Ананда Баласана: выполнение позы счастливого ребенка в йоге

Анджанейасана i. Поза лунного серпа – анджанейасана.

Поза в которой отлично вытягиваются передние поверхности бедер, а также глубокие подвздошно – поясничные мышцы, которые у многих людей находятся в постоянном напряжении.Поза лунного серпа тонизирует почки и печень, а также позволяет снять напряжение в спине, которое возникает от долгого пребывания в одном положении, например, офисным работникам или водителям, а также всем, кто чувствует периодические боли в поясничном и шейном отделах позвоночника.Особенно легко будет выполнить данную асану тем, кому хорошо удается поза кошки и поза саранчи. А если вы уже освоили позу лука и позу кобры, то вам тем более пора попробовать выполнить позу лунного серпа. Техника выполнения позы лунного серпа -.

Анджанейасаны:Встанем для начала на колени и мы сделаем выпад правой ногой. Старайтесь, чтобы правое бедро было параллельно полу. Вытягиваем переднюю поверхность левой ноги назад, стараемся растянуть ее от таза до колена, от колена до лодыжки и вдоль подъема до кончиков пальцев. В случае если поставить ладони на колено правой ноги и углубить выпад, сильнее согнув правое колено, то вам удастся почувствовать хорошее вытяжение передней поверхности левого бедра. Поднимаем руки над головой, вытягиваемся до кончиков пальцев и поднимаем грудную клетку. Прогиб должен быть настолько сильным, чтобы вам было комфортно, чтобы ваш копчик был направлен к полу, а передняя поверхность левого бедра еще более вытянулась. Опускаем таз еще ниже – прогибаемся максимально назад. Низ спины должен прогнуться чуть больше (из-за строения. Сознательно поднимаем прогиб до середины спины, вытягивая руки над головой и направляя грудную клетку вперед и вверх. Ладони сжимаем вместе, направив их друг к другу. Следите за тем, чтобы не возникало напряжения в шее и плечах. Поднимаем голову и обращаем взгляд на руки. Остаемся в данной позе в течение нескольких дыханий. На выдохе опускаем руки на пол и встаем на четвереньки. Повторяем движение в другую сторону.Лишь в том случае, если вам пока сложно выполнить позу лунного серпа, то разучите облегченные варианты выполнения анджанейасаны:

Поставьте кончики пальцев рук на пол по бокам от правой ноги. Не делайте выпад столь глубоким. Прогибайтесь по мере ваших возможностей, каждый раз чуть увеличивая прогиб. Подложите одеяло под переднее колено.Выполнив вечером после трудового дня позу лунного серпа, вы не просто снимите напряжение в позвоночнике, но и почувствуете прилив сил. Хотите убедиться в правдивости моих слов – попробуйте прямо сейчас! И эта асана вашей любимой станет. Вы обязательно включите ее в комплекс своей утренней гимнастики для коррекции осанки.Не забывайте также, что медитация – это ваш путь к познанию себя и самосовершенствованию, спокойствию и умиротворенности. Йога поможет вам не только обрести здоровье, но и полностью перейти на здоровый образ жизни, открыть для себя секреты молодости и красоты. Здоровья вам и терпения в освоении асан!

Особенности матсиасаны

Матсья на санскрите значит рыба. Эта асана описана в трактате «хатха-йога-прадипика» XV века гуру Свами Сватмарама. По одной версии такое название поза имеет из-за схожести положения ног с хвостом рыбы. Вы сами можете убедиться в этом. По другой, в этой позе легко находиться на плаву.

Подогнутые ноги смещают центр массы, а правильная циркуляция жизненной энергии держит все тело на воде. Голова всегда буде над водой в таком положении, тело будет компактнее сгруппировано.

Асану можно выполнять после ряда упражнений на растяжку, скручивания, наклонных упражнений. Она относится к сложным, потому что требует хорошей растяжки, физической подготовки.

