Зарядитесь энергией и улучшите работу мозга вместе с Бхастрика пранаямой

Рекомендации для начинающих

Приступая к пранаяме, необходимо полностью сконцентрироваться на дыхательном цикле.
Не нужно торопиться

Новичкам можно делать упражнение медленно, со временем ускоряя темп.
Важно не допускать головокружения, слабость, испарину, излишнее раскачивание туловища и перенапряжения лицевых мышц. Это признаки неправильного выполнения пранаямы

В таком случае требуемый эффект не будет достигнут, а дыхательная и сердечно-сосудистая системы окажутся под угрозой.
Задерживать дыхание нужно аккуратно (количество времени подбирается с учетом индивидуальных особенностей организма).

Джала Нети – очищение пазух носа водой

Часто для выполнения этой шаткармы используют небольшой чайник, который часто называют на англо-индийский манер «нети пот».

Вторым компонентом является вода с солью. Раствор должен быть таким, чтобы не раздражалась слизистая оболочка носа. Такой раствор называют физиологическим. Он идентичен вкусу слезы.

Вода наливается в чайник, его носик вставляется в одну ноздрю, голова наклоняется в противоположную сторону, и вода свободно выливается через другую ноздрю.

Не все сразу находят нужный угол для того, чтобы вода легко выходила наружу. Тогда надо немного менять угол наклона головы. Начинать делать эту процедуру надо, вставляя носик чайника в ту ноздрю, которая лучше дышит.

Есть вариант выполнения Джала Нети без чайника. Можно использовать любой широкий сосуд. Лучше всего подходит пиала или чайная чашка. В этот сосуд наливается подсоленная вода, нос окунается в сосуд, и вода втягивается носом в рот. Потом вода выплевывается через рот наружу. Эту процедуру часто называют «питье носом».

Это очень простое очистительное действие. Когда оно получается очень легко, осваивается обратная процедура. Вода набирается в рот, голова наклоняется вперед, и вода выливается через нос. Это сделать намного труднее. Если вода не входит через нос наружу, надо менять угол наклона головы. Успех достигается путем упорных экспериментов.

После выполнения этих процедур, надо вывести остатки воды из носовых пазух. Для этого надо наклонить голову и немного подождать, чтобы вода сама вытекла. Затем можно, не выходя из этого наклона, добавить несколько дыханий по типу Капалабхати.

Правила выполнения пранаямы

При выполнении любой из вышеперечисленных техник необходимо соблюдать следующие правила:

• Практикуйте пранаяму в правильной позе. Поза для неё должна быть удобной и комфортной.
• Практикуйте пранаяму на пустой желудок. Лучше всего это делать с утра или не менее чем через 4 часа после приёма пищи.
• Перед практикой пранаямы опорожните кишечник и мочевой пузырь.
• Рекомендуется выполнять праняму после практики асан, но перед медитацией.
• Не допускайте напряжения тела и дискомфорта. Поза для занятия должна быть удобной. Голова, шея и грудная клетка должны находиться в одной плоскости. Во время всей практики спина остаётся прямой.
• Задержка дыхания в пранаяме выполняется только на комфортный отрезок времени.
• Если вы решили изучать пранаяму, откажитесь от употребления табака и курительной травы.

Основы залога крепких нервов

Укрепить нервную систему, не прибегая к медикаментозному лечению, можно несколькими способами:

1. Спорт. Во время выполнения даже несложных упражнений в организме появляется большое число условно рефлекторных связей между корой головного мозга и мускулатурой, увеличивается объём кислорода и питательных компонентов в крови. В этом процессе участвует ЦНС, а также периферический и вегетативный отделы. Во ходе каждой тренировки возникают новые связи между нейронами, закрепляются рефлексы, улучшается баланс процессов возбуждения и торможения в коре мозга. Чтобы привести в порядок нервы, нагрузки должны быть посильными, регулярными, в течение тренировок необходимо задействовать все возможные группы мышц, а также чередовать спорт с умственной работой.
2. Питание. Сделать нервы крепкими можно и при помощи питания. Главные элементы, которые поддерживают работу ЦНС, – витамины группы B, особенно B12, A, C, йод, глюкоза и ненасыщенные жирные кислоты.
3. Здоровый образ жизни. Самое разрушительное действие на психику оказывают наркотические вещества, алкоголь и курение. Никотин и этанол вызывают склеивание лейкоцитов, которые закупоривают мельчайшие сосуды, провоцируя отмирание определённых участков головного мозга. Возникает заторможенное состояние, нарушается координация, речь. Нервная система подвергается токсическому воздействию, разрушаются нейроны.
4. Моржевание, закаливание. Холодная вода приводит к сужению сосудов, повышает упругость и эластичность их стенок, насыщает клетки кислородом, ускоряет процессы обмена, увеличивает не только физическую выносливость, но и стрессоустойчивость. Регулярное воздействие холода улучшает психоэмоциональное состояние, поднимает настроение, успокаивает.
5. Отдых. Качественный сон не менее 8 часов для взрослых – залог крепких нервов и стабильной психики. Во время ночного отдыха расслабляются все отделы центральной нервной системы, головного мозга, мышцы. Сон можно улучшить простыми приёмами – постельное белье из натуральных тканей, удобная подушка, матрас, тёмная комната, отсутствие звука, расслабляющая ванна. Длительное лечение снотворными препаратами, напротив, разрушает нейронные связи и плохо отражается на работе нервной системы.
6. Сауна и баня. Горячий воздух воздействует, прежде всего, на нервные окончания кожных покровов. Высокая температура провоцирует прилив крови, ослабляя кровоток в головном мозге. Организм расслабляется, восстанавливается. Сауна или баня – лучший способ восстановиться после стресса, перестать нервничать, улучшить сон. Чрезмерное тепловое воздействие вызовет обратный эффект – учащение пульса, слабость, головокружение, нарушение сна, головные боли.
7. Массаж. Улучшает репаративные процессы, проводимость нервных импульсов, усиливает кровообращение, восстанавливает баланс возбудительных и тормозных процессов, протекающих в коре мозга. На центральную нервную систему положительно влияет аюрведический массаж, стоунтерапия. Точечный массаж можно проводить самостоятельно – он расслабляет, улучшает сон.
8. Природа. Находясь на свежем воздухе, человек получает большое количество кислорода, в результате чего усиливается кровоток, а с ним – поступление к тканям питательных веществ. Отдых в лесу или за городом хорошо влияет на центральную и вегетативную нервную систему – улучшает сон, снижает проявления стресса.
9. Хобби. Самые полезные виды увлечений для крепкой психики – антистресс-рисунки, вышивание, вязание, моделирование, аквариумистика, чтение книг и настольные игры. Большинство из них требует сосредоточения, во время которого человек отвлекается от скопившихся проблем, расслабляется, что положительно влияет на нервную систему.

Как работают «кузнечные меха»

Бхастрика – удивительная йоговская техника. Она сочетает в себе элементы пранаямы и шаткармы. Это одна из тех очистительных практик, которая рекомендована для ежедневого выполнения. Для бхастрики не нужно каких-то особых предписаний. Она просто используется для физического и ментального очищения, как обычная гигиеническая процедура.

Итак, что же такое бхастрика? В переводе с санскрита это слово значит «кузнечные меха». Представьте себе огонь в кузнице. Его раздувает мощный поток воздуха

При этом не важно, в какую сторону он движется. Поэтому бхастрика пранаяма предполагает, что мы делаем одинаково интенсивный вдох и выдох, чтобы входящий и исходящий потоки воздуха одинаково сильно раздували наш внутренний огонь

Для выполнения этой техники нужно быть довольно продвинутым практиком. Её трудно освоить тем, кто до сих пор не расстался с сигаретами, или тем, у кого слабые лёгкие. Но это не проблема.

Облегчённый, подготовительный вариант упражнения доступен почти каждому новичку.

Асаны

Крым. Мангуп Кале Выполнение асан необходимо по той простой причине, что для физической активности нам необходимо поддерживать тело в тонусе. Это проверенные веками упражнения для поддержания тела в адекватном состоянии, позволяющие, при необходимости, раскрепостить суставы, привести его в порядок. Асаны позволяют очищать тонкое тело посредством аскез. Цель, к которой приводят асаны, — стабильное положение с прямой спиной и со скрещенными ногами.

