Самые эффективные асаны
Для нормализации сна все чаще практикуется тибетская йога, сон становится крепким и спокойным уже после 30 минут занятия. Человек, выполнивший упражнения, быстро и глубоко засыпает. Оптимальным выбором является тибетская йога для начинающих: она включает простые асаны, не требует много времени и особой подготовки. На видео можно посмотреть, как правильно выполняется йога для сна. Самые расслабляющие позы приводятся ниже.
- Падмасана – медитация. Первый и обязательный этап практики, позволяющий успокоиться и снять умственное напряжение. Нужно комфортно усесться на пол или другую ровную поверхность, соединить ноги в позе лотоса, расслабиться. Закрыв глаза и прогнав мысли, необходимо несколько минут спокойно и глубоко дышать.
- Ардха Матсиендрасана – скручивание. Снимает напряжение с мускулатуры спины. Осуществляется в сидячем положении, ноги скрещены. Правая ладонь кладется на левое колено. Туловище поворачивается вокруг оси влево, одновременно совершается выдох. Через несколько секунд туловище возвращается в начальное положение. Аналогичное действие выполняется вправо.
- Пашчимоттанасана – наклон к ногам. Одна из лучших йоговских поз, устраняет последствия стрессов, помогает забыть о негативных ситуациях. Нужно комфортно усесться на полу, ноги вытянуть вперед, выпрямить спину. Делается глубокий вдох, руки при этом поднимаются с боков, а позвоночник вытягивается, как струна. При выдохе туловище неторопливо опускается к ногам.
- Апанасана – колени к груди. Расслабляет мускулатуру бедер и спины. Осуществляется в лежачем положении. Делается выдох, одновременно ноги прижимаются к туловищу, закрепляются в этом положении руками. При вдохе хватка ослабляется, но ноги остаются прижатыми к груди. Нужно сделать несколько таких выдохов и вдохов.
- Баласана – поза младенца. Лучшая асана для снятия переутомления и мышечного напряжения. Нужно сесть на колени, ноги должны быть плотно прижаты друг к другу. Туловище необходимо наклонить вперед так, чтобы лоб уперся в пол, а руки направить назад и расположить вдоль боков тела. Внутренняя сторона ладоней должна быть устремлена вверх. Закрыв глаза, нужно спокойно дышать несколько минут.
Положения Сурья Намаскар
При выполнении Сурья-намаскары придерживайтесь конкретных положений:
- Поза стоя. Встаньте прямо, стопы вместе, пятки и пальцы ног соприкасаются. Распределите вес между двух ног. Руки лежат вдоль туловища, пальцы сомкнуты.
- Вытягивание вверх. На вдохе поднимите руки над головой так, чтобы ладони касались друг друга. Вытягивайте спину, задействовав грудь и расслабляя плечи.
- Наклон вперед. С выдохом наклонитесь вперед, держа позвоночник прямо и вытягивая его. Достигнув предельного напряжения, расслабьте голову и опустите к коленям.
- Со вдохом поднимите голову, выпрямите спину, при этом удерживая кончики пальцев и ладони на коврике. Смотрите на точку межбровья.
- Толчок вверх. На выдохе согнитесь в коленях и отступите назад, приняв упор лежа. Согнутые локти прижмите к ребрам, ладони положите на пол под плечами, пальцы широко расставьте.
- Бхуджангасана. Примите упор лежа, на вдохе выпрямите локти и прогнитесь в пояснице. Нижняя часть спины не должна испытывать давление. Голову тяните вверх и смотрите на кончик носа. Пальцы широко расставьте.
- Уттхита Триконасана. С выдохом поднимите таз так, чтобы тело и ноги образовали букву V. Удерживайте баланс, ладони и ступни прижмите к полу, коленки и локти выпрямите. Пальцы рук широко расставьте, смотрите на пупок. Задержитесь в асане на 5 циклов дыхания.
- С выдохом шагом или прыжком примите положение 4.
- Наклон вперед. На выдохе наклоните корпус вперед и примите положение 3.
- Вытягивание вверх. Вдохните и поднимитесь, приняв положение 2.
- Поза стоя. На выдохе вернитесь в начальное положение. При этом руки должны находиться вдоль туловища.