В полном варианте матсиасана выполняется из падмасаны, позы лотоса. В статье мы расскажем о классической технике упражнения, а также об облегченных версиях той же позы.

Польза от позы Рыбы

Матсиасана укрепляет общее состояние организма, укрепляет иммунитет.

Вы избавитесь от защемлений в шее, спине, пояснице.
Улучшается кровообращение, работа эндокринной системы, все гормоны работают правильно.
Практика улучшает приток крови к малому тазу, способствует улучшению половой системы.
Известны случаи, когда матсиасана лечила бесплодие.
Большая польза от практики для дыхательной системы. Исправляется нарушения дыхания, очищаются бронхи, легкие.
Поза рыбы увеличивает энергию, дает сил, заряд бодрости. Регулярно практикуйтесь и Вы всегда будете в отличном настроении, будете готовы к работе, новым достижениям.
Еще одна область, которая укрепляется регулярной практикой – пищеварительная система. Благодаря растяжке, кишечник становится крепче, желудок и другие органы крепнут, лишний жир уходит.
Поза помогает вылечить геморрой, гастрит, плохую усвояемость, метеоризмы, понос.

Но, практика имеет противопоказания.

Не стоит заниматься матсиасаной людям с больным сердцем, с проблемами позвоночника, при язвенной болезни. Также рекомендуется воздерживаться от таких сложных асан беременным женщинам. Для них предпочтительно более простые практики.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
День 3: растяжка.
День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
День 5: растяжка.
День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

День 1: растяжка.
День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
День 3: растяжка.
День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
День 5: растяжка.
День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
День 7: растяжка.

Неделя 3

День 1: растяжка.
День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
День 3: растяжка.
День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
День 5: растяжка.
День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
День 7: растяжка.

Неделя 4

День 1: растяжка.
День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
День 3: растяжка.
День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
День 5: растяжка.
День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на пол. Согните колени и поставьте стопы на пол, пятки пододвиньте как можно ближе к седалищным костям.

Согните локти и положите ладони на полу рядом с головой, пальцы направлены к плечам. Предплечья относительно перпендикулярны к полу.

Шаг 2:

На выдохе активно надавливая стопами в пол, подтолкните копчик к лобку и поднимите ягодицы с пола.

Держите бедра и голени параллельными – не разводите колени в стороны.

Сделайте 2 или 3 вдоха.

Шаг 3:

Плотно прижмите ладони к полу, прогнитесь в спине и поднимитесь на голову.

Удерживайте руки параллельно.

Сделайте 2 или 3 вдоха.

Шаг 4:

Еще сильнее прижмите ноги и руки к полу, и на выходе поднимите голову с пола и выпрямите руки.

Стяните верхнюю часть бедер немного внутрь. Удлиняйте копчик и поднимайте лобок к пупку.

Шаг 5:

Тянитесь внешней частью рук вверх, но удерживайте вес на основаниях указательных пальцев. Расправьте лопатки и позвольте голове повиснуть, либо слегка оттяните голову к ногам и направьте взгляд на пол.

Шаг 6:

Оставайтесь в позе от 10 секунд и более, дышите и не задерживайте дыхание.

Опускайтесь на голову, сгибая руки в локтях для небольших перерывов. Повторите вхождение в асану от 3 раза.

Эффект позы

Описываемая поза имеет множество положительных моментов:

снимает тугоподвижность в коленях и лодыжках
подкладывая опору под голову и грудь, легче станет для спины, шеи, уходит головная боль
поза помогает удлинить лодыжки, таз, бедра
расслабляются плечи
заметно уменьшаются жировые складки в области живота
баласана прекрасно снимает не только усталость, но и напряжение психоэмоционального и физического характера, особенно раздражительность, нервозность, стрессы

В данной позе голова низко наклонена и несмотря на это, баласана легко переносят гипертоники и те, кто имеет сосудистые проблемы головного мозга. Так прилив крови к голове не происходит, она больше распределяется в органах пищеварения, а также в области малого таза.

