Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Основные: квадрицепсы и большие ягодичные
Вспомогательные: весь массив мышц бедра плюс икроножная, камбаловидная, кор в качестве стабилизатора. Бицепсы бедер работают в этом упражнении тем больше, чем больше ширина шага. Движение нагружает и разгибатели позвоночника, особенно если они активно задействуются при наклоне, и упражнение выполняется с низкой штангой
Преимущества
- Это унилатеральное упражнение, которое позволяет избавиться от ассиметрии в теле. Хорошо работает не только при отсутствии срыва ногами в становой тяге и слабом приседе, но и для эстетики. Люди от природы не слишком симметричны, иногда визуально бывает понятно, что у человека бедра и ягодицы разной величины, и тогда унилатеральные упражнения приходят на помощь. Кроме того, они позволяют стать сильнее, объективно увеличив нагрузку на мышцы. А еще они более полезны на период реабилитации и для людей с травмой позвоночника в силу того, что могут использоваться с более легким весом;
- Улучшают баланс, позволяют двигаться более координировано. В силу этого они способствуют активизации моторных рефлексов, необходимых для выполнения различных сложнокоординационных движений. Выпады вперед и назад включаются как специально-подготовительные упражнения в тренировочные планы бегунов, кроссфитеров, представителей игровых видов спорта;
- Возможны самые разные вариации с рабочим весом. Больше, чем с гантелями – если это необходимо для укрепления ног, и меньше, если речь идет о фронтальном выпаде. Иногда упражнение выполняется с амортизатором вокруг бедер
Недостатки
- Упражнение не подходит новичку, пока он не освоит присед и выпады с гантелями. Обычно у таких новичков не хватает физических возможностей для того, чтобы равномерно делать выпады со штангой;
- Движение не подойдет при травмах нижних конечностей;
- Девушкам с длинной бедренной костью не всегда комфортно выполнять упражнение таким образом, чтобы разножка была полной, многим приходится просто отводить колено вбок и использовать сокращенную амплитуду движения;
- Требуют больше времени в силу самой природы упражнения. Сначала прорабатываются мышцы одной ноги, затем другой;
- Технически движение сложное, и технику следует соблюдать, так как все наиболее сложные с точки зрения спортивной медицины травмы могут быть получены в этом движении;
- Для выполнения выпадов со штангой нужны как минимум стойки и штанга
Подготовка к выполнению
Прежде чем делать упражнение, нужно убедиться в том, что стойки для выполнения движения стабильны, штанга установлена правильно и не произойдет ошибки или падения из-за неправильно установленного веса.
Необходимо тщательно проверять высоту стоек так, чтобы было удобно снимать штангу и отходить от стоек. Разминку следует начинать без веса, затем постепенно добавлять вес на штанге.
Правильное выполнение
- Гриф находится на средней линии трапециевидной мышцы или чуть ниже;
- Движение при отходе от стоек плавное, не следует цеплять стойки грифом, или как-то прогибать колени;
- Упражнение выполняется исключительно за счет ног, «подработка» спиной запрещена;
- Прежде чем начать движение следует сделать глубокий вдох и за счет него стабилизировать позвоночник и минимизировать наклон спины;
- Движение должно начинаться со сгибания в коленных суставах, а не с отведения таза назад;
- Работа бедрами допускается, отведение бедра может быть на тот угол, который допускает тазобедренный сустав, искусственно запараллеливать стопы не стоит;
- Оптимальная глубина седа определяется антропометрией атлета, в идеале необходимо опускаться в глубокий сед так, чтобы бедром было параллельным полу или чуть ниже;
- В стартовой позиции стопы стоят на той ширине, которая удобна для приседа, искусственно ставить их уже не имеет смысла
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/NbUOG58wtsI
Ошибки
- Выход на носочки или перекос на ребро стопы;
- Выход носка за линию стопы;
- Сгибание спины;
- Перекос штанги на спине;
- Удар коленной чашечкой об пол;
- Недосед, то есть недостаточная глубина приседа
Советы по эффективности
- Постарайтесь делать эксцентрическую фазу на задержке дыхания, это даст больше стабильности спине;
- Можно двигать носочек рабочей ноги до той стадии, пока положение корпуса не будет стабильным;
- Чем больше ширина шага, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы.
