Бакасана (поза журавля)

Советы начинающим для успешного освоения позы журавля

Для лёгкого освоения бакасаны и её продолжительной фиксации, необходимо следить за положением предплечий — они должны быть параллельно друг другу, а локти не должны смотреть в стороны. Когда получиться поднять ноги от земли, стопы лучше соединять кончиками больших пальцев — это поможет лучше контролировать положение ног в пространстве. Не следует опускать голову вниз, во избежание чрезмерного смещения веса и падения. Для тех кто только начинает осваивать эту асану, может пригодиться специальный пропс, который можно подложить под лоб, тем самым увеличивая количество точек опоры тела.

Перед началом освоения бакасаны, следует подготовить тело с помощью более простых асан: различными видами планки, поза дельфина, навасана. Желательно хорошо отработать падахастасану, которая поспособствует растяжению задней поверхности ног и запястий.

Научившись удерживать равновесие, желательно постараться сложиться в асане компактнее — прижать стопы плотнее друг к другу, пятки тянуть к тазу, а ладони прижать к полу. Вытягиваясь макушкой вперёд, выпрямить шейный отдел позвоночника и развести лопатки.

Для успеха в освоении бакасаны нужно: успокоить ум, победить страх перед перевёрнутыми асанами, разогреть мышцы рук, спины и плечевого пояса.

Освоение позы журавля не так сложно, как это может показаться. В первую очередь, необходимо научиться наблюдать за процессом и анализировать работу тела, а мышцы со временем приобретут нужную развитость.

Польза позы журавля (бакасана)

Техника выполнения асаны основывается на балансе и смещении точки тяжести, путем сгибания корпуса и поджатия ног к подмышечным впадинам. Что дает нам нахождение в таком положении:

• Укрепление мышц рук – вся масса переносится на локтевой сустав и запястье.
• Нормализация работы кишечника – устранение вздутия, чрезмерного газообразования, профилактика запоров.
• Мягкая нагрузка на мышцы плеч и спины, активизация точек на шее, прилив крови к головному мозгу, что в свою очередь улучшает концентрацию внимания, положительно влияет на память, снижает уровень стресса.

• Активизация кровообращения в зоне копчика – укрепление мышц тазового дна для женщин, благоприятное воздействие на зону простаты у мужчин.
• Концентрация праны в области живота, что позволяет активизировать манипура-чакру, а это в свою очередь проявит ваши таланты, сделает более успешным в работе, позволит стать более уверенным и самостоятельным в повседневной жизни.

Бакасана относится к среднему уровню сложности, а это значит, что новичкам следует вначале изучить более простые асаны, и тем более, никогда не начинать занятия именно с этой позы.

Разбейте процесс освоения бакасаны на три этапа. Вначале научитесь уверенно держать упор руками, правильно располагая сустав, как это указано в технике. После этого на несколько секунд отрывайте ноги от пола, смещая точку тяжести. Далее поочередно подтягивайте ноги к подмышечным впадинам, пытаясь уловить в это время баланс.

Бакасана техника выполнения

Техника выполнения есть для новичков и опытных практиков. В этой статье остановимся на первой. Она поможет довольно быстро освоить позу. Как с велосипедом тут необходимо один раз почувствовать баланс, чтобы асану стало достаточно легко выполнять. Описание работающих мышц поможет укрепить их для уверенного выполнения.

Бакасана техника выполнения для начинающих

1. Выполните позу гирлянды (Маласану)
2. Поставьте ладони на пол чуть шире плеч
3. Присядьте на корточки, ноги поднимите на носочки
4. Положите голень на плечо
5. Перенесите вес в руки, качнувшись вперед
6. По одной оторвите ноги от пола, удерживая баланс
7. Задержитесь в позе 20-30 секунд
8. Для выхода качнитесь назад, ставя ноги на пол

Бакасана – Какасана

Бакасана для начинающих требует соблюдения некоторых нюансов:

• переносите вес тела в руки медленно, контролируя баланс
• при этом смотрите на точку перед собой, она поможет удерживать равновесие
• отрывайте ноги от пола по одной
• избегайте перевеса вперед – лучше отклониться назад вновь подставив ногу
• выполняя первые разу подстелите вперед одеяло.

