Ежедневная домашняя практика для уровня «начинающий»
После того, как вы посетили первые 5 занятий вводного курса йоги
«Первый шаг»
и продолжили дальше заниматься в классе
Начальный
и в классах йога-терапии и красоты рекомендуем разнообразить свою практику в классе и начать заниматься дома. Это поможет вам быстрее почувствовать положительный эффект от практики, улучшить самочувствие и настроение и более вдумчиво заниматься в классе.
1 день (акцент на позах стоя)
Во время критических дней делать программу 1 дня, исключая Сарвангасану.
- Уттанасана с раздвинутыми стопами (при пониженном давлении под голову опору)
- Уттхита Триконасана
- Уттхита Паршваконасана
- Вирабхадрасана 2
- Ардха Чандрасана
- Вирабхадрасана 3
- Паршвоттанасана (кончики пальцев на полу по обеим сторонам стопы передней ноги)
- Саламба Сарвангасана (5 минут)
- Халасана (3-5 минут)
- Шавасана
2 день (акцент на скручиваниях)
Во время критических дней делать программу 1 дня, исключая Сарвангасану.
- Уттанасана
- Паривритта Триконасана
- Паривритта Паршваконасана
- Паривритта Ардха Чандрасана
- Бхарадваджасана I (под таз опору)
- Бхарадваджасана II (под таз опору)
- Маричиасана III (под таз опору)
- Ардха Матсиендрасана I
- Саламба Сарвангасана
- Халасана
- Паршва Халасана
- Шавасана.
3 день (акцент на прогибах)
Во время критических дней делать программу 1 дня, исключая Сарвангасану.
- Уттанасана
- Сурья Намаскар 3-6 раз
- Уттанасана
- Вирабхадрасана 1
- Адхо Мукха Шванасана
- Шалабхасана
- Макарасана
- Бхуджангасана
- Чатуранга Дандасана
- Дханурасана
- Урдхва Мукха Шванасана
- Уштрасана
- Адхо Мукха Вирасана
- Саламба Сарвангасана
- Сету Бандха Сарвангасана на кирпиче (кирпич под копчиком)
- Шавасана
4 день (акцент на абдоминальных асанах)
Во время критических дней делать программу 6 дня, исключая Сарвангасану.
- Супта Тадасана
- Урдхва Прасарита Падасана (ноги на стену)
- Эка Пада Павана Муктасана (лежа на спине, одна нога прямая на полу, другая согнута, захватывается скрещенными пальцами рук и притягивается к груди) Дви Пада Павана Муктасана — две согнутые ноги
- Урдхва Прасарита Падасана: 90,60,30 градусов
- Джатхара Паривартанасана
- Супта Падангуштхасана I, II
- Парипурна Навасана
- Ардха Навасана
- Адхо Мукха Шванасана
- Паршвоттанасана (руки сзади на спине, ладони соединены в Пасчимонамаскар)
- Прасарита Падоттанасана II
- Саламба Сарвангасана
- Халасана
- Випарита Карани (таз на болстере, ноги на стене)
- Шавасана
5 день (акцент на наклонах)
Во время критических дней делать все, кроме Сарвангасаны и Халасаны, но в наклонах везде голову повыше на опору.
- Уттанасана
- Паршвоттанасана
- Прасарита Падоттанасана I
- Падангуштхасана
- Падахастасана
- Джану Ширшасана
- Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана
- Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (под таз опору)
- Маричиасана I (под таз опору)
- Пашчимоттанасана
- Упавишта Конасана. Паршва Упавишита Конасана
- Саламба Сарвангасана с вариациями
- Халасана с вариациями
- Шавасана
6 день (восстанавливающая практика)
- Супта Баддха Конасана
- Супта Вирасана
- Супта Падангуштхасана I, II
- Адхо Мукха Шванасана (голову положить на опору)
- Уттанасана (голову положить на опору)
- Дви Пада Випарита Дандасана на стуле
- Бхарадваджасана на стуле
- Саламба Сарвангасана на стуле
- Сету Бандха Сарвангасана на болстерах
- Шавасана.
В критические дни программа 6-го дня выполняется без Сарвангасаны.
Поза лука или дханурасана в древних трактатах по йоге
При описании позы лука дханурасаны в древних йогических трактатах, как, в принципе, и при описании любой позы, наблюдается интересная закономерность. Они очень краткие и лаконичные. В этих текстах нет развернутого описания на несколько десятков страниц. Два три предложения.
Одна и та же поза может в разных текстах называться по-разному.Также в разных источниках разные асаны могут называться одинаково.
