Программа тренировок для увеличения силовых показателей в жиме лежа
1 МП (один полный максимум, 100%) – вес, который вы можете поднять (пожать от груди) максимум один раз, без помощи партнера.
Первый цикл (от 6 до 20 недель)
Тренировки для увеличения силовых показателей в жиме лежа ведутся через день, без двухдневных выходных. Если атлет чувствует, что восстановление после тренировки на следующий день прошло успешно, можно не дожидаться следующего дня, а приступать к тренировкам уже сегодня. Если атлет чувствует, что через день организм не восстановлен, необходимо дать организму отдохнуть два или три дня.
В программе указывается лишь процент от 1 МП, количество подходов и повторений, но не забывайте про алгоритм любой тренировки: разминка, целевой тренинг, заминка. Также включайте в жимовые тренировки упражнения, которые укрепляют (не качают, а именно укрепляют, то есть не нужно делать эти упражнения до отказа) трицепсы, передние дельты, грудные мышцы, а также мышечный корсет.
1-й день
ActionTeaser.ru — тизерная реклама
45% × 2 × 8
60% × 6 × 8
2-й день отдых
3-й день
35% от одного полного максимума – 4 подхода по 20 раз
4-й день отдых
5-й день
35% от одного полного максимума – 2 подхода по 8 раз
45% × 2 × 12
55% × 6 × 12
(по кругу, для новичка хватить 6 недель)
Второй цикл (от 6 до 20 недель)
1-й день
35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз
45% × 2 × 6
60% × 6 × 6
2-й день отдых
3-й день
35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз
45% × 2 × 6
60% × 6 × 6
75% × 6 × 5
4-й день отдых
5-й день
35% от одного полного максимума – 2 подхода по 8 раз
45% × 2 × 5
55% × 6 × 5
66% × 6 × 5
(по кругу, для новичка хватить 6 недель)
Третий цикл (от 6 до 20 недель)
Цикл взрывной силы, необходимо держать паузу на груди несколько секунд.
1-й день
35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз
45% × 2 × 6
60% × 6 × 3 (пауза 2 с)
2-й день отдых
3-й день
35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз
45% × 2 × 6
60% × 6 × 3 (пауза 3 с)
75% × 6 × 1 (пауза 3 с)
4-й день отдых
5-й день
35% от одного полного максимума – 2 подхода по 8 раз
45% × 2 × 5
55% × 6 × 5 (пауза 3 с)
66% × 6 × 1 (пауза 3 с)
(по кругу, для новичка хватить 6 недель)
Четвертый цикл (2 недели)
1-й день
35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз
45% × 1 × 1
60% × 1 × 1
70% × 1 × 1
80% × 1 × 1
90% × 1 × 1
100% × 1 × 1
105% (добавлять вес до тех пор, пока не понадобиться помощь партнера) × 1 × 1
А на этом на сегодня мы заканчиваем, теперь вам осталось проверить на работоспособность данные техники и методики по увеличению вилы в жиме штанги в спортивном зале или даже в домашних условиях, а то они так и останутся для вас голой теорией и на увеличение вашей силы никак не повлияют.
Помните планомерная и усердная практика не менее важна чем хорошие знания. Успехов вам! А также не забудьте чаще посещать наш портал саморазвития и читать другие статьи на подобную и многие другие темы, например, о том какие в бодибилдинге существуют еще базовые упражнения, о том какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике, как не попасть в перетренированность, о правильном питании в силовом спорте и даже о том, что лучше бодибилдинг или пауэрлифтинг как виды спорта.
Особенности и преимущества упражнения
Наклонный жим — это подъем штанги или гантелей со скамьи в особой амплитуде. Это позволяет задействовать малые и большие грудинно-реберные мышцы, ключичные, брюшные. В таком положении активизируется также мускулатура ног и спины. Выжимать штангу помогают дельтовидные мышцы, трицепсы. Тем, у кого плохо развита грудь внизу или сверху, целесообразно переходить к упражнениям под углом. Классический жим в основном нагружает центральную часть.