Техника выполнения для тех, кто гибок

1. Займите позицию на четвереньках. Подошвы стоп прижмите к полу, и колени разведите в стороны так, чтобы они дотрагивались до подмышек. Пальцы рук разведите, средние пальцы направьте вперед.
2. Пальцы разведите в стороны и ноги чуть-чуть согните в коленях, поза будет более комфортной.
3. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол на ширину плеч перед коленями (25—30 см от ступней) и так согните руки в локтях так, чтобы ноги бедрами коснулись живота и груди, а колени были в районе подмышек.
4. Вес тела перенесите на руки, бедра оторвите от пола и соблюдайте равновесие, балансируйте. Если ваши пятки не комфортно лежат на полу, подложите под них толстое сложенное одеяло.
5. Напрягите мышцы живота (если знаете Удияна бандха).
6. Медленно оторвите от пола сначала одну, а затем другую пятку, и немного наклонив туловище вперед, коснитесь голенью верхней части рук. Старайтесь, чтобы коленями максимально охватить плечи. Несколько раз сделайте «вдох-выдох». Убедитесь в устойчивости занимаемой позиции и что вес равномерно распределили между двумя руками.
7. Выдохните и оторвите ступни от пола, одновременно распрямите руки. Вес тела удерживайте на ладонях. Поднимите грудь и смотрите вперед. Стопы соедините друг с другом, ноги вместе.
8. Дышите ровно и естественно и задержитесь в положении 20—30 секунд.
9. На выдохе согните локти и медленно займите исходное положение став на корточки и расслабившись.

Асана журавля для менее гибких

Из-за недостаточно окрепших мышц рук, в начале выполнения, поза журавля очень трудная и возможно падение головой вперед. В целях обеспечения безопасности, рекомендуется положить перед собой мягкое одеяло или мат.

1. Слегка расставьте ноги (на ширину бедер). Наклонитесь вперед.
2. Согните колени так, чтобы были в состоянии поставить руки ладонями на пол.
3. Положите руки на ширине плеч. Обопритесь ладонями на пол, предплечья перпендикулярны полу. Согните руки в локтях.
4. Наклонитесь вперед и вес тела перенесите на руки.
5. Поднимите ягодицы вверх, пальцами стоп касаясь пола, обопритесь плечами на нижнюю часть ноги.
6. Смотрите перед собой и плавно оттолкнитесь пальцами от пола, наклонитесь еще немного вперед и перенесите вес тела на руки.

Способов войти в позу журавля много, но не все сразу удается, но главное тренировки и поддержание равновесия. О позе журавля можно сказать и так: начало трудное, запястьям больно, но с каждым занятием идет все легче и легче.

Важно, чтобы при входе в Бакасана смотреть вперед, а предплечья были перпендикулярны полу. Так легче удерживать равновесие

Полезности

Искусство йоги, разработано в Индии тысячи лет назад — это образование ума, тела и души. Древняя система упражнений сегодня — это один из самых прогрессивных и желанных способов, чтобы восстановить физическую форму и спокойное состояние в сегодняшнем суматошном мире.

Если у любого йога спросить, было ли ему страшно и посещали ли его мысли, что никогда не получится освоить ту или иную позу, и что он никогда не сможет выполнить сложную позицию. Они обязательно вспомнят такой период в своей жизни, когда данные позы казались невыполнимыми. Здесь главное желание, стремление к балансу, расслабление и гибкость. При практике Бакасана:

• укрепляются руки и брюшной пресс;
• интенсивно прорабатываются лучезапястные суставы;
• происходит концентрация праны в области живота;
• активизируется Манипура чакра;
• улучшается вестибулярный аппарат;
• улучшается кровообращение в брюшной полости и в области таза.

Комплекс асан при подготовке к бакасане

К Бакасане обязательно нужно готовиться. Это нужно для разогрева мышц и подготовки своего тела. Предварительно обязательно нужно сделать гимнастику для суставов или провести несколько циклов Намаскар. В комплекс обязательно нужно включить следующие асаны для подготовки тела:

• Маласана для раскрытия бедер;
• Марджариасана для разогрева мышц спины;
• Баддха Конасана для дополнительной подготовки бедер.

Только после полноценной подготовки можно переходить к непосредственному выполнению позы журавля. Также предварительно нужно ознакомиться с имеющимися противопоказаниями. Бакасана не подходит практикующим при гипертонии, церебральном тромбозе, синдроме запястного канала, беременности на 2-3 триместре. При противопоказаниях поза может навредить. Не рекомендуется также выполнять асану при сильном переутомлении.

Как подготовиться к бакасане?

