Секреты Бхуджангасаны и более 10 причин регулярно ее выполнять

Поза кобры техника выполнения

Эта асана не требует специальной подготовки, но выполнение ее не должно сопровождаться болевыми ощущениями.

Лягте на коврик на живот, руки расположите под телом, ладонями упритесь в пол, пальцы направлены вперед. Ноги должны быть прижаты друг к другу.
На выдохе медленно поднимайтесь на руках, вытягивая вверх тело, а голову и плечи тяните назад. Старайтесь полностью раскрыть грудную клетку. Таз при этом должен остаться на полу. Если не получается выпрямить руки полностью, выполните упрощенный вариант с согнутыми в локтях руками.
Задержитесь в таком положении несколько дыхательных циклов. Дыхание должно быть ровным и спокойным

Затем плавно возвращайтесь в положение лежа на коврик.
Повторите несколько раз упражнение, концентрируя внимание на определенной группе мышц.
Закончить практику лучше всего медитацией, распределяя равномерно энергию по всему телу.

Повторять упражнение следует не более 3 раз, обращая внимание на правильную технику выполнения. Бхуджангасану лучше сочетать с позами с наклоном

Для начинающих есть упрощенный вариант асаны поза кобры в йоге, который называется поза сфинкса. Он учит правильно выполнять упражнение, подготавливая к более сложному варианту. Для этого нужно лечь на пол, руки согнуты в локтевом суставе, ноги немного разведены, лоб опущен на пол. Опираясь на согнутые руки, приподнимаем верхнюю часть туловища и тянемся макушкой вверх, задерживаясь в таком положении несколько циклов дыхания. Затем медленно и плавно возвращаемся в положение лежа на пол.

Краткое описание Бхуджангасаны

1. Лечь на пол, лицом вниз. Вытянуть ноги, держа стопы вместе. Колени напряжены, пальцы ног вытянуты.
3. Выдохнуть, твердо прижать ладони к полу и подтянуть туловище вверх. Сделать два дыхания.
4. Вдохнуть, продолжать поднимать туловище до тех пор, пока только лобок будет касаться пола. Оставаться некоторое время в этом положении. Вес тела приходится на ноги и ладони.
5. Сократить анус и ягодицы, напрячь бедра.
6. Сохранять позу около 20 секунд, дышать нормально.
7. Выдохнуть, согнуть руки в локтях и опустить туловище на пол. Повторить позу 2-3 раза, затем расслабиться.Противопоказания:

Беременность.
Высокое кровяное давление (для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позвоночника минимизировать или устранить вовсе).
При гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад категорически нельзя. В этом случае можно выполнять асану с прижатым к груди подбородком

При любых нарушениях в позвоночнике асану выполнять крайне осторожно

Тонкости выполнения Бхуджангасаны:

Последовательный прогиб позвоночника, позвонок за позвонком, во время входа в асану и выхода из неё очень важен! Он задаёт правильное распределение энергии в теле занимающегося, не приводя к негативным последствиям, а при систематичной практике даёт колоссальный оздоравливающий эффект.
При выполнении асаны необходимо следить за прогибом поясничного отдела позвоночника, он должен быть минимален. Для этого надо максимально напрячь мышцы ягодиц, отводя кобчик вниз, а лобок подтягивая вверх, ноги напряжены и плотно прижимаются друг к другу.
Основная работа в асане производится в грудном отделе позвоночника. Необходимо максимально вытянуть грудной отдел, затем за счёт отведения плеч назад и вниз от ушей продвинуть грудину вперёд и вверх. Руки при этом полностью не выпрямляются и за счёт лёгкого сведения локтей усиливают прогиб грудного отдела.
Для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позвоночника минимизировать или устранить вовсе, вытягиваясь макушкой вверх и немного вперёд.
Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распределением нагрузки при её выполнении

На начальном этапе важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны

Противопоказания

Асану Кобры не рекомендуется выполнять при следующих патологиях:

• язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки;
• грыжи и травмы позвоночника, смещение позвонков;
• защемление позвоночных нервов и межпозвоночных дисков;
• радикулит в острой стадии;
• лордоз (искривление позвоночника в направлении прогиба);
• запястный синдром;
• сильные головные боли;
• тиреотоксикоз (избыточная выработка гормонов щитовидной железы);
• гипертония;
• туберкулез кишечника;
• острые инфекционно-воспалительные заболевания органов малого таза и желудочно-кишечного тракта, боли в животе.

