Зачем качать мышцы?

Особенности мужской и женской тренировки

Мужской организм лучше приспособлен к наращиванию мускулатуры, но это не значит, что женщинам можно отказаться от силовых тренировок. Выясним, почему они нужны всем.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве
с крупнейшими российскими экспертами.

Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории
и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus

посмотреть все уроки

Автор урока
Софья Хабибова
Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit

Поговорим на острую гендерную тему. Почему мужчины сильнее, и что помогает им наращивать мышечную массу? Может ли женщина стать «качком» после силовых тренировок?

Рассказываем честно

В среднем мужчины сильнее. Обычно мужчины не только сильнее физически — у них больше площадь поперечного сечения мышц. Если померить бицепс 100 мужчин и 100 женщин, обхват мужского бицепса в среднем будет больше. Но если мы найдем мужчину и женщину с одинаковым весом и мышечной массой, то у мужчины преимущества не будет.

Мужчинам проще с мышцами. Мужчинам проще наращивать мышцы благодаря гормону тестостерону: он помогает расти мышечной массе. У мужчин тестостерона в 30–40 раз больше, поэтому мужчины будут мускулистее. Но вот по иннервации (связи мышц с нервной системой) женщины ни в чем не уступают.

Мы исходно на разных позициях. В 13–14 у всех подростков наступает половое созревание. Именно в это время у мальчиков возрастает количество тестостерона, и к 18–20 годам мужчины обычно больше, чем женщины. Мужские мышцы легче реагируют на силовую нагрузку и быстрее растут, поэтому мальчики часто становятся мускулистыми даже без серьезных занятий спортом. А женщины зря боятся силовых нагрузок — чтобы стать «качком», женщине надо очень постараться.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

Отжимания — достаточно сложное упражнение для всех. А как относитесь к отжиманиям вы?

Женщины и мужчины устроены по-разному, и с этим надо смириться. Давайте разберем, какие слабые стороны есть у каждого пола и как с ними справляться.

Вот, что стоит знать

Мужчины менее гибкие. У мужчин много тестостерона, но почти нет женского гормона эстрогена. Эстроген дает гибкость, поэтому женщинам обычно проще сесть на шпагат. Особенно разница заметна во время беременности, когда эстроген растет. У мужчин эстроген всегда одинаковый, и стать гибким сложно. Из-за этого им стоит быть осторожнее с такими упражнениями, как шпагат или «мостик». Без подготовки мужчина может легко получить травму.

У женщин кости слабее. У женщин мало тестостерона, а после 40–45 лет становится мало и женских гормонов. Еще у женщин изначально более хрупкие кости, а без гормонов это усугубляется. Поэтому в 40–45 лет у них растет риск переломов и ломкости костей (остеопороза)

Именно поэтому для женщин так важно набрать и удерживать мышечную массу — чем больше мышц, тем крепче будут кости.

Женщины и мужчины все же разные по своей природе. Чтобы не говорили сторонники гендерного равенства, отличия заложены в нас с рождения.

Вопросы и ответы, почему увеличивается вес после тренировок

1. Я начала регулярно тренироваться, чтобы похудеть, но за 3 недели вес совсем не уменьшился. Это означает, что я не худею?

Во время физических нагрузок мышцы задерживают воду, поэтому от тренировок вес может повышаться или стоять на месте, при этом жировая прослойка будет уходить. Старайтесь замерять объемы и смотреть на изменения в качестве тела (делать фотографии), это намного более наглядный способ следить за процессом похудения.

2. Я тренируюсь уже месяц, но вес увеличивается. Замеряю объемы, смотрю на фото «до и после» – практически без изменений. Что может быть не так?

Для похудения недостаточно только тренироваться, нужно следить за питанием. Как мы уже сказали, 80% успеха в похудении зависит от питания. Тренировки помогают подтянуть тело, улучшить его тонус, избавиться от дряблости, но процесс похудения и избавления от лишнего жира возможен только при дефиците калорий. Если вы не худеете (независимо от того, есть у вас тренировки или нет), значит нужно пересмотреть питание.