Когда и как лучше заниматься
Утро считается оптимальным временем для практики. Опытные йоги советуют вставать как можно раньше и выполнять упражнения до или с восходом солнца. При этом лицо должно быть направлено на восточную сторону.
Утренняя Сурья-намаскара наполняет человека энергией на весь день и помогает пробудиться ото сна. Если нет возможности выполнять комплекс в начале дня, то его переносят на любое другое время.
Польза Чандра Намаскар
Основной плюс Чандры Намаскар в том, что после тяжелого дня она подарит облегчение и освободит от напряжения, которое сопровождало днем. Эта техника подойдет любому человеку, который испытывает регулярный стресс. Обращение к Луне способствует восстановлению сил. Также эта практика похожа на “холодную Сурью”, так как лунный свет — отражение солнечного. Таким образом вы сможете постичь не только свет, но и тень.
Польза комплекса асан способствует и физическому развитию. Асаны должны плавно перетекать из одной в другую, так что человек лучше чувствует свои мышцы и управляет тело. Благотворно упражнения действуют на кровеносную систему и опрно-двигательный аппарат.
Сурья намаскар приветствие солнца
Техника Сурья Намаскар – это практика йоги, представленная комплексом из12 позиций, совмещающих наклоны тела и асаны, направленные на растяжку позвоночника. Вообще считается, что в сурье представлено 16 асан, но чаще количество их варьируется от 12 до 16, причем классическая сурья – это 12 асан. Тем, кто не обладает идеальной растяжкой, советуют проводить занятия в умеренном ритме, ориентируясь на максимальное расслабление всех участков тела. Тем же, кто практикует йогу хотя бы некоторое время, можно переходить на более интенсивный ритм занятий.
Приветствие Солнцу (Surya Namaskar)
Знакомство с Сурьей Намаскар следует начинать с проработки отдельно каждой асаны комплекса приветствие солнцу. Только спустя некоторое время можно соединить асаны между собой, выполнив весь комплекс Сурьи Намаскар без остановок между каждой позой
Выполняя приветствие солнцу, следует уделять внимание дыханию, синхронизируя его с выполняемыми асанами. Первое время, отслеживать циклы дыхания и следить за правильностью выполнения асан будет сложно, но постепенно весь комплекс сурьи будет выполняться автоматически
Мантры Чандре – богине луны
Во время практики может чувствоваться лень, но необходимо завершить курс мантр до конца, чтобы накопить жизненную энергию для достижения поставленных целей.
Мантру богине луны рекомендуют петь, чтобы:
- избавиться от физических и психологических проблем (например, похудеть или омолодить организм);
- притянуть в жизнь удачу и финансовое благополучие;
- наладить личные отношения или обрести их.
Создаваемые мантрой вибрации убирают из тела и души черную энергию, создают защитный барьер и притягивают к человеку добро и счастье. Для достижения результата молитвы поют в течение 3 месяцев.
На изобилие и исполнение желаний
Мантры Чандре способны подтолкнуть на пути к достижению цели. Но действуют они лишь при условии, что человек сам будет делать шаги для получения желаемого результата. Такая молитва усиливает продуктивную энергию во множество раз.
Чандрая Намаха – это молитвы, которые развивают материнское начало, их читают с благими намерениями и желанием завести ребенка. А молодым девушкам они помогут развить грациозность, сексуальность, обаяние и привлечь любовные отношения.
Мантра на исполнение желания для женщин.
На счастье и процветание
Лунная молитва возвращает душевную гармонию, устраняет дисбаланс эмоций и снимает стресс после тяжелого рабочего дня. Слова мантры одухотворяют человека, пробуждают в нем любовь к миру. Также очищается аура, развивается фантазия, творческий потенциал, у некоторых открываются экстрасенсорные способности.
Мантра на счастье для очищения ауры.
Для трансформации
Такие священные песни привлекают изменения в жизнь молящегося. Они способны вселить чувство уверенности, положительный настрой и веру в свои силы. Человек трансформируется и становится сильнее не только духовно, но и физически.
Происходят изменения на психологическом уровне, устраняются депрессия, бессонница и тревожность, улучшается память и стабилизируется гормональный фон.
Мантру учим наизусть.
