Диеты с высоким содержанием белка
Высокобелковой считается диета, где доля белка — 30-60% от общего количества калорий []. Если измерять в граммах, то это 1.2-1.6 г/кг веса тела []. При этом двукратное превышение официальной нормы сидячего человека (1.6 г/кг против 0.8 г/кг) оказалось эффективнее для сохранения мышц и уменьшения количества жира .
Недавно выяснилось, что при совмещении диеты и высокоинтенсивных тренировок (интервальные спринты и силовые тренировки), ещё более высокое содержание белка (2.4 г/кг) оказалось ещё эффективнее для роста мышц и сжигания жира.
Несколько недавних мета-анализов поддерживает пользу высокого содержания белка в еде для похудения и сохранения мышц на диете.
Еще один систематический обзор обнаружил, что 2.3-3.1 грамма белка на кг сухой массы тела можно рекомендовать для стройных людей, находящихся на диете и занимающихся силовыми тренировками.
В питании для похудения белок играет большую роль. Из всех макроэлементов, он энергетически наиболее дорогой: организм тратит 20-30% от поступивших калорий на его переваривание и усвоение (для углеводов это 5-10%, для жиров — всего 0-3%). Кроме того, белок — наиболее сытный из всех макроэлементов и лучше помогает контролировать аппетит и управлять голодом. Так что низкоуглеводные и низкожировые диеты эффективны тем, что в питании обычно становится больше белка.
Как похудеть во время беременности?
В норме за время беременности женщина набирает около 10 кг (вес плода, плаценты, увеличенной матки, амниотической жидкости, жировой ткани). При таком наборе веса у женщин запрещено изнурять себя диетами — набранные килограммы без усилий уйдут в первые месяцы после родов. Прибавка в весе, выходящая за пределы нормы, может давать большую нагрузку на организм будущей матери (на ноги, позвоночник), спровоцировать избыточный вес у плода. Чтобы похудеть во время беременности без вреда для ребенка, нужно:
- рационально и разнообразно питаться;
- исключить употребление фаст-фуда, выпечки, газированных напитков, маринованных продуктов, солений;
- питаться часто и небольшими порциями;
- планировать последний прием пищи за 3 часа до сна;
- пить достаточное количество воды;
- вести активный образ жизни (ежедневные пешие прогулки).
Диета для похудения
Уже немало было написано о пользе простой воды. 1,5-2 литра чистой негазированной воды способны не только отрегулировать обмен веществ, но и помочь быстрому избавлению от лишних килограммов. Диетологи вывели формулу, по которой можно рассчитать необходимое количество потребления жидкости за день. 1 кг веса должен потреблять не меньше 0,3 л воды за день.
В понятие «жидкость» не входят выпитые:
- сок,
- чай,
- кофе,
- коктейль.
Утро должно начинаться со стакана чистой воды. За ночь организм теряет жидкость, поэтому ее необходимо восстановить. Хорошо возвращает форму вода с лимонным соком. Такой коктейль заставляет просыпаться желудок и кишечник.
Основные правила приема жидкости
Чтобы похудеть необходимо полностью отказаться от газированных напитков, тем более сладких. Холодные газированные жидкости еще больше раздражают ощущение голода в организме.
- Выпивать чистую воду можно только за 20-30 минут до еды.
- Потребляемую пищу нельзя запивать холодной воды.
- После основного приема еды, нельзя пить воду в течение 2 часов, так как с ее помощью растворяется желудочный сок. В результате, пища будет плохо переварена.
- Выпивать можно только чистую и негазированную воду.
- Для худеющего человека нужно научиться комбинировать чистую воду и свежевыжатые соки. Во время похудения организм не получает нужного количества витаминов, поэтому их можно получить в составе сока.
Основными ингредиентами для сока могут быть:
- морковь,
- яблоко,
- ананас,
- апельсин,
- гранат.
