Первая ступень – Яма – самоограничение
Маршрут по дороге на вершину просветления, необходимо начинать со ступени йоги – Яма. Здесь человек стремится к обретению баланса ума и тела, достижимых путем следования базисных принципов:
- Ахимса – нет насилию над живым существами;
- Сатья – нет самообману, нет лжи;
- Астея – отказ от расхищения;
- Апариграха – мера в нужде;
- Брахмачарья – непорочность.
Первая ступень – база, без знаний которой вы не сможете перейти на сопутствующий этап. Каждый день будьте честны сами с собой, радуйтесь мелочам, не растрачивайте энергию жизни впустую и ощущайте себя личностью. Сначала, покажется, что невозможно так жить в наше время, но это не так – вам необходимо это преодолеть. Посеяв зерно просветления, очищаясь от мирских пороков и учась жить в согласии с внешним миром, вы поднимитесь на следующий этап.
Составные части практики
Практические занятия по системе Паттабхи Джойса включают в себя последовательность асан, сопровождаемых виньясами с удержанием бандх и дришти. Объединяет все это правильная техника дыхания.
Асаны и их ступени
Асаны нельзя менять, дополнять и переставлять местами. Цепочка упражнений построена так, что каждое следующее сложнее предыдущего. Только освоив исполнение первой серии движений, можно переходить ко второй. В противном случае можно нанести вред организму на физическом и энергетическом уровнях.
Согласно древнему йогическому тексту “Горакша-самхита” (“Горакша-паддхати”) Шива рассказал о 8,4 млн асан. Это число соответствует количеству всех живых видов на планете. Только 84 из них доступны для повторения людьми.
Выделяют 3 серии асан:
- Йога-Чикитса (йога исцеления). Первая ступень асан, направленная на очищение и оздоровление.
- Нади Шодхана. Вторая ступень, направленная на очищение энергетических каналов.
- Стхира Бхага. Третья ступень упражнений, позволяющая достичь внешней и внутренней гармонии. Эта серия делится еще на 4 подуровня.
В начале каждой ступени есть комплекс разогревающих упражнений “Сурья-намаскара A и B”.
Все серии состоят из 3 видов асан:
- упражнения стоя;
- сидячие позы;
- перевернутые.
Дыхание
Практические занятия сопровождаются дыхательной техникой уджаи – “дыханием победителя” в переводе с санскрита. При правильном исполнении уджаи создается ощущение пения шепотом. Это происходит из-за частичного сужения голосовой щели.
Чтобы правильно дышать в процессе асан и виньяс, необходимо научиться сжимать голосовую щель. Это похоже на ощущения перед глотанием. Вдохи и выдохи в этом состоянии будут сопровождаться тихим хрипом (пение шепотом).
Уджаи полезно практиковать и тем, кто не собирается заниматься йогой. Эта техника позволяет быстро успокоиться и сохранить ясность ума в стрессовой ситуации.
Виньяса
Виньясы – это динамическая составляющая физических занятий, они плавно соединяют асаны между собой. Дыхательный цикл во время виньясы должен четко совпадать по времени с движением тела:
- вдох – раскрытие грудной клетки и движение тела вверх;
- выдох – сжатие грудной клетки и движение вниз.
Бандхи
Направленное сжимание отдельных частей тела называется бандхи. Древние йоги полагали, что на энергетических каналах человека имеются блоки и узлы, не позволяющие пране свободно перемещаться по сушумне – главному энергетическому каналу. Выполнение бандхи в совокупности с асанами и дыханием взламывает эти блоки, освобождая путь. Только так можно направить всю энергию на процесс медитации.
Дришти
Для тренировки концентрации в процессе асан практикующие должны уметь сосредотачиваться. Расслабленный взгляд фиксируется на точке снаружи, а сознание направляется на дришти – внутренний ориентир.
Всего есть 8 точек внутренней концентрации:
- Кончик носа – насагра.
- Точка между бровями (третий глаз) – бхрумадхья.
- Пупок – наби-чакра.
- Пальцы рук – хастагра.
- Большие пальцы ног – падхайорагра.
- Направо или налево – паршва.
- Ладони – ангуштамадхья.
- Вверх – урдхва (антара).
Что это такое?
Б.К.С. Айенгар
Главные принципы этого направления подробно описаны в книге автора «Пояснения йоги», в которой особое внимание уделяется положению тела. Для правильного выполнения всех поз необходимо полностью расслабиться
Йога Айенгара ориентирована на разные уровни подготовки учеников. Можно заниматься по упрощенной программе или по сложной, предназначенной мастерам йоги.