Исключить данную позу из комплекса йоги рекомендуется во время менструации и 2-3 триместра беременности. Применение Бхуджангасаны в первые 12 недель вынашивания должно быть согласовано с врачом, т. к. избыточный тонус матки может представлять угрозу для плода.

При тиреотоксикозе (гипертиреозе) асану можно выполнять с прижатым к груди подбородком: это уменьшит влияние на щитовидную железу. При повышенном артериальном давлении прогиб в шейном отделе позвоночника также рекомендуется исключить, чтобы снизить нагрузку на церебральные сосуды.

Польза асаны

Поза “Кобры” обладает следующими полезными свойствами:

• нормализует функцию щитовидной и паращитовидных желез, положительно влияя на термогенез, обмен веществ и другие органы внутренней секреции (надпочечники, половые железы);
• стимулирует работу пищеварительной системы, активизируя выработку ферментов поджелудочной железой, работу печени и желчного пузыря, перистальтику кишечника;
• выпрямляет и задействует нервные окончания позвоночника, снимая скованность в грудном и поясничном отделах;
• способствует лечению воспаления в зоне малого таза и нормализации менструального цикла;
• раскрывает плечевой пояс и увеличивает объем легких;
• растягивает мышцы брюшного пресса и укрепляет мускулы спины и ягодиц;
• улучшает функцию почек, стимулируя выведение жидкости и песка из мочевыводящих путей.

Мышцы в работе при выполнении позы Кобры

Асана «Кобра» часто используется и вне йога-практик для заминки после фитнеса, пилатеса и других видов спорта. Польза упражнения после физической нагрузки обусловлена его влиянием на надпочечники: при выполнении асаны снижается выработка гормона стресса (кортизола).

Наиболее выраженный эффект Бхуджангасана оказывает на пациентов, страдающих патологиями почек, желчного пузыря и надпочечников, запорами, гипофункцией щитовидной железы и сколиозом. При наличии последнего нарушения спортсмены могут самостоятельно отслеживать состояние позвоночника и укреплять мышечный корсет спины с помощью усложненного варианта асаны (со скрещенными ногами).

Варианты

Вариантами бхуджангасаны являются тирьяка бхуджангасана (поза поворачивающейся кобры), ардха бхуджангасана (поза сфинкса), а также пурна бхуджангасана (полная поза кобры) и эка хаста бхуджасана (поза хобота слона).

Тирьяка бхуджангасана отличается от классической позы кобры тем, что из ее конечного положения голова и верхняя часть тела поворачивают в сторону. Благодаря растяжению живота отлично стимулирует перистальтику кишечника.

Статья по теме: «Мудры для похудения»

Ардха бхуджангасана (поза сфинкса) представляет собой облегченный вариант бхуджангасаны. Выполнение ее можно порекомендовать тем, кому по разным причинам не показано выполнение позы кобры.

Поза сфинкса полностью соответствует своему названию, она не требует серьезных физических усилий и может выполняться даже при острых болях в спине.

Статья по теме: «Мудры для привлечения любви»

Ее польза заключается в восстановлении нервной системы, избавлении от скованности позвоночника и его искривления, а также в снятии переутомления организма.

Пурна бхуджангасана представляет собой продвинутый вариант позы кобры, требующий хорошей гибкости спины.

Исходным положением служит классическая бхуджангасана, а в конечном положении макушка и темя запрокинутой головы опираются о подошвы согнутых в коленях ног. Такая позиция делает эффект от обычной позы змеи еще более выраженным.

Эка хаста бхуджасана (поза хобота слона) совершенно не похожа на описанные выше варианты бхуджангасаны, но обладает сходным воздействием – она тонизирует органы, расположенные в брюшной полости.

Кроме того, в результате регулярного выполнения этой асаны живот становится более втянутым, а брюшной пресс – более накачанным. Чтобы получить представление о позе хобота слона, лучше всего посмотреть в статье фото или видео.

