Выполнение Чатуранги Дандасаны в йоге: укрепление тела и духа

Асаны для осанки

Базовые упражнения для новичков: разминка

1. Исходное положение – сидя на стуле. Прижмите подбородок к груди, одновременно стараясь свести вместе лопатки. Задержитесь в этой позе на полминуты.
2. Это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя. Старайтесь максимально выпрямить спину и совершайте круговые движения руками (сначала назад, потом вперёд).
3. Тадасана (поза горы). Исходное положение – стоя. Встаньте ровно: ноги вместе, руки свободно висят вдоль туловища. Выпрямитесь и максимально потянитесь макушкой вверх. Продолжайте тянуться в течение 20-30 секунд. Если поначалу вам трудно выполнять это упражнение, то можете делать его, прислонившись к стене. В дальнейшем продолжительность нахождения в позе тадасана нужно увеличить до минуты.
4. Знакомое многим со школы упражнение на растяжку: встаньте прямо и тянитесь руками вниз, стараясь достать до пола. Если вам трудно держать ноги вместе, то вы можете их слегка расставить (не шире плеч). Как вариант вы можете не тянуться руками к полу, а обхватить ладонями локти и стараться потянуть весь корпус.
5. “Модельная ходьба”: передвигайтесь по комнате с книгами на голове.

Эта разминка поможет вам вытянуть позвоночник и даст “запомнить” правильное положение туловища. После разминки вы можете переходить непосредственно к выполнению йогических поз.

Видео: “Йога от сутулости: техника выполнения асан”

Топ-5 асан

Марджариасана (поза кошки). Станьте на четвереньки таким образом, чтобы ваши конечности были идеально перпендикулярны полу (то есть ладони должны располагаться непосредственно под плечами, а колени – под бёдрами). На вдохе потянитесь грудью к полу. Взгляд должен быть направлен вверх. Затылком тянитесь к копчику. Следите за прямотой рук. На выдохе нужно уже потянуться позвоночником вверх. Мышцы пресса напряжены, голова тянется к коленям.

Поза кошки

Дандасана (поза посоха). Сядьте на пол, выпрямив ноги. Корпусом тянитесь вверх, спина должна быть идеально ровной и располагаться перпендикулярно ногам. Тянитесь пальцами ног по направлению к себе. Руки должны находиться по бокам от туловища, пальцами вперёд.

Асана Дандасана

Комбинация поз “собака мордой вниз” и “собака мордой вверх”. Лягте на живот, слегка расставив ноги. Согнутые в локтях руки подложите ладонями под плечи ( как будто собрались отжиматься). На выдохе распрямите ноги и корпус, потянувшись пятой точкой вверх. Начинающим можно немного согнуть ноги или даже встать на четвереньки, но обязательно сохраняя ровную спину. Далее на вдохе “проползите” туловищем по полу: вы должны слегка прогнуться, как бы ведя тело за тянущейся вперёд макушкой. В итоге вы должны встать так: голова тянется вверх, туловище приподнято на выпрямленных руках, спина немного прогибается, ноги прямые. В идеале бёдра тоже должны быть немного приподняты (на полу должны оставаться только голени и ладони), но новичкам можно поначалу этого не делать.

Комбинация поз собака мордой вверх и вниз

Баласана (поза ребёнка). Станьте на пол на колени, затем сядьте ягодицами на пятки (стопы при этом должны соприкасаться). На выдохе опустите туловище таким образом, чтобы ваш лоб коснулся пола. Руки должны находиться вдоль тела, плечи необходимо расслабить.

Выполнение позы ребенка

Шавасана (поза трупа). Завершение тренировки, поза максимального расслабления. Лягте на пол на спину, расставив руки и ноги на комфортную ширину. Теперь ваша задача – расслабиться. Расслабление должно быть целенаправленным: вы должны почувствовать, как каждая клеточка вашего тела расслабляется и наполняется теплом, от кончиков пальцев ног и до макушки. Когда у вас получилось расслабить всё тело, полежите в этом положении ещё минуту.

Шавасана – поза трупа

Видео: “Комплекс упражнений для выпрямления спины”

Чатуранга, как научиться. 5 правил идеальной Чатуранги

Чатуранга Дандасана – одна из ключевых поз в йоге, которая открывает доступ к большинству силовых асан. Зачастую она выступает как часть какой-то виньясы: в качестве предшественницы Собаки мордой вниз или идет в последовательности Приветствия Солнцу. Но так как для многих учеников эта поза оказывается довольно сложной, то часто они просто пропускают Чатурангу, сразу переходя к Собаке Мордой вверх, чего инструкторы, однако, делать настоятельно не рекомендуют.