Для многих не будет секретом тот факт, что овощные соки могут заменять полноценные перекусы. К такому соку идеальным компонентом может быть ржаной хлебец или сухарики. Идеальными тандемами считаются соки из: шпината и моркови, томатов и сельдерея, огурца и капусты, тыквы и свеклы.
Вода Сасси для похудения
Если вы не знаете, как можно быстро похудеть, то мы рекомендуем обратить внимание на уникальный напиток, рецептуру которого, было разработано американским диетологом Сантией Сасси. В состав этого чудо-состава входят:
- 2 л чистой негазированной воды,
- 20 г натертого свежего имбиря,
- средний свежий огурец,
- мята.
Огурец лучше мелко измельчить, чтобы он максимально отдал свой сок. Все ингредиенты необходимо смешать, и дать им настоятся несколько часов. Эффект от такого напитка не заставит себя долго ждать. Этот состав был неким «бонусом» в диете, которая была направлена на сжигание жира на животе. Американский диетолог рекомендует пить это чудо-средство на протяжении всего дня. Данный состав способствует выведению лишней жидкости, устраняет вздутие, нормализует обменные процессы, приводит тело в тонус.
Пошаговая инструкция
Первое, с чего начинается любое похудение – это мотивация и грамотная постановка целей. Это должны быть конкретные цифры в килограммах или сантиметрах, а не «немного убрать животик» или «нормально выглядеть в джинсах». Размытые формулировки очень быстро подгоняются под нужный результат, когда кончаются силы и терпение. Если нет конкретной задачи, через пару дней вы посмотрите в зеркало и решите, что «и так нормально».
Прежде чем начать похудение, оповестите своих родных о своем решении. Все, кто живет с вами в одной квартире, должны знать о вашем стремлении и поддерживать его
Если же вы не получили одобрения, постарайтесь донести до семьи свои желания и планы, чтобы они поняли, насколько это важно для вас
И обязательно заведите дневник, в котором будете описывать свои ощущения и достижения. На первой странице должны быть все параметры, измеренные утром натощак: вес, объемы грудь-талия-бедра. Рассчитайте и индекс массы тела. Для наглядности сделайте фото в нижнем белье или в какой-то одежде, которая пока на вас очень тесно сидит.
Разрабатываем план диеты
Не нужно пугаться этого слова. Диета – это необязательно рацион Дюймовочки (полтора зернышка в день). Это продуманная и просчитанная система сбалансированного питания, позволяющая оставаться в тонусе, но в то же время не набирать дополнительных килограммов, а еще и сбрасывать лишние.
У вас есть два пути – выбрать готовую и проверенную диету или составить план питания самостоятельно, исключив из рациона заведомо вредные продукты.
Сюда относится:
- жирное;
- копченое;
- очень соленое;
- маринованное;
- сдобное;
- жареное;
- сладкое.
Разумеется, не нужно бросаться в крайности и полностью отказываться, например, от сахара. Достаточно потреблять его в разумных пределах, но лишний раз не позволять себе кусок торта или булку. А в чай добавлять сахарозаменители.
В дневнике питания сделайте таблицу, куда вы будете записывать все, что съедаете. Это поможет вам отследить изменения в рационе и проанализировать, какие продукты лучше повлияли на результат.
Вот вам пример такой таблицы (заполните её сами):
| Время принятия пищи | Вес перед приемом пищи, кг | Продукты | Количество ккал | Количество выпитой воды к этому времени | Физнагрузки | Эмоциональное состояние | |
| Завтрак | |||||||
| Второй завтрак (перекус) | |||||||
| Обед | |||||||
| Полдник | |||||||
| Ужин | |||||||
| Перекус перед сном (за 2 часа) | |||||||
| Итого за день |
Здесь вы можете скачать таблицу с планом диеты и распечатать.
NinaMunha — depositphotos.com
Разгрузочные дни
Независимо от типа выбранной диеты, обязательно устраивайте себе разгрузочные дни. И не откладывайте их на потом. Чем раньше вы начнете придерживаться такого правила, тем легче будет худеть в дальнейшем. Первый разгрузочный день включите в первую неделю похудения.
