Как правильно начать тренировку плеч
В первую очередь необходимо научиться выполнять базовое упражнение. Такое упражнение поможет вам быстро научиться отключать работу трапециевидных мышц, когда вы делаете развод гантелей в стороны.
Часть вопросов уйдут после просмотра видео:
Упражнение необходимо выполнять в положении сидя. Держите гантель (для начала 2 кг) в одной руке или даже можете вначале попробовать заниматься без веса. Вторую руку положите на верхнюю трапециевидную мышцу и начинайте медленно поднимать гантель примерно под углом 45 градусов перед собой. В процессе выполнения упражнения контролируйте состояние верхней трапециевидной мышцы. Необходимо убедиться, что она находится в расслабленном состоянии и не напрягается.
Как только они начнут напрягаться, необходимо вернуться в исходное положение и повторить все сначала. Именно поэтому, когда вы поднимаете гантель, думайте о следующем:
- Опуская плечо вниз, контролируйте, чтобы верхняя трапециевидная мышца не сокращалась.
Если вы в положении стоя зафиксируете ленту между ступней и верхней трапециевидной мышцей, как на фото ниже, то это поможет вам прочувствовать на сколько правильно вы выполняете упражнение. При поднятии гантели лента будет также подыматься, указывая на то, что мышца напряжена.
Основная цель данного упражнения состоит в том, чтобы поднимать гантель с полной амплитудой, и чтобы рука была параллельна полу, при этом не напрягая верхнюю трапециевидную мышцу. Многие из вас даже используя небольшие веса, смогут сделать только четверть всей амплитуды движения, перед тем как в работу подключится трапециевидная мышца. На самом деле здесь нет ничего страшного, необходимо просто продолжать тренироваться. Следует сосредоточиться на правильном выполнении данного упражнения и вскоре все получится.
Продолжайте тренироваться и постепенно увеличивайте рабочий вес. Затем можете переходить к выполнению развода гантелей в сторону уже двумя руками одновременно. И не забывайте про те советы, которые были описаны выше.
Несколько дополнительных советов
И пока вы тренируетесь, у нас есть несколько дополнительных полезных советов и подсказок, используя которые вы можете немного поэкспериментировать:
Вы можете заметить, что чем меньше в процессе тренировки участвуют верхние трапециевидные мышцы, тем эффективней работают дельты. И как результат дельтовидные мышцы начнут быстро уставать. Рабочий вес при этом может снижаться, так как теперь мы делаете упражнение правильно, а это намного сложней чем было раньше. Сейчас напрягаются именно те мышцы, которые мы и хотели проработать, и без подключения верхних трапециевидных мышц, которые отчасти компенсировали нагрузку, упражнение становится очень эффективным. Начните с небольших весов и постепенно повышайте нагрузку. Старайтесь выполнять упражнение правильно.
Анатомия мышц плечевого пояса
Лучший способ накачать любую мышцу или группу мышц, заключается в выполнении их основной функции. Проще говоря, для нагрузки дельтовидной мышцы нужно подбирать те движения, которые она выполняет. И тут начинаются основные сложности, ведь дельты состоят из трех головок (или пучков), каждая из которых выполняет свою задачу. Даже простейшее понимание функций каждой головки позволит избежать ошибок. Например, когда при тренировках сустава плеча вместо средней дельты в упражнениях работает передняя.
Если не вдаваться в анатомические особенности и вкратце рассмотреть функции каждой головки дельт, то можно вывести следующие правила:
- Передняя – поворот руки вовнутрь, подъем вперед и вверх, сгибание плеча;
- Средняя – отведение и подъем руки в стороны;
- Задняя – разворот руки наружу, опускание руки вниз, разгибание плеча.
При правильном подходе к тренировке плеч, можно нагрузить все три плечевых пучка дельтовидных можно даже в домашних условиях. Для мышц не существует разделения понятий «зал» или «дома», ключевым является лишь нагрузка и выполнение конкретного движения. Потому именно понимание анатомических функций и особенностей упражнения позволит добиться поставленной цели.
Особенности упражнения
Первый Мистер Олимпия неоднократно заявлял, что именно данный вид жима помог ему развить дельты до невероятного объёма. Упражнение по своей сути является модернизированным вариантом жима на плечи.
