Асаны Хатха-йоги для начинающих: основные упражнения и комплексы

Поза Горы для начинающих заниматься Хатха-йогой (Тадасана)

Первая поза, которую необходимо освоить любому новичку — это Тадасана. Поза Горы является начальной для более сложных асан.

Принимаем исходную позицию: становимся прямо, соединяем ноги и ступни, на которые равномерно распределяем вес.
Затем напрягаем ягодицы, голени и мышцы бёдер, втягиваем живот и подтягиваем коленные чашечки, благодаря этому позвоночник выпрямляется и вытягивается вверх.
Отводим плечи и сводим лопатки.
Распрямляем грудь, не поднимая плеч.
Руки вытягиваем по бокам вниз, ладони разворачиваем к бёдрам, пальцы выпрямлены и слегка напряжены.
Представляем себя горой, стоящей ровно и твёрдо, стремящейся ввысь.

Тадасана, несмотря на кажущуюся простоту, напрягает множество мышц. В работу включены:

мышцы шеи;
верхних конечностей;
груди;
живота;
спины;
бёдер;
ягодиц;
ног.

Если надого задержаться в этой позе, можно утомиться быстрее, нежели во время бега.

Необходимо научиться правильно выполнять позу горы для дальнейших занятий йогой

Может показаться, что поза Горы очень лёгкая и не имеет никаких нюансов. Но как бы не так! Правильно стоять тоже нужно уметь. Перво-наперво, одинаково распределяйте вес на обе ноги, следите за тем, чтобы корпус был выпрямлен, колени не сгибайте, а живот не выпячивайте.

Чтобы понять, в какой позе надо выполнять Тадасану, воспользуйтесь одним известным приёмом:

встаньте к стене спиной так, чтобы ваши пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок соприкасались с поверхностью;
немного отведите руки от корпуса, опустив их и расправив кисти;
втяните живот.

Постоянно практикуя позу гору вы:

поддерживаете правильную осанку и функции позвоночника;
улучшаете своё настроение;
избавляетесь от усталости и апатии;
медитируете.

Вам следует отказаться или быть осторожным при выполнении Тадасаны, если вы имеете:

частые головные боли;
проблемы с артериальным давлением;
остеохондроз шейного отдела позвоночника.

Освоив позу Горы, переходим к выполнению позы дерева.

Пранаяма

Пранаяма — это упражнение, которое учит управлять энергией жизни или праной. В основе этой практики лежит дыхание.

Каждое упражнение пранаямы состоит из продолжительных вдохов, задержек дыхания и выдохов.

Йоги верят, что дыхательные практики помогают очистить каналы тонкого тела человека от лишней энергии.

Заниматься пранаямой можно при выполнении асан хатхи

Суть пранаямы заключается в осознанности дыхания, когда человек начинает чувствовать притоки жизненной энергии, приходящей с каждым вздохом.

Дыхательные упражнения помогают сконцентрироваться и очистить разум от ненужных мыслей.

Лёгкие в хатха-йоге считаются одним из самых важных органов, ведь благодаря им человеческое тело насыщается кислородом.

Уроки хатха-йоги для начинающих и опытных йогов содержат большое количество разнообразных пранаям.

Балансы

Асана “Стул” -Уткатасана

Один из самых простых балансов в йоге – это поза стула. Находясь в Тадасане, руки нужно возвести над головой, а затем медленно опускать таз назад, сгибая колени. Согнув колени в тупом угле, корпус стоит наклонить вперед, потянувшись за руками. Это и есть заключительная часть упражнения, в которой нужно находиться до 40 секунд.

В целом йога и балансы развивают чувство равновесия, учат сосредотачиваться и расслабляться даже в неудобных для тела позах. К тому же выполнение балансов на одной ноге развивает мускулатуру и способствует укреплению мышечного корсета. Легче всего выполнить баланс, когда взгляд направлен на неподвижную точку внизу. Самый сложный вариант – находиться в равновесии с закрытыми глазами. Промежуточным этапом может послужить прямой взгляд вперед.

Классические балансы на одной ноге

Врикшасана 1

Врикшасана, иначе именуемая позой дерева в хатха йоге имеет две вариации. Для выполнения первой нужно принять Тадасану и подтянуть к животу ногу, согнутую в коленке. Опорная стопа должна строго смотреть вперед, а колено – оставаться прямым. Обхватив колено рабочей ноги, стоит выдерживать позу до 30-40 секунд. Упражнение благоприятно влияет на коленный сустав, координацию и работу кишечника.