Разгрузочный день – это не абсолютное голодание, а всего лишь ограничение энергетической ценности рациона до 1000 калорий. Но начинать лучше постепенно. Пусть ваш первый разгрузочный день допускает 2000 калорий, следующий 1500, а только потом уже 1000. Да, придется измерять объемы порций весами и пользоваться калькулятором. Надо сказать, что со временем это занятие затягивает, появляется азарт и интерес к подсчету калорий.
Суть разгрузочных дней заключается в том, чтобы организм за неимением подпитки извне расщеплял имеющиеся жиры для восполнения запасов энергии.
Питьевой режим
Это отдельный вопрос любой диеты. Какой бы план питания вы не выбрали, соблюдать правильный питьевой режим необходимо. Минимальный объем выпитой воды в сутки – 1,5 литра. Этот показатель известен всем, кто заботится о собственной здоровье. Сама Вера Брежнева вещает в рекламе, что необходимо выпивать 3 полулитровые бутылочки минералки каждый день.
Вопрос в том, какая это должна быть жидкость, и когда ее правильно пить. Кто-то пьет бутилированную воду, кто-то – водопроводную или кипяченую. Все эти варианты допустимы. Главное, чтобы это была чистая вода: чай, морсы, соки в эти 1,5 л не входят. Пейте воду до еды и между приемами пищи. Сразу после завтрака или обеда делать этого не нужно. Лучше подождать полчаса, а потом налить себе стакан свежей воды.
Пьем правильные напитки
Что пить в домашних условиях, чтобы похудеть? Конечно, не алкоголь, и мы выяснили почему.
На самом деле, избавиться от лишнего веса в домашних условиях помогут такие напитки, как:
- Зеленый чай с кусочком лимона;
- Имбирная вода – добавить в кувшин с водой несколько кусочков лайма и немного нарезанного имбиря, перемешать и поставить в холодильник. Пить на протяжении дня;
- Чай с имбирем и лимоном с ложечкой меда;
- 1% кефир, который употребляется в качестве перекуса;
- Травяные настои из ромашки, липы, мелисы;
- Чай из шиповника;
- Овощные смузи из огурца, кабачка, стебля сельдерея, петрушки, шпината, томата, моркови;
- Монастырский чай;
- Пурпурный чай «Чанг-Шу».
Причем пить воду нужно за 10-15 минут до приема пищи и каждый раз, когда появляется чувство голода.
Правила питания
Если вы хотите узнать как быстро похудеть, то запомните главное правило – это правильная организация приема пищи. В качестве перекусов можно употреблять свежие фрукты и овощные салаты, но не те, в которых большое содержание сахара. К «запретным» плодам относятся: банан, виноград, груша, хурма, финики, инжир, манго.
Основные секреты:
- Общая калорийность дневного рациона должна не превышать 1500 ккал.
- Суммарное количество приемов пищи за день должно быть не меньше 5 раз. В них включаются: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.
- Нужно приучать свой организм к небольшим порциям. Объем основного блюда должен помещаться в две ладошки.
- Необходимо исключить из рациона: соленые, сдобные, сладкие, консервированные, копченные и жирные продукты питания. Общее допустимое количество жира на день не может превышать 25 грамм.
- В обязательном порядке в меню должны быть добавлены белковые ингредиенты. Нормой потребления считается 1,6 г белка на 1 кг веса. Идеальными белковыми продуктами считаются: мясо курицы, индейки, кролика, морская рыба, телятина.
- Эффективно уменьшить объемы можно исключив из рациона соль. Это вещество способно надолго задерживать воду в организме. Недельный отказ от соли может мгновенно привести к снижению веса, в среднем до 4 кг.
- Свое меню необходимо разделить так, чтобы углеводы находились в первой половине дня, а белки – во второй.
- В период похудения организм способен замедлять метаболизм, поэтому для ускорения обменных процессов необходимо добавлять в меню различные специи: горький перец, куркуму, имбирь, майоран, орегано, чабер, тимьян.