Чатуранга дандасана – не просто отжимание, а поза, обладающая множеством полезных для человека свойств:

1. Укрепляет руки и развивает подвижность запястий
2. Тонизирует органы брюшной полости
3. Улучшает чувство баланса
4. Корректирует тело в целом

Эту пользу можно приобрести, регулярно практикуя Чатурангу. Главное помнить, что это не отжимания, следовательно, при выполнении, будут задействованы другие мышцы и будет соблюдаться другой принцип работы

Поэтому крайне важно практиковать асану безошибочно, чтобы избежать нагрузки на запястья и боли в спине

5 правил, которые сделают вашу Чатурангу идеальной:

1. Войдите в Высокую планку

• Ладони под плечами
• Пресс работает
• Ноги сильные, колени напряжены

2. Задействуйте все мышцы

• Поставьте тело в одну линию
• Прижмите локти к бокам
• Распределите вес равномерно по телу, опираясь на кончики пальцев
• Подайтесь корпусом вперед, чтобы запястья оказались за плечами

3. Плавно опускайтесь

• Не разводите локти в стороны
• Опускайтесь так медленно, насколько для вас это возможно
• Остановитесь, когда ваши локти окажутся на уровне с плечами

4. Удерживаете позу в таком положении

• Как только локти и плечи окажутся на одной линии, зафиксируйтесь и останьтесь в таком положении
• Избегайте прогиба в спине, поднимаясь пупком к позвоночнику
• Напрягите пресс, чтобы правильно держать позу

5. Варианты выхода

• Просто опустите все тело на коврик
• Вернитесь в Верхнюю планку – это отличная работа на пресс и верхнюю часть тела
• Приветствие Солнцу: выйдите в Позу кобры или Собаку мордой вверх и отсюда в Собаку мордой вниз

Чатуранга делается:

• с предплечьями под углом 90 градусов
• с параллельными полу локтями и предплечьями
• с опущенным копчиком, чтобы удлинить нижнюю часть спины
• с задействованием всех частей спины: лопатки, трицепс, бицепс и пр.

Чатуранга НЕ делается:

• с помощью инерции и резких движений для вхождения в асану
• с плечами ниже уровня локтей
• с разведенными в сторону локтями

Работа с Чатурангой требует корректного положения тела, силы и выносливости, но не только. Необходимо сосредоточиться на настоящем моменте и оказаться в своеобразном потоке практики. Как только у вас это получится, можете считать, что вы освоили Чатурангу Дандасану.

Фото: tmarkelov/instagram.com

Популярное по теме:

Секрет прост: снимите напряжение с нижней части живота и освободитесь от страхов.

Польза организму

Йога Тадасана оказывает благотворное влияние на организм в целом, тонизируя мышцы рук и ног, делая их более крепкими и эластичными. Из других полезных свойств отметим:

1. Корректировку осанки, оздоровление позвоночника — он вытягивается, пропадает сутулость, исчезают позвоночные деформации.
2. Активизируется сердечная чакра, в результате чего, человек успокаивается, становится умиротворенным, обретает ясность сознания и четкость мысли.
3. Тело становится более подвижным, снижается нагрузка на ноги за счет равномерного распределения веса.
4. Нормализуется работа ЖКТ.
5. Поза горы помогает легче вставать по утрам, чувствовать прилив сил.
6. Устраняет зажимы в области шеи и позвоночника, снимает напряжение.

Урдхва дандасана. Чатуранга Дандасана — Поза Посоха

Чатуранга дандасана или поза посоха на четырех опорах — одна из силовых поз в йоге, которая укрепляет мышечный корсет. Асана по сути это упражнение планка, где задействованы мышцы рук, ног, спины и пресса.

Чатуранга дандасана в переводе с санскрита означает посох на четырех конечностях.

Чатуранга дандасана также эффективно стимулирует Манипуру — 3-ю чакру в области солнечного сплетения, которая отвечает за внутреннюю сил, энергетический резерв человека. От того, насколько развита Манипура, можно судить по степени гармонии с окружающим миром, месту в социуме и восприятию жизни.