Врикшасана 2

Более сложная вариация Врикшасаны выполняется с того же исходного положения. Но теперь рабочую ногу следует развернуть в сторону и, поднимая ее вверх, подтянуть стопу максимально близко к промежности. Если нога соскальзывает с внутренней части бедра, то ее можно поддержать рукой. В противном случае прямые руки возводятся вверх, а ладони смыкаются. Асана выполняется на обе стороны. Начинать предпочтительнее с ноги, хуже удерживающей баланс.

Сложные балансы на одной ноге

Уттхита Хаста Падагуштхасана 1

Уттхита Хаста Падагуштхасана начинается с Тадасаны. Правую ногу, как и в Врикшасане I, нужно подтянуть к себе, обхватив руками большой палец. На выдохе постепенно следует распрямлять колено. Опорная нога тоже должна оставаться прямой

Во время выполнения важно держать подтянутым пресс, а спину – ровной. Но нельзя округлять поясницу, чтобы не навредить спине

Подробное описание позы позволяет выполнить ее максимально верно.

Уттхита Хаста Падагуштхасана 2

Уттхита Хаста Падагуштхасана II выполняется также, но перед выполнением следует раскрыть тазобедренный сустав. Нога выпрямляется не перед собой, а максимально в сторону. Если удерживать баланс не удается, можно выпрямить противоположную руку. Если по-прежнему сложно, то ногой можно упереться в стену, но руки следует поднять над головой. Бывает и другая проблема в становлении позы – растяжка не позволяет выпрямить ногу. Стоит использовать ремни, полотенце для захвата ступни или удерживать ногу двумя руками, но под коленной чашечкой.

Балансы на руках

Для увеличения силы рук, нужно регулярно выполнять отжимания от пола. В хатха йоге женщины нередко практикуют отжимания с опорой на коленях. После того, как сила рук уже достаточно развита, можно приступать к асанам.

Бакасана – поза журавля

Бакасана известна как поза журавль. Для начала нужно сесть на корточки и ладони разместить на полу перед собой. Постепенно смещая на руки тяжесть тела, следует поднять таз, развести в стороны колени и голени завести за плечи. Затем нужно аккуратно оторвать одну стопу. Когда это станет получаться легко, пора переносить вес на руки полностью и отрывать от пола обе ноги. Середину спины нужно тянуть вверх, за спиной таз, а за тазом и ноги. Усложнить задачу можно, если пытаться выпрямить руки в локтях.

Чатуранга Дандасана

Чатуранга Дандасана – еще одна не сложная вариация баланса на руках, которую стоит выполнять для увеличения силы. Исходное положение – всем известная планка. Затем руки нужно согнуть так, чтобы предплечья были параллельны полу, а все тело представляло собой прямую линию. Если и такое положение удерживать сложно, колени опускаются на пол.

Дыхательная хатха-йога

Капалапхати

Активно выдыхайте носом и максимально включайте в работу диафрагму. При выдохе выталкивайте живот, а вдох носом произойдёт сам по себе.

Калапхати поможет:

Очистить бронхи;
Наполнить организм энергией.

Противопоказания: менструация и высокое артериальное давление.

Дыхание уджайя

Дыхание уджайя относится к медиативным техникам. Чтобы выполнить дыхательную практику, примите позицию лотоса и немного наклоните голову вперёд. На вдохе держите горловой замок так, чтобы слышать «шелест в горле», похожий на букву «О». На выдохе носом сделайте то же самое, только теперь вы должны услышать букву «А».

Дыхание уджайя поможет:

Успокоить сознание;
Снять стресс.

Противопоказания: низкое артериальное давление и неврологические нарушения.

Диафрагмальное дыхание

Лягте на живот, сделайте 5-6 вдохов и выдохов. Задействуйте нижнюю часть живота: поднимайте её на вдохе и опускайте на выдохе. Затем начинайте дышать грудью, напрягая мышцы нижней части живота так, чтобы она не выпирала вперёд на вдохе. Теперь поднимите грудную клетку и расширьте её.

Диафрагмальное дыхание в позе Шавасана поможет:

Наполнить ум и тело энергией;
Успокоить разум;
Снять мышечное напряжение в области грудного отдела, живота и таза.