Комплекс
Упражнения начинают с расслабления. Для этого нужно представить отражение луны на водной поверхности, визуализируя образ до мелочей
Важно создать отчетливую картину игры света и бликов на воде, а также стараться удержать образ в воображении. Первое время картинка может получаться нечеткой
Пранамасана
Положение стоя с выпрямленной спиной и шеей, ноги вместе. Взгляд направлен перед собой, ладони к центру грудной клетки. Их необходимо сложить в молитвенную мудру. В положении оставаться на протяжении пяти глубоких дыханий, глаза можно закрыть.
- Хаста Уттанасана
Нужно сделать вдох и поднять над головой ладонями друг к другу руки. Руки держать прямыми, со вздохом немного прогнуться назад.
- Уттанасана
Необходимо сделать выдох и наклон вперед. В этом положении живот касается бедер, опустить голову и расслабить спину. Ладонями опереться о пол с обеих сторон ступней. При болях в стойке с прямыми ногами можно согнуть колени и положить на лодыжки ладони.
- Ашва Санчаланасана
Нужно вытянуть правую ногу назад на вдохе. Левое колено согнуть под прямым углом, ладонями опереться о пол под линией плеч. Взгляд направить вверх.
- Ардха Чандрасана
Позу также называют «Полумесяц», она выполняется плавным переходом из Ашва Санчаланасаны.
- правую опорную стопу положить вниз с упором на колено, при этом поддерживая баланс тела;
- сохраняя положение тела, поднять руки вверх на уровне грудной клетки;
- сделать глубокий вдох и свести ладони с устремленными вверх пальцами;
- вдоль головы вытянуть руки;
- поднять вверх голову, подбородок как можно выше, на глубоком вдохе. Положение напоминает знак полумесяца;
- удерживать положение «в молитве» и плавно опустить руки, положить их на пол или сбоку от стоп, ладони вниз.
- Адхо Мукха Шванасана
- свести ноги со стопами вместе, поднять колено правой ноги вверх;
- опереться руками и стопами на пол, спину держать прямо, ягодицы выше туловища (поза должна напоминать треугольник);
- голову наклонить вниз и расположить промеж рук;
- выпрямить ноги;
- пятками плотно опереться на пол;
- выпрямленными руками (кистями) дотронуться до поверхности пола;
- выполнить продолжительные вдохи.
- Аштанга Намаскар
Нужно сделать выдох и опуститься коленями и подбородком на пол, приподнять вверх бедра и живот. Ладони сложить с обоих боков груди.
- Бхуджангасана
Необходимо вдохнуть и выпрямить ноги, ладони держать неподвижно. Грудную клетку и подбородок поднять вверх, прогнуться и направить взор вверх. Положить ноги и бедра на пол, лобком прижаться к поверхности пола. При возникновении неприятных ощущений в области поясницы выпрямлять руки в локтях не полностью, сжать бедра и ягодицы.
- Адхо Мукха Шванасана
Нужно вернуться в позицию собаки мордой вниз, бедра приподнять вверх. Задержаться в таком положении на протяжении нескольких глубоких вдохов-выдохов.
- Ашва Санчаланасана
Необходимо сделать вдох и занять позицию АшваСанчаланасана.
- Ардха Чандрасана (меняем на левую ногу)
Нужно поднять руки вверх и выполнить позу Ардха Чандрасана.
- Уттанасана
Необходимо сделать шаг ногами в направлении рук и наклониться вперед, затем перейти в позу Уттанасана.
- Хаста Уттанасана
Нужно медленно распрямиться и выполнить Хаста Падасану.
- Пранамасана
Необходимо выровнять тело и сложить ладони в молитвенной позе.
Справка! Практика комплекса будет эффективнее, если выполнять упражнения, начиная с короткой медитации. Свет в помещении лучше сделать приглушенным и спокойным. На выполнение вечерних асан достаточно выделять около двадцати минут.
Выше описана только половина раунда Чандра Намаскар. Вторая половина выполняется с теми же движениями. Отличие заключается в том, что в позах 4 и 5, 10 и 11 нужно поменять ноги (с правой на левую). Полный раунд включает 28 движений (два сета по четырнадцать). Этим достигается равновесие каждой стороны тела в определенной половине раунда. После окончания четырнадцати движений нужно сделать вдох, одновременно опустить руки вдоль туловища. На выдохе начать выполнять вторую половину раунда.