Во время упражнений используются различные подручные средства, которые позволяют снизить нагрузку на мышцы и достичь большего эффекта за счет максимально расслабленного состояния тела.
В качестве вспомогательных элементов можно воспользоваться:
- кирпичами;
- деревянными брусьями;
- ремнями;
- стульями;
- одеялами;
- подушками;
- валиками.
Доступность этих предметов позволяет осваивать базовые упражнения по методу Айенгара даже начинающим.
Каковы преимущества Виньяса Йога?
Так как Виньяса Йога подчеркивает как аэробную физическую активность, так и медитацию, ориентированную на дыхание, она способна стать полной системой целостного здоровья и благополучия, которая помогает не только развивать тело, но и разум и дух.
Его преимущества почти слишком многочисленны, чтобы назвать его, но вот пять самых важных.
1. Сердечно-сосудистые и респираторные заболевания
Добавляя в связывающие последовательности, Виньяса йога становится сердечно-сосудистой тренировки, особенно если последовательности выполняются в оживленном стиле. Сложный Виньяса класс должен поднять частоту сердечных сокращений и оставить практикующего потеть.
Кроме того, потому что основное внимание Виньяса движения всегда на ровном, полном и осознанном дыхании, это помогает тренировать диафрагму, растягивать мышцы, расширяющие грудную клетку и помогает поддерживать здоровую легочную ткань
2. Прочность
Так как Виньяса йога последовательности, как правило, выполняются с наименьшим возможным импульсом, они являются чрезвычайно эффективными составными упражнениями, которые работают как на сердцевину, так и на стабилизирующие мышцы, так же, как и на крупные первичные движения.
Это помогает построить баланс и уверенность в движении и может помочь сохранить здоровье и равновесие суставов с возрастом.
Долгосрочные практики Виньяса йога часто становятся очень сильными и спортивными, оставаясь при этом достаточно стройными.
3. Потеря веса
Существует много споров о том, Виньяса йога приводит к потере веса, Тем не менее, неподтвержденные данные бесчисленных практикующих специалистов, работающих в течение длительного времени, предполагают, что это так.
Это может быть потому, что серьезный практикующий йогу будет рассматривать свою диету, привычки и поведение как неотъемлемую часть своей практики и, как правило, вести здоровый образ жизни вне ковра.
Тем не менее, интенсивность Виньяса Практика йоги часто может быть сильно недооценена не практикующими, потому что внешность легко. Это потому, что частью практики является поддержание медленного, преднамеренного дыхания и расслабленного выражения без напряжения.
Виньяса йога может быть очень спортивным, и ежедневные практики будут склонны терять вес при последовательной практике, особенно в сочетании с питательной диетой.
4. Дисциплина и фокус
Виньяса йога почти всегда связывает его движение с дыханием, наряду с очень специфическими точками физического выравнивания и даже точками зрения. Это помогает развить невероятную степень концентрации и может помочь построить умственную концентрацию и ясность.
Несмотря на очевидное использование в качестве формы физических упражнений, большинство людей, которые практикуют Виньяса Йога в течение длительного периода времени обнаружит, что это наиболее глубокое воздействие на их разум, а не их тело.
5. Состояние потока
Виньяса Йогу часто называют «движущейся медитацией».
Для эффективного выполнения движений и поз необходимо задействовать невероятное количество внимания, и требуется невероятно мелкое количество деталей, которые часто требуются, в том числе, где смотреть, как дышать и где тело также привлекает внимание. ,. Все это помогает привлечь практикующего к тому, что называется «состояние потока”
Все это помогает привлечь практикующего к тому, что называется «состояние потока”.
Игровой автомат состояние потока это состояние ума, когда кто-то полностью сосредоточен на настоящем моменте и происходящих событиях под рукой, а не размышляет о прошлом или планирует отдаленное будущее.
Возможность ввода состояние потока может быть чрезвычайно полезным для управления симптомами тревоги и депрессии, помогая восстановить разум и контролировать способность к отрицательному, круговороту разговоров с самим собой.
История появления аштанга-йоги
Основателем направления считается Паттабхи Джойс, рожденный в 1915 г. Но истоки этого учения были заложены намного раньше. Философия системы базируется на Ведах и Сутрах Патанджали.