Противопоказания: повышенное артериальное давление и операции на внутренних органах, перенесённые за последний год.

Чтобы занятия хатха-йогой были эффективными, запишитесь на курсы. Там вас научат правильно дышать, покажут, как делать асаны хатха-йоги и составят комплекс упражнений для каждой тренировки.

Стоимость одного занятия хатха-йогой — от 300 до 3 000 рублей. Цена зависит от статуса школы, длительности тренировки и программы курса.

3 совета, как выбрать курсы по хатха-йоге

Почитайте отзывы о разных преподавателях и посоветуйтесь со знакомыми, которые уже посещают занятия по хатха-йоге;
Сходите на пробные тренировки к разным преподавателям;
Выбирайте преподавателя, с которым вам будет комфортно заниматься.

Если будете регулярно заниматься хатха-йогой, тело скажет вам «спасибо», а внутренние изменения приятно удивят. Не бойтесь начинать — у вас обязательно получится!

Поза Вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Поза вытянутого треугольника идеально подойдёт для тех, кто страдает от остеохондроза и проблем с желудочно-кишечным трактом. Но помните, что выполнять асану строго противопоказано в периоды обострения этих заболеваний.

Встаём прямо, расставляем ноги на ширину 90–100 см.
Руки разводим в стороны, ладони смотрят вниз.
Правую стопу полностью поворачиваем в правую сторону, туда же разворачиваем левую стопу, но на угол в 45 градусов.
Делаем вдох и тянемся вверх; выдыхая, вытягиваемся и нагибаемся вправо, ладонью упираясь на пол или стопу.
Во время предыдущих действий поднимаем левую руку, расширяя грудную область.
При каждом движении вытягиваем позвоночник и шею, смотрим на левую ладонь. Если сложно держать баланс или устаёт шея, можно развернть лицо вниз.
Держимся в такой позиции полминуты, а затем повторяем алгоритм действий на другую сторону.

Постоянная практика позы Вытянутого треугольника отлично влияет на организм:

улучшается работа желудочно-кишечного тракта;
снижается интенсивность болей в спине;
повышается гибкость позвоночного столба;
укрепляются мышцы и суставы нижней части корпуса;
проходит стресс и апатия;
появляется уверенность в себе.

Поза вытянутого треугольника

Несколько полезных советов для правильного выполнения данной асаны:

плотно прижимайте стопы к полу;
следите за тем, чтобы голени не сгибались, а спина не прогибалась в пояснице, старайтесь тянуться копчиком вниз;
плечевая линия должна быть перпендикулярна полу;
грудь разворачиваем в сторону и вверх;
если при первых занятиях вам сложно достать до пола, то можете опираться ладонью на голень;
на протяжении всего упражнения дышите ровно, концентрируйтесь на своих ощущениях, но в это же время старайтесь максимально расслабиться.

Если соблюдать эти правила, то Триконасана принесёт много пользы организму.

Что такое хатха-йога?

Достоверно известно, что хатха-йога, асаны и другие аспекты этого направления, была сформирована на протяжении X – XI веков, причем в ее основу легли более древние, но не систематизированные практики. Так что это направление является одним из древнейших, и именно на него опирались более поздние йоги, создававшие свои школы и учения.

Главная цель занятий йогой – достижение психофизической гармонии через физические занятия, дыхательные упражнения (пранаямы) медитативные практики и концентрацию внимания. Причем это заложено и в названии направления: сочетание «хатха-йога» может быть переведено с санскрита, как «интенсивное единение» или «усиленное единение». То есть, каждый урок хатха-йоги – это усилия, направленные на интенсивное объединение физического и духовного аспектов. Также существуют и другие толкования названия, однако все они так или иначе сводятся к интенсивному, силовому единству – объединению женского и мужского, Солнца и Луны, различных сил и т.д.

Достичь нужного эффекта помогают особые позы йоги, медитации, пранаямы и концентрация внимания. Причем в хатха-йога комплекс занятий включает в себя большое число асан, требующих особой концентрации, самодисциплины и приложения сил. Через все это человек приходит к гармонии, познанию себя и, в конечном итоге – к здоровью во всех его смыслах.

Поэтому хатха-йога, видео с занятиями которой вы найдете на данной странице – это практика, дающая физическое и психическое здоровье, помогающая достичь гармонии и познать мудрость.