Статья по теме: «Мудра эфира»

https://youtube.com/watch?v=c0N8K1metak

Вариации асаны

Для начинающих есть самый простой вариант прогиба – Ардха Бхуджангасана или поза Сфинкса.

1. В положении лежа на животе – локти под плечами, предплечья – на полу. Почувствуйте легкий прогиб в спине.
2. Держите ноги вместе или слегка врозь. Бедра заворачивайте внутрь, тяните внешнюю поверхность к полу.
3. Вытягивайте ноги. Расслабьте мышцы лица.
4. Направьте крестец к пяткам. Не перенапрягайте ягодицы.
5. Активируйте область живота в зоне между лобковой костью и пупком. Аккуратно уводите ее от пола, образуя купол, поднимающийся к пояснице. Это позволит сохранить правильный изгиб позвоночника.
6. Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания. Выйдите из нее и отдохните.

Пурна Бхуджангасана

Для продвинутых существует самая сложная версия – Пурна Бхуджангасана (полная поза Кобры).

Проделайте ту же технику с пунктов 1-11. Затем согните ноги в коленях и тяните стопы к голове. Одновременно вытягивайте шею и плечи назад, стараясь коснуться пальцами ног головы. Зафиксируйте конечную позу на несколько циклов дыхания, расслабляйте спину. После этой асаны рекомендуется выполнение Баласаны (позы Ребенка).

Конечное положение

Поза Бхуджангасана имеет два варианта конечного положения:

1. Прогнув спину, задержаться в конечной позе можно ровно настолько, насколько это позволяет сделать ощущение комфорта.
2. Для более активных можно воспользоваться динамичным вариантом: достигнув конечного положения, нужно задержать дыхание на несколько секунд, затем опустить на пол и повторить асану несколько раз.

Находясь в конечном положении, следует обратить внимание на плечи — они не должны быть подняты. Асана будет правильно выполнена только в том случае, если плечи опущены и развернуты назад, а грудь поднята и расправлена

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

• Мышцы трапеции
• Мышцы позвоночника
• Ягодицы
• Трицепс

Ход выполнения:

• Лягте на живот, ноги вытяните.
• Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
• Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
• Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
• Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
• Продолжительность до одной минуты.
• Отдохните перед следующим подходом.

Поза планки – это сплошные преимущества

Суть зарядки, основанной на планке, состоит в том, чтобы на некоторое время «зависать» над полом. Начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время «подвешенного» состояния.

Поза планки, или кумбхакасана, обладает таким количеством преимуществ, которое очень сложно перечислить.

1. Можно выполнять дома. Для похода в фитнес центр далеко не всегда удается найти время. Но планка требует для себя минимальное количества места, поэтому ее можно выполнять даже в самых стесненных жилищных обстоятельствах.
2. Не требует длительной разминки. Базовая поза планки не связана с сильным растяжением, поэтому для ее выполнения достаточно минимального количества элементарных разминочных движений. Таким образом, для того чтобы выполнить планку вам потребуется всего несколько минут.
3. Укрепляет кисти, запястья, трицепсы. Поза заставляет активно работать практически все мышцы плечевого пояса, подтягивает их и помогает избавиться от дряблости.
4. Укрепляет и растягивает мышцы шеи. В активную работу включаются не менее 18 мышц шеи. Это очень полезно, так как помогает избавляться от жира (убирает второй подбородок), а также является отличной профилактикой шейного остеохондроза.
5. Развивает мышцы пресса, мышцы живота и спины. Упражнение создает равномерную нагрузку практически для всех мышц как передней, так и задней части корпуса. Благодаря этому живот становится плоским, а также убираются обвисшие бока.
6. Укрепляет мышцы ягодиц. Все три мышцы ягодичной области – большая, средняя и малая – при выполнении этого упражнения напряжены до предела. Чем чаще вы будете выполнять планку, тем ваши ягодицы будут ближе к совершенству.

Наука о Бхуджангасане

Асана Кобра — одна из тех универсальных асан йоги, необходимых в любой практике, потому что она обладает свойствами, улучшающими здоровье.