Если человек страдает на болезни ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, то применение острых специй нужно полностью исключить из рациона.
Жизнь и рацион Матильды после похудения
В результате стараний девушке удалось похудеть в течение четырех лет в 2 раза. Теперь ее вес составляет 69 кг при росте 176 см. Это отличный результат, но не все было так гладко в истории Матильды. Ее кожа была растянута из-за жира, и после того, как девушка сбросила лишние килограммы, ее живот обвис, и пришлось делать абдоминопластику. Сравним ее параметры: до похудения – 127-124-130, и после – 82-63-87.
Сейчас Матильда поддерживает свой идеальный вес с помощью тренировок. Девушка ходит на фитнес и тренируется шесть раз в неделю. А еще она стала моделью, и рекламирует одежду для спортивных каталогов. В ее рационе полностью отсутствуют вредные для фигуры продукты, сейчас она предпочитает:
· На завтрак: натуральный йогурт и гранолу с бананом. (Гранола – американский аналог овсянки с медом и орехами).
· Перекус – сочное яблоко.
· На обед – суп.
· Следующий перекус – белковый батончик.
· На ужин – рагу из овощей.
Чтобы следовать такой диете после многих лет обжорства, Матильде понадобилось взять свою волю в кулак; и ей это удалось. Для многих девушек ее возраста и с похожей комплекцией такая диета покажется слишком низкокалорийной. Да еще и учитывая, что надо каждый день тренироваться в зале.
Матильда предупреждает: на диете под названием «чайная ложка» нельзя сидеть постоянно. В один момент уменьшение веса прекращается, так как организм исчерпал свои резервы, и он срочно начинает делать запасы. Поэтому необходимо полноценное питание, которое включает сбалансированный состав белков, жиров и углеводов.
Занятия фитнесом
Кроме пищи и воды, нужно обращать свое внимание на физические нагрузки. Не бывает быстрого снижения веса без занятия спортом, но для того чтобы добиться желаемых результатов, вовсе не нужно просиживать в тренажерном зале по пол дня
Одинаково полезной и необходимой будет каждодневная утренняя зарядка или аэробика. Особенности самостоятельных занятий должны заключаться в:
- частой смене упражнений,
- периодичность выполнения упражнения должна быть одинаковой и систематической, например, по 15 минут приседания, отжиманий и бега,
- лучше проводить одночасовые тренировки, или, если нет такой возможности, то разбивать это время по полчаса на утро и на вечер,
- вместо того, чтобы проехать на такси, лучше пройтись пешком,
- каждодневные вечерние прогулки в быстром темпе готовы заменить полноценную тренировку,
- во время физических нагрузок нужно следить за приемом воды,
- количество употребляемой жидкости нужно увеличить на 500 мл,
- по-быстрому сбросить вес помогают кардионагрузки (быстрая ходьба, бег, прыжки на скакалке, езда на велотренажере или велосипеде, плавание, катание на лыжах и коньках)
- если человек будет постоянно следить за своим телом, то ему помогут занятия йогой, пилатес или активные танцы,
- 30 минут активных физических нагрузок способны сжечь до 500 ккал.
Периодическое голодание
Периодическое голодание — временный отказ от еды, что помогает снизить среднюю калорийность за неделю. Самые частые варианты:
Чередование дней
Это наиболее изученный вариант. Разрешено есть в промежутке 12 часов и голодать в течение 36 часов. Или есть на протяжении 24 часов, и голодать так же в течение следующих 24 часов. Или есть в течение 24 часов, и в течение следующих 24 часов есть очень мало (всего не более 500 ккал). Полной компенсации по калориям во время «сытых» дней не происходит, поэтому человек все равно находится в дефиците калорий и худеет.
Голодание несколько дней в неделю
Два дня в неделю человек не ест или сильно ограничивает калори. Хотя это эффективно для похудения (через создание суммарного дефицика калорий за неделю), ученые не нашли никакой разницы в потере веса между группой голодающих несколько дней в неделю и группой людей, которые придерживались умеренного дефицита калорий каждый день в течение шести месяцев.