3. Я стараюсь правильно питаться и тренируюсь уже давно, но вес не уменьшается. Почему?

Главный закон похудения: есть меньше, чем организм способен потратить не энергию в течение дня, чтобы начался расход запасов жира. На этом и основываются все диеты или системы питания. Один из самых удобных и эффективных методов контроля еды для похудения – это подсчет калорий. В этом случае вы не будете ограничены по набору продуктов и сможете сами планировать свою меню в течение дня: главное уложиться в заданные цифры, т.е. питаться с дефицитом калорий.

Если вы питаетесь правильно, это еще не означает, что вы питаетесь с дефицитом калорий. Даже полезными продуктами можно перебрать свою допустимую норму. Кроме того, очень часто в период спортивных нагрузок повышается аппетит, организм таким образом пытается восполнить потраченную энергию. Поэтому вы можете незаметно для себя начать есть больше: чаще перекусывать, есть более объемные порции, выбирать более калорийную еду. Без контроля и четких цифр мы не всегда можем верно сформировать меню для похудения.

4. Я считаю калории и регулярно тренируюсь. Первые 2 недели вес падал, а сейчас уже 2 недели не уменьшается. Что делать?

В самом начале процесса похудения обычно идет самое интенсивное уменьшение веса. Как правило, в первую неделю уходит 2-3 кг и многие ждут таких же стремительных результатов и дальше. Но такой темп избавления от лишних килограмм будет только вначале. Эти 2-3 кг, которые ушли в первую же неделю, не уменьшение жировой прослойки, а изменение водного баланса в организме. Из-за сокращения количества углеводов и фастфуда из организма уходит вода, поэтому происходит хороший «отвес».

Нормальный темп похудения 0,5 кг за 1-2 недели, и то так бывает не всегда. Надо понимать, что процесс уменьшения веса не может быть постоянным и неизменным. Вес может чуть подниматься и опускаться, причем эта динамика в рамках недели или месяца может не поддаваться никакому объяснению. Например, вот типичный график похудения с ежедневным взвешиванием:

Как видите, вес находится в постоянной динамике, он не падает систематически. Но если смотреть картину целиком, то видно, что вес идет вниз. Хотя в некоторые дни он не меняется или даже, наоборот, растет.

Кроме того, помните, что чем меньше ваш изначальный вес, тем медленнее будет происходить уменьшение веса.  Например, в этом примере за 4 месяца вес упал только на 4 кг (даже чуть меньше). И это абсолютно нормальный и здоровый темп. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом калорий и тренироваться, и ваша цель будет достигнута.

5. За первые два месяца похудения ушло 6 кг. Подходит к концу третий месяц, и за последние 30 дней вес не уменьшился ни на грамм. Что делать?

Скорее всего вас настиг так называемый этап «плато», когда вес стоит на месте в течение длительного времени. Это своего рода отметка, во время которой организм приспосабливается и закрепляет полученные результаты. Подробнее о том, как выйти из плато, читайте здесь: Эффект плато при похудении.

Количество силовых тренировок в неделю

Количество силовых тренировок в неделю зависит от целей, которые ставит перед собой спортсмен.

Для похудения

Избавиться от лишних килограмм помогут занятия 3—4 раза в неделю. При таком графике калории и жировые запасы сжигаются без риска потери мышц, необходимых для создания подтянутой фигуры, а также увеличивается скорость обменных процессов в организме, что способствует эффективному похудению. Подобный режим улучшает психоэмоциональное состояние и предупреждает появление чрезмерной усталости.

Для набора мышечной массы

Ключевой аспект, который позволяет силовым тренировкам увеличивать силу и объём мышц, заключается в нанесении огромного количества микротравм.

Тренировки при должном питании спровоцируют процессы регенерации непосредственно во время отдыха.

Все начинается с простого восстановления мышечных волокон до прежнего уровня, или так называемой компенсации. Далее следует новый процесс: суперкомпенсация, в ходе которой силовые показатели и объём мышц начинают расти выше прежнего уровня. В это время и происходит прирост мускулатуры.