Перед занятиями бакасаной важно выполнить разогрев суставов и мышц. Это можно сделать с помощью упражнений суставной гимнастикой и выполнением нескольких кругов Сурья Намаскар

Еще понадобятся такие практики:

1. Маласана. Для раскрытия бедер и укрепления запястьев практикуется Маласана.
2. Марджариасана. Необходимо занять позу стола и динамично перейти в позу кошки, а дальше коровы. Выполняя вдох, следует пронести грудь над напольным покрытием и поднять выше, делая прогиб спиной. Еще нужно сводить лопатки вместе и смотреть вверх. Выполняя выдох, нужно снова пронести грудь как можно ниже над полом. Подобные упражнения считаются легкими и полезными для подготовки к более сложным практикам. Они прорабатывают все спинные мышцы и суставы, оказывая полезное воздействие на организм.
3. Баддха конасана. Этот комплекс упражнений направлен на разработку и раскрытие бедер. Тренировка требует сесть ровно на коврик, свести стопы вместе и подтянуть поближе к бедрам. В подобном положении нужно сделать несколько размахов коленями вверх-вниз, наподобие бабочки.
4. Планка. Классическая практика, предназначенная для укрепления мышц всего тела, выработки выносливости и силы воли. Ежедневное выполнение упражнений способствует улучшению физического и психоэмоционального здоровья.

Поза бабочки в йоге. Баддха Конасана (Поза Бабочки): подробная техника выполнения асаны

Баддха конасана переводится с санскрита как «поза прочного угла», но чаще ее называют поза бабочки благодаря внешнему сходству, которое эта поза имеет с ее развернутыми крыльями.

Выполнение этой асаны приносит организму большую пользу:

• способствует улучшению кровообращения во всем организме и нормализации работы сердца;
• стимулирует работу органов брюшной полости и таза, в том числе мочевых путей;
• способствует оздоровлению почек, предстательной железы у мужчин и яичников у женщин;
• уменьшает раздражение влагалища и дискомфортные ощущения в области седалища;
• является отличной подготовкой к родам – существенно снижает болевые ощущения при родах.

Баддха конасана особенно показана, если нарушен менструальный цикл, имеется варикоз или пояснично-крестцовый радикулит; она служит также профилактическим средством от образования грыжи.

Статья по теме: «»

Ее можно делать даже после еды, но в любом случае желательно посвятить выполнению этой асаны хотя бы несколько минут ежедневно.

Вместе с тем, существуют и противопоказания:

• для женщин – если матка смещена или выпадает;
• асану нужно выполнять возле стены, если имеются заболевания бронхитом, астмой, ревматическим полиартритом или если сильно выражен предменструальный синдром.

Нюансы и противопоказания

Следует убедиться в том, что запястья и плечи работают относительно симметрично. Если у человека сильный сколиоз, его тело будет компенсировать работу мышц в бакасане за счет большего напряжения одной стороны спины, и это может быть не очень хорошим вариантом для терапии самого сколиоза. Людям с серьезными проблемами стоит консультироваться с йога-терапевтами, которые обладают достаточным уровнем знаний, чтобы спрогнозировать прогресс изменения осанки.

Женщины во время менструации, а также беременные не должны выполнять бакасану, по крайней мере, если их цель занятий йогой – поддержание подвижности и физического здоровья. Поза провоцирует повышение тонуса матки, и может стать причиной сокращения гладкой мускулатуры.

Строгое противопоказание к бакасане – это обострение артрозов запястий, локтей и плечевых суставов, а также импиджмент-синдром плеча. При болевых ощущениях вместо этой позы следует делать другие упражнения на баланс – в стойке или положении лежа в полумосте.

Этимология и происхождение [ править ]

Названия для асанов приходят от санскритских слов बक Бака ( «журавль») или काक кака ( «Ворон»), и आसन асаны означают «позу» или «место».

В то время как разные линии йоги используют то или иное название для асан, Дхарма Миттра делает различие, ссылаясь на Какасану как на согнутые руки (как короткие ноги вороны ) и как на Бакасану с прямыми руками (как на более длинные ноги журавля ). книге Б.К.С. Айенгара « Свет о йоге» 1966 года описывается только Бакасана с прямыми руками. В Шивананде Йог , Свами Вишнудевананда «S 1960 Полная иллюстрированная книга йоги описывает только Kakasana, с согнутыми руками. Однако западные практикующие часто неправильно переводят санскритское «бакасана» как «поза вороны».