Ограничение еды по времени в течение суток
Период голодания 16-20 часов сменяется периодом еды в 4-8 часов в день. Наиболее изученная форма — Рамадан, в течение которого около месяца верующие голодают от восхода до заката.
В целом, периодическое голодание и обычное питание с равномерным дефицитом калорий схожи по эффекту. Оба приводят к похудению, но в случае продолжительного голодания больше вероятность вместе с жиром потерять и мышцы.
Эффективные диеты для похудения
Исследования говорят о том, что лучшими являются диеты, ограничивающие количество углеводов в рационе¹. Подобные диеты не только обеспечивают стабильное снижение веса, но и помогают поддерживать достигнутый результат в будущем.
Причина заключается в том, что чрезмерное употребление быстрых углеводов (в частности, сахара и сладостей) нарушает нормальную выработку инсулина — влияя не только на чувство голода, но и активируя отложение лишних калорий в жировые депо.
Роль играет и то, что висцеральный жир, накапливаемый внутри брюшной полости и выдавливающий живот вперед, способен вырабатывать гормон лептин. Хотя этот гормон обеспечивает насыщение, хронически высокий уровень лептина провоцирует резистентность — то есть, организм перестает понимать, что пора прекратить кушать.
// Читать дальше:
- инсулин — как действует на организм?
- висцеральное ожирение — в чем опасность?
- почему постоянно хочется есть?
1. Кетоновая (кето) диета
После полного отказа от углеводов примерно на 2-3 сутки уровень сахара в крови падает до минимальных значений, а организм переключается в режим кетоза, начиная использовать энергию жировых отложений для нужд текущего обмена веществ.
Изначально кето диета, вводящая организм в режим кетоза, использовалась для лечения хронических заболеваний, однако сейчас она является одной из наиболее популярных для похудения. Плюсом кето диеты является то, что она не требует подсчета калорий и не вызывает чувства голода — достаточно лишь полностью исключить углеводы.
К минусам относится однообразность рациона и сложность выбора блюд при питании вне дома — меню большинства столовых и ресторанов имеют крайне ограниченное количество безуглеводных опций (к примеру, даже котлеты могут содержать углеводы в виде панировки).
// Кето диета — пример меню по дням
2. Безуглеводная диета
По сути, безуглеводная диета — это еще одно название кето диеты. Для похудения она также подразумевает полный отказ от углеводных продуктов питания. Безуглеводка допускает исключительно белковую и жировую пищу с минимальным количеством овощей.
Например, на завтрак рекомендуются жареные яйца с беконом, на обед — куриная грудка с минимальным количеством овощей, на ужин — мясо или рыба без гарнира. В качестве перекуса и легкого снэка — орехи или сыр.
3. Белковая диета
Белковая диета — также имя безуглеводной диеты. Основа ежедневного рациона — мясо и рыба во всех возможных вариациях. Минусом является отсутствие контроля за количеством насыщенных жиров — теоретически, это способно приводить к увеличению уровня холестерина в крови.
Кроме этого, отсутствие в рационе клетчатки (она содержится исключительно в растительных продуктах) может вызвать сложности с пищеварением.
4. Низкоуглеводная диета
Упрощенная вариация безуглеводной диеты. Суммарное количество углеводов в ежедневном рационе не должно превышать 50-60 граммов — яйца и один фрукт на завтрак, курица и небольшая порция гречки на обед, мясо и тушеные овощи на ужин.
На практике соблюдать низкоуглеводную диету намного проще, поскольку она не накладывает жестких ограничений на список продуктов — достаточно лишь следить за количеством углеводов.
5. Диета 16/8
Строго говоря, диета 16/8 не является диетой. По своей сути она представляет методику интервального голодания — сутки делятся на 16 часов, когда пища запрещена и 8 часов, когда есть можно. Обычно это пропуск завтрака, большой обед в полдень, полноценный второй ланч, затем ранний ужин (не позднее 8 вечера).