В священном писании индуистов присутствует описание техники виньяс. Яджурведа и Ригведа, датируемые 8000 г. до н.э., описывают взаимосвязь движения и дыхания. А “Аруна мантра” легла в основу “Сурья-намаскар” – выполнение комплекса на 9 счетов задается длительностью и ритмом этой формулы.
8 ступеней были описаны философом Патанджали в труде “Йога Сутры”. Согласно индийской мифологии, книга была создана за 10 000 лет до н.э. Ученый муж собрал в одном труде все доступные теоретические и практические аспекты йоги своего времени. Основной тезис книги определяет всю йогу как “успокоение ума”.
Шри Кришна Паттабхи Джойс был учеником Шри Тирумалая Кришнамачарьи, которому приписывают обнаружение древних записей “Йога Корунта”. Споры о реальности этой книги до сих пор ведутся в профессиональных кругах. Считается, что в ней было найдено описание последовательности выполнения асан.
Официальная история аштанги начинается с книги “Йога мала”, написанной основателем направления между 1958-1960 гг. “Мала” означает “гирлянда”. Так Паттабхи Джойс описал последовательное соединение асан, виньяс, дришти и мантр. Позднее книга была опубликована и переведена на разные языки. Джойс преподавал до последнего дня своей жизни. После смерти его дело продолжил внук – Шарат Рангасвами Джойс.
Йога “восьми ступеней” – синкретичная система: она объединяет в себе разные начала, не смешивая их.
Серии Аштанга йоги
Асаны Аштанга йоги образуют единую последовательность, разбитую на три серии (третья, в свою очередь, еще на четыре) по характеру воздействия поз на организм.
Первая (начальная, или основная) серия называется йога-чикитса или рога-чикитса (roga — недомогание, болезнь; cikitsa — терапия). Сюда входят асаны, помогающие оптимизировать работу тела, избавиться от имеющихся болезней и предотвратить новые
Уходит лишний вес, исчезают хронические боли, улучшается кровообращение, очищаются внутренние органы, развивается способность концентрировать и удерживать внимание. Человек становится здоровым, гибким, сильным и уравновешенным. Вторая (промежуточная) серия — нади-шодхана (nadi — энергетические каналы в теле; sodhana — очищение), предназначена для очищения нади, или нервной системы
Вторая (промежуточная) серия — нади-шодхана (nadi — энергетические каналы в теле; sodhana — очищение), предназначена для очищения нади, или нервной системы.
Третья (продвинутая) серия получила название стхира-бхага (sthira — устойчивый, неизменный; bhaga — часть, место), что переводят как «достижение внешней и внутренней силы и гармонии». Чтобы практиковать Третью серию, требуется большая сила и гибкость, контроль дыхания и бандх, стабильность ума. Тело становится необычайно легким и крепким, сознание — устойчивым и восприимчивым.
Каждую серию необходимо осваивать планомерно, шаг за шагом. Нужно научиться выполнять каждое движение и удерживать асаны, не испытывая дискомфорта и сохраняя спокойное равномерное дыхание. Только после этого можно двигаться дальше. В противном случае неподготовленные тело и сознание будут расходовать энергию вместо того, чтобы накапливать. Йога бесполезна, если пропускать сложные элементы, пренебрежительно относиться к очередности асан и виньяс, технике и дыхания и другим элементам. Все это негативно отразится на мышцах, нервной системе и сознании, и может сильно замедлить движение по пути.
Как устроены серии
- Любая серия начинается с Сурья-Намаскара A и В. Это идеальная техника для разогрева и пробуждения тела. Обычно выполняют 5 первых и 3-5 вторых — в зависимости от климата и состояния тела.
- Асаны стоя. Этот блок есть во всех сериях. Это фундамент всего, что делается далее, и пренебрегать им ни в коем случае нельзя.
- Асаны сидя. Эта часть в каждой серии меняется.
- Завершающая часть — перевернутые асаны (начиная с Саламба Сарвангасаны).
В каждой серии асаны расположены таким образом, что предшествующая поза подготавливает тело к следующей. Поэтому пропускать позы или заменять одни на другие нельзя. Если человек не в состоянии выполнить полный вариант асаны, можно сделать подготовительный или упрощенный.
Кроме того, как было сказано выше, серии Аштанга йоги оказывают на тело и сознание определенный эффект. Однако он достигается, только если мы сохраняем последовательность в целостности, не меняя ее по своей прихоти.