Как делать выпады с гантелями
Для выполнения нам понадобятся две гантели приличного веса. Как правило, это упражнение выполняется в гантелями на прямых руках. Некоторые атлеты закидывают гантели на плечи. На мой взгляд, это, во-первых, неудобно, во-вторых, чревато потерей равновесия.
Итак, берем в руки гантели. Держим их на прямых руках по бокам туловища. Ноги примерно на ширине плеч. Спину держим прямой, смотрим прямо. Это наше исходное положение.
Делаем глубокий вдох и шагаем вперед правой ногой. Левая нога при этом остается на месте. Опускаемся до того момента, пока угол в правом коленной суставе не будет равен примерно 90 градусов, а бедро не окажется параллельно полу. Левая нога слегка согнута в коленном суставе, левая стопа опирается на носок. Руки с гантелями перпендикулярны полу. Спину держим прямой, слегка прогнутой в пояснице.
Нюансы
Чем шире шаг вперед, тем большая нагрузка ложится на ягодичные мышцы передней ноги, и тем большее напряжение испытывают мышцы бедра задней ноги. Однако, не стоит использовать слишком широкий шаг, это может привести к потере равновесия. Вообще это упражнение требует от спортсмена отличной координации движений и чувства равновесия. Так что если у вас с этим проблемы, потренируйтесь сначала с собственным весом или очень легкими гантелями.
Вообще это упражнение особенно любят девушки, именно потому, что оно формирует привлекательные ягодицы.
На протяжении всего подхода держите спину прямой и слегка прогнутой в пояснице, это убережет вас от травмы спины. Смотрите строго вперед. Если вы будите смотреть вниз под ноги, то при этом рефлекторно округлится спина. Поберегите ее, она нам еще пригодится для становой тяги. Шутка конечно.
Есть такой вариант исполнений данного упражнения, когда после достижения нижней точки амплитуды вы не возвращаете ногу в исходное положение, а просто делаете шаг вперед другой ногой. Получается своеобразное шагание с гантелями в руках. Это требует определенного пространства, кроме того, надо следить, что бы под ваш марш не попал какой-нибудь новичок-очкарик.
Варианты упражнения
Выпады накрест
Движение похоже на реверанс, его ещё называют перекрёстными или боковыми выпадами, а также ножницами. Нагружает большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Благодаря своеобразной постановке ног, происходит хорошая растяжка ягодицы и бицепса бедра.
Техника движения является довольно сложной для начинающих, требующая определённой гибкости и умения держать равновесие, поэтому в первый раз «реверансы» лучше делать без гантелей.
Техника выполнения:
- При наличии опыта в выполнении упражнения, взять гантели и держать в опущенных руках по бокам возле бёдер;
- Исходное положение – ноги немного шире плеч, носки слегка разведены врозь, спина прямая, взгляд направлен вперёд;
- Перенести вес тела на одну ногу;
- Второй ногой отступить назад и переместить её за линию опорной ноги, задняя нога движется по диагонали;
- Опуститься в присед, передняя нога должна быть согнута под прямым углом, её бедро параллельно полу, колено не выдаётся за линию носка, опора приходится на пятку;
- Задняя нога опирается на носок, её колено находится возле пола, но не касается его;
- Почувствовав растяжение ягодицы и двуглавой мышцы бедра, встать из приседа и вернуться в исходное положение;
- Проделать то же самое другой ногой или выполнить необходимое количество повторений сразу одной ногой, а затем несколько повторов другой ногой.
Болгарские выпады
Утяжелённый вариант упражнения. Задняя нога находится не на полу, а на возвышенной опоре и на переднюю ногу приходится большая часть веса тела.
Колено передней ноги в крайней нижней точке согнуто под прямым углом и не выступает за носок. Возвышенность для задней ноги должна быть устойчивой и высотой примерно до колена. Лучше использовать атлетическую скамью.