Асаны практики делают в непрерывном плавном потоке, позы сменяются под каждое дыхание, такой подход считают идеальным. Исключения составляют упражнения Аштанга Намаскара и Ардха Чандрасана.
Последовательность асан лунной йоги
Чандра Намаскар не случайно включает 14 асан. Все они символизируют 14 фаз Луны.
Каждая асана должна быть синхронизирована с дыханием – вдохом, выдохом или задержкой дыхания. Также каждому движению соответствуют определенные мантры, прославляющие лунный аспект божественного, связанный с женской энергией. Ниже приведены все 14 мантр и их значения:
- Ом Храм Камешварьяи Намаха (Приветствие Владычице Камы);
- Ом Хрим Бхагамалиньяи Намаха (Приветствие Гирлянде Блаженства);
- Ом Хрум Нитьяклинньяи Намаха (Приветствие Полной Желания);
- Ом Храим Бхерундаяи Намаха (Приветствие Устрашающей);
- Ом Храум Вахнивасиньяи Намаха (Приветствие Пребывающей в огне);
- Ом Храха Ваджрешварьяи Намаха (Приветствие Владычице Ваджры);
- Ом Сах Шива Дутьяи Намаха (Приветствие Посланнице Шивы);
- Ом Храм Тваритаяи Намаха (Приветствие Неудержимой);
- Ом Хрим Куласундарьяи Намаха (Приветствие Красоте Кулы);
- Ом Хрум Нитьяяи Намаха (Приветствие Вечной);
- Ом Храим Нилапатакиньяи Намаха(Приветствие Той, у Которой синее знамя);
- Ом Храум Виджаяи Намаха (Приветствие Победительнице);
- Ом Шраха Сарвамангалаяи Намаха (Приветствие Всеблагой);
- Ом Сах Джваламалиньяи Намаха(Приветствие Окруженной языками пламени).
Но перед тем, как перейти к выполнению асан, подготовьте свое тело и ум. В положении стоя прямо закройте глаза, дышите ровно, сконцентрируйтесь на пространстве между бровями. Представьте, что в этом месте находится полная, ярко светящая луна, ее свет отражается на глади океана и проникает внутрь вас. Медленно отпустите этот образ, вернитесь к ощущению своего тела и приступайте к практике.
Одну за другой медленно и плавно выполните следующие 14 лунных асан, каждую из которых сопровождайте выше приведенными соответствующими мантрами:
- Поза молитвы – Пранамасана – выдох;
- Поза поднятых рук – Хаста Уттанасана – вдох;
- Поза наклона вперед стоя – Падахастасана – выдох;
- Поза Наездника – Ашва Санчаланасана – вдох;
- Поза полумесяца – Ардха Чандрасана – выдох и вдох;
- Собака мордой вниз – Адхо мукха шванасанаАдхо Мукха Шванасана – выдох;
- Поза с опорой на восемь точек – Аштанга намаскар – задержка дыхания;
- Поза Кобры – Бхуджангасана – вдох;
- Собака мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана – выдох;
- Поза Наездника – Ашва Санчаланасана – вдох;
- Поза полумесяца – Ардха Чандрасана – выдох и вдох;
- Поза наклона вперед стоя – Падахастасана – выдох;
- Поза поднятых рук – Хаста Уттанасана – вдох;
- Поза молтивы – Пранамасана – выдох.
Так выглядит половина цикла Чандра Намаскар. Вторая половина содержит ту же последовательность асан, только ассиметричные асаны на этот раз нужно выполнить в зеркальном отражении.
Последовательность асан
1. Пранамасана (поза молящегося)
Сурья намаскар начинается и заканчивается в пранамасане. Встаньте прямо, ноги вместе, ладони соединены перед грудью. Выдох полностью.
2. Хаста Уттанасана (наклон назад с поднятыми руками)
Протяните руки над головой, согните спину как можно дальше, но сохраняйте удобную позу. Протяни все свое тело. Вздох.
3. Уттанасана (поза наклона к стопам)
Вытяни руки над головой, прогнись в спине как можно дальше, но сохраняя, при этом, удобное для вас положение. Вытягивай все тело. Вдох.