Выполнение асан помогает растянуть нервные волокна и кровеносные сосуды в мышцах. Существуют разные теории: проводят аналогию между нади, нервными волокнами и кровеносными сосудами, по которым проходит жизненная энергия. Если канал узкий, и вы его начинаете растягивать, то через какое-то время он расширяется и по нему начинает проходить больший поток энергии, сознание становится шире.

Асаны также являются важной частью процесса работы с умом, подготавливая его к освоению дальнейших ступеней йоги. Они помогают быть собранными и сконцентрированными

Занимаясь асанами, мы ставим своё тело в неестественные, непривычные, по сравнению с обычной жизнью, положения, и это позволяет нашему уму быть сконцентрированным какое-то время. Когда человек начинает заниматься асанами, он начинает чувствовать и замечать своё тело, свои ограничения и возможности. С помощью тела и асан мы можем влиять на своё энергетическое состояние, осознавать работу чакр и почувствовать движение энергий.

Подготовка к пранаяме

Дыхательные практики в йоге желательно выполнять в свободном и чистом помещении с хорошей циркуляцией воздуха.

Перед освоением пранаямы нужно уделить внимание подготовительным упражнениям. Перед тем, как начать делать дыхательные упражнения, необходимо прочистить носовые проходы

Перед тем, как начать делать дыхательные упражнения, необходимо прочистить носовые проходы.

Нижнее дыхание (или брюшное). Необходимо лечь на спину, положить одну ладонь на живот, другую – на область груди. Сделать вдох, ощутить, как поднимается живот. На выдохе почувствовать, как живот вместе с рукой опускается вниз, а грудь при этом остается неподвижной. Выдыхая, нужно стремиться втянуть живот, чтобы приподнялась диафрагма. Техника регулирует работу кишечника, улучшает пищеварение, способствует массажу органов брюшной полости.

Среднее дыхание (грудное). Лечь на спину, положить руку на грудную клетку. Глубоко вдохнуть, почувствовать, как ребра приподнимаются и расширяются в стороны. На выдохе ощутить, что ребра возвращаются в первоначальное положение. Упражнение подходит для профилактики сердечно-сосудистых патологий, подготавливает к освоению сложных пранаям.

Техника с поднятием рук. Стоя c прямой спиной, глубоко вдохнуть животом и одновременно плавно поднять руки через стороны. Выдыхая, опустить руки, втянуть живот. На вдохе можно слегка запрокинуть голову назад, предварительно вытянув шею вверх, а на выдохе опустить подбородок вниз. Практика хорошо раскрывает грудную клетку, улучшает работу сердца, насыщает праной. Новичкам выполнять 2-3 цикла по 10 дыханий в каждом. Более опытным людям – 3-5 циклов по 50 подходов в каждом.

Техника с движением рук перед собой. В положении стоя на вдохе нужно поднять руки перед собой на уровне груди, хорошо отвести их назад. Растянуть шею, выдвинув макушку вверх, мягко запрокинуть голову назад. Это движение раскрывает грудную клетку. На выдохе плавно опустить руки. Нельзя допускать резких движений. Для начала выполнять 2-3 цикла по 10 подходов в каждом. Со временем увеличить до 3-5 циклов.

Польза и противопоказания

Польза Бхастрики в стимуляции работы дыхательной системы, а также в тренировке сердечнососудистой и пищеварительной систем.

Чем полезна практика:

• стимуляция кровотока, работы сердца;
• активизация мозговой деятельности;
• увеличение эластичности легочной ткани;
• повышение сопротивляемости заболевания органов дыхания;
• улучшение обмена веществ;
• укрепление нервной системы, снятия физического и интеллектуального напряжения;
• очищение энергетических каналов;
• подготовка к практикам созерцания и концентрации.

Бхастрика имеет противопоказания:

• злокачественные новообразования в теле;
• кардиопатологии, которые не позволяют проводить такие мощные практики (нужна консультация врача);
• психические расстройства;
• язвы желудка, язвы кишечника;
• головокружения;
• глаукома;
• расстройство желудка;
• артериальная гипертензия;
• болезни легких в стадии обострения.