Данный вариант выполняется на месте – перед каждым приседанием не делается шаг. Это могут быть не только «болгарские выпады», при постановке задней ноги на возвышенности, но и обычные, когда обе ноги стоят на полу.
Выпады в шаге
Разновидность упражнения выполняется с шагом при приседе.
После выпада передняя нога возвращается назад, в исходное положение, когда ноги расположены на ширине плеч параллельно друг к другу.
Затем выпад с вышагиванием делается другой ногой. Проделать необходимое количество повторений и подходов.
Выпады в движении
Здесь после каждого шага ноги не возвращаются назад в исходное положение, а совершают линейное движение как при ходьбе. Нужно заранее предусмотреть необходимое свободное пространство для занятия.
Расстояние пути будет примерно из расчёта 10 больших шагов:
- Взять гантели в руки, встать прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой, спина прямая;
- Сделать шаг вперёд, направляя носок передней ноги слегка внутрь;
- Опуститься в присед, сгибая переднюю ногу до прямого угла, колено не выступает за носок;
- Задняя нога в нижней точке опирается на носок, её колено почти касается пола;
- Плавно оттолкнувшись задней ногой, переместить вес вперёд и сделать шаг другой ногой;
- Сделать присед с другой ногой впереди;
- Выполнить нужное количество повторений и сетов.
Выпады на скамью
Это упражнение ещё называется «зашагивание на скамью».
Оно, как и болгарские выпады, является усложнённым, но отличается по трём пунктам:
- Скамья расположена впереди атлета, а не сзади и, соответственно, на неё ставится передняя нога, а не задняя.
- Стартовым положением является уже согнутое под прямым углом состояние передней ноги, а в болгарских выпадах – прямое.
- Задняя нога, стоящая на полу, в стартовом положении прямая, а в болгарских выпадах – согнутая, а значит у неё во время упражнения происходит растяжка квадрицепса.
При зашагивании на скамью нужно стараться не отталкиваться задней ногой от пола, а поднимать вес передней ногой. В этом виде, как и в «болгарском» варианте, происходит максимальная растяжка бицепсов бёдер и ягодичных мышц.
Выпады со штангой
Такая разновидность подходит продвинутым атлетам которым требуется большой вес отягощения, но принципиальной разницы между ним и вариантом с гантелями нет.
Использование штанги на плечах требует не только определённой силы для удерживания тяжёлого снаряда, наработанной координации и ловкости, но и ответственности за правильное положение спины.
Скругление позвоночника чревато травмой, поэтому начинать нужно с небольшого веса штанги, а в дальнейшем использовать разумный вес, позволяющий выполнять движение технически безупречно.
Полезные рекомендации
Выпады, выполняемые на каждую ногу, принесут максимальную пользу и эффект, если принять во внимание важные моменты:
- Наклонять корпус следует только с прямой спиной. Только в таком положении удается снять нагрузку с позвоночника, защищает коленные суставы и максимально нагружает мышц на бедрах и ягодицах.
- Живот не должен касаться опорной ноги.
- Новичкам рекомендовано изначально пользоваться опорой – придерживаться рукой.
- Корпус не раскачивать в стороны. Нужно визуально представить, что бедра и плечи зажаты в прямоугольнике. Во время выполнения выпада корпус должен быть ровным, как и в исходном положении.
- Не округлять спину и не сутулиться. Шея должна располагаться на одной линии со спиной, газа смотрят вперед, а не вверх.
- Пресс должен быть напряженным. Напряженный пресс помогает принять правильное положение. Защищает тело от ненужных поворотов и рывков.
- Ягодицы не сжимать. Во время зажатия мышц не удается принять правильное положение, мышцам не удается полностью растянуться в нижней точке и эффект от упражнения снижается.
- Пятку опорной ноги от пола не отрывать. Только так можно надежно защитить коленный сустав.
- Колено не должно скручиваться внутрь.