Подготовительные упражнения

Чтобы сделать асану «Мост», нужно иметь не только хорошую гибкость позвоночника, но и достаточную физическую подготовку, сильные руки и плечи, т. к. на них приходится большая часть нагрузки. Все подготовительные упражнения направлены на развитие гибкости и эластичности позвоночного столба, развитие мышечного корсета верхних и нижних конечностей. Встать в полную позу мостика достаточно тяжело без выполнения подготовительных упражнений, к которым относятся:

Бхуджангасана, или поза кобры. Лечь на живот, нижние конечности свести вместе, стопы направить назад, лобок максимально прижать к полу, ягодицы втянуть, руки расположить под линией плеч. Сделав вдох, руками оттолкнуться от пола, поднять корпус. Отрываться нужно за счет плавной и слаженной работы спинных мышц. Взгляд должен быть устремлен всегда вверх, грудная клетка раскрыта, шея вытянута. В этом положении зафиксироваться на 1 минуту, выполнить несколько циклов дыхательной гимнастики. Сделав глубокий вдох, медленно вернуться в исходную позу, расслабив тело.
Шалабхасана, или поза саранчи. Лечь животом на пол, ноги, начиная от бедер, сомкнуть, руки – вдоль тела. Сделав вдох, одновременно плавно оторвать верхнюю часть тела, таз и нижние конечности. Ноги должны быть прямыми, стопы смотреть вверх. Ладони могут располагаться как вверх, так и вниз. Если при выполнении в пояснице возникло сильное напряжение, можно поднимать ноги и торс, отталкиваясь руками от пола. Чтобы выполнить это упражнение было легче, можно сначала попробовать оторвать от пола только прямые ноги, а потом торс. На вдохе – поднимать, на выдохе – опускать.
Дханурасана, или поза лука. Начальная поза, как и в предыдущих подготовительных асанах – лежа животом на полу. Сделав вдох, руками схватиться за голени, макушкой максимально тянуться вверх, коленные суставы и стопы сомкнуть, ноги согнуть в коленях. Как можно сильнее напрячь ягодичные мышцы и бедра. Кости таза оторвать от пола, всю массу тела направить на живот, который остается лежать на полу. Поднять от пола и раскрыть грудную клетку. Замереть в таком положении на 1 минуту.
Собака мордой вверх, или асана Урдхва Мукха Шванасана (упражнение помогает развить гибкость и эластичность). Лечь на живот, лицо на полу. Ноги вытянуть и держать прямыми. Ладони расположить под плечами. Делая упор на руки, сделать глубокий вдох, оторвать от пола торс вместе с ребрами, животом и лобковой костью. Плечи отвести назад. Еще на одном глубоком вдохе от пола поднять ягодицы, упор тела перенести на прямые ноги. Замереть в такой позе на 30 секунд. Дыхание должно быть ровным и стабильным.

Если человеку все еще тяжело выполнить «Мостик», несмотря на регулярно проводимые подготовительные упражнения, можно регулярно делать классическую планку

Важно степень нагрузки увеличивать постепенно. Одновременно с планкой и другими подготовительными упражнениями рекомендуется уделять достаточно внимания мышцам нижних конечностей и рук, делая отжимания и приседания

Подготовительные асаны и другие физические упражнения помогут достигнуть нужного физического развития для позы моста только в том случае, если будут выполняться регулярно.

Как выполнять позу Ананда Баласана

Для выполнения этой позы вам понадобится коврик или твердая мягкая поверхность. Вы можете поддержать шею небольшой подушечкой, подушкой или сложенным одеялом.