Йога требует самоотверженности и решительности, но также обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья и улучшает качество жизни человека. Большинство из нас привыкло к различным болям, вызванным нашим образом жизни, и поэтому мы стараемся игнорировать дискомфорт, а если боль слишком ощутимая, мы пьем лекарства.

Асана воздействует на все мышцы спины и плеч, помогает устранить напряжение в мышцах, и поэтому настолько эффективна. Она должна стать частью гимнастики для укрепления мышц спины.

Йога объединяет физические и умственные дисциплины для повышения гибкости мышц и тонуса тела, а также устранения стресса и тревоги. Однако многие асаны настолько просты, что их могут даже сделать малыши и дети.

Техника выполнения

Техника позы голубя для тех, у кого уже есть опыт практик:

1. Сядьте на полу, согнув правую ногу внешней стороной к телу, левую вытяните назад.
2. Поймав равновесие, поднимите руки, согнув в локтях так, чтобы они смотрели вверх.
3. Оторвите левую стопу от поверхности, ухватите ее руками за спиной.
4. Максимально откиньте голову назад, подтянув подошву к макушке, или лбу.
5. Держите положение хотя бы 10 секунд, не теряя при этом равновесия.

Выполняя асану, держите колени под прямым углом, чтобы избежать травм, вывихов, микроповреждений. Не выполняйте скручиваний в области коленного сустава. Правильное расположение колена под прямым углом, убирает с него большую часть нагрузки, способствует проработке тазобедренного сустава. Если у вас нет опыта, не ограничивайтесь просмотром видео, обратитесь к инструктору.

Вариации и модификации

С точки зрения психологических вариаций, бхуджангасана может выполняться с визуализацией и без нее, а также с применением дыхательных техник и без них. В таком случае, если во время асаны визуализировать на щитовидную железу или внутренние органы, можно улучшить их работу.

Бхуджангасана в углубленной версии лучше влияет на позвоночник. Она выполняется следующим образом. Все первые пункты техники упражнения исполняются также, как и в обычной версии, но при наклоне головы назад следует как можно сильнее тянуть плечи и голову к копчику. Прогиб в позвоночнике должен быть максимальным. Такой вариант доступен только тем людям, кто умеет выполнять без лишних нагрузок классическую модифицикацию.

После того, как закончилась асана, можно выполнить позу ребенка и полежать некоторое время полностью расслабившись.

Поза сфинкса выполняется таким образом: необходимо лечь на пол животом, положить лоб на пол, при этом вывернув ступни подошвами вверх. Предплечья должны полностью лежать на полу, подобно тому, как располагается сфинкс. Тело необходимо полностью расслабить. Можно добавить варианты медитации или просто продышать, используя подходящие дыхательные техники.

Поза Кобры В Йоге: Польза

Бхуджангасана активно воздействует на органы брюшной полости, а также на выделительную и репродуктивную системы. Она особенно полезна для женской половой системы, т.к. позволяет устранить или бороться с лейкореей (бели), дисменореей и аменореей. Поза кобры тонизирует яичники и матку (собственно, то же самое относится и к мужской половой системе), поддерживая их здоровье. Бхуджангасана помогает справиться с запором, повышает аппетит, помогает выровнять и укрепить межпозвоночные диски; делает вашу спину более гибкой, и снимает боли в спине. С точки зрения тренировки, регулярное выполнение бхуджангасаны хорошо укрепляет мышцы спины, особенно плечевой пояс (для укрепления поясницы хорошо подходит шалабхасана).

Кобра поза йоги. Вариации Бхуджангасаны

Вариация-1: Низкая Кобра

Данная вариация позы Змеи уже рассматриваласьЗдесь приведем пример этой вариации с физиологической точки зрения.