- Ноги не расставлять широко. Если выполняется выпад вперед или назад, то ноги должны располагаться на одной линии.
- Упражнение следует делать до тех пор, пока удается сохранить правильную технику. Неполные выпады значительно снижают эффект.
Техника выполнения
Спортсмены, которые впервые столкнулись с этим упражнением, часто озадачены «как правильно делать выпады со штангой, чтобы была польза и не покалечиться?». Ничего сложного и сверхъестественного в этом нет. В первую очередь от человека требуется следующее:
- уметь делать выпады;
- удерживать баланс в упражнении;
- не путать рабочую ногу, которая стоит всей стопой впереди, с опорной, которая находится сзади и стоит на носке или на боковой части стопы;
- держать голову ровно и смотреть прямо перед собой;
- работать с дополнительным весом и не прогибаться от него.
Если эти требования для вас выполнимы, можете делать выпады со штангой, техника и требования к которым достаточно простые.
Базовые выпады
Техника выполнения выпадов со штангой на примере базового упражнения выпады со штангой на плечах выглядит следующим образом.
- На штангу необходимо повесить оптимальное для вас отягощение.
- Двумя руками поднять штангу и расположить ее на спине в верхней части лопаток.
- Стать в стойку – руки держат штангу, ноги чуть шире ширины плеч, спина ровная.
- Рабочей ногой делаем шаг вперед и опускаемся вниз. Колено рабочей ноги не выходит за стопу и являет прямой угол между бедром и голенью. Опорная нога стоит на пальцах, колено «зависает» над полом.
- Задержаться в таком положении на несколько секунд.
- Напрягая мышцы рабочей ноги, усиливая упор на пятку, оттолкнуться от пола и вернуться в вертикальное положение. Так происходит возвращение в исходное положение.
- Можно «шагать», меняя ногу каждый раз, или выполнять несколько повторов для каждой ноги, меняя их.
Люди, которые считают выпады на месте со штангой скучным и однообразным упражнением, ошибаются. С этим снарядом есть несколько вариаций тренировок:
- с дополнительной подставкой
- динамичные
- обратные
- боковые выпады
- со штангой на груди
- выпады со штангой в тренажере смита
С дополнительной подставкой
Если при выполнении упражнения рабочую ногу поставить на небольшую возвышенность (степ-платформа, лавка), активней будут задействованы ягодичные мышцы. Если на подставке расположена опорная нога, лучше будут прорабатываться мышцы ног, рабочей ноги. В зависимости от того, какую зону хотите проработать, выбирайте ширину шага. Для прокачки ягодиц шаг должен быть большим, для ног – маленький, расстояние между ногами не больше 15 см.
Динамичные выпады
Динамичные или шагающие упражнения применяются спортсменами чаще всего для похудения. Как делать такие выпады со штангой? Выполняете первую часть базового движения – делаете шаг и опускаетесь. Толчком рабочей ноги вы поднимаетесь в вертикальное положение. В это время делаете шаг опорной ногой и опускаетесь на нее. Можно тренироваться на месте, делая одной ногой шаги вперед, другой – назад, или ходить таким способом по залу.
Обратные выпады
Обратный выпад со штангой считается более сложной вариацией данного упражнения. Сложность заключается в шаге назад, опускании вниз со снарядом на плечах и удержании баланса. У многих людей психологический страх перед неизвестным. Делать шаг, не видя куда, для них является сложностью. Выпады со штангой назад помогают таким людям бороться со своими фобиями.
Боковые выпады
Название «боковые выпады» говорит само за себя. В этом упражнении шаг делается в сторону рабочей ноги: правой в правую, левой в левую. Опорная нога в этом упражнении должна стоять на внутренней части стопы, кроссовка. Обязательно нужно следить за коленями и держать спину ровно.
Со штангой на груди
Упражнение со штангой на груди отличается от обычных выпадов размещением снаряда. В данном варианте ее держат двумя руками на уровне ключиц. В остальном это упражнение выполняется по обычной схеме.