Йога для начинающих с Татьяной Бородаенко

Серия видео с Татьяной Бородаенко состоит из 20 уроков, которые выполняются по системе йоги Айенгара. Суть данного учения заключается в том, что безопасность и кропотливая отстройка каждой асаны выходят на первое место. Необходимо максимально точно встать в нужное положение тела, что может быть не очень просто для начинающего практика. В связи с этим используются различные вспомогательные средства: бруски и кирпичи, ремни, валики или одеяла. Всё это при необходимости подкладывается под голову, спину, ягодицы для того, чтобы получить правильное положение, но и сделать асану комфортной и исключить вероятность травмы.

Предлагаем вам посмотреть первые три урока серии.

Видео: Йога для начинающих. Татьяна Бородаенко. 01

https://youtube.com/watch?v=i5nzojpgkQA

В первом видео вам предлагается комплекс из самых простых основных асан, таких как:

поза горы (Тадасана),
поза дерева (Врикшасана),
поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана),
поза ветра (Экапада Павана Муктасана)
поза мертвеца (Шавасана).

То есть этот курс рассчитан на абсолютно «нулевого» практика, и его можно выполнить даже без какой-либо подготовки.

Видео: Йога для начинающих. Татьяна Бородаенко. 02

https://youtube.com/watch?v=M9DJH2QAIFk

В данном уроке к Тадасане, Уттхита Триконасане добавятся поза героя II (Вирабхадрасана II), поза вытяжения ног (Урдхва Прасарита Падасана), наклон вперёд (Атха Мукха Вирасана).

Видео: Йога для начинающих. Татьяна Бородаенко. 03

https://youtube.com/watch?v=qCrtCXHw_10

В этом уроке вы сможете освоить ещё несколько несложных асан: позу молнии (Ваджрасану), позу моста (Сету Бандха Сарвангасану), наклон в Сукхасане

При этом обратите внимание, что, например, поза моста может быть сложна для людей с негибким или больным позвоночником, у которых имеются проблемы с шеей. В данном же видео вы всё равно сможете эту позу повторить, поскольку она выполнена со вспомогательными приспособлениями в очень лёгком варианте. В этом вся особенность данного комплекса, он подходит для пожилых людей, для людей с травмами и различными проблемами шеи, спины, суставов, при плохой гибкости

Однако в случае проблем со здоровьем не забудьте сначала проконсультироваться с врачом

В этом вся особенность данного комплекса, он подходит для пожилых людей, для людей с травмами и различными проблемами шеи, спины, суставов, при плохой гибкости. Однако в случае проблем со здоровьем не забудьте сначала проконсультироваться с врачом.

Как правильно выполнять асаны хатха-йоги

Есть много правил для выполнения асан. Основные из них включают в себя:

Медлительность – любое движение или индивидуальная позиция должны выполняться медленно и точно с вниманием к вашему телу, мыслям и дыханию.
Дыхание – оно должно идти рука об руку с движением

Дыхание в йоге особенно важно, и каждый переход в асанах и отдельных движениях коренится в правильной системе вдохновения и выдоха.
Концентрация – когда мы принимаем правильную позицию, мы концентрируемся на правильности асаны хатха-йоги, а затем на ее основной точке, так называемой чакры
Например, когда мы выполняем начальную позицию сундука, мы фокусируемся на сундуке и расслабляем эту область.
Экономия энергии – включает в себя ослабление определенной части тела и напряжение не участвующих в асане и не являющихся ее основным направлением.
Осознание – это сочетание всех вышеперечисленных принципов. Осознание означает наблюдать и чувствовать все, что происходит с нашим телом и разумом во время практики йоги.

Другие правила в хатха-йоге и ее практики включают в себя: принцип дыхания, принцип релаксации, принцип ясный ум, укоренение принцип, принцип связи, принцип намерения.

Часто задаваемые вопросы о йоге

Можно ли начинать заниматься дома с нуля?

Если у вас нет никаких серьезных заболеваний, вы можете сразу приступать к практике йоги в домашних условиях. Если у вас есть какие-то хронические болезни, проблемы с позвоночником или суставами, лучше сначала посоветоваться с врачом и прийти в зал на индивидуальное занятие.

Можно ли заниматься во время критических дней?