Нагрузка в жиме Скотта концентрируется на дельтовидных мышцах плеч, в особенности на их средних пучках. На этапе его освоения рекомендуется заниматься перед зеркалом. Так вам будет удобнее контролировать технику.
Единственное, что потребуется для жима – гантели, гири или другое отягощение
Неважно, что будет у вас в руках – хоть бутылки с водой. Однако, делать упражнения на плечи со штангой знаменитый атлет не рекомендует, так как они создают чрезмерную нагрузку на суставы
Достижения и трофеи Ларри Скотта
Принимая участие в соревнованиях «Мистер Лос-Анжелес» в 60 годах, ему покорилось 3-е место, за что он был обязан своему наставнику Винсу. Через некоторое время он участвует в турнире «Мистер Калифорния» без надежды на победу. Он располагал на то, чтобы занять хотя бы 5-е место, но в итоге оказался первым, чему был крайне удивлен. После первой своей победы он понял, что ему может покориться и титул «Мистер Америка».
В 1962 году свою мечту он превращает в реальность и становится обладателем престижного титула «Мистер Америка». В 1963 и в 1964 годах он побеждает на турнире «Мистер Юниверс» и становится обладателем практически всех престижных титулов того периода.
В 1965 году он становится обладателем еще одного престижного титула «Мистер Олимпия». Этот турнир создали Бетти и Джо Уайдеры, вдохновителем которого был сам Ларри Скотт. Победив в этом турнире, он получает красную корону, инкрустированную жемчугом. На следующий год он опять становится первым, но за занятое первое место ему достается чек на 1 тысячу долларов. По тем временам это были огромные деньги. И тут, после таких побед, он заявил о том, что завершает свою спортивную карьеру, когда ему было всего 28 лет. В 1979 году он опять решил принять участие в соревнованиях «Гран При Ванкувера» и «Канада Даймонд Про», но достичь высоких результатов он не смог.
Бодибилдинг
Однажды юноше попал в руки журнал с бодибилдером Джорджем Пэйном на обложке. Ларри загорелся идеей сделать фигуру такой же мускулистой, как у темнокожего атлета. Первым тренажером Скотта стала увесистая ось вагонетки.
Через полгода школа, в которой учился Ларри, провела конкурс «Ученик с лучшим телосложением». На соревновании Скотт занял 2-е место, и это убедило юного бодибилдера в правильности выбранного пути.
Ларри Скотт и Арнольд Шварценеггер Целеустремленный парень решил перебраться в Калифорнию. Чтобы не ехать в никуда, находчивый Ларри поступил в Калифорнийский колледж воздухоплавания на факультет электроники. Скотту удалось пробиться к гуру бодибилдинга Винсу Жиронде, у которого качал железо актер Клинт Иствуд.
Ларри прозанимался с Винсом 10 лет. Жиронда отличался тяжелым нравом, но называл Скотта лучшим учеником и делился секретами, в частности, полезными для фигуры высокобелковыми диетами. Специфическое питание и упорные тренировки позволили Ларри дважды стать обладателем титула «Мистер Олимпия».
Основные ошибки
Отсутствие разминки
В тысячу первый раз назовем самую частую ошибку новичков, когда они делают, в том числе, подъем гантелей сидя – отсутствие разминки. Перед выполнением упражнения требуется тщательно разогреть суставы и мышцы плеч.
При необходимости нужно смазывать кожу вокруг них разогревающей мазью (следуйте инструкции, чтобы не получить негативного эффекта от использования разогревающих мазей, например, сильного жжения во время выполнения упражнений). Потом надо выполнить разминочный подход с легким весом. Затем уже приступать к рабочему.
Если этого не сделать, можно получить травму и на полгода забыть о любых упражнениях на грудь и плечи. Разве что, вы не станете выполнять эти элементы здоровой рукой.
Выполнение жима одной рукой
Подъем гантелей сидя порой называют иначе – армейский жим с гантелями. В этом названии отражена вся суть – слово «гантели» используется во множественном числе. Так же, как и в названии «жим гантелей сидя».
Некоторые пытаются выполнить этот элемент одной рукой. При этом возникает травмирующая нагрузка на смежную с рабочей рукой сторону позвоночника.