4. Ашва Санчаланасана (конная поза)
Плавно наклонись к стопам, поставь ладони рядом. Копчик носа стремится вверх, голова к коленям, спина и ноги прямые. Выдох.
Сдвиньте левую ногу назад вправо, прижав ноги к полу. Голова падает между руками. Ягодицы вверх. Выдыхем.
Задержите дыхание, колени, грудь и подбородок вниз поочередно до пола. Задержка дыхания.
Выпрями ноги. Отжимаясь на руках, выпрями их, сгибай позвоночник. Лицо вверх. Руки держат тело. Вздох.
Держите руки и ноги прямо и сдвиньте ягодицы вверх. Голова падает между руками. Выдох.
Правая нога поднимается вперед, нога между руками. Согни спину и посмотри вверх. Вздох.
Сдвиньте левую ногу вправо. Наклоните тело к ногам, голову склоните к коленям. Спина и ноги прямые. Выдох.
Выпрямляй туловище, вытяни руки вверх над головой. Прогнись в спине, вытяни тело. Вздох.
12. Пранамасана (поза молящегося)
Сурья намаскар заканчивается пранамасаной в начале. Вытяните тело, встаньте прямо, ноги вместе, ладони соединены перед грудью. Выдох полностью.
Вы видели, что в этом комплексе уже есть известные асаны? С его реализацией проблем не будет.
Два непрерывных цикла выполнения займут около 10 минут вашего времени. Обязательно включите этот комплекс в свою ежедневную практику радостным утром. Вспомните полезную открытку «Как заряжать батареи на целый день?».
Главное — распечатывать, повесить на видное место и не только время от времени смотреть на него, но и отмечать любую практику, которую вы сделали. Если вы потерпели неудачу в определенный день, не хорошо ругаться, просто проанализируйте, почему это не сработало, задайте вопрос и ответьте честно.
Таким образом, вы должны прийти к себе и своим собственным желаниям.
Чандра Намаскар — Упайя для Луны
Выполняя комплекс Чандра Намаскар — Приветствие Луне, мы сохраняем энергию, продлеваем молодость, улучшаем качество жизни, наполняемся лунной энергией (особенно если Луна в карте поражена, это очень важно!) и просто получаем удовольствие от глубокой и осознанной практики йоги. 14 асан Чандра Намаскар представляют 14 лунных фаз. В лунном календаре 14 дней до полнолуния называются шукла пакша — светлые две недели, а 14 дней после полнолуния — кришна пакша, то есть темные две недели
Имя каждого дня представляет отдельную асану и используется как основание для изучения дней лунного календаря. Энергия Чандры течет внутри ида нади (лунного канала), которой свойственны прохладное и расслабляющее качества. Ида — это интровертное, женское состояние, ментальная сила, которая отвечает за сознание. Лунные мантры, сопутствующие этой практике, — те мантры, которые прославляют женское начало или лунный аспект божественного
В лунном календаре 14 дней до полнолуния называются шукла пакша — светлые две недели, а 14 дней после полнолуния — кришна пакша, то есть темные две недели. Имя каждого дня представляет отдельную асану и используется как основание для изучения дней лунного календаря. Энергия Чандры течет внутри ида нади (лунного канала), которой свойственны прохладное и расслабляющее качества. Ида — это интровертное, женское состояние, ментальная сила, которая отвечает за сознание. Лунные мантры, сопутствующие этой практике, — те мантры, которые прославляют женское начало или лунный аспект божественного
14 асан Чандра Намаскар представляют 14 лунных фаз. В лунном календаре 14 дней до полнолуния называются шукла пакша — светлые две недели, а 14 дней после полнолуния — кришна пакша, то есть темные две недели. Имя каждого дня представляет отдельную асану и используется как основание для изучения дней лунного календаря. Энергия Чандры течет внутри ида нади (лунного канала), которой свойственны прохладное и расслабляющее качества. Ида — это интровертное, женское состояние, ментальная сила, которая отвечает за сознание. Лунные мантры, сопутствующие этой практике, — те мантры, которые прославляют женское начало или лунный аспект божественного.
