это поможет избежать травм.
• Приседы со штангой на плечах выполняйте в специальной силовой раме, имеющей упоры, на которые можно безопасно «сбросить» вес.
• Не подкладывайте под пятки какие-либо предметы. Если хотите приседать с большим весом, приобретите штангетки с каблуком.
• Новичкам не рекомендуется браться за гриф широким хватом, чтобы не потерять равновесие.
• Удерживайте гриф не ниже задних дельтоидов. Иначе возрастает нагрузка на плечевые суставы.
• Чтобы не упасть, не «заваливайтесь» корпусом вперед при опускании тела.
• Поднимайтесь в исходное положение «стоя» за счет работы ног, а не мышц спины.
• Опускание тела должно быть контролируемым. Недопустимо резко «падать» вниз.
• При опускании не сводите колени внутрь. Коленные суставы двигаются в плоскости стоп.
• При выполнении силовых приседов старайтесь отталкиваться от пола всей стопой.
• Когда выполняете упражнение без дополнительных отягощений, смещайте вес тела на пятки.
• Приседая со штангой на плечах, поднимите голову и направьте взгляд вверх под углом 50–60°. Это поможет удерживать спину ровной.
• Дыхание не задерживайте. Со вдохом опускайтесь, с мощным выдохом — поднимайтесь.

Новичкам рекомендуется приседать в тренажере Смита. Данный станок позволяет безопасно выполнять силовые элементы.

Как работают приседания для похудения?

Приседания – это упражнения, которые задействуют самые крупные мышцы, какие только есть в человеческом теле

Логично, что при этом обеспечивается интенсивное сжигание калорий, что важно для задачи снижения веса. Укрепляя мышцы ягодиц и бедер, увеличивая их массу одновременно со снижением объема жировой ткани, мы повышаем ежедневные энергетические затраты организма — мышцы активно потребляют энергию даже в состоянии покоя

В зависимости от темпа выполнения упражнения, наличия отягощений, длительности тренировки, приседания могут иметь аэробный или анаэробный эффект:

• если приседать без отягощений, в быстром темпе и довольно долго, получим полноценную кардио-тренировку, направленную на сжигание максимального количества калорий и подкожного жира;
• размеренная работа в тренажере или со свободными весами — это уже силовая тренировка для повышения силовой выносливости и увеличения мышц бедер и ягодиц.

Еще одно замечательное свойство приседаний — многовариантность. Меняя положение корпуса и ног, а также глубину приседа, можно задействовать различные мышцы:

• при узкой постановке ног работает передняя поверхность бедра;
• увеличив наклон корпуса, можно в большей степени задействовать ягодичные мышцы;
• в широкой позиции вовлекаются мускулы внутренней поверхности бедра.

Все эти качества приседаний обосновывают их эффективность в тренировках, направленных на похудение. Они оказывают наиболее интенсивное воздействие в области ягодиц и бедер, но при этом невозможно похудеть «адресно» — жировая прослойка уменьшается по всему телу. Так, приобретая стройные ножки, приготовьтесь немного потерять и в груди. Как правильно делать зарядку для похудения ног, бедер и ягодиц читайте здесь.

Сколько надо приседать? Как часто?

Это зависит от целей тренировки и Вашего уровня подготовки. Например, для начинающего человека и 10 приседаний могут показаться серьезной нагрузкой. Для меня, чтобы просто слегка взбодриться на утренней зарядке, не составляет труда выполнить 100-200 непрерывных глубоких приседаний. А самые продвинутые участники тренинга “Сушка” в некоторые тренировочные дни выполняют 250-600 приседаний за один подход! И, поверьте, это далеко не предел. Приседания – одно из тех упражнений, которое подготовленный человек может выполнять буквально бесконечно.  С определенного уровня развития приседания становятся не сложнее, чем ходьба пешком. Но до этого уровня необходимо дорасти.

Обычная схема простых приседаний: 3-5 подходов по 25-30 повторений. Выполнять 2-3 раза в неделю. Любые приседания не следует выполнять чаще 3 раз в неделю за исключением специальных тренировочных программ. Рекомендую также прочесть: сколько повторений делать в упражнениях.

Что дают приседания мужчинам?

Если вы мужчина, то вам лучше выбрать первый вариант (силовой), и заниматься по классическим программам бодибилдинга. В этом случае, приседания будут разгонять ваш обмен веществ, будут способствовать росту мышц по всему телу, укрепят ягодичные мышцы и квадрицепсы. На самом деле, в приседаниях работает почти всё тело, но ягодицы и квадрицепсы – больше всего.

Приседания – это одно из главных базовых упражнений, на равне со становой тягой, и жимом лежа. Если вы не будете распыляться на изолированные упражнения, и сразу начнёте серьезно работать с «базой», то вы можете увидеть ощутимые изменения в своём телосложении уже через 2-3 месяца.

Приседания для похудения

Приседания входят в большинство программ тренировок для поддержания тонуса мышц и похудения.

Классические приседания принято считать наиболее полезными и эффективными в борьбе с лишними килограммами: они активно укрепляют мышцы тела и способствуют эффективному жиросжиганию. В первую неделю занятий необходимо делать не менее 3 тренировок по 15 — 20 подходов с перерывом в 8 — 10 минут. Однако не стоит усердствовать с количеством повторений – чрезмерные усилия могут снизить эффективность занятий и нанести вред организму.

Для того чтобы вычислить, сколько калорий в теле сжигают приседы, необходимо умножить свой вес на 0,1. Полученное число и есть количество сжигаемых с помощью приседаний калорий за 1 минуту. Так, если масса человека 70 кг, за 1 минуту упражнения его тело будет сжигать 7 ккал, за 10 минут – 70 ккал соответственно.

Интересно! Приседы с весом значительно ускоряют сжигание калорий.

Новичкам рекомендуют начинать с 25 приседаний за подход,(в среднем нужно делать три подхода за одно занятие), постепенно увеличивая нагрузку. За одну такую тренировку организм может сжечь от 100 до 200 ккал: все зависит от интенсивности выполнения упражнений.