Бывают случаи, когда одно плечо травмировано. Выполнить жим гантелей над головой в такой ситуации не представляется возможным. Тогда человек пытается качать только вторую, здоровую дельту. Это приводит к односторонней гипертрофии плечевой мышцы. Смотреться будет забавно, но только и всего. Не рекомендуем так делать.
Есть поочередный подъем гантелей вверх, именующийся жимом Арнольда (в честь того самого актера, исполнившего роль «Терминатора»). Но даже там упражнение выполняется двумя гантелями.
Одной рукой можно выполнять различные отведения рук.
При неправильном дыхании вы не сможете обеспечить стопроцентную работу мышцы плеча.
До того момента, как вы примите исходную позицию, дышите так, как вам захочется. Как только вы сели на исходную, подготовьтесь к выдоху. Поднимать вес надо именно тогда, когда вы выдыхаете воздух.
В финальной верхней точке, когда руки выпрямлены (кстати, не следует их полностью выпрямлять) выдох должен быть завершен. Как только вы начали опускать гантели – вдыхайте воздух. В нижней точке (когда рука с гантелью дойдет до плеча) снова подготовьтесь к выдоху.
Позаботьтесь о том, чтобы не было задержек дыхания. Только непрерывное, ритмичное «вдох-выдох» на время выполнения нагрузки.
Рывки, читинг, «гуляющие» локти и спина
Особенно перечисленное ниже касается новичков, так как опытные атлеты таких ошибок не делают во время выполнения жима.
Рывки происходят, когда новичок выбрал слишком тяжелый или легкий для себя вес. Если гантель тяжелая, он без рывка не может ее поднять. Если легкая – избыток сил толкает вес с более значительным усилием, чем требуется. В обоих случаях техника неправильная. Есть риск получить травму.
Если вы решили почитинговать, попросите напарника помогать вам на подъеме гантелей. Это лучше, чем вы за счет рывка будете выводить их на верхнее положение для отработки негатива.
Если вы совершаете подъем гантелей вверх с большим весом без опоры для спины, ваше тело будет чуть перемещаться вперед-назад. Зачем вам лишняя нагрузка на позвоночный столб?
Новички часто не понимают смысла упражнения, их локти «гуляют» в разные стороны во время выполнения. Попросите напарника проследить за тем, чтобы локти двигались строго вертикально (верная техника).
Нюанс тут такой – во время жима гантелей работают трицепсы, трапеции и дельтоиды. Если локти не фиксировать, нагрузка уходит на трицепсы (неверная техника). Это означает лишь одно – плечи будут прокачиваться намного хуже. Вы потратите время, а результата не получите.
Еще одна сторона медали – это нагрузка на сами дельтоиды. Если локти не фиксированы во время выполнения упражнения, возрастает шанс повредить пучки плечевой мышцы. Кто знает анатомию, легко объяснит это.
И еще, следите за руками, чтобы они двигались синхронно. Кстати, сядьте так, чтобы с одной из сторон (не только перед вами) было зеркало. Иногда поглядывайте вбок. В остальное время держите голову прямо.
Перетренированность
Плечевые мышцы задействуются во время выполнения жима штанги, отжиманий от пола и брусьев. Когда вы делаете подъем гантелей вверх, учитывайте это. Не следует совмещать жим гантелей сидя и жим штанги в один день. Точно так же, как и любые другие упражнения на плечевые мышцы, отжимания от брусьев, разводки гантелей и прочее. Мышцы эти хрупкие, их легко «забить» и повредить.
И напоследок еще раз напомним, что жим гантелей стоя больше подойдет для опытных атлетов. Не навредите себе!
Тренажер для жима сидя
Не забудьте качественно сделать разминку, разогрейте суставы. Далее, повесьте на тренажер небольшой вес (для мужчин хватит и 20–30 кг, для девушек – 1–5 кг – зависит от физической подготовки). Это будет разминочный подход.
- Если в тренажере предусмотрена опция регулировки сиденья, спинки – настройте все под себя. Нужно чтобы вы сидели на кресле тренажера, плотно прижав корпус к спинке. Если ваша поясница далеко от нее – это неправильная позиция.