Вот как сделать позу счастливого ребенка, шаг за шагом:

Лягте спиной на пол или на коврик.
Положив голову на коврик, согните колени к груди под углом 90 градусов. Поставьте ступни ног к потолку. Держите позвоночник в нейтральном положении, положив копчик на коврик.
Потянитесь вперед, возьмитесь за ступни изнутри или снаружи

Разведите колени в стороны, приближая их к подмышкам.
Согните пятки в руке и осторожно покачивайте из стороны в сторону (как счастливый ребенок). Оставайтесь в этом положении несколько вдохов, глубоко вдыхая и выдыхая.

Как делать массаж теннисным мячиком?

Самомассаж в положении «лежа»:

расположитесь на коврике слегка согнув ноги;
расслабьтесь;
положите мяч под ягодицу;
откиньтесь корпусом назад и упритесь в пол слегка согнутыми руками;
перенесите немного веса на мяч и медленно катайте его;
осторожно исследуя область на предмет болевых точек, прислушивайтесь к своим ощущениям;
при выявлении триггерной (болезненной) точки не паникуйте и не волнуйтесь, сначала остановитесь и прочувствуйте боль;
после выявления больного места медленно прокатитесь вперед и назад, вокруг точки, промассируйте это место несколькими короткими движениями.

Конечно, точно сказать, действительно ли вы находитесь на грушевидной мышце или просто на ягодичных мышцах, нельзя. Но в любом случае, болезненные мышцы в этой области следует массировать. Есть вероятность при глубоком массаже задеть седалищный нерв, но это относится к нетренированным худым людям со слабой ягодичной мышцей. И хотя небольшое давление не повредит нерву, сухощавым пациентам следует избегать продолжительного и активного массажа.

Сначала делайте сеансы массажа короткими и не оказывайте на ягодичную область слишком большого давления

Обратите внимание на то, как ваше тело реагирует, и постепенно подбирайте продолжительность и давление массажа в соответствии с вашими потребностями. После нескольких сеансов массажа у вас появится понимание, какое давление вы можете терпеть в этой области. Если боль сильная, то сеанс можно ограничить двумя минутами

Массаж теннисным мячом можно выполнять не только лежа, но и в положении «сидя» и «стоя»

Если боль сильная, то сеанс можно ограничить двумя минутами. Массаж теннисным мячом можно выполнять не только лежа, но и в положении «сидя» и «стоя».

Массаж в положении «сидя» при синдроме пириформис

Так же массаж с помощью теннисного или массажного мячика можно делать сидя на стуле. Положите теннисный мяч на стул, сядьте на него и катайте его назад и вперед. Для устойчивости придерживайтесь руками за край стола или спинку стула. Теннисный мяч обеспечивает растяжение пораженного участка и нейтрализует причины боли. Невыраженная боль или небольшое ее усиление не должно беспокоить пациента. Именно присутствие боли и ее изменяемая характеристика во время движений помогает больному действовать целенаправленно. В случае сильной, ярко выраженной боли причины, вызывающие ее, должны быть сначала устранены (например, с помощью лекарств). При нетерпимой боли нельзя приступать к тренировкам с мячом. Если боли в раннее болезненной области нет, не стоит останавливаться в этом месте, продолжайте искать болевые точки и обрабатывайте их.

Самомассаж ягодичных мышц в положении стоя у стены при пириформис-синдроме

Встаньте прямо, убедитесь, что осанка правильная и поместите теннисный или массажный мячик между ягодицами и стеной. Слегка согните ноги в коленях, чтобы переместить шар по кругу вокруг таза, прилагая усилие и давя на стенку, чтобы усилить растяжение. Это упражнение поможет снизить напряжение мышц ягодиц.