Смотрите по своему самочувствию. Есть асаны, которые не рекомендуется выполнять в эти дни — с нагрузкой на пресс, перевернутые позы. Рекомендована мягкая растяжка тазобедренных суставов — бабочка, лягушка, это поможет облегчить неприятные симптомы. В целом любой комплекс можно адаптировать под занятие в эти дни, если самочувствие позволяет.

Можно ли заниматься, если у меня большой лишний вес?

Да, можно. Более того, йога при достаточно длительной практике очень способствует похудению. Вот здесь можно познакомиться с историей девушки, которая похудела на 30 кг благодаря йоге. Возможно, вам будет сложно выполнять многие асаны, поэтому приготовьте для удобства несколько подушек и ремень, чтобы выполнять с его помощью скрутки и наклоны.

Что, если я недостаточно гибкий для йоги?

Йога подходит абсолютно всем людям, даже совершенно «деревянным». Существуют облегченные варианты асан, которые доступны большинству людей и выполняют свою главную задачу — прорабатывают тело, устраняя мышечные зажимы и энергетические блоки. Зато внутренняя работа идет гораздо эффективнее, когда вам приходится прилагать достаточно серьезные физические усилия в простых асанах. А вот очень гибким людям, спортсменам, гимнастам приходится находить для себя очень сложные асаны, чтобы практика была для них достаточно эффективной.

А если у меня совсем не получаются многие асаны?

Большинству людей нужно заниматься несколько лет, чтобы сесть в такие сложные асаны, как лотос или шпагат, а некоторые так этого и не достигают. Не переживайте, это в йоге — совсем не главное. Выбирайте тот облегченный вариант, который вам подходит. Главное в практике — постепенство и постоянство, а не то, насколько сложное положение вам удается принять.

А если я слишком старый для занятий йогой?

У нас на онлайн-курсе занимаются, в том числе, люди в возрасте 50-60 лет. Старейшей преподавательнице йоги — 98 лет! Начинать никогда не поздно

Особенно важно заниматься духовной практикой, когда социальные и материальные задачи уже решены — карьера сделана, дети выросли, и можно спокойно посвятить себя внутреннему развитию. Йога, помимо всего прочего, омолаживает и продлевает нам жизнь

Как часто нужно заниматься?

В идеале заниматься нужно каждый день или хотя бы через день. Но, понимая занятость людей в современном мире, мы советуем практиковать хотя бы 2-3 раза в неделю. Однако в любом случае лучше каждый день заниматься по полчаса или хотя бы по 15 минут, чем раз в месяц устраивать себе марафон. И для этого хорошо подойдут короткие уроки, представленные на этой странице.

Лучше заниматься утром или вечером?

Нужно подобрать для себя подходящий вариант. Есть комплексы, которые тонизируют, есть те, которые расслабляют. Силовые асаны лучше идут утром, а растяжка — вечером. Но в идеале, конечно, практиковать йогу с утра, с восходом солнца, еще до работы. А вечером можно выполнить короткую расслабляющую практику.

Можно ли сочетать йогу с бегом или другими видами спорта?

Можно и нужно. Для эффективной внутренней работы нужно прокачивать нижние центры, а это бег, плавание и длительные прогулки.

Можно ли заниматься во время беременности и после родов?

Йога во время беременности очень хорошо помогает улучшить самочувствие, снять усталость со спины, поддержать здоровье и подготовиться к родам, особенно во 2-3 триместрах. Но если вы никогда не занимались раньше, нужно обязательно начинать занятия в зале с подготовленным преподавателем и по специальной программе. Многие асаны во время беременности противопоказаны. И, конечно же, нужно получить разрешение у врача.

После родов первые 2-3 месяца стоит дать организму время на восстановление, а потом можно постепенно начинать привычную практику. Очень хорошо йога помогает после родов для восстановления тазового дна.

______________________

Теперь у вас есть полный набор видео уроков для занятий йогой в домашних условиях. Вы можете смотреть их прямо сейчас или добавить страницу в закладки, чтобы приступить к практике, когда появится возможность.

Дополнительные советы о том, как лучше начать заниматься йогой в домашних условиях, можно найти здесь.

Успешной вам практики!

______________________

Благодарим Радмилу Асаеву и передачу «Заряд бодрости» за съемки 1-9 уроков йоги.