Вот так дханурасана описана в первоисточниках:
«Удерживая большие пальцы ног кистями, тяни их к ушам, как бы сгибая лук. Это дханурасана». («Хатха-йога Прадипика», глава 1, шлока 25).
«Сейчас я расскажу тебе о позе лука. Положи свое тело на живот, согни ноги в коленях, захвати ладонями лодыжки ног, и так оставайся некоторое время, дождись пока пробудится энергия этой позы. Затем о, прекрасный ученик, начни разгибать ноги в коленях и прогибаться в спине. Так ты примешь позу лука. Оставайся в ней столько, сколько позволит тебе твое тело. Это непревзойденная поза по разжиганию пупочного огня. Жизненная немощь, слабый жизненный огонь лечатся этой позой. Плечи и суставы рук излечиваются этой позой, много негативной кармы пережигается ей, как в топке.» (Повествование по Хатха-йоге 42)
В другом источнике по хатха-йоге «Гхеранда Самхита» (2.18) позу лука описывают так: «Поставь ноги на землю устойчиво, как палки. Руками обхвати концы ступней и изогнись (назад), подобно луку. Это Дханурасана».
Часто такой вариант выполнения называется урдхва дханурасаной (перевернутым луком) или ардха чакрасаной (позой полуколеса).
Как видим в разных первоисточниках одна и та же поза описана по-разному. Причем, в Хатха-йога Прадипике не указано, можно ли лежать на боку или нет, какой рукой держать какой большой палец. Левой рукой — правый большой палец или левой рукой — левый большой палец.
Причем сказано, что нужно держать большие пальцы. А сейчас инструктора по йоге практикуют и преподают захват лодыжек и голеней
Но это не так важно. Можно выполнять эту позу так, как вам будет комфортно и гармонично, а не как написано или нарисовано
В этой статье описан вариант, наиболее популярный на западе. На западе чаще всего практикуют именно этот вариант.
Модификации и вариации
Если у вас болит колено, вы можете попробовать несколько способов. Точно так же вы можете настроить эту позу для дополнительной стабильности.
Нужна модификация?
Попробуйте перенести свой вес вперед, чтобы больше опираться на верхнюю часть бедра, а не на коленный сустав. Этой небольшой регулировки может быть достаточно, чтобы уменьшить дискомфорт в колене.
Если вы не можете положить какой-либо вес на заднее колено, вы также можете попробовать подложить колено, сложив коврик для дополнительной амортизации или используя одеяло для поддержки.
Если у вас проблемы с равновесием, держите руки на земле, возможно, используя блоки, чтобы дотянуться до пола, обхватив руками переднюю ногу. Ладони, опирающиеся на переднюю часть бедра, также являются вариантом. Подворачивание задних пальцев ног также может помочь вашему телу чувствовать себя сбалансированным и поддерживаемым.
Готовы принять вызов?
Чтобы усилить растяжку квадрицепсов, согните левое колено так, чтобы подошва стопы была обращена к потолку. Опустите левую руку и возьмитесь за верхнюю часть левой стопы. Подтяните пятку к ягодице.
Чтобы улучшить равновесие, закройте глаза, удерживая эту позу.
Чандра намаскар и ее польза
Приветствие Луны под названием чандра намаскар выполняется в вечернее время, когда Луна уже вошла в свои владения. Данная практика стала осуществляться с конца XX столетия. Вариантов исполнения чандра намаскар множество. Приветствие луне имеет 14 поз.
Комплекс чандра намаскар выполняется при приглушенном свете, в расслабленном состоянии. Желательно начать с небольшой медитации на луну. Все движения должны быть плавными и расслабленными. Польза намаскар заключается не только в расслаблении и успокоении нервной системы, но и в том, что комплекс упражнений на луну тренирует мышцы, оздоравливает организм, улучшает кровообращение и избавляет от хронической усталости и бессонницы.
Выполняя чандра намаскар достаточно регулярно, можно добиться положительных результатов и стать более уравновешенным и спокойным. В описании чандра есть некоторые отличия от приветствия солнцу. Она всегда выполняется в вечернее время и при приглушенном свете, тогда как сурья намаскар применяется в утренние часы.
В конце тяжелого трудового дня чандра намаскар позволит расслабиться и получить максимум удовольствия от медитации. Кроме того, по утрам будет легче просыпаться после исполнения намаскар, поскольку организм будет настроен на спокойный лад и будет легче засыпать, сон будет более продолжительным и спокойным. Считается, что регулярное выполнение данного комплекса продлевает молодость и улучшает уровень жизни.