– Я видел много умных (и еще больше – не особо умных) книг по йоге, но не в одной из них небыло правильного описания бхуджангасаны. Поскольку, чтобы правильно исполнить эту позу, необходимо внятно понимать и чувствовать, на что она воздействует, какие внутренние процессы запускает. Поэтому-то с бхуджангасаны я обычно начинаю все занятия по йоге. Кстати, именно в сегодняшнем контексте я хотел бы выразить признательность своему учителю по йоге Анатолию Ивановичу Иванову, который показал мне правильное исполнение этой – и в самом деле главной – асаны. Итак, ложимся на живот, вытягиваем ноги, сводим ягодицы, лоб на полу, ладони также упираем в пол, при этом локти сзади сведены усилием. Далее необходимо уподобить себя кобре, которая готовится к прыжку. Медленно поднимаем голову – до положения, пока затылок не упрется в верхнюю часть спины (в загривок). В этот момент активизируется щитовидная железа (на санскрите – вишуддхи-чакра). Далее начинаем прогибать грудной отдел позвоночника. Грудь медленно отрывается от пола, вместе с ней можно приподнять и руки.

Вариация – Ананда Баласана

Ананда Баласана чаще всего переводится как поза радостного ребенка. От слова “ананда” – блаженство. Маленьких детей часто можно увидеть в такой позе во время восторга.

Как выполнять?

• Лягте на спину
• Подтяните колени к груди
• Колени разведите в стороны и руками захватите ступни с внешней стороны
• С усилием направьте ноги вниз
• Оставайтесь в положении от 30 секунд

На что обратить внимание?

• Угол в коленях – 90 градусов
• Локти И колени тянем четко вниз
• Нет прогиба в шее
• Проверьте комфортность положения позвоночника, только после этого начинайте плавно тянуть ноги вниз

Если не получается захватить ступни, используйте ремешки. В идеале колени должны коснуться пола. Поэтому до полного освоения иногда проходит достаточно длительный срок.

Важно постараться расслабить спину и ноги, обеспечивая плавное растяжение

Польза Ананда Баласана

• Улучшает подвижность тазобедренных суставов
• Вытягивает спину и позвоночник
• Помогает от зажимов и болей в спине и пояснице
• Благотворно сказывается на сердечно-сосудистой системе
• Помогает предотвратить судороги в ногах

Оба положения выполняются не только на начальном уровне. Опытные практики также включают их в занятия. Ананда Баласана помогает в раскрытии тазобедренных суставов и выполнении многих других асан. Включайте позу ребенка в свою практику для достижения поставленных целей и оздоровления организма.

Основные противопоказания

У позы кобры есть противопоказания, которые обязательно нужно учитывать. Если их проигнорировать, можно спровоцировать осложнение заболевания и даже серьезную травму позвоночника.

Бхуджангасану запрещено выполнять людям, у которых наблюдается:

• обострение хронических заболеваний органов пищеварения;
• любое заболевание позвоночника;
• простуда, особенно если она сопровождается высокой температурой;
• беременность, начиная с 4 месяца.

При гиперфункции щитовидной железы, следует выполнять неполную асану: не запрокидывать голову назад, а просто вытягивать шею вверх. Отведение головы назад стимулирует выработку гормонов, а при гиперфункции ее нужно снижать.

Если во время выполнения асаны появляются острая боль и жжение в любой части спины, следует сразу же прервать упражнение и медленно лечь на пол. Боль может быть результатом неполного выпрямления спины: нужно убедиться, что поза зафиксирована правильно. Если болезненность вызвана высокой нагрузки, нужно снизить интенсивность и выполнять упрощенный вариант асаны, пока организм не привыкнет к ней.

Как правильно выполнить Бхуджангасану

Асана выполняется легко. Не требуется дополнительной подготовки, специальной физической формы.

При соблюдении нескольких правил, каждый способен освоить позу кобры.

Исходное положение – лежа на животе, лицом вниз. Напрягите все тело, прижмите ноги друг к другу, растянитесь. Руки должны быть под телом, ладони на полу, пальцы при этом должны смотреть вперед. На выдохе начинайте подниматься на руках, тяните тело и голову вверх, а голову назад. Таз должен оставаться на полу. Тяните плечи, как можно сильнее, назад и вниз. Центр тяжести должен находиться посередине, нагрузка на руки и ноги должна быть одинаковой. В верхней точке зафиксируйтесь. Концентрируйтесь на дыхании. Оно должно быть глубокое и ровное. Следите за плечами, не опускайте, не переводите их вперед. В таком положении оставайтесь 30 – 40 секунд, а потом медленно опускайтесь на пол. Повторите асану несколько раз. Следите за положением тела, дыханием, постарайтесь почувствовать каждую мышцу, грудь, позвоночник

Можете направить внимание на дыхание, на область грудины, на щитовидную железу или на таз. Концентрируйтесь в одной из точек

Поза кобры в йоге может выполняться в динамике. Для этого, в верхней точке Вы можете поворачивать корпус влево-вправо. Для этого упражнения можно поставить ноги крестом, согнуть ноги в коленях, постараться дотянуться носками до головы.