Очень часто чатурангу выполняют в айенгар йоге и виньяса йоге, как переход между виньясами — связками в практике в последовательности — планка — чатуранга — собака мордой вверх — собака мордой вниз .

Техника выполнения

Как научиться практиковать позу посоха на четырех опорах:

1. Принять исходное положение планки — расположить стопы и руки на ширине плеч и выстроить тело в одну линию.
2. Упритесь ладонями в коврик, разверните локтевые суставы вперед. Стоя на носочках, подайте тело немного вперед и согните руки в локтях. Локти прижать к корпусу, угол сгиба должен составлять 90 градусов.
3. Постарайтесь не задерживать дыхание, оставляя его ровным и спокойным.

Продолжительность асаны определяйте по степени физической подготовки. Со временем можно увеличивать время нахождения в позе посоха.

Если чатуранга дандасана не получается в полноценном варианте с первого раза, можно практиковать позу с колен.

Отстройка асаны

• ладони плотно прижаты к коврику, пальцы направлены вперед;
• тело вытянуто в линию, напряжена каждая мышца;
• плечи отведены от ушей;
• копчик подвернуть внутрь;
• шея вытянута и голова смотрит вниз.

Эффект асаны

Несмотря на простоту исполнения польза чатуранга дандасаны большая:

• поза посоха укрепляет мышцы ног, рук и плечевого отдела, пресса, спины и запястья;
• укрепляет мышечный корсет и помогает в поддержании позвоночника;
• стиммулирует работу внутренних органов брюшной полости;
• успокаивает нервную систему и создает состояние «читта вритти ниродхах», когда отсутствует суета и тревожность;
• вырабатывает внутреннюю устойчивость и взгляд со стороны.

Противопоказания

Людям с острыми или хроническими заболеваниями чатурангу дандасану практиковать не рекомендуется. А также тем, у кого наблюдается туннельный синдром запястья.

Чатуранга дандасана (поза посоха).

Чатуранга дандасана — у многих одна из самых нелюбимых поз (особенно представителей прекрасного пола. Однако стоит сразу сказать горькую правду: без качественного освоения позы посоха путь к более-менее сложным вещам просто закрыт. А стойка на прямых руках (адхо мукха врикшасана) попросту невозможна. Поэтому преодолевайте своё нежелание и сопротивление и старательно осваивайте эту «Нудную» асану.

Эффект чатуранга дандасаны.

Укрепляя мышцы рук, ног, живота, спины, запястья и выстраивая качественный «Мышечный Корсет» вдоль позвоночника, поза посоха создает необходимую в дальнейшей практике «платформу» для роста. Благотворный эффект чатуранга дандасаны распространяется также на все органы брюшной полости. Долгое нахождение в правильном конечном варианте способствует снижению «Суеты ума» и позволяет выработать состояние отрешенности.

Анатомия асаны по лесли каминофф.

Техника чатуранга дандасаны.

В данной статье мы два варианта отстройки позы посоха разберем.

Техника чатуранга дандасаны с прямыми руками. Возможен вариант выхода как из положения лежа на животе с подстановкой кистей под плечевые суставы, так и вариант из полу — лежачего положения с опорой на колени. Суть конченого варианта исполнения позы посоха сводится к следующему: стремиться удержать все тело вытянутым по одной линии, проходящей от стоп до макушки головы, не проваливая и не выпячивая таз и сохраняя руки полностью прямыми.

Техника чатуранга дандасаны с согнутыми руками.

Находясь либо в положении лежа на животе либо в варианте позы посоха с прямыми руками, также отстраиваем тело на одной линии и фиксируем угол в локтевом суставе 90 градусов.

Слегка напрягая ягодичные мышцы и удерживая легкую мула — бандху, стремимся потянуться как можно дальше макушкой вперед.

Локти плотно прижаты к корпусу.

Средние пальцы рук смотрят строго прямо, остальные пальцы слегка растопырены.

Старательно вытягивайте пятки от себя. Не зажимайте мышцы шеи и лица — контролируйте их расслабленное положение. Пытайтесь максимально раскрепостить мышцы плечевого пояса и вытянуть голову вперед.

Стремитесь прийти к ощущению контакта носков и кистей рук с поверхностью тела и вытянутого в струну тела, испытывая при этом легкость. В идеале чатуранга дандасана осуществляется с опорой на 4 точки, однако на начальном этапе освоения допускается постановка коленей и даже предплечий на поверхность пола.