Если у вас есть проблемы со здоровьем (любой природы), проконсультироваться у врача относительно занятий йогой и конкретно дыхательными практиками нужно обязательно.

Ниже о пранаяме рассказывает Сергей Замковой — йог, психолог, автор серии онлайн курсов по йоге и тантре, кандидат в мастера спорта по дзюдо, посетил большинство стран Юго-восточной Азии и Африки, с целью изучения культуры и эзотерических традиций.

Важные правила

Так как Бхастрика это разогревающая пранаяма, летом время ее выполнения нужно сократить. Уменьшается либо количество подходов, либо количество циклов.

О правилах:

• Спина во время выполнения техники должна быть ровной – Падмасана идеально подойдет. Но, помним, что для новичков и Сукхасана будет неплохой стартовой позой.
• Перенапрягаться ни в коем случае нельзя. Лицо и шея, горло и плечевой пояс, руки – все должно быть расслаблено.
• Интенсивность дыхания индивидуально. Темп нужно сбавить, если закружилась голова и началась тошнота.
• Движений лишних быть не должно. Двигается только живот, легкие и диафрагма. Ну и ноздри, когда требуется.
• Запрещено употреблять алкоголь в течение суток до практики.
• Так как дышать нужно и можно только носом, при рините Бхастрику отменяем и переносим на время после выздоровления.

Опасно заниматься такой практикой, если до этого ничего не знал о йоговском дыхании, и не видишь различий между техниками. Первоначальный опыт должен быть

Полное дыхание йогов

Правильное полное дыхание людей, практикующих йогу, производится через нос. Вдох через рот не приносит положительного эффекта. От привычного вдоха происходит нарушение работы щитовидной железы, в результате чего аденоиды становятся крупнее и приносят дискомфорт. Принцип сравним с приемом пищи: природа не предусмотрела питание организма через нос, поэтому и полное дыхание не должно быть ротовым. Исключением становится лишь состояние организма во время гайморита или простой заложенности носовых пазух. Помимо этого, полное йоговское дыхание через нос служит своеобразным щитом от инфекционных заболеваний, переохлаждений и отравлений.

Вторым правилом является глубина и вид вдоха. Это же служит основой для всех дыхательных упражнений. Глубокое дыхание бывает:

• брюшное;
• среднее;
• верхнее.

Для правильного понимания полного йоговского дыхания необходимо уяснить принципы и различия вдохов. Поверхностное или верхнее называется ключичным. При нем в движении находятся только плечевой пояс, ключицы, ребра грудной клетки и верхняя часть легких. Однако по объему потребляемого воздуха это самое неглубокое. В результате чего количество вдохов увеличивается пропорционально затрачиваемой энергии.

Бхастрика: полная версия

Подготовка к полной версии бхастрики аналогична тому, что описано в предыдущем пункте. Но теперь вам нужно будет делать интенсивные вдохи и выдохи через левую ноздрю. При этом нужно закрыть правую большим пальцем одноимённой руки. Это не должно быть давление, лишь небольшое прикосновение. Выполнив 10 дыханий, сделайте пранаяму в зеркальном варианте. После этого вдохните через левую ноздрю и сделайте небольшую задержку дыхания. Оставайтесь в ней столько, сколько вам комфортно.

Теперь вам нужно сделать 10 циклов бхастрики через обе ноздри. Это полный круг. Можно делать его однократно, или столько раз, сколько вам комфортно. Не стремитесь к большому количеству повторений или к длительной задержке дыхания. Это не влияет на качество техники.

Сурья Бхедана Пранаяма

Сурья Бхедана Пранаяма – солнечная Пранаяма оказывает воздействие на правый энергетический канал в теле человека, называемый Пингалой. Включение этого канала активизирует физическую активность тела и ума, разогревает организм, способствует усилению пищеварительного огня.

Сурья Бхедана Пранаяма базируется на Полном Йоговском Дыхании. При ее выполнении используется Вишну Мудра. Сначала выполняется выдох двумя ноздрями.

Потом безымянным пальцем закрывается левая ноздря и выполняется вдох через правую ноздрю на фоне полного Йоговского Дыхания.