Выпады в смите
Выпады со штангой в смите часто практикуемое упражнение в спортзалах, которое снижает нагрузку на мышцы кора. Кроме этого, такое упражнение имеет свои особенности. Как делать выпады со штангой в данном тренажере?
- Штангу располагаете в пазах-стойках тренажера на уровне плеч.
- Становитесь под штангой, держите ее двумя руками, снимаете со стоек.
- Опорную ногу отставляете назад на пальцы – делаете шаг.
- Начинаете опускаться и подниматься, как при базовом упражнении, придерживая гриф двумя руками.
- Выполнив нужное количество раз, меняете ноги.
- Делаете несколько повторов для каждой ноги.
- Выполнив упражнение, поднимаетесь.
- Штангу аккуратно располагаете обратно на стойках тренажера.
Противопоказания
Все противопоказания выпадов назад на месте и с шагом сводятся к здоровью и индивидуальным особенностям каждого спортсмена. Общепринятых противопоказаний у упражнения нет. Это одно из «бытовых» движений, которое человек проделывает ежедневно (например, чтобы завязать шнурки). Тем не менее, из-за нагрузки на некоторые участки, выпады могут быть нежелательными в следующих случаях:
- При любых травмах колена.
- При грыжах в поясничном отделе на стадии обострения.
- В случаях артроза коленного сустава.
- Также упражнение не рекомендуется тем, кому прописано ограничение движений (например, при восстановлении после операции).
Выпады на месте ножницы вариант приседаний для сильных квадрицепсов и ягодиц
Одним из самых популярных вариантов выпадов являются выпады на месте или ножницы. Они используются в тренировочных программах и мужчин, и женщин, независимо от их целей. С помощью ножниц можно сформировать объемные квадрицепсы, либо подтянуть бедра и сделать красивую форму ягодичных мышц.
Какие мышцы работают в приседаниях ножницы
Большому воздействию подвергаются две основные мышечные группы:
- четырехглавая мышца бедра (прямая мышца, латеральная широкая, медиальная широкая, промежуточная широкая мышцы);
- а также большая, средняя ягодичные мышцы.
В процессе выполнения включается напрягатель широкой фасции.
Особенности упражнения
Большим преимуществом упражнения является его универсальность, выпады ножницы рекомендуется всем, в период набора мышц или сушки, при работе на выносливость. Упражнение относится к базовым, выполнять его можно как со свободными весами, так в тренажере Смита.
Плюсы
- Универсальное упражнение – подходит мужчинам и женщинам в любой период тренировок.
- Многосуставное упражнение, одновременно тренирует несколько групп мышц – квадрицепсы и ягодицы.
- Ускоряет обмен веществ, улучшает как анаболическое воздействие на организм в целом, так и способствует сжиганию подкожного жира при определенных нагрузках.
- Растягивает мышцы, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после силовых упражнений.
Минусы
- При некорректной технике, возможно смещение коленного сустава вперед, что может спровоцировать выпадение мениска.
- Требуется умение держать баланс, поскольку плохое равновесие может привести к падению и травмам.
Техника выполнения выпадов на месте
Важно! Перед выполнением выпадов необходимо хорошо разогреть и растянуть мышцы!
- Станьте прямо, ладони расположите на поясе.
- Сделайте широкий шаг вперед, поставив переднюю стопу полностью на пол, а заднюю на носок.
- На вдохе плавно опускайтесь в присед, заднее колено не должно касаться пола, а переднее колено не должно выходить за носок. Бедро опускается до параллели с полом, колено и пятка остаются в одной плоскости.
- Не опускайте корпус вперед, не вращайте таз.
- С выдохом выполните более быстрый подъем таза, вся опора тела остается на пятке передней стопы. Концентрируйтесь на усилии ягодиц.
- Выполните упражнение сначала на правую, потом на левую ногу. Удерживайте равновесие.
- Получив нагрузку на обе ноги, отдохните 1 минуту и приступите ко второму подходу.
Усложнить упражнение можно с помощью платформы. Опорная (передняя) нога стоит на платформе, вторая – носок на полу. Техника движений остается такой же, не спешите возвращать стопу с возвышенности, держите равновесие.