Это упражнение труднее, поэтому переходите к нему, когда полностью освоите статическую фазу.

Ошибки при выполнении асаны

Хоть кобра и считается простой позой, ошибки в техники приводят к травмам спины, растяжениям, мышечным болям.

Не допускайте лишней нагрузки на поясницу, распределяйте вес равномерно по всему телу, до конца раскрывайте грудной отдел. Если чувствуете резкую боль в теле, прекращайте упражнения.

Все движения делаются плавно, а перед занятием нужно хорошо разогреть мышцы. Сделайте статические упражнения на растяжку, наклоны, простые скрутки. Помните, только правильно сделанное упражнение приносит эффект и уберегает от травм. Хорошей практики.

Типичные ошибки

Новички часто допускают ошибки, которые могут привести к травме. К распространенным ошибкам относятся:

1. Неправильное положение плеч. Если во время подъема корпуса человек переносит вес на руки, ему сложно расправить плечи. Они остаются поднятыми и зажатыми. Правильная техника выполнения асаны требует, чтобы плечи были раскрыты и опущены. Они должны находиться на одном уровне.
2. Сжимание грудной клетки. Если плечи зажаты, распрямить грудную клетку не получится. Сжимание ребер не дает легким полностью раскрыться, и полезный эффект асаны значительно снижается.
3. Расслабление мышц ягодиц. Ноги нужно обязательно держать вместе, а мышцы бедер и ягодиц напрячь. Если они расслаблены, а ноги не соприкасаются друг с другом, вся нагрузка ложится на поясницу.
4. Поверхностное дыхание. Во время выполнения асаны, нужно глубоко и размерено дышать. Короткие поверхностные вдохи замедляют внутренние процессы в организме. Чакры остаются закрытыми и энергетические потоки не получают необходимого ускорения. Из-за этого, на поверхности ментального тела накапливаются сгустки негативной энергии.
5. Поднимание бедер. Когда корпус поднят, бедра и лобок должны оставаться плотно прижатыми к полу. Иначе центр тяжести сместиться, и это будет уже не поза кобры, а планка.

Если неправильное выполнение асаны вызвало дискомфорт или резкую боль, не проходящую в течение нескольких часов, нужно обязательно обратиться к врачу. Выполнение асаны возможно только после обследования организма.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

• Ягодицы
• Мышцы-вращатели
• Сухожилия
• Позвонки

Выполнение:

• Сядьте на пятки, колени вместе.
• Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
• Сделайте поклон, лоб на полу.
• Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
• Освобождайтесь от зажатости в спине.
• Удерживайте положение до пяти минут.

Mindvalley

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

Показать все статьи Mindvalley »

Поделиться

Баласана техника

Есть две распространенные вариации позы. В одной руки вытянуты вперед. Во второй назад. Рассмотрим наиболее легкую и полезную с руками впереди.

Баласана техника выполнения:

1. Встаньте на колени, коленные чашечки на ширине бедер.
2. Опустите таз на пятки. Большие пальцы ног при этом должны сойтись.
3. Колени можно немного развести на ширину плеч.
4. Опустите живот на бедра, лоб на пол.
5. Руками потянитесь вперед и опустите их ладонями вниз.
6. Постарайтесь полностью расслабиться.
7. Выполняйте положение от 0,5 до 3х минут

На что обратить внимание?