Сурья Намаскар разогревает тело, зажигая в нем внутренний огонь и страстное стремление к практике. А Чандра Намаскар, наоборот, дает возможность охладить тело и восполнить запасы жизненной энергии. В древних текстах по йоге сказано, что в теле присутствуют два вида энергии — разогревающая и остужающая. Йога и пранаяма позволяют гармонизировать эти энергии. Сурья Намаскар развивает практику, а Чандра Намаскар позволяет проникнуть в самую ее суть.
Советы по практике Чандра Намаскар
Устройтесь в комнате так, чтобы видеть луну. Можно также заниматься на свежем воздухе в потоке лунного света.
Если вы находитесь в помещении, приглушите свет, зажгите свечи и создайте уютную атмосферу. Мягкая спокойная музыка также может оказаться небесполезной.
Чтобы ощутить связь с Луной, начните практику с короткой медитации.
Направить внимание внутрь себя вам поможет повторение лунной мантры Ом Сомайя Намаха. Читайте ее при переходе из позы в позу. Не прыгайте, как во время практики Сурья Намаскар
Двигайтесь медленно – как будто делаете асаны в воде
Не прыгайте, как во время практики Сурья Намаскар. Двигайтесь медленно – как будто делаете асаны в воде.
Находясь в позах, не бойтесь совершать спонтанные движения. Например, вместо того чтобы с силой отталкиваться от пола в позе Кобры, которая является разогревающим прогибом назад, старайтесь уводить плечи назад и раскачиваться из стороны в сторону, пока не найдете свою собственную версию позы. Ри называет это сахаджей – спонтанным движением, которое происходит произвольно, когда мы становимся восприимчивы к врожденной мудрости, скрытой внутри нас.
По возможности практикуйте Чандра Намаскар вечером, когда луна уже появилась на небе.
Главный принцип Чандра Намаскар – медленные движения. Это значит, что не надо синхронизировать движения со вдохами и выдохами, как в Сурья Намаскар.
Смакуйте позы, словно деликатес. Старайтесь чувствовать каждое мгновение практики.
Йога комплекс Сурья намаскар польза
Пользу йога комплекс Сурья намаскар (Приветствие Солнцу) можно заметить после нескольких первых тренировок. Хотя по началу может показаться затруднительным. Йога комплекс Сурья намаскар переводится как приветствие Солнцу. Этим подразумевается, что он лучше всего подходит для утра. В идеале, сразу после пробуждения. Комплекс симметричен, что дает одинаковую нагрузку на правую и левую стороны. Что очень удобно по началу, пока еще трудно рассчитать необходимое число повторений и подобрать нужные асаны. Сурья намаскар еще удобен и тем, что занимает всего 10-15 минут. При повторении 9 раз. Чем же он так полезен?
- Помогает проснуться.
- Поднимает тонус.
- Очень полезен для спины. Если делаете каждый день, боли уходят. Небольшие искривления выравниваются.
- Компенсирует последствия сидячего образа жизни.
- Ежедневной утренней практики достаточно для поддержания нормального самочувствия.
- Помогает растянуть мышцы ног, освоить начальные асаны.
- Повышает сосредоточенность.
- Снижает хроническую усталость.
- Снимает мышечные зажимы.
- Развивает гибкость.
- Помогает лучше справляться со стрессовыми ситуациями.
- Укрепляет иммунитет.
- Увеличивает выносливость.
- Нормализует сон. Избавляет от бессонницы и сонливости.
Стоит попробовать начать делать этот комплекс, если ищите упражнения для спины. Или утреннюю зарядку. Комплекс поможет плавно улучшить самочувствие и поддерживать здоровье. Также Сурья намаскар станет отличным началом в освоении и других асан и йоги в целом.
Как делать правильно Йога комплекс Сурья намаскар?
Йога комплекс Сурья намаскар только внешне выглядит просто. Чтобы сделать его правильно, нужна не одна неделя тренировок. Ниже представлено подробное описание каждого положения.
1.Отстраиваемся в тадасану. Затем, сохраняя положение корпуса, руки намасте.
2.Тянемся ладонями вверх за голову. Руки прямые. Вдох. Прогиб. Тут необходимо раскрыть грудную клетку. Почувствовать прогиб в верхней части позвоночника.
3.На выдохе делаем наклон-складку вниз. Руками захватываемся за щиколотки. Грудью стараемся достать до бедер. Шея свободно висит. При этом позвоночник под тяжестью тела растягивается. Можно немного потянуться вниз плечами по очереди. Надо почувствовать растяжение позвоночника. Расправление позвонков.