Выпады ножницы с гантелями
- Возьмите гантели, опустите и расслабьте руки, гантели держите по бокам от бедер.
- Поставьте правую ногу вперед, выполните выпады на одну сторону, потом поменяйте.
- Соблюдайте ту же технику выполнения упражнения, как при варианте без веса ↑.
Выпады ножницы с блинами
- Возьмите один блин (в зависимости от нужного веса нагрузки) в обе руки, держите ладони по бокам снаряда. Согните локти и держите блин на уровне груди, сохраняйте такое положение весь подход.
- Как и в предыдущем варианте, выполняйте на одну, потом на другую ногу.
- После выполнения разогните локти и опустите блин на пол или скамью.
Выпады со штангой
- Поместите штангу на плечи, возьмите ее с пола или со стоек, соблюдаю технику безопасности, закрутите блины специальными замками. Держите штангу широким хватом.
- Сделайте аккуратный шаг правой ногой вперед, удерживайте баланс, начинайте с небольших весов.
- Выполните подход на правую, затем на левую ногу.
- После выполнения поставьте стопы вместе и снимите штангу с плеч.
Выпады ножницы в Смите
Как и при варианте со штангой, выполните выпады в тренажере, размещая гриф на плечах – снимите его со стоек, проворачивая ладонями, и снимите замки. Поставьте одну ногу вперед, вторую назад на носок. Держите колено под прямым углом. С помощью тренажера удерживать баланс намного проще. Выполните одинаковое количество на обе ноги. Выпады ножницы в Смите фото
Заключение
Техника ножниц не так проста, иногда требует освоения без какого-либо оборудования. Новички могут выполнять выпады с собственным весом, или с помощью платформы для возвышения. Девушкам стоит осваивать технику с небольшим весом, чем шире расстояние между стоп, тем сильнее работает и растягивается ягодичная мышца. Мужчинам можно работать с более узкой постановкой стоп, чтобы усилить нагрузку на квадрицепс.
Польза выпадов
Популярность упражнения обусловлена множеством преимуществ:
- Развитие силовых характеристик. Выпады с дополнительными отягощениями используются в силовых тренировках как способ акцентированной проработки бёдер.
- Улучшение рельефа. Быстрые выпады с собственным весом или минимальными нагрузками помогают добиться качественной «прорисовки» мышц ног.
- Развитие координации. Благодаря одновременной проработке нескольких мышц-стабилизаторов, спортсмен совершенствует чувство равновесия и ловкость.
- Укрепление проблемных зон. Девушки с помощью выпадов прорабатывают внутреннюю поверхность бёдер, улучшая внешний вид ног.
- Похудение. В упражнении одновременно задействуются крупные мышцы тела, что вынуждает организм тратить большое количество калорий на обеспечение энергозатрат.
- Тренировка ягодиц. Изменяя технику упражнения, спортсмен может смещать акцент нагрузки с бёдер на ягодицы, добиваясь увеличения их объёма.
- Растяжка. Благодаря глубоким выпадам в разные стороны, спортсмен получает возможность улучшать растяжку ног и подвижность тазобедренных суставов.
Помимо перечисленного, классические выпады с собственным весом могут стать отличной заменой приседаниям со штангой при наличии проблем с позвоночником.
Выпады вперёд и назад
Самой востребованной вариацией упражнения являются классические выпады вперёд. Их используют как профессиональные спортсмены, так и новички. Техника выполнения:
- Встаём ровно и прижимаем кисти к поясу.
- Вдыхаем, шагаем вперёд и одновременно опускаем таз.
- В нижнем положении коленные суставы обеих ног должны оказаться под углом 90°.
- Задерживаемся на пару секунд, а затем с выдохом так же плавно возвращаемся в вертикальное положение.
- Повторяем упражнение начиная с другой ноги.
Если у вас совсем не получается удерживать равновесие, рекомендуем использовать тренажёр Смита. Техника выпадов в данной машине следующая:
- Встаём в станок, снимаем скользящий гриф с упоров и прижимаем его к трапециевидной мышце (верхняя часть спины).