• Дышите свободно
• Не должно быть давления на шею
• Постарайтесь полностью расслабиться
• Шея – продолжение спины, держите ее ровно без прогибов
• Плечи мягко растягиваются в этой позе
• Не прогибайте спину, просто расслабьте ее
• Главное – удерживать ровную линию позвоночника по всей его длине

Также возможно опуститься в положение из Собаки мордой вниз. Опустите колени в пол, таз на пятки. Получится то же положение.

Если Баласана выполняется в середине занятия, как только немного передохнете, дыхание восстановится и пройдет чувство усталости, продолжайте практику.

Вариации

Для опытных пользователей, которые давно практикуют йогу, есть ряд вариантов, позволяющих усложнить асану и добиться лучшего влияния на физическое развитие и здоровье. Есть не только усложненные вариации асаны, но и, наоборот, облегченные, которые рекомендованы для начинающих.

Облегченный вариант: начальное положение тела остается как в стандартной схеме выполнения асаны, но с отсутствием нагрузки на плечи, руки должны быть расслабленными. Из-за расслабления рук в плечах может создаться ощущение того, что плечевой пояс подкашивается. Чтобы правильно распределить массу тела, рекомендуется подтянуть плечи к ушам. Акцент при выталкивании сделать на лопатки и верхнюю часть позвоночника.

Усложненный вариант асаны для опытных в практике пользователей: начальная позиция – стандартная. Сделав выдох, подтянуть к телу правую ногу и путем распределения веса на стопу левой ноги и плечи поднять правую так, чтобы она располагалась перпендикулярно по отношению к полу. Замерев с вытянутой ногой на 30 секунд, сделать выдох и опустить ногу, приняв первоначальное положение. После непродолжительного отдыха повторить асану на левую ногу.

Асана Сету Бандха Сарвангасана является усложненным вариантом классической позы:

1. Занять изначальное положение тела, как в позе моста.
2. Ладони прижать к спине, позвоночник вытянуть вверх, ноги согнуть в колене, упор сделать на плечевой пояс и локти.
3. Ноги выровнять и прижать друг к другу. Если физическая подготовка позволяет, можно входить в асану сразу с прямыми ногами.

Заняв такое положение, формируется мост, удерживающийся на задней части шеи, плечах и локтях. Дышать нужно медленно и спокойно. Чтобы снизить степень давления на локти, можно еще больше удлинить позвоночник к шее, пятки максимально плотно прижать к полу.

Другие вариации выполнения асаны: принять конечное положение тела как в классической позе, только руки вытянуть за головой, сомкнув пальцы в замок. Можно руки расположить параллельно. Если уровень гибкости достаточный, можно руками схватиться за лодыжки, замереть в такой позиции на 30 секунд.

Одним из самых сложных вариантов является асана по Б.К.С. Айенгару:

1. Занять лежачее положение на животе, замереть на несколько секунд в данной позиции, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов.
2. Колени согнуть, ноги немного раздвинуть, пятки расположить как можно ближе к тазу, разрешается помогать сдвигать их с помощью рук.
3. Ладони поставить на пол с 2 сторон от головы. Сделав выдох, оторвать тело от пола, одновременно делая прогиб в спине и ставя на пол темя.
4. Шею максимально растянуть, от пола оторвать позвоночник в его верхней и нижней частях. Голову отодвинуть на максимальное расстояние.
5. Руки скрестить на грудной клетке, правой захватить левый локоть, и наоборот. Замереть в таком положении на несколько секунд, обязательно сделав пару глубоких вдохов и выдохов.
6. Сделав выдох, нужно поднять таз максимально, настолько высоко, насколько позволяет физическая подготовка. Одновременно с этим вытянуть ноги, держать прямо. Стопы необходимо сомкнуть и прижать к поверхности пола. Получившаяся позиция является финальной в асане. Если все движения были выполнены правильно, получится подобие арки с упором на стопы и темя.

В такой позиции нужно удерживаться некоторое время. Усложненная асана со стойкой на темени оказывает положительное влияние на мышцы шеи и все отделы позвоночного столба. Способствует поза и укреплению мышечного корсета бедер и спины.

Усложненное упражнение активизирует процесс кровообращения во всем организме, в особенности благоприятно сказывается на работе щитовидной и шишковидной железы, надпочечников и гипофиза, нормализуя и улучшая их функционирование.