Эти уравновешивающие позы можно отнести, по крайней мере, к Хатха Ратнавали 17-го века , где Бакасана – 62-е из 84 поз, которым, как говорят, учил Шива .

Шритаттванидхи XIX века описывает и иллюстрирует Какасану и Бакасану.

В своей книге 1969 Асана Пранаяма мудра бандха , Свами Сатьянанда Сарасвати в Бихар школу йоги использует имя Bakasana для другой позе целиком ( ), стоя на одной ноге, тело наклонены вниз с другой нога прямо на одной линии с корпусом, руки прямые и обхватывают стоящий большой палец ноги.

Этимология и происхождение

Названия асан происходят от санскрит слова बक бака («кран») или काक кака (“ворона”) и आसन асана что означает «поза» или «сиденье».

В то время как разные линии йоги используют то или иное название для асан, Дхарма Миттра делает различие, ссылаясь на Какасану как с согнутыми руками (как у более коротких ног ворона ) и Бакасана с прямыми руками (как длинные ноги кран ).Б. К. С. Айенгар 1966 год Свет на йоге описывает только Бакасану с прямыми руками. В Шивананда Йога, Свами Вишнудевананда 1960 год Полная иллюстрированная книга йоги описывает только Какасану с согнутыми руками. Однако западные практикующие часто неправильно переводят санскритское «бакасана» как «позу вороны».

Эти уравновешивающие позы можно датировать как минимум 17 веком. Хатха Ратнавали, где Бакасана – номер 62 из 84 поз, которым, как утверждается, Шива.

19 век Шритаттванидхи описывает и иллюстрирует как Какасану, так и Бакасану.

В своей книге 1969 года Асана Пранаяма Мудра Бандха, Свами Сатьянанда Сарасвати из Бихарская школа йоги Использует название Бакасана для совершенно другой позы, стоя на одной ноге, тело наклонено вниз, а другая нога вытянута прямо на одной линии с телом, руки прямые и захватывают стоящий большой палец ноги.

Йога против бессонницы: 7 асан перед сном

Как и в утреннее время мы стараемся взбодрить себя гимнастикой, так и в вечернее нужно подумать о расслаблении.

Йога упражнениями мы снимем напряжение в мышцах, восстановим оптимальный уровень pH и снизим уровень гормона стресса в крови. Йога перед сном в домашних условиях эффективна уже после первого занятия, а регулярные практики в комплексе с дыхательными упражнениями помогут избавиться от самой стойкой бессоницы.

Поза лотоса

Падмасана нормализует обменные процессы в организме, уравновешивает состояние и подготавливает тело к практике.

В позе важно принять правильное положение с прямой спиной, ягодицы прижаты к полу, колени находятся на одном уровне с тазом. Можно сесть в полулотос, скрестив ноги и уложив правую ногу на левое бедро (или наоборот). Можно сесть в полулотос, скрестив ноги и уложив правую ногу на левое бедро (или наоборот)

Можно сесть в полулотос, скрестив ноги и уложив правую ногу на левое бедро (или наоборот).

Сукхасана в наклоне

Сидя на коврике из позы Лотоса, наклоните корпус вперед и вытяните руки. Руками старайтесь вытянуть тело вперед, прижав локти к полу. С каждым выдохом плавно опускайтесь ниже, чувствуя свой предел. Ягодицы прижимайте к коврику, старайтесь не отрывать таз в наклоне.

Ощутите как энергия стекает по спине вниз, переходит в таз, бедра и уходит в землю.

Для более комфортного положения можете воспользоваться подушкой и подложить под ягодицы.

Поза бабочки сидя

В положении сидя раздвиньте ноги в сторону, разверните их, опустите колени к полу и соедините стопы вместе. Можно опустить ладони на ноги выше колен и немного податься вперед с прямой спиной для большего эффекта. Плечи держите расслабленными, не напрягайте голову.

Поза улучшает циркуляцию крови в области малого таза, расслабляет поясницу после рабочего дня.

Новичкам можно воспользоваться стеной, на которую вы опираетесь спиной и тем самым держите ее в прямом положении

Все внимание направляете на дыхание и ощущение расслабления

Пашчимоттанасана

В том же положении бабочки вытяните ноги вперед, наклонитесь вперед и хватитесь указательными и средними пальцами рук за большие пальцы ног. Постарайтесь уложить живот на бедра с прямой спиной. Если позволяет растяжка, полностью опуститесь на ноги, лоб прижмите к коленям.