Уровни
Виньяса-йога включает шесть уровней, расположенных в иерархической последовательности по категории сложности. Имеется предположение, что существует и седьмой уровень. Но информация о нем напрочь засекречена либо разглашается только в узких кругах индийской школы виньяса-йоги.
Первая ступень считается самой главной, базовой. За счет мощного прилива крови к тканям органов и повышения ее температуры она очищает и готовит тело к дальнейшим тренировкам. Каждый уровень имеет свое название и характеризуется определенным набором асан и комплексов виньяс.
| Первая ступень | Йога Чикитса |
| Вторая ступень | Нади Шотхана |
| Третья ступень | Стхира Бхага 1 |
| Четвертая ступень | Стхира Бхага 2 |
| Пятая ступень | Стхира Бхага 3 |
| Шестая ступень | Стхира Бхага 4 |
Майсор-класс
Майсор-класс — это уникальный метод обучения, существующий только в традиции аштанга-йоги. Здесь нет ведущего, то есть инструктора, который «руководит» занятием. Занимающиеся выполняют свою практику (это может первая серия, вторая, часть серии и т.д.), а преподаватель работает с каждым индивидуально, помогая отстраивать асаны, разбираться со сложными моментами и избегать ошибок. По мере готовности к новым победам преподаватель дает вам новые асаны. Так студент постепенно продвигается по пути аштанга-йоги.
Может показаться, что такой формат — не для новичков, так как человек должен иметь хоть какое-то представление о системе, порядке асан и основных принципах аштанга-йоги. Однако это не так. Тем, кто приходит впервые, преподаватель объяснит все ключевые моменты и научит начальным асанам. Если же вы хотите получить базовые знания до посещения майсор-класса, приходите на вводное занятие.
Майсор-класс — один из самых эффективных и безопасных способов изучения йоги. Вам не нужно подстраиваться под других, как на обычном групповом занятии хатха-йогой. Вы можете практиковать в своем ритме, без спешки, полностью осознавая происходящее. Преподаватель уделит вам столько внимания, сколько требуется (в отличие от обычных классов, где зачастую у ведущего нет времени на детальную отстройку).
Особенности Аштанга йоги
Если говорить очень упрощенно, все виды йоги обозначаются общим наименованием – хатха йога. Это совокупность физических упражнений, служащих совершенствованию телесной оболочки. Но стили хатха йоги имеют отличия, которые не заметны только стороннему человеку.
Асаны в Аштанга следует выполнять в строгой последовательности
Главные отличия Аштанга йоги:
- Определенная последовательность асан. Они выполняются одна за другой, соблюдается строгий порядок. Пропусков поз, и добавления новых нет. Последовательность постигается учениками постепенно, от простого к сложному. Таким образом обеспечивается травмобезопасность для занимающихся.
- Дыхание в основе всего. Используется на занятиях дыхательная техника Уджайи, каждую позу удерживать нужно на определенное количество циклов дыхания.
- Переходы от одной асаны к другой происходят за счет движений-виньяс. Эти движения обязательно синхронизированы с дыханием. Они помогают последовательности асан, серии, превратиться в непрерывный, плавный поток.
- Майсор класс – он существует только в этом виде йоги. Каждый ученик сам выполняет свою часть последовательности поз, основываясь на собственный ритм дыхания, темп, уровень подготовки.
- Дришти, еще одна особенность Аштанга. Так называют удержание взгляда на конкретной точке. У каждой асаны своя дришти.
В целом же Аштанга схожа с другими практиками, т.е. она подойдет тем, кто в принципе нацелен именно на такой вид физической активности. Это значит, что тем, кто любит фитнес-марафоны, челенджи, кросс-фит, любой вид йоги может показаться скучным. Тем же, кто любит совершенствовать тело и дух в рамках одного урока, Аштанга может показаться идеальным вариантом.
Примером высокого уровня мастерства Аштанга йоги вы можете полюбоваться в данном видео.
Перспективы
Если вы поработали несколько лет в студии йоги, можно начинать набирать частных клиентов, что будет способствовать увеличению вашего дохода.
Чтобы продвигать себя как преподавателя йоги и добиться в этом успеха (и в создании статуса, и в зарплате), необходимо регулярно использовать соцсети, стать йога-блогером. Если это привлечет людей, можно заняться продажей онлайн-курсов. Конечно, более глубокий взгляд на определенную тему, касающуюся йоги, как правило, имеет более высокую цену. Можно разработать уникальный 2-3-часовой курс для занятий. Переход на конкретные ниши – это хороший способ повысить цену вашего семинара.