Ограничения на калорийность рациона или на содержание углеводов нет. Похудение и потеря веса достигается за счет голодания в оставшиеся 16 часов.
6. Безглютеновая диета
Глютен — это ключевой компонент белка пшеницы, способный вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Отказ от продуктов с глютеном и переход на безглютеновую диету означает полное исключение хлеба, выпечки, макарон и целого ряда подобных продуктов.
В конечном итоге, разрешены только мясо, овощи, фрукты, а также некоторые крупы. Подобная диета может помочь похудению за счет снижения калорийности и более ответственного подхода к еде.
7. Палео диета
Диета, подразумевающая полный отказ от “современных” продуктов питания и переход к еде, известной человеку в период палеолита. Палео диета запрещает хлеб и пшеницу в любых видах, бобовые (включая чечевицу и сою), сахар, молочные продукты и обработанные растительные масла.
Также под запрет попадают сладости и полуфабрикаты. Похудение достигается за счет того, что разрешенный список продуктов является почти безуглеводным.
// Палео диета — меню и питание по дням
Эффективные диеты для быстрого похудения в домашних условиях + что нужно есть, если хочешь быстро похудеть
Наверное, вы заметили, как пестрит интернет множеством различных диет, и немаловажным моментом будет то, насколько правильно вы сможете подобрать диету для себя с особенностями своего организма.
Подойдите к вопросу питания после диеты правильно и кушайте только здоровую пищу и в ограниченных количествах.
А сейчас, давайте рассмотрим список диет для быстрого похудения:
Гречневая диета: 1-2 недели употреблять только гречневую крупу, совместно с кефиром. Гречку нужно вечером залить горячей водой, и на утро когда гречка набухла, она готова к применению. Соль и сахар не стоит добавлять, чтобы результат вашей диеты был эффективным. Пить воду разрешается.
Дорогие девушки, я подготовила для вас информацию о продуктах, которые полезны, и хотела бы с вами поделиться ими.
Список продуктов, которые нужно есть, если хочешь быстро похудеть:
- вода;
- фрукты, особенный эффект от цитрусовых (грейпфрут), в приоритете ананас и авокадо;
- свежие овощи;
- кефир;
- черный шоколад (содержание какао от 75%);
- крупы;
- каши на завтрак без содержания сахара;
- различные виды орехов;
- морепродукты, рыба;
- блюда из нежирного мяса;
- молочные продукты с малым количеством калорийности;
- изделия из твердых сортов пшеницы;
- цельнозерновой хлеб;
- имбирь в сухой, натуральной вариации;
- зеленый чай;
- овощные супы.
Данный список должна иметь при себе любая девушка, ведь похудение иногда так и остается мечтой, а мечты пожалуй можно попробовать самим исполнять! =) Отнеситесь к похудению с полной серьезностью и худейте употребляя здоровую пищу.
Какие есть легкие диеты для похудения?
Существуют различные вариации легкой диеты для похудения:
Самая легкая диета для ленивых не предполагает существенных изменений в привычном питании. Заключается в том, чтобы за 30 минут перед каждым приемом пищи выпивать по 1 стакану негазированной воды, даже перед перекусами, которые могут состоять из напитков (морсов, соков, компотов). Последующее питье воды должно быть не раньше, чем спустя 2 часа после приема пищи. Еду во время трапезы запивать нельзя. Метод легкой диеты для ленивых направлен на уменьшение аппетита за счет наполненного водой желудка, следовательно объем употребляемой пищи будет сокращаться, что поспособствует похудению. Кроме того, обильное питье ускорить метаболизм и очистить организм от вредных веществ.
Легкая диета на 3 дня для похудения в домашних условиях заключается у употреблении исключительно: 500 гр гречневой каши, запаренной или сваренной на воде без соли и масла, 1 литра кефира 1% и 1 кг яблок (предпочтительнее зеленых). Показанный суточный объем продуктов следует разделить на 5-6 приемов пищи. Данный метод легкой диеты позволит похудеть на 2-3 килограмма за 3 дня.