Пошаговые инструкции
- Из низкого выпада опустите заднее колено (в данном случае левое колено) на коврик. Если у вас чувствительное колено, вы можете подложить под колено одеяло или сложить вдвое коврик для йоги для большей амортизации.
- Положите руки на правое колено и правое колено прямо над правой лодыжкой.
- Вдохните и поднимите руки над головой, удерживая их на уровне ушей.
- Чтобы углубить выпад, сильно надавите на стопы, позволив бедрам сместиться вперед. При этом ваше левое бедро приближается к полу. Чтобы поддержать зацепление и не провалиться в суставы, прижмите внутренние поверхности бедер друг к другу, чтобы создать приведение.
- Вы можете сделать прогиб назад в верхней части позвоночника, если вам это удобно.
- Выдохните, чтобы отпустить руки, переформулировать переднюю ногу и выйти из позы.
- Повторите с левой стороны.
Эка пада раджакапотасана. Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки так, чтобы колени находились прямо над тазобедренными суставами, а ладони немного спереди от плеч.
- Скользните правым коленом вперед к задней поверхности левого запястья.
- Согните правую ногу в колене и опустите внешнюю часть голени на пол.
- Правое колено разместите перед левым.
- Мягко отводите левую ногу назад, выпрямляя ее в колене и опуская переднюю поверхность бедра на пол.
- Опустите внешнюю часть правой ягодицы на пол.
- Выровняйте правую пятку на одной линии с левым бедром. Посмотрите на левую ногу. Она должна хорошо вытягиваться назад от тазобедренного сустава и слегка заворачиваться внутрь так, чтобы прижиматься к полу вдоль своей срединной линии.
- На выдохе опустите корпус к внутренней поверхности правого бедра и вытяните руки перед собой.
- Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания.
- Поднимите корпус и поместите руки на пол по обеим сторонам от правого бедра. отталкиваясь ладонями от пола, поднимайте корпус вверх, уводя его как можно дальше от правого бедра. Удлините поясницу, направив копчик вниз и внутрь. Одновременно подтяните лобковую кость к пупку. Вращайте левую часть таза в сторону правой пятки и удлиняйте передний левый пах.
- По возможности поместите ладони на таз. (Если при этом таз падает к полу, верните руки в предыдущее положение.) С силой прижимайте таз к полу, одновременно поднимая вверх нижнюю часть грудной клетки. При этом задние ребра должны подниматься раньше передних.
- Не укорачивая заднюю поверхность шеи, отведите голову назад. Чтобы выше поднять грудную клетку вверх, направляйте к потолку верхнюю часть грудины.
- Оставайтесь в этом положении в течение одной минуты. Затем опустите руки на пол и медленно переместите левое колено вперед. На выдохе поднимитесь в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз).
- Задержитесь в ней на несколько циклов дыхания, затем опуститесь на четвереньки и выполните Эка Пада Раджакапотасану другой ногой.
Распространённые ошибки:
Не заваливайте внутрь свод впереди стоящей стопы. Старайтесь приподнимать его. Плотно прижимайте к полу основание стопы под большим пальцем и под мизинцем, а также внутреннюю и внешнюю поверхности пятки. Разводите пальцы в стороны.
Ошибка: Перекос таза
Не перекашивайте таз. Чтобы отстроить его правильное положение, старайтесь проворачивать наружу внутренний пах впередистоящей ноги, сохраняя неизменным положение голени.
Ошибка: «Провисание вниз».
Не расслабляйте тело, провисая им вниз. Отталкивайтесь от пола подошвой ноги, которая стоит впереди и тыльной частью стопы той ноги, которая стоит сзади. У вас должно появиться ощущение, что вы преодолеваете гравитацию и вырастаете за макушкой вверху.
Ошибка: Переразгибание поясницы.
Для того, чтобы обезопасить поясницу, необходимо избегать излишнего прогиба в ней. Подворачивайте копчик вперёд – это позволит отстроить поясничный отдел правильным образом.
Ошибка: Острый угол в колене.
Не допускайте острого угла в колене впередистоящей ноги. Следите, что колено не выходит за линию большого пальца левой ноги.
Ошибка: вес на колено
Обратите внимание на положение голени, прижатой к полу. Старайтесь отталкиваться ей от пола (той её частью, которая расположена ближе к щиколотке).Не переносите вес тела на колено
Ошибка: Запрокидывание головы назад.
Не заламывайте шею – макушка должна тянуться вверх, а взгляд должен быть направлен перед собой.
Подсказка:
В этой асане работа мышц корпуса напоминает движение по замкнутому кругу: по передней поверхности тела мышцы тянутся вверх (от лобка до макушки) а по задней поверхности тела вниз (от макушки к копчику).