То есть сначала идет вперед живот, потом расширяется грудная клетка и, наконец, поднимаются вверх ключицы.

После вдоха большим пальцем закрывается правая ноздря и выполняется выдох через левую ноздрю по правилам Полного Йоговского Дыхания. То есть, при выдохе сначала опускаются вниз ключицы, потом сужается грудная клетка, после уводится живот вовнутрь.

Если Сурья Бхедана Пранаяма выполняется без задержки дыхания, то выдох должен быть в два раза длиннее вдоха.

Есть вариации Сурья Бхеданы с задержкой после вдоха. Тогда после вдоха сначала выполняется Мула Банха, потом слегка обозначается Уддияна Бандха, потом двумя пальцами зажимаются ноздри и выполняется Джаладхара Бандха.

Еще до выдоха сначала отпускается Джаландхара Бандха (голова поднимается вверх), потом живот приходит в обычное положение, открывается левая ноздря, отпускается Мула Бандха, и только после этого выполняется выдох.

Пропорции при дыхании с задержкой на этапе освоения этой Пранаямы 1:1:2, где 1 это вдох, 1 задержка, 2 выдох. Потом надо увеличивать задержку. Сначала пропорцию изменяют, доводя задержку до длины выдоха, то есть удерживается пропорция 1:2:2, а потом надо дальше увеличивать задержку до пропорции 1:4:2.

Непривычные действия – ключ к развитию мозга

Наш мозг по-настоящему развивается, только когда выполняет трудные и, что ещё важнее, непривычные для него задачи.

Наша правая рука связана с левым полушарием, а левая – с правым. В повседневных делах нам свойственно пользоваться доминантной рукой. Поэтому, если вы правша, вы чаще стимулируете левое полушарие мозга, тогда как правое «простаивает» без работы. У левшей, соответственно, без дела «простаивает» левое полушарие.

Для полноценного развития мозга рекомендуем выполнять привычные дела недоминантной рукой. Например, если вы правша, попробуйте левой рукой:

• Чистить зубы
• Писать
• Пользоваться смартфоном и т.д.

Упражнение 4: веер

Исходное положение: соедините ладони вместе в молитвенном жесте, затем разведите пальцы в стороны в плоскости ладоней, продолжая прижимать одноимённые пальцы друг к другу.

1. Для начала сплетите все пальцы, затем верните их в исходное положение.
2. Теперь мы будем делать то же самое, но попарно одноимёнными пальцами. Сплетите указательные пальцы, поместив правый палец ближе к себе.
3. Верните их в исходное положение.
4. Снова сплетите указательные пальцы, поместив левый палец ближе к себе, затем верните их в исходное положение.
5. Продолжайте таким же образом попарно сплетать средние, безымянные пальцы и мизинцы.
6. Теперь проделайте упражнение в обратном порядке – от мизинцев к указательным пальцам.

Повторите всю эту последовательность 10 раз.

У вас начало хорошо получаться? Немного усложним упражнение:

1. Одновременно сплетите большие пальцы и мизинцы, сначала правые пальцы спереди, затем левые.
2. Таким же образом сплетите указательные и безымянные пальцы.
3. Теперь большие, средние пальцы и мизинцы.
4. И наконец, сплетите все 5 пальцев.

Повторите упражнение 10 раз.

Такие сложные движения пальцами, особенно совершаемые с большой скоростью, вызывают приток крови к мозгу и заставляют его активно работать.

Польза от выполнения пранаямы Бхастрика

Эти упражнения очень быстро поднимают Кундалини (скрытую энергию, расположенную в основании позвоночника). При правильном выполнении практика полезная, приятная, освобождает от слизи, накопленной в области нади Брахма (канала, по которому нужно поднять Кундалини).

Задержка дыхания (Куьбаха) активирует 3 грантхи (точки, узлы):

• Муладхару (первая чакра);
• Анахату (сердечная чакра);
• Аджня (чакра между бровями).

Эта практика очень важна для каждого йога.