4.Делаем широкий шаг назад правой ногой. Левую сгибаем. Корпусом делаем прогиб. Вдох.
5. Левой ногой отшагиваем к правой. Планка. Небольшая задержка дыхания.
6.Выдох чатуранга. Можно делать сначала с колен.
7.На вдохе выпрямляем руки. Корпус проезжает вперед. Прогиб. Раскрываем грудную клетку. Поза называется “Собака мордой вверх”.
8.На выдохе поднимаем таз. Ногами можно слегка на пол стопы подшагнуть к рукам. Собака мордой вниз. Ноги прямые. Руками сильно отталкиваемся от пола. Копчиком тянемся вверх.
9.Правой ногой делаем шаг к рукам. Левая вытянута и на носочке. Прогиб. Раскрываем грудную клетку. Макушкой тянемся вверх. Вдох.
10.Подшагиваем левой ногой к правой. Голова так внизу и остается. Выдох. Складка. Немного тянемся вниз головой. При этом позвоночник держим прямо.
11. На вдохе складываем руки в намасте и тянемся за ними вверх. Прогиб
Тут важно вытянуть переднюю поверхность тела. Сам прогиб может быть чисто формальным
Важно грудью тянуться вверх.
12. Опускаем руки в намасте перед грудью. Выдох.
Повторяем Приветствие солнцу комфортное число раз, стремясь довести минимум до 9 кругов.
Особенности практики приветствия луны
Практиковать Приветствие Луны лучше всего в вечернее или ночное время, когда на небо выходит Луна. Делать это можно как на улице, так и в помещении. Все зависит от погодных условий и ваших возможностей.Чандра намаскар более спонтанная и плавная практика, чем Сурья Намаскар.
В ней одно движение медленно перетекает в другое. Движения нужно выполнять неторопливо и даже с некоторой спонтанностью в движениях. Можно сказать, что медленные движения – это одна из основных отличительных особенностей практики Чандра Намаскар.
Луна управляет водными ресурсами Земли, поэтому во время практики Приветствия Луны рекомендуется представлять, что вы стоите в воде. Таким образом вы получите больший заряд энергии от этой практики
В некоторых источниках утверждают, что Чандра Намаскар состоит из 14 асан. А в древних тантрических текстах описываются 16 положений тела. В любом случае, все источники указывают на связь поз с фазами Луны. На самом деле во время выполнения данной практики непросто правильно посчитать количество асан в последовательности Чандра Намаскар:
- есть «переходные» асаны, выступающие в роли виньяс,
- многие асаны имеют разные вариации выполнения, что также затрудняет точный подсчет их количества.
Каждая асана должна быть синхронизирована с дыханием – вдохом, выдохом или задержкой дыхания.
Силы Луны
Чтение мантр, восхваляющих Луну, очищает душу от негатива. Луна обожествляется во всех мировых культурах. Ее влиянию подвластно все живое на планете. Ей покоряются моря и океаны, силы ее притяжения управляют приливами и отливами.
Действие Луны столь велико, что, по утверждениям некоторых эзотериков, способно провоцировать войны, революции, кризисы и другие события мирового масштаба.
В философии даосизма она ассоциируется с «инь» — женским полюсом бытия, которому присущи такие характеристики, как мягкость, легкость, пассивность, интуиция, холод и чувственность.
Он также почитается как покровитель флоры и отвечает за поддержание растительного мира. Луна контролирует все биохимические процессы в организме человека, регулирует поступление праны — жизненной энергии — в тело.
Поскольку это символ женской природы, ее воздействие в большей степени ощущают женщины. Фазы Луны связаны с гормональными циклами в женском организме, они влияют на протекание беременности и успешность зачатия.
Если Солнце отвечает за физический план бытия, то Луна руководит духовной составляющей личности, ее эмоциональной сферой, чувственным восприятием действительности.
В зависимости от фазы Луна может вести себя по-разному. В период роста раскрываются ее материнские, животворящие аспекты, в то время как убывающая Луна несет разрушение и распад.
Типы поз
Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.
Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.
На баланс
Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс
Мостики
Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.
Сидячие
Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.