К преимуществам жима под наклоном относят работу разных групп мышц и минимум противопоказаний. Ограничения в выполнении такого рода упражнений все же есть. Нежелательны эти тренировки для тех, у кого присутствуют заболевания или травмы спины, плечевых суставов. Иногда допускается жим с гантелями, при условии, что будет контролироваться прогиб в поясничном отделе, угол наклона, равномерно распределяться нагрузка на работающие мышцы. Если самостоятельно разобраться не выходит, целесообразно обратиться к профессионалу. Перед тем как идти в зал, нелишним будет проконсультироваться с врачом.
Наклонная скамья позволяет поднимать штангу или гантели в особой амплитуде
Проводить жим лежа на наклонной скамье можно как вверх, так и вниз головой
Аварийное завершение жима лежа
Если вы тренируетесь с большими весами без помощи партнера, то вам обязательно нужно соблюдать технику безопасности, чтобы избежать травмирующих ситуаций. Аварийно завершить упражнение можно следующим образом:
- перед выполнением жима лежа снимите замки, которые фиксируют блины на грифе;
- если вам не хватает сил, чтобы вернуть снаряд на стойку, аккуратно опустите штангу на грудь;
- правую руку переместите на грифе ближе к блинам и поднимите вверх – блины с левой стороны должны соскользнуть на пол;
- проделайте такую же операцию с левой рукой, крепко сжимая гриф штанги.
Чтобы избежать таких ситуаций при отсутствии помощника, рекомендуется выполнять жим лежа в силовой раме.
Жим лежа без экипировки
На территории Российской Федерации присутствуют несколько организаций, которые проводят свои собственные, отдельные соревнования по такому силовому виду спорта, как жим лежа. Официальным ответвлением международной организации по пауэрлифтингу (IPF), на территории России является ФПР – Федерация пауэрлифтинга России. Кроме нее, существует еще несколько, такие как WPO/WPC. Примечательным отличием этих организаций является то, что они проводят свои соревнования по жиму лежа без предварительного допинг-контроля. Однако это никак не сказывается на требуемых результатах. Для того чтобы получить разряды по жиму лежа без экипировки, допустим, КМС, необходимо выполнить упражнение все с тем же снарядом в 97,5 кг при том же весе тела в 52 кг.
Наклонная или горизонтальная скамья?
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Во время выполнения элемента трудно изолированно проработать грудные мышцы, при этом существует огромный риск травмы. Новички часто пренебрегают всеми правилами безопасности и вешают на снаряд вес побольше, чтобы проверить силу.
В большинстве случаев упражнения на горизонтальной скамье становятся преградой для набора мышечной массы.
В плане физической нагрузки жим штанги на наклонной скамье в разы превосходит традиционный горизонтальный жим, что исключает возможность использования слишком тяжелых весов. Как уже было отмечено выше, в ходе жима на наклонной скамье нагрузка по большей мере распространяется на грудные мышцы, тогда как в случае с горизонтальным жимом в работу включается помимо трицепса мощный низ грудных мышц.
Если вас волнует вопрос можно ли заменить горизонтальный жим на наклонный со скамьей в 30-45°, то ответ на него будет исключительно положительный, по крайней мере для тех атлетов, которые заинтересованы в составлении специальной программы для прокачки груди.
Дополнительно кроме штанги можно использовать вес гантелей в качестве доступной альтернативы. Только здесь есть один небольшой нюанс: вес гантелей ограничен и увеличивать нагрузки не получится, а именно за счет этого можно добиться роста мышечной массы. Все дело в том, что большая часть тренажерных залов предлагают гантели со значимым весовым разбросом, как правило, не менее 5 кг. Сразу перейти с гантелей в 30 кг на гантели в 35 кг будет крайне сложно, и в этом главный минус гантелей и тренировок с ними на наклонной скамье.
В случае со штангой о таких весовых разбросах говорить не приходится. Разница в весе у блинов не более килограмма, что вполне сносно и главное — поможет выйти на прогрессирование нагрузки.
Техника выполнения французского жима (исходное положение)
Начальное положение французского жима лежа со штангой заключается в следующем: атлет ложится спиной на горизонтальную скамью, при этом затылок должен находиться за пределами скамьи, взгляд направлен вверх, ноги стоят на полу, ягодицы упираются в скамью.