Справка. Таким образом, для прироста мышечной массы будет достаточно занятий 2—3 раза в неделю. Этот график подходит как начинающим, так и более опытным спортсменам.

При таком режиме мышцы будут подвергаться регулярным физическим нагрузкам и смогут качественно восстанавливаться, что в комплексе приведёт к достижению видимых результатов.

Занятия для новичков 2 — 3 раза в неделю

Начинающим рекомендуются занятия не чаще 2—3 раз в неделю. С одной стороны, при соблюдении такого графика организму легче адаптироваться к силовым физическим нагрузкам. С другой стороны, такого количества силовых тренировок вполне достаточно для достижения видимого результата уже спустя несколько месяцев упорных занятий.

Фото 3. Пример силовой тренировки для начинающих. Тренинг рассчитан на понедельник и пятницу, состоит из восьми упражнений.

// Зачем качать пресс?

Если для женской фигуры показателем хорошей физической формы являются ягодицы — то для парней это однозначно пресс. Отсутствие жировой прослойки и наличие кубиков на животе обеспечивает привлекательность в глазах противоположного пола и повышает самооценку.

Те, кто хотя бы раз в жизни добился рельефных кубиков, никогда не забудут этого ощущения — когда ты проводишь рукой по животу и чувствуешь лишь твёрдые мышцы, а не мягкий жир. Ради достижения подобного результата хочется и соблюдать диету, и регулярно качать пресс.

Собственно, в этом и состоит главное правило — пресс действительно требует регулярного выполнения упражнений на мышцы живота, а также довольно тщательного контроля за питанием (с ограничением сахара и быстрых углеводов, а также без избыточного потребления насыщенных жиров).

// Читать дальше:

• самое эффективное упражнение на пресс
• быстрые углеводы — список продуктов
• как накачать пресс — 7 главных советов

Как быстро появится результат?

Пресс — уникальная мышечная группа. Если обычно мышцы имеют объёмную форму и отвечают за какое-то определённое движение (например, бицепс за поднятие руки) — то мускулатура живота представляет собой несколько относительно тонких слоёв, опоясывающих корпус.

То есть, даже использование слова “накачать” вводит в заблуждение — правильнее говорить об “укреплении”. И, учитывая структуру пресса, для его укрепления и развития понадобятся как минимум несколько месяцев (даже с учётом отсутствия жировой прослойки).

Причём, прогресс будет появляться крайне поступательно — а техника выполнения упражнений (и регулярность тренировок) существенно более важны, чем фактический выбор программы. Накачать пресс с нуля за 2 недели (или даже за месяц) — нереально.

Диагностика

Сформированный диастаз прямых мышц можно обнаружить только объективными методами — пальпаторно. Больной ложится в горизонтальном положении, ноги сгибаются в коленях. Доктор просит пациента напрячь мышцы живота, приподнять голову и лопатки. У пациентов, страдающих лишним весом, трудно определить линию деформации живота. Жировая ткань мешает проводить исследования нижележащих слоев мышц.

Размеры растяжения белой линии, более детально определяются УЗИ исследованиями, где полностью формируется картина анамнеза (течения патологии). Благодаря проведению универсальной процедуры возможно найти сопутствующие патологии:

• смещение органов,
• образование грыж,
• опухоли,
• хронические и острые вялотекущие патологические процессы.

В процессе диагностики возможно выявление заболеваний мочеполовой системы. Для самостоятельного определения диастаза прямых мышц, нужно лечь на кровать и прощупать центр живот (белой линии сухожилий). Если участок расхождения (ямочка) мышц равен (около 2,5 см), необходимо обратиться к хирургу. Медицинский эксперт определит степень заболевания и назначит соответствующее лечение. Если вы все-таки сомневаетесь в наличии патологии, не стоит откладывать визит к врачу на завтра. Диастаз симптомы первой стадии заболевания практически не видны. Патология может быть результатом неполного развития соединительной ткани, мышц, аномалии строения. Не является страшным приговором и проблема довольно часто решается путем без вмешательства хирургов.