Техника выполнения асаны Ваджрасана

Методика выполнения позы Ваджрасана достаточно незамысловата:

• • встаньте на  колени
  • стопы сведите  вместе
  • сядьте ягодицами на сведенные пятки
  • руки поместите на колени выполнив одну из мощных мудр, фото здесь…
  • отведите плечи назад и вниз
  • поддайте копчик вперед
  • позвоночник и шею держите вертикально
  • не допускайте излишнего прогиба в пояснице

Есть и второй вариант, который на мой взгляд кажется более приемлемым для медитации, так как тело менее напряженно. Все то же самое, только пятки развести в стороны и сесть ягодицами между ними.

Не путайте это положение с асаной Вирасана, которая имеет сходство с позой Алмаза.

 Мудрец Гхеранда говорит: Сделай нижние части бёдер твёрдыми, как алмаз; положи ступни по обе стороны от заднего прохода. Это — Ваджрасана, дающая йогину Сиддхи (сверх естественные способности).

Силовая йога или power yoga: особенности направления

В отличие от классического учения, повер-йога направлена в большей степени на работу с телом практикующего, нежели на совершенствование его сознания. В тренировках акцент делается на развитие физических способностей: выносливости, гибкости, силовых показателей. Преодоление напряжённости и гармонизация эмоционального состояния являются результатом успешного освоения элементов практики, но не выступают прямой целью.

Занимаясь силовой йогой, практикующий совершенствует свои духовно-волевые качества, однако это не является непосредственной целью данного направления

Пауэр-йога: гибкая сила, начало и развитие

Силовое направление йоги основывается на динамичной и довольно жёсткой системе, именуемой Аштанга-Виньяса йога. Американка Берил Бендер Берч, осваивавшая этот стиль под руководством его основателя, гуру Паттабхи Джойса, предложила своё видение йогической практики. Она адаптировала методику своего учителя, превратив её в инструмент для совершенствования тела, понятный даже тем, кто далёк от постулатов классического учения.

Американка Берилл Бендер Берч предложила миру йогическое направление, понятное и близкое людям, не знакомым с классическим йогическим учением

Силовая йога базируется на двух нижних уровнях Аштанга-Виньяса йоги, но имеет отличительные особенности, дающие ей право позиционироваться в качестве самостоятельной школы.

• Приоритетная цель пауэр-йоги — развитие физических показателей: силы, гибкости, выносливости, а также нормализация массы тела.
• В отличие от базового учения Паттабхи Джойса, сеты здесь более короткие, и последовательность элементов в них варьируется: каждое последующее занятие может отличаться от предыдущего.
• В сравнении с Аштанга-Виньяса йогой, выстраивание асан по методике Берил Бендер Берч происходит по более простой схеме.

Занятия пауэр-йогой выстраиваются из элементов, дающих силовую нагрузку. Они чередуются с расслаблением и растяжкой задействованных мышц. По завершении блока выполняются дыхательные упражнения на восстановление сил. Между собой все элементы связаны виньясами — динамическими связками.

Регулярные занятия пауэр-йогой помогают сформировать сильное, гибкое тело, успешно противостоящее повышенным нагрузкам. У практикующих нормализуется вес, исчезает мышечный дисбаланс, улучшается функционирование нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем. Силовая йога воспитывает волевые качества и способность к концентрации, помогает снять нервное напряжение.

Результат регулярных занятий пауэр-йогой — сильное, гибкое, выносливое тело

Кому может подойти такая йога

Вариативность силовой йоги даёт возможность заниматься ею людям с разным уровнем подготовленности. Для новичков имеются облегчённые комплексы.

С большой осторожностью нужно заниматься этим видом практики в пожилом возрасте

Во избежание проблем со здоровьем таким людям имеет смысл обратить внимание на другие стили йоги

Противопоказанием к практике пауэр-йоги являются сердечно-сосудистые патологии, психические расстройства, травмы суставов и спины, высокое артериальное давление, послеоперационный период. Не все элементы силовых йогических комплексов подходят для беременных.

Вариации

Помимо этого метода практики, есть разные виды выполнения этой асаны, и они более сложные:

• с кистью в замке;
• с пальцами в замке;
• с жестом «намасте», сомкнутым за спиной;
• с взятием голеней спереди;
• с взятием голени сзади.

Есть ещё методы выполнения для начинающих:

Метод 1: ладони стоят на ширине плеч под плечевым корпусом. Основание позвоночника до макушки головы растягивается.