Выполнение упражнения начинается с того, что атлет опускает штангу таким образом, что предплечья оказываются параллельными полу, а угол в локтях становится прямым. Когда штанга находится в свое нижней точке (на уровне скамьи), трицепсы максимально растянуты. В этом положении атлет также чувствует напряжение мышц груди, брюшной зоны, спины и плеч.
Основные моменты и техника выполнения
Как я уже говорил ранее, жим штанги узким хватом является базовым упражнением. А это значит, что во время движения задействуется несколько суставов, таких как: плечевой и локтевой. Следовательно, участвует несколько мышечных групп. Но как же нам сделать так, чтобы нагрузка уходила только на целевую мышцу, в данном случае трицепс? Ответить на это вопрос не сложно, главное знать несколько технических моментов:
Ширина хвата
Первое что нам надо уяснить это то, какую же все-таки ширину хвата надо использовать.
При работе с широким хватом нагрузка больше идет на грудные мышцы и меньше на трицепс.
При узком хвате. Трицепс работает максимально, а грудь второстепенно.
И вроде бы все предельно понятно, взялись по уже и пошли качать большие и могучие руки. Но есть одно, но! Очень узкий хват, является травмоопасным для ваших локтей и запястий! Плюс ко всему, чем ближе мы ставим руки друг к другу, тем сильней разворачиваются локти в стороны (об их положении мы поговорим позже). Следовательно, к движению снова подключаться грудные мышцы. А из-за неестественности положения кистей, запястья будут испытывать большую нагрузку, сопровождающуюся чудовищными болевыми ощущениями. Тренировка превратится в мучение. Получается какой-то замкнутый круг. Но не стоит отчаиваться, всегда есть решение и называется оно средний хват. То есть, ваши руки держатся за гриф на ширине плеч или немного уже. Главное, чтобы локти при опускании шли параллельно туловищу и расходились в стороны. А ваши запястья, при таком положении рук будут находиться в удобном положении и при правильной техники, вы не будите испытывать дискомфорт.
Положение локтей
Об этом мы косвенно уже сказали выше. Локти, должны проходить вдоль туловища. Если же их разводить в разные стороны, то большая часть движения, особенно из нижней точки, будет производиться грудными мышцами и передней дельтой. А так как данные мышцы больше по размеру, то вряд ли трицепсу достанется хоть какая-то доля нагрузки. Следовательно, про рост мышц можно будет забыть и время, которое могло поработать на вас, будет потрачено впустую.
Точка опускания штанги или гантелей
Вспоминая предыдущий пункт про положения локтей относительно телу, нужно понимать одну истину. Если мы будем опускать отягощения как при обычном жиме лежа на середину грудных мышц, нам подневольно придется разводить локти в стороны. Мы конечно можем напрячь мышцы рук и постараться не дать локтем такой возможности, но кроме боли мы ничего не испытаем
Да и потеряем фокус над трицепсом сместив свое внимание на второстепенные факты. Поэтому существует персональное правило, которое уже данным давно укоренилось в бодибилдинге. При жиме лежа узким хватом, опускать отягощение под грудные мышцы
При таком выполнении, локти будут опускаться под углом в 90° и выполнять правило выше » Проходить вдоль туловища»
При жиме лежа узким хватом, опускать отягощение под грудные мышцы. При таком выполнении, локти будут опускаться под углом в 90° и выполнять правило выше » Проходить вдоль туловища».
Траектория движения
Это последний из технических моментов, но он также важен, как и все остальные. О какой траектории движения я пытаюсь вам сказать. При классическом ЖИМЕ ШТАНГИ, мы поднимаем и опускаем руки по одной вертикальной траектории. То же самое мы должны проделать при узком жиме. То есть, опускаем руки на низ грудных мышц и над ним же и поднимаем. Не надо выводить руки с отягощением в сторону головы. Если вы сделаете все правильно, тогда в работе будет задействован только локтевой сустав и грудные не смогут помешать нам проработать трицепс.
Вес штанги или гантелей
Что касается веса выбранного вами отягощения, то тут действуют следующие правила. Вес не должен быть слишком большим. Так как нам будет сложнее выполнять упражнение с правильной техникой и отдача от такой тренировки будет значительно хуже. И не стоит брать слишком маленький вес. Ведь нам придется сделать очень большое количество раз и тренировки из силового вида спорта такого как бодибилдинг, превратиться в своего рода кардио или фитнес. Такой подход к росту силы и массы не приведет. Поэтому берем средний вес, с которым мы можем отработать на 6-12 повторений с правильной техникой.