В случае если больной одновременно жалуется на тошноту, рвоту, исследуется желудок. Посредством современного, надежного метода гастроскопии, исключаются заболевания желудка (язва двенадцатирпестной кишки, гастриты), проводятся дополнительные исследования на панкреатит, колоноскопия (направлена на диагностику патологии дивертикулеза).

Инструментальные исследования позволяют найти проблему, которая не была обнаружена двумя вышеперечисленными способами исследований.

Чтобы самостоятельно вывить заболевание, нужно иметь объективное представление, как выглядит диастаз мышц при обнаружении часто путают с похожими симптомами других заболеваний: липомы, пупочная грыжа, опухоли, послеоперационные осложнения, характеризующиеся выпячиванием мышц или истончением белой линии.

Живой пример послеоперационная вентральная грыжа образуется после операции и представляет собой выпячивание мышц через просвет ослабленных волокон. Круглое образование, возвышающееся над кожей во время натуживания и при кашле.

Как правильно качать ноги?

Использование малоэффективных упражненийНарушение техники выполнения движенийВыполнение большого количества повторовВыполняйте базовые упражненияИспользуйте упражнения, позволяющие безопасно использовать принцип прогрессии нагрузкиЧем больший вес используется, тем меньшим должно быть количество повторов

1. Приседания со штангой на плечах — три сета по 4–6 повторов для мужчин и 8–10 для женщин.
2. Фронтальные приседания — три сета по 4–6 и 8–10 повторов для мужчин и женщин соответственно.
3. Болгарские сплит-приседания — число сетов и повторов аналогично предыдущим движениям.
4. Подъёмы на носки в положении стоя — три сета по 8–10 повторов.
5. Подъём таза с упором на скамейку — три сета по 8–10 повторов. Девушкам упражнение выполнять обязательно. А мужчинам по желанию.

Чем чаще, тем лучше?

Восстановление не менее важная часть тренировочного процесса, чем фаза нагрузки. После тренировки мышцы проходят через три стадии: восстановления, суперкомпенсации и возвращения к работоспособности. Для того, чтобы мышцы росли, нужно составлять тренировочный план таким образом, чтобы следующая тренировка приходилась на стадию суперкомпенсации, но ни в коем случае не на период восстановления. Эти процессы были описаны ещё в 1953 году Б.С. Гипенрейтером в книге «Восстановительные процессы при спортивной деятельности». Мышцам пресса, как и любым другим мышцам, нужно время на восстановление. В противном случае тренировки не только могут проходить вхолостую, но и возрастут риски получения травм. Оно вам надо?

Важно ли качать ноги и почему?

1. Способствует увеличению скорости производства тестостерона, что положительно влияет на набор массы всем телом.
2. Организм человека является единым целым и может развиваться лишь гармонично. Если мускулы ног значительно отстанут в своем развитии, другие мышечные группы также замедлять прогресс.
3. Для увеличения размеров бицепса на один сантиметр, атлету необходимо набрать в общем четыре кило массы. Сделать это только благодаря прокачке рук не представляется возможным.
4. Все мускулы должны отдыхать, в противном случае их рост остановятся. В тот день, когда вы не работаете над ругами или другими мышцами можно заняться ногами.
5. Учёные уверены, что благодаря ногам сердечный мускул способен обеспечить нормальное кровообращение во всем организме. Таким образом, тренируя нижние конечности, вы улучшаете работу сердечнососудистой системы.
6. Здоровые ноги значительно улучшают общий тонус человека, и вы себя будете чувствовать хорошо до глубокой старости.
7. Чтобы ваше тело выглядело максимально привлекательно, необходимо развиваться его гармонично.

Необходимые условия для роста мышц

Чтобы тело приобрело долгожданные формы, нужно создать такие условия:

Повторение базовых движений, таких, как приседание со штангой, жим лежа, становая тяга.
Питание рекомендуется сделать дробным и частым – не менее 6 раз.
Рацион должен состоять преимущественно из белков. Нужны также витамины, минералы, минеральная вода.
Спать надо достаточно

Именно во время сна происходит полное расслабление мышц, а это важно для их роста.