Метод 2: делается наклон вперед, при этом ноги расставлены в разные стороны друг от друга. Спина расправляется параллельно полу, руки разводятся в стороны. Такая позиция удерживается некоторое время. Дыхание ровное.

Метод 3: руки складываются и выворачиваются в замок за спину, потом замок выпрямляется таким образом, чтобы грудная клетка расправлялась. С вытянутым позвоночником делается наклон вниз к полу. Дыхание также ровное. После выполнения пары подходов, переплетение пальцев меняется.

Следите за правильной техникой выполнения

Бакасана – поза журавля, которая будет положительно воздействовать при правильном ее выполнении. Для выполнения упражнения нужно поставить стопы вместе и сесть на корточки. Колени нужно развести в сторону. Впереди можно положить на пол плед, чтобы не бояться упасть.

Нужно прижаться к голеням плечами, не разводя их. После этого можно начинать поднимать таз. Перенесите вес тела вперед и задержитесь. Центр тяжести будет балансировать над точкой между ладонями

Важно при выполнении упражнения дышать ровно и спокойно. Нужно сфокусироваться на своем балансе

После выполнения бакасаны нужно обязательно размять запястья. С первого раза поза может не получиться. В таком случае не нужно расстраиваться. Поза обязательно получится после регулярных тренировок.

Типичные ошибки

Поза “Посоха” с 4 опорами не настолько сложная, как предполагают новички. Если соблюдать все рекомендации и правила по ее выполнению и постепенно увеличивать нагрузку, развивая физическое здоровье, в этой асане нет ничего сложного. Тяжесть выполнения упражнения вызвана тем, что многие люди допускают типичные ошибки:

• проваливание поясницы вниз, опущение ягодиц;
• чрезмерное напряжение мышц шеи;
• неправильное расположение рук и ног;
• попытки сразу приступить к тяжелому варианту асаны.

Чтобы не допустить ошибок, выполнить асану правильно и получить от нее максимум пользы, нужно соблюдать следующие рекомендации:

1. Плечи нужно располагать строго на одной линии с ладонями.
2. Плечевой пояс должен быть расправленным, сутулиться нельзя.
3. Ладони располагать на полу только с широко разведенными пальцами, направленными вперед.
4. Шею не нагружать, нельзя также втягивать ее в плечи.
5. Локти необходимо прижимать к торсу.
6. Копчик подтянуть внутрь, живот и пресс нужно направлять к копчику.
7. Все тело – ровная струна, нельзя, чтобы какая-то его часть провисала или поднималась.

Другие ошибки, допускаемые во время асаны:

1. Выполнение порывистых, быстрых движений. Йога не терпит спешки и рывков, все движения должны быть плавными, неспешными и обдуманными.
2. Порывистое, поверхностное дыхание – ошибка, особенно часто допускаемая новичками, которые не уделяют технике дыхания должного внимания и не понимают, почему она так важна.
3. Большинство женщин воспринимают Чатурангу как отжимания, из-за чего и стараются перенести всю массу тела на руки. Так делать нельзя, эта ошибка может обернуться тяжелой травмой локтевого сустава. Чтобы выполнить упражнение правильно, следует изначально встать в позу на четвереньки, и уже из нее плавными движениями занимать нужное положение. Исходное положение (лежа на спине) могут занимать только те люди, которые практикуют йогу давно и имеют соответствующую физическую подготовку.
4. Новичкам рекомендуется выполнять облегченный вариант Чатуранги, делая упор на колени, упирающиеся в пол. Когда асана в облегченном варианте будет выполняться без трудностей и дискомфорта, можно постепенно увеличивать нагрузку и переходить к другим, более сложным видам.
5. Выполнение асаны через силу. Если во время упражнения возникают неприятные ощущения, боль в мышцах, сильное напряжение в спине, нужно сразу остановиться. Дискомфортные ощущения связаны с тем, что упражнение выполняется неправильно, некорректно распределяется нагрузка на конечности и позвоночный столб, либо у человека недостаточный уровень физической подготовки.

Вариации

Как облегчить позу?

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Если сложно удерживать спину прямой, а позвоночник вытянутым, сядьте на одеяло. Можно ставить на опору только кончики пальце рук, если сложно прижать ладони. Если необходимо, можно использовать ремень, чтобы лучше вытянуть позвоночник.

Как углубить позу?