Асана Пашчимоттанасана вытягивает мышцы спины, поясницу и заднюю поверхность бедер.

Новичкам можно присогнуть ноги в коленях, так наклон будет проще выполнить.

Ардха матсиендрасана

Плавные скрутки позвоночника улучшают гибкость спины, растягивают плечевые связки, работают с сердечным центром. Вечером рекомендуется практиковать самую базовую скрутку, делая упор на дыхание и внутренние ощущения.

Сидя на коврике с вытянутыми ногами, согните правую ногу к груди, ступню перекиньте за левую ногу и установите за левым коленом. Левой рукой ухватитесь за правое колено и со вдохом развернитесь вправо. Держитесь прямо, дышите глубоко и спокойно. С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите асану на левую сторону.

Ананда Баласана

Ананда Баласана или Поза счастливого ребенка эффективно снимает напряжение в области таза и бедер, растягивает мышцы поясницы. Асана помогает обрести равновесие и улучшает настроение.

Лягте на спину, подтяните согнутые ноги к груди. Прижимая бедра к телу, выпрямите ноги в коленях и ухватитесь руками за стопы с внутренней стороны. Стопы направлены в потолок, между бедрами и коленями прямой угол, поясница прижата к полу. Старайтесь плавно надавливать руками на стопы и опустить колени в пол.

Если появится желание, можно немного покататься из стороны в сторону. Поверьте, асана прекрасно справляется с напряжением и заставит вас улыбнуться.

Шавасана

Максимально расслабиться после практики, подготовить тело ко сну поможет шавасана или поза трупа.

Лягте на спину, раскиньте руки и ноги чуть дальше, ладони разверните в потолок.

Все тело, каждая мышца должна быть расслаблена. Сделайте три глубоких вдоха и отпустите напряжение из тела. Слушайте свое дыхание, как сердце постепенно замедляет свой ритм и успокаивается.

Это состояние можно практиковать прямо в постели, перед сном. Расслабьте тело, просканируйте мысленно каждый участок и отпустите напряжение, если оно было. Дышите и ощущайте как тело парит в невесомости, легче перышка. Вы даже не заметите, как заснете.

Как подготовиться к бакасане?

Перед выполнением асаны необходимо разогреть тело — можно сделать несколько кругов Сурья Намаскар или некоторые из следующих асан:

1. Чатуранга дандасана — планка. Укрепляет все мышцы тела, развивает выносливость.
2. Маласана Асана — поза гирлянды. Способствует раскрытию бёдер.
3. Баддха конасана — поза бабочки. Эта асана также раскрывает бёдра. Во время выполнения можно покачивать коленями вверх-вниз, имитируя летящую бабочку.
4. Марджариасана — поза кошки. Прорабатывает все мышцы спины, растягивая и укрепляя их вдоль позвоночника. Лучше выполнять эту асану в динамике, чередуя скругление и прогибы.
5. Гарудасана — поза орла. Укрепляет мышцы ног, учит балансу и координации напряжения.

Выполнение этих асан поможет научиться двум основным принципам, которые помогут в освоении бакасаны — умение направлять живот вверх, округляя при этом позвоночник, и смещать центр грудины от пупка.

Вариации

Одним из вариантов этой позы является Паршва Бакасана. Это поза на скручивание.

1. Сделайте глубокий присед, сохраняя бедра вместе;
2. Область пресса и верхнюю часть туловища разверните вправо. Левый локоть поставьте за правое колено.
3. Старайтесь подвести туловище максимально близко к ногам и левой под мышкой скользните вниз вдоль внешней зоны правого колена.
4. Сделайте скручивание более глубоким, поставьте ладони на пол впереди правого бедра и разверните их к тазу под углом 90 градусов.
5. Напрягите пресс и разверните живот вправо.
6. Правую сторону таза поднимите выше левого локтя. Расположите правый локоть параллельно левому.
7. Перенесите баланс на ладони, поднимите ноги в воздух.
8. Зафиксируйте асану на 2-3 цикла дыхания.
9. Повторите в другую сторону.

Еще одно усложнение – Эка Пада Бакасана. Из конечной позы Бакасаны выпрямите ногу и тяните ее вверх. Держите на протяжении нескольких вдохов-выдохов и повторите с другой ноги.