В наше время немало отелей и курортов предлагают занятия йогой гостям, поскольку индустрия йога-путешествий стремительно развивается. Хотя ваши ученики будут временными, это станет неплохим способом получить опыт и даже немного отдохнуть.
Великолепной перспективой для тренера по йоге является открытие собственной студии (потребуется стартовый капитал, сумма которого будет зависеть от города, величины зала, его местоположения и т.д.). То есть учитель фактически организовывает свою школу йогической практики. Для этого нужно великолепно знать выбранное направление (хатха-йога, аштанга-йога и проч.), чтобы создать уникальные методы работы.
Вводные курсы для начинающих
12-26 апреля вводный курс хатха-йоги из 6 занятий проводит Алексей Киселев.
Подготовительный курс «Фундамент хатха-йоги»
Предназначен для тех, кто занимается до полугода.
Курс состоит из четырех-шести занятий.
- Изучается простая последовательность, состоящая из ключевых асан начального уровня.
- Преподаватель кратко объясняет предназначение, характер воздействия и основы травмобезопасности при выполнении упражнений. Демонстрирует и отстраивает асаны, при необходимости предлагая упрощенные варианты их выполнения, поправляет ошибки учеников.
- После каждого занятия дается домашнее задание.
- Участникам курса предоставляется раздаточный материал в бумажном виде – комплекс асан для самостоятельной практики.
Программа занятий:
- Динамические практики хатха-йоги – вьяямы и сурья-намаскар. Вьяямы – это упражнения, предваряющие асаны, предназначенные для разогрева мышц и суставно-связочного аппарата. Сурья-намаскар – это простой комплекс упражнений, традиционно состоящий из нескольких асан, выполняемых в динамическом режиме, в котором каждое движение строго согласовано с дыханием.
- Асаны стоя и наклоны – очень важная группа асан, в процессе освоения которых закладываются базовые навыки корректной работы с суставами и позвоночником.
- Асаны, укрепляющие мышечный корсет – стабилизирующий комплекс асан для формирования правильного мышечного корсета спины, плечевого пояса и брюшных мышц.
- Цикл перевёрнутых асан – «золотой фонд» хатха-йоги; эти асаны оказывают мощный оздоравливающий эффект на сердечно-сосудистую систему, активизируют в организме процессы восстановления энергии, помогают глубоко расслабиться и справиться с хроническим стрессом.
“Вводный курс”. Для людей с опытом практики до двух лет.
Этот системно выстроенный курс из восьми занятий поможет вам сделать свою практику более осознанной и эффективной, разобраться в технике выполнения йогических упражнений, больше узнать о йоге как о системе физического и духовного самосовершенствования, подготовиться к самостоятельной практике.
На каждом занятии подробно разбирается группа асан, последовательность из освоения, включая подготовительные варианты, травмобезопасность, принципы компенсации, эффекты и противопоказания. Вы узнаете о самых распространенных ошибках, о том, как их предотвратить, о профилактике травм и реабилитации. Курс разработан ведущими преподавателями-методистами, основателями центра ЙОГА108 М.Барановым и И.Журавлевым.
Занятие 1
Хатха-йога, история и основы философии. Немного о разных стилях и основных современных школах хатха-йоги. Что такое асана, пранаяма, вьяяма, мудра, бандха.
Вьяяма как разминочные серии упражнений и самодостаточная практика.
Техники осознанного расслабления – шавасана, йога-нидра.
Занятие 2
Практика Сурья-намаскар: а) подготовительный вариант – на основе Шивананда-йоги; б) серия А – аштанга-виньяса-йога; в) серия В – аштанга-виньяса-йога.
Занятие 3
Асаны стоя и сидя, их детальная отстройка и проработка: а) упрощенные варианты; б) с использованием вспомогательных приспособлений (пропсов); в) отстройка с использованием стены; г) «окончательный» вариант выполнения.
Занятие 4
Наклоны и скручивания, их детальная отстройка и проработка.
Асаны, укрепляющие паравертебральные мышцы.
Занятие 5
Корректное освоение прогибов назад.