Физиологическое воздействие:

• стимулируется циркуляция жидкости в спинном мозге, в мозге подобие массажа увеличивает компрессию/декомпрессию;
• за счет качков диафрагмы стимулируется кровообращение и работа сердца;
• за счет ускорения обмена газов тепло, выработаное в клетках, вымывает отходи в виде газов;
• возбуждаются нервные окончания дыхательного центра, стимулируется гипервентиляция, которая в последствии прекращается, если у вдохов/выдохов одинаковая продолжительность;
• качки диафрагмы воздействуют на внутренние органы как массаж.

Бхастрика, капалабхати самые динамичные техники, поэтому относятся к оживляющим.

При регулярных занятиях:

• проходы носа, синусные пазухи прогреваются, удаляется избыток слизи, вырабатывается иммунитет к болезням дыхательных путей;
• повышается аппетит, улучшается пищеварение;
• ускоряются обменные процессы;
• стабилизируются эмоции;
• начинается излечение от от заболеваний пищеварения, дыхания;
• снимает напряжение, проясняет ум;
• избытком тепла прогревается сушумна, освобождая путь Кундалине.

Скорость движения энергии увеличивается в области копчика, пупка, груди, мозга, что повышает жизнеспособность.

В сушумн 3 грантхи, препятствующие прохождению Кундалини:

• брахма в муладхаре, связывающий сознание с чувствами и материальным миром;
• вишну в анахате, отвечающий за выражение эмоций, эмоциональную безопасность и удовлетворение;
• рудра в аджна, регулирующий психические явления.

Бхастрика взламывает грантхи, устраняя препятствия на пути Кундалини. После взлома брахмы, вишны меняется поведение человека. Гармонизация эмоционального фона обеспечивает глубокое удовлетворение, требуется меньше у наслаждений.

Во время стресса человек способен остаться безмолвным свидетелем без переживаний. После взлома рудра начинает развиваться сакши (состояние свидетельствования), строятся обстоятельства для полной свободы.

Взломать грантхи не просто из-за барьеров. Среднестатистический индивидуум не способен существовать без чувственных желаний, их удовлетворения, защиты эмоционального плана. Избыток психических переживаний может закончиться в психиатрической лечебнице.

Занятия бхастрикой ослабляют эти препятствия, но это не значит, что на них нужно тратить много времени. Достаточно трех, четырех занятий в неделю по часу или полтора.

Выбрать технику можно самостоятельно, но подобрать задания сложно. Кроме того, при неверном исполнении вместо положительного результата можно получить прямо противоположный.

Капалабхати

Капалабхати переводиться как очищение черепа («капала» — череп). Она представляет собой одновременно и Шаткарму – очистительную процедуру, и Пранаяму – дыхательную технику. Очистительной техникой она считается, когда выполняется без задержки дыхания, Пранаямой, когда задержка после нее делается.

Выполняется Капалабхати в одной из вышеописанных поз. Делается резкий выдох носом, при этом живот уводится немного вовнутрь. При освоении этого упражнения можно размещать ладонь на животе выше пупка. Ладонь в этом положении контролирует движение живота. На первых порах можно даже немного помогать ладонью уводить живот поглубже.

Думать о вдохе при выполнении Капалабхати не нужно

Внимание надо концентрировать на акцентированном выдохе, после которого просто расслаблять живот. Тогда вдох произойдет автоматически без какого-либо усилия тела и сознания

Существуют варианты выполнения Капалабхати с перекрыванием ноздрей. Для этого используется Вишну Мудра на правой руке. Она выполняется так: два пальца — указательный и средний — прижимаются к середине ладони, мизинец располагается перед безымянным, большой палец уводится в сторону.

Сначала рассмотрим Капалабхати через левую ноздрю. Для этого ребро большого пальца опускается на точку выше правого крыла носа.

Движение воздуха в правой ноздре перекрывается и Капалабхати выполняется только через левую ноздрю

Обратите внимание, что в этом положении правая рука не прижимается к грудной клетке подмышка слега открыта. Затем безымянным пальцем перекрывается левая ноздря и Капалабхати выполняется через правую ноздрю

Желательно уделить больше времени дыханию Капалабхати через ту ноздрю, которая хуже дышит в данный момент.