Вот это и есть те самые основные моменты, которые помогут вам при выполнении данного упражнения. Закрепим их, чтобы в любой момент можно было их повторить:
- Хват должен быть средним, на ширине плеч или немного уже
- Локти во время выполнения упражнения должны опускаться и подниматься вдоль туловища
- Штангу или гантели стоит отпускать под грудные мышцы
- Движение должно происходить по горизонтальной траектории на уровни низа грудных мышц
- Используйте такой вес, с которым вы можете работать на 6-12 повторений в подходе
Вес штанги и нормативы
Официальные нормативы по жиму штанги лежа, которые учитывают вес атлета, в мире устанавливаются различными организациями и поэтому немного различаются между собой. В России организацией пауэрлифтинга в 2012 году установлены нормы, которые нужно выполнить атлету, чтобы ему присудили соответствующее звание. При этом нормативы подразумевают, как наличие экипировки (бинты, ремни, комбинезоны и другие), так и ее отсутствие. Установлены нормативы не только для мужчин, но и для женщин.
В таблице ниже приводятся названные нормативы без экипировки для мужчин (все веса указаны в килограммах).
Программа тренировок для увеличения силовых показателей в жиме лежа
1 МП (один полный максимум, 100%) – вес, который вы можете поднять (пожать от груди) максимум один раз, без помощи партнера.
Первый цикл (от 6 до 20 недель)
Тренировки для увеличения силовых показателей в жиме лежа ведутся через день, без двухдневных выходных. Если атлет чувствует, что восстановление после тренировки на следующий день прошло успешно, можно не дожидаться следующего дня, а приступать к тренировкам уже сегодня. Если атлет чувствует, что через день организм не восстановлен, необходимо дать организму отдохнуть два или три дня.
В программе указывается лишь процент от 1 МП, количество подходов и повторений, но не забывайте про алгоритм любой тренировки: разминка, целевой тренинг, заминка. Также включайте в жимовые тренировки упражнения, которые укрепляют (не качают, а именно укрепляют, то есть не нужно делать эти упражнения до отказа) трицепсы, передние дельты, грудные мышцы, а также мышечный корсет.
1-й день
ActionTeaser.ru – тизерная реклама
45% × 2 × 8
60% × 6 × 8
2-й день отдых
3-й день
35% от одного полного максимума – 4 подхода по 20 раз
4-й день отдых
5-й день
35% от одного полного максимума – 2 подхода по 8 раз
45% × 2 × 12
55% × 6 × 12
(по кругу, для новичка хватить 6 недель)
Второй цикл (от 6 до 20 недель)
1-й день
35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз
45% × 2 × 6
60% × 6 × 6
2-й день отдых
3-й день
35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз
45% × 2 × 6
60% × 6 × 6
75% × 6 × 5
4-й день отдых
5-й день
35% от одного полного максимума – 2 подхода по 8 раз
45% × 2 × 5
55% × 6 × 5
66% × 6 × 5
(по кругу, для новичка хватить 6 недель)
Третий цикл (от 6 до 20 недель)
Цикл взрывной силы, необходимо держать паузу на груди несколько секунд.
1-й день
35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз
45% × 2 × 6
60% × 6 × 3 (пауза 2 с)
2-й день отдых
3-й день
35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз
45% × 2 × 6
60% × 6 × 3 (пауза 3 с)
75% × 6 × 1 (пауза 3 с)
4-й день отдых
5-й день
35% от одного полного максимума – 2 подхода по 8 раз
45% × 2 × 5
55% × 6 × 5 (пауза 3 с)
66% × 6 × 1 (пауза 3 с)
(по кругу, для новичка хватить 6 недель)
Четвертый цикл (2 недели)
1-й день
35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз
45% × 1 × 1
60% × 1 × 1
70% × 1 × 1
80% × 1 × 1
90% × 1 × 1
100% × 1 × 1
105% (добавлять вес до тех пор, пока не понадобиться помощь партнера) × 1 × 1
А на этом на сегодня мы заканчиваем, теперь вам осталось проверить на работоспособность данные техники и методики по увеличению вилы в жиме штанги в спортивном зале или даже в домашних условиях, а то они так и останутся для вас голой теорией и на увеличение вашей силы никак не повлияют.