Советы начинающим для успешного освоения позы журавля
Для лёгкого освоения бакасаны и её продолжительной фиксации, необходимо следить за положением предплечий — они должны быть параллельно друг другу, а локти не должны смотреть в стороны. Когда получиться поднять ноги от земли, стопы лучше соединять кончиками больших пальцев — это поможет лучше контролировать положение ног в пространстве. Не следует опускать голову вниз, во избежание чрезмерного смещения веса и падения. Для тех кто только начинает осваивать эту асану, может пригодиться специальный пропс, который можно подложить под лоб, тем самым увеличивая количество точек опоры тела.
Перед началом освоения бакасаны, следует подготовить тело с помощью более простых асан: различными видами планки, поза дельфина, навасана. Желательно хорошо отработать падахастасану, которая поспособствует растяжению задней поверхности ног и запястий.
Научившись удерживать равновесие, желательно постараться сложиться в асане компактнее — прижать стопы плотнее друг к другу, пятки тянуть к тазу, а ладони прижать к полу. Вытягиваясь макушкой вперёд, выпрямить шейный отдел позвоночника и развести лопатки.
Для успеха в освоении бакасаны нужно: успокоить ум, победить страх перед перевёрнутыми асанами, разогреть мышцы рук, спины и плечевого пояса.
Освоение позы журавля не так сложно, как это может показаться. В первую очередь, необходимо научиться наблюдать за процессом и анализировать работу тела, а мышцы со временем приобретут нужную развитость.
Паршвоттанасана.
«Паршва» ( Паршвоттанасана ) на санскрите переводиться, как «боковая сторона», а «Уттана» – обозначает «вытяжение». Почетное место в йоге Паршвоттанасана занимает благодаря произведению «растягивающего» эффекта на такие части тела, как: задней поверхности бедер, позвоночника, грудной клетки (ее боковых сторон).
Паршвоттанасана, техника выполнения:
– Примите Тадасану. Расставьте ноги на ширину 1-1,2метра.
– Правую стопу необходимо развернуть вправо, пятку левой ноги – направить внутрь. Равномерно распределите вес тела. Совершите поворот корпуса в правую сторону.
– Для удачного выполнения паршвоттанасаны заведите руки за спину, взявшись за предплечья или локти. Следите за раскрытой грудной клеткой и отведенными назад плечами. Стопы крепко прижаты к каримату, ноги – вытянуты.
– Паршвоттанасана выполняется на глубоком вдохе, на выдохе – сложитесь в тазобедренном суставе, наклонив туловище к правой ноге. Правую ногу согните, а левую – сохраняйте напряженной и прямой.
Паршвоттанасана, важные моменты:
Не забывайте о плотно прижатых к тренировочному коврику, внешних краях стоп (пада-бандха). Если Вам не хватает растяжки – компенсируйте непреодолимое расстояние благодаря согнутой в колене, правой ноге. Следите за симметрией таза. Начальной точкой наклона корпуса, является тазовая область. Одно из главных условий выполнения Паршвоттанасаны – сохранение ровной спины при совершении наклона.
Вытягивание позвоночника производится параллельно полу. Взгляд йога направлен внутрь себя!, вниз – расслабленная голова опущена вниз. Макушка стремиться вниз и вперед, а таз отводиться назад и вверх. Время «телесной фиксации» в конечной позе, составляет от пяти до десяти дыхательных циклов. Следите за сохранением симметрии тела.
Паршвоттанасана, Эффект:
При регулярном выполнении Паршвоттанасаны, наблюдается: удлинение и укрепление мышц ног, корпуса и таза; успокоение и прояснение ума; улучшение пищеварения; тонизация почек, печени и селезенки; раскрытие плечевого пояса; смягчение менструальных болей; улучшение способностей фиксации-равновесия и выносливости; успокоение нервов.
Типичные ошибки
Нюансы выполнения положения хатха–йоги Ардху Чандрасану бесконечны. Зная, какие ошибки существуют, можно избежать многих проблем несоответствия. Наиболее распространенные погрешности:
- Проблема с выпрямлением — типичная ошибка новичков. Вместо того чтобы пытаться выпрямить основную ногу после удержания баланса, ученик старается закончить упражнение. Необходимо сконцентрироваться на том, чтобы надавить на все четыре угла правой ноги, чтобы правое колено было направлено прямо вперед.
- Нижняя рука слишком близко. Новички размещают нижнюю руку так, чтобы она была ближе к основополагающей ноге, создавая короткую боковую часть тела и предотвращая полное разгибание в позе. Чтобы это предотвратить, необходимо расположить кончики пальцев примерно на расстоянии 90 см от туловища.