Через стороны поднимите руки вверх и вытяните их к потолку. Ладони развернуты друг к другу. Удерживайте голову, плечи и таз друг над другом. Раскрывайте грудную клетку, удлиняйте бока. Сохраняйте дыхание ровным и спокойным.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Видео

https://www.youtube.com/watch?v=N0WghZlf_ik

Преимущества

Поза йоги тадасана развивает физическое равновесие и приносит гармонию в тело. Польза от практик этой асаны крайне велика. Мягко укрепляя мышцы ног, плеч и рук, она развивает чувство стабильности, необходимое для равновесия в более сложных позах. Она не требует особой физической подготовки, дает благотворный эффект всему телу и возможность расслабить ум и зарядиться энергией во время практики.

Подобно сидячей позе dandasana, поза горы «черпает энергию» из мата, чтобы мысленно подготовить тело к более трудным асанам. Чтобы зарядиться энергией в тадасана, представьте себе прану — энергию тела, которая течет от ваших ног и ступней вверх к внутренней части бедер в муладхару или чакру в паху через пять чакр в туловище, шее и голове и через сахасрару или чакру на макушке головы.

Особенно в сочетании с медитацией асана гора является невероятной энергетической позой. Он отлично подходит для утренних практик и силовой йоги, но у практикующих могут возникнуть проблемы со сном сразу после практик этой асаны.

Согласно Сарасвати, тадасана расслабляет позвонки и, следовательно, убирает «застой» позвоночных нервов, которые простираются от позвонков к остальным частям тела. Сарасвати также утверждает, что эта асана может сделать вас выше.

Противопоказания

Данную асану может выполнять любой, но не пытайтесь поднять руки над головой, если у вас:

• есть травма плеча;
• есть головокружение.

Смежные асаны

Тадасана является ключевой асаной для всех поз стоя, она развивает координацию движений, а точнее чувство равновесия, выпрямляя спину. Чтобы добиться успеха в таких асанах, как поза дерева, орла и асана стоя с оттяжкой ноги (utthita hasta padangusthasana), практикующий должен сохранять равновесие, наклон таза, положение бедер и прямую спину на протяжении всей асаны.

В каждом занятии йоги должна присутствовать эта асана, так как это исходная позиция практически для каждой позы стоя. Это отличный (и часто необходимый) переход в длинный список других асан от дерева до треугольника.

Она также является отправной точкой для приветствия солнцу (сурья намаскара). Как правило, практикующий делает один вдох в тадасана (с ладонями в Анджали мудре в центре груди), поднимает руки на вдохе и выдыхает при наклоне вперед, прежде чем продолжить практику приветствия солнцу.

Тадасана — это подготовительная асана для более сложных стоячих асан, развивающих равновесие, которую все же стоит выделять в отдельную асану. Любую связку асан рекомендуется заканчивать в этой тадасане, чтобы сосредоточиться и восстановить силы.

Рабочие мышцы

Квадрицепсы. Четырехглавые мышцы расположены на передней и боковой стороне бедренной кости и составляют большую часть мышечной массы бедер. Они нужны для стабилизации и исправной работы коленного сустава. В асане гора они удерживают тело в вертикальном положении. Сведение бедер также укрепляет эти мускулы.

Трехглавые мышцы голени. Они состоят из икроножной в задней части голени и камбаловидной мышц в передней части икры. Они стабилизируют лодыжки и обеспечивают устойчивость и силу при ходьбе и прыжках. Тадасана способствует укреплению этих мышц.

Мышцы пресса. Брюшной пресс расположен в нижней части живота, между ребрами и тазом. Они контролируют наклон таза и изгиб нижней части позвоночника. Тадасана укрепляет прямые (шесть кубиков) и косые мускулы живота (расположены по бокам).

Широчайшие мышцы спины. Они расположены на средней части спины и вращают плечевые суставы. Поднятие рук над головой в асане гора расскрывает грудную клутку и плечи, укрепляя эти мускулы.

Дельтовидные мускулы. Они придают плечам округлые формы и предотвращают вывих руки во время поднятия тяжестей. Асана укрепляет эти мускулы, когда вы держите руки параллельно ушам.

Трехглавая мышца плеча. Трицепсы — это крупные мышцы задней части плеч, отвечающие за их выпрямление. Упражнения на толкание (планки и отжимания) быстро наращивают объем этих мускулов. Подъем рук над головой в тадасане также развивает трицепс.