Еще один важный момент – это связь роста мышц с центральной нервной системой. Чтобы запустить процесс мышечного роста, надо воздействовать на ЦНС твёрдыми убеждениями, самовнушением, большим желанием добиться цели. А также создавать для ЦНС стрессовые условия в виде дополнительной нагрузки во время тренировок, увеличения времени для упражнений, изменения схемы занятий.

Как можно понять, что мышцы растут? Если все три направления заданы правильно – питание, тренировки и отдых, то мышцы обязательно будут расти. Лучше всего ежемесячно проверять гибким метром, насколько увеличилась мышечная ткань.

Создай умеренный дефицит калорий

Если ты ешь больше, чем тратишь, мышцы будут расти, а вот жир сжигаться не будет. Поэтому калорийный дефицит – обязательное условие. Но он должен быть умеренным во избежание потери мышечной массы, постоянной усталости и психологических проблем.

Но какой дефицит чересчур большой? Где эта золотая середина?

Поблагодарим исследователей из Университета Ювяскюля за ответ. Они провели исследование, в котором принимали участие топовые легкоатлеты с низким уровнем жировых отложений (не более 10%). Участников разделили на две группы:

1. Ежедневный дефицит минус 300 калорий (примерно на 12% ниже их дневных энергетических затрат).
2. Ежедневный дефицит минус 750 калорий (примерно на 25% ниже энергетических затрат).

Все участники придерживались высокобелковой диеты. Через 4 недели спортсмены с дефицитом в 300 калорий потеряли очень мало жира и мышц, в то время как вторая группа сожгла в среднем около 4 фунтов жира и очень мало мышц.

Таким образом, ты можешь существенно урезать калорийность рациона, но не переусердствуй. Я рекомендую 20-25-процентный дефицит для сжигания жира.

Как проверить, диастаз ли это?

Заболевание характеризуется растяжением сухожилия, размеры которого продолжаются от лобка до мечевидного отростка. За счет повышения давления и слабости брюшного пресса, сухожилие растягивается, становится уязвимым к воздействию механических нагрузок.

Первые признаки развития патологии невооруженным глазом обнаружить невозможно. Болезнь часто переносят лица с лишним весом. Для самостоятельного контроля хирурги рекомендуют принять удобное горизонтальное положение. При напряжении мышц живота на поверхности образуется четко округлая форма волокон. Данное состояние характеризуется дисфункцией мышц и часто осложняется нарушением осанки и появлением чувства усталости.

Началом развития патологии является ослабление волокон, чрезмерное давление на пресс, ожирение. Ускорить развитие процесса могут действие релаксина, недостаточность коллагена. Чтобы восстановить структуру, необходимо уменьшить объем живота и восстановить структуру сухожилия. Внутрибрюшное давление может повышаться за счет частого кашля, длительных запоров. К появлению патологии подвергаются женщины с хрупким телосложением, имеющие узкие бедра. После родов мышцы укрепляются, в результате чего происходит полное восстановление их структуры.

Внимание, интересный факт. Если женщина после родов начинает заниматься спортом намного раньше положенного срока (не прошло 2 месяцев) укреплять мышечные стенки живота, возможно образование грыжи

В результате тренировок образуются неэстетичные, вертикальные валики, что дает начало к развитию грыж живота.

Мускулистое тело – главное оружие современных мужчин

Человек по своей природе – существо тщеславное, для которого очень важно, чтобы его успехи были замечены окружающими. Что-либо делается только для того, чтобы ловить на себе восторженные взгляды со стороны, особенно присуще это молодым людям в возрасте до 30 лет. А главной целью походов в тренажерные залы является привлечение внимания со стороны противоположного пола

Усовершенствование отдельных частей своего тела – нормальное мужское желание. Женщины ассоциируют накачанные мышцы с определёнными чертами характера:

А главной целью походов в тренажерные залы является привлечение внимания со стороны противоположного пола. Усовершенствование отдельных частей своего тела – нормальное мужское желание. Женщины ассоциируют накачанные мышцы с определёнными чертами характера:

Защитник. Мускулистый спутник всегда даст отпор хулиганам или навязчивым ухажерам, с ним не нужно бояться тёмных улиц.
Хозяйственность

Широкоплечий партнёр считается хорошим хозяином, способным обеспечить жильём и всем необходимым.
Дамам важно всегда оставаться женственными, и только крупный мускулистый парень рядом способен подарить такое ощущение.
Сильные мужские руки могут преодолеть все препятствия, избавляя избранницу от лишних хлопот.
У представительниц прекрасной половины человечества на подсознательном уровне заложен инстинкт: сильный муж – сытая семья.
Накаченный партнёр становится для девушки предметом гордости, вызывающим зависть подруг

Личные качества и успехи на работе имеют немаловажное значение для противоположного пола, но при знакомстве, в первую очередь, женщины обращают внимание на телосложение. Американские исследователи выяснили, какие мускулы мужчин больше всего привлекают дам:

• Красивый подкаченный пресс живота.
• Руки – бицепсы, трицепсы.
• Плечи.
• Грудные мышцы.
• Ягодицы.

Изначально даже мужчины воспринимают худых или толстых парней как слабых соперников в любой сфере, ведь занимающиеся спортом более успешны в карьере, поэтому сегодня модно быть привлекательным, здоровым, сильным. Любой здравомыслящий человек предпочитает не попадать в конфликтные ситуации, однако такие инциденты чаще всего происходят с внешне слабыми людьми, так как с точки зрения хулиганов, они не смогут постоять за себя.

Большинство женщин считает себя самостоятельными, однако они всё равно нуждаются в мужской поддержке. Идеальным считается избранник, рядом с которым всегда чувствуешь себя защищенной – такой человек сделает всё возможное в непредвиденных ситуациях для улаживания любого конфликта. Чтобы понравиться даме, не обязательно обладать красивым лицом, достаточно посмотреть каких мужчин она провожает взглядом – обычно это стройные подтянутые люди спортивного телосложения.

Многие посещают тренажерные залы не ради значимых спортивных достижений, а чтобы поддержать организм в тонусе, обрести стройную фигуру – предмет женских мечтаний. Для людей нормальной комплекции привести своё тело в порядок не составит особого труда. Зато, что может быть приятнее, чем видеть в зеркале своё красивое отражение, поднимающее настроение, повышающее уверенность в своих силах и самооценку.

Привлекательность нужна мужчине не меньше, чем женщине, но прежде чем начать совершенствовать тело, важно поставить перед собой цель, к которой нужно стремиться. Это станет стимулом достижения желаемого результата, заставит прийти на тренировку, преодолевая лень, занятость и другие, мыслимые и немыслимые препятствия. Успех обязательно придёт к тому, кто правильно определил задачу и объективно оценил свои возможности

Успех обязательно придёт к тому, кто правильно определил задачу и объективно оценил свои возможности.

Никогда не нужно поддаваться влиянию людей, критикующих, мешающих и отвлекающих от занятий. Новичкам сложно составить грамотный план тренировок, поэтому лучше всего обратиться за помощью к профессионалам.

Перед началом занятий, необходимо получить консультацию у врача, так как силовые упражнения существенно нагружают сердце и другие внутренние органы.

Что делать: худеть или качаться?

Человеческий организм способен создавать новые мускульные волокна либо сжигать адипозные ткани. В результате перед атлетами часто встает вопрос, что делать: худеть или качаться? Вполне очевидно, что актуален он для начинающих билдеров. Опытные спортсмены прекрасно знают, что и когда необходимо предпринимать в зале.

Каждый посетитель зала понимает, что худеть необходимо с помощью аэробных нагрузок, а для набора мускульной массы необходим силовой тренинг. Вот и появляется вопрос, о котором мы говорили, что делать: худеть или качаться. При этом может быть, возможно, совмещение аэробных и анаэробных тренировок.