Базовые типы дыхания: а) полное йогическое дыхание; б) дыхание уджайи;
Работа с вниманием в практике асан, взаимодействие трех элементов – тристана: движение, дыхание и внимание. Занятие 6. Занятие 6
Занятие 6
Основные принципы дыхания в асанах при выполнении виньясы. Тренировочные режимы практики асан: как, когда, кому и сколько тренироваться.
Занятие 7
Перевернутые асаны: влияние на сердечно-сосудистую и нервную системы, травмобезовасность, противопоказания, последовательность освоения.
Занятие 8
Брюшные манипуляции – уддияна-бандха, агнисара-дхаути, наули.
Практики, улучшающие состояние пищеварительной системы и системы кровообращения: эффект, польза, противопоказания, последовательность освоения, диетические рекомендации.
Для женщин
Автор методики Айенгар около 70 лет изучал и преподавал основы этого направления йоги. Он передал знания по наследству своим детям. Благодаря Гите Айенгар работа была продолжена и опубликована «Йога для женщин». В ней систематизированы знания отца и собственные наработки в этой области
Она уделила повышенное внимание йоге для женщин, выделив ее в особую категорию. Очень многое Гита пережила на своем опыте. Она улучшила при помощи йоги состояние здоровья и вместе с отцом смогла сделать полученные знания доступными для всех желающих
Она улучшила при помощи йоги состояние здоровья и вместе с отцом смогла сделать полученные знания доступными для всех желающих.
Регулярная практика помогла Айенгару прожить до 96 лет, сохраняя бодрость и активность.
Его знания и опыт были по достоинству оценены в родной Индии и во всем мире. Интересно, что даже бельгийская королева воспользовалась его услугами в качестве учителя йоги. Хотя, в то время ей уже исполнилось 84 года. Их общение продлилось около 8 лет.
Учение Айенгара помогло восстановить здоровье многим людям. Благодаря ежедневным упражнениям улучшается физическое и психическое состояние человека. Жизнь становится более гармоничной и уравновешенной.
Советы для практикующих
Несмотря на огромное количество разнообразных мнений, аштанга йога йога является весьма сложным направлением, освоить которое дано далеко не всем. Нередко причиной этому является недостаток терпения либо попытки освоить несколько шагов практики сразу.
Но спешить никогда не стоит, поскольку именно в плановом переходе от одного шага к другому и заключается одой из главных правил аштанги йоги.
А значительно облегчить процесс обучения помогут следующие советы от опытных практиков:
Нужно запастись терпением.
Никогда не следует «перепрыгивать» с одного шага на другой. Не нужно в спешке переходить к изучению дыхательных упражнений, если последовательность асан еще полностью освоена
И здесь важно выучить не только названия поз, но и технику выполнения, вхождения и выхода.
Начинать следует с непродолжительных занятий.
В целом, полноценная тренировка продолжается в течение полутора часов, но для начинающих вполне достаточно 30-40 минут. Нагрузки следует наращивать постепенно, чтоб дать собственному телу к ним привыкнуть.
Нужно правильно осознавать свои возможности.
Переоценка возможностей и неправильное выполнение поз могут привести к весьма негативным последствиям в виде проблем со здоровьем
Именно поэтому так важно осваивать упражнения постепенно, медленно продвигаясь от одной асаны к другой.
Важно научиться осознавать собственное дыхание.
В стремлении к самосовершенствованию правильное дыхание много значит. При частом и поверхностном дыхании придет лишь усталость. А вот глубокое и разманенное дыхание поможет зарядиться энергией и успокоить ум.
Необходимо внимательно следить за реакциями тела.
На занятиях очень важно уметь чувствовать свой организм и своевременно замечать малейшие сигналы, которые от него поступают. Любой дискомфорт требует снижения нагрузки и понижения уровня сложности.
Современная аштанга йога предполагает тяжелую работу практически на пределе своих возможностей. В ней нет места несовершенству либо слабости практикующего. Наоборот, практикующий сам должен развить себя до соответствующих идеалов йоги.
И когда этого удастся достигнуть, результаты окажутся поистине потрясающими
Помимо удивительно гибкого и стройного тела получиться достичь невероятных духовных высот и обрести умение управлять своим вниманием
Что такое аштанга-йога
Это восьмиступенчатая система саморазвития человека, конечной целью которой является достижение Самадхи.
Главные отличия
Чтобы пройти все 8 ступеней развития и достигнуть просветления, важно понимать основные аспекты предстоящего пути:
Соблюдение последовательности выполнения асан. Упражнения выстроены таким образом, что каждое предыдущее позволяет подготовить организм к следующему. Нельзя менять последовательность асан, переставлять их местами или дополнять.