- Выставляем одну ногу вперёд, другую отводим назад. Расстояние между стопами должно быть примерно 60–70 см.
- Вдыхая, плавно опускаемся до прямого угла в «переднем» колене.
- Задерживаемся на пару секунд, а затем, выдыхая, так же плавно возвращаемся в исходную позицию.
- Делаем 10–12 приседов, меняем ноги и повторяем.
Если испытываете болевые ощущения в коленном суставе, замените классические выпады обратными. Единственное отличие в технике: нога отводится не вперёд, а назад.
После того как освоите простые и обратные выпады без веса, постепенно добавляйте отягощения. Начните с лёгких гантель в каждую руку (2–3 кг) или малых гирь. Если уверены в своих силах, выполняйте упражнение с пустым грифом на плечах.
Общие рекомендации к рассмотренным вариациям:
- не сутультесь и не округляйте спину;
- не выводите переднее колено дальше пальцев стопы;
- носок «задней» ноги слегка разверните внутрь;
- в любой вариации «заднее» колено не кладите на пол;
- не наклоняйтесь сильно вперёд;
- голову держите ровно;
- если не получается сохранять равновесие, возьмитесь одной рукой за опору.
Выпады вперёд и назад
Самой востребованной вариацией упражнения являются классические выпады вперёд. Их используют как профессиональные спортсмены, так и новички. Техника выполнения:
- Встаём ровно и прижимаем кисти к поясу.
- Вдыхаем, шагаем вперёд и одновременно опускаем таз.
- В нижнем положении коленные суставы обеих ног должны оказаться под углом 90°.
- Задерживаемся на пару секунд, а затем с выдохом так же плавно возвращаемся в вертикальное положение.
- Повторяем упражнение начиная с другой ноги.
Если у вас совсем не получается удерживать равновесие, рекомендуем использовать тренажёр Смита. Техника выпадов в данной машине следующая:
- Встаём в станок, снимаем скользящий гриф с упоров и прижимаем его к трапециевидной мышце (верхняя часть спины).
- Выставляем одну ногу вперёд, другую отводим назад. Расстояние между стопами должно быть примерно 60–70 см.
- Вдыхая, плавно опускаемся до прямого угла в «переднем» колене.
- Задерживаемся на пару секунд, а затем, выдыхая, так же плавно возвращаемся в исходную позицию.
- Делаем 10–12 приседов, меняем ноги и повторяем.
Если испытываете болевые ощущения в коленном суставе, замените классические выпады обратными. Единственное отличие в технике: нога отводится не вперёд, а назад.
После того как освоите простые и обратные выпады без веса, постепенно добавляйте отягощения. Начните с лёгких гантель в каждую руку (2–3 кг) или малых гирь. Если уверены в своих силах, выполняйте упражнение с пустым грифом на плечах.
Общие рекомендации к рассмотренным вариациям:
- не сутультесь и не округляйте спину;
- не выводите переднее колено дальше пальцев стопы;
- носок «задней» ноги слегка разверните внутрь;
- в любой вариации «заднее» колено не кладите на пол;
- не наклоняйтесь сильно вперёд;
- голову держите ровно;
- если не получается сохранять равновесие, возьмитесь одной рукой за опору.
Динамические выпады
Выполняя упражнение в ходьбе, спортсмен тратит больше калорий, чем при статической технике. Это помогает избавляться от подкожного жира. Кроме того, в движении активнее участвуют мышцы-стабилизаторы, что позволяет улучшать баланс тела и координацию.
Разберём технику «шагающих» динамичных выпадов:
- Встаём прямо, руки кладём на пояс.
- Делаем шаг вперёд и опускаем бедро до параллели с полом.
- Затем выталкиваем корпус «передней» стопой, поднимаемся и сразу же выполняем шаг другой ногой.
- Двигаемся так по залу.
Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели. Рекомендации, как и в стандартных выпадах:
- не «заваливайтесь» вперёд корпусом;
- не выносите колено дальше стопы;
- не округляйте позвоночник.