Асаны хатха-йоги для начинающих

Прежде чем начать заниматься хатха-йогой, настройтесь на волну спокойствия, отпустите все проблемы и создайте атмосферу. Откройте окно или выйдите в парк, постелите коврик для йоги, закройте глаза и выполните 7 простых и полезных асан хатха-йоги.

В каждой асане задержитесь на 1 минуту

Не забывайте дышать полной грудью и фокусировать внимание на своих ощущениях.

Гарудасана — поза орла

Гарудасана — это переплетение верхних и нижних конечностей.

Встаньте прямо и согните ноги в коленях. Обнимите бедром, голенью и стопой одной ноги другую. Руки согните в локтях и расположите их перед собой так, чтобы одна рука обвивала другую. Самое сложное в гарудасане — сохранить равновесие.

Противопоказания: травма колена и локтевых суставов.

Врикшасана — поза дерева

Врикшасана — самая популярная асана хатха-йоги на сохранение равновесия.

Чтобы выполнить асану, встаньте на две ноги, дышите спокойно и ровно. поднимите одну ногу и поставьте её на внутреннюю сторону бедра другой ноги. Удерживайте равновесие 1-2 минуты.

Противопоказания: проблемы в тазобедренных суставах — дисплазия, артрит или артроз.

Триконасана — поза вытянутого треугольника

Триконасана — это асана хатха-йоги, при которой тело принимает треугольную форму.

Поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов. Одной ногой шагните вперёд и поставьте стопы перпендикулярно друг к другу, ладонь расположите на коврике возле стоящей впереди ноги, а корпус разверните в сторону вытянутой вверх руки. Сохраняйте равновесие 1-2 минуты.

Противопоказания: боли в пояснице, дисплазия, артрит и артроз тазобедренных суставов.

Бхуджангасана — поза кобры

Бхуджангасана — эффективная асана хатха-йоги для гибкости позвоночника.

Лягте на живот и поставьте ладони на пол вдоль грудной клетки. Поставьте на коврик пальцы ног так, чтобы пятки смотрели вверх. Напрягите и выпрямите ноги. На вдохе медленно поднимите голову и шею, затем — грудную клетку. Поднимайтесь за счёт сокращения мышц спины и шеи, держите напряжение несколько циклов дыхания. С выдохом примите исходное положение.

Противопоказания: защемление межпозвоночных дисков и грыжи позвоночника.

Вирабхадрасана — поза воина

Встаньте ровно, прижмите стопы обеих ног к полу, выпрямите и напрягите ноги. Держите спину прямо, руки расположите вдоль корпуса, а макушку — над центром таза. Выпрямите руки и на вдохе поднимите их вверх, правую ногу уведите далеко назад, стопу поставьте под углом 45 градусов и прижмите её к полу. Правую ногу держите прямо. Коленная чашечка должна быть подтянута.

Левую ногу согните так, чтобы колено было над пяткой. Держите голень перпендикулярно полу, а бедро — параллельно полу. Стопу левой ноги направьте вперёд.

Противопоказания: проблемы с тазобедренными суставами, травмы колен, межпозвоночные грыжи поясничного отдела.

Шалабхасана — поза саранчи

Шалабхасана — простая поза хатха-йоги, которую практикуют перед сложными прогибами.

Чтобы выполнить шалабхасану, лягте на коврик, выпрямите локти, напрягите и вытяните руки вдоль туловища. Сильные и натянутые ноги поднимите от пола как можно выше, смотрите вперёд. Поднимите шею и грудную клетку и держите эту позицию пять циклов дыхания.

Противопоказания: повышенное артериальное давление и грыжи шейного отдела.

Баласана — поза младенца

Баласана — это асана для расслабления.

Чтобы выполнить баласану, сядьте на пятки, подожмите бёдра к мышцам голеней, наклоните туловище к бёдрам и прижмитесь лбом к полу впереди колен.

Противопоказания: боли в голеностопах, дисплазия, артрит и артроз тазобедренных суставов.

На тренировку по хатха-йоге у вас уйдет примерно один час. Если будете заниматься хотя бы 3 раза в неделю, уже через месяц увидите первые результаты — тело станет более подтянутым, а вы будете чувствовать себя лучше.

Постарайтесь сразу распланировать тренировки — так вам будет легче втянуться, а занятия войдут в привычку.

Лучшие асаны и комплексы Хатха-йоги для начинающих