Легкая диета на 7 дней для похудения также представлена в разных вариациях. Один из вариантов легкой диеты для похудения на 7 дней заключается в замене полноценного ужина на кефир с отрубями. Такой ужин является достаточно сытным и чувство голода перед сном одолевать не станет. За неделю на данном методе легкой диеты можно похудеть на 2-3 кг. Второй вариант легкой диеты для похудения на 7 дней является сыроедение. Предполагает употребление в течение дня свежих овощей и фруктов, но их объем не должен превышать 2 кг. Соблюдать сыроедение лучше в теплое время года. В период созревания сезонных овощей и фруктов. За неделю можно сбросить 3-5 лишних килограммов.
Легкая диета для быстрого похудения живота заключается в исключении из рациона продуктов, вызывающих «брожение» в кишечнике. К таким продуктам относятся: бобы, цельное молоко, капуста, яблоки, виноград. Также следует отказаться от продуктов, содержащих соду, гидрогенезированные жиры, подсластители, газированных и алкогольных напитков.
Как похудеть на легкой диете
Для эффективного похудения на легкой диете, следует строго соблюдать ее главные правила.
Основные принципы легкой диеты, одинаковые для всех разновидностей:
- Полное исключение из рациона запрещенных продуктов;
- Постепенное сокращение, а желательно и полное исключение соли из рациона, мешающей похудению из-за свойства задерживать лишнюю жидкость в организме, что приводит к отечности;
- Соблюдать водный баланс. В течение дня необходимо выпивать не менее 1,5 литров чистой воды.
- Вода способствует ускорению метаболизма, очищению организма от шлаков и токсинов, а наполненные водой жировые клетки активнее сжигаются.
- Дробный рацион. Питаться следует 5-6 раз в день. Длительные перерывы между приемами пищи опасны риском сорваться с легкой диеты и перекусить запрещенным продуктом;
- Объем употребляемой порции должен быть не больше ладони;
- Последний прием пищи должен быть не менее, чем за 3 часа до сна;
- Блюда следует отваривать, запекать, тушить, готовить на пару. Жарка полностью исключается;
- Употреблять необходимо только свежие, качественные продукты, без добавок и химикатов.
Очень низкокалорийные диеты
Уже несколько десятков лет этот подход используется в медицинской практике для лечения ожирения. Цель — быстро сбросить первые килограммы (в среднем, от 1 до 2.5 в неделю) и сохранить мышцы, насколько это возможно.
При экстремальном ограничении калорий потеря мышц составляет до 25% от общей потери веса []. Но при сочетании диеты с силовыми тренировками и достаточным количеством белка в питании мышцы можно сохранить, как показали исследования.
На этой диете калорийность еды составляет не более 800 ккал/сутки. При этом, белка в еде много — 70-100 г/сутки и больше. Жиров может быть до 15 грамм, а углеводов — 30-80 грамм. Если похудение происходит в клинике, то питание заменяется на специальные коктейли и батончики, обогащенные всеми необходимыми витаминами и минералами.
Для людей с клиническим ожирением такая диета — потенциально мощное средство, которое помогает быстро сбросить несколько килограмм. Это выгодно, когда ожирение угрожает здоровью, а так же чтобы мотивировать человека продолжать худеть, когда он видит быстрые результы []. А при диабете 2 типа это помогает быстрее улучшить метаболизм глюкозы. Но очень низкокалорийная диета хорошо работает краткосрочно, в начале похудения и не имеет никаких преимуществ в долгосрочном похудении (от года и более).
Как долго можно находиться на этой диете? В клинической практике врачи используют 8-12 недель, что обычно приводит к потере 1.5-2.5 кг в неделю. После этого стоит перейти к менее строгому ограничению калорий.
Самостоятельно такие диеты применять не рекомендуется. Если лишний вес небольшой, они не принесут дополнительной пользы. При ожирении стоит проконсультироваться у врача.