- Сядьте и прогните поясницу вперед, плечи расправьте, сделайте глубокий вдох и выдох. Настройтесь дышать правильно: выдох во время толчка, вдох на возврате к исходной.
- Возьмитесь за ручки так, чтобы вам было удобно. Если в тренажере есть вспомогательная педаль для подъема веса, нажмите на нее ногой – это поможет приподнять ручки на исходную позицию. Если этого не предусмотрено, поднимите вес силой рук.
- Толкните ручки силой грудных мышц, плеч и трицепсов, выдохнув воздух. Теперь опустите обратно вес, вдыхая. Задерживать дыхание нельзя, не забывайте об этом!
- Повторите движение 10–15 раз без спешки, вдумчиво. Это был разминочный подход.
Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–12 повторов в 3–4 подходах, или в иных комбинациях, в зависимости от вашей программы.
Жим сидя под углом
Данное упражнение практически идентично классическому жиму в тренажере сидя. Однако тренажер, в котором оно выполняется, имеет наклонную скамью, что позволяет лучше сфокусироваться на верхней части грудных мышц.
- Начните с настройки сиденья скамьи так, чтобы ручки тренажера были на одной линии с верхней частью грудной клетки. Также выставите подходящую нагрузку. Сядьте на скамью и схватите ручки. Это будет ваше начальное положение.
- На вдохе начните медленно выталкивать ручки тренажера вперед, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Вы должны почувствовать растяжение в грудных мышцах. Удерживайте это положение пару секунд, а затем медленно вернитесь в стартовое положение.
- Сделайте рекомендуемое количество повторов.
Жим в тренажере сидя на грудные мышцы позволит вам качественно проработать мускулатуру. Сделайте 3 подхода на 10-12 повторений, отдыхая 45 секунд между подходами.
Бицепс: строение, особенности тренировки
Бицепс состоит из двух головок (БИ — это два = БИцепс):
- длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая): сидит на внешней части руки.
- короткая (короткое сухожилие, но мышца большая): сидит на внутренней части руки.
Оба пучка соединяются (такая же фигня как с трицепсом) в одно бицепсовое сухожилие рядом с локтевым суставом. Так как это сухожилие крепится немного внутрь (к боковой части предплечья), то бицепс умеет не только сгибать руку ,но и разворачивать ладонь в сторону большого пальца (супинация).
Обычно у большинства нет никаких проблем с развитием короткой (внутренней) головки бицепса, т.к. она растет практически от любых сгибаний. Проблема обычно стоит в развитии внешней (длинной) головки бицепса. Почему?
Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в верхней части поэтому для активного воздействия на длинную головку НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД, т.к. это механически растянет ее и заставит работать.
Как включить длинную головку бицепса:
- чем локти дальше за спиной, тем больше работает внешний пучок бицепса;
- чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса. (Пример: сгибания на скамье Скотта);
- чем хват уже, тем больше работает внешний пучок бицепса (не самый лучший вариант, потому что при таком хвате вы будите стараться выводить локти вперед и включать внутренний пучок);
- чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.
Брахиалис (плечевая мышца)
Очень важная мышца, которая находится под бицепсом и совершает большую часть работы (60-70%) в сгибания. Да..да…именно она позволят вам брать большие веса в сгибания стоя, а вовсе не бицепс. В чем суть?
Суть в том, что брахиалис крепится прямо к кости (а не сбоку, как бицепс) поэтому он не участвует в развороте кисти (в супинации), тем самым концентрирует работу непосредственно по вектору сгибания в локтевом суставе. Отсюда сила и размер (про который многие забывают). Я всегда рекомендую вторым упражнением именно подъем штанги обратным хватом или «молотковые» сгибания потому что они акцентировано развивают брахиалис.
Лучшие упражнения для тренировки бицепса:
- Подъем штанги на бицепс
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом
- Молотковые сгибания
- Подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье
- Подъем гантелей с супинацией
Джефф Сейд – фитнес-модель с телом Аполлона и лицом ангела
Американский бодибилдер, фитнес-модель и профессиональный тренер Джефф Сейд, «инстаграм» которого ныне насчитывает уже свыше трех с половиной миллионов фолловеров, в следующем месяце отпразднует свой 24-й день рождения. За довольно короткий период времени этот молодой человек сумел достичь впечатляющих результатов, и обзавестись большим количеством поклонников и последователей по всему миру. Благодаря эффектной внешности и рельефному телосложению, юного американца прозвали фитнес-гуру с телом Аполлона и ангельским лицом. В этой статье мы расскажем вам о том, каким был путь Джеффа к успеху, с чего он начинал, и как ему удалось добиться столь безупречного тела.