Основные рекомендации к самомассажу мячом при пириформис-синдроме

Чтобы было удобнее массировать сидя, ногу лучше слегка согнуть.
Для массажа можно применять не только теннисный мяч, но и специальный мяч-массажер.
Массажные движения должны быть плавными сверху вниз.
При возникновении боли массаж не следует прекращать, надо продолжать разминать триггерную зону по кругу.
Массаж желательно проводить 3-4 раза в день по несколько минут (зависит от возможности, времени и желания).
Несколько сеансов массаж желательно провести под присмотром специалиста, который откорректирует движения.
По мере улучшения состояния массаж можно выполнять глубже, но чем глубже массаж, тем дольше времени необходимо на самовосстановление мышц (необходим перерыв в сеансах).
Не увлекайтесь обезболивающими препаратами. Боль – это индикатор, помогающий выявить патологическую точку. Прием лекарства рекомендуется только при интенсивной и труднопереносимой боли.

Противопоказания к самомассажу с помощью мяча

лихорадка;
высокие цифры артериального давления;
свежий перелом;
грыжа позвоночника;
истощение;
психические расстройства;
кожные заболевания или инфильтраты в области ягодицы;

Заключение

Расслабив грушевидную мышцу, можно значительно облегчить состояние больного при пириформис-синдроме, вплоть до его излечения. Самомассаж с помощью теннисного мячика в сочетании с рефлексотерапией и специальными физическими упражнениями дает прекрасный положительный эффект, ускоряет процесс лечения и способствует выздоровлению пациента.

Разминка, подготовка к практике и дыхание во время занятий

С чего начать занятие йогой в домашних условиях? Начинайте с разминки. Легкая подготовка к асанам включает гимнастику для суставов и разогрева мышц. Начальные упражнения йоги для начинающих включают:

вращение головой вправо-влево, наклоны вперед-назад;
круговые движения руками, согнутыми в локтевом суставе;
вращение таза, наклоны всем корпусом вперед-назад;
прогиб спины (в рамках физических возможностей);
круговые движения коленями.

После общей разминки можно приступать к проработке конкретных групп мышц. Специальные упражнения включают:

размахивание ногами;
отжимание в положении «мостик»;
развороты позвоночника в положении «стоя»;
перекаты на пятках;
подъем на носках;
приседания и др.

Основы йоги для начинающих базированы на дыхательных упражнениях. Практики обучаются как принимать позы в йоге, так и выходить из них. Дыхание играет большую роль при входе и выходе из асаны. Контроль дыхания основан на следующих принципах:

прогибы назад выполняются на вдохе, чтобы раскрыть грудную клетку. Исходное положение принимается на выдохе.
Скручивающие асаны начинаются на вдохе, во время которого позвоночник вытягивается вверх. Сама скрутка выполняется на выдохе. Выход из скручивающей асаны выполняется на вдохе.
при растяжении на вдохе определенного участка тела, концентрация внимания идет на область пупка, на выдохе — на участок растяжения.

Ананда Баласана – как счастливый ребёнок!

Кроме того, что это «веселая и легкая» поза, так она еще и хорошо помогает при проблемах с ЖКТ. А исполнять ее очень приятно:

ложимся на коврик – под поясницей может быть маленькая подушка;
сгибаем колени, разводим их в стороны до комфортного растяжения и придерживаем руками ступни.

Пусть вес ног сделает все сам за себя, не напрягаем пресс.

Упражнение расслабляет и повышает подвижность тазобедренного сустава, что хорошо при беременности.

Шавасана – финальная и обязательная часть хорошей практики

Кто-то считает, что легко обойдется без шавасаны, но на деле поза несет более глубокий смысл для восстановления организма. Подготовьте уютное одеяло, лягте на пол – проследите, чтобы позвоночник был прямой, а голова «не проседала» вниз к плечам. Ладони и ступни расслаблены.

В случае, если лежать на спине уже некомфортно, то под одну сторону можно подложить подушку для комфорта.

Задействуйте свои вращательные манжеты: руки в Позе Орла.

Руки в Гарудасане

Эта растяжка укрепляет и повышает гибкость ваших вращательных манжет благодаря эксцентрическим сокращениям, которые мягко увеличивают напряжение по мере удлинения мышц.