После этого Капалабхати выполняется с перекрыванием то одной, то другой ноздри. При этом не имеет смысла думать о том, какой ноздрей производится выдох, какой вдох. Надо выбрать удобный темп Капалабхати и выполнять движение рукой, опуская то большой палец на правую ноздрю, то безымянный палец на левую ноздрю.

Общие советы по дыхательной йоге

Йога требует осознанности

Вы должны подходить к упражнениям со всей серьезностью и осторожностью, постоянно отслеживая свои собственные чувства;
Начинать упражнения йоги вы должны с пустым мочевым пузырем и кишечником;
Соблюдайте режим, после последнего приема пищи вы должны пройти не менее трех часов;
Выберите умеренное место для пранаямы, которое позволит вам сосредоточиться на себе и не отвлекаться на мелочи. Хорошо проветривайте комнату и избегайте сквозняков;
Носите легкую одежду из натуральных тканей, которая будет ограничивать движения

Ноги пусть будут босые;
Не забывайте о главном, дышать необходимо только носом, не допускайте прерывистое дыхание. Оно должно быть размеренным;
На сто процентов расслабьтесь и не напрягайте мышцы лица и живота. От зажима страдают дыхательные пути;
Сохраняй спокойствие;
Как только почувствуете малейший дискомфорт, сделайте перерыв, проветрите помещение, отдохните несколько минут.

Уджайи пранаяма (дыхание победы)

Сядьте в Ваджрасану либо в позу Лотоса, положив руки на колени ладонями вверх. Держите грудь, шею и голову на одной прямой линии, чтобы позвоночник был прямым. Слегка прижмите подбородок к груди, втянув голову назад и одновременно опустив ее к грудной клетке. Перенесите свое осознавание в область горла.

Дальнейшие действия, возможно, вызовут у вас некоторые затруднения. Будьте внимательны. Не глотая в действительности, начните глотательное движение, чтобы поднять гортань вверх. В то же самое время напрягите надгортанник, как бы беззвучно «произнося» букву «и», и медленно, глубоко вдыхайте животом. Вдыхаемый воздух будет издавать нежный шипящий звук.

Вдохнув, глотните и ненадолго задержите дыхание, затем медленно выдыхайте, снова сократив надгортанник — как будто гудя, но при этом издавая не гудящий, а шипящий звук.2

Выполнение Уджайи доставляет огромное удовольствие. Ум успокаивается, межреберные мышцы расслабляются и на самом деле возникает ощущение победы. Уджайи благотворно действует на все три доши и помогает восстановить их исходную уравновешенную комбинацию — пракрити. Эта пранаяма способствует долголетию. Делайте двенадцать циклов дыхания за один прием.

2 Этот шипящий звук совсем не сложно произвести как на вдохе, так и на выдохе, но труднее объяснить, как это сделать. Можно сказать, что это тот же звук, как в Бхрамари, но издаваемый шепотом. (Прим. ред.)

Видео: Техника дыхания  Уджайи пранаямы (победоносная дыхание)

 

Рекомендации для начинающих

Приступая к пранаяме, необходимо полностью сконцентрироваться на дыхательном цикле.
Не нужно торопиться

Новичкам можно делать упражнение медленно, со временем ускоряя темп.
Важно не допускать головокружения, слабость, испарину, излишнее раскачивание туловища и перенапряжения лицевых мышц. Это признаки неправильного выполнения пранаямы

В таком случае требуемый эффект не будет достигнут, а дыхательная и сердечно-сосудистая системы окажутся под угрозой.
Задерживать дыхание нужно аккуратно (количество времени подбирается с учетом индивидуальных особенностей организма).

Особенности этой пранаямы

Санскрит трактует понятие бхастрику как устройство для нагнетания воздуха или мехи в кузнечном мастерстве. Подобное понимание сполна описывает процесс выполнения упражнения, в ходе которого ученику предстоит “зажечь” свой внутренний огонь, раздувая и делая его сильнее.

Главная особенность техники заключается в силе дыхания, которая отличает бхастрику пранаяму мощным вдохом и выдохом.

Делать упражнение рекомендуется на голодный желудок или два-три часа после приема пищи. Практика восполняет запасы энергии, дает возможность быстро пробуждаться и не страдать сезонной сонливостью и переменами настроения.