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Типичные ошибки во время выполнения

При выполнении упражнения могут быть допущены ошибки. Нужно придерживаться техники выполнения, чтобы упражнение оказало положительный эффект на организм. К распространенным ошибкам среди практикующих относят:

• невозможность удержать баланс на руках;
• расположение корпуса не параллельно полу;
• слишком высоко приподнятый таз.

Асана Бакасана одна из самых любимых среди опытных йогов. Она позволяет за короткий срок полностью избавиться от болезненного ощущения в спине. Полностью расслабляет тело и помогает научиться концентрироваться на желаемых целях и их дальнейшем выполнении. Главное – соблюдать технику выполнения, а также не расстраиваться, когда не выходит простоять в позе журавля больше 2 секунд и не прекращать тренировки.

Техника выполнения

1. Сядьте на корточки, стопы вместе.
2. Положите ладони на ширине плеч на пол параллельно друг другу.
3. Разведите колени, наклоните туловище вперед. Старайтесь максимально высоко обхватывать плечи коленями.
4. Сначала оторвите одну ногу от пола, потом другую.
5. Остановитесь на этом моменте, надежно упирайтесь на согнутые руки.
6. Фиксируйте позу на протяжении 10-30 секунд.

Справка! Если вам легко дается этот вариант, то переходите к следующим шагам.

1. На вдохе выпрямляйте руки. Сохраняйте колени прижатыми к задней стороне рук рядом с под мышками.
2. Не напрягайте шею, смотрите в пол или вперед.
3. Сохраняйте спокойное дыхание.
4. Зафиксируйте асану на 20-60 секунд.

Возможные ошибки

Все отрицательные эффекты каких-либо асан в йоге проявляются в основном из-за неправильного выполнения техники и отсутствия внимания и концентрации со стороны практика.

Наиболее частыми ошибками, которые случаются при выполнении мандукасаны, могут быть:

отсутствие плавности и резкие движения, приводящие к зажимам в мышцах;
спешка и чрезмерно быстрый отрыв от пола — если вес не успел перенестись на руки и точка опоры не зафиксировалась на ладонях, вероятнее всего, последует падение;
отсутствие минимальной физической подготовки при выполнении мандукасаны — обратите внимание, эта техника относится к сравнительно сложным, и неопытным практикам не следует начинать практиковать йогу именно с этой асаны;
невнимательность и нарушение последовательности техники выполнения мандукасаны;
неправильное дыхание — мелкое и частое дыхание не способствует полному погружению в мандукасану и достижению спокойствия и концентрации;
неподходящая скользкая обувь и тесная одежда — это затрудняет выполнение упражнения.

Для того чтобы быть полностью уверенным в правильности выполнения этой техники и отсутствии риска нанести какую-либо травму, рекомендуется ознакомиться с этой асаной под руководством опытного тренера.

Самостоятельно в домашних условиях также возможно достичь правильного выполнения данной техники. Помните — именно отсутствие спешки, плавность и концентрация на каждом движении при выполнении мандукасаны являются залогом успеха.

Базовые позы лежа

Шавасана

Шавасана включена в самые легкие и известные асаны в йоге. Поза трупа обычно завершает занятие хатха йогой – нужно лечь на спину, руки на удобном расстоянии от тела, мышцы расслаблены, а глаза закрыты. Впрочем, в середине занятия следует практиковать и другие асаны, которые выполняются лежа.

Супта Падангуштхасана

Самая простая из них – Супта Падангуштхасана. В положении лежа нужно притянуть к животу колено и обхватить стопу руками. На выдохе нога выпрямляется, пятка смотрит четко вверх. После удерживания такого положения, одну руку нужно отпустить, а ногу увести в сторону, удерживая колено прямым. Взгляд направляется в противоположную от ноги сторону. При недостатке растяжки используется ремень.

Матсиасана

Матсиасана – поза, развивающая гибкость позвоночника. В положении лежа, ноги вместе, нужно упереться локтями в пол, постепенно отрывая спину от пола. Макушка при этом не отрывается от поверхности, но вес тела переносится не на голову, а на локти и стопы. С каждым выдохом нужно все больше раскрывать грудную клетку и тянуться спиной вверх. Даже если прогибы имеют подробное описание, лучше делать их под присмотром инструктора, чтобы не навредить позвоночнику.