Сидя или стоя скрестите ваши руки (правая под левой) и обхватите предплечья друг за друга. Постепенно поднимите локти до уровня плеч и потяните левую руку вправо, чтобы усилить растяжение. Аккуратно прижмите ваш левый локоть вправо. Используйте менее 20 процентов усилий и удерживайте в течение 8-10 секунд. Затем верните локти на уровне плеч и верните руки в центр. Задержитесь на 20 секунд, прежде чем начать на другую сторону. Повторите 3 круга.

Важно: Если у вас травма или хроническое заболевание плеча, посоветуйтесь с врачом, прежде чем попробовать Гарудасану

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами

Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

Поза лука в йоге: замечания к практике

Дыхание: делайте глубокий вдох в исходной позе; задерживайте дыхание при подъеме туловища; конечную позу выполняйте либо на продолжающейся задержке дыхания, либо дышите в ней глубоко и медленно, тело при этом может тихонько покачиваться в такт дыханию; выдыхайте при опускании ног и возвращении в исходное положение.

Внимание: во время выполнения позы лука сосредотачивайтесь либо на области живота, спине, на ритмичном расширении и сокращении живота в такт дыханию, либо на Вишуддха, Анахата или Манипура чакрах. В рамках последовательности поз: Дханурасана служит завершающей позой из «троицы» поз с обратным прогибом спины, куда также входят Бхуджангасана (поза кобры) и Шалабхасана (поза саранчи)

Если вы выполняете все три позы вместе (в смысле, друг за другом), их суммарная польза увеличивается, т.к. они дополняют друг друга

В рамках последовательности поз: Дханурасана служит завершающей позой из «троицы» поз с обратным прогибом спины, куда также входят Бхуджангасана (поза кобры) и Шалабхасана (поза саранчи). Если вы выполняете все три позы вместе (в смысле, друг за другом), их суммарная польза увеличивается, т.к. они дополняют друг друга.

Стоит отметить, что ввиду существенного воздействия на область живота, позу лука следует выполнять только на пустой желудок, либо через 3-4 часа после еды.

Обязательно выполняйте контр-позу после Дханурасаны: это может быть Пашчимоттанаса, Баласана, Халасана, либо другая поза с наклоном вперед.

Кстати, есть поза со схожим воздействием, но обратным положением тела в пространстве — Урдхва Дханурасана (Чакрасана).

Вариация – Ананда Баласана

Ананда Баласана чаще всего переводится как поза радостного ребенка. От слова “ананда” – блаженство. Маленьких детей часто можно увидеть в такой позе во время восторга.

Как выполнять?

Лягте на спину
Подтяните колени к груди
Колени разведите в стороны и руками захватите ступни с внешней стороны
С усилием направьте ноги вниз
Оставайтесь в положении от 30 секунд

На что обратить внимание?

Угол в коленях – 90 градусов
Локти И колени тянем четко вниз
Нет прогиба в шее
Проверьте комфортность положения позвоночника, только после этого начинайте плавно тянуть ноги вниз

Если не получается захватить ступни, используйте ремешки. В идеале колени должны коснуться пола. Поэтому до полного освоения иногда проходит достаточно длительный срок.

Важно постараться расслабить спину и ноги, обеспечивая плавное растяжение

Польза Ананда Баласана

Улучшает подвижность тазобедренных суставов
Вытягивает спину и позвоночник
Помогает от зажимов и болей в спине и пояснице
Благотворно сказывается на сердечно-сосудистой системе
Помогает предотвратить судороги в ногах

Оба положения выполняются не только на начальном уровне. Опытные практики также включают их в занятия. Ананда Баласана помогает в раскрытии тазобедренных суставов и выполнении многих других асан. Включайте позу ребенка в свою практику для достижения поставленных целей и оздоровления организма.

Расслабьте бедра во время практики: Ананда Баласана или поза довольного ребенка