Джефф Сейд, биография
Будущий бодибилдер и звезда Интернета появился на свет в городке Рентон, что в штате Вашингтон, в 1994-м году, 12-го июня. Заниматься спортом и посещать различные секции он начал еще с пятилетнего возраста. Джефф всегда был очень активным, сильным и физически развитым ребенком. Он был гораздо выносливее своих сверстников, охотно принимал участие в различных спортивных соревнованиях, и всегда занимал призовые места. По словам Сйда, уже в том возрасте он осознал, что перед теми, кто физически хорошо развит и вынослив, открывается больше возможностей, и такие люди имеют множество значимых преимуществ. Когда мальчику было 12 лет, его родители в день рождения подарили ему первый профессиональный тренировочный набор с несколькими парами гантелей, а также штанги. С того времени Джефф начал тренироваться каждый день и поставил себе целью ежедневно совершенствоваться и достигать новых высот. Кроме того, честолюбивый юный американец, по его словам, хочет оставить после себя след в истории, чтобы о нем в будущем вспоминали, как о неком выдающемся человеке, рекордсмене и считали его достойным примером для подражания.
В старших классах он серьезно занимался футболом, а также легкой атлетикой и борьбой. Еще будучи подростком Джефф стал одним из самых лучших и перспективных борцов Америки, а еще он поставил несколько рекордов среди юниоров по бегу на короткие дистанции. В выпускном классе он занялся выбором колледжа, в котором хотел бы продолжить свое обучение, и вел переговоры сразу с несколькими учебными заведениями, относительно получения спортивной стипендии. Однако, его мечтам тогда не суждено было сбыться, потому как во время одного из матчей Сейд получил серьезнейшую травму – он порвал крестообразную связку, чем поставил крест на своей дальнейшей карьере в футболе и легкой атлетике. Естественно, возможности получать спортивную стипендию парнишка также сразу лишился. Но на этом его неприятности не закончились, и всего пару месяцев спустя подросток во второй раз порвал эту же связку. Как он позже вспоминал в одном из своих интервью, то был самый сложный период, ведь ему казалось, что жизнь попросту закончилась. Однако, когда Джефф лежал в клинике и готовился к операции на связке, он случайно наткнулся на статью, в которой говорилось об открытии совершенно новой мужской соревновательной категории, под названием «Men’sPhysique» – это некое сочетание фитнеса и бодибилдинга, которое позволяет показать красоту тела и умение работать над собой. Парнишка решил принять участие в состязании спустя месяц после операции, и сумел занять там первое место. Уже через год Джефф Сейд, антропометрические данные которого просто поражали воображение, одержал уверенную победу в общенациональном чемпионате среди юниоров, получив такую желанную PRO-карту. Кроме того, он стал еще и самым молодым PRO-атлетом за всю историю.
Джефф Сейд, рост, вес которого составляли к тому времени 183 сантиметра и 91 килограмм, имел следующие параметры:
Источник
Махи гантелями в стороны
Во время тренировок в тренажерном зале немало внимания уделяется проработке мышц плеча, а именно дельтовидной мышцы. Сегодня мы поговорим о таком упражнении, как махи гантелями в стороны.
Оно позволяет проработать среднюю и заднюю дельту изолировано, что сделает ваши плечи округлыми и широкими.
В частности, расскажем о технике выполнения упражнения, какие вариации существуют, а также отметим самые частые ошибки, которые совершают начинающие спортсмены. Упражнение направлено на проработку боковой и задней дельты с задействованием трапеции.
Преимущества упражнения и рекомендации по выполнению
Махи гантелей в стороны являются достаточно популярным упражнением среди спортсменов по следующим причинам:
- Упражнение можно выполнять только одной рукой. Это удобно, если у вас, к примеру, травмирована рука.
- Позволяет проработать оба плеча симметрично.