Помните планомерная и усердная практика не менее важна чем хорошие знания. Успехов вам! А также не забудьте чаще посещать наш портал саморазвития и читать другие статьи на подобную и многие другие темы, например, о том какие в бодибилдинге существуют еще базовые упражнения, о том какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике, как не попасть в перетренированность, о правильном питании в силовом спорте и даже о том, что лучше бодибилдинг или пауэрлифтинг как виды спорта.
Правильное выполнение
Инструкция:
- В начальной позиции гриф расположен над ключицами. Это позволяет облегчить подъем штанги к верхней части грудной клетки.
- Поднимают и опускают снаряд по одной линии, то есть точно по вертикальному направлению.
- Лопатки сведены и постоянно удерживаются в данном положении. Грудь держат выставленной вперед на каждой фазе движения.
- Наклонный вариант предполагает усеченную амплитуду. Не рекомендуется касаться грифом груди. Иначе возникает риск получения травмы, поскольку суставы плеч резко напрягаются, что делает совершение мощного толчка штангой вверх затруднительным. Касание допустимо в тех случаях, когда делают специализированные жимы на развитие мобильности плечевого сустава, когда задействуют минимальные веса.
- Локти держат разведенными в стороны на протяжении всей амплитуды движения. Они могут быть приведены к корпусу. Такое положение тоже безопасно, что позволяет повысить степень вовлечения трицепса.
- Предплечья в крайней нижней точке движения, когда снаряд расположен у верхней области грудной клетки, держат параллельными друг к другу. Чтобы добиться этого, необходимо поэкспериментировать с шириной хвата. Это позволит подобрать оптимальный вариант. Обычно добиться правильного положения позволяет хват, когда руки находятся шире плеч примерно на 10-15 сантиметров.
- Форсированный выдох должен совершаться в момент совершения жима. Вдох делают при опускании штанги. Сохранять такой ритм дыхания следует все упражнение. Выдыхать рекомендуется на самом трудном сложном этапе подъема. Если выдохнуть воздух слишком рано, стабильность корпуса нарушится, что снизит мощность усилия.
- Негативная фаза, то есть опускание снаряда, должна быть в два раза более медленной нежели совершение жима.
- В крайней верхней точке необходимо делать небольшую паузу. Это позволяет улучшить нагрузку на грудные клетки, а также улучшить стабильность снаряда.
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ! Техника кОчки !)
Чем это упражнение отличается от наклонного жима штанги?
Во-первых, в жиме гантелей на наклонной скамье амплитуда движения гораздо больше, нежели в жиме штанги.
Все из-за того, что грифа посередине нет (как в жиме штанги), ведь мы работаем с гантелями (т.е. нет никаких препятствий). За счёт того, что грифа посередине нет, мы можем опускать гантели глубже (ниже).
Тем самым мы увеличиваем амплитуду движения + увеличиваем качество растяжки наших грудных мышц.
Это все очень позитивно влияет на рост мышц. Это было преимущество упражнения.
Во-вторых, в жиме гантелей на наклонной скамье работа (тяжесть упражнения) намного больше, нежели в жиме штанги на наклонной.
Фишка в том, что если увеличилась работа (т.е. амплитуда движения + качество растяжки) то оно автоматически стает сложнее жима штанги на наклонной скамье.
Это кстати объясняет (и даже наглядно демонстрирует) почему вы никогда не сможете пожать вес гантелей таким, каким вы жмете штангу. Поэтому в жиме гантелей на наклонной скамье вы всегда будете чутка слабее, нежели в жиме штанги.
Это в свою очередь может показаться недостатком, однако, на мой взгляд, это не так.
Дело в том, что когда вы работаете с гантелями вы вынуждены подключать большее количество мышц, в том числе мышцы стабилизаторы, дабы стабилизировать движение по всем векторам. Понимаете?
Именно поэтому я считаю, что это упражнение в некоторой степени даже более базовое, нежели жим штанги на наклонной.