Скрутка лёжа

Первые скрутки лежа выполняются следующим образом: нужно лечь на спину, притянуть колено, обхватив его руками, а затем опустить его на пол возле противоположной ноги. Руки направлены по сторонам, а голова развернута в противоположную от колена сторону. В такой позе можно задерживаться на несколько минут, после чего следует сменить ногу

Важно, что ягодицы, поясница и плечи не должны отрываться от коврика

Поза Журавля кунг-фу. ОСНОВЫ ИСКУССТВА КУНГ-ФУ МОНАСТЫРЯ ШАОЛИНЬ

Положения кисти, стойки и базовые приемы Сегодня, когда вы познакомитесь с первыми комбинациями кунг-фу, включая некоторые основные приемы, базовые положения кисти и главные стойки, вы сделаете первый шаг в область фундаментальных многовековых знаний, собранных воедино и сохраненных силой человеческого опыта и мудрости. В течение многих веков мастера кунг-фу кропотливо выясняли, как именно можно лучше всего использовать те или иные методы нападения и защиты в различных конкретных ситуациях. Например, они открыли для себя, что удар, нанесенный на уровне пояса, гораздо более эффективен и обладает большей мощью, чем удар на уровне плеч. Поддерживая постоянное хорошее равновесие своего туловища, можно проводить удары ногами более аккуратно и сильно, чем из неустойчивого положения. Делая круговые махи руками, можно свести к минимуму все действия противника, полностью блокировав его удары руками. Отклонив назад туловище и приняв определенную стойку, можно избежать удара ногой, не двигаясь с места. Все движения такого рода, помогающие человеку одержать победу в рукопашном бою, были надлежащим образом выверены и отточены и собраны в систему, которую мы ныне называем приемами кунг-фу.

Как подготовиться к бакасане?

Перед занятиями бакасаной важно выполнить разогрев суставов и мышц. Это можно сделать с помощью упражнений суставной гимнастикой и выполнением нескольких кругов Сурья Намаскар

Еще понадобятся такие практики:

1. Маласана. Для раскрытия бедер и укрепления запястьев практикуется Маласана.
2. Марджариасана. Необходимо занять позу стола и динамично перейти в позу кошки, а дальше коровы. Выполняя вдох, следует пронести грудь над напольным покрытием и поднять выше, делая прогиб спиной. Еще нужно сводить лопатки вместе и смотреть вверх. Выполняя выдох, нужно снова пронести грудь как можно ниже над полом. Подобные упражнения считаются легкими и полезными для подготовки к более сложным практикам. Они прорабатывают все спинные мышцы и суставы, оказывая полезное воздействие на организм.
3. Баддха конасана. Этот комплекс упражнений направлен на разработку и раскрытие бедер. Тренировка требует сесть ровно на коврик, свести стопы вместе и подтянуть поближе к бедрам. В подобном положении нужно сделать несколько размахов коленями вверх-вниз, наподобие бабочки.
4. Планка. Классическая практика, предназначенная для укрепления мышц всего тела, выработки выносливости и силы воли. Ежедневное выполнение упражнений способствует улучшению физического и психоэмоционального здоровья.

Польза позы журавля (бакасана)

Техника выполнения асаны основывается на балансе и смещении точки тяжести, путем сгибания корпуса и поджатия ног к подмышечным впадинам. Что дает нам нахождение в таком положении:

• Укрепление мышц рук – вся масса переносится на локтевой сустав и запястье.
• Нормализация работы кишечника – устранение вздутия, чрезмерного газообразования, профилактика запоров.
• Мягкая нагрузка на мышцы плеч и спины, активизация точек на шее, прилив крови к головному мозгу, что в свою очередь улучшает концентрацию внимания, положительно влияет на память, снижает уровень стресса.

• Активизация кровообращения в зоне копчика – укрепление мышц тазового дна для женщин, благоприятное воздействие на зону простаты у мужчин.
• Концентрация праны в области живота, что позволяет активизировать манипура-чакру, а это в свою очередь проявит ваши таланты, сделает более успешным в работе, позволит стать более уверенным и самостоятельным в повседневной жизни.

Бакасана относится к среднему уровню сложности, а это значит, что новичкам следует вначале изучить более простые асаны, и тем более, никогда не начинать занятия именно с этой позы.

Разбейте процесс освоения бакасаны на три этапа. Вначале научитесь уверенно держать упор руками, правильно располагая сустав, как это указано в технике. После этого на несколько секунд отрывайте ноги от пола, смещая точку тяжести. Далее поочередно подтягивайте ноги к подмышечным впадинам, пытаясь уловить в это время баланс.