- Блокировка колена. Поскольку большая часть веса приходится на нижнюю ногу, легко заблокировать стоящую ногу, чрезмерно вытягивая коленный сустав. Медленное и размеренное движение не даст потерять мышечную нагрузку.
- Дугообразная спина. Правильное положение носков поднятой ноги устранит искривление спины.
- Несоответствие бедер. Еще одно распространенное смещение — выпрямление правого бедра, в результате чего наружный край правой бедренной кости выдается вперед, что может ощущаться, как сдавливание мышц.
Зная общие несоответствия и методику их выравнивания, человек должен методично входить в положение равновесия.
Ардха чандрасана: фото, техника выполнения позы
अर्ध ardha — половинаचन्द्र chandra — луна
Ардха чандрасана представляет собой продолжение или углубление позы вытянутого треугольника. Именно поэтому в последовательности её часто дают после уттхита триконасаны
Помимо того, что в положении полумесяца необходимо раскрывать таз, вытягивать позвоночник и стараться удерживать его в нейтральном положении, т.е. не допускать бокового сгибания, здесь еще важно сохранять баланс
Поначалу баланс может даваться с большим трудом, особенно при попытке развернуть таз с поднятой вверх ногой. Если вы чувствуете, что теряете равновесие, немного согните опорную ногу в колене, чтобы сместить центр тяжести вниз, затем снова поднимитесь и выпрямите ногу в колене.
Во время выполнения асаны старайтесь удерживать фокус внимания на подушечках под пальцами поднятой ноги. Это позволит вам стабилизировать положение и добиться устойчивости в балансе.
1. В положении уттхита триконасана на правую сторону согните правую ногу в колене и поставьте правую ладонь примерно на 30 см в сторону от правой стопы.2. Опираясь на правую руку — на ладонь или на пальцы, сложенные в виде чаши, либо на опору в виде кирпича под рукой — поднимите левую ногу вверх, одновременно разворачивая таз наружу. В конечном положении коленная чашечка и носок поднятой ноги должны смотреть вперед. Носок натянут на себя или от себя.3. Разверните грудную клетку вверх и потянитесь руками в стороны от ключиц
Удерживайте левую руку вертикально над правой, либо вытяните ее вдоль корпуса, либо потянитесь ей вперед, приближая левый бицепс к щеке.4. Чтобы стабилизировать положение тела, толкайтесь от опорной стопы вверх и направляйте все ваше внимание в стопу поднятой ноги. Активизируйте четырехглавую мышцу бедра, чтобы подтянуть коленную чашечку опорной ноги и придать ей больше устойчивости
Важно! Вес тела в основном приходится на опорную стопу. Опорная рука лишь помогает сохранять равновесие
Проверьте себя: в любой момент вы можете оторвать руку от пола и остаться балансировать на опорной ноге.
5. Старайтесь равномерно удлинять бока, не зажимайте нижний бок и не допускайте бокового сгибания позвоночника (небольшое боковое сгибание и скручивание возможно только в нижних отделах позвоночника). Чтобы не уходить в боковое сгибание, используйте опору в виде кирпича под руку.
6. Удлиняйтесь от таза сразу в двух направлениях: за макушкой и за стопой поднятой ноги. Чем лучше будет вытяжение, тем легче будет удерживать баланс в асане. Стремитесь к тому, чтобы все тело находилось в одной плоскости. Представьте, что вы хотите облокотиться спиной и упереться ногами в стену. Фотография ниже сделана в профиль, и на ней видно, что корпус, ноги и руки находятся в одной плоскости.
Польза и противопоказания ардха чандрасаны
Упражнение направлено на работу ног, поэтому рекомендуется для тех, у кого есть проблемы в этой области тела:
- стойка ардха чандрасана приводит в тонус нервные окончания ног и низа позвоночника;
- укрепляются суставы в коленях, лодыжках, тонизируется область голени;
- конкретное упражнение нужно выполнять удерживая равновесие, что помогает улучшению координации;
- повышает работоспособность желудочно-кишечного тракта и укрепляет тазобедренные суставы.
Нельзя выполнять позу полумесяца в случае заболеваний глаз, таких как:
- глаукома;
- повреждения сетчатки;
- при частых головокружениях.
Некоторые болезни все же допускают выполнение асаны, но с большой осторожностью. К ним относится рефлюкс, остеопороз, проблемы с суставами коленей, таза и плеч
При атеросклерозе сосудов головного мозга тоже стоит исключить позу или выполнять ее предельно осторожно.