Теперь рассмотрим попеременные выпады в прыжке. Это упражнение, за счёт добавления плиометрической нагрузки, позволяет лучше проработать квадрицепсы. Техника:
- Принимаем положение «выпад на правую ногу».
- С выдохом выталкиваем корпус вверх и подпрыгиваем.
- В воздухе меняем положение ног и приземляемся в левосторонний выпад.
Рекомендации:
- Не наклоняйтесь сильно вперёд.
- Подберите оптимальную ширину разведения стоп. Слишком узкое положение будет нагружать переднее колено, слишком широкое — мешать удерживать баланс.
К динамическим выпадам также можно отнести зашагивания в стороны с эспандером на ногах. Упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Техника:
- Берём эспандер (мини-петли или резиновый жгут) и закрепляем его на лодыжках.
- Разводим стопы немного шире плеч. Резинка должна оказаться в натяжении.
- Слегка подсаживаемся на ногах и подтягиваем мышцы пресса.
- Выполняем короткие боковые выпады, удерживая эспандер в натяжении.
- Двигаемся таким образом по залу, например, 10 шагов вправо и 10 — влево.
Рекомендации:
- не давайте резинке ослабнуть;
- передвигайтесь на носках.
Техника выполнения выпадов «реверанс»
Поставьте стопы близко друг к другу, ладони на пояс. Оставьте правую ногу на месте, на вдохе выполните выпад (шаг) левой ногой назад немного в диагональ на носок, таким образом, перекрестив ноги. Колено задней ноги не касается пола, а переднее остается под прямым углом. Почувствуйте растягивание в ягодицах, если нужно, отведите стопу чуть больше по диагонали. С выдохом оттолкнитесь пяткой опорной стопы и верните левую ногу в исходную точку
Важно чувствовать не только квадрицепс, но и ягодичную мышцу при подъеме. Повторяйте необходимое количество на правую ногу, потом поменяйте сторону
Важная особенность техники: таз не разворачивается по направлению выпада, удерживайте его стабильно, без поворота тазобедренного сустава и корпуса.
Как правильно выполнять приседания
Приседания знакомы нам еще с уроков физкультуры в школе. Но и у такого простого упражнения есть определенные правила выполнения.
- Спину следует держать ровно и прямо, следить за плечами – сутулится ни в коем случае нельзя. Неправильное выполнение может вызвать износ коленных суставов или даже травму позвоночника.
- Следите за пятками! При правильной технике они не отрываются от пола.
- Не рвитесь сразу с места в карьер. Если вы до этого были далеки от приседа, не нужно сразу приседать глубоко. Достаточно опускаться до того уровня, когда колени сгибаются под прямым углом.
- Не забывайте дышать. Техника проста — присед – вдох, подъем – выдох.
- Разделяйте нагрузку. За один подход рекомендуется от 10 до 40 повторений.
Теперь, когда вы знаете азы можно приступать к тренировкам.
Программа 30 дней приседаний
Главное в физических тренировках это их регулярность. Чтобы легче привыкнуть к четкой систематической работе над телом, можно завести дневник тренировок, в котором вы будете делать записи о проделанных упражнениях и количестве повторов.
Ниже представлена таблица для начинающих, читатели привычные к физическим нагрузкам могут использовать отягощения.
Выпады назад со степа
Выполнение шага назад с платформы считается наиболее сложной техникой из-за увеличенной амплитуды движения. Такой вариант отлично развивает равновесие и еще сильнее нагружает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Также он сильнее растягивает квадрицепс.
Техника:
- Встаньте на степ-платформу (или любой аналог с устойчивой поверхностью). Гантели удерживайте в руках, ноги на ширине плеч, спина прямая.
- Делайте широкий шаг назад, мягко опуская ногу на пол.
- Сгибайте обе ноги в колене до тех пор, пока колено задней ноги не приблизится к полу (за 3-5 см).
- Без паузы медленно вернитесь в исходную позицию.