Все упражнения основаны на правильной технике дыхания. Если практикующий выполняет асаны без нарушений, но теряет ровную нить вдохов и выдохов, то вместо пользы и развития он может получить вред и деградацию. Дыхательные упражнения построены на технике уджайи.
Смена асан сопровождается виньясами – действиями, основанными на согласованной работе мышц, дыхательной системы и сознания.
Отличительная черта упражнений – концентрация на выбранной точке – дришти
В момент удержания взгляда на внешнем объекте все внимание направляется на внутренний.
Практика начинается и заканчивается исполнением благодарственной мантры, выражающей почтение всем учителям. Звуки произносят нараспев с глубоким вовлечением голоса и дыхания.
Заниматься можно в общих группах и индивидуально – в майсор-классах
Второй тип обучения подразумевает самостоятельное исполнение асан под наблюдением учителя. Такой формат удобен для начинающих, т. к. позволяет выстроить занятие в собственном темпе и спокойно осваивать последовательность. В общих группах (led-классах) все занимающиеся должны выполнять упражнения в одном ритме под счет преподавателя.
Майсор-классы йоги
Это техника выполнения упражнений самостоятельно, что позволяет выполнять упражнения даже в домашних условиях. При этом методе тренер лишь наблюдает за правильностью выполнения упражнений и подсказывает, как именно необходимо их делать.
Данная техника имеет массу преимуществ:
Возможность занятий дома. При майсор-классах не обязательно подыскивать школы йоги или фитнес-центры. Не тратится большое количество денег и времени. Заниматься можно в удобные часы.
Концентрация на конкретно собственном выполнении асан. Не нужно спешить и стараться повторять задание за другими.
Комплекс Аштанга Виньяса йоги для начинающих
Виньяса йога для начинающих имеет основное правило в обучении – все асаны выполнять в строго определенной очередности и ритме. Не рекомендуется забегать наперед или стараться сделать что-то лучше и больше. Только выполняя все правила, гарантируется результат.
Предлагается комплекс Виньяса Йога для начинающих, объединяющий Сурья Намаскар и разнообразные комбинации упражнения «треугольник»:
- Поза собаки – опереться верхними и нижними конечности на поверхность, прогнуть поясницу и вытягивать копчик кверху.
- В прыжке переместить нижние конечности к рукам и выровняться, руки поднять к грудной клетке.
- Сделать вдох и нагнуться, стараясь подтягивать корпус к нижним конечностям, ладони опустить на поверхность.
- Встать на краешек коврика, согнуть ноги, поднять кверху руки. Делая выдох присесть, опираясь руками о поверхность, стараться тянуться к ногам, поднять голову, поясницу прогнуть и прыжком назад перейти в асану Планка.
- Согнуть в локтях верхние конечности, прогибая поясницу и перейти в асану Кобра, делая только на ладони и пальцы ног. Закругляя спину перейти в асану Собаки.
- Правую ногу вывести вперед, выпрямляя корпус. Вдыхая, поднять верхние конечности кверху, выдыхая – опустить на поверхность, ноги переходят в позицию Планка.
- Согнуть руки, прогнуться, переходя в асану Кобра.
- Перейти в позицию Собака, выводя вперед левую ногу. Встать прямо, поднимая руки кверху (вдох), опустить верхние конечности на поверхность (выдох), переход в планку.
- Повторить Сурья Намаскар.
- Выпрыгнуть вперед.
Сурья Намаскар делается три раза в позиции Собака, затем продолжить комплекс:
- Встать прямо, вытягивая позвоночник, подтянуть копчик. Опуститься вниз на прямых ногах, пальцами ног захватить фаланги рук, смотреть вперед, голова касается ног и зафиксировать позицию.
- Подошвы ног ставятся на фаланги рук для усиления натяжения. Вдыхая, поднять голову, выдыхая – опустить ее и прижаться к нижним конечностям, фиксируя позу.Поднять голову, ставя руки на пояс и постепенно перейти в начальную позицию.
- Встать боком, нижние конечности врозь, верхние конечности поднять в стороны. Вдыхая, развернуть правую стопу, выдыхая толкнуться корпусом в сторону, ладонь правой руки положить около большого пальца правой ноги, а левую – тянуть кверху и направлять взор на нее; на вдох подняться, на выдох развернуть стопу левой ноги, проделать те же действия в другую сторону.