Вывод: Я рекомендую использовать именно жим гантелей лежа на наклонной скамье первым упражнением в вашей тренировке грудных мышц, даже вместо жима штанги на наклонной скамье. Однако, тут есть свой нюанс. Очень-очень важный нюанс, который может в корне все поменять. Читайте объяснение ниже (обязательно).
Недостаток, состоит в том, что с гантелями очень трудно прогрессировать нагрузку.
Дело в том, что в большинстве тренажерных залов, среди гантелей идёт очень сильный разброс (особенно среди больших гантелей). Ну, например: есть гантели 30 кг, а потом аж 35 или даже 40 кг.
Это очень сильный разброс, целых 5 кг. В таком упражнении, вам будет очень тяжело осилить этих 5 кг разброса. Поверьте мне на слово, очень тяжело. Это очень сильный недостаток (на мой взгляд, это единственный недостаток этого упражнения, а точней не упражнения а вашего конкретного тренажерного зала), и именно из-за этого единственного недостатка, жим гантелей из-за этого и проигрывает упражнению жим штанги на наклонной.
А вот в жиме штанги на наклонной скамье, такого разброса нет.
В силу того, что в любом тренажерном зале есть маленькие блинчики (0,25 кг 1,25 или 2,25 килограммов), посему вам не составит труда прогрессировать нагрузку.
Ну, например: жали вы штангу 50 кг, на следующей тренировке у вас есть возможность добавить по 1,25 и сделать уже 52 кг. Понимаете? А в жиме с гантелями такой возможности нет.. печалька.
Поэтому теперь вы понимаете, кому и когда нужно выполнять это упражнения, ибо теперь вы знаете все плюсы и минусы (точней минус, один единственный). Т.е. отвечая на вопрос кому нужно выполнять упражнение и когда, ответ будет следующим:
Кому: абсолютно всем, чья цель увеличить мышцы груди (набрать массу), т.е. как новичкам, любителям, профи и т.д. всем-всем и ещё раз всем.
Когда: Это зависит от того, какой в вашем зале разброс веса гантелей.
Часто у всех он большой от 5 кг в лучшем случае, посему такое будет трудно осилить, нужно смотреть по ситуации.
Если есть возможность прогрессировать, т.е. например гантели 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28, 30 и т.д. есть возможность прогрессии то жим гантелей на наклонной скамье можно (и даже нужно) выполнять первым упражнением, и только потом жим штанги на наклонной.
Но! Если такой возможности прогрессии нагрузки нет, то у вас выхода нет, вам придется сначала использовать жим штанги на наклонной (ибо у вас тут есть возможность прогрессировать вес, в силу того что в любом зале есть маленькие блинчики, 0,25, 1,25, 2,25), и только потом жим гантелей на наклонной
Понимаете? Это очень важно!. Что ж, обсудили множество вопросов, пора бы уже про технику поговорить
Что ж, обсудили множество вопросов, пора бы уже про технику поговорить.
Прогрессирование нагрузки
Например, вы можете выжать 100 килограмм 1 раз, а 80 килограмм – 8 повторений в одном подходе. Со временем вы сможете пожать 80 кг – 10 повторений. Если на следующей тренировке вы снова сможете сделать 80 кг – 10 раз, то это сигнал, что пришло время увеличить вес на штанге. Вы также можете продолжить увеличивать количество повторений до 12, чтобы потом повысить вес еще больше.
Сколько килограмм нужно добавить на штангу, чтобы продолжить постепенно увеличивать силу?
Для упражнений на верхнюю часть тела нужно увеличить нагрузку примерно на 5%. Таким образом, вместо того рабочего веса в жиме лежа в 80 килограмм, теперь вам нужно 85. После этого количество повторений неизбежно упадет, но не слишком сильно. Вы по-прежнему сможете сделать 6-8 повторений. После этого вам нужно также постепенно увеличивать нагрузку, когда сможете сделать 85 килограмм на 10 повторений, то пришло время увеличить вес.
Конечно, такой подход не будет длиться бесконечно. В дальнейшем вы все равно столкнетесь с тренировочным пиком. Когда это произойдет, нужно будет стать более креативным и использовать более продвинутые принципы тренировок. Но для того, чтобы создать базу, такая схема тренировок подойдет идеально. При застое в росте не стоит пытаться долгие месяцы пользоваться одной и той же программой, разнообразьте тренировки и увидите результат.