- Позволяет локально проработать среднюю или заднюю дельту в зависимости от вариации упражнения.
Придерживайтесь умеренного темпа выполнения, концентрируйте внимание на работе целевой мышцы.
Одну группу мышц тренируйте на более одного раза в неделю
Определите для себя день тренировки верхнего плечевого пояса и спины и включите махи руками в стороны с гантелями в программу тренировки этого дня.
Выполняйте упражнение до 20 раз в 3-4 подхода.
Не берите большой вес в качестве отягощения
Здесь важно выполнять упражнение технически правильно. В противном случае основная нагрузка будет направлена на другие группы мышц.
Не пренебрегайте разминкой перед каждой тренировкой.
Следите за локтями. В идеале зафиксировать положении руки и держать его на протяжении всего сета
В идеале зафиксировать положении руки и держать его на протяжении всего сета.
Махи гантелями в стороны – техника выполнения
Выделяют следующие варианты выполнения упражнения, в зависимости от положения корпуса:
- махи гантелями через стороны стоя;
- махи гантелями в стороны в наклоне;
- махи гантелями через стороны сидя.
Если рассматривать выполнение упражнения в положении стоя и сидя, здесь техника выполнения не меняется.
Что же касается работы в наклоне, то здесь меняется целевая мышца – основная нагрузка приходится на заднюю дельту. В то же время средняя дельта задействована, но второстепенно. Поэтому предлагаем разобрать технику выполнения в положении стоя и в наклоне.
Махи гантелей в сторону – техника в положении стоя
Ноги расположите на ширине плеч, слегка согните в коленях. Опустите руки с гантелями вдоль корпуса, гантели расположены спереди бедра. Локти также слегка согнуты. Держите плечи расправленными, а спину прямой. Зафиксируйте положение. В дальнейшем работает только дельтовидная мышца.
На вдохе опустите руки с гантелями вниз в исходное положение.
Без задержки в нижней точке повторите упражнение.
Распространенные ошибки при выполнении:
- не опускайте локти ниже предплечья;
- не округляйте спину;
- не делайте резких рывков. Для этого стоит выбрать вес гантелей таким образом, чтобы качественно выполнить необходимое количество повторов.
Махи гантелями в наклоне
Данное упражнение позволяет проработать заднюю дельту.
Ноги, немного согнутые в коленом суставе, ставим на ширине плеч. Наклоните корпус вперед так, чтобы в тазобедренном суставе был прямой угол. Плечи опустите как можно ниже. Не опускайте подбородок к груди.
Руки, немного согнутые в локтях, с гантелями опустите вниз. На выдохе разведите руки в стороны, стремясь локтем вверх. Ладонь также разворачивается таким образом, чтобы мизинец направлялся вверх.
На вдохе опустите руки с гантелями вниз, не сводя их в нижней точке.
Распространенные ошибки при выполнении:
- Зафиксируйте положение корпуса и рук и сохраняйте его до конца упражнения.
- Упражнение выполняйте в умеренном темпе, концентрируясь на работе целевой мышцы.
- Следите за правильным дыханием – это обеспечит поступление кислорода в ткани и предотвратит их разрушение.
- При подъеме руки стремитесь локтем вверх. Предплечье должно находиться ниже локтевого сустава.
- В нижней точке не сводите гантели вместе.
Для понимания и проработки техники махов гантелями в стороны в наклоне, мы предлагаем вам просмотреть следующее видео.
Махи гантелями в наклоне – видео
В этом видео рассказывается о нюансах и деталях выполнения упражнения, а также о том, какие мышцы задействованы при выполнении этого упражнения.
Подводя итог, стоит отметить, что амплитуда упражнений на проработку дельта достаточно мала. Поэтому не берите большой вес гантелей, а сделайте акцент на количестве и качестве повторений.
Следуя рекомендациям, вы очень скоро сможете убедиться в эффективности махом гантелями в стороны в вопросе проработки дельтовидной мышцы.
Программа тренировок на плечи
Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.
Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.
Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.
- Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
- Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
- Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.
Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.
После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.
Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:
- сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
- выполняют слишком много повторений.
Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.
Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.
Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим высокопротеиновый рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если суточное число калорий недостаточно для набора массы.
Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь (девушкам и мужчинам) и трицепс. Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди
В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать перетренированности.