- Исходное положение предыдущее, но руки поднять к груди. Развернув правый носок, согнуть правую ногу и опустить правую руку на поверхность с внешней стороны колена, а левую руку тянуть кверху и смотреть на нее; сделать вдох, а на выдохе сменить позицию ног и повторить в левую сторону.
Пранаяма
Пранаяма — это контроль праны. Пранаяма относится к четвёртой чакре и гармонизирует элемент воздуха. В труде «Хатха-йога Прадипика» сказано:
Пранаяма это открытые двери, окна и труба в доме, а также листья на дереве.
Посредством пранаямы в асане разжигается внутренний огонь. К пранаяме следует подходить постепенно. Её можно сравнить с постройкой и запуском термоядерного реактора
Любое неосторожное действие или самодеятельность могут стать фатальными. Пранаяма изучается строго под контролем Гуру, который знает метод в совершенстве
Перед тем, как переходить к пранаяме, нужно утвердиться по меньшей мере в основных ямах и ниямах, а также в одной из асан, подходящих под её цели.
В некоторых текстах говорится, что пранаяма без Брахмачарьи может свести с ума. Тонкое понимание пранаямы заключается в том, что её нет в дыхательных упражнениях.
Пранаяма это контролируемая или самопроизвольная остановка дыхания, не зависящая от времени.
По сути, упражнения пранаямы приводят к тому, что остановленное дыхание прекращает колебания ума или вызывает остановку мира.
Деви Бхагавата Пурана говорит о пранаяме:
ВОСЕМЬ КОНЕЧНОСТЕЙ ЙОГИ
Аштанга-йога следует определенной философии и мудрости учения. Дословный перевод аштанги – восемь конечностей. Это практики, которые подсказывают, как сделать свою жизнь осмысленной с помощью морально-этических уроков о себе. Последовательность идет от внешнего к внутреннему. Восемь конечностей состоят из следующих этапов:
Яма: Здесь основное внимание уделяется этическим нормам и целостности, обучению лучшим практикам поведения и тому, как мы себя преподносим. Пять ям – это ахимса (ненасилие), сатья (правдивость), атейя (неворовство), брахмачарья (постоянство) и апариграха (нелюбовь)
Нияма: Вторая конечность связана с духовным соблюдением и самодисциплиной. Примерами Ниямы являются произнесение молитвы перед едой или одиночные прогулки на природе. Пять ниям – это сауча (чистота), самоса (довольство), тапас (жар; духовная аскеза), свадхьяя (изучение священных писаний и самого себя) и исвара пранидхана (предание себя богу).
Асаны: Асаны – это позы, которые практикуются в йоге. Практикуя асаны, мы развиваем более глубокую концентрацию и дисциплину, подготавливая себя к следующим конечностям.
Пранаяма: Пранаяма в целом переводится как контроль дыхания. Он предназначен для осознания связи между дыханием, разумом и эмоциями, чтобы обрести контроль над дыхательной системой. Точный перевод пранаямы – “продление жизненной силы”, потому что йоги верят, что она может продлить жизнь.
Пратьяхара: Пятая конечность заключается в том, чтобы отстраниться от внешних отвлекающих факторов и направить свое внимание внутрь. Отстранившись от чувств, вы можете наблюдать за своими внутренними мыслями и начать рассматривать их в новом свете
Дхарана: В этот момент вы освобождаетесь от внешних отвлекающих факторов и сосредотачиваетесь на концентрации
Здесь вы научитесь замедлять свой мыслительный процесс, обращая внимание только на один объект. Если научиться концентрировать внимание на одной точке в течение длительного времени, это естественным образом приведет к медитации
Дхьяна: Это непрерывный поток концентрации (Дхарана) – также известный как медитация. В этом состоянии вы будете полностью осознавать и бодрствовать без сосредоточенности. Достижение этого состояния неподвижности потребует силы и выносливости. Однако это часть процесса, и вы получите пользу от практики, работая над достижением своей цели.
Самадхи: Это восьмая конечность и последняя стадия аштанги. Патанджали описывает это как состояние блаженства или экстаза. Во время самадхи медитирующий выходит из состояния сосредоточенности и полностью выходит за пределы своего “я”. Они достигнут взаимосвязи со всеми живыми существами и испытают непреодолимую эйфорию единения со Вселенной.
